Zunehmen – schnell und gesund? So klappt’s mit 10 Expertentipps!
Leicht zunehmen wie ein Baby
Mein Bruder (und ich) wurden von Mutter Natur nicht mit einem muskulösen, gewichtigen Körper ausgestattet, doch ich habe dank des Bodybuildings schnell gelernt, wie man rasant an Gewicht zunehmen kann.
Oft wird nur darüber geredet Fett zu verbrennen, doch es gibt sehr viele Athleten im Pubertätsalter zwischen 12 und 20 Jahren, welche durch rasantes Wachstum Schwierigkeiten haben mit ihrem Körpergewicht nachzuziehen. Dementsprechend liegt ihr BMI weiter unter dem Normalmaß.
Daher hat mich die Frage “Wie kann ich zunehmen?” dazu veranlasst, diesen Artikel zu schreiben. Darin stelle ich dir 10 meiner besten Tipps vor, die dir dabei helfen werden, zuzunehmen.
Bevor ich damit beginne dir meine 10 besten Tipps zu beschreiben, möchte ich einige Grundlagen mit dir besprechen.
In aller erster Linie ist es natürlich wichtig, dass du gesund und beschwerdefrei bist.
Auf der anderen Seite solltest du bei Untergewicht zunächst einen Arzt konsultieren. Es kann durchaus sein, dass du beispielsweise eine Schilddrüsenüberfunktion besitzt, die dir das Zunehmen erschwert oder gar gänzlich behindert.
Und ich möchte anmerken, dass auch Frauen, die von mir hier genannten Tipps für sich umsetzen können, um schnell zuzunehmen.
Mir ist es wichtig, dass du gesund zunimmst und deinen Körper langfristig nicht überforderst.
Wie auch bei der Fettverbrennung, erfordert die Zunahme an Gewicht einiges an Disziplin. Diesen Fakt musst du dir bewusst machen. Es gibt keinerlei Pillen oder Pulver, welche dir die “Arbeit” abnehmen, auch wenn TV und Werbung es noch so schön verpacken.
Grundregel zum Zunehmen: Dauerhaft mehr Kalorien zuführen als man verbrennt.
Jeder Mensch hat einen individuellen Energiebedarf. Das heißt jeder Mensch braucht unterschiedlich viele Kalorien pro Tag. Bei Untergewicht ist es häufig der Fall, dass dauerhaft zu wenige Kalorien zugeführt werden. Die Betonung liegt hierbei auf “dauerhaft”.
Oft bekomme ich zu hören: “Thomas, ich esse diese riesigen Portionen, kann 10 Burger auf einmal essen und esse jeden Abend Chips oder Schokolade, doch ich nehme trotzdem nicht zu!? Ich kann nicht zunehmen!”
Der Unterton verrät, dass diese Athleten sehr viel auf einmal essen können, was in erster Linie natürlich sehr beeindruckend ist und die Frage aufwirft, warum sie trotz derartig ungesunder und vielfältiger Nahrungsmengen nicht zunehmen.
Und genau an dieser Stelle komme ich auf das Wörtchen “dauerhaft” zu sprechen. Denn es zählt nicht wie viel man an einem einzigen Tag oder in einer einzigen Mahlzeit essen kann. Sondern es zählt einzig und allein die Dauer dieser Kalorienaufnahme. Untergewichte oder so genannte Hardgainer sind in der Lage Tonnen an vermeintlichen Dickmachern zu essen, jedoch meist nur vereinzelt. Das heißt beispielsweise einmal in der Woche.
In der restlichen Zeit essen sie weithin unter ihrem eigentlichen Energiebedarf. Die Folge ist: Untergewicht oder ausbleibender Muskelzuwachs. Also, wie kann man zunehmen oder sogar: wie kann man schnell zunehmen?
Grundvorausetzungen zum Zunehmen:
- körperliche Gesundheit
- dauerhafter Kalorienüberschuss durch gesunde und hochwertige Nahrungsmittel
- körperliche Aktivität (am besten Hanteltraining)
Wer zu viel auf den Rippen hat, muss die Ernährungsweise ändern, um nicht mehr über die Stränge zu schlagen.
Falls du untergewichtig bist und beispielsweise an Muskelmasse zunehmen möchtest, dann ist die gleiche Vorgehensweise gefragt, nur müssen die Kalorien nicht abgezogen, sondern addiert werden. Untergewichtige oder so genannte Hardgainer sind meist nicht in der Lage dauerhaft genügend Kalorien zu sich zu nehmen und müssen dementsprechend ebenfalls auf ihre Nahrungsmittelaufnahmen achten.
Wie du siehst erfordert beides (Fettverbrennung/ Zunahme an Gewicht) etwas Arbeitseinsatz.
