Die besten Sixpack Übungen für Zuhause

Die besten Sixpack Übungen für Zuhause

Die besten Sixpack Übungen für Zuhause

Immer wieder werde ich gefragt: “Thomas, mit welchen Übungen kann ich denn mein Sixpack zuhause trainieren? Oder wie bekomme ich einen flachen Bauch?“

In diesem kleinen Artikel möchte ich dir die besten Sixpack Übungen für Zuhause vorstellen, die man mit nur wenigen Hilfsmitteln sehr leicht ausführen kann und mit denen es möglich ist ein Waschbrettbauch, auch ohne teures und zeitaufwendiges Training im Fitness Studio, zu bekommen.

Anschließend gebe ich dir noch einen Trainingsplan an die Hand, mit dem das Training Zuhause in 5-10 Minuten erledigt ist.

Das Sixpack Zuhause zu trainieren ist genauso effektiv, wie im Fitness Studio. Du musst jedoch einige wichtige Tricks und Kniffe kennen, damit die Trainingsübungen für Zuhause und der Trainingsplan perfekt funktionieren.

Der große Vorteil von Sixpack Übungen für Zuhause ist, dass du jederzeit, überall und fast ohne Hilfsmittel diese Übungen ausführen kannst.

Ob auf Reisen, im Büro, der Turnhalle oder im Schlafzimmer. Ganz einfach und simpel.

Sixpack Übungen für Zuhause – Einführung

Bevor ich dir einige Sixpack Übungen für Zuhause zeige, möchte ich dir noch grundlegende Informationen mitteilen, die dein Verständnis für einen flachen Bauch verbessern werden.

Aufbau eines Sixpacks

Aufbau eines Sixpacks

Schöne und sexy wirkende Bauchmuskeln sind vor allem durch das Training des Rectus Abdominis, dem geraden Bauchmuskel zu erreichen.

Hier kann man noch zwischen oberen und unterem Rectus Abdominis unterscheiden. (In der Grafik Orange und Blau gekennzeichnet). Der Obliques, in der Grafik links in Lila markiert, ist der wohl “hartnäckigste Teil” am ganzen Bauch und stellt die seitlichen Bauchmuskeln dar.

Wie ich im Sixpack Simple Sixpack Programm beschrieben habe, bin ich kein Fan von Übungen, die die seitlichen Bauchmuskeln (den Obliques) trainieren. Der Grund dafür ist einfach. Eine zu starke Betonung führt dazu, dass die Taille breiter wird und die Bauchmuskeln zu stark hervorstechen.

Durch das Training der geraden Bauchmuskeln sind eh die seitlichen Bauchmuskeln involviert.

Die Verbrennung von lokalem Fett ist durch das Training spezifischer Muskelgruppen darüber hinaus auch nicht möglich. Damit sparen wir uns noch mehr Übungen und gehen gleich dazu über einfache, aber wirklich effektive Sixpack Sportübungen für Zuhause zu behandeln.

Sixpack Übung Nr. #1 – Sitzendes Beinheben

Anheben der Beine sitzend

Anheben der Beine sitzend

Die erste der Bauchübungen für Zuhause, die ich hier vorstellen möchte, nennt sich sitzendes Beinheben. Wie Peter (ich nenne ihn einfach mal Peter ) es sehr schön im Bild demonstriert, sind in der Ausgangsposition die Beine angewinkelt.

Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, um das Gleichgewicht zu halten. Nun streckst du die Beine nach vorn, ohne diese auf dem Boden abzusetzen, hältst die Spannung für 1 Sekunde und winkelst deine Beine wieder an.

Die Ausführung sollte langsam und kontrolliert sein. Kein Wippen oder Sonstiges. Diese Übung für dein Sixpack ist relativ leicht auszuführen und kann schnell erlernt werden.

Peter zeigt die Basisvariante des sitzenden Beinhebens, die beispielsweise noch auf einer Bank oder im Liegen ausgeführt werden kann.

Sixpack Übung Nr. #2 – Liegendes Beinheben

Liegendes Beinheben

Liegendes Beinheben

Die liegende Variante bietet den Vorteil, dass sie angenehmer für den Rücken ist. Dieser liegt schonend auf dem Boden und unterliegt keinen senkrechten Belastungen, auch die Stützfunktion fällt weg.

Gerade für Anfänger ist die liegende Version zu bevorzugen.

Auch etwas vorbelastete Personen mit leichten Rückenleiden sollten ihr Sixpack hiermit auf Vordermann bringen.

Sixpack Übung Nr. #3 – Sitzendes Beinheben

Sitzendes Beinheben auf der Bank

Sitzendes Beinheben auf der Bank

Variante 3 ist auf der Bank. Auf diesem Bild sieht man schön die Start -und Endposition des sitzenden Beinhebens auf der Bank.

Hier kann die Couch, der Bürostuhl oder der Küchenstuhl als dankbare Hilfe oder als Bankersatz dienen.

Ein Wippen ist unbedingt zu vermeiden! Dieses entsteht schnell, wenn in zu kurzer Zeit zu viele Wiederholungen aus reinem Ehrgeiz absolviert werden. Nur wenn es schmerzt, brennt oder zwickt, bringt es etwas. Das heißt in diesem Falle kontrolliert die Beine bzw. Knie ausstrecken und dann wieder kontrolliert absenken.

Wichtig ist die Qualität der Ausführung und nicht die Quantität. 10 korrekte Wiederholungen mehr wert als 1000.

Kleiner Tipp: Versuche die Bewegung zu verlangsamen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Sixpack Übung Nr. #4 – Stützendes Beinheben frei

Stützendes Beinheben frei

Stützendes Beinheben frei

Dieses Sixpacktraining für Zuhause sieht sehr spektakulär aus, ist aber im Grunde genommen recht einfach.

Wie im Bild zu sehen, benötigst du für dieses Sixpack Übung zwei Stühle, die in einem “gut sortiertem” Wohnzimmer meinst immer vorhanden sind

Ich empfehle das stützende Beinheben frei nur fortgeschrittenen Athleten, da die stützende Haltung recht viel Kraft in den Oberarmen und hohe koordinative Fähigkeiten verlangt.

Wie auch beim sitzenden Beinheben winkelst du die Beine an und senkst sie ab. Je langsamer und kontrollierter du das tust, desto stärker die Betonung und Spannung auf die Bauchmuskeln. Noch so kleines Abfälschen führt zu Schwung, der dir das Gleichgewicht und die Spannung vom Bauch nimmt.

Athleten, die sehr starke Bauchmuskeln haben, können statt bloßem Anheben der Knie die gesamten Beine gerade anheben.

Die oben genannten Übungen sind vor allem Sixpack Übungen für die geraden Bauchmusken mit der Betonung auf den unteren Teil.

Aber auch der obere, sowie der seitliche Teil sind indirekt involviert.

Auf zur nächsten Übung. Hierfür benötigst du einen sogenannten Pezzi Ball.

Eine genaue Bezeichnung für diese Sixpack Übung habe ich leider nicht. Ich nenne sie spontan abrollende Crunches am Pezzi Ball.

Sixpack Übung Nr. #5 – Pezzi Ball Crunches

Variante 1:

abrollende Crunches am Pezzi Ball Variante 1

abrollende Crunches am Pezzi Ball Variante 1

Die Grafik zeigt schön, wie du die Übung auszuführen hast.

Die Ausgangsposition ist kniend mit den Ellenbogen stützend auf dem Pezziball. Nun spannst du deine Bauchmuskeln an, lehnst dich leicht nach vorn und rollst mit den Unterarmen am Ball entlang. Dein Körper streckt sich, bleibt aber kniend in derselben Position.

Nun kommt die positive Phase der Übung, denn nach dem Strecken spannst du nun dein Sixpack wieder an, um zur Ausgangsposition zurück zu gelangen. Dabei rollen deine Unterarme wieder am Ball entlang.

Variante 2:

abrollende Crunches am Pezzi Ball Variante 2

abrollende Crunches am Pezzi Ball Variante 2

Zur ersten Pezzi Ball Übung gesellt sich nun die zweite, nur in umgekehrter Richtung.

Die Füße liegen auf dem Ball. Die Hände stützen den Oberkörper und haben die gleiche Position wie beim Liegestütz.

Nun rollst du mit den Füßen den Ball vom Körper weg und holst diesen mit der Kraft der Bauchmuskel wieder heran.

Eine koordinativ sehr anspruchsvolle Übung, die ich nur unter professioneller Aufsicht empfehle, da das Verletzungs- und Fehlerrisiko recht hoch ist.

Beginner sollten in keinem Fall diese Übung durchführen! Sie ist eine Sixpack Übung für Zuhause nur für erfahrene Athleten.

Im Verlauf des Artikels werde ich noch weitere Bauchübungen für zu Hause mit dem Pezziball vorstellen, die weniger risikoreich sind.

Variante 3:

Seitliche Crunches auf dem Pezzi Ball eine reine Bauchübung für die seitlichen Bauchmuskel, die den Obliques und den Transverse Abdominis stimuliert.

abrollende Crunches am Pezzi Ball Variante 3

abrollende Crunches am Pezzi Ball Variante 3

Auch hier dient der Pezzi Ball als effektive Hilfe zur Übungsausführung. Ein Stuhl oder eine Couchlehne können jedoch einen sinnvollen Ersatz darstellen.

Wie die Animation schön zeigt, liegt man quer auf dem Ball. Die Hüfte ist fixiert und die Arme sind hinter dem Kopf.

Zu beachten ist, dass die Hände/Arme nicht den Kopf ziehen, sondern du allein mit der Hilfe der Bauchmuskeln den Oberkörper aufrichtest.

Variante 4:

Eine ähnliche Übung wie Crunches am Pezzi Ball Variante 3 ist folgende, bei der man sich jedoch noch einem Ball zur Erhöhung des Widerstandes bedient.

Crunches am Pezzi Ball Variante 4

Crunches am Pezzi Ball Variante 4

Anhand des Bildes kannst du gut erkennen, dass der Oberkörper bequem auf dem Pezzi Ball liegt. Die Beine befinden sich stützend und fixiert am Boden. Die Hände fassen den Ball, alternativ ist für Fortgeschrittene eine kleine Hantel oder ein Medizinball vorstellbar.

Die Bewegung geht von der linken bis zur rechten Seite. Dabei sollten die Arme die parallele Bodenposition (siehe Bild) nicht unterschreiten. Der Ball dient als Stütze und hilft etwas beim Drehen. Die Drehbewegung ist hierbei die Kernbewegung und sollte nicht in hastigem Zappeln enden.

Nicht vergessen, langsame und kontrollierte Bewegungsabläufe sind der Schlüssel schnell zum Sixpack zu gelangen.

Variante 5:

Da wir schon beim Pezzi Ball sind, gehe ich nun gleich über zur nächsten Übung, den Crunches am Pezziball. Crunches ist eine meiner Lieblings-Sixpack-Übungen.

Crunches am Pezzi Ball Variante 5

Crunches am Pezzi Ball Variante 5

Auf dem Bild kannst du sehr schön erkennen, dass die Endposition nur den leicht aufgerichteten Oberkörper beinhaltet. Sehr wichtig hierbei ist, dass der untere Rücken nicht angehoben wird!!!

Crunches sind sehr einfach und effektiv, werden aber oft falsch ausgeführt. Wie im Bild sehr schön demonstriert, dienen die Hände als Richtungsgeber und nicht der Stütze, wie man es aus der Schule vielleicht kennt. Die Hände können hinter dem Kopf gehalten werden. Je nach Belieben auch an den Ohren oder an der Stirn.

Du solltest aber strikt darauf Acht geben, dass die Hände NIE den Kopf nach oben ziehen. Du ziehst einzig und allein mit der Kraft der Bauchmuskeln deinen Oberkörper nach oben, hältst die Spannung für 1-2 Sekunden und senkst diesen dann wieder langsam und kontrolliert ab.

Sixpack Übung Nr. #6 – Crunches

Crunches sind eine von den Bauch weg Übungen für Zuhause, die viel statische Spannung (Halten, langsame Bewegungsausführung) erfordern, um die Bauchmuskeln effektiv zu stimulieren.

Ich sehe nur allzu oft, wie von dieser Übung 100, 200 oder gar 500 Wiederholungen ausgeführt werden. So viele Wiederholungen sind unnütz und kontraproduktiv! Ich schaffe nie mehr als 30 Wiederholungen im ersten Satz. Danach ist das Brennen so unerträglich, dass nicht mehr möglich ist.

Crunches ist eine sehr effektive Bauchmuskelübung, die jeder leicht Zuhause ausführen kann.

Ich möchte es noch einmal betonen. Bei Crunches nur den Oberkörper leicht anheben, dabei ausatmen, die Spannung für 1-2 Sekunden halten, dann den Oberkörper (wirklich nur die Schultern) absenken und einatmen.

Variante 1:

Absolut keine Hilfsmittel brauchst du bei dieser Variante, den klassischen Crunches.

In diesem Video zeige ich dir, wie du die Sixpack Übung „Crunches“ richtig ausführst:

klassische Crunches

klassische Crunches

Die Beine sind angewinkelt und stehen fest auf dem Boden. Wer es mit angehobenen Beinen nicht mag oder Probleme mit dem Kreislauf hat, dem sei diese absolut reise -und wohnzimmertaugliche Übung empfohlen.

Da man die Beine nicht in Hochlage hat, besteht auch bei kreislaufschwachen Athleten nicht die Gefahr, dass beim Aufstehen das Blut in den Kopf schießt. Damit wird das so genannte Schwarz werden vor den Augen minimiert.

Es kann sehr leicht vorkommen, dass durch die Beine in Hochlage und durch die Anstrengung das Blut in den Kopf steigt und bei anschließend zügigem Aufstehen das Blut wieder in die Beine will und dann im Kopf fehlt. Daher aufgepasst an all diejenigen denen beim Aufstehen schnell Schwarz vor Augen wird.

Variante 2: 

Crunches

Crunches

Diese Variante ist die Alternative zu Crunches am Pezzi Ball. Statt der Ablage der Beine auf dem Ball kannst du natürlich einen stabilen Hocker, die weiche Sitzfläche der heimischen Couch, das Schlafzimmerbett oder die Reisetasche als Ablage der Beine nutzen, wie du oben in der Abbildung erkennen kannst. Dabei ist es egal ob nur die Knöchel oder gleich der ganze Unterschenkel aufliegen.

