Ernährungsplan Muskelaufbau

Einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau zu erstellen ist keine komplizierte Sache. Man muss nur einige wichtige Punkte beachten, die am Ende für den Erfolg entscheidend sind.

Ernährung im Bodybuilding

Um es noch einmal zu verdeutlichen: Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau die bedeutenste Rolle und ist das A und O.

Ist die Grundlage in Form eines Ernährungsplans für den Muskelaufbau nicht gegeben, kann noch sie viel trainiert werden. Die Erfolge bleiben einfach aus.

Ich vergleiche das immer gern mit einem Auto. Jeder kann sich reinsetzen und es steuern. Man kommt aber nur vorwärts wenn Sprit im Tank ist und zwar der richtige. Der Sprit ist in unserem Falle die Ernährung. Ein Auto, dass mit Benzin fährt, muss auch Benzin tanken. Das gleiche gilt für Bodybuilder, die sich entsprechend ihrer Sportart ernähren müssen (sauber, regelmäßig, hochwertig) oder Kraftsportler, deren Ernährungsplan eher kalorienorientiert und weniger hochwertig ist.

Worauf kommt es bei einem Ernährungsplan an?

1. Kalorien

Nur wenn ausreichend Kalorien vorhanden sind bzw. ein Überschuss besteht, können Muskeln aufgebaut werden. Zur Berechnung empfehle ich folgenden Artikel:

http://www.got-big.de/Blog/grundlagen-und-berechnung-des-energiebedarfs/

2. Nährstoffverteilung

Die wichtigesten Nährstoffe für Bodybuilder beim Ernährungsplan für den Muskelaufbau sind: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette.

Letztere sind Energielieferanten und unsere “Bauarbeiter”, die das Eiweiß “Die Bausteine” zu unserem Haus machen “Körper”.

Eine Verteilung von: Eiweiß 30-50%, Kohlenhydrate 40-60% und Fette 10-30% ist ideal

An erster Stelle steht jedoch das Eiweiß. Hierauf kommt es an und jeder Trainierende sollte ca. 2g pro KG Körpergewicht zu sich nehmen. Oft herrscht in diesem Punkt Uneinigkeit. 2g reichen zu 100% für jeden Durchschnittstrainierenden aber vollkommen aus. Für einen 70kg schweren Athleten bedeutet dies rund 140g Eiweiß pro Tag.

3. Regelmäßigkeit und Konstanz

Ist der Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellt, muss er zu 90-100% jeden Tag genau so umgesetzt werden. Jeden Tag. Egal ob Urlaub, Ferien oder Sonstiges. Jeden Tag. Nur wer sich regelmäßig und zu 100% an den Plan hält, wird erfolgreich Muskeln aufbauen. Das weiß ich aus mehr als 12 Jahren Trainingserfahrung. Schlampige Umsetzung führt zu nichts und man kann gleich mit dem Training aufhören.

Hier ein Beispiel für einen Muskelaufbau Ernährungsplan:

Ernährung im BodybuildingErnährungplan Muskelaufbau

Dies ist ein alter Plan von mir, der mich sehr stark weiter gebracht hat. Dieser Muskelaufbau Ernährungsplan ist nur ein Beipiel! Jeder kann diesen entsprechend seinen Bedürfnissen anpassen und die Kalorien erhöhen oder senken. Ein 70kg leichter Mann wird mit diesem Plan nur Fett. Also vorsicht.

Setze dir Ziele, bestimme was dein Körper braucht, teste und erstelle dir deinen persönlichen Plan. Du kannst gern von mir etwas abgucken und an deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

Ich hoffe dir eine gute Anleitung gegeben zu haben und freue mich über jedes Kommentar, Ergänzungen oder Fragen.

Gruß

Thomas

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91 Kommentare und deiner?
  1. Hallo Thomas,
    ich bin gerade erst auf den Post gestoßen, jedoch wie immer bin ich begeistert.
    Evtl. sollte man noch erwähnen, dass man (gerade in der Muskelaufbau Ernährung) sehr viel Trinken sollte und auch das Obst darf man natürlich nicht ausser Acht lassen. :)

    Viele Grüße
    Markus

    [Antwort]

    Thomas von GOT BIG

    Hi Markus,

    danke dir für deine netten Worte :-)

    Trinken ist sehr sehr wichtig, vor allem wenn man viel Eiweiß und hohe Nahrungsmenge zu sich nimmt. Wobei ich Obst ehr als sekundäres Nahrungsmittel für den Muskelaufbau bezeichne. Gemüse ist gleichwertig, hat aber mehr Vorteile :-)

    Sportliche Grüße

    Thomas

    [Antwort]

    Anhtu

    Hallo, ich hab da eine Frage, ich lese öfter 0.8 bis 1 g Eiweiß pro kg wären optimal…auch bei Training. Was ist jetzt richtig?

    btw interessanter Beitrag! ^^

    Gruß

    Thomas

    Hallo Anthu,

    0,8g bzw. 1g sind Empfehlungen für Nichtsportler.
    Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du schon 2g pro Kg Körpergewicht zu dir nehmen.

    Beste Grüße

    Thomas

    alex

    hi thomas … meine frage wehre wenn ich mit meinen 73 kg diesen plan anwende wie viele kg würde ich im monat zu nähmen ?? natürlich trainiere ich jeden 2ten tag intensiv

    [Antwort]

  2. Sebastian

    Kannst du mir vielleicht helfen einen Ernährungplan zu machen ? ich wiege 73 kg und will jetzt anfangen meine Musklen aufzubauen..
    spiele auch fußball im Verein und wollte jetzt noch dabei ins fitnessstudio gehen.

