Creatin Einnahme

Wie soll Kreatin eingenommen werden?

Die Kreatin-Einnahme beginnt mit einer „Ladephase“, wo während der ersten Woche 4 bis 5 mal 5 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen wird, um den Kreatin– und somit auch den Phospho-Kreatingehalt (PCr) in den Organen maximal zu erhöhen. Anschließend erfolgt die „Erhaltungsphase“, mit je nur noch 2 bis 3 mal 5 Gramm Kreatin pro Tag.

Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin: Pausen angesagt!

Bisher sind keine bedeutsamen Nebenwirkungen von Kreatin bekannt, abgesehen von gelegentlichen leichten Blähungen, die oft darauf zurückzuführen sind, daß das Pulver mit zuwenig Flüssigkeit geschluckt wird und das relativ schlecht lösliche Kreatinpulver im sauren Milieu des Magens liegen bleibt.

Bei einigen Personen treten vor allem während der Ladephase leichte bis mittlere Muskelkrämpfe, vorwiegend in den Waden auf, welche aber nach zusätzlicher Einnahme von Magnesium (150-600 mg pro Tag) bald wieder verschwinden. Dieses letztere Phänomen kann dadurch erklärt werden, daß die Erhöhung des Phospho-Kreatin-Spiegels im Muskel zu einer Erniedrigung der Konzentration an freiem Magnesium in der Muskelzelle führt, weil Phospho-Kreatin (PCr) selbst Magnesium binden kann. Viele internationale Sportler, sowie ein von Prof. Hanefeld beschriebene Junge, haben nun während insgesamt 4-5 Jahren Kreatin ohne nennenswerte Nebenwirkungen eingenommen. Die Einnahme von Kreatin sollte laut Expertenmeinung aber nach drei Monaten für jeweils einen Monat unterbrochen werden, um unter anderem die langsame Gewöhnung des Körpers an die externe Zuführung von Kreatin durch Anpassung des körpereigenen Stoffwechsels zu verhindern. Es konnte nämlich am Tiermodell gezeigt werden, daß durch chronische Fütterung von sehr hohen Dosen von Kreatin sowohl die Eigensynthese von Kreatin im Körper herabsetzt, wie auch die Synthese des Kreatin-Transporters, d.h. des Proteins, das für die Aufnahme von Kreatin aus dem Blut in die Körperzellen verantwortlich ist, herunter-reguliert wird. Diese Tatsache bestätigt die allgemeine Weisheit, daß zuviel des Guten nicht unbedingt auch vorteilhafter ist.

Was ist ferner zu beachten?

Die Reinheit der im In- und Ausland angebotenen Kreatin-Produkte variiert sehr stark und Kreatinprodukte als Nahrungsergänzungsmittel sind leider noch keiner strikten Qualitätskontrolle unterworfen. Für verantwortungsvolle Sportler und vorallem auch für Patienten kann nur das reinste Kreatin, das allerdings etwas teurer ist, gut genug sein. In Europa wird Creatin-Monohydrat in höchst reiner Form von der Firma SKW-Trostberg in Deutschland und der Firma DMS-Chemie Linz in Österreich im Tonnen-Masstab synthetisch hergestellt und an die verschiedenen Verteiler en gros verkauft. Da Kreatin relativ schlecht löslich ist, sollte unbedingt beachtet werden, daß das Pulver in genügend Flüssigkeit aufgelöst wird, am besten in lauwarmem Wasser gut aufrühren bis die Lösung klar wird.

Während der Ladephase sollte speziell viel Flüssigkeit getrunken werden. Da mit dem Kreatin via Kreatin-Transporter gleichzeitig auch Natrium-Chlorid (NaCl) in die Zellen mittransportiert wird, kommt es zu einer vermehrten Aufnahme von Wasser, vor allem durch die Muskelzellen, was zu einer oft beobachteten Gewichtszunahme während den ersten Tagen der Ladephase führen kann. Hingegen muß betont werden, daß die längerfristige Einnahme von Kreatin von einer direkten Zunahme der Muskelmasse (Muskelaufbau) und Abnahme von Fettgewebe begleitet ist, was insgesamt zu einer durchaus erwünschten Erhöhung der fett-freien Körpermasse (lean body mass) führt. Da Kaffee die Kreatin Aufnahme negativ beeinflußt, sollte auf eine gleichzeitige Einnahme von Kaffee zusammen mit Kreatin verzichtet und zudem der Konsum dieses Genußmittels auf 1-2 Tassen pro Tag beschränkt werden. Die Tatsache, daß gewisse Personen nicht oder nur wenig auf Kreatin ansprechen, sog. „Non-Responders“, könnte mit dem Kaffeekonsum zusammenhängen.

Wie schon oft geschrieben kommt es bei einer Creatin-Kur und Coffeineinnahme nicht zu einem Wirkungsverlust wie oftmals behauptet, dies ist rein theoretischer Natur und praktisch total widerliegt!
Die dehydrierende(austrocknende) Wirkung von Coffein ist geringer als die wassereinlagernde Wirkung von Creatin, eine ausreichende Wasserversorgung natürlich vorrausgesetzt!

Ein Artikel geschrieben vom User Plato der alten Plattform anabolika.com

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