Wie nehme ich schnell ab? Befolge diese 3 einfachen Schritte (basierend auf Wissenschaft)

Ich habe schnell abgenommen

Ich habe schnell abgenommen

Es gibt viele Wege, schnell viel Gewicht zu verlieren.

Jedoch werden die meisten von ihnen dich hungrig und unzufrieden stimmen.

Wenn du keine eiserne Willenskraft besitzt, wird dein Hungergefühl dazu führen, dass du deine Pläne schnell vergessen und aufgeben wirst.

Dieser entworfene Plan wird:

Deinen Appetit bedeutsam verringern

Dir die Möglichkeit bieten, schnell an Gewicht zu verlieren, ganz ohne Hunger

Dir gleichzeitig ermöglichen, deine metabolische Gesundheit zu verbessern.

Du fragst dich gerade „Wie nehme ich schnell ab?“

Hier ist ein einfacher 3-Schritte-Plan, um Gewicht schnell zu verlieren:

Schritt #1: Schränke Zucker und stärkehaltige Nahrungsmittel ein

Der wichtigste Teil ist es, Zucker und Speisestärke einzuschränken.

Dies sind die Nahrungsmittel, die die Ausscheidung des Insulins am meisten stimulieren. Falls du es noch nicht bereits wusstest, ist Insulin das hauptverantwortliche Hormon für die Einlagerung von Fett im Körper.

Zucker aus der Dose

Zucker aus der Dose

Wenn dein Insulinspiegel sinkt, wird dein Körper es einfacher haben und anstatt Kohlenhydrate, eingelagertes Fett verbrennen.

Ein anderer Vorteil des sinkenden Insulins ist, dass deine Nieren überschüssiges Natrium ausschütten. Das führt dazu, dass dein Körper entwässert, weniger Wasser einlagert, und somit unnötiges Gewicht und Schwellungen reduziert.

Es ist nicht unüblich, bis zu 10 Pfund, also etwa 5 Kilogramm, (manchmal mehr) in der ersten Woche zu verlieren wenn du dich so ernährst, in Form von Verlust von Körperfett und Wassereinlagerungen.

In einer Studie siehst du die Ergebnisse des Vergleichs von kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten bei übergewichtigen/ fettleibigen Frauen (3).

Die kohlenhydratarme Gruppe isst bis sie satt ist, während die fettarme Gruppe Kalorien zählen muss und dementsprechend eingeschränkt und hungrig ist.

Schränke die Aufnahme von Kohlenhydraten ein, senke dein Insulin, und du wirst automatisch anfangen, weniger Kalorien zu essen ohne Hunger zu bekommen (4).

Einfach gesagt: Wenn dein Insulin sinkt, wird der Fettanteil wie auf Autopilot reduziert.

Endergebnis: Das Auslassen von Zucker und Speisestärke bei deiner Diät wird deinen Insulinspiegel senken, deinen Appetit zügeln und lässt dich dein Gewicht ohne Hunger reduzieren.

Schritt #2: Iss Proteine, Fette und Gemüse

Jede deiner Mahlzeiten sollte eine Proteinquelle, eine fetthaltige Quelle und kohlenhydratarmes Gemüse beinhalten.

Wenn du deine Mahlzeiten in dieser Konstellation zu dir nimmst, wirst du auf diese Weise automatisch die empfohlene Menge an Kohlenhydraten von 20-50 Gramm pro Tag nicht überschreiten.

Proteinquellen:

  • Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch, Lamm, Speck, usw.
  • Fisch und Meeresfrüchte, Lachs, Forelle, Garnelen, Hummer, usw.

Die an Omega 3 reichen Eier oder Eier aus Freilandhaltung eignen sich am besten.

Die Wichtigkeit viel Protein zu essen, kann nicht oft genug erwähnt werden.