Wer es gern bequem mag, dem empfehle ich die Variante auf der Couch im heimischen Wohnzimmer und dem Aufliegen des ganzen Unterschenkels.

Variante 3:

Für etwas fortgeschrittene Sixpack Freaks empfehle ich die Übung Crunches mit angewinkelten Beinen, die koordinatorisch etwas anspruchsvoller ist und den gesamten Bauch von oben bis unten stimuliert.

Crunches mit angewinkelten Beinen

Crunches mit angewinkelten Beinen

Anstatt die Beine stützend auf einem Hocker oder angewinkelt fest auf dem Boden zu haben, ziehst du bei dieser Übung, ähnlich wie beim Liegenden Beinheben (siehe oben), die Beine an den Körper heran. Gleichzeitig bewegst du deinen Oberkörper nach oben (Crunch-Bewegung). Der Oberkörper und der Unterkörper bewegen sich zeitgleich zueinander.

Diese Übung ist eine Doppelübung und wird auch häufig als “Klappmesser” bezeichnet, da du, wie bei einem Klappmesser, deinen Oberkörper und Unterkörper zusammenführst.

Variante 4:

seitliche Crunches mit angewinkelten Beinen

seitliche Crunches mit angewinkelten Beinen

Bei dieser Übung bleiben die Beine statisch angewinkelt in der Luft. Koordinativ ist diese Übung der eben beschriebenen darunter einzuordnen und auch für das Trainieren zu Hause ohne Aufsicht, sozusagen für die Hobbytrainierenden, sehr leicht auszuführen.

Der Vorteil ist hierbei, dass durch die angewinkelten Beine Spannung auf dem unteren Teil des Rectus Abdominis, dem geraden Bauchmuskel, gelegt wird, sodass du aktiv den oberen Bauchbereich durch die Crunch-Bewegung trainierst und passiv durch die Haltefunktion den Unteren.

Man kann diese Sixpack Übung als Allrounder für Faule bezeichnen. Sie funktioniert sehr geht und ist uneingeschränkt zu empfehlen.

Bei den klassischen Crunches, die wir jetzt besprochen haben, liegt die Betonung auf den oberen Bauchmuskeln bzw. dem Rectus Abdominis. Du darfst nicht außer Acht lassen, dass auch die unteren und die seitlichen Bauchmuskeln bei dieser wirklich sehr effektiven Sixpack Übung für zu Hause indirekt stimuliert werden.

Sixpack Übung Nr. #7 – Seitliche Crunches

Auch wenn bei den oben genannten Sixpack Übungen die seitlichen Bauchmuskeln an der Bewegung indirekt beteiligt sind, möchte ich dir dennoch einige Bauchmuskeltraining Übungen für Zuhause vorstellen, die die seitlichen Bauchmuskeln (den Obliques, Transvers Abdominis) direkt trainieren.

Variante 1:

Die folgende Sixpack Übung für zu Hause ist der seitliche Crunch.

seitliche Crunches

seitliche Crunches

Auf dem obigen Bild mag die Haltung dieser Übung recht cool und lässig erscheinen, diese ist aus praktischer Sicht jedoch eher als sehr funktional und zweckmäßig zu beschreiben.

Um die seitlichen Bauchmuskeln sehr gut zu stimulieren, überkreuzt du, wie auf dem Bild zu sehen, die Beine und führst den gegenüberliegenden Ellenbogen/Arm zum gekreuzten Bein. Du machst also eine Drehbewegung. Auch hier gilt es nicht zu übertreiben und den Bewegungsradius unnütz zu vergrößern. Ein leichte Drehung und die bewusste Anspannung der Buchmuskeln stehen im Vordergrund.

Variante 2:

Die nächste Übung ist namentlich schwer zu bezeichnen. Ich nenne sie daher einfach seitliche Crunches mit dem Ball.

seitliche Crunches mit dem Ball

seitliche Crunches mit dem Ball

Der Ball stellt dabei einen kleinen Widerstand dar und dient der Führung der Arme. Durch die drehende Bewegung werden die seitlichen Bauchmuskeln stark beansprucht.

An der Übung beteiligt sind auch die vorderen, geraden Bauchmuskeln, da sich der Oberkörper aufrecht in einer Halteposition befindet und die Beine statisch in der Luft hängen. Du sitzt praktisch nur auf deinem Po. Aktiv stimulierst du die seitlichen Bauchmuskeln, wobei passiv das gesamte Sixpack statisch haltend arbeitet.

Etwas leichter wird es, wenn die Beine auf dem Boden fixiert sind. Koordinativ ist diese Übung recht anspruchsvoll und nur für fortgeschrittene Athleten zu empfehlen. Nicht zu verachten ist der Grad der Anstrengung bzw. Intensität, der hier sehr hoch ist.

Variante 3:

Die folgende Übung ist hingegen für Beginner sehr zu empfehlen! Sie nennt sich Drehungen.

Dabei sitzt du auf einem Stuhl oder eine Bank, fasst, wie auf dem Bild unten zu sehen, die Hände zusammen und drehst den Oberkörper von links nach rechts. Zu beachten ist, dass sich der Kopf mit dem Oberkörper dreht!

Drehungen

Drehungen

Bei diesen Trainingsübungen für zu Hause werden durch die Drehung des Oberkörpers der Obliques, sowie der Transvers Abdominis stimuliert.

Alternativ kannst du einen Besenstiel hinter den Kopf legen, die Arme darüber verkreuzen und dann den Oberkörper drehen. Ich habe es in dieser Version selbst schon mit einer 20kg Hantelstange gemacht. Hierbei musst du jedoch achtgeben, denn der Schwung der Stange kann leicht zu Verletzungen führen. Die Hantelstange dient der Vergrößerung des Widerstandes und sollte NUR von erfahrenen Athleten genutzt werden.

Die oben auf dem Bild gezeigte Sixpack Übung ist perfekt für Einsteiger und zum leichten Muskelaufbau der seitlichen Bauchmuskeln geeignet.

Variante 4:

Zu den oben beschriebenen Crunches möchte ich noch folgende Übung hinzufügen. Ich nenne sie liebevoll Zappelphillipp, weil die Ausführung sehr unkoordiniert wirkt und wie ein Zappeln erscheint. Sie eine insgesamt sehr anspruchsvolle Übung für die geraden, sowie die seitlichen Bauchmuskeln.

Zappelphillipp

Zappelphillipp

Die Bewegung ist eine Kombination aus seitlichen Crunches und Crunches mit angewinkelten Beinen.

Wenn das linke Bein angezogen wird, wird der rechte Ellenbogen zum angewinkelten Bein geführt. Die Arme sind dabei am Kopf statisch fixiert und in keinem Fall an der Bewegung unterstützend beteiligt (nicht hinter den Kopf fassen!).

Während das linke Bein ausgestreckt wird, winkelst du gleichzeitig das Rechte an. Zudem führst du in derselben Bewegung den linken Ellenbogen zum rechten, angewinkelten Bein. Arme (Ellenbogen) und Beine werden somit kreuzweise zueinander geführt.

Wichtig ist, dass du die Beine während des Streckens nicht absetzt, sondern haltend in der Luft behältst. Alternativ können die Beine auch abgesetzt werden. Dies stellt eine mögliche Übungsvariante dar, die weniger fortgeschrittene Athleten durchführen können, um sich an die Bewegung/ den Widerstand heranzutasten.

Sixpack Übung Nr. #8 – Statische Sixpack Übungen

Die folgenden Übungen für ein Bauchtraining zu Hause sind hervorragend für Beginner, da die Bewegung einfach auszuführen ist.

Die Belastung wird hier durch statische Spannung erreicht und liegt vor allem auf den unteren Bauchmuskeln.

Dabei werden die Handflächen unter den Po geschoben, der Kopf leicht nach vorn geneigt und die Beine in einer gestreckten Position entweder auf -und abwippend bewegt oder wie eine Schere auf und zu gemacht. Eine überkreuzende Version ist auch möglich.

abwechselndes Anheben der Beine

abwechselndes Anheben der Beine

seitliche Beinbewegung

seitliche Beinbewegung

Sixpack Übung Nr. #9 – Das Bauchrad

Jetzt komme ich zu einer der Kraftübungen für Zuhause, bei der ein kleines Rad benötigt wird. Das gibt es in den verschiedensten Formen, Farben und Ausführungen.

Bauchrad

Bauchrad

Die Übungsausführung ist mit der oben beschriebenen am Pezzi Ball zu vergleichen. Der schwierige Nachteil hier ist, dass das Rad weniger Widerstand bietet, was zur Folge hat, dass man den Bauch stärker anspannen muss, um die Übung zu kontrolliert auszuführen.

Entsprechend hoch ist die Belastung auf die vorderen Bauchmuskeln.

Die Übung “Bauchrad” ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet!

Die gewagte Version links unten im Bild sollte eher spaßfreudigen, risikoliebenden Athleten überlassen bleiben, da eine derartige Bewegung extrem anspruchsvoll ist. Sowohl koordinatorisch, als auch in Bezug auf den Widerstand.

Es gibt weitaus bessere und weniger gefährlichere Sixpack Übungen für Zuhause, die die gleichen und sogar noch besseren Ergebnisse erzeugen, ohne sich großem Verletzungsrisiko aussetzen zu müssen.

Wer seinen Partner beeindrucken möchte oder meint, dass spektakulär gleich gut ist, der kann das Bauchrad und die gezeigte, untere Version gern ausprobieren. Ich halte davon jedoch absolut nix.

Das Bauchrad ist in der einfachen Übungs-Version (siehe Bild oben – Kniend) ideal, um das Training des Sixpacks Zuhause mit mehr Abwechslung zu versehen. Eine besondere Stimulierung der Bauchmuskeln kann garantiert werden. Und nebenbei macht es auch noch Spaß 😉

Sixpack Übung Nr. #10 – Unterkörper Crunches

Jetzt komme ich zu meiner letzten, aber nicht minder schlechten Sixpack Übung, die vor allem die unteren Bauchmuskeln stimuliert.

Unterkörper Crunches

Unterkörper Crunches

Und, wie wir jetzt allerdings bereits wissen, indirekt auch alle anderen Bauchmuskelbereiche bearbeitet. Das Sixpack antrainieren wird durch diese Übung abgerundet.

Die Handflächen sind in der Ausgangsposition mit dem Handrücken nach oben auf dem Boden stützend platziert. Der Kopf und der Rücken liegen gerade auf dem Boden und bewegen sich nicht. Die Beine sind durchgestreckt und du bewegst diese leicht nach oben.

Wichtig ist, dass du den unteren Rücken nicht zu stark anhebst. Es wird lediglich der Unterkörper/Po angehoben. Die Bewegung ist konzentriert und langsam auszuführen.

Unterkörper Crunches ist eine sehr effektive Sixpack Übung für Zuhause, um die unteren Bauchmuskeln stark zu stimulieren.

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Zusammenfassung zu den besten Sixpack Übungen für Zuhause

Mit diesen Sixpack Übungen für Zuhause einen flachen Bauch bekommen

Mit diesen Sixpack Übungen für Zuhause einen flachen Bauch bekommen

Das war eine kleine Auswahl an Sixpack Übungen für Zuhause.

Die hier beschriebenen effektiven Bauchübungen sind hervorragend dazu geeignet, um unterwegs oder im vertrauten Heim effektiv den Bauch zu stimulieren.

Mit fortschreitendem Trainingslevel kannst du die eine oder andere Übung noch selbst hinzufügen. Die hier beschriebenen Sixpack Übungen sind jedoch vollkommen ausreichend, um zu Hause super Bauchmuskeln aufzubauen. Damit schafft man keinen Waschbrettbauch in 4 Wochen, aber dauerhaft schon.

Wie ich eingangs angekündigt habe, möchte ich zu den Übungen noch einen kleinen Trainingsplan hinzufügen.

Da ich (wie vielleicht viele auch) recht faul bin und auf einfache, aber effektive Dinge vertraue, fällt der Bauchmuskel Trainingsplan dementsprechend kurz aus.

Ich beziehe mich hierbei nur auf den Bauch und lasse bewusst alle anderen Muskelpartien außen vor, die du dennoch nicht vernachlässigen solltest, um deinen Körper als Ganzes in Form zu bringen.

Schöne Bauchmuskeln sehen einfach besser aus, wenn der Rest genauso gut trainiert ist.

Sixpack Trainingsplan für Zuhause

Der folgende Trainingsplan sollte 1 (bis maximal 2) Mal pro Woche durchgeführt werden:

  • Crunches – 3 x Muskelversagen
  • Anheben der Beine – 3 x Muskelversagen
  • Drehungen – 3 x Muskelversagen

Solltest du mehr wie 12 bis 15 Wiederholungen absolvierten können, erhöhe einfach den Widerstand.

Mit Übung 1 haben wir vor allem die oberen Bauchmuskeln im Fokus. Hier können alle Varianten des Crunches probiert werden. Finde für dich am besten selbst heraus, welche Variante dir am besten gefällt bzw. welche für dich am effektivsten erscheint.

Übung 2 ist vor allem für die unteren Bauchmuskeln hervorragend geeignet. Auch hier kann zwischen den beschriebenen Varianten gewählt werden.

Mit dabei sind auch die so genannten Drehungen für die seitlichen Bauchmuskeln. Ich bin zwar der Meinung, dass diese nicht speziell trainiert werden müssten, habe sie jedoch in den Trainingsplan aufgenommen, da vor allem Anfänger so ein Fundament für eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur erhalten.

Anzahl der Sätze:

Mit 9 Sätzen ist dieser Trainingsplan für dein Sixpack recht umfangreich. Der Grund liegt darin, dass in diesem Plan primär Übungen ohne direkten Gewichts-Widerstand zu finden sind. Dadurch ist die Intensität (der Reiz auf den Muskel) nicht ganz so stark. Um dennoch einen guten Muskelreiz (Muskelaufbau) zu erzeugen, setze ich in diesem Plan auf ein erhöhtes Trainingsvolumen.

Der Plan ist für Anfänger und mäßig Fortgeschrittene gut geeignet. Wer etwas mehr Trainingserfahrung hat, kann eine zusätzliche Übung, vorzugsweise das Beinheben, ins Training für Zuhause aufnehmen.

Trainingsintensität der Sixpack Übungen für Zuhause:

Generell sollte intensiv, das heißt bis zum Muskelversagen, trainiert werden. Dabei ist darauf zu achten, dass stets mit Spannung und ohne Schwung gearbeitet wird. Wer einen super Bauch haben möchte, kommt leider ohne Anstrengung nicht weit. Diese Art von Training zu Hause ist sehr anstrengend. Eine Anstrengung, die gewiss mit Erfolg (schnell Sixpack) belohnt wird, denn wie heißt es so schön in einem bekannten Sprichwort: “Ohne Fleiß kein Preis!”