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Sebastian,

    gern helfe ich dir weiter.
    Einige kleine Tipps, die dir sofort helfen Muskeln aufzubauen sind folgende:
    1.) 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht
    2.) jeden Tag

    Muskelaufbau heißt Training und Ernährung und das kontinuierlich. Den ersten und besten Tipps, den ich dir geben kannst ist es mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir zu nehmen. Das heißt bei 73g (73×2) 146g Eiweiß pro Tag. Und das jeden Tag. Nicht nur heute oder nach dem Training, sondern JEDEN Tag, wenn du Muskeln aufbauen willst. Damit versorgst du deinen Körper mit den nötigen Baustoffen und erhältst gleichzeitig genügend Kalorien.
    Einen Ernährungsplan habe ich selbst nicht mehr. Das ist für mich zu kompliziert im Moment, da ich keine höheren Ziele habe. Für den Muskelaufbau reichen die obigen Tipps vollkommen aus. Mehr mache ich zur Zeit auch nicht, bauen aber trotzdem Muskeln auf :-)

    Beste Grüße und viel Erfolg

    Thomas

    [Antwort]

    niismo16

    Hallo Thomas
    Ich wollte dich fragen, ob du mir vielleicht ein Ernährungsplan zusammen stellen kannst?
    Größe: 1,82cm
    Gewicht: 95kg

    Würde mich freuen über eine Rückantwort :)

    Dennis1410

    Kannst du mir bitte einen ernährungsplan zum schnellen muskelaufbau zusammenstellen.
    ich bin 1.80 groß und wiege 82kg.

  3. yaso

    is ein super ernährungsplan glaube ich aber bau ich damit auch fett ab`? während ich gleichzeitig muskeln aufbaue?

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Yaso,

    bei diesem Ernährungsplan für Muskelaufbau habe ich extrem viele Kalorien verzehrt und darauf kommt es an.

    Du nur Fett ab, wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst. Ein gleichzeitiger Aufbau ist meinst langwierig und schwierig, da man ein leichtes Nährstoffplus und ein leichtes Kalorienplus braucht, um Muskeln aufzubauen (nicht zwingen nötig, aber von Vorteil).

    Wie du siehst, gar nicht so einfach, daher empfehle ich dir dich auf eine Sache zu konzentrieren. Entweder Muskelaufbau oder Fettabbau.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  4. yaso

    ach ja ich hab noch ne frage
    du sagst 30-50% kohlenhydrate und eiweiss 40-60% und fett 10-30 %
    aber wovon eigentlich?

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Yaso,

    die Angaben beziehen sich auf die Gesamtkalorien.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  5. Marco

    Hallo Thomas!

    Wollte dich mal fragen wie es mit der Kohlehydratzufuhr am Abend bzw vor dem Schlafen aussieht… bin jetzt ca 4 Jahre am trainieren und hab am Anfang mal den Tipp bekommen am Abend keine Kohlehydrate mehr zu mir zu nehmen da diese leicht ansetzten?? was sagst du dazu??

    das mit dem Eiweiszufuhr ist bei mir auf jeden Fall gedeckt und ich schön aufgebaut aber in letzter Zeit ändert sich nicht mehr Viel deswegen will ich jetzt noch an der Feinjustierung meiner Ernährung drehen :)

    dann noch ne Frage hier mein Trainingsplan ( den ich eigentlich schon so gut wie immer mache :)
    Tag 1: Brust+Waden+Bauch
    Tag 2: Rücken+Triezeps+Bauch
    Tag 3: Oberschenkel+Bizeps+Bauch
    Tag 4: Schulter+Nacken+Bauch
    Dann noch 1-2 mal Ausdauer

    Was hältst du davon? Ist die Anordnung bzw Einteilung in Ordnung?

    Glaube auch mal was davon gehört zu haben dass man die Anordnung des Trainingsplans alle paar Wochen ändern sollte da sich der Muskel sonst zu sehr an das Training gewöhnt… ist da was dran?

    hmmm :) viele Fragen.. würd mich trotzdem sehr auf eine Antwort von dir freuen

    Vielen Dank schon mal im vorhinaus !!!!

    [Antwort]

    Marco

    ich entschuldige mich für die schreibweise und die vielen Rechtschreibfehlern … war schon spät :)

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Marco,

    es sind nicht unbedingt die Kohlenhydrate, die dick machen, sondern eher die Kalorien.

    Daher würde ich dir empfehlen deine Kalorien am Abend einzuschränken. Großzügige Mahlzeiten sollten halbiert werden :-)

    Und zu den Kalorien zählen auch die Kohlenhydrate. Da Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel und damit das Insulin beeinflussen, sind diese Nährstoffe doppelt so “schlimm” und solltest du, wenn möglich, auch reduzieren.

    Das heißt abends nur noch in Maßen:
    Eiweiß
    und/oder bisl mehrfach ungesättigte Fette (Nüsse, Walnussöl, Leinöl etc.)

    Deine Trainingsaufteilung ist ok, jedoch trainierst du zu viel Bauch. Ich empfehle dir mal diesen Artikel durchzulesen:
    http://www.got-big.de/Blog/wie-bekomme-ich-einen-flachen-bauch-10-mythen-entuellt/
    Einmal die Woche Bauch reicht vollkommen aus!!!

    Wichtig bei einem Muskelaufbautraining ist die Progressivität.
    Das heißt, dass du ständig versuchen solltest besser zu werden. Das heißt mehr Gewicht und/oder Wiederholungen zu schaffen.

    Da das nicht immer möglich ist, tritt Regel 2 in Kraft: Die Variation.
    Wenn du ein Plateau erreichst, dann ist es ratsam den Trainingsplan zu ändern.

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

    Marco

    Hey Thomas,
    vielen, vielen Dank
    hast mir sehr weitergeholfen,
    werde mir deine Ratschläge zu Herzen nehmen!!
    MfG :)

    Thomas Bluhm

    Gern geschehen :-)

  6. Robin

    Moin,
    ich finde deinen Ernährungsplan sehr interessant, jedoch frage ich mich wie ich täglich 140 g Proteine zu mir nehmen soll .. So ein 500g Beutel von Weider kostet schon 15 €..

    Wie regelst du das?

    Und ist du wirklich 4 Bananen am Tag :O

    Mfg,
    Robin

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Robin,

    Protein bedeutet nicht unbedingt gleich Proteinpulver!
    Obwohl ich in meinem Ernährungsplan zu dieser Zeit sehr sehr viel Pulver konsumiert habe (es schmeckt einfach so lecker :-) ), empfehle ich jedem sich erst einmal mit natürlichen Lebensmittel zu versorgen.

    Beispiel:
    500g Pute haben circa 120g Eiweiß
    500g Hähnchen haben circa 120g Eiweiß
    2 Eier haben circa 24g Eiweiß
    1L Milch hat circa 30g Eiweiß
    500g Magerquark haben circa 60g Eiweiß
    usw.