Proteine und Fette - Fisch Fleisch und Eier

Proteine und Fette – Fisch Fleisch und Eier

Es hat sich herausgestellt, dass der Verbrauch des Metabolismus sich dadurch um 80 bis 100 Kalorien pro Tag (5, 6, 7) erhöht.

Diäten mit hohem Proteinanteil können auch zwanghafte Gedanken über das Essen um 60 % reduzieren und dem Drang nach nächtlichem Naschen um die Hälfte minimieren. Es macht dich so satt, dass du automatisch 441 weniger Kalorien pro Tag zu dir nimmst, indem du Proteine zu deiner Diät hinzufügst (8, 9).

Wenn du anfängst Gewicht zu verlieren, ist Protein in dieser Periode der König an Nährstoffen.

Kohlenhydratarmes Gemüse:

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Mangold
  • Kopfsalat
  • Gurke
  • Sellerie

Aufgepasst! Ich habe eine eine Liste für dich mit unglaublichen 100 kohlenhydratarmen Lebensmitteln.

Hab keine Angst, deinen Teller mit diesen kohlenhydratarmen Gemüsesorten zu füllen. Du kannst davon Unmengen essen, ohne mehr als 20-50g an Kohlenhydraten pro Tag einzunehmen.

Stärkehaltige kohlenhydratreiche Lebensmittel

Stärkehaltige kohlenhydratreiche Lebensmittel

Eine Diät, die auf Fleisch und Gemüse basiert, enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Minerale die du benötigst, um gesund zu sein.

Es gibt keinen physiologischen Bedarf an Getreide bei einer Diät.

Fettquellen:

  • Olivenöl
  • Kokosnussöl
  • Avocadoöl
  • Butter
  • Talg

Iss 2-3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn du dich am Nachmittag hungrig fühlst, füge eine 4. Mahlzeit hinzu.

Hab keine Angst davor Fett zu essen. Wenn du versuchst, dich sowohl kohlenhydratarm ALS AUCH fettarm zu ernähren, wirst du scheitern. Du wirst dich erbärmlich fühlen und wirst aufgeben.

Das beste Speisefett was du verwenden kannst, ist Kokosnussöl. Es ist reich an gesättigten Fettsäuren, auch „mittelkettige Triglyceride“ (MKT) genannt. Diese Fette erfüllen mehr als andere und können die Fettverbrennung ein wenig ankurbeln (10, 11).

Es gibt keinen Grund, diese natürlichen Fette zu fürchten. Neue Studien zeigen, dass sie die Gefahr an Herzleiden zu erkranken, reduzieren (12, 13).

Um zu sehen, wie du deine Mahlzeiten gestalten kannst, überprüfe diese kohlenhydratarmen Nahrungsmittel und diese Liste von kohlenhydratarmen Rezepten.

Endergebnis: Stelle jede Mahlzeit aus einer Proteinquelle, einer fetthaltigen Quelle und einem kohlenhydratarmen Gemüse zusammen. So erreichst du die Aufnahme von lediglich 20-50g Kohlenhydrate am Tag und dein Insulinspiegel wird sich somit drastisch senken.

Schritt #3: Stemme 3 Mal pro Woche Gewichte

Bei diesem Plan ist es zwar kein Muss, Übungen durchzuführen um Gewicht zu verlieren, aber es wird empfohlen.

Die beste Möglichkeit ist, 3-4 Mal pro Woche in ein Fitnessstudio zu gehen. Mache Aufwärmübungen, führe Übungen aus, bei denen du Gewichte hebst, dann dehne dich.

Wenn du Fitnessneuling bist, bitte einen Trainer um Rat.

wie nehme ich schnell ab krafttraining

Krafttraining um schnell abzunehmen

Indem du Gewichte hebst, wirst du einige Kalorien verbrennen und deinen Stoffwechsel daran hindern sich zu verlangsamen, was eine allgemeine Nebenwirkung des Gewichtsverlustes ist (14, 15).

