Fodmap Lebensmittel Liste – so wirst du deine Darmprobleme im Handumdrehen los!
Verdauungsprobleme sind unglaublich weit verbreitet. Dies ist nicht überraschend, da die Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, eine der Hauptursachen für Unwohlsein ist. Und genau das bringt uns zum Thema FODMAP.
Dabei handelt es sich um winzige Kohlenhydrate, die in bestimmten Nahrungsmitteln (einschließlich Weizen und Bohnen) enthalten sind.
Studien zeigen starke Verbindungen zwischen ihnen und Verdauungsproblemen wie:
- Blähungen,
- Magenschmerzen,
- Durchfall und
- Verstopfungen.
Diäten mit geringem FODMAP können bemerkenswerte Vorteile für Menschen mit diesen Verdauungsproblemen haben.
FODMAP Definition – Was ist das und warum darüber Gedanken machen?
FODMAP ist die Abkürzung für „fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols“ (dt. „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole“), wie etwa vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie mehrwertige Alkohole) (1).
Einfacher erklärt: Es sind Kohlenhydrate, die von vielen Menschen nicht verdaut werden können.
Stattdessen setzen sie sich in dem Darm fest, wo sich die Darmbakterien befinden.
Die Darmbakterien setzen dann diese Kohlenhydrate in Gase um, was viele unterschiedliche Verdauungsstörungen verursachen kann.
Durch FODMAP sammelt sich auch Flüssigkeit im Darm, was häufig Durchfall verursacht.
Obwohl nicht jeder gegenüber FODMAP intolerant ist, werden diese Symptome immer öfter beobachtet. Man bezeichnet dies als Reizdarmsyndrom (IBS)(2).
Ungefähr 14 % der Population in den Vereinigten Staaten haben IBS, bei denen die Diagnose aber nicht eindeutig ist, was zu massiven Beeinträchtigungen führen kann (3).
Bekannte FODMAP wären unter anderem:
- Fructose: Ein einfacher Zucker, der in vielen Früchten, Gemüsepflanzen und hinzugefügtem Zucker zu finden ist.
- Milchzucker: Ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten zu finden ist.
- Fruktane: Befindet sich in vielen Nahrungsmitteln, einschließlich glutenhaltiger Körner wie Weizen, Roggen und Gerste.
- Galactane: In großen Mengen in Hülsenfrüchten zu finden.
- Polyol: Alkoholzucker wie Xylol, Sorbitol, Maltitol und Mannitol. Zu finden sind sie in einigen Früchten und Gemüsepflanzen und werden häufig als Süßstoffe verwendet.
Fazit: FODMAP sind kleine Kohlenhydrate, die viele Menschen nicht verdauen können.
Was geschieht, wenn wir sie essen?
Stärke, das übliche Kohlenhydrat in einer Diät, besteht aus sehr langen Ketten an Traubenzuckermolekülen.
FODMAP bestehen jedoch gewöhnlich aus kurzkettigen Kohlenhydraten.
Das bedeutet, dass sie nur durch 1, 2 oder wenige Zuckermolekülen verbunden sind.
Von vielen Menschen werden diese Kohlenhydrate problemlos verdaut, aber einige können diese nicht bei ihrer Verdauung zersetzen.
Wenn sie den Darm erreichen, gewöhnen sie sich durch den Gärungsprozess an die Bakterien, die sich dort befinden.
Für gewöhnlich ist das kein Nachteil und die Nahrungsfasern haben für Darmbakterien sehr viele positive Eigenschaften.
Jedoch neigen diese Bakterien dazu, Methan zu produzieren, wohingegen die anderen Bakterien einen anderen Gastyp produzieren (4).
Wenn sie Wasserstoff produzieren kann das zu
- Blähungen,
- Magenkrämpfen,
- Schmerzen und
- Verstopfungen führen.
Viele dieser Symptome werden durch das Ausdehnen der Organe verursacht. Dies führt zu dem sogenannten „Blähbauch“(5).
Die FODMAP sind auch osmotisch, was dazu führen kann, dass Wasseransammlungen entstehen können. Und das wiederum führt zu Durchfall. Durch die Wasseransammlung können Darmbakterien gären.
Vorteile einer FODMAP-armen Diät
Eine solche Diät ist größtenteils mit an Reizdarm (IBS) erkrankten Patienten durchgeführt worden.