    Du siehst also, dass du überhaupt kein Proteinpulver benötigst, wenn doch, dann empfehle ich dir dieses:
    http://www.got-big.de/Blog/body-attack-power-protein-90-mein-lieblingsprotein/

    Mehr Infos zum Protein findest du hier:
    http://www.got-big.de/Blog/eiweiss-wann-wieviel-und-warum/

    Viel Erfolg

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  7. Bernd

    Hey,
    erstmal viele Dank für die ganzen Tips.
    Ich habe jedoch eine frage zu dem Ernährungsplan, wird das Proteinpulver in trockener Form einfach so geschluckt, oder als shake zu sich genommen? Leinöl als Kapseln? Mfg

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Bernd,

    nein, das Proteinpulver nehme ich als Shake zu mir. Ich mixe das Pulver immer mit Wasser und habe es nur so dargestellt, um die Kalorien und Nährwerte zu bestimmen.

    Das Leinöl nehme ich als Öl zu mir. Bekommst du in Penny oder Kaufland.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  8. Carsten

    hallo und danke das es leute gibt wie dich die anderen helfen.

    So nun zu mir ich bin 182cm groß und wiege103kg und hatte jetzt leider eine mehr jährige trainimgs pause und fange nun wieder an 5 mal die woche zu trainieren und würde mich gerne deim plan annehmen jedoch bin ich meistens nacnts arbeiten und gehe somit morgens nach der arbeit zum training.
    Kömntest du mir bitte helfen diesen plan so umzustellen das es mit dem trainig morgens hin haut?? danke dir sehr

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Carsten,

    der Ernährungsplan ist eigentlich unabhängig von deinen Arbeitszeiten.

    Die erste Mahlzeit ist nach dem Aufstehen. Wenn du bis 6.00Uhr arbeitest und beispielsweise 14.00Uhr aufstehst, nimmst du dann um 14.00Uhr die erste Mahlzeit usw.

    Beste Grüße

    Thomas

    P.S.: Ganz wichtig: passe deine Kalorien deinem Körper an!!!

    [Antwort]

  9. AJ

    Hey Thomas,

    wollte einfach nur sagen….klasse!!! TOP

    ich probiers auch mal aus :D

    Gruß
    AJ

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo AJ,

    viel Erfolg :-)

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  10. Christian B.

    Servus..
    Ich bin jetzt seit einem Jahr am Trainieren(MO.,Mi.,und F.)aber irgendwie mach ich mit dem Muskelaufbau keine Vortschritte mehr.Ich nehme auch immer weil ich gerne Esse an Bauch und Bauchumfang zu..:(Ich nehme sonst nichts weiter an shakes oder so zu mir.Also wer kann mir einen Perfekten Ernährungsplan mit Muskelaufbau zu kommen lassen?Ich bin 1.83m Groß und wiege 95 Kg..Bitte um Hilfe,damit ich an Muskeln zu legen kann und mein Bauchumfang Reduzieren und in Muskeln umwandeln kann.Danke schon einmal im voraus..

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Christian,

    der obige Ernährungsplan bietet dir eine erste Hilfestellung, wie Ernährung aussehen muss/kann.

    Wichtig ist jetzt, dass du mehr Kalorien zu dir führst. Das kann beispielsweise schon einfach eine Verdopplung deiner Frühstücksmenge sein.

    Mit mehr Kalorien wirst du mit Sicherheit Muskeln aufbauen. Der gleichzeitige Verlust von Fett ist schwierig und nur mit EXAKTER Kontrolle möglich!
    In meinem Buch, die Ernährungsbibel, beschreiben Schritt-für-Schritt, wie man das schaffen kann:

    Ich wünsche dir viel Erfolg

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  11. Markus B.

    Hallo,

    ich habe mich im Internet mal über die richtige Ernährung zum Krafttraining schlau gemacht. Erst letzte Woche habe ich dann einen Trainingsplan von einem Freund, der Fitnesstrainer ist, bekommen.

    In diesem Ernährungsplan kommen nie Kohlenhydrate in Form von Reis, Kartoffeln, Nudeln etc vor, lediglich Proteine und dazu Gemüse und/oder Salate. In der Früh gibts Haferflocken, Frischkäse, Eier.
    Zudem zu jeder Mahlzeit ein Stück Obst.

    Zudem soll ich nur 3 Mahlzeiten am Tag zu mir nehmen!

    Nehme ich durch das Gemüse und die Haferflocken genügend Kohlenhydrate zu mir und/oder reichen mir die Proteine zum Muskelaufbau?

    Liebe Grüße
    Markus B.

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Markus,

    wichtig ist für mich zu wissen, was du erreichen möchtest?

    Es zählt nur in zweiter Linie, WAS du isst. Am wichtigsten ist WIE VIEL du isst.

    Denn deine Kalorien bestimmen, ob du zunimmst oder verbrennst.
    Dann entscheiden die Nahrungsmittel über deine Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) und damit über den Muskelaufbau oder Fettaufbau.

    Die Ratschläge von deinem Freund sind nicht schlecht, jedoch betrachten sie nur einen Bruchteil dessen, was nötig ist. Viel viel wichtiger ist es jetzt für dich zu wissen:
    1.) Was willst du (Fett verbrennen oder Muskelaufbau)?
    2.) Wie viele Kalorien brauchst du (richtet sich nach deinem Ziel)

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  12. Hallo Thomas,

    sehr informativer Blog, da muss ich noch ordentlich arbeiten, bis ich das mal schaffe…sowohl bis mein blog diese qualität erreicht, als auch bis ich endlich den sportlichen Körper habe, den ich mir wünsche.

    Ich stimme den Beitrag “Regelmäßig und Konstant” quasi 100% zu (nur Konstanz führt zum Erfolg), denke aber, dass 1x die Woche eine Aussnahme zulässig ist. Was ist deine Meinung?

    Grüße,
    Dominik

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Dominik,

    danke für deine netten Worte :-)
    Da freue ich mich drüber.

    Du hast Recht. Nur Dauerhaftigkeit führt zum Erfolg und das jeden Tag. Wenn mal an einem Tag nicht alles zu 100% klappt, dass ist das kein Problem, solange die restlichen 6 in Ordnung sind :-)

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  13. Usman H

    Hallo..
    ich bin usman .

    ich wollte von euch tipps haben weil, ich terniere seit 1 jahre und es ist immer noch nicht geworden .
    und ausserdem ich bin nicht fett sonder dünn und ich weiss nicht was ich machen soll.

