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Korrekte Übungsausführung vs. schweres unsauberes Training – Was ist richtig?

Trainingsgewichte

In der letzten Woche hatte ich in meinem Heimat-Fitness-Studio eine angeregte Diskussion. Es ging um eine Frage, mit der jeder Athlet irgendwann konfrontiert wird:

Soll ich meine Übungen mit leichtem Gewicht und zu 100% korrekt ausführen oder richtig schweres Gewicht auflegen und die Ausführung nicht ganz so ernst nehmen?

In diesem Artikel möchte ich dir eine Antwort auf diese Frage geben und dir erläutern, wieso, weshalb und warum.

Los geht´s:

Die Antwort

Für mich steht ganz klar fest:

Nur mit schwerem Gewicht wird man Muskeln aufbauen! Dabei ist es fast egal, wie man dieses Gewicht bewegt. Abfälschen, halbe Bewegungen, Schwung und Reissen gehört manchmal dazu.

Bevor ich einen Sturm an Empörung im Kommentarfeld lese, möchte ich dir erläutern, warum ich diese Vorgehensweise für die einzig richtige halte. Natürlich gibt es keine Regel ohne Ausnahmen. Diese sind wichtig zu verstehen, bevor du damit beginnst „unsauber“ zu trainieren!

Lass uns zunächst in die Biologie eintauchen. Muskelaufbau ist eine Anpassungsreaktion des Körpers aufgrund steigender Belastungen.

Steigende Belastungen sind: mehr Gewicht

Trainingsgewichte sind unsere Werkzeuge. Mit ihnen „zerstören“ wir bewusst die Muskulatur. Unser Körper repariert die Schäden. Muskelaufbau findet statt.

Voraussetzung ist: Die nötigen Bedingungen, wie zum Beispiel eine gute Muskelaufbau Ernährung, wurden geschaffen. Um sich vor weiteren Belastungen dieser Art zu schützen, häuft unser Körper ein paar mehr Muskeln an.

Die Grundregel lautet: Kraft gleich Masse

Wenn du mehr Kraft aufbaust, baust du auch gleichzeitig mehr Muskeln auf. Klar, woher soll die Power kommen, wenn nicht aus den Muskeln?

Mein Diskussionspartner meinte an dieser Stelle: „Nein, um Muskeln aufzubauen musst du die Intensität steigern. Nimm weniger Gewicht und gehe bis ans Maximum.“

Ok, ich möchte nicht abstreiten, dass Intensität wichtig ist. Ich bin der Meinung, dass mehr Intensität nur Muskeln aufbaut, wenn dahinter auch mehr Gewicht steht.

Ich stellte ihm dann die Frage: „Woran passt sich der Muskel an? An die Intensität durch eine höhere Erschöpfungstoleranz oder an das Gewicht durch mehr Muskeln?“

Mehr Gewicht bedeutet eine höhere Belastung für den Körper.

In meiner Anfangszeit habe ich mich immer gewundert, warum die dicken Jungs im Studio so unglaublich fertig nach ihrem Training waren. Klar, das Gewicht war es. Der Körper muss bei größerem Trainingsgewicht mehr Leistung erbringen. Das ist einfachste Physik.

Kommen wir zurück zu der Grundfrage in diesem Artikel.

Wir haben geklärt, dass man mehr Gewicht nehmen muss, um unseren Körper damit das Signal zu liefern mehr Muskeln anzuhäufen. Wenn man gerade mit dem Training angefangen hat, ist das natürlich weniger problematisch. Die Trainingsgewichte steigen fast von ganz allein.

Irgendwann kommt man an einen Punkt, an dem es immer schwieriger wird die Trainingsgewichte zu steigern.

Hier, genau an dieser Stelle kommt das berüchtigte, unsaubere Training mit schweren Gewichten mit ins Spiel.

Arnold Schwarzenegger nannte es: Positives Abfälschen!

Das heißt die bewusst unsaubere Ausführung einer Übung, um den Muskel über seine Grenzen hinaus zu stimulieren.