Studien über kohlenhydratarme Diäten haben ergeben, dass du sogar ein wenig Muskelmasse dazugewinnen kannst, während du einen nicht unerheblichen Teil an Körperfett verlierst (16).

Sollte Gewichtheben nicht die richtige Wahl für dich sein, genügt ein Cardiotraining (Ausdauertraining) wie:

  • Laufen,
  • Jogging,
  • Schwimmen
  • oder Wandern .

Fazit: Es ist am besten, eine Art Widerstandstraining wie das Gewichtheben auszuführen.

Sollte das für dich nicht in Frage kommen, tut es eine Auswahl an Übungen aus dem Cardiobereich (Ausdauertraining) auch.

Ausdauersport um schnell abzunehmen

Ausdauersport um schnell abzunehmen

Alternativ kannst du einen Tag in der Woche einlegen, indem du dich nicht kohlenhydratarm ernährst.

Du kannst dir einen Tag pro Woche aussuchen, bei dem du mehr Kohlenhydrate isst. Viele Menschen bevorzugen hierfür den Samstag.

Wichtig ist es zu versuchen, bei gesünderen kohlehydratreichen Nahrungsmitteln wie:

  • Hafer,
  • Reis,
  • Quinoa,
  • Kartoffeln,
  • Süßkartoffeln,
  • Früchten, usw.

zu bleiben.

Belasse es bei einem Tag in der Woche. Wenn du anfängst, des Öfteren solch einen Tag einzulegen, wirst du keine Erfolge mit diesem Plan verzeichnen können.

Wenn du unbedingt eine „Schwindelmahlzeit“ benötigst und etwas ungesundes essen musst, beschränke dies auf den einen von dir ausgewählten Tag.

Sei dir bewusst, dass Schwindelmahlzeiten oder die Zufuhr von Kohlenhydraten NICHT notwendig sind, aber sie können den Spiegel einiger fettverbrennender Hormone, wie Leptin und Schilddrüsenhormone begünstigen (17, 18).

Du wirst während des „Schwindeltages“ etwas zunehmen, aber der größte Teil des Gewichts wird aus Wasser bestehen. Keine Sorge – in den nächsten 1-2 Tagen wirst du es wieder verlieren.

Fazit: Einen Tag der Woche zu haben, wo du mehr Kohlenhydrate isst, ist vollkommen akzeptabel, obwohl es nicht notwendig ist.

Wie sieht es mit Kalorien und Mengenkontrolle aus?

Es ist NICHT notwendig, Kalorien zu zählen. Du solltest nur darauf achten, dass du die Einnahme von Kohlenhydraten sehr eingrenzt und bei Proteinen, Fett und Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratanteil bleibst.

Wenn du es jedoch wirklich willst, kannst du diesen Kalorienrechner verwenden.

Es gibt viele tolle Programme, die du verwenden kannst, um deinen Kalorienbedarf zu berechnen. Dieser hängt allerdings davon ab, wie schnell du abnehmen möchtest.

Um deine Kalorien tatsächlich zu zählen, empfehle ich dir folgende, kostenlose Apps für dein Handy (Ich persönlich habe meine Kalorien-App gewechselt und nutze jetzt Yazio. Deshalb ist sie auch meine Empfehlung an dich.):

Alle aufgeführten Apps und Ernährungstagebücher können auf „Deutsch“ eingestellt werden.

Das Hauptziel ist es, die Kohlenhydratmenge bei weniger als 20-50 Gramm pro Tag zu halten und die restlichen Kalorien durch Proteine und Fette zu ersetzen.

Zusammengefasst: Es ist nicht notwendig Kalorien zu zählen, um Gewicht mit diesem Plan zu verlieren.

Viel wichtiger ist es, die maximale Menge von 20-50 Gramm an Kohlenhydraten zu halten. Dieser Nährstoffrechner kann dir dabei behilflich sein.

