Wie bekomme ich ein Sixpack? Der ultimative Leitfaden

Sixpack bekommen

Sixpack bekommen

Eines ist gewiss: Der Sommer kommt ganz bestimmt und in Badesachen sieht jeder gleich aus. Der Wunsch dann einen schönen, durchtrainieren Körper zu präsentieren schlummert mit Sicherheit in jedem von uns.

Das Symbol dafür schlechthin ist ein flacher Bauch mit hervorstechenden, durchtrainieren Bauchmuskeln. Die Frage, die dieser Traumkörper im Kopf auslöst ist dann meist folgende: „Wie bekomme ich ein Sixpack?“

In diesem Artikel möchte ich dir 3 Möglichkeiten vorstellen, wie jeder ein Sixpack bekommen kann! Das ist nicht nur ein loses Versprechen, sondern würde ich als Garantie bezeichnen.

An dieser Stelle möchte dich nicht belügen. Es gehört wahnsinnig viel Arbeit dazu ein Sixpack zu erschaffen. Je nach körperlichen Voraussetzungen und geistiger Motivation kann der Weg zu straffen Bauchmuskeln unterschiedlich lange dauern. Doch wer durchhält wird die Früchte seiner Arbeit genießen …

Ein Athlet, der bereits wenig Körperfett besitzt, wird innerhalb von wenigen Wochen allein durch Training in der Lage sein die Muskulatur aufzubauen, die er benötigt, um ein Sixpack zum Vorschein zu bringen.

Athleten, die einen leichten bis hohen Fettansatz mit sich bringen, müssen zunächst mit dem überschüssigen Körperfett kämpfen, um dieses auf ein Minimum zu reduzieren.

Wie bekomme ich ein Sixpack – Die Grundlagen

Die Formel für ein perfektes Sixpack sieht wie folgt aus:

Sixpack = Körperfett runter + Muskeln rauf

Spalten wir die Formel einmal auf:

Jeder, egal ob komplett untrainiert oder bereits seit Jahren im Spitzensport, besitzt Bauchmuskeln. Natürlich sie diesen nicht immer sichtbar.

Ich möchte jedoch, dass du verstehst, dass du selbst ohne sichtbares Sixpack bereits Bauchmuskeln besitzt. Ohne Bauchmuskeln ist es nicht möglich aufrecht zu gehen, gerade zu stehen oder sich zu bewegen. Die Bauchmuskulatur ist an vielen Bewegungen des Körpers beteiligt und der Gegenspieler zu den Rückenmuskeln.

Bauchmuskeln sind wichtig

Sind keine Bauchmuskeln vorhanden, fällt der Körper in sich zusammen. Mit so gut wie jeder Handlung spannst du unbewusst bereits deinen Bauch an. Zwar nur in minimalstem Maße, jedoch ist diese Kontraktion messbar vorhanden.

Damit du ein Gefühl für dein Sixpack bekommst, bitte ich dich einfach einmal folgenden Test zu machen:

Spanne deinen Bauch an und versuche deine Muskulatur zu fühlen. Selbst wenn eine mäßige Fettschicht ein sichtbares Sixpack verdeckt, solltest du durch diese Schicht die Wellen der Muskulatur merken. Probiere es einfach einmal aus und staune, dass dein Sixpack bereits vorhanden ist, jedoch noch im Verborgenen schlummert 🙂

Nun wirst du dir sicher die Frage stellen: „Ja das ist gut und schön. Wie bekomme ich ein Sixpack? Wann sehe ich es?“ oder „Ich fühle da gar nichts. Was muss ich tun, um etwas zu fühlen?“

Wenn du deine Bauchmuskeln bereits spürst, bist du auf dem richtigen Weg. Überschüssiges Fett verhindert einfach die Sichtbarkeit auf dein bereits vorhandenes Sixpack. Was jetzt zu tun ist, sollte klar sein:

Runter mit dem Speck

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Es ist zwingend notwendig das Körperfett abzubauen, bevor das Sixpack sichtbar wird. Ich möchte dich jetzt vom Irrglauben befreien, der besagt, dass man mit vielen Bauchübungen Fett am Bauch verbrennen kann. Nein, das wird NIE funktionieren.

Der menschlichen Körper besitzt bestimmte Zonen an denen er Fett speichert. Beim Mann ist das in erster Linie direkt am Bauch, bei der Frau an Bauch, Beinen und Po.

Pauschal kann man sagen, dass Männer ab einem Körperfettgehalt von etwa 10% deutlich ein Sixpack erkennen können. Zum Vergleich. Der normale Mann, untrainiert, sollte einen Körperfettgehalt von etwas 15% besitzen.