Hier in diesem Video siehst du die Bodybuilding Legende Kevin Levrone, wie er mit 2x45kg Kurzhantelcurls macht:

Seine Ausführung lässt jeden Fitness Trainer rot anlaufen. Kevin trainiert mit Schwung und zieht das Gewicht teilweise über die Schultern. Damit stimuliert er seine Muskeln über die Grenzen hinaus und lässt sie so wachsen. Und das es funktioniert, muss ich an dieser Stelle nicht begründen, wenn man sich seine körperliche Entwicklung ansieht 😉

Das große Aber

Ich muss dich warnen!

Schweres, unsauberes Training ist NUR etwas für fortgeschrittene Athleten!

Nur erfahrene Athleten sollten mit dem positiven Abfälschen experimentieren, um so Plateaus zu überwinden und dauerhafte Erfolge zu erzielen.

Ich rate Anfängern dringend davon ab zu schwere Gewichte zu verwenden und abzufälschen. Ich möchte auch nicht verschweigen wieso.

In den ersten Trainingsmonaten ist es wichtig die korrekte Übungsausführung zu erlernen. Jeder Beginner sollte darauf achten den Zielmuskel bei der Bewegung zu spüren. Das Gewicht sollte hier keine Rolle spielen.

Wichtig ist, dass sich eine so genannte Geist-Muskel-Verbindung aufbaut, dass man die korrekte Übungsausführung lernt, den gesamten Bewegungsradius durchschreitet und den Muskel wirklich fühlt.

Nur so stellt man sicher, dass man im späteren Verlauf mit schwerem Gewicht die Muskeln reizt und nicht die Sehnen oder Bänder.

Kann man die Muskelaufbau Übungen im Schlaf, vermeidet man langfristig Verletzungen, selbst bei richtig schwerem, unsauberen Training.

Und:

Schweres, unsauberes Training sollte NUR ausgeführt werden, um neue Muskelaufbau-Reize zu setzen.

Bitte verstehe mich nicht falsch! Mit diesem Artikel möchte ich niemanden dazu animieren dauerhaft unsauber zu trainieren. Ich wollte lediglich zeigen, dass schweres Training wichtig ist und dass gelegentliches Abfälschen dazugehört.

Wer immer nur darauf bedacht ist korrekt zu trainieren, verpasst langfristig die Chance Muskeln aufzubauen. Muskelaufbau findet nur statt, wenn man seinen Muskeln neuen, größeren Reizen aussetzt und das heißt: schweres Gewicht!

Beispiel:

Nehmen wir an du schaffst bei der Übung Langhantelrudern vorgebeugt  mit 1a Ausführung 10 Wiederholungen mit 100kg. Du würdest mehr Wiederholungen schaffen, aber nur mit etwas Schwung. Da du das nicht möchtest, legst du das Gewicht ab.

Der Muskel wurde zwar gereizt, aber er ist noch leistungsfähig. Hier an dieser Stelle kommt positives Abfälschen mit ins Spiel!

Nehmen wir an du absolvierst die gleiche Übung mit 1a Ausführung. Du machst 10 korrekte Wiederholungen und holst bei den letzten 3 Wiederholungen Schwung. Die letzten 3 Wiederholung sind es, die für einen progressiven, Muskelaufbau-Reiz sorgen (warum, siehe hier in diesem Artikel).

Wichtig:

Positives Abfälschen ist nicht bei jeder Übung möglich und nicht bei jeder Übung von Vorteil. Bei Übungen wie beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken kann man nur schwer abfälschen (Teilwiederholungen wären möglich).

Trainiere kontrolliert und korrekt mit schwerem Gewicht und fälsche nur bei den letzten Wiederholungen ab!

Abschliessende Worte

Mein Diskussionspartner vertritt die Philosophie, dass man niemals abfälschen darf. Ich hoffe mit diesem Artikel deutlich gemacht zu haben, dass das den Muskelaufbau sehr stark einschränken kann.

Unsauberes Training ist meiner Meinung nach ein Teil im Bodybuilding. Es ist nichts verkehrt daran mal zu schummeln, solange man es bewusst macht und es nicht zum Dauerzustand wird.

Ich kenne keinen massiven Bodybuilder, der seine Bewegung nicht in irgendeiner Weise abkürzt oder mit Schwung aufwertet. Ich selbst fälsche ab, um so das Maximum aus der Bewegung zu holen. Das mache ich allerdings nur, wenn die zuvor ausgeführten Wiederholungen korrekt waren.