Der beschriebene Sixpack Trainingsplan dient dem Aufbau von grundlegender Muskulatur. Wer schon gute Bauchmuskeln hat, kann die Intensität dadurch erhöhen, dass Supersätze (2 Übungen für den Bauch für Zuhause werden hintereinander ohne Pause durchgeführt) ins Bauchtraining für zu Hause eingebaut werden. Das Brennen und der Effekt sind enorm. Für Anfänger reicht in jedem Fall die “einfache” Version ohne Supersätze!!!

Eine weitere Möglichkeit die Belastung zu steigern ist es den Sixpack Trainingsplan 2 Mal pro Woche auszuführen.

Trainingshäufigkeit:

Da Anfänger oft sehr motiviert sind, möchte ich hier nochmal ausdrücklich darauf hinweisen, dass das Training der Bauchmuskeln einmal pro Woche vollkommen ausreicht. Wenn du intensiv und sehr sauber trainierst, dann sollte nicht mehr möglich und vor allem nötig sein. Bitte beachte das!!!

Muskeln kommen nicht über Nacht und ein zu häufiges zu Hause Trainieren kann das Gegenteil dessen bewirken, was man eigentlich will. Hier ist das Ziel mit einfachen Sixpack Übungen Zuhause den Bauch zu trainieren, um die Grundlagen für eine perfekte Strandfigur zu legen.

Wichtige Anmerkung:

Wer zu viel Speck auf den Rippen hat, dem sei an dieser Stelle zusätzlich noch eine Diät beziehungsweise angepasste Ernährungsweise empfohlen. Das Training der Bauchmuskeln allein bewirkt keine automatische Fettverbrennung am Bauch und kann in keinem Fall eine schlechte Ernährungsweise ausgleichen!!! Allein nur mit dem hier beschriebenen Bauchtraining für Zuhause kann NICHT Fett am Bauch verbrannt werden!!!

Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß – Bauchmuskeln trainieren zu Hause bringt es, du wirst sehen.

Sportliche Grüße

Thomas

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Micha

Hallo Thomas!

Gut recherchiert. Viele gute Übungen auf einer Seite beschrieben.

Weiter so.

Stay strong.
Micha

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Micha,

danke für die netten Worte.

Gruß

Thomas

Reply
Tommy

woooow, die übungen haben sehr geholfen!! danke

Reply
Thomas von GOT BIG

Freut mich Tommy…

Weiterempfehlen erwünscht 🙂

Auf ein Sixpack

Thomas

Reply
Laffe

Super Plan. danke dir :*

Reply
Thomas von GOT BIG

🙂 Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Daniel

Drehungen – 3 x Muskelversagen

Was ist damit jetzt genau gemeint. ?

Ansonsten guter Beitrag, ich werde heute damit beginnen..

Hast du vielleicht eine email Adresse – hätte da noch ein paar fragen an dich.. danke schonmal

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Daniel,

mit Drehungen meine ich die Drehung des Oberkörpers.
Man nimmt einfach einen Besenstil, legt diesen in den Nacken, lege seine Hände darüber und dreht den Oberkörper nach links oder rechts.
Wichtig: Der Unterkörper muss stets in einer Position bleiben und nicht mitdrehen. Auch den Oberkörper nicht überdrehen. Der Fokus sollte immer auf der konstanten Spannung der Muskeln lieben.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

P.S.: Du kannst mich gern über die Kommentarfunktion fragen oder auf Kontakt klicken.

Reply
Daniel

Hi Thomas,

Danke für deine Rasche email!
Aber zu meiner anderen Frage!
Ich weiß echt nicht mehr was ich machen soll.

Zum einen achte ich seit Februar so ziemlich gut auf die Ernährung.
Ich trinke keine Süßen Säfte (nur noch Wasser und orangensaft mit leitungswasser) mehr und Ess spät am Abend nichts mehr, Frühstücken tu ich auch immer gesund 🙂

Trainieren tu ich 1x im Fitnessstudio zuvor 3-4mal – weil wegen Arbeit nicht so viel zeit und müde..

zuhause hab ich bislang immer liegestütze und situps gemacht, weil zuhause hat man ja immer mehr motivation als ins studio zu gehn 🙂

nun habe nun fast 7kg abgenommen, merke aber an meiner figur nichts, und an meinen bauch und brust merk ich auch keinen unterschied – habe aber nur 70kg

glaubst du komm ich mit deinem training meinem ziel weiter?

lg daniel

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Daniel,

Gratulation zu deinen super Erfolgen 🙂
7kg sind echt eine Menge.

Das Problem wird sein, dass deine Ernährung immer noch nicht zu 100% optimal ist.
Um den Körper bis zum Schluss in die richtige Richtung zu führen, musst du exakt deine Kalorien und Nährstoffe anpassen.

Dabei ist es wichtig zu wissen:
Was du wann und wie viel du isst!

Auf der anderen Seite gilt es geduldig zu sein. Mehr als 1kg pro Woche sind schwer möglich, wenn du reines Fett abbauen willst.

Dein Ziel sollte es jetzt sein deinen Körper zu „transformieren“. Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Hier habe ich einige Anregungen für dich:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

oder

http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-brauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

Gruß

Thomas

Reply
Daniel

Danke viel deine Antwort hab mir auch schon den Blog durchgelesen.

Vielleicht eine Dumme Frage aber wieviel Kalorien sollte man pro Tag mind. und max. zu sich nehmen. Zuminders was wär am optimalsten.

Denn wenn ich zu Arbeit gehe sieht mein Essen ungefähr so aus.

8:00 – Kornspitz mit putenschinken
12:00 Schnitzel mit Kartoffelsalat – manchmal aber auch nur wieder ein Kornspitz 🙂
18-19:00 Abendessen auch immer unterschiedlich – manchmal schwarz Brot mit Aufstrich oder eben gekocht, aber nur allzu fett meistens eh was mit Putenfleisch.
Zu den Getränken kann ich nur soviel sagen. Den gesamten Arbeitstag trinke ich Leitungswasser, und zuhause nur Orangensaft mit Leitungswasser.

Wenn du mich fragst hört sich das nicht allzuviel an.
Aber trotzdem scheint es zuviel zu sein *g*

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Daniel,

puh, die Frage mit den Kalorien kann ich dir aus dem Stehgreif gar nicht beantworten. Hier findest du aber eine super Anleitung, wie du am besten vorgehst:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-brauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/
Wichtig ist, dass du deine Kalorien kennst. Es ist wie mit den Finanzen…wenn du alles im Griff hast, kannst du dir auch mal was leisten 😉

Da jeder Körper unterschiedlich ist und unterschiedlich viele Kalorien verbrennt, musst du also deine Kalorien selbst bestimmen. Pauschale Angaben sind meist sehr schlecht und ungenau. Deshalb mein Verweis oben 🙂

Leitungswasser ist ok, der Orangensaft eher nicht. Wenn er nicht 100% Frucht enthält oder selbst gepresst ist, lasse ihn weg. Das ist sonst nur Zucker.

Gruß

Thomas

P.S.: Gucke dich mal im Supermarkt um. Es gibt superviele Light Getränke…ich bin süchtig danach 😉

Reply
Socko

Danke für die Tipps. Auch geil dieses YouTube Video von John Maulkin der mit 70 noch soo fit ist.

Reply
Thomas von GOT BIG

John kannte ich gar nicht. Wirklich beeindruckend wie fit und durchtrainiert man noch in dem Alter sein kann.

Ein durchaus erstrebenswertes Ziel 😉

Gruß

Thomas

Reply
Andi

hi Thomas mit den Übungen für Zuhause, da habe ich eine frage
ich weiß das es ja einige monate dauert bis man ein sixpack hat aber ich wollte fragen ob man mit den übungen für zuhause ein sixpack bekommt oder nur die grobe struktur erhällt das würde mich interessieren vlt kannst du ja mal zurückschreiben
mfg

Reply
Thomas von GOT BIG

Hey Andi,

selbstverständlich kannst du ein Sixpack mit den Übungen für Zuhause bekommen.

Mein Favorit: Crunches

Wichtig ist, dass du dich kontinuierlich steigerst. Das heißt in den Wiederholungen und/oder im Gewicht.

Die Bauchmuskulatur ist wie jede andere auch und reagiert auf progressive Reize.

Dabei darfst du nicht vergessen, dass die Muskulatur nur sichtbar wird, wenn dein Körperfett entsprechend niedrig ist.

Du kannst trainieren wie ein Wilder. Wenn das Körperfett nicht weg ist, kommt das Sixpack auch nicht zum Vorschein 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Jazz

ich kann nur sagen , danke für die gute seite 🙂

bin vor kurzem mama geworden, jetzt müssen noch 4 kilo runter und der bauch wieder definiert werden und da kommen mir die übungen hier auf der seite sehr gelegen 🙂

also danke dafür

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Jazz,

danke für deine netten Worte 🙂

Ein kleiner Tipp am Rande: Die Ernährung etwas umstellen und weniger Kohlenhydrate essen. Das sollte die 4kg in wenigen Wochen schmelzen lassen.

Gruß

Thomas

Reply
Lorenz

Hi Thomas,
tolle seite ,ich hab ne frage
Bei mir erscheinen die Bauchmuskeln nur wenn ich meinen Bauch anspann
Was kann ich dagegen tun?
Hab ich zu viel Körperfett?
Grüße
Lorenz

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Lorenz,

danke dir für deine netten Worte 🙂 Höre ich gern.

Du bist schon richtig gut dabei, wenn man deine Bauchmuskeln bereits sieht. Mit etwas weniger Körperfett. Vielleicht 1 oder 2kg, wirst du sie auch unangespannt gut erkennen können 🙂

Gruß

Thomas

P.S.: Lasse einfach die Kohlenhydrate am Abend weg. Das ist einfacher, aber wirkungsvoller Tipps, der dir sicher einiges an Fett verbrennt.

Reply
Henrik

Hi Ich wollte fragen wie lange du Gebraucht hast für das sixpack ?

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Henrik,

genau 20 Wochen als ich entschieden habe mich in die Form meines Lebens zu kommen. Es war hart, aber hat Spaß gemacht und die Ergebnisse waren super (siehe einfach oben in der Navi unter „Über“ nach, dann siehst du Fotos von mir danach)
Dabei sind 20kg Fett flöten gegangen 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Henrik

Noch ne Frage zu dem neun Ratgeber ist das eine Pdf Datei oder wird es als Paket versendet ?
Mit DHL zum Beispiel.
Mfg Henrik

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Henrik,

welche Ratgeber meinst du genau?

Gruß

Thomas

Reply
niklas

hey danke für die zusammenstellung.
habe aber noch ein paar fragen:
1. was meinst du geanu mit sätzen
2.was meinst du mit bis zum muskelversagen
meinst du damit das man insgesamt nur 3x pro woche crunches, 3x drehung und 3x bein anheben machen soll?
danke schon mal im voraus
niklas

Reply
niklas

hey danke für die gute zusammenstellung hab aber noch eine frage soll man die crunches 3x pro woche bis zum muskelversagen,drehungen 3x pro woche bis zum muskelversagen und beine anheben 3x pro woche bis zum muskelversagen machen
danke schon mal im voraus

Reply
Henrik

Ich meine den Sixpack Erfolg Ratgeber

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Henrik,

der ist nicht von mir, der ist von Tobias.
Habe schon reinschauen dürfen und bin echt begeistert.
Hier noch mal der Link zur kostenlosen Reservierung:
http://www.sixpack-erfolg.de/?user=76

Was der Ratgeber kosten wird und weitere Infos erhältst du bald via Mail und hier im Blog.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Niklas,

ich denke, dass ein Bauchtraining 2 mal in der Woche ausreicht, dann aber schwer und bis zum Muskelversagen.

Suche dir am besten Übungen, wo du den Widerstand steigern kannst.

Wichtig ist, dass du stets eine Muskelaufbaureiz setzt.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hey Niklas,

ein Satz beschreibt einen Durchgang einer Übung.
Das heißt, wenn du beispielsweise 10 Wiederholungen mit einer Übung machst, dann war das ein Satz.

Infos über Muskelversagen findest du hier:
http://www.got-big.de/Blog/muskelversagen-die-ganze-wahrheit/

Ich empfehle dir:
2 Trainingseinheiten pro Woche
2-3 Übungen mit jeweils 2-3 Sätzen pro Trainingseinheit
Das reicht vollkommen aus, um sein muskulöses Sixpack aufzubauen.

Beste Grüße

Thomas

Reply
niklas

hey danke für die schnelle antwort
aber nach dem ich auf dem link war frage ich mich jetzt ob es reicht bis zum wiederholungsmaximum zu trainieren um ein tolles sixpack aufzubauen oder muss man wirklich immer zum muskelversagen gehen?
(ist aber echt ne tolle seite)
Gruß
niklas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Niklas,

Muskelversagen ist in 90% aller Fälle mehr als ausreichend!!!
Ich selbst gehe kaum bis zum Muskelversagen.

Du darfst nicht vergessen, dass für ein Sixpack:
1.) gute antrainierte Muskulatur
2.) wenig Körperfett
nötig ist.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Danke für die netten Worte 🙂

Reply
marcel

in einer woche 5kilo abgenommen

Reply
niklas

hey thomas
hab(wieder einmal) eine frage^^
ist es eigentlich für den muskelaufbau besser jeden tag in der woche 1-2 übungen mit jeweils einem satz zu machen oder z.B. 3 mal pro woche 1x am tag
eine übung mit 2-3 sätzen zu machen
danke (wieder einmal^^)
niklas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Niklas,

es reicht eigentlich aus, wenn du sogar nur 1 Mal pro Woche deinen Bauch SCHWER und INTENSIV trainierst.

Deine Bauchmuskeln sind wie alle anderen Muskeln auch. Sie brauchen einen kleinen Reiz, ein Anschub und wachsen dann automatisch.

Der Mythos im Kopf, dass man mit vielen Übungen seine angegegessene Speckschicht wegtrainieren kann, ist und bleibt ein Mythos. Viele Bauchübungen führen NICHT zu einem flachen Bauch.