Das perfekte Sixpack

Das perfekte Sixpack

Solltest du einen niedrigen Körperfettgehalt besitzen, aber immernoch keine Muskulatur am Bauch sehen, dann können gezielte Sixpackübungen dazu beitragen Muskeln aufzubauen. Denn große, starke Muskeln zeichnen sich deutlicher auf deinem Bauch ab als kleine, mickrige.

Aber hier gilt die Grundregel, dass du selbst große und mächtige Bauchmuskeln nur bei einem bestimmten (niedrigen) Körperfettgehalt sehen kannst. Training der Bauchmuskeln bewirkt zwar ein Wachstum der Muskeln, kann aber überschüssiges Körperfett am Bauch nicht verbrennen oder bei zu viel Körperfett die Muskeln NICHT „durchdrücken“, sodass die Sixpack Kontur zu sehen ist.

Ein guter Vergleich ist der mit Kleidung. Wenn du viele Sachen an dir trägst (steht gleichbedeutend für Körperfett), dann verdecken diese deinen Körper (Sixpack). Je mehr Sachen du ablegst, desto mehr kommt von deiner Figur zum Vorschein. In diesem Fall stehen „Sachen“ für Körperfett. Du wirst mir sicher Recht geben, denn das Training mit „Sachen“ ist sinnlos, wenn man sie anbehält.

Zurück zum Bauchspeck und der Frage „Wie bekomme ich ein Sixpack?“.

Bauchtraining allein stimuliert NUR die Muskulatur, trägst aber nicht dazu bei Fett zu verbrennen, was direkt darüber liegt. Warum das so ist und wie du dein Sixpack zum Vorschein bringst, das zeige ich dir in den 3 Möglichkeiten ein Sixpack zu bekommen weiter unten.

Solltest du keine Muskulatur bei dem oben beschriebenen Test an dir merken. Keine Sorge, du bist kein Unmensch. Muskeln sind mit Sicherheit vorhanden, doch vielleicht verhindert eine zu starke Fettschicht oder zu gering ausgeprägte Muskeln ein „gefühltes“ Sixpack.

Halten wir noch einmal kurz fest:

  • Bauchmuskeln hat jeder
  • Zu viel Fett über den Muskeln verdeckt das Sixpack
  • Man muss Muskeln aufbauen, um es sichtbarer zu machen
  • Man muss Fett insgesamt verbrennen, um das Sixpack endgültig zum Vorschein zu bringen

Jetzt geht´s aber an Eingemachte:

Wie bekomme ich ein Sixpack – Die 3 Möglichkeiten

NUR folgende 3 Möglichkeiten sind notwendig, um super Bauchmuskeln zu erreichen:

1.) Sixpack bekommen durch Sport

Sixpack bekommen durch Sport

Sixpack bekommen durch Sport

Mit Sport meine ich neben dem Sixpack Training auch andere Sportarten, wie beispielsweise Fußball oder Joggen oder einfach etwas, was dir gefällt.

Sport bewirkt 2 Dinge:

  • a.) verbrennt Kalorien
  • b.) baut Muskeln auf

Um ein Sixpack sichtbar zu machen, muss Körperfett verbrannt werden. Sport verbrennt zusätzliche Kalorien. Wenn du es mit Sport schaffst mehr Kalorien zu verbrennen als du verbrauchst, wird dein Körper automatisch Fett verbrennen und deinen Bauchspeck schmelzen lassen.

Ist wenig Bauchmuskulatur vorhanden, ist an zweiter Stelle das Training der Muskeln wichtig.

In folgendem Artikel habe ich dir meine 3 besten Sixpack Übungen genauer vorgestellt. Solltest du gern Zuhause trainieren, dass schau einfach einmal hier: In diesem Artikel findest du die besten Sixpack Übungen für Zuhause (sehr sehr umfangreiche Übersicht!).

Grundlagen zum Bauchtraining:

  • Training der Bauchmuskeln maximal 2 Mal in der Woche
  • Übungen: 2 bis 3
  • Durchgänge (Sätze) pro Übung: 2 bis 3
  • Wiederholungen: 6 bis 15 (Muskelaufbaubereich)
  • Intensität: schwer

Wenn du mehr als 6 bis 15 Wiederholungen schaffst, MUSST du den Widerstand oder das Gewicht erhöhen! Ziel ist es Muskelaufbau der Bauchmuskeln aufzulösen. Das geht nur in diesem Wiederholungsbereich.

Eine Fettverbrennung NUR am Bauch NICHT möglich und IN KEINSTER WEISE nur durch Bauchtraining möglich!

2.) Sixpack bekommen durch Ernährung

Sixpack bekommen durch Ernährung

Sixpack bekommen durch Ernährung

Unser Ziel ist es Fett zu verbrennen. Das geht über Sport oder aber auch über die Ernährung.

Das heißt, du musst weniger Kalorien zu dir führen als du verbrennst.

