Sixpack Trainingsplan

Sixpack Trainingsplan

Sixpack Trainingsplan

Der Sommer ist da, die Sonne scheint, aber die Strandfigur lässt zu wünschen übrig ?

Kein Problem, mit meinem Sixpack Trainingsplan baust du super Bauchmuskeln auf und lässt deine Freunde neidisch werden.

Bevor du jedoch fleißig mit dem Training beginnst, musst du abchecken, ob nicht vielleicht zu viel Speck auf den Rippen ist, denn was nützen dir die besten Bauchmuskeln und ein super Sixpack, wenn man sie nicht sieht.

Wichtige Hinweise für ein erfolgreiches Sixpack Training:

  1. Wenn du bereits andeutungsweise deine oberen Bauchmuskeln siehst, ist der folgende Trainingsplan genau richtig für dich, um ein Sixpack aufzubauen.
  2. Bist du jedoch stark übergewichtig und hast einen doch recht großen Schwimmring, dann ist dieser Trainingsplan zwar hilfreich zum Aufbau von Bauchmuskeln, jedoch verhindert eine zu große Speckschicht die Sicht auf das Sixpack. Da das umliegende Fett nicht durch reines Bauchmuskeltraining verbrannt werden kann, solltest du eine Diät machen (ich empfehle dir dafür mein Simple Sixpack Programm).

Ich sehe immer wieder wie frustriert der ein oder andere Übergewichtige ist, wenn die absolvierten 1000 Sit-Ups nichts bringen. Daher vorab dieser Hinweis.

Jetzt gehts ans Eingemachte. Der Bauchmuskel ist wie jeder andere Muskel auch und regiert auf einen überschwelligen Reiz, damit er wächst.

Wichtig: Es ist nicht möglich allein mit Bauchmuskeltraining Fett am Bauch zu verbrennen!!!

Große und starke Bauchmuskeln, das sogenannte Sixpack, kommen nur zu Vorschein, wenn deine Vorderen und seitlichen Bauchmuskel super austrainiert sind und noch besser, wenn du wenig Körperfett besitzt.

Unser Ziel ist es erstmal die Muskeln aufzubauen und daher empfehle ich dir für 8-12 Wochen den folgenden Plan zu verwenden:

So sieht mein bewährter Sixpack Trainingsplan aus:

Montag:

  • Crunches 3 x bis Muskelversagen
  • Bauchpresse 3 x 10-15 Wdh oder
  • Anheben der Beine mit Gewicht 3 x 10-15 Wdh

Donnerstag:

  • Anheben der Beine liegend 3 x bis Muskelversagen
  • Anheben der Beine gestreckt hängend 3 x 10-15 Wdh oder
  • Bauchpresse 3 x 10-15 Wdh

Meine Empfehlungen für eine tolle Strandfigur:

Ich empfehle dir nicht nur dieses Training zu absolvieren, sondern diesen Plan in den bestehende Training mit einzubauen. Hier findest du meine besten Trainingspläne.

Übungen wie Kreuzhaben oder Kniebeugen stimulieren noch einmal zusätzlich deine Bauchmuskel. In Kombination ergibt sich ein super Effekt.

Mehr als 6 Sätze pro Training reichen vollkommen aus. Solltest du mehr schaffen, ist deine Trainingsintensität zu niedrig oder du musst das Gewicht erhöhen. Wichtig dabei ist wirklich Gewicht zu verwenden, denn 1000 Wiederholungen nützen dir nichts, denn damit trainierst du lediglich den Kraftausdauerbereich, was deine Muskeln schrumpfen lässt. Ich schaffe nie mehr als 6 Sätze. Danach entsteht ein dermaßen starkes Brennen, wenn die Intensität richtig ist, dass du gar nicht mehr Sätze schaffst.

Ich habe bewusst keine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln hinzugenommen, da diese durch die aufgeführten Sixpack Übungen bereits in ausreichendem Maße mit beteiligt sind. Wer es jedoch nicht lassen kann, dem kann ich direkt sagen, dass das nicht viel bringt außer einer noch breiteren Taille, da die seitlichen Bauchmuskeln wachsen werden. Eine schöne V-Form ist damit nicht drin und dein Bauch wirkt einfach nur groß und dick.

Die genannten Übungen sind perfekt für den Aufbau von Muskeln am Bauch. Von Sit-Ups halte ich nicht viel, da ein Großteil der Belastung über den Rücken geht und ich oft Rückenschmerzen hatte, was nicht Sinn der Sache ist. Alle anderen Übungen sind rückenschonend.

Meine besten Sixpack Übungen gibt hier und das sind meine besten Sixpack Übungen für Zuhause.