1 Mal Training, dafür schwer und intensiv!
Um die Speckschicht wegzubekommen, die deinen Bauch überdeckt, musst du Diät halten und/oder Sport treiben, der viele Kalorien verbrennt.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Frage sind immer willkommen 🙂

Reply
Lorenz

Hi,
ich wollt mal wissen ob das Training
Unterschiede hat wennman es Früh ,Mittags oder Abends macht ,denn ich hab dn Tag über keine Zeit
und mache sie daher immer Abends.
Hat dass eine andere Auswirkung??
Lorenz

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Marcel,

Gratulation zu deinem Erfolg.

Ganz wichtig ist, dass du nicht zu schnell abnimmst. Mehr als 0,5 bis 1kg deuten auf einen Verlust an Wasser und/oder Muskelmasse hin. Ziel sollte aber IMMER Fett sein.

Dir weiterhin alles Gute.

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Lorenz,

eigentlich macht das keinen Unterschied.
Wichtig ist, dass du deinen Biorhythmus beachtest und genau dann trainierst, wenn du ein „Hoch“ hast (mehr Power).

Gruß

Thomas

Reply
Wie bekomme ich einen flachen Bauch – 10 Mythen entüllt | Bodybuilding 2.0

[…] Bauchmuskeln findest du hier unter Meine besten Sixpack Übungen. Und bei Bedarf kannst mit diesen Sixpack Übungen für Zuhause auch eine gute Muskulatur […]

Reply
hans

hi
echt coole seite!!!
mal ne frage: ich bin 12 jahre alt und möchte n sixpack
ich trainire seit 1nem monat alle muskelpartien sehr hart…
kannste mir vieleicht bitte nen trainingsplan machen??
ich mein für daheim
hab dort 2 kuzhantel
wär echt nett

hans

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Hans,

dazu empfehle ich dir meine 5 besten Trainingspläne, die du dir rechts oben kostenlose herunterladen kannst.

Bitte beachte aber, dass diese Pläne für mich gut waren.
Wie du einen Trainingsplan für dich erstellst, habe ich in meinem Buch, Die Trainingsplan Bibel, festgehalten:

Beste Grüße

Thomas

Reply
hans

ok danke
is echt ne super seite hier
mein body wird dir danken

schöne grüße
hans

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Hans,

Erfahrungsberichte, Bilder und Kommentare, sowie Erfolgsstorys sind jederzeit willkommen 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Joshua

hei ich bin leider erst 12 neia find die übungen echt super weil mir aufgefallen ist das ich im winter ein bischen schwabel bekommen hab und im märz schon wieder mein erstes motocross rennen ist das ich wieder abspecken muss ich hab vor einer woche deshalb angefangen 100 chrunchs und 15 liegestützen täglich (natürlich auf den tag verteilt) zu machen jetz hab ich das forum endeckt und entschlossen die drehungen und die beine hochziehen auch zum training hinzufüge neia ich hab nochn paar fragen:
1.bringt das was für kinder wie mich?
2.ist das zuviel?
ich find die übungen echt subba xP

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Joshua,

Bauchtraining ist leider nur ein Teil, um den „Schwabbel“ am Bauch wegzubekommen.

Mit dem Training baust du Muskulatur auf. Den Speck an den Hüften bekommst du aber nur mit einer Diät weg. Das heißt du musst mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst.

Da du erst 12 bist, würde ich dir aber davon abraten Diät zu halten und dich darauf konzentrieren bewusst und gut zu essen. Das heißt mehr Fleisch, weniger Süßes.

Ich denke, dass du im Verlauf der nächsten Jahre mit konstant gutem Training deinen Bauch straff bekommst. Da du noch im Wachstum bist, wird sich das alles anpassen 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Hans

hi
ich sehe mein sixpack nur wenn ich meinen bauch anspanne…
was kann ich dagegen machen??

hans

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Hans,

in dem Fall sind dein Bauchmuskeln noch zu schwach und/oder dein Körperfett zu hoch.

Wenn sie schon zu sehen sind, würde ich dir empfehle noch etwas intensiver zu trainieren, um mehr Muskulatur aufzubauen.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Charly

Hi Thomas 🙂

Ich mache von Haus aus sehr viel Sport (Ballett, Karate, Kung fu) und habe auch schon nen ansatz eines leichten weiblichen sixpacks, und will denn jetzt noch perfektionieren.

Muss sagen, deine Seite ist toll 😀 hoffe sie bringt mir denn erfolg denn ich möchte ^^

Nun aber zu meiner frage:

Ich bin extrem schlank, und kann eigendlich einen relativ niedrigen Körperfett anteil vorweisen, esse gesund (bin ja noch ein teenager – und meine mutter achtet dort sehr viel für mich drauf), bin aber auch ein hoffnungsloses Schleckermäulchen 😛
Und habe mich gefragt, ob es für mich wohl sinnvoll wäre einige Zeit lang etwas weniger Süßigkeiten zu essden, oder ob du meinst das es reichen würde wenn ich einfach deine Übungen meinem momentanen Trainingsprogramm beimische?

Noch mal danke für die vielen hammer Übungen,
mach weiter so.

Lg
Charly

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Charly,

vielen Dank für deine netten Worte und schön, dass dich meine Seite interessiert 🙂

Ein Schleckermäulchen bin ich auch 😉 Ich handhabe das ganz einfach so:
Das Training ist eine Seite. Hier baust du Muskulatur auf. Je mehr du davon hast, desto sichtbarer werden deine Bauchmuskeln bei entsprechendem Körperfettanteil.
Da du schon einen leichten Ansatz eines Sixpacks hast, würde ich dir dazu raten 1 oder 2 Mal in der Woche 2 bis 3 Übungen zu machen mit jeweils 2 bis 3 Durchgängen.
Das sollte mehr als reichen, um die Muskeln zum wachsen zu bringen.

Jetzt kommen wir zum wichtigsten Teil. Der Ernährung.
Da ich nicht aus Süßes verzichten will, habe ich einen einzigen Tag in der Woche in der ich ALLES esse, was ich will. Wirklich alles. Da muss schon mal ein ganzes Nutellaglas dran glauben 😉
Unter der Woche esse ich gezügelt mit konstanten Kalorien, die ich stets checke.

Dieser eine Tag trägst dazu bei, meine „Gelüste“ zu befriedigen und wird in keinster Weise Fett aufbauen. Dazu ist der Körper so schnell nicht in der Lage. Auf der anderen Seite freue ich mich dann wieder „gesund“ zu essen, weil diese Föllerei dann irgendwann zu viel wird.

Ich wünsche dir viel Erfolg und würde mich freuen, wenn du des Öfteren bei mir vorbei schaust.

Bis bald

Gruß

Thomas

Reply
Charly

Hey 😀

Danke für die hammer schnelle Antwort Thomas ^.^

Hmmm, das ist in der Tat eine gute idee 😀 Einmal die Woche richtig zuschlagen schön, schön 😀 So hab ich nen lichtblick wenn ich mich unter der Woche mal ein bisschen zu sehr nach meinen Süßigkeiten sehne 😀
Kalorien zählen ist normal nicht so mein Ding…Gesundes essen reicht sicherlich auch, oder nicht ?

1 oder 2 mal die Woche ist gut, das sollte ich durch halten können 😀 Das ist bei meinem Trainingsplan manchmal ein Problem, mangelnde Zeit, oder erschöpfung…

Danke noch mal für die vielen guten Tipps 🙂

LG

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Charly,

„Lichtblick“ trifft es auf den Punkt. Man freut sich regelrecht auf diesen Schlemmertag.

Gesundes heißt gleichzeitig abwechslungsreich zu essen.

Um Fett zu verlieren ist es jedoch wichtig, dass man weniger Kalorien zu sich führt als man benötigt. Da kann man entweder damit erreichen, dass du Diät hältst oder dass du Sport machst. Diät und Sport ist natürlich die beste Variante.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Maxi

Ich bin noch etwas jung und man hat die Auswirkungen schon nach 1 Woche gemerkt!
Ich habe die Frage ob ich alles richtig mach!
Ernährungsplan hab ich keinen und brauche auch keinen da ich „dünn“ bin!
Jedenfalls ist es am anfang viel schneller gegangen mit den auswirkungen!Mir kommt es vor als würde ich nicht so gut trainieren!
Liegt das daran, dass ich schon trainiert habe und „schwerere Übungen“ brauch?
Hoffe auf Antworten!

lg Maxi

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Maxi,

Ernährung und Training sind zwei untrennbare Bestandteile.
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest ist die Ernährung unglaublich wichtig, vor allem dann, wenn du noch „dünn“ bist.

Als Beginner hat man zu Anfang sehr schnell Erfolg, der dann langsam nachlässt. Das sollte dich nicht weiter beunruhigen und ich würde vorschlagen, dass du einfach kontinuierlich weiter machst.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Jan

Hi Thomas,

als erstes möchte ich dir für diese HP danken. Wirklich klasse! 🙂

Nun zu meinen Fragen:

1. Inwiefern ist das Bauchmuskelprogramm, welches du hier aufstellst, mit Übungen für andere Bereiche kombinierbar? Ich habe mir z.B. Übungen gegen einen Rundrücken (jaja, das geliebte Büro ;)) herausgesucht. Des Weiteren besitze ich eine Klimmzugstange. Sollte ich diese Übungen am gleichen oder eher an einem anderen Tag als die Bauchmuskelübungen ausführen? Anschlussfrage: Gilt auch z.B. bei den Klimmzügen „bis zum Muskelversagen“?

2. Da ich eher der schlanke Typ bin, ist es nicht wirklich nötig, zuerst Fett abzubauen bevor ich Muskeln aufbauen kann. Mein aktueller Zustand ist also lediglich untrainiert. Daran anschließend: Welche Rolle spielt nun die Ernährung für mich? Meine tägliche Ernährung sieht aktuell so aus, dass ich morgens Cornflakes und ein Toast esse und mittags etwas Warmes oder manchmal auch nur belegte Brot. Je nachdem, was es mittags gab, gibt es dann abends das, was es mittags nicht gab (meistens mittags warm und abends Brot). 😉 Muss ich trotzdem speziell auf Eiweiße und Kohlenhydrate achten, wenns mit dem Sixpack klappen soll?

3. Was empfiehlst du als Pausendauer zwischen den einzelnen Wiederholungen (also nach jedem Muskelversagen)?

4. Zu den Crunches… wenn ich den Rücken gerade lasse, ist es schwerer hochzukommen, als wenn ich den Oberkörper einrolle. Welche Art ist geeigneter?

Fragen über Fragen… 😉

Gruß

Jan

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Jan,

danke, dass dir meine Seite gefällt 🙂

Wow, du hast echt viele Fragen. Ich versuche mal kurz und knapp zu antworten:

1.) Du kannst oder besser solltest das Training andere Bereich mit einbeziehen. Der Körper ist stets als GANZES zu sehen. Wenn ein Teil überbeansprucht wird, kann eine Dysbalance entstehen, was häufig auch Ursache für Verletzungen oder Schmerzen ist.
Das Training der Bauchmuskeln sollte maximal EIN bis ZWEI Mal in der Woche erfolgen. Mehr ist überhaupt nicht nötig.
Wie bei jedem Training der Muskulatur, solltest du immer bis zum Muskelversagen gehen.

2.) Eiweiß kann als der „Muskelaufbaustoff“ bezeichnet werden. Ohne dem ist es so gut wie unmöglich zusätzliche Muskulatur anzuhäufen. Ich würde dir empfehle 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir zu nehmen. Im gleichen Zuge solltest du darauf achten deine Kohlenhydrate etwas einzuschränken (Brot, Milch, Joghurt, Cornflakes etc.) und mehr gesunde Fette (Nüsse, Leinöl, Fisch) zu dir zu nehmen.

3.) Ich empfehle stets dir zwischen den Sätzen so lange Zeit zu lassen, wie du zur Regeneration brauchst. Eine pauschale Zeit halte ich für falsch, da jede Übung unterschiedlich hohe Anforderungen an das System stellt.

4.) Der Oberkörper sollte stets gerade sein! Versuche nicht Sit-Ups zu machen bei denen du den Öberkörper krümmst um ganz nach oben zu kommen. Crunches ist eine Übung, die nur einen minimalen Bewegungsspielraum besitzt. Du solltest NIE deinen unteren Rücken mit anheben. Was zählt ist hier die Spannung im Bauch.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Mano

Huhu Thomas,

Als aller erstes, finde ich deine Seite echt toll. 😛

Jetzt zu meiner Frage:

Also ich bin ungefähr 1,82 , wiege um die 82 Kilo bin 16 und hab viel Fett am Bauch :< Und natürlich Hüftspeck, was tierisch nervt.-.- Ich trau mich net mal vor meiner Freundin mein Bauch zu zeigen. xD Naja egal. Hier ist ein Bild,[nicht von mir, habs gegoogelt] so ungefähr ist mein Bauch. http://www.fitness-xl.de/images/start1.JPG

Jetzt zu meiner „echten“ Frage xD :
Deine Übungen oben sind ya sehr toll und ich werde sie aufjedenfall machen und so.
Ich würde gern ein Sixpack haben , was allerdings mit meinem Fetten Bauchn bissl schwer ist.
Wenn ich jetzt , ohne Diät, Kalorien verbrennen etc.
Trainieren würde, was würde dann passieren?

Krieg ich trotzdem ein Sixpack , mit dem SPeck & Fett?

Zusätlich möchte ich Brust und Arm trainieren.
Wie geht das am besten?

Soo Hoffe du kannst mir helfen , danke im vorraus 😛

p.s: tolle Seite 😛 xD

Reply
Mano

Heyo erstmal, Geile Seite echt 😀
Ich werde diese Übungen aufjedenfall machen.:D

Jetzt zu meiner Frage:

Also ich hätte gerne einen Sixpack, Breite Brust und breite Arme 😀

Ich bin 16 Jahre alt, wiege 82. Kilo, und bin 1,82 Groß

Da ich einen Dicken bauch hab, und hüftspeck auch, zweifele ich daran , ob ich einen Sixpack bekomme.

Das war also meine Frage.

Bringt das was wenn ich trainiere?

Danke dir 😉

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Mano,

auf jeden Fall!
Das Training stärkt deine Muskulatur. Es ist wichtig zu verstehen, dass nur mit Hilfe von Muskeln Fett verbrannt werden kann. Je mehr du davon hast, desto mehr Fett verbrennst du.
Das Training hat nicht nur den Vorteil, dass du an Muskeln zulegst, sondern du wirst im Allgemeinen auch fitter werden.
Wie heißt es doch so schön? Ohne Fleiss keinen Preis.