Wenn du beispielsweise im Moment 3000 Kcal pro Tag isst, solltest du dann ab sofort nur noch 2500 Kcal zu dir nehmen, damit du überschüssiges Körperfett abnimmst.

Ein Defizit von mehr als 500 Kcal ist nicht zu empfehlen, da sonst die Gefahr besteht Muskelmasse zu verlieren, was gleichbedeutend ist mit einem Verlust des Sixpacks.

In erster Linie sollten die 500 Kcal aus Kohlenhydraten bestehen. Da 1g Kohlenhydrate genau 4,1 Kcal besitzen, sind 500 Kcal gleich rund 122g Kohlenhydrate.

Milch, Joghurt, Brot, Nudeln, Reis, Schokolade und viele Lebensmittel mehr enthalten Kohlenhydrate, auf die du nun verzichten solltest.

Die Reduktion der Kalorien reduziert zwar dein Körperfett, kann aber nicht für ausgeprägte Bauchmuskeln sorgen, die durch fleißiges Sixpack Training entstehen.

Daher ist Punkt 3 in meinen Augen die ultimative Lösung für einen flachen Bauch und die Antwort auf die Fragen: „Wie bekomme ich ein Sixpack“.

3.) Sixpack bekommen durch Ernährung und Sport

Sixpack

Sixpack

Die wohl mit Abstand beste und schnellste Lösung für ein Sixpack ist die Kombination aus Punkt 1, dem Training und Punkt 2, der Ernährung.

Mit dem Training baust du Muskeln auf, stärkst deinen Körper insgesamt und verbrennst Kalorien. Mit Hilfe gezielter Ernährung können dann noch mehr Kalorien verbrannt werden, was im Umkehrschluss einen doppelt so schnellen Sixpack Erfolg ermöglicht.

Training und Ernährung greifen ineinander und wirken in Kombination doppelt so gut.

Abschließende Worte

Ich hoffe dir hat mein Leitfaden gefallen und dein Verständnis für ein Sixpack hat sich verbessert. Leider unterlag ich früher dem Irrglauben viel Bauch trainieren zu müssen, um dann NUR mit dem Training erfolgreich ein Sixpack aufzubauen. Vor diesem Fehler möchte ich dich bewahren.

Was zählt sind gute, ausgeprägte Muskeln und wenig Körperfett. Mehr nicht! SO einfach ist die Rechnung. Da die meisten Athleten eh viel zu viel Bauch trainieren, sollten diese sich vermehrt darum kümmern die Ernährung so in den Griff zu bekommen, dass Körperfett verbrannt werden kann.

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Ich wünsche dir viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wie hat dir dieser Artikel gefallen? Ich freue mich deinen Kommentar unten im Feld zu lesen 🙂

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 106 Kommentare
Stefan

Super Artikel Thomas, wie immer.
Es war bestimmt noch nicht jedem klar, dass jeder schon ein „Sixpack“ hat und es nur verdeckt durch Fett ist.
Die Kombi aus Ernährung und Sport erscheint mir auch als die perfekte Lösung. Eines alleine dauert auch viel zu lange.

Viele Grüße
Stefan

Antworten
Jacky

Hi, Thomas, super Artikel! Sehr informativ, ausführlich und nicht so oberlehrerhaft – vielen Dank für die tollen Tipps!

Antworten
Natsumi

Ich fand den Text wirklich sehr hilfreich, besonders weil ich sonst nicht viel nützliches erfahren konnte und alles sehr verständlich erklärt war ^O^

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Natsumi,

vielen Dank für deine netten Worte.
Jetzt heisst es nur noch umsetzen und sich an den Ergebnissen erfreuen 🙂

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Jacky,

danke für das Kompliment. Es ist mir wichtig gut zu informieren und nicht zu sehr „mit dem Finger zu zeigen“.

Gruss

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Stefan,

danke dir 🙂

Stimmt… mit Sport und Ernährung ist es leichter die Fettverbrennung anzukurbeln.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Sonja

netter artikel!
aber der wink von wegen ‚leiden‘ wirkt eher kontraproduktiv..;)
LG, S

Antworten
Martin

Hallo Thomas,
danke für deine unzähligen Tipps.
Deine Tipps sind alle sehr nützlich.
Mit sportlichen Grüßen Martin

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Martin,

wünsche dir viel Erfolg.

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Sonja,

was genau meinst du mit deinem Kommentar?
Ich hoffe es kommt im Artikel nicht zum Ausdruck, dass man sich quälen MUSS. Eigentlich ist ein Sixpack recht einfach zu bekommen, man muss nur kontinuierlich investieren.

Gruß

Thomas

Antworten
Sonja

haha, naja, von wegen leidfaden…
schönes WE!
Sonja

Antworten
Thomas Bluhm

Ah, jetzt verstehe ich dich 🙂

Es war weniger beabsichtigt das ganze als Wortspiel zu sehen 😉 sondern ehr ein Rechtschreibfehler.