An dieser Stelle muss ich knallhart zu dir sein. Allein NUR mit Training (Hanteltraining) oder mit so genannten Weight Gainern (das sind Masseaufbau Shakes – Mittel zum Zunehmen) wirst du nicht viel erreichen.
Pillen und Pulver sind nützliche Helferlein, die jedoch in KEINSTER Weise Voraussetzung oder gar eine Garantie für eine gesunde und schnelle Gewichtszunahme darstellen.
Wie geht Zunehmen dann?
Es kommt darauf an, deine Essgewohnheiten etwas zu verändern, um langfristig (dauerhaft) erfolgreich an Gewicht zuzunehmen.
Mir ist es wichtig, dass du gesund zunimmst und den Anteil an Körperfett dabei so gering wie möglich hältst.
Frauen, die diesen Artikel lesen, dürften auf keinen Fall erschrecken, wenn ich ihnen empfehle das hier beschriebene Krafttraining zu befolgen. Der Aufbau von Muskeln ist für die Gesundheit ein bedeutender Vorteil und ist in jedem Fall dem Aufbau von Fett vorzuziehen.
Also: Keine Angst liebe Damen, euer Hormonhaushalt begrenzt automatisch den Aufbau von Muskeln, sodass ihr überhaupt keine Sorgen haben müsst irgendwann wie Arnold Schwarzenegger auszusehen
10 Expertentipps zum Zunehmen:
Tipp #1 zum Zunehmen: Mehr Training
Sportliche Aktivitäten sind hervorragend, um den Appetit zu steigern und Muskeln aufzubauen. Beide Punkte zusammen sind synergetisch und verstärken sich gegenseitig.
Ich empfehle dir vor allem ein Hanteltraining zu absolvieren. Für Beginner eignet sich ein Ganzkörpertraining, welches 3 Mal in der Woche absolviert wird.
Dieser Umfang reicht in jedem Fall vollkommen aus.
Tipp #2 zum Zunehmen: Weniger Training
Tipp 2 steht natürlich im Widerspruch zu Tipp 1, doch ich habe ihn ganz bewusst an dieser Stelle aufgeführt, weil Untergewicht auch durch die Verbrennung von zu vielen Kalorien entstehen kann.
Daher ist mein Rat an dich deinen Trainingsumfang gering zu halten. Hier spreche ich in erster Linie Athleten an, die viel Radfahren, Schwimmen oder sonstigen, körperlichen Aktivitäten nachgehen.
Das kann unter anderem auch dein Job sein. Hier rede ich von körperlich anspruchsvollen Arbeiten wie Trockenbau, Kohlenschlepper oder Arbeiten in Gießereien.
Tipp #3 zum Zunehmen: Mehr Kalorien
Wie ich eingangs bereits beschrieben habe, ist es beim Zunehmen wichtig einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Das heißt, wenn dein Körper beispielsweise pro Tag 2500 Kalorien benötigt, solltest du fortan mindestens 2700 Kalorien pro Tag zu dir nehmen.
Das sorgt dafür, dass du langfristig Muskelmasse aufbaust (in Kombination mit Training).
Tipp #4 zum Zunehmen: Mehr Kalorien und mehr Training
Wenn du zum ersten Mal damit beginnst zu trainieren (Hanteltraining), verbraucht dein Körper durch das Training mehr Kalorien. Bei Untergewicht ist das natürlich schlecht, da dies eine zusätzliche Abnahme von Gewicht bewirken kann.
Das heißt, du musst nicht nur mehr Kalorien zu dir nehmen als normal, sondern diese auch aufgrund deines Trainings noch weiter erhöhen.
Training und gesunde, kalorienreiche Ernährung sind die besten Möglichkeiten, eine schnelle Gewichtszunahme zu bewirken – leicht Zunehmen ist dann ein Kinderspiel.
Tipp #5 zum Zunehmen: Viele kleine Mahlzeiten
Mit vielen, kleinen Mahlzeiten erhält dein Körper einen konstanten Strom an Nährstoffen, sowie Kalorien. Das Ergebnis: Dein Stoffwechsel wird angeregt.
Damit werden deine Mahlzeiten beschleunigter verdaut und du kannst somit problemlos häufiger essen ohne dir die etwas “hineinquälen” zu müssen.
Am besten ist, wenn du jede Mahlzeit gleich groß gestaltest. Ideal sind 6 Mahlzeiten pro Tag.
Tipp #6 zum Zunehmen: Regelmäßig essen
Es ist ganz ganz ganz wichtig, dass du regelmäßig isst. Nicht nur heute oder morgen, sondern immer, solange du zunehmen möchtest. Ich denke dieser Punkt ist der am meisten unterschätzte und der Punkt, welcher am häufigsten umgangen wird.
Dein Körper kennt kein Wochenende, kennt keine Arbeitszeiten oder Familienfeiern, sondern er kennt nur das, was du ihm zuführst. Aus diesem Grund betone ich es noch einmal: Wenn du zunehmen möchtest, ist es absolut unerlässlich, dass du regelmäßig isst.