Ich hoffe dich etwas zum Training Motivierung haben und wünsche dir viel Erfolg!

Beste Grüsse

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Zum zweiten Mal Hallo Mano 😉

du hast es schon richtig gesagt.
Training ist die eine Seite und die Ernährung die Zweite.
Um Muskulatur aufzubauen ist es unerlässlich, dass du schwer trainierst. Rechts in der Kategorie „Trainingspläne“ findest du eine Menge an Plänen, um dein Ziel zu erreichen.

Mit dem Training verbrennst du bereits Fett, dass zu Beginn ausreichen wird, um deine Figur zu formen. Der letzte Speck geht jedoch NUR mit der richtigen Ernährung weg. Hier ist es wichtig, dass du deine Kalorienaufnahme kontrollierst und möglichst wenig Kohlenhydrate isst.
Schau mal hier. So habe ich es gemacht:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Viel Erfolg

Gruß Thomas

Reply
Jan

Danke, dass du dir die Zeit genommen hast, meine Fragen zu beantworten 😉 Eine finale hätte ich dann aber doch noch:

Du sagst u.a., dass man stets den Widerstand erhöhen muss, damit sich der Körper nicht an den Reiz gewöhnt und letztendlich stagniert. Du beschreibst dies bei deinen Sixpack-Tipps am Beispiel der Bauchpresse… nun haben die meisten aber zuhause sicher keine Bauchpresse. Nach einer Zeit könnte man 2 mal die Woche trainieren, aber wenn man das permanent erhöhen würde, kommt man aus dem Trainieren ja nicht mehr raus. 😉

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Jan,

ja das hast du Recht, jedoch darfst du Trainingshäufigkeit und Widerstand nicht verwechseln.

Du setzt einen Reiz und in der Erholung baust du Muskeln auf. Es muss stets ein Ausgleich zwischen Reiz und Erholung bestehen, daher funktioniert es nicht, wenn man häufiger trainiert.

Mit Widerstand meine ich:
-mehr Spannung halten
-mehr Gewicht
-bestimmten Bewegungsphasen zeitlich betonen
-Intensität erhöhen durch Supersätze, Dropsätze etc.

In erster Linie bedeutet Widerstand Gewicht. Du musst also versuchen mehr zu nehmen und dennoch im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen zu liegen. Da eine Bauchpresse gestaffelte Gewichte hat, ist sie besonders gut dafür geeignet.

Aber auch Crunches bei denen du die Arme ausstreckst und in diese dann Gewicht legst oder Anheben der Beine bei dem du das Gewicht zwischen den Beinen hast.

Das sollte in den allermeisten Fällen mehr als ausreichen, um starke Sixpackmuskeln zu formen.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Christian

Hallo Thomas,
ich habe das mit den Drehungen noch nicht ganz verstanden.Bei mir spannt sich dann garnichts an..
Ansonsten sehr gut!!
Gruß Christian

Reply
Wie bekomme ich ein Sixpack? Der ultimative Leitfaden | Bodybuilding 2.0

[…] du gern Zuhause trainieren, dass schau einfach einmal hier: In diesem Artikel findest du die besten Sixpack Übungen für Zuhause (sehr sehr umfangreiche […]

Reply
marco

hey thomas
ich trainiere seit einer woche mit diesen übungen, und habe bereits fast 4kilo abgenommen!
kannst du mir sagen wie ich am schnellsten körperfett verliere und wie lange es bei mir ca. für ein sixpack dauert. ich bin 175cm gross und 61kg schwer, wie viel % körperfett ich habe weiss ich leider nicht, wie berechnet man das?
vielen dank schon im voraus!
Gruss Marco
PS: ist wirklich ein super eintrag!!!!!

Reply
florian

hi thomas
ich bin 15 jahre, 1:70groß und wiege ca.54 kg.
nun zum problem:ich begann schon vor ca.3 Jahren mit dem bauchmuskeltraining. nun mache ich es ca.1jahr regelmäßig und trotzdem sieht man nur den ansatz vom sixpack,habe auch die ernährung umgestellt. nun zu meiner frage: wie komme ich endlich zum sixpack??
danke im voraus 🙂

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Florian,

ich denke am Training solls bei dir nicht liegen.
Was sicher fehlt ist die RICHTIGE Ernährung.
Der Bauchspeck MUSS weg und das geht einzig und allein über eine Diät.
Schau mal hier, wie ich es gemacht habe:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Marco,

Gratulation zu deinen Erfolgen!
Körperfett verlierst du ganz einfach:
Verbrauche mehr Kalorien als du zu dir führst!!!

Das geht über Sport und/oder die richtige Ernährung.
Hier ist ein Artikel, der dir vielleicht ein bisschen weiterhelfen wird:
http://www.got-big.de/Blog/wie-bekomme-ich-ein-sixpack-der-ultimative-leidfaden/
Ab circa 10% Körperfett wird ein Sixpack sichtbar. Je nach Muskelgröße.
Wie du deinen Körperfettgehalt bestimmst, kannst du hier lesen:
http://www.got-big.de/Blog/das-geheimnis-der-messung-so-bestimmst-du-koerperfett-und-co-richtig-die-ultimative-uebersicht/

Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Christian,

wenn du Drehungen absolut nicht spürst, dann lass diese Übung weg!

Die seitlichen Bauchmuskeln stimulierst du auch, wenn du andere Übungen für den Bauch machst, wie beispielsweise das Beinheben.

Beste Grüße

Thomas

Reply
florian

hi nochmal,
zur imfo: ich habe fast 0 Bauchspeck. Bin eher ein Hardgainer!!

Reply
Thorsten

Hi Thomas,
hast du zwar schon sehr oft gehört/gelesen trotzdem muss auch ich es loswerden:
TOLLE SITE!!!

Nun zu mir, ich bin fast 30 und habe mein halbes Leben auf dem Fußballfeld verbracht.
Musste die Stiefel mit 19Jahren wg. Knochenhautablösung an beiden Schienbeinen (Überbelastung) an den Nagel hängen :(( und halte mich mit Joggen und hier und da ein paar Übungen „über Wasser“.

Schon seit Längerem esse ich meist nur 1x am Tag (Zeitraum 14-17Uhr)viel Salat ohne Dressing+Wurst/Käsebrot/Ei.
War noch nie Frühstücker und abends habe ich nur selten nochmal Hunger.

Mein Gewicht hab ich soweit gut im Griff +/-80Kg bei 178cm.

Jetzt will ich aber wieder aktiver werden (2-3x Fitness-Studio per week).
Hab ich Chancen auf Erfolg(Gewicht ein bisschen runter, Muskelnaufbau, Sixpack)+ hast du Tipps für die 1xEssen-Methode?
Greets T

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Thorsten,

vielen lieben Dank für dein Lob. Höre ich gern 🙂

Selbstverständlich hast du Chancen auf ein Sixpack und viele Muskeln! Da bin ich mir zu 100% sicher!

Leider kann ich dieses Ziel nicht in paar Sätzen detailliert beschreiben, daher fasse ich mal kurz zusammen, was JETZT in deinem Fall AM WICHTIGSTEN ist!

1.) Trainingsplan (für die ersten 12 Wochen reicht ein Ganzkörperplan vollkommen aus:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-ganzkorpertrainingsplan/

2.) viele Eiweiß
http://www.got-big.de/Blog/eiweiss-wann-wieviel-und-warum/

Das sind erst einmal 2 Punkte, die dich mit Sicherheit beim Muskelaufbau extrem unterstützen werden!

Wenn du Fragen hast, versuche ich sie gern zu beantworten.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Florian,

ich bin mal direkt zu dir.
Der Begriff Hardgainer ist für mich eine Kunstbegriff und existiert meiner Meinung nach nicht, denn jeder, ich betone es, jeder kann Muskeln aufbauen, solange die Ernährung stimmt und das Training progressiv ausgelegt ist.

Das heißt:
Iss mehr als du verbrauchst = Zunahme

Eigentlich ganz einfach, nur die meisten Athleten wissen nicht, dass sie zu wenig essen.
Es zählt nicht, was du an einem Tag essen kannst, sondern an jedem Tag 🙂

Sorry, dass ich so ehrlich zu dir sei musste 😉

Beste Grüße

Thomas

Reply
Philip

Hallo Thomas,

erstmal tolle Seite! ^^

Ich habe mich hier auf deiner Seite mal umgeschaut und wollte nun fragen, ob man lieber mit Protein-Shakes trainieren sollte oder ohne.

Ich hatte letztes Jahr im Sommer 8 Wochen zu Hause trainiert, aber nicht speziell auf die Bauchmuskeln geachtet. Habe eher mit Hanteln trainiert und jedes Mal nach dem Training ein Protein-Shake zu mir genommen. Das Training war jeden zweiten Tag. Manchmal hatte ich garkeine Zeit an dem zweiten Tag zu trainieren. Deswegen dachte ich mir, dass ich das ausgleiche(2 Tage hinereinander trainieren), aber wie ich hier gelesen habe reicht ja 2 Mal pro Woche und man sollte den Körper die nötige Regerneration geben. 😀

Nach den 8 Wochen konnte ich schon eine kleine, gewisse Änderung an mir sehen, die sich eig. nur auf die Arme beschränken, aber letz Endlich hatte ich keine Lust mehr zu trainieren. Wegen zuviel Stress, Schule und generell auf das Trainingsprogramm.

Jetzt kommt es langsam wieder zu den Sommerferien und ich wollte jetzt gerne wieder anfangen und speziell auf Bauch- und Brustmuskeln eingehen. Die Arme würde ich auch gern wieder aufpumpen. ^^

Wie sollte ich jetzt am Besten vorgehen? War es gut nach dem Training die Protein-Shakes zu nehmen oder sollte man auf diese besser verzichten?

Danke schonmal im vorraus.

Mit freundlichen Grüßen

Philip

PS: Ich bin übrigens 16 Jahre alt, wenn das eine Rolle spielen sollte. ^^

Reply
Lukas

Moin Thomas,

Ich bin 15 spiele schon mein leben lang fußball, hab meinen bauch schon ein wenig trainiert. Hast du tipps wie ich ohne großen aufwand weitermachen könnte? Und wie oft darf man seinen Bauch trainieren?
Und übringens tolle seite 😀
Würde mich über tipps freuen.

Gruß

Lukas

Reply
Thomas

Hallo Lukas,

möchtest du deinen Bauch formen und ein Sixpack oder einfach nur mehr Kraft im Bauch?

Wenn du ersteres anspielst, dann muss ich dich leider enttäuschen, denn mit Bauchtraining allein wirst du keinen flachen Bauch oder ein Sixpack bekommen. Dazu musst du Fett verbrennen.

In der Regel reichen ein bis maximal 2 Trainingseinheiten pro Woche vollkommen aus, um die Bauchmuskeln zum Wachstum zu stimulieren.

Beste Grüße und weiterhin viel Erfolg

Thomas

Reply
Thomas

Hallo Philip,

für deine Fragen empfehle ich dir ganz klar diesen Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Er wird dir alle notwendigen Dinge erklären.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Bitte beachte, dass Muskelaufbau ein dauerhafter Prozess ist, der leider nicht von heute auf morgen funktioniert.

Reply
Bene

Hi Thomas ich bin vor kurzem 15 Jahre alt geworden und wollte dich fragen was ein guter Trainingsplan wäre. Will einen Sixpack aber keinen zu extremen wie es bei manchen der Fall ist.

Daten: ca. 165 groß und wiege 51 Kilogramm

mfg
Bene

Reply
Thomas

Hallo Bene,

ein Training mit jeweils 2 bis 3 Übungen pro Woche sollte vollkommen ausreichen, um Muskeln am Bauch aufzubauen.

Wichtig: Um das Sixpack sichtbar zu machen, musst du unbedingt dein Körperfett reduzieren.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Bernd

Hi Thomas,

erst mal schöne Seite hier, gibt viele Anregungen zum Training, super gemacht ;).
Nun zu meinen Fragen:
1. Habe ich das richtig verstanden, dass ich die 2-3 Übungen mit je 3 Sätzen an einem Tag machen soll, oder kann ich sie mir über die Woche verteilen? Wenn ich sie an einem Tag manchen soll, wie lange soll ich zwischen den Übungen eine Pause machen? Also wenn ich zB mit den Crunches fertig bin (3 Sätze bis zum Muskelversagen) soll ich dann, das Beine anheben direkt hinterher machen oder ein paar Stunden warten?
2. Nun etwas zu meiner Person ich bin 15 Jahre alt, wiege ca 60kg und bin 1,70 groß.
Leider habe ich am Bauch ein wenig Speck.
Nun meine Frage. Reicht es aus, dass ich nebenbei joggen gehe, oder würdest du mir noch eine Diät empfehlen?

Danke schon mal im Vorraus
Liebe Grüße Bernd

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Bernd,

ich freue mich, dass dir meine Seite gefällt 🙂

Nun zu deinen Fragen:

1.) du solltest alle Übungen hintereinander absolvieren und maximal 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen pausieren.

2.) wenn du etwas Speck am Bauch hast, hilft dir Sport und eine Diät sehr gut dabei Fett zu verbrennen.

Hier habe ich einen kleine Artikel darüber geschrieben:
http://www.got-big.de/Blog/wie-bekomme-ich-ein-sixpack-der-ultimative-leidfaden/

Viel Erfolg

Thomas

Reply
Jan Strangfeld

Hey Thomas
Erst einmal finde das was du geschrieben hast sehr hilfreich.
Also ich bin 14 Jahre alt und werde im Januar 15.
Das heißt das ich noch nicht selber koche sondern eig. immer meine Mutter und ich kann ja jetzt schlecht den ganzen Ernährungsplan von meiner ganzen Familie umstellen nur wegen mein training.
Also mein derzeitiger Essensplan ist ung. so:
Morgens:in der Schule immer 2-4 Scheiben Brot meist mit Wurst aber auch oft mit Käse.
Mittags:Eig. ganichts da bei uns immer nur Abends gekocht wird.Wenn ich hunger hab mach ich mir halt nur ein Brot oder so etwas.
Abends:Gekochtes von meiner Mutter ist eig. immer verschieden variert von einem schönem Schnitzel bis Suppen und auch Pizza oder sowas kommt halt drauf an wie viel Zeit sie hat.
Und Nachts geh ich gerne nochmal wenn ich Schmacht hab ein zwei Brote essen aber das versuch ich jetzt aufjedenfall zu lassen 8)
Ich bin c.a. 1.76m groß und wiege 69.7 kg.