Das ist eine allgemeine Verdauungsstörung, die Symptome wie
- Blähungen,
- Magenkrämpfe,
- Durchfall und
- Verstopfungen umfasst.
Die Ursache, warum man nach dem Essen eines Apfels Magenschmerzen bekommt ist nicht immer nachvollziehbar.
Jedoch ist bekannt, dass die Essensgewohnheiten eines Menschen eine bedeutende Wirkung auf die Gesundheit haben (6, 7). Stress kann auch der Verursacher sein (8).
Forschungen haben ergeben, dass ungefähr 75 % der Patienten mit Reizdarmsyndrom von solch einer Diät profitieren können (9, 10).
In vielen Fällen werden die Symptome signifikant gemindert und somit die Lebensqualität verbessert (11).
Eine FODMAP-arme Diät kann auch für andere funktionelle, gastroenterologische Problemen vorteilhaft sein (FGID). Eine Bezeichnung, die alle Sorten von Verdauungsproblemen (1) umfasst.
Es gibt auch einige Beweise, dass diese Diätform für Menschen mit entzündlichen Erkrankungen wie Darmkrankheiten (IBD), koronare Krankheiten und ulzerative Kolitis vorteilhaft sein kann (12). Wie du siehst, können FODMAP-Diäten für viele Symptome und Störungen eingesetzt werden.
Wenn du eine Intoleranz hast, können die Vorteile einer FODMAP-armen Diät folgende sein (9, 10):
- weniger Luftansammlungen,
- Durchfall,
- Verstopfungen,
- und auch weniger Magenschmerzen
Die Diät kann auch verschiedene psychologische Vorteile mit sich bringen, weil bekanntermaßen Verdauungsstörungen oft mit der Psyche einhergehen Und nicht selten werden sie von Angst und Depressionen begleitet (13).
Fazit: Die FODMAP-arme Diät kann bei der Mehrheit der Patienten mit Reizdarmsyndrom zu einer Verbesserung führen. Es reduziert zudem auch Symptome anderer Verdauungsprobleme.
FODMAP Liste der Nahrungsmittel:
Hier ist eine Liste von einigen allgemeinen Nahrungsmitteln und Zutaten, die FODMAP-reich sind (1, 14):
- Früchte: Äpfel, Apfelmus, Aprikosen, Brombeeren, Boysenbeere, Kirschen, Dosenfrüchte, Datteln, Feigen, Birnen, Pfirsiche, Wassermelone.
- Süßstoffe: Fruchtzucker, Honig, hoher Fruchtzuckergetreidesirup, Xylitol, Mannitol, Maltitol, Sorbitol.
- Milchprodukte: Milch (von Kühen, Ziegen und Schafen), Eis, der größte Teil von Joghurt, saure Sahne, Weich- und Frischkäse (Hüttenkäse, Ricotta, usw.) und Molkeproteine.
- Gemüsepflanzen: Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rote Beete, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Knoblauch, Fenchel, Pilze, Zwiebeln, Erbsen, Schalotten.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, rote Bohnen, gebackene Sojabohnen.
- Weizen: Brot, Teigwaren, die meisten Frühstückszerealien, Tortillas, Waffeln, Pfannkuchen, Kräcker, Kekse.
- Weitere Körner: Gerste und Roggen.
- Getränke: Bier, angereicherte Weine, alkoholfreie Getränke mit hohem Fructose-Maissirup, Milch, Sojamilch, Fruchtsäfte.
Nahrungsmittel, die du bei einer FODMAP-armen Diät essen kannst
Denke daran, dass es nicht der Zweck ist, FODMAP vollständig zu eliminieren, was auch extrem schwierig wäre.
Eine Verminderung ist ausreichend, um Verdauungssymptome zu reduzieren.
Proteinreiche Nahrungsmittel:
Diese Nahrungsmittel sind bei einer FODMAP-Diät geeignet (1, 14) :
- Alle Fleisch- und Fischsorten und Eier, außer wenn du FODMAP-reiche Zutaten wie Weizen oder Fructose-Maissirup hinzufügst.
- Alle Fette und Öle.
- Die meisten Kräuter und Gewürze.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Sesamsamen (nicht Pistazien, die FODMAP-reich sind).