Danke für den Hinweise

Dir auch ein angenehmes Wochenende

Gruß

Thomas

Antworten
Ronny

Hallo Thomas,

ist ja alles schön und gut und wer sich etwas mit Sport befasst weiss das ja eigentlich und ich habe auch viele Tipps von dir befolgt aber ich bekomme die sch… Bauchrolle nicht weg auch wenn es nicht viel ist Arme, Beine Schultern Brust und rücken werden immer muskolöser aber der Bauch will einfach nicht.

Aber trotzdem weiter so und danke für alle tipps

Antworten
Daniel

Vielen Dank! Sehr schöner Artikel.

Ergänzen möchte ich zum Sixpacktraining:

– gesunder Schlaf
– persönlichen Stress reduzieren („Ich-Zeit“ erhöhen)
– Ernährung umstellen: 5 kleine Mahlzeiten, mit einem guten Frühstück in den Tag starten, Zuckerreduktion
– Trinken: 3 l plus
– Hilfe beim Kampf gegen inneren Schweinehund:
an festen Punkt in der Woche sich belohnen

kleine Zusammenstellung & Motivation: http://www.youtube.com/user/MrZweipunktnull?gl=DE&feature=mhum#p/c/57E9655AE4A584D3

Viel Erfolg=)

Antworten
GrobiTobi

Hi Thomas,
ich habe mal eine Rückfrage zu deinem Artikel. Bei der Ernährung schreibst du: „Milch, Joghurt, Brot, Nudeln, Reis, Schokolade und viele Lebensmittel mehr enthalten Kohlenhydrate, auf die du nun verzichten solltest.“ Da ja nunmal so gut wie alles Kohlenhydrate enthält, würde ich gerne wissen, wonach du diese Werte sortierst. Mir ist zwar schon klar ds du gerade die Bomben aufgezählt hast 😉 Aber sollte ich mich an ein bestimmtest Maß an Kohlenhydraten auf Nahrungsvolumen beziehen?

Vielen Dank und Liebe Grüße

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo GrobiTobi,

das Maß bei Kohlenhydraten ist 0.
Jeder dichter bei 0, desto besser.
1g pro 100g sind vielleicht noch ok. 2 noch denkbar, doch mehr als 5g Kohlenhydrate pro 100g Lebensmittel und du solltest ein anderes verzehren. Das hängt natürlich IMMER von deinen Wünschen, Zielen und deiner Strategie ab. Diese Empfehlung richtet nach den ketogenen Diätform.

100% null Kohlenhydrate regelmäßig pro Tag ist so gut wie unmöglich. Jedoch sind 30 bis 50g Kohlenhydrate pro Tag insgesamt durchaus machbar.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Daniel,

vielen Dank für deine zusätzlichen Beitrag zum Artikel.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Ronny,

der letzte „Speck“ geht leider immer erst zum Schluss weg.

Was hilft ist eine eiserne Diät mit exakter Kontrolle der Kalorien. Dann geht auch der letzte Rest weg, egal wie hartnäckig dieser auch sein mag. Da bin ich mir zu 100% sicher, denn dieses „Röllchen“ hatte ich auch jahrelang 😉

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Andreas

Bauch immer schwer trainieren ! Viele machen den Fehler mit 50 Crunches und C0 ! Bringt nix ! Max 12 Wdh’s und die Erfolge kommen noch schneller !!!

Viele Grüße

Antworten
Thomas

Hallo Andreas,

genau so siehts aus 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
Marc

Hi thomas
ich hab da mal ne frage man braucht doch kholenhydrate um enerie zu bekommen, darf ich keine kohlenhydrate mer essen oder nur noch wenige?

Antworten
Thomas

Hallo Marc,

nein, Kohlenhydrate brauchst du nicht, denn Fett liefert auch Energie. Energie brauchst du, das ist richtig, doch wenn du weniger Energie zuführst (knapp unter deinem Bedarf) wirst du Fett verbrennen.

Gruß

Thomas

Antworten
Pascal

Hi.
Ich wollte mich auch bedanken über diese super Tipps die man hier bekommt.
Jetzt hab ich mal ne ganz einfache Frage.
Hört sich vielleicht scheiße an aber ist mir sehr wichtig.
Darf man beim „Sixpacktraining“ nicht mal Kohlenhydrate in vorm von Einfachzucker wie z.b en Apfel oder ne Karotte oder anderes Gemüse oder Obst oder Apfelsaft zu sich nehmen??
Ich bitte um eine Rückfrage.