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Usman,

    um Muskeln zuzunehmen sind zwei Dinge notwendig:
    1.) Training
    2.) Ernährung

    Da du beschrieben hast, dass du ehr dünn bist, gehe ich davon aus, dass vor allem die Ernährung dein Schwachpunkt ist.

    An dieser Stelle empfehle ich dir ganz einfach dich auf folgendes zu konzentrieren, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.
    Iss mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag.
    Wenn du 70kg wiegst, wären das 140g Eiweiß pro Tag.
    500g Pute haben circa 120g Eiweiß.

    Mit dem Eiweiß schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.
    1.) du führst mehr Kalorien zu dir (wichtig für eine Zunahme insgesamt)
    2.) du führst die Bausteine für Muskelwachstum zu dir.

    Wichtig: JEDEN TAG DIESE EIWEIßMENGE zu dir nehmen.

    WIRKLICH JEDEN TAG. Nicht nur heute oder morgen. Das fällt schwer, wird dir aber zu 100% helfe zuzulegen.

    Deine normale Ernährung MUSS dabei gleich bleiben. Die zusätzliche Eiweißmenge kommt sozusagen oben drauf.

    Beste Grüße und viel Erfolg

    Thomas

    [Antwort]

  14. Peter

    Hallo Thomas,

    ich habe nach deinen Vorgaben mir ein Trainingsplan erstellt aber noch nicht alle Angaben fertiggeschrieben, weil ich nicht genau weiß wie man es ausrechnen kann könntest du mir bitte helfen?

    ich kann irgentwie die Tabelle hier nicht einfügen,sehr schlecht.

    Naja ich erzähle mal was über mich ich bin 17 Jahre alt bin 1,76m groß und wiege ca. 79 kg und will unbedingt muskeln aufbauen.

    habe auch ein Trainingsplan erstellt also mein eigenen hier ist er: Tag1: Brust+Bizeps+Bauch
    Tag2:Nacken+Schulter+Trizeps
    Tag3:Beine (also komplett waden oberschenkel usw.)+Bizeps+Bauch
    Tag4:Rücken komplett+ Trizeps+Nacken
    und dann noch 2 mal Ausdauer also laufen gehen.

    ich hoffe du kannst mir helfen.

    [Antwort]

    Thomas

    Hallo Peter,

    ich helfe dir gern :-)

    Dazu empfehle ich dir einfach folgenden Artikel zu lesen:
    http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  15. Dennis

    Hallo,
    erstmal klasse Beitrag.
    Versuche mir gerade einen Ernährungsplan zu erstellen so wie du es vorgibst.

    Aber das ist mein Problem.
    Du meintest das sich die Nährstoffverteilungen auf die Gesamtkalorien beziehen aber selbst mit viel auf und abrunden komm ich zB. bei deiner Eiweißverteilung nicht auf 448g bei 4811 kcal.

    Ich hoffe die Frage klingt nicht doof,vielleicht hab ich auch nur irgendwo nen Denkfehler aber es würde mir sehr helfen wenn du es mir erklären könntest :)

    Liebe Grüße schonmal

    [Antwort]

    Thomas

    Hallo Dennis,

    das ist eigentlich ganz einfach.

    4811Kcal * 0,4 = 1924,4Kcal
    1g Eiweiß rund 4Kcal
    1924,4 / 4 = 481,1

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

    Dennis

    Ok danke, hab das noch rausgekriegt und mir dann versucht einen Plan zu erstellen.
    Ich mache Kampfsport und würde gerne Muskeln aufbauen aber keine Masse.
    Habe mir dann ein paar Rezepte aus dem Internet zusammengestellt.
    Mein Problem ist nur wenn ich versuche auf die ca.3800kcal zu kommen das zB. Eiweiss 3mal so hoch ist wie notwendig.
    Wie kann ich mir am besten so einen Plan zusammenstellen das ich alles aufeinander abstimme?

    Thomas

    Hallo Dennis,

    wie kommst du auf 3.800Kcal?
    Ist das dein Kalorienbedarf pro Tag?

    Thomas

    Dennis

    ja an trainingstagen 3800kcal und sonst 2600kcal mit einer Verteilung von: Eiweiß 15% , Kohlenhydrate 55% und Fette 30%.

    (zudem wiege ich 69kg, bin 21 Jahre und ca. 1,78cm groß.)

    Es fällt mir nur schwer alles aufeinander abzustimmen weil irgendwas von den Werten entweder viel zu hoch oder viel zu tief ist.
    Habe mir ein paar Rezepte von dieser Seite geholt und ein paar Snacks mit eingebaut wie in deinem Plan oben.

    http://www.bodybuildingrezepte.de/
    (und dann Rezepte mit hohem Eiweissanteil für den Muskelaufbau)

    Thomas

    Hallo Dennis,

    erhöhe bitte deine Eiweißzufuhr auf mindestens 30%.

    Ich empfehle dir dich nur auf deine Eiweißzufuhr zu fokussieren! Damit gehst du sicher immer genügend “Baustoffe” zur Verfügung zu haben. Den Rest isst du nach Lust und Laune.

    Wenn es dein Ziel ist das Körperfett in Grenzen zu halten, ist es wichtig, dass du dann (aber nur dann) auf die Kalorien achtest.

    Viel Erfolg

    Beste Grüße

    Thomas

    Dennis

    Hi Thomas,
    danke für die schnelle Hilfe.
    Werde mich dann auf einer Eiweissverteilung von 30% konzentrieren.
    Hatte mir den Ernährungsplan voher erstellt um auf die kcal zu kommen.

    Liebe Grüße
    Dennis

    Thomas

    Bitte :-)

    Viel Erfolg

    Thomas

  16. Tohmas

    Thomas,ich bin 14 und 52kg.Könntest du mir vielleicht sagen was ich wann und wie oft ich essen sollte?
    Danke

    [Antwort]

    Thomas

    Hallo Thomas,

    ich empfehle dir diesen Artikel mal zu lesen. Er wird dir mit Sicherheit weiterhelfen:
    http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  17. Patrick

    Hallo Thomas,

    finde deinen Blog auch sehr informativ.

    Ich wiege momentan 70kg und nehme 3g pro 1kg Eiweiß zu mir. Ist es eher fördern etwas mehr zu sich zu nehmen oder genau das Gegenteil?