Jeden Tag, am besten alle 2 bis 3 Stunden, eine kleine Mahlzeit. Das erleichtert das „Schnell Gewicht Zunehmen“.
Tipp #7 zum Zunehmen: Viel Eiweiß essen
Was die Steine für ein Haus sind, ist das Eiweiß für deinen Körper. Eiweiß stellt den Muskelaufbaustoff Nummer 1 dar und sollte stets in ausreichender Menge zugeführt werden. Am besten in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, Käse oder Quark.
Gut sind auch einfache Eiweißpulver. Ein normales 4-Mehrkomponenten-Eiweiß reicht vollkommen aus. Wichtig zu verstehen ist, dass Eiweißpulver NUR eine Ergänzung und NIEMALS eine Voraussetzung für Muskelaufbau oder Gewichtszunahmen ist.
Wenn du kein Eiweißpulver zum Zunehmen zu dir nehmen möchtest (tolles Wortspiel oder ;-)), dann habe ich eine Liste für dich. Sie enthält 100 eiweißhaltige Lebensmittel, die du in fast jedem Supermarkt findest.
Die Grundregel lautet: Je natürlicher, desto besser!
Tipp #8 zum Zunehmen: Hochwertige Lebensmittel verzehren
Hochwertige Lebensmittel sind vor allem Produkte, die frei von Konservierungsstoffen, Zusätzen und ungesunder Zubereitung sind. Das heißt, du solltest in erster Linie Lebensmittel verzehren, die das Wort BIO auch wirklich verdient haben und eine hohe Nährstoffdichte besitzen.
Kurzum: Produkte wie Reis, Roggenvollkornbrot, Eier, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl, Nüsse allgemein, Haferflocken, Käse, Magerquark sind solche Lebensmittel. Diese erkennst du daran, dass sie von einem Nährstoff äußerst viel besitzen. Beispielsweise Reis, welcher mit circa 80g Kohlenhydraten auf 100g eine extreme “Nährstoffdichte” in Bezug auf Kohlenhydrate besitzt.
Nüsse oder Öle enthalten äußerst viel “gesundes” Fett und da Fett mit circa 9,3 Kalorien pro Gramm die höchste Energiemenge aller 3 Nährstoffe liefert, kann man diesen Fakt für sich nutzen um schnell mal ein paar Kalorien zusätzlich zu sich zu nehmen.
Eine Hand voller Nüsse ist schnell verzehrt und liefert hochwertige Kalorien, die hervorragend dazu beitragen schneller zuzunehmen.
Tipp #9 zum Zunehmen: Motiviert bleiben
Durchhaltevermögen ist die Voraussetzung für den Erfolg beim Zunehmen. Daher setze dir Ziele oder lass dich durch Freunde beziehungsweise Gleichgesinnte motivieren. Es wird immer Phasen geben, in denen es sehr gut läuft und Phasen, in denen man etwas “durchhängt”. Letztendlich entscheidet die letztgenannte Phase darüber, ob du erfolgreich zunimmst oder nicht. Diese gilt es mit Ehrgeiz durchzustehen.
Lass dich nicht vom Weg abbringen und versuche dein Ziel zu erreichen, komme was wolle!
An dieser Stelle möchte ich dir noch einen kleinen, persönlichen Tipp mit auf dem Weg geben. Und zwar ist es überhaupt nicht schlimm, wenn du eine Mahlzeit oder ein Training verpasst. Lass dich davon nicht beirren! Was wirklich zählt ist, wie gut du über mehrere Wochen bist und nicht wie hervorragend heute oder morgen!!!
Tipp #10 zum Zunehmen: Kombination aller genannten Tipps
Wenn du die 9 zuvor genannten Tipps miteinander verbindest und dauerhaft anwendest, dann bin ich mir zu 100% sicher, dass du schnell und gesund zunehmen wirst.
Einige Dinge werden dir bestimmt Schwierigkeiten bereiten und du wirst sicher nicht alles auf einmal umgesetzt bekommen. Daher lass dir Zeit und versuche dich Stück-für-Stück jeden Tag zu verbessern.
Also nutze die Tipps, die du gut umsetzen kannst und wende sie regelmäßig für dich an – vielleicht hilft dir ein eigener Essensplan zum Zunehmen. Aber andere Dinge, die ich hier genannt habe, kannst du gern außen vor lassen, solange du erfolgreich mit dem bist, was du bereits für dich anwendest.
Viel Erfolg bei Zunehmen
Beste Grüße,
Thomas
P.S.: Wie hat dir dieser Artikel gefallen? Hast du vielleicht selbst einige Tipps und Tricks zum Zunehmen für dich entdeckt? Lass sie mich wissen und schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