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

besten Dank für dein Kompliment zu meinen Tipps 🙂

Um ein Sixpack zu bekommen, muss du deine Muskeln trainieren und das Körperfett senken. Letzteres erreichst du, indem du deinem Körper weniger Kalorien zuführst als dieser verbraucht.

Es ist ganz wichtig zu verstehen, dass es in erster Linie unwichtig ist, WAS du isst. Viel wichtiger ist, wie VIEL du isst.

Das heißt, du kannst gern Obst und Gemüse essen (wobei ich Gemüse für wichtiger halte), solange diese im „Rahmen“ bleiben.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Pascal

Besten Dank für deine Rückmeldung.
Wenn ich das richtig verstehe dann heißt das ich darf ruhig Brot, Haferlocken… langkettige Kohlenhydrate von mir aus 3 mal am Tag essen wenn ich am Ende des Tages trotzdem ein Defizit von 500 erziele??

Antworten
Pascal

Hi. Ich bins nochmal. Nochmal ne Frage. bekomm ich auch ohne Cardio nur durch den Defizit von 500 kcal am Tag mit Bauchmuskeltraining zum Sixpack oder ist Cardiotraining UNBEDINGT notwendig?? ich hasse es nämlich zu laufen oder änliches. Geht das auch ohne Cardio?? Nur weniger Esse??

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

ja genau… das ist richtig.

Wobei Kohlenhydrate, wie beispielsweise Haferflocken unterschiedliche, körperliche Reaktionen auslösen, die wiederum Einfluss auf die Fettverbrennung haben.

Trotzdem, wenn du im Defizit bist, ist alles ok und du verbrennst Fett.

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Pascal,

ja, definitiv. Ich hasse Cardio auch und steuere hauptsächlich meine Defizit über die Ernährung. Das lässt sich einfacher kontrollieren als Training, weil du hierbei nie weißt, wie viel du wirklich an Kalorien verbrannt hast.

Thomas

Antworten
Pascal

besten dank für deine Antwort. Ist alles an defizit über 500 kcal wirklich ungesund ?? stellt sich mein Körper nicht irgendwann drauf ein, dass ich plötzlich nnur noch ca. 1800 kalorien ess obwohl ich eigentlich 2300 brauche. muss ich dann ständig runter oder kann ich 2 mon- 3 mon mit einem defizit von 500 auskommen. wären mehr besser ??

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

ob ein Defizit über 500Kcal ungesund ist, hängt von deinen Nährstoffen und den Nahrungsmitteln ab. Pauschal kann ich das leider nicht beantworten und ich denke es ist eine schwierige Frage, weil der Begriff „gesund“ sehr weiträumig ist.

Ja, dein Körper stellt sich irgendwann auf die geringeren Kalorien ein. Das Hungergefühlt wird weniger, das allgemeine Energielevel sind, die körpereigenen Prozesse werden verlangsamt und so weiter. Natürlich wird auch Fett bzw. Muskelgewebe (je nach Nährstoffverteilung und Art und Weise der Diät bzw. dem Training) verbrannt.

Mit deinem Körpergewicht sinkt auch der Energiebedarf, sodass dieser ständig angepasst werden sollte.

Am besten beginnt man mit einer Ernährungsumstellung, beispielsweise auf Low Carb für einige Wochen, dann werden erst die Kalorien gesenkt (am besten mit Minus 200Kcal pro Tag beginnen) und wenn man nicht zufrieden ist mit den Ergebnissen oder Erfolge verzeichnen kann und mehr möchte, werden die Kalorien um weiteren 200-500Kcal pro Tag gesenkt.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Pascal

Besten Dank. Ich wiege derzeit 65 kg. Trainiere Ganzkörpertraining 3 mal die Woche mit einem Kalorienüberschuss von 200 kcal. nehm auch etwas zu. Aber mein Bauch wächst ständig mit dass stört mich. Ich hab kein bog nachher wieder ne diät zu machen. Hab ich ne Chance einfach durch 2 maliges leichtes cardiotraining ca ne halbe stunde z.b durch schwimmen an den freien Tagen Fett zu verbrennen ?? auch wenn ich mit einem Kalorienüberschuss arbeite Tag täglich. Ich will ja Muskelmasse aufbauen Fettabbauen gleichzeitig geht das denn ?? brauch ich da en überschuss an Kalorien oder en defizit?? einfach weniger Kohlenhydrate und dafür Mehr eiweiß? Ich will halt nicht aussehen wie en Hungerhacken aber wenn ich dadurch mein Sixpack verlier wenn ich 5 kg zu nehm ist mir des nicht wert.. Ich will wissen wie ich die nächsten 2 monate trainieren soll. Bald kommt der Frühling und dann schon der Sommer. Ich danke dir schonmal im Vorraus

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

wenn du mit einem Kalorienüberschuss zu viel Fett zunimmst, solltest du deine Kalorien unbedingt wieder zurückfahren.