- Früchte: Bananen, Heidelbeeren, Grapefruit, Trauben, Kiwi, Zitronen, Mandarinen, Melonen, (ausgenommen Wassermelone), Orangen, Passionsfrucht, Himbeeren, Erdbeeren.
- Süßstoffe: Ahornsirup, Melasse, Stevia und die meisten künstlichen Süßstoffe.
- Milchprodukte: Laktosefreie Milchprodukte und Hartkäse (einschließlich Brie und Camembert).
- Gemüse: Alfalfa, Paprika, Bok Choy, Karotten, Sellerie, Gurken, Auberginen, Ingwer, grüne Bohnen, Grünkohl, Kopfsalat, Schnittlauch, Oliven, Pastinaken, Kartoffeln, Radieschen, Spinat, Frühlingszwiebeln (nur grün), Süßkartoffeln, Tomaten, Rüben, Wasserkastanien, Zucchini.
- Getreide: Mais, Hafer, Reis, Quinoa, Sorghum, Tapioca.
- Getränke: Wasser, Kaffee, Tee, etc.
Wie du sehen kannst, gibt es eine Vielzahl von gesunden und nahrhaften Lebensmitteln, die du
bei einer FODMAP-armen Diät essen kannst.
Allerdings sind diese Listen nicht vollständig und es kann auch andere Lebensmittel geben, die geeignet wären, aber nicht aufgeführt sind.
Solltest du über bestimmte Nahrungsmittel mehr Informationen benötigen, kannst du ganz einfach unter www.google.de suchen, ohne die FODMAP-arme Diät anzugeben.
Viele häufig verwendete Lebensmittel sind reich an FODMAP.
Hinweise zur Diät
Es wird allgemein empfohlen, alle FODMAP-reichen Nahrungsmittel für den Zeitraum von einigen Wochen vollständig zu meiden.
Diese Diät funktioniert nicht, wenn du nur einige FODMAP-reichen Lebensmittel aus deiner Liste streichst, es müssen tatsächlich alle gemieden werden.
Wenn FODMAPs die Ursache deiner Probleme sind, wird es dir in wenigen Tagen besser gehen.
Nach ein paar Wochen kannst du wieder einige dieser Lebensmittel wieder in deinen Essensplan hinzufügen, allerdings nur eine Sorte zur gegebenen Zeit.
Dabei kannst du besser herausfinden, welches Lebensmittel die Symptome verursacht hat.
Wenn du herausfindest, dass eine bestimmte Art von Lebensmitteln deine Verdauungsprobleme verursacht, kannst du deine Essensgewohnheiten dementsprechend ändern. Die Suche kann auf eigene Faust ziemlich kompliziert werden. Es wird empfohlen einen Arzt oder Diätassistenten aufzusuchen, der Erfahrung mit FODMAP-Ernährung hat.
Dies kann auch verhindern, dass unnötige Diätversuche unternommen werden. Bestimmte Untersuchungen können zudem ergeben, dass du auch Fructose und/ oder Laktose meiden musst.
Zusammenfassung
Schlusssatz: Es wird empfohlen, alle FODMAP-reichen Lebensmittel für einen Zeitraum von ein paar Wochen nicht zu essen, dann wiederum nach und nach wieder zu dem Essensplan hinzufügen, aber nur je eine zur gegebenen Zeit.
Die beste Möglichkeit wäre, dies mit Unterstützung einer qualifizierten medizinischen Fachperson zu machen.
Viele der Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, gelten als sehr gesund.
Beachte: Menschen, die nicht FODMAP-intolerant sind, sollten keine FODMAP-armen Diät machen.
Dies wäre absolut sinnlos und könnte sogar schädlich sein.
Für manche Menschen sind FODMAPs eine gute Energiequelle und andere präbiotische Fasern die im Darm unterstützen, werden gut vertragen.
Aber Menschen, die tatsächlich eine FODMAP-Intoleranz haben, essen meist die falschen Lebensmittel, was zu allen erwähnten Arten von Symptomen führen kann. FODMAPs sollten auf jeden Fall auf der Liste der möglichen „Schädlinge“ stehen.
Obwohl eine FODMAP-arme Diät nicht immer alle Verdauungsprobleme beseitigen kann, sind die Chancen sehr hoch, dass sie zu einem erheblichen Teil die Lebensqualität wieder erhöht.
Artikelquellen:
- Detailed Beginners Guide (autorisierte Übersetzung)
1 Tipp gegen Bauchfett
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