    [Antwort]

    Thomas

    Hallo Patrick,

    3g pro Kg Körpergewicht sind recht viel. Ich denke, dass du auch mit 2g gut Muskeln aufbauen wirst.

    Hier habe ich einen Artikel dazu geschrieben:
    http://www.got-big.de/Blog/eiweiss-wann-wieviel-und-warum/

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  18. Lukas

    Hallo ich habe eine Frage ich müsste 2741 kcal zu mir nehmen am tag und 140g eiweiß. Aber das mit den kcal kann ja gar nicht funktionieren ich kann ja nicht jeden Abend das selbe essen oder Mittags. Wie gehe ich damit um?
    Gruß Lukas

    [Antwort]

    Thomas

    Hallo Lukas,

    das musst du auch nicht. Es gibt sehr sehr viele Alternativen für Mahlzeiten. Du musst dabei aber immer deine Gesamtkalorien beachten.
    Langfristig ist es aber wirklich so, dass du oft das gleiche isst.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  19. tim

    ich wiege 59 kilo, wie kann ich am besten und am schnellsten muskelmasse zunehmen?

    gruß tim

    [Antwort]

    Thomas

    Hallo Tim,

    mit dieser Anleitung solltest du einiges an Gewicht zulegen:
    http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

    Viel Erfolg

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  20. Viktor

    Hallo Thomas,

    ich wiege 78kg und bin 180 cm groß, hab ca. 2 Jahre trainiert +/-, hatte kleine erfolge aber nicht was ich mir erwünscht hab, wie baue ich schnellsten muskeln auf ohne dicker zu werden?
    Muss ich mich nur nach den eiweiss,kcal etc (…) richten? Und sollte ich den shake vor oder nach dem training zu mir nehmen bzw. Banane soll ja gut sein, sollte ich es einfach mit mischen?

    [Antwort]

    Thomas

    Hallo Viktor,

    die Ernährung ist das A und O.
    Das heißt vor allem die EXAKTE Kontrolle der Kalorien, wenn du nicht dicker werden willst.

    Dazu habe ich früher sehr intensiv das Programm Kaloma genutzt, dass du dir hier herunterladen kannst:
    http://www.got-big.de/Blog/kaloma-der-kostenlose-kalorienmanager-fuer-deine-traumfigur/

    Heute nutze ich die App TapAndTrack.

    In diesem Artikel beschreibe ich, wie du deine Kalorien am besten bestimmst:
    http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-brauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

    Beste Grüße und viel Erfolg

    Thomas

    [Antwort]

  21. Viktor

    hab da noch was vergessen :)
    Kcal spielt da ja auch eine Rolle wie viel
    müsste ich pro Tag einnehmen?
    wie siehts da mit fett und Kh aus?

    Gruß Viktor

    [Antwort]

  22. maxi

    Hallo Tomas wie rechne ich mir einen perfekten Ernährungsplan aus ich kann im Internet leider nix finden

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Maxi,

    einen Ernährungsplan zu erstellen ist keine einfache Aufgabe.

    Dazu brauchst du zunächst deine Energiebedarf in Kalorien, deine Nährstoffverteilung, deine Ziele mit dem Plan, sowie deine Lieblingsnahrungsmittel.

    Hast du das zusammen, formt man daraus einen Plan.

    Mehr dazu findest du in meinem Bodybuilding 2.0 Club, in dem ich den Prozess der Ernährungsplan Erstellung 1 zu 1 in einfachen Videos erläutere:
    http://www.got-big.de/Blog/testen

    Wobei ich stets empfehle die Ernährung zu Beginn nicht zu sehr mit einem Ernährungsplan “einzuschränken” oder kompliziert zu machen.

    Wichtig ist dein täglicher Kalorienbedarf. Sieh diesen als dein Budget an, dass du nicht über -oder unterschreiten solltest.

    Wenn du das hinbekommst, bist du auf dem richtigen Weg, selbst ohne Ernährungsplan.

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  23. manu

    Hy Thomas !

    Zunächst möchte ich erstmal ein Lob für die ganzen Informationen, die hier von dir aufgeführt wurden sind aussprechen !

    Mein Problem ist folgendes …

    Ich bin ca. 185 cm groß und wiege seit den letzten 4 – 5 Jahren ca 60 – 68 KG.
    Was meiner Meinung nach schon zu wenig ist …
    Jetzt möchte ich mich auf den Muskelaufbau konzentrieren, da ich meinen Körper ein wenig formen möchte.

    Das zweite Problem ist, dass ich aus irgendwelchen Gründen auch immer nicht so viel essen kann, da ich einfach kein richtiges Hungergefühl habe.
    (Weshalb ich auch gucke, dass ich mich mit Nahrungsergänzung zu packe, Eiweiß u. Protein-Shakes, Creatine und BCAA …

    Das dritte Problem wäre, da ich nicht über die finaziellen Mittel ververfüge Nahrung zu finden, die relativ günstig und doch nährreich ist.

    Kannst du mir dabei eventuell helfen ?
    Ich danke schonmal im Vorraus !

    Grüße :

    Manuel ;)

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Manu,

    vielen Dank für dein netten Worte :-)

    Zu einigen deiner Fragen habe ich Artikel geschrieben, die dir sicher helfen werden. Hier findest du einen kleinen Leitfaden über das Zunehmen:
    http://www.got-big.de/Blog/wie-kann-ich-schnell-gesund-zunehmen-10-expertentipps/

    Und unter diesem Link findest du meinen Guide für Anfänger:
    http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

    Du musst nicht viel Geld in Nahrungsergänzungsmittel investieren. Auch “normale” Nahrung ist nicht teuer. Das beste Beispiel sind Haferflocken, die gutes Eiweiß, sehr hochwertige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe liefern. 500g kosten circa 0,35€.

    Oder Magerquark, welcher viel Eiweiß enthält und mit circa 0,70€ pro 500g auch nicht sehr kostenintensiv ist.

    Es ist für dich wichtig, dass du versuchst hochwertige Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, die eine hohe Kaloriendichte haben. Beispielsweise Eier, Nüsse, Reis, Öle, evtl. Haferflocken, Milch, Magerquark.

    Versuche nicht alles auf einmal umzusetzen oder zu essen, sondern steigere dich Stück für Stück. Wichtig ist, dass du das ganze langfristig auslegst und nicht ungeduldig wird. Dein Körper gewöhnt sich im Verlauf der Zeit an die neue Nahrungsmenge und du nimmst zu.