Muskelaufbau ist auch ohne extremen Kalorienüberschuss möglich. Auf der anderen Seite wirken definierte Muskeln bedeutend beeindruckender und in keinem Fall „mager“ und „dünn“.

Sicher hilft Kardio dabei den Stoffwechsel anzuregen und Kalorien zu verbrennen, doch sollte Kardio nicht dazu eingesetzt werden eine schlechte Ernährung auszugleichen.

Ich empfehle dir an dieser Stelle dich voll und ganz auf eine kalorienreduzierte Diät zu stürzen. Reduziere deine Kalorien um circa 100 bis 200 pro Tag unter deinem Bedarf und senke diese Menge alle 2 bis 4 Wochen.

Je langsamer, konstanter und genauer du vorgehst, desto besser werden die Resultate. Zudem bist du in der Lage dank dieser Vorgehensweise Muskelmasse zu halten und/oder gar aufzubauen.

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Max

Super Arbeit Thomas echt hilfreich 🙂
was denkst du wie lange ich für mein Sixpack brauche bin 16 Jahre alt und möchte schon einen guten Bauch bis zum Sommer haben.
MfG

Antworten
Andreas

Hi
echt gute Tipps,
eine Frage, mann sollte ja einen Sport zusätzlich machen . Ich fahre jeden Tag ca. 20 km Fahrrad. Zählt das auch dazu? Denn ich habe einfach nicht soviel Zeit
mfg Andreas

Antworten
MackenJO

Hallo,
ich hab einfach zuviel speck extra auf den hüften für mein alter und ich werde jetzt mal den 3. schritt ausprobieren. Eigentlich hab ich keine lust dazu aber ich mag meine nachberin sehr und ich hoffe (ich weiß) wenn ich es schaffe durchzuziehen das sie mich dann auch mehr mag.

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Max,

puh das ist eine schwierige Frage.

Es hängt ganz stark davon ab, wie hoch dein momentaner Körperfettanteil und wie hoch dein Muskelmasseanteil ist.

Da du erst 16 Jahre alt bist, empfehle ich dir dich nicht zu stark auf ein Sixpack zu fokussieren, eine Diät zu befolgen oder gar extreme Trainingseinheiten zu absolvieren.

Dein Körper befindet sich noch im Wachstum und benötigt viele Ressourcen.

Trainiere mit Spaß und versuche dich zu verbessern ohne dich zu sehr unter Druck zu setzen!

Hier in meinem Blog findest du hilfreiche Artikel um deine Ernährung unter Training zu verbessern.

Ich denke in ein bis 2 Jahren wirst du dann erfolgreich einzig Sixpack auf deinem Bauch bestaunen.

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Andreas,

Ja, Fahrradfahren ist eine gute Möglichkeit, um zusätzlich Kalorien zu verbrennen.

Viel Erfolg

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo MackenJO,

Es ist natürlich eine gute Motivation sich durch jemand anders motivieren zu lassen, jedoch empfehle ich dir Training und Ernährung nur für dich selbst zu verbessern.

Ich spreche aus Erfahrung, wenn ich dir sage, dass Kraftsport für mehr Selbstbewusstsein, für mehr Energie und damit für mehr Aufmerksamkeit beim anderen Geschlecht sorgt.

Du musst nicht nur wegen einem Mädchen über deinen eigenen Schatten springen! Das wird dich nicht lange motivieren!

Die Motivation muss aus dir selbst heraus kommen! Du musst es wollen!

Ich bin mir sicher, dass Sport und eine bewusste Ernährungsweise dich nicht nur gesünder, sondern auch attraktiver machen werden!

Ich wünsche dir viel Erfolg

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Bauchmuskeltraining – Meine 10 besten Tipps

[…] dieser Stelle möchte ich dir einen weiteren Artikel von mir ans Herz legen: Wie bekomme ich ein Sixpack? Es ist ein kleiner Leitfaden, in dem ich beschreibe, wie man auf 3 verschiedenen Wegen einen […]

Antworten
Andreas

Hallo Thomas
Ich bin 13 Jahre alt und habe 3 mal in der Woche Leichtathletik- Training. Dazu fahre ich etwa 2-3 mal pro Woche mit dem Velo zur Schule (1h 10min, beide Wege zusammen) und habe dazu noch 2 mal Sport in der Schule (je 70 min). Ich bin 1,76 Meter gross und 70 Kilo schwer, bin nicht der dünnste, aber auch nicht dick. Welche Übungen würdest du mir für zu Hause entfehlen? (Um den restlichen Speck loszuwerden und ein Sixpack zu bekommen?) Ich bin sehr gut im Kugelnstossen und bin auch sonst recht gut in der Leichtathletik. Kann ich nebenbei in den Kraftraum gehen? (Bin ja erst 13 und weiss nicht ob das gut ist für die Leichtathletik, wenn man zu viele Muskeln besitzt, möchte aber trotzdem einen dünnen Körper mit Sixpack bekommen, kann ich dann trotzdem in den Kraftraum gehen?). Dazu esse ich sehr einseitig. Ich esse fast nur Teigwaren (Fast jeden Tag). Fleisch, Gemüse, Kartoffeln usw. esse ich nicht. Welches wäre ein geeigneter Ernährungsplan? Und wie kann ich trotzdem schnell ein Sixpack bekommen?
Vielen Dank Andreas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Andreas,