Anheben der Beine ist die beste Bauchübung überhaupt. Du kannst sie am Dip-Ständer im Fitness Studio machen mit aufliegenden Ellenbogen oder hängend an der Klimmzugstange. Letztere Variante ist echt brutal gut 🙂 Vorteil: Du kannst nicht abfälschen, denn wer abfälscht, gerät ins Schwingen. Das heißt Konzentration pur. Anfäger sollten nur die Knie anheben, Fortgeschrittene den ganzen Unterkörper.

Warum nur 8-12 Wochen?

Weil sich dann deine Bauchmuskeln an die erhöhte Belastung gewöhnt haben und es keine Reaktion mehr gibt. Nach der Zeit solltest du genauso lange das Training des Sixpack auf nur einmal die Woche reduzieren. Um dem ganzen wieder einen Schub zu geben, kannst du dann diesen Trainingsplan gern wieder verwenden.

Viel Erfolg mit diesem Sixpack Trainingsplan.

Thomas

P.S.: Schritt-für-Schritt zum perfekten Sixpack. Ich habe einen Guide verfasst, der dir Step by Step den Weg zu sexy Bauchmuskeln zeigt. Ich nenne ihn den „Simple Guide“. Die Frauen werden dich dafür lieben und deine Kumpels dich um dein Sixpack beneiden. Inklusive detailliertem Trainingsplan und fiesen Tricks. Du kannst dir den Sixpack Guide hier kostenlos herunterladen >>

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Thomas

Nicht schlecht, habe bisher ne Zeit nach diesem

trainiert 3-4 mal die Woche, die Ergebnisse können sich auch sehen lassen.

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Chris

Hi, guter Artikel! Ich denke für den Sixpack ist vor allem ein geringer Körperfettanteil nötig ist. Daher sollte man ggf., wie du schon geschrieben hast, eine Diät neben den Training machen bzw. auf gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Eine gute Idee ist es auch zusätzlich ein Cardiotraining, am besten ein HIIT, zu machen. Schöne Grüße Chris

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Thomas von GOT BIG

Ein geringer Körperfettanteil und gut ausgeprägte Bauchmuskeln sind die wichtigsten Punkte für ein perfektes Sixpack.

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Micha

Guter Artikel. Ich stimme den anderen Kommentaren bei. Wichtig ist ein niedriger Körpefettanteil, um den Sixpack sichtbar werden zu lassen. Das Training ist wichtig, damit das „Sichtbare“ dann auch die entsprechende Qualität aufweist.

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Thomas von GOT BIG

Genau auf den Punkt gebracht. Einfach und simpel, jedoch das WIE ist meinst der schwierige Teil.

Gruß

Thomas

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julian

Anheben der Beine mit Gewicht? Wie geht das?

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Thomas von GOT BIG

Einfach eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen und hoch damit. Das geht sehr gut.

Gruß

Thomas

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julian

Ah danke
Gute Idee

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björn

hallo
wie ist das gemeint mit den sätzen? und 3x bis muskelversagen, muss ich dann z.b. chrunches machen bis ich nicht mehr kann, verschnaufen und dann wieder chrunches machen?

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volkan

50 crunches, 50 sit ups , 50 liegestutzen und mit Handeln trainieren..

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Björn,

Sätze sind nichts weiter als Durchgänge.

Wenn du beispielsweise 10 Wiederholungen einer bestimmten Übung absolviert hast, stellt das einen Satz dar.

Eine schöne Artikel über Muskelversagen findest du hier:
http://www.got-big.de/Blog/muskelversagen-die-ganze-wahrheit/

Gruß

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Volkan,

danke für deine Ergänzung, wobei so viel Training gar nicht nötig ist.

Gruß

Thomas

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jürgen

hallo erstmal
ich bin 65 kg schwer bin 20 jahre und habe schon eig. ein sehr gutes 8-pack aber man kann es durch denn fettanteil nicht so gut sehen also nur beim anspannen sehr gut ….
und jetzt wollt ich mal fragen wie ich das weg trainieren kann ohne dabei gewicht zu verlieren .
danke schon mal im voraus 🙂

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Jürgen,

für dein Problem gibt es 2 effektive Lösungen.

Die 1. ist, dass du deine Bauchmuskulatur intensiv durch spezielles Training stimulierst.

Die 2. Möglichkeit ist, dass du zusätzlich zu deinem Bauchtraining deine Ernährung angepasst. D.h. dass du versuchst überschüssiges Fett zu verbrennen.

In diesem Artikel beschreibe ich hier detaillierter diese 2 Möglichkeiten und zeige eine weitere auf:
http://www.got-big.de/Blog/wie-bekomme-ich-ein-sixpack-der-ultimative-leidfaden/

Viel Erfolg

Gruß Thomas

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Silas

Ich bin 13 und habe ein 8pack ich weiss aber nicht wie weiter ohne Gewicht zu trainieren ohne Muskeln schrumpfen zu lassen könnt ihr mir helfen

Gruß silas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Silas,

da du erst 13 bist, empfehle ich dir zunächst das Gewichtstraining locker angehen zu lassen. Dein Körper befindet sich noch in der Entwicklung. Die Pubertät wird dann deine Figur noch einmal deutlich verändern.