Hier sind noch 10 Tipps, um noch schneller Gewicht zu verlieren:

  1. Iss ein eiweißreiches Frühstück. Es ist bewiesen worden, dass ein eiweißreiches Frühstück die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages verringert (19, 20, 21).
  2. Vermeide süße Getränke und Fruchtsaft. Das sind die größten Dickmacher, die du deinem Körper zuführen kannst. Wenn du darauf verzichtest kannst du Gewicht (22, 23) verlieren.
  3. Trinke eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Wasser. Eine Studie hat gezeigt, dass du dadurch innerhalb von 3 Monaten bis zu 44% mehr abnehmen kannst (24).
  4. Wähle Nahrungsmittel, die bei der Gewichtsabnahme helfen (siehe Liste). Bestimmte Nahrungsmittel sind dafür sehr nützlich. Hier ist eine Liste der 20 Nahrungsmittel, die du am besten verwenden solltest.
  5. Esse auflösbare Ballaststoffe. Studien zeigen, dass auflösbare Ballaststoffe das Fett besonders in der Bauchgegend reduzieren können. Ballaststoffergänzungen wie Glucomannan können sehr hilfreich sein (25, 26, 27).
  6. Trinke Kaffee oder Tee. Wenn du Kaffee- oder Teetrinker bist, trinke so viel wie möglich davon. Koffein führt dazu, dass dein Stoffwechsel zwischen 3 und 11 % schneller arbeitet (28, 29, 30).
  7. Iss größtenteils vollwertige, unverarbeitete Nahrungsmittel. Stütze den größten Teil deiner Diät auf Vollwertkost. Vollwertige, unverarbeitete Nahrungsmittel sind gesünder, sättigen mehr und die Wahrscheinlichkeit sich daran zu überessen ist geringer.
    Wie nehme ich schnell ab - gesunde Ernaehrung gegen Fast Food

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  8. Iss dein Essen langsam. Schnelle Esser nehmen mit der Zeit mehr an Gewicht zu. Langsames Essen sättigt besser und erhöht die Produktion gewichtsreduzierender Hormone (31, 32, 33).
  9. Verwende kleine Teller. Studien zeigen, dass Leute automatisch weniger essen, wenn sie kleinere Teller benutzen. Klingt komisch, funktioniert aber (34).
  10. Schlafe gut und ausreichend. Unzureichender Schlaf ist eine der größten Gefahrenfaktoren für die Gewichtszunahme. Achte also auf vernünftige Schlafgewohnheiten (35, 36).

Fazit: Es ist am wichtigsten, bei den drei Regeln zu bleiben. Es gibt aber auch einige andere Sachen, die du tun kannst um das Abnehmen zu beschleunigen.

Wie nehme ich schnell ab (und andere Vorteile)?

Du kannst davon ausgehen, 5-10 Pfund, also ca. 2,5 bis 5 Kilogramm (manchmal mehr) in der ersten Woche zu verlieren und eine konsequente Gewichtsabnahme danach zu erzielen.

Ich kann persönlich 3-4 Pfund, also ca. 1,5 bis 2 Kilogramm, pro Woche verlieren, wenn ich diesen Plan strikt befolge. Das Ganze sogar über mehrere Wochen hinweg.

Wenn es für dich neu ist eine Diät zu machen, wirst du wahrscheinlich schnellere Ergebnisse erzielen.

Je mehr du abnehmen musst, umso schneller verlierst du an Gewicht.

In den ersten Tagen könntest du dich ein bisschen eigenartig fühlen. Denn dein Körper hat jahrelang Kohlenhydrate verbrannt. Es kann daher einige Zeit in Anspruch nehmen, bis er sich daran gewöhnt hat, stattdessen Fett zu verbrennen.

Dieses Phänomen verschwindet gewöhnlich innerhalb von ein paar Tagen.

Bei mir sind es 3 Tage. Das Hinzufügen von Natrium zu deiner Diät kann dir über diese Zeit helfen.