da du erst 13 Jahre alt bist, möchte ich mich mit meinen Tipps etwas zurückhalten. Du wirst im Verlauf der nächsten Jahre weitere körperliche Veränderungen durch die Pubertät durchmachen.

Um deinen Körper insgesamt leistungsfähiger, gesünder und attraktiver zu machen, ist die richtige Ernährungsweise der Knackpunkt all deiner Bemühungen. Das Training allein stellt nur einen winzigen Teil dar und kann niemals eine falsche Ernährungsweise ausgleichen.

Da du dich ausschließlich von Teigwaren ernährst, empfehle ich dir unbedingt mehr Fleisch und Gemüse zu essen. Fleisch enthält viel Eiweiß, welches selbst in deinem Alter gut für deinen Körper ist und den Grundbaustein zum Aufbau von Muskeln darstellt.

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
michi

Hallo Thomas,
deine Tipps fand ich richtig gut ;))
Aber mein Problem ist das ich erst 14 :(und ich frage mich ob dueses training für mich wirklich geeignet ist… Was kann ich tun einen sichtbaren sixpack zu bekommen?
Sport was ich betreibe: Fußball 2x in der Woche und tennis 1x in der woche 🙂

grüße
michi

Antworten
michi

Hallo Thomas,

deine Tipps sind sehr gut beschrieben und ausschlaggebend 🙂

Grüße michi

Antworten
Tantebär

Get dass auch bei kindern ?

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Michi,

besten Dank 🙂 Ich hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen !?

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Michi,

da du erst 14 bist, bitte ich dich um etwas Geduld. Dein Körper wird sich im Laufe der nächste Jahre durch die Pubertät noch einmal deutlich ändern.

Da Sport und im Speziellen Krafttraining auch in jungen Jahren gut ist (in Grenzen natürlich), empfehle ich dir deinem Fussball -und Tennistraining treu zu bleiben und ergänzend 1 bis 2 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining mit Hanteln zu absolvieren.

Ein Sixpack bekommst du, wenn du Muskeln am Bauch aufbaust und Körperfett verbrennst.

Ich hoffe dir etwas weitergeholfen zu haben!?

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Lukas

Hallo Thomas,
meine Frage: Was soll ich am Tag Essen damit ich am besten ein sixpack kriege und das ich am besten wenig kalorien zu mir nehme? (was hasst du täglich gegessen und auf was hasst du verzichtet?) Ansonsten: Sehr hilfreicher Artikel ! -Gruß Lukas

Antworten
René

Hallo Thomas,

ich habe seitdem ich mit Boxen aufgehört habe ca. 10 Kilo zugenommen und gehe regelmäßig ins Fitnessstudio und trainiere auch Zuhause.
Meine 4 Packs im oberen Bereich sieht man schon recht gut, Wegweiser im Leistenbereich sind auch schon gut erkennbar, jedoch will meine untere Speckrolle nicht weg.
Was würdest du mir dort empfehlen?

Antworten
undulze

Danke für die tolle erklärung und weiß jetzt auch das meine arbeit die letzten 2 monate mit der bauchpresse und dem henge cruncher nicht um sonnst wahren habe zwar auch so schon wenig bauchfett % aber wie es wohl aus schaut das es noch weniger werden muss wie kann man das eigentlich messen ??

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Tantebär,

ja, wobei man darauf achten muss nicht zu sehr ins Extrem zu gehen.

Eine Diät ist bei Kindern absolut nicht empfehlenswert. Das könnte die natürliche Entwicklung schädigen. Zudem verändert sich ein Kinderkörper während der Pubertät noch einmal sehr deutlich.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Joko

hallo Thomas ich hab mir deine Seite angeschaut und muss sagen einfach großartig.Ich hab da noch ne Frage.Kannst du mir sagen was du mit „Sätze“ und „6-15 Wiederholungen“ meinst? Heißt das ich zu jeder Übung z.B. 2-3 Wiederholungen mache mit 6-15 Wiederholungen oder wie? freue mich auf deine Antwort Joko

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo René,

wenn du die oberen 4 Bauchmuskeln bereits erkennen kannst, wird das Sixpack nicht mehr lange auf Warten lassen 🙂

Ab einem Körperfettanteil von etwa 10 bis 13% sollte bei einer gut ausgeprägten Bauchmuskulatur ein Sixpack zu sehen sein. Da du Boxer bist/warst, sollte das eigentlich der Fall sein.