    Ich wünsche dir viel Erfolg!

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  24. personal trainer stuttgart

    Hallo,
    ich finde die Seite super. Macht weiter so.
    viele Grüße aus Stuttgart

    [Antwort]

  25. Florian4

    Hallo Thomas,
    super Guide erst einmal. Mal ein positives Beispiel für Hilfsbereitschaft. Sehr kompetent und anspruchsvoll geschrieben!

    Und zwar hätte ich jetzt eine Frage: Wie genau mit welcher Formel rechne ich denn nun meinen Kalorienbedarf pro Tag aus? Ich finde die Seite wo man den Bedarf berechnet relativ kompliziert und ich komme da auf sehr utopische Werte. Vor allem der Zusammenhang zwischen Training, Arbeit und Freizeit.

    Es wäre echt super wenn du mir da persönlich eine Hilfestellung geben könntest.

    Arbeitszeiten sind:
    Montag: Frei
    Dienstag 8:00 – 12:30 / 14:00 – 18:00
    Mittwoch 15:00 – 18:00
    Donnerstag 8:00 – 12:30 / 14:00 – 18:00
    Freitag 8:00 – 12:30 / 14:00 – 18:00
    Samstag 9:00 – 13:00
    Sonntag: frei

    Trainingszeiten sind:
    Montags 19:00 – 20:30
    Mittwochs 19:00 – 20:30
    Freitags 19:00 – 20:30

    Ich bin 18 jahre alt wiege 120 Kilo bei 2 Metern Körpergröße. Ich steh seit knappen 2 jahren im Training habe auch gute Erfolge gefeiert nur möchte ich das jetzt intensivieren durch einen vernünftigen Ernährungsplan.

    Was genau ich esse ist mir relativ egal, da ich das meiste hier Aufgeführte gern esse. Unbeschränkter Zugang zu Sublimenten besteht auch.
    Hoffe auf Rückmeldung!
    Grüße

    [Antwort]

    Florian4

    Ziel besteht natürlich im weiteren Aufbau

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Florian4,

    vielen lieben Dank für das Kompliment :-)

    Da mich diese Frage selbst lange beschäftigt hat, stelle ich dir in diesem Artikel meine Lösung vor:
    http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-brauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

    In diesem Artikel findest du eine weitere Möglichkeit:
    http://www.got-big.de/Blog/berechnung-des-energieumsatzes/

    Beste Grüße und viel Erfolg

    Thomas

    [Antwort]

  26. Pat

    Hi Thomas,
    ich wollte was fragen:
    Ich habe vor ca. zwei jahren angefangen zu trainieren mit 135KG, nun wiege ich 77-78kg. Ich würde gerne Muskeln ausfbauen, ich habe zuviel verbrannt und nicht aufgebaut, daher viel zu viel angenommen. Ich esse abends keine Kohlenhydrate und viel Obst und Gemüse und versuche mehr Eiweiss zu mir zu nehmen.
    186 cm bin ich gross und trainiere jeden zweiten tag ( 10 Min Aufwärmen, ca. 90 Min = krafttraining 60min geräte und restliche Zeit Bauch und Adaptoren)
    Jedoch habe ich einfach keinen Erfolg, also ich habe sportlichen Körper, aber zuwenig Wachstum meiner Muskeln.

    Ernährung ist bei mir:
    morgens: Müsli oft mit Obst
    zwischen: Quark
    mittags: je nachdem quark mit müsli oder Salat
    zwischen: Joghurt oder quark
    abends: Salat mit Putenbrust oder Hühnchen

    Danke für deine Hilfe
    lg
    Pat

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Pat,

    erst einmal möchte ich dir zu deinem Erfolg beim Abnehmen gratulieren!

    Was du geschafft hast, ist eine wirklich respektable Leistung, zu der nicht viele in der Lage sind.

    Leider kann ich dir in meiner jetzigen Situation keine konkreten Ratschläge geben, da mir zu wenig Informationen über dein Training und deine Kalorienaufnahme vorliegen.

    Um dir dennoch zu helfen schöne Muskeln aufzubauen, würde ich dir empfehlen zunächst einmal den folgenden Artikel zu lesen:
    http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

    Solltest du weitere Fragen haben, so stehe ich dir gerne hier in den Kommentaren oder in meinem Muskelaufbauprogramm (http://www.diewahrheituebermuskelaufbau.com/das-muskelaufbau-vollpaket/) zur Verfügung.

    Mit besten Grüßen

    Thomas

    [Antwort]

  27. Burns

    Hallo Thomas!
    Habe deine Trainingsplanbibel gelesen und bin dadurch um einiges schlauer geworden. Danke dafür!
    Will jetzt erfolgreich Muskeln aufbauen und dazu reicht es mir persönlich nicht ca. 2g Eiweiss/kg Körpergewicht zu mir zu nehmen. Will mir einen genauen Ernährungsplan erstellen, um maximale Erfolge zu erzielen.
    Die Nährstoffverteilung ist mit klar, jedoch steht noch eine Unklarheit im Raum.
    Wie viel Kalorien muss ich an Trainingstagen und an trainingsfreien Tagen zu mir nehmen?
    Mir fehlt nur dieses Detail und hoffe um professionellen Rat von dir =)

    Ps: wie sieht die Nährstoffverteilung beim Definieren aus? an Trainingstagen und traingsfreien Tagen, ohne Muskelmasse zu verlieren?

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Burns,

    ich freue mich, wenn ich dir mit der Trainingsplan Bibel helfen konnte :-)

    Der Einfachheit halber empfehle ich dir an Trainingstagen und an trainingsfreien Tagen die gleichen Kalorien zu dir zu nehmen. Damit habe ich stets sehr gute Erfahrungen gemacht. Wenn du deine Kalorienaufnahme im Griff hast, kannst du auch gern variieren.

    Das gleiche gilt für die Nährstoffverteilung.