Schweres Gewicht kann in einigen Situationen nur durch leichtes Abfälschen beziehungsweise unsauberes Training bewegt werden. Unser Körper ist ein Wunder der Natur, denn er passt sich an die Umwelt an. Das heißt, er wird das schwere Gewicht durch mehr Muskeln adaptieren und die Technik akzeptieren lernen.

Lass mich noch einmal deutlich werden:

Versuche in jedem Training deine Leistung zu verbessern. Entweder indem du mehr Wiederholungen schaffst, mehr Gewicht nutzt oder beides. Fälsche ab, um mehr Wiederholungen zu absolvieren oder mehr Gewicht zu nutzen. Aber nur, wenn du das Trainingsgewicht noch selbst kontrollieren kannst!

Mit besten Grüßen

Thomas

Bildquelle o0bsessed flickr

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Thomas

…also wenn ich das richtig verstanden habe, sollte ich immer sauber trainieren und nur abfälschen wenn ich einen neuen Reiz setzen will.

Sprich, das abfälschen als eine art Intensitätstechnik anwenden!?

Antworten
Maddin

Das ist wirklich schwer zu akzeptieren aber nun wird mir klar wie die Jungs in meinem Studio, die sehr oft unsauber trainieren, zu ihren Körper gekommen sind. Aber wie macht man das nun beim HIT Training? Ist es dort überhaupt sinnvoll? Mit „Schwung“ trainieren bedeutet ja gleichzeitig eine schnelle Ausführung die jedoch beim HIT langsam vonstatten gehen soll. Oder vielleicht die letzten beiden Wdh mit Schwung holen und danach die negative Ausführung langsam auslaufen lassen?

Antworten
Olli

Ich wollte ja schon meckern, als ich angefangen habe zu lesen 😉

schönes Wochenende!
Olli

Antworten
Thomas Bluhm

Hi Maddin,

ja, du kannst Abfälschen als eine Art „Intensitätstechnik“ sehen, die du nach dem eigentlichen Satz machst.

Ich mache es ganz gern so:

Ich trainiere kontrolliert und bewusst, bis ich keine saubere Wiederholung mehr schaffe. Dann nutze ich Schwung, um noch mehr aus dem Satz herauszuholen und bewege das Gewicht mit meinem Körper nach oben. In der negativen Phase kämpfe ich dann gegen das Gewicht an und lasse es bewusst langsam herab.

Ich kann dir sagen: Das tut mächtig weh 🙂

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Patrick

Genialer Artikel!
Habe mir in letzter Zeit halt auch genau dazu Gedanken gemacht und nun mir von deinem Artikel eine weitere Meinung eingeholt! Weiter so.

Antworten
Carlo

na ja so habe ich eigentlich schon immer trainiert. Das hat mir mein Bauchgefühl auch so gesagt.
Leider habe ich einen Leistenbruch hinter. Nach 4 Wochen ohne Training wieder langsam angefangen. Darf leider noch nicht ganz ins Maximum gehen. Und Bauch Beine im Moment ganz weglassen.

Antworten
Nektarios

Hallo Thomas,

bin auf deinen Blog gestoßen, gut gemacht.
Besonders der Artikel mit der Ausführung ist Super erklärt, ich bin haargenau derselben Auffassung und muss auch immer viel erklären, wenn ich als Trainer arbeite.

Vg

Antworten
Deepmuscle

Hi Thomas,

habe dein Blogeintrag mit Interesse gelesen. Ich hab die Erfahrung gemacht, dass lediglich unkluge (wenn auch fortgeschrittene) Sportler das Abfälschprinzip einsetzen. Neue Reize setzen kann man auch mit sauberer Technik ohne Maximalgewichte. Hier denke ich an Teilwiederholungen mit Konstanter Spannung auf den Muskel. Genauso ist es einem klugen Sportler wichtig jegliches Verletzungsrisiko zu minimieren. Dieses steigt erheblich beim Versuch das Gewicht irgendwie zu bewegen,hauptsache „hoch“ damit.
PS: Ein Levrone hat gern für die Kamera abgefälscht, wer soll es ihm verdenken –> der Grund für seinen massiven Körper ist das sicherlich nicht.

Beste Grüße
Deepmuscle

Antworten
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