Also meine Fragen wären einmal was ich an meinem Essensplan umstellen muss und ob meine Werte ok sind oder ob ich zu- oder abnehmen muss 😉

Danke im vorraus.

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Jan,

zunächst ist es erst einmal wichtig zu wissen, was du gern erreichen möchtest.

Anhand dessen legt man dann im Normalfall die Ernährung und das Training fest.

Was mir bei deiner Beschreibung besonders aufgefallen ist, sind folgende Punkte:
-du isst sehr unregelmäßig
-du isst sehr viele Kohlenhydrate in Verbindung mit Fett
-du isst viel Brot
-du kennst deinen Kalorienbedarf nicht
-du isst zu wenig Eiweiß

Alles Punkte, die natürlich für eine super Figur nicht förderlich sind. Ich muss aber noch dazu sagen, dass du mit 14 noch keinen Ernährungsplan haben solltest, denn du bist noch im Wachstum und Einschränkungen in der Ernährung sollten bei dir in dieser Zeit nicht vorkommen.

Dennoch möchte ich dir einige Tipps mit an die Hand geben:
-isst kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt
-iss am besten statt fettiger Wurst oder Käse zartes Hähnchenfilet auf deinem Brot
-trinke viel mehr Milch (am besten 0,1% Fett)
-iss viel mehr Fleich (wenn deine Mutter reichhaltig kocht, iss erst das Fleisch, dann das Gemüse und dann erst den Rest)

Das sollte dich schon ein Stückchen weiter bringen 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Jan Strangfeld

Danke 😉
Also ich will hauptsächlich Muskelzuwachs bekommen dadurch das ich Fußball spiele brauch ich eig. nichtmehr abnehmen.

Reply
Jan Strangfeld

Ein Frage hätte ich noch.Wenn ich 3x Crunshes bis zum Muskel versagen mache dann sieht erst mein Bauch aber das ist gleich nach 3 Minuten wieder weg,ist das normal oder mach ich was falsch ?

Reply
Jan Strangfeld

Zieht *

Reply
Fabian

ich habe schone einen leichten six pack und mache jeden tag 2mal sit ups bis zum Muskelversagen und Liegestützen und wollte fragen ob ich je eig essen kann bis ich satt bin oder muss ich eiweiß und diät zu mir nehemen

Hilft es wenn ich dazu ein bisschen laufen geh und mehr sport treibe um fett zu verbrennen.

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Jan,

das ist vollkommen normal.

Wichtig ist, dass du bis zum Maximum trainiert hast.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Ein gutes Zeichen, dass du effektiv trainiert hast ist, wenn du am nächsten Tag Muskelkater hast 🙂

Reply
Christian Krasmann

Die Seite ist wirklich hilfreich !(;
Doch eine Frage hab ich noch:

Was machst du eigentlich an den restlichen Tagen, wenn du nur 1-2 mal in der Woche intensive und sauber trainierst ?

Liebe Grüße

Christian

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Christian,

vielen lieben Dank für deine netten Worte zu meinem Blog 🙂

Der hier aufgeführte Plan ist nur für das Sixpack Training.

An den restlichen Tagen kann man seine Fettverbrennung etwas ankurbeln und Joggen, Radfahren etc. oder Krafttraining einbauen.

Mehr als 4 Trainingseinheiten für den Muskelaufbau sollten es aber nicht sein!

Gruß

Thomas

Reply
Shpetim

Hallo Thomas,

ich werde im Juli 17, habe ein Trainingsgerät von der marke Schmidt Sportsworld, und wiege ca. 68kg (vor 6Monaten noch 78kg), esse 3 toast mit käse und putenfleisch von 08:00 – 17:00 und zuhause dann was warmes, abends selten was, fahre jeden Morgen 15min mit Fahrrad zur arbeit und 15min wieder zurück und 20min hin und Zurückweg zu meiner Partnerin. Man sieht nur leicht meine Brustmuskeln aber meine Bauchmuskeln nicht obwohl man sie spürt und jetzt meine Frage 🙂 :

Wie kann ich meine Bauch- und Brustmuskeln gleichzeitig trainieren mit dem wenigsten aufwand und was sollte ich an Lebensmittel und Getränke zu mir nehmen ?

MfG Shpetim aus Erlangen 🙂

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Shpetim,

zuerst möchte ich dir zu deinem Abnehmerfolg gratulieren. 10kg in 6 Monaten sind eine super Leistung!

Wenn du deine Bauchmuskeln bereits spürst, dann befindet sich darüber nur noch eine sehr geringe Fettschicht. Dieses überschüssige Fett muss erst noch verbrannt werden bis du endlich deine Bauchmuskeln siehst.

Die Ernährung ist hierbei sehr wichtig.
Ich setze beispielsweise sehr stark auf die metabole Ernährungsweise:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Für deinen Muskelaufbau empfehle ich dir folgenden Artikel zu lesen:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Beste Grüße und weiterhin viel Erfolg

Thomas

Reply
E. Goekguel

Sehr gute Tipps! Danke!

Reply
Andi

Hallo Thomas,

ich abreite jetz schon seit 2 Jahren an einem Sixpack, kann aber bi jetz nur meine oberen Bauchmuskeln sehen. Da ich aber einen anderen Trainingsplan habe, kann ich einnfach so auf deinen umsteigen?
Und mit wie viel zeit muss ich rechnen dass man erfolge sieht?

Ich würde mich über eine Antwort freuen
Andi

Reply
Dominik

Hallo,
gute Übungen und tolle Seite.

Ich bin 16 Jahre alt, 1,80 groß, 55 kg schwer und eine dünne Statur.

Sollte ich sehr auf meine Ernährung achten und was für Übungen würdest du mir für die Oberkörper Muskulatur empehlen? ( Besitze ein Hantelbank mit Langhantel und sowas)

Wie viel rohe Eier sollte ich nachdem trinken, zwecks 2g Eiweiß pro kg Körpergewiccht vielen Dank.

Reply
Dominik

* Nach dem Training trinken

Reply
Junie Herbin

Erstklassiger Artikel! Ich freue mich auf mehr Posts dieser Art.

Reply
Rahul Dev

Hallo Thomas ,

deine Tipps sind echt hilfreich. Nach langem
suchen habe ich endlich hilfreiche Tipps gefunden.

Ich habe eine Frage: Wie hoch muss der Körperfettanteil sein, damit die Muskeln definiert zum Vorschein kommen ?

Mach weiter so.

Lg

Reply
Jan

Hallo,
ih bin 12 Jahre alt und wollte mir jetzt breitere Oberarme und ein gutes Sixpack antrainieren. Dafür habe ich mir 2 Kurzhanteln gekauft. Zusätzlich spiele ich 3 mal die Woche Handball.
Jetzt habe ich eine Frage:
Wie kann ich das kombinieren?
Wie oft und wann soll ich was machen (wann den Bauch; wann die Bizeps?)?
Hoffe Sie Antworten.

VG

Jan

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Andi,

du kannst selbstverständlich auch meinen Trainingsplan für dich nutzen.

Was letztendlich über Erfolg und Misserfolg beim Aufbau attraktiver Bauchmuskel entscheidet, ist deine Ernährung!

Das Training allein bewirkt nur einen Muskelaufbau deiner Muskeln am Bauch. Es bewirkt jedoch nicht eine Fettverbrennung der Speckschicht darüber!

Um diese Speckschicht weg zu bekommen, ist es absolut notwendig deine Fettverbrennung anzuregen!

Ich empfehle dir und allen anderen Athleten dafür deine Kalorien zu kontrollieren. Du musst nämlich weniger Kalorien zu dir führen als du brauchst. Erst dann verbrennt du Fett und bringst so deine Bauchmuskeln zum Vorschein.

Schau doch einfach einmal in die folgende Kategorie:
http://www.got-big.de/Blog/category/diaeten-abnehmen/

Hier findest du sicher interessante Artikel, die der dabei helfen werden deine Ernährung und somit deine Fettverbrennung zu verbessern.

Ich wünsche dir viel Erfolg

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Dominik,

Ich danke dir für deine lieben Worte zu meinem Blog.

Ja, um Muskeln aufzubauen ist es wirklich äußerst wichtig auf seine Ernährung zu achten.

Ich habe speziell für Anfänger einen Artikel geschrieben, indem ich die wichtigsten Punkte zu Ernährung & Training zusammengefasst habe.

Du findest diesen Artikel unter folgendem Link:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Mit besten Grüßen

Thomas

P. S.: Eier sind zwar eine gute Eiweißquelle, jedoch brauchst du dich nicht zu quälen diese roh zu trinken. Eier enthalten vergleichsweise wenig Eiweiß auf 100 g. Schau doch einfach mal folgende Artikel, in welchem du 100 eiweißhaltige Lebensmittel findest, die sicher deiner Eiweißaufnahme verbessern werden:
http://www.got-big.de/Blog/100-eiweisshaltige-lebensmittel/

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Junie,

Vielen lieben Dank für deine netten Worte 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Rahul,

ich danke dir für deine netten Worte und hoffe dir mit meiner Antwort helfen zu können.

Je nach Größe der Bauchmuskulatur sollte beim Mann ab etwa einem Körperfettanteil von ca. 10-12 % ein Sixpack zu sehen sein.

Ich habe momentan sogar 13 % Körperfett und meine Bauchmuskeln sind erkennbar. Anmerken möchte ich dazu hinzufügen, dass sich eine sehr stark ausgeprägte Bauchmuskulatur habe.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Jan,

Da du erst 12 Jahre alt bist, möchte ich mich mit meinen Tipps etwas zurückhalten.

Du findest jedoch in dem folgenden Artikel sehr gute Hinweise, Tipps und Tricks für den Muskelaufbau für Beginner:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Du kannst auch gern in den folgenden Artikel hineinschauen:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-arme/

Beste Grüße

Thomas

Reply
Lena

Ich würde gerne wissen, wie ich einen leichten Sixpack bekomme.

Reply
Florian

Hallo Thomas, ich bin 12 Jahre alt aber ich wiege 64 kg und außerdem bin ich 157 cm groß. Meine Freunde haben six packs und ich bin der einzige. Ich will dich was fragen! Wenn ich jetzt Bauchmuskelübungen mache oder was du empfehlst, wird mein Bauch nicht breiter? weil wenn meine muskeln größer werden, kann ich mein six pack ja dann nicht sehen, weil ich noch speck habe. oer verringert sich auch noch das fett wenn ich diese übungen mache? bitte helfe mir!

Reply
Franzi

Gib mir tipps !

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Lena,

Schau doch einfach einmal in den folgenden Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/wie-bekomme-ich-ein-sixpack-der-ultimative-leidfaden/

Dort beschreibe ich dir, wie du ein Sixpack bekommen kannst.

Mit besten Grüßen und viel Erfolg

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Florian,

da du dich noch im Wachstum befindest, muss ich an dieser Stelle mit meinen Tipps und Ratschlägen sparsam sein.

Ich kann dir jedoch versichern, dass sich im Laufe der nächsten Jahre, aufgrund der Pubertät, dein Körper noch einmal komplett verändern wird.

Aus diesem Grund solltest du dir keine Sorgen um deinen Bauch machen und vor allem dich nicht an anderen orientieren, sondern nur an dich selbst.

Die Bauchmuskeln deiner Freunde sind höchstwahrscheinlich Ursache ihrer natürlichen Genetik und nicht Folge eines intensiven Trainings.

Ich empfehle dir mit dem Training noch zu warten!

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Franzi,

Welche Tipps meinst du genau?

Hier in meinem Blog findest du eine Menge Artikel, die dir mit Sicherheit weiterhelfen werden!

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Toni

Hallo Thomas,
erst mal echt tolle seite werde gleich mit dem training anfangen.
Ich bin 15 jahre alt 1,68m groß und wiege ca 53,5 kg.
ich hab noch eine frage : wie meinst du das mit den sätzen?
danke schon mal im voraus!

Reply
Heavy

Hi, ich bin auch 12 und Wiege 55 kg und ich würde gerne wissen, ob ich wenn sich mein Körper verändert wie viel ich dann abneheme?

Bitte um schnelle Antwort

Reply
Bauchmuskeltraining – Meine 10 besten Tipps

[…] Und hier findest du meine persönlich besten Sixpack Übungen, sowie eine ausführliche Übersicht der besten Sixpack Übungen für Zuhause. […]

Reply
Jago Büllingen

Hallo Thomas,
Ich finde Ihren Aufwand großartig und habe mich sehr gefreut über Ihre Ausgaben. Jetzt würde ich gern eins wissen: Ich habe einen Sixpack der ist schon ganz gut, aber ich will ihn noch besser werden lassen! Ich trainiere 3 mal die Woche (es ist immer unterschiedlich wegen Schule und so). Aber mein Sixpack wird einfach nicht besser, ich variiere meine Übungen immer und nach jedem Training spühre ich ein großes Zerren, machen und tun meiner Musekeln, sie tun schon weh aber mir fehlt das Ergebnis! Nach jedem Training habe ich Muskelkater, doch ein Ergebnis ist einfach nicht zu sehen! Ich wollte schon ins Fitnessstudio rennen und die mal fragen, doch dann habe ich Ihre wunderbare Seite entdeckt.. Könntest Du mir sagen was ich falsch mache?
mit freundlichen Grüßen Jago Büllingen

Reply
Christoph

Hallo Thomas
Wirklich gute Seite

Also mach das ganze noch nicht so lange aber bin jetz schon zufrieden.

Vielen Dank. 🙂

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Toni,

zunächst einmal vielen lieben Dank für deine netten Worte zu meinem Blog 🙂

„Sätze“ beschreiben nichts weiter als Durchgänge.

Wenn du beispielsweise 12 Liegestütze hintereinander absolvierst, ist das ein Satz.

Viele Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo,

natürlich wird sich dein Körper verändern, wenn du abnimmst. Allerdings sollte die Gewichtsabnahme aus Körperfett bestehen und möglichst keine Muskelmasse beinhalten.

Mit so einer Gewichtsabnahme wirst du deinen Körper optisch und funktionell verbessern.

An dieser Stelle möchte ich anmerken, dass du mit deinen 12 Jahren noch im Wachstum bist und eine kalorienreduzierte Ernährungsweise für dich jetzt noch nicht infrage kommen sollte Vorausgesetzt, dass du nicht zu stark übergewichtig bist.

Viel Erfolg und beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Jago,

ich danke dir für dein Lob zu meinen Blog 🙂

Da du primär nur über dein Training geschrieben hast, gehe ich davon aus, dass du dich bisher mit deiner Ernährung nur wenig befasst hast?!