    Je nach Diätform kannst du unterschiedliche Verteilungen wählen. Hier habe ich meine Verteilung für die metabole Diät aufgelistet:
    http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

    Beste Grüße und viel Erfolg :-)

    Thomas

    [Antwort]

  28. Mario

    Hallo thomas,

    habe mir dein programm durchgelesen und bin seit 5 woch dabei es umzusetzen. habe in diesem zeitraum ca 2,0 kg zugelegt.

    durch meinen job ist es mir aber nur möglich, vormittags zwischen 9.00 bis 10.30 uhr zu trainieren. was bedeutet das für meinen ernährungsplan? d.h. frühstück gegen 7.30 uhr, usw. muss ich den umstellen, oder soll ich den durch den anderen rhytmus ändern? bin 44 jahre und raucher. schränkt das rauchen die möglichkeit des muskelzuwachses extrem ein? für eine antwort wäre ich dir dankbar.

    Gruss, mario

    [Antwort]

  29. Pascal

    hi. Hab mal eine Frage. Wenn man leichter Fettansetzt sollte man beim Muskel/Masseaufbau dann lieber Abends die Kohlenhydrate verzichten ? reicht es wenn ich morgens vor und kurz nach dem Training Kohlenhydrate ess und Abends lieber Quark Pute und co??
    wiege 63 kg will Masseaufbauen Fettgehalt 10 Prozent.
    Immer wenn ich versuch Muskeln aufzubauen bau ich zwar schnell auf aber auch ganz viel am Bauch.
    Deshalb meine Frage zu den Kohlenhydraten.
    Sind sie wirklich Abends von nöten ??
    Hab halt Angst wenn ich um 20 Uhr Haferflocken ess und um 24 uhr ins bett geh dass es dann ansetzt.

    [Antwort]

  30. Marco

    Hallo thomas,

    Ich trainiere jetzt seit ca. einem jahr. Zu meiner person ich wiege 94 kg und bin 1,87m groß. Ich hab nun schon mehrere kcal rechnungen ausprobiert und kam immer auf ein anderes ergebnis.
    Können 3442 kcal am tag bei meiner person hinkommen?

    Mfg

    [Antwort]

  31. Andyy

    Hallo Thomas, Ich habe mir deinen Bericht zu Herzen genommen da ich jetzt intensiv anfangen will zu trainieren. Aber ich habe dennoch eine frage an dich.
    Ich will abnehmen und Muskeln aufbauen zu gleich ich wiege 75 kg bin 1,73cm groß und 15 jahre alt. Und weis nun nicht wie ich mich jetzt richtig ernähren soll. Wäre dir sehr dankbar wenn du mir paar tipps geben könntest oder irgendwelche hinweise die ich beachten müsste.

    Danke schonmal im vorraus

    [Antwort]

  32. basti

    Hallo,
    Ich wollte mal fragen ab wann sie empfehlen würden das man mit dem gezielten muskelaufbau anfangen kann? Weil ich bin 15 Jahre alt und habe kaum Muskeln und bin auch sehr groß und dünn, deswegen wollt ich anfangen (neben Tennis) noch in den fitness center zu gehen ! Und könnten sie mir vllt noch ein Tipp geben? ;)
    Mfg

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Basti,

    da ich selbst mit 13 angefangen habe, sollte es in deinem Alter kein Problem sein. Die Voraussetzung ist, dass du nicht zu schwer trainierst oder dich zu stark einschränkst.

    Unter diesem Link findest du eine erste Anleitung zum Muskelaufbau:
    http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

    Beste Grüße und viel Erfolg

    Thomas

    [Antwort]

  33. Vanessa

    WOW!
    Genau das was ich gesucht habe!
    ICH BIN BEGEISTERT! :-))
    vielen dank!
    küsschen :-*

    [Antwort]

  34. Niklas

    Hallo Thomas,
    Ich bin wahrscheinlich einer der jüngsten User auf dieser Seite mit erst 15 Jahren. Dennoch habe ich gegooglet wie ich mehr muskeln zunehmen kann, weil ich mit meinem körper unzufrieden bin, ich bin nicht dick, sondern einfach nur schmal gebaut. Kannst du mit vielleicht Tipps geben, wie ich den Trainingsplan mit Schule, Freunden und einer festen Freundin unter eine Decke bringen kann?
    Gruß – Niklas (:

    [Antwort]

  35. Marcel

    Könntet Ihr evtl. einen kurzen Blick auf meinen Plan werfen. Vorab ein paar persönlich Daten von mir…geplant ist ein geregelter Muskelaufbau bei einem Startgewicht von 102 kg bei 1,93 m.

    Essensplan

    bis 5 Uhr
    2 Vollkorntoast mit Thunfisch/Hütenkäse
    2 Vollkorntoast mit 1 Sch. Schinken + 1 Sch. Gouda + Gurke

    bis 8 Uhr
    50 g Schokomüsli
    1 Banane
    250 g Magerjogurt

    bis 11 Uhr
    1/2 Beutel Basmatireis
    1 Banane
    2 gekochte Eier

    bis 14 Uhr
    2 Vollkorntoast mit Thunfisch/Hütenkäse
    2 Vollkorntoast mit 1 Sch. Schinken + 1 Sch. Gouda + Gurke

    vor dem Training
    1 Banane
    1/2 Beutel Basmatireis
    2 Rühreier
    2 Vollkorntoast mit Thunfisch/Hütenkäse

    bis 20 Uhr
    200 g Putenfleisch
    1 Proteinriegel

    Tagesbedarf
    10 Scheiben Vollkorntoast 30 g EW / 150 g KH
    1 Dose Thunfisch 18 g EW / 12 g KH
    1 Becher Hüttenkäse 25 g EW / 6 g KH
    2 Scheiben Schinken 12 g EW
    2 Scheiben Goudakäse 16 g EW
    4 Eier 28 g EW
    2 Bananen 3 g EW / 50 g KH
    1/2 Becher Magerjogurt 10 g EW / 10 g KH
    50 g Müsli 4 g EW / 33 g KH
    1 Beutel Basmatireis 10 g EW / 100 g KH
    200 g Putenfleisch 50 g EW
    1 Proteinriegel 19 g EW / 27 g KH
    500 ml Kirschsaft 70 g KH
    1,5 l Mineralwasser

    Vielen Dank. :)

    [Antwort]

  36. christin

    hallöchen erstmal :)

    wie ist das bei uns Frauen ?
    gibt es da unterschiede ?
    sollte nämlich in kurzer seit viele Muskel aufbauen

    lg

    [Antwort]

  37. gabriel

    Kannst du mir vielleicht helfen einen Ernährungplan zu machen ? ich wiege 70 kg und bin 1,87 m groß will jetzt anfangen meine Musklen aufzubauen.. spiele auch fußball im Verein und wollte jetzt noch dabei ins fitnessstudio gehen :)

    [Antwort]

  38. michel

    Hallo,

    ich sehe auf dem plan eine tägliche Eiweißzuhr von 488 g. Hast du dich schonmal bei deinem Arzt erkundigt bzw. dich untersuchen lassen?
    Die grenze des max. menge eiweiß/g körpergewicht sollte ja bei 2,5g liegen. natürlich ist das wieder anders von person zu person und die forschung, vor allem bei sportlern, ist sich da wohl nie einig aber trotzdem sollte man es nicht übertreiben, finde ich.