Zur Linderung kannst du einen zuvor in Wasser aufgelösten Würfel Brühe trinken.

Danach berichten viele Menschen, dass sie sich sehr gut, positiv und voller Energie fühlen.

Wenn du soweit bist, kannst du dich als schnell fett verbrennender Mensch bezeichnen.

Trotz jahrzehntelanger Antifetthysterie, verbessert die kohlenhydratarme Kost auch deine Gesundheit auf verschiedene Art und Weisen:

  1. Dein Blutzucker neigt dazu, bei Kohlenhydratarmen Diäten (37, 38) zu sinken.
  2. Triglyceride neigen dazu (39, 40) zu sinken.
  3. Das „schlechte“ Cholesterin sinkt (41, 42).
  4. Das „gesunde“Cholesterin steigt (43).
  5. Der Blutdruck verbessert sich bedeutend (44, 45).

Zur Krönung, scheinen auch noch die kohlenhydratarmen Diäten einfacher zu sein als fettreduzierte Diäten.

Endergebnis: Du kannst davon ausgehen viel Gewicht zu verlieren, aber es hängt von der Person ab, wie schnell es geschehen wird. Kohlenhydratarme Diäten verbessern auch deine Gesundheit in vielerlei Hinsicht.

Es ist nicht notwendig zu hungern, um Gewicht zu verlieren.

Solltest du gesundheitliche Einschränkungen haben, bespreche diese Diät mit deinem Arzt vor Beginn der Umsetzung, da dieser Ernährungsplan Einfluss auf deinen Bedarf an Medikamenten nehmen kann.

Indem du die Aufnahme an Kohlenhydraten reduzierst und dein Insulinspiegel sinkt, änderst du deine Hormonwerte und machst deinem Körper und Gehirn bewusst, dass du jetzt Gewicht verlieren wirst.

Gesunde Ernaehrung um schnell abzunehmen

Gesunde Ernaehrung um schnell abzunehmen

Das führt zu drastisch reduziertem Appetit und Hungergefühl. Somit umgehst du die Hauptursachen des Scheiterns, die die meisten Menschen mit herkömmlichen Gewichtsabnahmemethoden erfahren.

Es ist bewiesen, dass diese Diät dich ungefähr 2-3 Mal so viel Gewicht verlieren lässt, als eine typische eingeschränkte Diät, bei der Fettanteile und Kalorien reduziert werden (46, 47, 48).

Ein anderer großer Vorteil für die ungeduldigen Leute ist, dass die anfängliche Gewichtsreduktion durch Wasserverlust schon zu einem großen Unterschied am nächsten Morgen auf der Waage führen kann.

Um nochmal auf deine eingangs gestellt Frage „Wie nehme ich schnell ab?“ einzugehen. Hier ist deine Antwort in Form von kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die du sicherlich kennst und auch bedenkenlos verwenden kannst.

Mit diesem Plan bist du bestens gewappnet, um Lebensmittel zu dir zu nehmen und nebenbei eine Tonne Fett zu verlieren.

Willkommen im Paradies.

Dieser Artikel ist eine authorisierte Übersetzung und zuerst erschienen unter https://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/

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Jens

Toller Artikel, vielen Dank dafür!

Antworten
Tim Mayer

hey,

tolle Tipps gleich mal auszuprobieren

gruss Tim

Antworten
Susanne Tieber

Hey, vielen Dank für die Tipps!

Werde das gleich mal ausprobieren und ich hoffe, dass es klappt.

Liebe Grüße Susanne

Antworten
Tonny

Zum ersten Punkt:
Es empfiehlt sich Kohlenhydrate und tierische Eiweiße möglichst getrennt zu sich zu nehmen. Die Kombination aus diesen Beiden sorgt für eine drastische Erhöhung des Insulinspiegels. Besonders abends ist es wichtig auf Kohlenhydrate zu verzichten, sodass die Fettverbrennung gefördert werden kann.

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