Mit dem Training der Bauchmuskeln allein erreicht du lediglich einen Aufbau der Muskulatur im Bauchbereich. Sind die Muskeln genug, treten sie optisch hervor.

Dieser Effekt ist jedoch begrenzt und richtet sich ganz stark danach wie hoch dein Körperfettanteil ist. Je niedriger dein Körperfettanteil und je größer deine Bauchmuskeln, desto besser ist dein Sixpack zu sehen.

Ich denke, dass dein Training bereits o.k. ist und empfehle dir dich auf deine Ernährung zu konzentrieren. D.h., dass du deine Kalorienzufuhr etwas reduziert ist. Am besten ist es, wenn du deine Kohlenhydrate etwas herunter schraubst.

Passend dazu habe ich einen Artikel geschrieben, welcher dir sicher etwas weiterhelfen wird:
http://www.got-big.de/Blog/wie-bekomme-ich-ein-sixpack-der-ultimative-leidfaden/

Mit besten Grüßen und viel Erfolg 🙂

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Christoph,

ich freue mich, dass dir meine Seite gefällt 🙂 Danke!

Wünsche dir viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Jago Büllingen

Herzlichen Dank für deine Antwort 🙂 hab mich sehr gefreut! Wie oft sollte ich die Woche mein Sixpack trainieren mit wie vielen Übungen? Mit freundlichen grüßen Jago Büllingen 🙂

Reply
Marc

hi thomas
die Seite hat mir gehlofen habe aber noch Fragen:
ich habe nicht viel Körperfett(ein bisschen unter dem Bachnabel) wird das weg gehen, wenn ich die Übungen mache??? Und wird man das sixpack dann sehen??

ich habe noch eine Frage:
muss ich bei den Crunches meine Bauchmuskeln anspannen und dann die Übung durführen??

gruss 😀

Reply
Hendric

Hallo Thomas!

Ich möchte jetz mit dem Training anfangen und bin daher nicht ganz vertraut mit den ganzen fachspezifischen Begriffen.

Verstehe ich es richtig, wenn ich annehme das ich pro woche 3x Crunches, 3x Beinheben und 3x Drehen egal wie verteilt machen soll? D.h. Mo 1x Crunch, 1x Beinheben 1x Drehen MI 1x Crunch, 1x Beinheben und 1x Drehen und z.b. SA 1x Crunch, 1x Beinhebenund 1x Drehen ? Oder heißt das ganze 1x in der Woche an einem Abend 1x Crunchen, kurz Pause, nochmal Cruchen Pause, Crunchen Pause , Beinheben, Pause, Beinheben, Pause, Beinheben etc?
Würde mich auf eine Antwort freuen.
P.S: Meinst du, dass man nach ca. 2Monaten bereits ein Ergebniss sieht wenn man den Plan wirklich mit Willen verfolgt?

Viele Grüße

Reply
Dieter Riedel

Hallo Thomas (:

Ich finde deine Seite echt klasse !
Respekt wie du alles geschafft hast.

Ich trainiere 6 mal in der Woche, pro Tag 1 Stunde und eine Muskelgruppe(z.B Bauchmuskeln oder Oberarmmuskeln etc.)
Jedoch sieht man bei mir nur 4, satt 6 Packs oder meine Oberarmmuskel sind nur zusehen, wenn ich sie anspanne.
Ich hab öfters das Problem das ich immer was zwischen durch nasche und in meiner Nahrung viel Öl oder Fett enthalten ist ( kein Fastfood). Außerdem hab ich öfters Motivationsprobleme !
Könntest du mir behilflich sein und mir vielleicht sagen, ob 6 mal in der Woche, je 1 Stunde und je eine Muskelgruppe gut ist ?
Und wie dein Frühstück, Mittagessen und Abendessen ist ?

Mit freundlichen Grüßen
Dieter Riedel

Reply
lennart

hey thomas,

ich bin zwar erst 13 aber kann man trotzdem mit diesem trainingsplan ein six-pack kriegen?

gruß lennart

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Jago,

es reicht vollkommen aus, wenn du 1 bis maximal 2 Mal pro Woche deinen Bauch trainierst:
http://www.got-big.de/Blog/sixpack-trainingsplan/

Um das überschüssige Fett wegzubekommen, solltest du unbedingt deine Ernährung umstellen.

Ich denke der folgende Artikel wird mit Sicherheit für ein Aha-Erblebnis sorgen:
http://www.got-big.de/Blog/wie-bekomme-ich-einen-flachen-bauch-10-mythen-entuellt/

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Marc,

deine erste Frage muss ich leider mit Nein beantworten. Es ist nicht möglich NUR mit Bauchübungen Körperfett zu verbrennen. Der letzte Speck am Bauch muss mit einer Diät verbrannt werden.

Schaue mal hier diesen Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/wie-bekomme-ich-einen-flachen-bauch-10-mythen-entuellt/

Ja, ohne Muskeln anzuspannen kannst du keine Bewegung absolvieren. Um die Übung Crunches noch zu verbessern, empfehle ich dir deine Bauchmuskeln dabei bewusst zu kontrahieren.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Dieter Riedel

Hallo Thomas (:

Dein Seite ist echt klasse !

Ich trainiere 6 mal in der Woche, pro Tag eine Stunde und eine Muskelgruppe (z.B Bauchmuskeln, Oberarmmuskeln etc.). Jedoch sieht man bei mir nur einen 4, statt 6 Pack und meine Oberarmmuskeln sieht man nur wenn ich sie anspanne ( möchte sie ohne Anspannung sehen )
Außerdem hab ich immer das Problem, dass ich immer etwas nasche und meine Nahrung öfters aus viel Öl und Fett besteht ( kein Fastfood gemeint )und ich öfters Motivationsprobleme habe. Könntest du mir behilflich sein und mir sagen ob das gut ist 6 mal in der Woche je 1 Stunde und je eine Muskelgruppe zu trainieren ? Und mir Beispiele von deinem Frühstück, Mittagessen und Abendessen zeigen ?

Mein Training:
Montag : Kurzhantelübungen (Curls etc. ), Klimmzüge, Liegestütze
Dienstag: Crunches, Beinheben, Drehung
Mittwoch: freier Tag
Donnerstag: Klimmzüge, KHcurls, Liegestütze
Freitag: Crunches, Beinheben und Joggen
Samstag: Joggen
Sonntag: Crunches, Beinheben, Drehung

Mit freundlichen Grüßen
Dieter Riedel

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Lennart,

jaein… der Trainingsplan ist ein Teil der „Sixpack-Gleichung“. Um das Sixpack zum Vorschein zu bringen benötigst du einen geringen Körperfettanteil und das heißt wiederum, dass du Diät halten musst, um Fett zu verbrennen.

Da du erst 13 bist und sich dein Körper durch die Pubertät noch einmal radikal ändern wird, ist das nicht zu empfehlen.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Dieter,

ich freue mich sehr, dass dir mein Blog gefällt 🙂

Puh, 6 Trainingseinheiten pro Woche sind sehr viel. So viel Training ist gar nicht nötig, um Muskeln aufzubauen!

Passend dazu habe ich vor einigen Tagen diesen Artikel veröffentlicht, der dir mit Sicherheit einige Fragen beantworten wird:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbautraining/

Ich selbst halte meine Ernährung sehr einfach. Da ich momentan Diät mache, esse ich nur 2500Kcal pro Tag. Hier ist mein Bericht dazu:
http://www.got-big.de/Blog/umstellung-auf-slow-carb/

Einen genauen Ernährungs-Plan habe ich nicht. Ich habe nur ein Nahrungsbudget, welche ich gleichmäßig über den Tag verteile.

Das sind zur Zeit:
100g ESN Designer Whey Proteinpulver
500g Ei (entsprechen rund 10 Volleiern)
250g Kidney Bohnen
500g Hähnchenbrustfilet
50g Nüsse

That´s it. Mehr ist es nicht. So habe ich eine extrem hohe Nährstoffdichte bei wenig Kalorien. Ideal für den Muskelaufbau und eine gleichzeitige Fettverbrennung.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Hendric,

die zweite Beschreibung ist richtig.

Es reicht vollkommen aus, wenn du ein Mal pro Woche INTENSIV deinen Bauch trainierst.

Das heißt 3 Sätze Crunches, 3 Sätze Beinheben, 3 Sätzen Drehungen. Alles an einem Tag und ein Mal pro Woche.

Bitte beachte noch folgenden, wichtigen Punkt:
Um ein Sixpack zu bekommen, ist es unerlässlich den Körperfettanteil zu reduzieren. Mit Training allein wirst du kein Fett am Bauch verbrennen. Dazu ist eine angepasste Ernährungsweise absolute Voraussetzung.

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

Reply
Sixpack Ernährungsplan – Die 3 wichtigsten Elemente inkl. Beispielplan

[…] doch einfach meine 3 besten Sixpack Übungen an oder entdecke in der Übersicht über die besten Sixpack Übungen für Zuhause die für dich passende Übung. Für die richtige Gestaltung deiner Workouts findest du hier im […]

Reply
10 ungewöhnliche Bauchmuskelübungen

[…] Geräte notwendig. Wenn du kein Equipment zur Verfügung hast, schaue doch in meinen Artikel über die besten Sixpack Übungen für Zuhause. Dort findest du sicher den einen oder andern Schatz für dich, solange du daheim […]

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Dieter,

sehr schön, dass dir mein Blog gefällt. Ich hoffe ich konnte dir bisher helfen!?

Nun aber zu deinen Fragen.

Um Muskeln aufzubauen ist eigentlich nicht viel Training nötig. Ich empfehle jedem stets einen ganz normalen 3er Split Trainingsplan, wie diesen hier: http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-basis-3er-split-trainingsplan/

Langfristig ist, wie du bereits schön erkannt hast, die Ernährung wichtig. Ich betone immer wieder: „Du bist, was du isst!“

Selbst das beste Training kann keine falsche Ernährungsweise ausgleichen… leider.

Damit du einen Eindruck bekommst, wie meine Ernährung im Moment aussieht, schaue doch einfach mal hier in diesen Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/transformation-2012-zwischenergebnisse-ernahrungsplan-verletzungen/

Beste Grüße

Thomas

Reply
Maximilian

Hallo Thomas , ich finde deine Seite voll Cool 🙂 , Super Übungen.
Hab trotzdem noch einiges nicht verstanden ( Bin erst 14 ) , wie muss ich Richtig Trainieren um ein Sixpack zukriegen ? Weil ich kann zwar Beine und Bauchmuskeln Trainieren , aber die Seitenbauchmuskeln , wie kann ich die gezielt trainieren , hab das nämlich nicht verstanden 🙁 Aber möchte gern ein Sixpack egal wie lang das dauert , ich hab geduld.

Mit Freundlichen Grüßen
Maximilian

Reply
Philipp

Also erstmal großes Lob für deine Seite!
Aber eins habe ich zu bemängeln, und zwar das du den jugendlichen trainieren bis zum muskelversagen vorschlägst. Das ist in der Wachstumsphase nicht sehr vorteilhaft! Man sollte zwar schon etwas spüren, aber bis zum muskelversagen trainieren ist keine option für teenies.
MFG Philipp

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Philipp,

danke 🙂

Ich hoffe es ist nicht falsch verstanden worden. Selbstverständlich empfehle ich Jugendlichen kein maximales Training und erst Recht kein Training mit hohen Gewichten. Letzteres kann äußerst schädlich für das Wachstum sein.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Maximilian,

da du erst 14 bist, solltest du dich noch ein paar Jahre gedulden. Durch die Pubertät wird sich dein Körper noch einmal rasant ändern.

Ein Sixpack zu bekommen ist gar nicht schwer. Dazu habe folgende Formel:

Sixpack = wenig Körperfett + ausgeprägte Bauchmuskeln

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Hier ein informativer Artikel von mir:
http://www.got-big.de/Blog/wie-bekomme-ich-ein-sixpack-der-ultimative-leidfaden/

Reply
christian

hi ich hätte da mal ne frage muss mann alle varianten bis zum 3 mal muskelversagen mache oder sich nur eine aussuchen die die drei mal bis zum muskelversagen machen 😀

Reply
wasden

Wie dem x3 heisst das jede bewegung 3x blick net dursch bitte um hilfe echt die beste body seite die ich kenne

Reply
Thomas Bluhm

Danke wasden 🙂

es bedeutet 3 mal bis zum Muskelversagen. Das heißt, dass du jede Übungen so lange absolvierst, bist du nicht mehr in der Lage bist eine weitere Wiederholung zu machen.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Sven

Hallo Thomas,

hab auch grad mit deinem Training angefangen aber trotz der super Erklärung sind bei mir ein paar Fragen offen:

1.also ich bin schlank..BMI 20,blablub^^ also klar das ich nicht so schnell in Muskeln ersticke xD
Aber ich kann mir nicht vorstellen,dass 10 minuten am Tag reichen sollen.Mach z.Z. 5 Minuten Anheben der Beine liegend und 5 Minuten Crunches.

2.Bei den Crunches hab ich das Problem,dass ich nach ca. 1,5 Minuten extreme Nackenschmerzen bekommen.Mit den Bauchmuskeln hab ich keine Probleme.

Wäre für Tipps sehr dankbar

MfG

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Sven,

ich habe vor einiger Zeit eine „Sixpack Formel“ aufgestellt, die folgendermaßen lautet:

Sixpack = geringer Körperfettanteil + ausgeprägte Bauchmuskeln

Du wirst mit Sicherheit bereits ein Sixpack haben, das allerdings durch eine Fettschicht verdeckt wird. Durch das Training stimulierst du deine Muskeln, verbrennst aber NICHT das Fett über den Muskeln. Das heißt, du musst deinen Körperfettanteil senken und das schaffst du nur durch eine kontrollierte, kalorienreduzierte Ernährung.

Das Training, wie hier beschrieben, reicht vollkommen aus, um deine Bauchmuskeln zum Wachstum anzuregen.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Ganz wichtig! Wenn du Schmerzen hast, wechsle die Übungen UNBEDINGT aus!

Reply
Cozzy

Hallo Thomas
meine Frage : was meinst du mit ,,Anheben der Beine – 3 x Muskelversagen“ ? Welche Übung ist damit gemeint ?