    [Antwort]

  39. Fabio Cunha

    Hallo Thomas,

    Erstmals danke für diese Supertipps :D
    Ich habe da mal ne Frage (wie jeder andere auch xP) wie viele Kalorien muss ich am Tag essen um zuzunehmen ? Als info ich bin 19 Jahre jung 1,88 groß und wiege 68 kg früher war ich bei 80 kg und seitdem ich als Kellner arbeite habe ich in 2 monaten 12 kilo abgenohmen ich weiss nicht ob das an meiner Ernährung liegt denn ich glaube ich esse schon viel also jede halbe stunde kleine mahlzeiten und in den offiziellen stunden warmes Essen oder weil ich eine sehr schnelle Verdaung habe also nach dem essen maximal 2 stunden ist alles weg was kann ich dagegen machen ? Würd mich freun auf eine antwort und sorry für die Rechtschreibung bin Portugiese und lebe in Luxemburg ^^

    [Antwort]

  40. Gina

    hey, ein großes lob erstmal dass hier so fleißig fragen beantwortet werden! soetwas gibt es nicht oft..*daumen hoch*
    ich würde auch gerne mal etwas los werden :D
    ich bin weiblich,20J. 1,76m und 61kg , also sagen wir mal so, ich habe keine körperstellen an denen großartig fett sitzt und durch mein training merke ich ziemlich zügig wie sich muskeln aufbauen, evtl da ich wie andere nicht erst fett verbrennen muss. aber nun zur frage: ich möchte muskeln aufbauen und beschäftige mich gerade mit der ganzen ernährungssache. aber als frau brauche ich doch lange nicht so viele kalorien wie ihr männer? eiweiß bräuchte ich um die 120g okay, auch wenn ich noch nicht weis wie ich das anstellen werde. :D
    aber ich weis aktuell echt nicht wie viel ich an nahrung zunehmen soll, frauen haben ja auch einen anderen bedarf an kcal,ich weis nicht ob man das so pauschal nach körpergewicht berechnen soll?
    würd mich über eine antwort freuen,
    LG

    [Antwort]

  41. Domi

    Hallo Thomas!
    Großes Lob für deine Seite!!!das alles ist mehr als informativ..
    Pass auf..ich habe folgendes Problem:
    Ich trainiere seit 2-3 Jahren ohne groß auf die Ernährung geachtet zu haben.ich Wiege 93kg und bin 180 groß..mein Körperfett beträgt 24%….
    Ich habe gut Muskeln in der zeit aufgebaut und seh auch recht bullig aus :)
    Dennoch möchte ich jz mein Körperfett reduzieren aber dennoch soweit es geht die Muskelmasse behalten..
    Ich bräuchte täglich ca.3300 kcal..
    Macht es Sinn mein Training mit einem kaloriendefizit von ca. 500-600 kcal weiterzuführen um einen fettabbau herbeizuführen ohne groß Muskelmasse einzubüßen??
    Oder sagst du Angriff ist die beste Verteidigung und weiter voll auf muskelaufbau gehen mit einem Kalorien plus??
    Ergibt sich quasi daraus eine fettreduzierung????
    Wie gesagt ich fange jetzt erst mit meinen persönlichen Ernährungsplan an!
    Ich hoffe du verstehst was ich dir hier erklären wollte :)
    Gruß domi

    [Antwort]

  42. Simon

    Hey Thomas,
    Ich hab ein kleines Verständnisproblem mit deinem Plan. Du sagst, dass man täglich maximal 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht braucht. Gleichzeitig sagst du auch dass mindestens 30% des Kalorienanteils aus Eiweiß bestehen sollte. Nun ist meine Frage, wie das funktionieren soll.
    Bei deinem Beispiel müsstest du zum Beispiel 244 KG wiegen damit du im Rahmen der 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht bleibst, was ich sehr bezweifle.
    Ich wiege 70 Kilo und müsste somit ja theoretisch 140g Eiweiß zu mir nehmen. 30% meines Kalorienanteils währen jedoch 217g (bei 2900 Kcal pro Tag). Was ist denn nun richtig?

    [Antwort]

  43. mrwho

    Hallo,
    Kann mir jemand einen ernaehrungsplan erstellen fuer 68 kg erstellen?;) ich blick da nicht durch sowas zu erstellen..
    ; D muskelaufbau!
    Das waere superlieb!!
    Lg!

    [Antwort]

  44. manuel

    hallo, ich habe da mal eine frage: kann ich in 2 ein halb Wochen mein Gewicht von 68kg auf ca. 75kg Muskeln aufbauen ist das möglich? das wäre mein nächstes ziel beim muskelaufbau.

    [Antwort]

    Petä

    Realistisch sind 0,5 – 1 kg Muskelzuwachs pro Monat. Natürlich kannst du täglich noch mehr essen als du ohne ihn schon benötigst, dann setzt sich jedoch eher Fett als Muskelmasse an.

    [Antwort]

  45. Robin

    Hallo Thomas und alle anderen hier^^,

    Ich wollte fragen ob du/ihr mir einen Ernährungsplan erstellen könnt?
    Ich bin 16 Jahre alt,
    186cm groß und
    wiege 76 kg

    Ich trainiere schon längere Zeit aber komme so nicht mehr weiter und jetzt möchte ich meine Ernährung umstellen :-D

    Ich trainiere auf ein schönes sixpack (Ansätze sind zu sehen) und generell mehr Muskeln im Brut, Arm, Schulter Bereich.

    Ich würde mich über eine baldige Antwort freuen

    LG Robin

    [Antwort]

  46. Laura

    Hallo ich hab ne Frage muss ich mich unbedingt bestimmt ernähren wenn ich Muskeln aufbauen will . Manche sagen ja manche nein
    Lg

    [Antwort]

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