Wenn du mehr Informationen zum Muskelaufbau haben möchtest, dann empfehle ich dir folgenden Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Jenny

Hallo. Ich suche schon so lange nach einem trainingsplan für meine bauchmuskeln.., ich traniere schon lange im fitness studio bauchmuskeln und laufen, weiss aber nicht genau wie und was genau wie oft? Wir viele sätze? An welchen tagen?. Ernährung? Und laufen wie oft ect.. Ich hätte gern ein richtig schönes sixpack uch weiss das ist harte arbeit und dauert länger aber ich habe wirklich die motivation nur nicht die richtigen tips.. Wär supa wenn mir wer helfen würde .. Ich bin 20jahre, größe: 1.70 und wiege 50kg.. 🙂
Liebe grüße jenny

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Thomas Bluhm

Hallo Jenny,

ich gehe einmal dazu aus, dass du einen tollen Körper und einen tollen Bauch aufbauen möchtest oder!?

Anhand deiner Körperdaten lese ich ab, dass du schon sehr schlank bist und daher darauf achten solltest nicht noch mehr Körpergewicht zu verlieren. Ich denke minimaler Muskelaufbau tut dir sehr gut.

Es hört sich vielleicht komisch an, aber du musst gar kein intensives Bauchtraining machen, um einen schönen Bauch zu bekommen.

Man muss den Körper als Ganzes betrachten. Daher empfehle ich dir ein Ganzkörpertraining, wie diesen hier:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-ganzkorpertrainingsplan/

Du kannst du zu Beginn zu jeder Übung 2 Sätze absolvieren mit je 10 bis 12 Wiederholungen. Wenn es dir zu wenig erscheint, kannst du auch gern 3 Sätze machen.

Die Ernährung ist der wirklich wichtige Teil.

Um meinen Antwort nicht zu überfüllen, möchte ich dir einige, kurze Tipps mit auf den Weg geben:
1.) esse weniger Kohlenhydrate (kein Joghurt mehr, kein Fruchtsaft mehr, kein Brot mehr etc.)
2.) esse mehr Eiweiß (Fleisch, Eier, Fisch, Proteinshakes etc.)
3.) Gönne dir ein Mal pro Woche etwas Gutes

Ich wünsche dir viel Erfolg

Gruß

Thomas

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Josh

Hallo
Ich bin auch schon sehr lange auf der suche nach einem effektiven trainingsplan. Ich bin 18 jahre alt und mache viel sport. Ich spiele handball trainiere handball und belege außerdem noch den sport-leistungskurs in der schule. Hier machen wir sehr viel ausdauersport wie schwimmen 2000 m läufe aber auch diskuswerfen speerwerfen usw. Ich versuch mal meinen bauch zu beschreiben: also er ist flach und die oberen bauchmuskeln sind relativ stark ausgeprägt also sie sind im vergleich zu den anderen schon gross. Jetzt is die frage wie bekomme ich das fett weg dass die sichtbarkeit beeinträchtigt und eie trainiere ich die mittleren und die unteren bauchmuskeln.
Mfg josh 😉

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danijel

hallo thomas,
erreicht man eine hypotrophi nur zwischen 6 bis 10 widerholungen? oder braucht der bauchmuskel eine etwas andere wiederholungsanzahl um ihn zu stimmulieren? du sprichst von einer wiederholungsanzahl zwischen 15 bis 20.
TOP ARTIKEL sollte keine kritik sein nur ne frage
MFG daniel

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Daniel95

Hallo !

Erstmals danke für so eine gute Auflistung !
Ich hab nur eine Frage und zwar ich trainiere schon recht lange ! (Auf Muskelaufbau (Masse)) und mein Bauch ist etwas größer geworden (vom Fett her) ! Ich habe bis jetzt nie direkt Bauch trainiere ! Jetzt zu meiner Frage und zwar wenn ich 2 mal pro Woche die Übungen die du oben aufgelistet habe durchführe, und mich an die richtige Ernährung halte ! – VERBRENNE ICH SO MEIN FETT AM BAUCH ?

Kurz noch : ich bin nicht übergewichtig habe grad und grad so eine Fettschicht das man die oberen zwei Bauchmuskeln ein bisschen sieht !

Lg

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Matthias

Gute Informationen zum Bauchmuskeltraining, viele meinen wirklich ein dauerhaftes Bauchtraining reicht für einen Sixpack. Die Ernährung ist 80% dafür verantwortlich wie deutlich man den Sixpack sieht und vor allem auch trainieren kann.

Grüße
Matthias

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Marcus

Hallo.:)

Super artikel den Sie da verfasst haben!

Ich wollte nur fragen, welche Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen liegen.

MfG, Marcus

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