Thx schonmal im vorraus ;D

Reply
Thomas Bluhm

Hey Cozzy,

in diesem Video zeige ich dir Anheben der Beine:
http://www.youtube.com/watch?v=k-QlnEAp_QI

Gruß

Thomas

Reply
David

Hallo Thomas 🙂

Ich bin 15 jahre alt und habe ein kleines Holkreuz. Hat das eine Einwirkung auf das trainiren oder auf den Sixpack ?

Danke schonmal im vorraus.

Reply
Phi

Hi Thomas gute tipps 🙂
Ich hab aba noch Fragen dazu.
Bei den Übungen man muss doch die Übung 5-10 min machen aba wie lange eine Übung 1 Woche lang?
Wie kann ich trainieren ohne den Gymnastikball, da ich keinen habe?

Reply
Svenjo

Es sind viele gute Übungen dabei. Ein kleiner Tipp: „meistens immer vorhanden“ gibt es nicht, sondern „meistens“ oder „immer“. Auch „schwierige Nachteile“ sind unlogisch, stattdessen „Nachteile“ oder „große Nachteile“. Soll nicht Oberlehrerhaft sein, sondern nett gemeint.

Sonst aber topp.
LG Svenjo

Reply
hans

Hallo,

Ich selber geh ins fitness studio und trainiere da mein bauchmuskulatur jetzt wollte ich fragen ob es schlecht ist,
wenn mein bauch nach den situps so zieht (schmerzen gehen schnell weg ) das ich nach einer kleinen pause nicht.mehr.mit.dem oberkörper hoch komme.

Reply
catia

Hallo Thomas

deine Tipps und Tricks gefallen mir sehr gut!
Seit einiger Zeit habe ich mir aus verschiedenen Gründen die Anti-Baby-Pille zugelegt, nun habe ich am Bauch zugenommen :/

Kann ich dieses überschüssige Fett, das sich da angesammelt hat, mit deinen übungen wegkriegen oder wird dies schwer, da die Zunahme an Gewicht hormonell bedingt sein kann?

Vielen Dank für deine Antwort, dein SixPack steht dir ausgezeichnet!

Gruss, Catia

Reply
Jonas

Hallo
Danke für die vielen Tipps, aber was sind Drehungen? 😀

MFG Jonas

Reply
Slawo

:DDD ich bin ja kurz davor ein kleinen sixpack zu haben, ich spiele auch Fußball und betreibe Leichtatlethik,aber es gibt ein Problem, ich bin faul, und ziehe seltend sowas durch ^^ nun ne frage, mit welchen übungen geht das am schnellsten ? ich bin 185 groß und wiege 75 kilo was wären also gute vorrausetzungen

Reply
Frank

Hi erstmal coole seite

Ich wollte eigentlich nur wissen wie lang es ungefähr dauer bis ich ein Sixpack bekomme.

Hier paar angaben wenn du sie brauchst um mir die Frage zu beantworten: 78 kg schwer
1,85 m groß

danke schonmal im Voraus

Reply
NoName123

ich finde die Seite echt cool!Danke Thomas!ich werde sofort damit anfangen zu trainieren.ich habe nämlich schon vile Muskeln…aber nicht am Bauch!:D also danke nochmal!
lg

Reply
Daniel Huber

Hallo

Ich bin 15 Jahre alt und will einen Sixpack und will wissen welche Übungen für mich am besten sind um einen Sixpack zu bekommen evtl kannst du mir eine Liste schicken mit die Besten Übungen für zu hause für Sixpack ! Habe bei Amazon ein AB Roller Rolle gesehen und wollte Fragen ob ich mit den auch für mein Sixpack Training hernehmen kann Bitte antworte nur auf meine Email Adresse nicht ins Forum ok Danke

Reply
Moritz

Heyho Thomas,
ich finde es toll, dass du dir die Mühe machst und uns so viele gute Tipps gibst. Doch ein paar fragen hätte ich noch! 😀
1. Ich bin vorallem an den crunches interressiert und hätte gerne gewusst: Auf den Abbildungen habe die Personen immer die Hände im Nacken,daher ist meine Frage: Kann man die Arme auch auf der Brust verschränken und trotzdem die gleiche Effektivität erzielen?
2. Was hälst du von diesem video: http://m.youtube.com/#/watch?feature=plpp&v=4oywsmyvagg ? Ist dieses Training wirkungsvoll? ich habe nämlich relativ lange so trainiert, manchmal auch nur Niveau 2 😉

Ich freue mich auf deine Antwort! 🙂

Liebe Grüße

Moritz

Reply
Sebastian

Hallo Thomas, erst einmal, coole Tipps, werd ich gleich mal ausprobieren (hab mir auch schon Kaloma geholt 🙂 ) Ich wollte jetzt fragen, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate usw ich zu mir nehmen muss, um einen guten Fortschritt zu haben? Ich bin 15 Jahre alt, 1,90m groß und wiege der Zeit ca. 72kg. Ich wüßte jetzt gerne zum Beispiel, wie viel Eiweiß ich jetzt täglich zu mich nehmen muss 🙂 Also irgendwas wie “ x Eiweiß pro 1kg“ oder so 😀
Vielen vielen Dank,
Sebastian 😉

Reply
floyo

Hi Thomas!!!!

Ich finde deine Seite echt cool und es klappt auch

Du hast auch tolle Übungen erklärt
Könnte ich deine e-mail adresse haben

ich würde gerne mit dir reden

Reply
Henrik

Hi,
Ich bin 185 groß und 85kg schwer mein körperfett liegt bei 30 und ich mach jeden tag 60 liegestütze.
Wen ich meinen bauch anspann dan sieht man leichte ansätzte von em sixpack.
Was würdest du mir raten ernährung training usw.
LG
Henrik

Reply
jonas

Hallo,
Ich bin ein Kind sportlich und wollt mal wissen ob man auch nur mit sit-ups ein Sixpack erreichen kann,
Danke

Reply
basti

Hey Thomas
Ich mache nun seit 3 Tagen
Die ûbung crunches Mit angewinkelten Beinen und habe jetzt schon das Gefühl das meine bauchmuskeln hârter werden
Deine ganzen tipps sind echt genial
vielen dank

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Andrea

Hallo Thomas, nach meinen drei Schwangerschaften ist ein kleiner Bauch zurück geblieben. Bekomme ich den mit Deinem Trainingsplan weg? Wie lange muss man trainieren, bis man etwas sieht?

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Kevin

Hey ne super Seite. Ich hätte auch mal eine kleine Frage,
aber zu erst erzähle ich mal worum es geht.
Ich bin 186cm und wiege nur ca 70kg
Man kann mein Sixpack zwar recht gut sehen,
Aber ich würde gerne etwas mehr Masse aufbauen
Um eine stabilere Statur zu bekommen.
Nun zu meiner Frage: Helfen mir die ganzen Übungen auch um mich besser zu definieren und meine Muskeln wachsen zu lassen, und was würdest du mir raten, wie ich meine Ernährung umsetzen soll.

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livio

Super geilen Plan.
Danke schön.
Aber ich bin trotzdem ein bisschen überfragt, muss man die Übungen aneinander machen oder kann man Sie auf die Woche verteilen?
Brauch dringend eine Antwort
DANKE SCHON MAL IM VORAUS

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Chris

Hab mal eine Frage zum kombinieren von Bauch, Arm und Brustmuskeln.
Soll ich alles 3 an einem Tag trainieren oder an unterschiedlichen Tagen?

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Nick kolowski

kann Mann Bauch Muskeln bekommen indem man sie einfach die ganze zeit egal wo man ist anspannt? 🙂
(Danke für die tollen Tipps,kann ich nur weiter empfehlen ) 🙂

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Nihel

Hallo thomas 🙂 hab die seite gerade gefunden und ich find die echt toll. Ich möchte auch gerne einen sixpack nur hab ich den trainingsplan noch nicht richtig verstanden :Crunches – 3 x Muskelversagen
Anheben der Beine – 3 x Muskelversagen
Drehungen – 3 x Muskelversagen heißt das man sucht sich zu jedem berreich 3 varianten oder? Und mach dann von jeder variante 12-15 wiederholungen…nur was genau heißt denn jetzt Muskelversagen?? und am besten ist es doch dieses training höchstens 2mal die woche zu machen…oder? Dankeeeeesvhöön im vorraus!

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Lukas

Wird bei den seitlichen Chrunches mit dem Ball der Oberkörper auf und ab bewegt, oder werden nur die Arme bewegt?

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Sebastian

Hallo 😀
Ich finde es super wie du alles gründlich erklärst und ich fange morgen mit dem training an 😀
Hab doch ne frage…
Habe ne app bauchmuskeln von http://www.passion4profession.net und eine übungseinheit knallt dort extrem -.- die benutzen ja supersätze
Kannst du dir bitte es angucken und mir sagen was du davon hälst?

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jo

Hey thomas,
wollte mal fragen, wie ich zu Hause Muskelversagen noch erreichen kann. Mache 100 crunches am stück und die Muskeln zwicken danach ein bisschen aber keinesfalls ein versagen der muskeln. Du schreibst in deinen Blogs, man müsse die Intensität bzw. das Gewicht erhöhen aber wie mache ich das mit den Crunches zu Hause??? Danke im Voraus für deine Antwort.

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Max270699

Hallo,
ich wollte dich mal fragen ob du mir einen eigenen Fitnisplan erstellst. auch mit gesunder Ernärung und so. weil ich bekomme es nicht hin sowas zu machen ich habe ne neue Freundin und möchte unbedingt abnemen und Muskeln aufbauen. danke (meine e-mal adresse ist [edit]
wäre schön wen du mir eine e-mal mit dem plann schickst. 😀

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Berat

Hey Thomas ich verstehe es nicht?

Crunches – 3 x Muskelversagen
Anheben der Beine – 3 x Muskelversagen
Drehungen – 3 x Muskelversagen

Bitte um eine Antwort 🙂

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Christoph

Hallo
Ich wollte mal fragen ob das schwieriger ist muskeln aufzubauen wenn man schlank ist. Denn ich bin ca. 173 groß und wiege ca. 63. Aufjedenfall haben das freunde von mir gesagt

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Matthias

Hallo, eine frage: ich habe scho einen sixpack aber der geht mehr in die länge als in die breite. Mach ich irgendwas falsch oder ist das am Anfang so ?
LG

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Chris

Wow, was für eine umfassende Zusammenfassung! So viele Übungen, die kein Fitnesscenter benötigen 🙂
Großartig! Vielen Dank!

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Philip

hallo Thomas,

ich hab dein Video auf youtube (http://www.youtube.com/watch?v=PS3G7sCI9JE) gesehen. Zur dritten Übung habe ich eine Frage: muss ich den Bauch nach unten bewegen oder nach „innen“, also nach oben richtung rücken bewegen. Angespannt ist mein Bauch nur wenn der nach unten durchgedrückt ist. Will nur sichergehen.

Danke und gruß

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Niklas

Hi Thomas

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Thomas Bluhm

Hallo Philip,

danke, aber das ist nicht mein Video 🙂

LG

Thomas

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Maximilian

Hallo Thomas,

ich hätte da eine kleine Frage.
Wenn ich jetzt eine anspruchsvollere Variante von den Crunches mir als Trainingsübung nehme, erreiche ich dann schneller ein gutes Resultat?

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Murat

Hallo Thomas,

Erstmal find ich die Seite richtig gelungen und ich find es nett, das du auch jedem antwortest.

Ich bin 14 Jahre alt und ich weiß, dass ich noch nicht mit Hanteln und so trenieren sollte, aber wie sieht es mit einer Klimzugstange aus?

Würde mich sehr über eine Antwort freuen 🙂

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Florian

Hey Thomas,
wie viele Crunches muss man ungefähr machen, du sagst du schaffst 30 also denk ich mal das ich ca. 18 schaffen könnte.
Und außerdem noch wie viele Drehungen und wie oft Anheben der Beine?

Eine Antwort wäre sehr nett

P.S. Sehr schöne Tipps

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Seite nicht gefunden

[…] Die besten Sixpack Übungen für Zuhause mit vielen Bauchtraining-Tipps […]

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Forster tim

Hallo Thomas…
Wollte dir einerseits sagen: echt super Seite die du da zusammen gestellt hast!!! Anderer Seits hab ich eine Frage…mit was genau hast du dich denn ernährt während dem Sixpacktraining???
Danke dir schon im Vorraus;-)

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Steven

Wow, sehr ausführlich hier. Hast du schon mal über ein Video zum Thema nachgedacht?

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Alex

Moin.
Wie oft muss ich die übung den machen ? Weil 1-2x die woche 3 uebungen sind doch etwas wenig oder?

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Sixpack Trainingsplan - Kostenloser Download

[…] Meine besten Sixpack Übungen gibt hier und das sind meine besten Sixpack Übungen für Zuhause. […]

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Paul

Hey,
Ich bin Paul und möchte auch versuchen, einen trainierten Body zu bekommen (wenigstens ganz leichtes six pack) und ich bin mir leider nicht sicher, ob das überhaupt gut für mich ist, weil, ich bin erst 13 jahre. Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen, Paul.
PS: Echt gute Website!

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Katharina

Hallo Thomas :3

Deine Seite ist SUPER!
Ich bin jetzt schon sehr viel weiter gekommen, man merkt schon Veränderung.
Allerdings nicht so deutlich.. Ich denke das liegt an meiner Figur. Ich bin zwar wirklich nicht dick, aber man kann trotzdem noch was „freilegen“. Deshalb würde ich gerne noch etwas an meiner Ernährung verändern.
Ich esse regelmäßig morgens ein Müsli, mittags warm (meist Gemüse, usw.) und abends Brot mit Aufschnitt. Zwischendurch oft mal Obst, Süßkram oder mal ein zweites Frühstück in der Schule. Mir kommt das ziemlich viel vor.. :/

Ich bin übrigens 14 (fast 15) Jahre alt, 1,70m groß und wiege 50kg.
Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen. :3

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Denis

Super Homepage und viele gute Übungen.
Top, weiter so!!

Gruß
Denis

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Lukas

Hey Thomas, ich bin 14 Jahre jung und habe mich genau nach sowas umgesehen. Das mit dem mehr Fleisch weniger süßigkeiten ist easy, ist bei mir eh so und ne Diät brauch ich erst recht nicht, da ich eh kaum „Speck“ auf meinem Bauch habe und diesen am besten in kürzester Zeit zu einem Sixpack umwandeln will. Ich meine ja nur, es ist bald sommer und die Mädels wollen ja im Schwimmbad nicht nur Speck sondern Muskeln sehen 😀

Grüße

Lukas

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