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Ernährungsplan Muskelaufbau

Einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau zu erstellen ist keine komplizierte Sache. Man muss nur einige wichtige Punkte beachten, die am Ende für den Erfolg entscheidend sind.

Ernährung im Bodybuilding

Um es noch einmal zu verdeutlichen: Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau die bedeutenste Rolle und ist das A und O.

Ist die Grundlage in Form eines Ernährungsplans für den Muskelaufbau nicht gegeben, kann noch sie viel trainiert werden. Die Erfolge bleiben einfach aus.

Ich vergleiche das immer gern mit einem Auto. Jeder kann sich reinsetzen und es steuern. Man kommt aber nur vorwärts wenn Sprit im Tank ist und zwar der richtige. Der Sprit ist in unserem Falle die Ernährung. Ein Auto, dass mit Benzin fährt, muss auch Benzin tanken. Das gleiche gilt für Bodybuilder, die sich entsprechend ihrer Sportart ernähren müssen (sauber, regelmäßig, hochwertig) oder Kraftsportler, deren Ernährungsplan eher kalorienorientiert und weniger hochwertig ist.

Worauf kommt es bei einem Ernährungsplan an?

1. Kalorien

Nur wenn ausreichend Kalorien vorhanden sind bzw. ein Überschuss besteht, können Muskeln aufgebaut werden. Zur Berechnung empfehle ich folgenden Artikel.

2. Nährstoffverteilung

Die wichtigesten Nährstoffe für Bodybuilder beim Ernährungsplan für den Muskelaufbau sind: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette.

Letztere sind Energielieferanten und unsere “Bauarbeiter”, die das Eiweiß “Die Bausteine” zu unserem Haus machen “Körper”.

Eine Verteilung von: Eiweiß 30-50%, Kohlenhydrate 40-60% und Fette 10-30% ist ideal

An erster Stelle steht jedoch das Eiweiß. Hierauf kommt es an und jeder Trainierende sollte ca. 2g pro KG Körpergewicht zu sich nehmen. Oft herrscht in diesem Punkt Uneinigkeit. 2g reichen zu 100% für jeden Durchschnittstrainierenden aber vollkommen aus. Für einen 70kg schweren Athleten bedeutet dies rund 140g Eiweiß pro Tag.

3. Regelmäßigkeit und Konstanz

Ist der Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellt, muss er zu 90-100% jeden Tag genau so umgesetzt werden. Jeden Tag. Egal ob Urlaub, Ferien oder Sonstiges. Jeden Tag. Nur wer sich regelmäßig und zu 100% an den Plan hält, wird erfolgreich Muskeln aufbauen. Das weiß ich aus mehr als 12 Jahren Trainingserfahrung. Schlampige Umsetzung führt zu nichts und man kann gleich mit dem Training aufhören.

Hier ein Beispiel für einen Muskelaufbau Ernährungsplan:

Ernährung im BodybuildingErnährungplan Muskelaufbau

Dies ist ein alter Plan von mir, der mich sehr stark weiter gebracht hat. Dieser Muskelaufbau Ernährungsplan ist nur ein Beipiel! Jeder kann diesen entsprechend seinen Bedürfnissen anpassen und die Kalorien erhöhen oder senken. Ein 70kg leichter Mann wird mit diesem Plan nur Fett. Also vorsicht.

Setze dir Ziele, bestimme was dein Körper braucht, teste und erstelle dir deinen persönlichen Plan. Du kannst gern von mir etwas abgucken und an deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

Ich hoffe dir eine gute Anleitung gegeben zu haben und freue mich über jedes Kommentar, Ergänzungen oder Fragen.

Gruß

Thomas


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