Nun heißt es durch Ernährungsumstellung die überflüssigen Pfunde wieder loswerden. Am besten senkst du dazu deine Kalorienzufuhr.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Lukas,

keine einfache Frage, die du mir da gestellt hast.

Eigentlich kannst du ALLES essen, was du willst. Worauf es wirklich ankommt, sind letztendlich deine Kalorien.
Dein Körper benötigt eine bestimmte Energiemenge (Kalorien). Wenn du im weniger Energie zuführst, holt er sich diese aus den Fettdepots.

Das heißt, du musst:
1.) deinen täglichen Energiebedarf bestimmen
2.) 200-500Kcal pro Tag weniger essen als dein Bedarf ist

Das ist es. Mehr ist dazu nicht nötig.

Genau so mache ich es immer, wie beispielsweise hier in diesem Artikel beschrieben:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo undulze,

passend zu deiner Frage habe ich erst von einige Zeit einen Artikel geschrieben:
http://www.got-big.de/Blog/koerperfett-berechnen/

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Joko,

danke für deine netten Worte zu meinem Blog 🙂 Freu mich sehr darüber!

Sätze beschreiben nichts weiter als Durchgänge. Wenn du beispielsweise 10 Liegestütze machst, war das ein Satz.

Schau mal hier:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbautraining/

Da findest du weitere Beschreibungen und Hilfe.

Gruß

Thomas

Antworten
Gerhard

Hallo!

Dein Trainingsplan sowie Ernährungsplan bibel sind wirklich der Hammer! Bin begeistert. Gute Fortschritte bereits.

Doch es kommt da noch eine Frage auf die ich in deinem Artikel oder den Kommentaren von anderen noch nicht klar herauslesen konnte, nämlich:
In meiner anabolen Diät die ich zurzeit mache nehme ich zusätzlich BCAA´s und Glutmanin vor und nach dem Training ein, und auch an Trainingsfreien Tagen in der Früh. Ich habe mal gehört in der Diät wichtig, dient zum Muskelschutz, jedoch habe ich auch gehört BCAA´s lösen eine Insulinausschüttung aus. Was ja eigentlich in einer Diät vermieden werden sollte. Hintert das jetzt eher einen Fettabbau oder ist es egal. Habe in einem Artikel und auch schon in mehreren Kommentaren lesen können, dass du meinst zusätliche Gaben von BCAA´s und Glutamin sind nicht notwenig, dies hat sich aber immer in Bezug auf Muskelaufbau bezogen wenn ich das so richtig verstanden habe. Aber in einer strikten Diät wo viele Nährstoffe fehlen bzw. man sehr wenige davon nimmt ist es da auch nicht notwendig oder ist hier bezüglich Muskelschutz doch ratsam. Was sagst du dazu?

mfg
Gerhard

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Andreas

Hi Thomas
ich bin erst 12 und wollte wissen ob ich auch schon für ein Sixpack üben kann da ich die frauenwelt ebenfalls „imponieren“möchte!!
Leider habe ich nicht Genug Geld um mir diese Bücher zukaufen und wollte auch noch wissen ob die denn notewendig sind ich meine ich will doch auch nur so nen coolen Körper(war schön immer mein größter Wunsch)haben !!
Ich hoffe du findest eine Lösung für meine Probleme
Hoffe du schreibst bald
Andi

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Lucas

Darf man dann überhaupt keines der oben gennanten Lebensmittel zu sich nehmen? Oder kann ich weiterhin mein tägliches brot mit marmelade zum frühstück essen oder nicht?
Danke schonmal im vorraus
Lucas

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Cathrin

hey thomas…
endlich ein beitrag der hilfreich ist. ich möchte unbedingt einen sichtbaren sixpack bekommen. da ich aber noch relativ viel bauchfett habe muss ich den erst wegbekommen. ich habe wenig zeit für cardiotraining. mein problem ist die ernährung. ich habe vor 2 jahren ca. 20 kg abgenommen. von 78 kg auf 58 kg. momentan wiege ich 60 kg. ich habe es aber durch hungern geschafft. jetzt möchte ich aber gesund aber auch schnell fett verlieren. was darf ich denn essen? momentan esse ich morgens brot und ab 9 uhr keine kohlenhydrate mehr,d.h. nur salat oder gemüse. habe eine zeit lang magerquark gegessen. alles immer sehr einseitig. hast du tipps was ich essen kann uns trotzdem abnehme. ich habe keine zeit zu kochen da ich von morgens bis abends ohne pause arbeite. da ich nicht sehr viel zeit habe kann ich keine stundenlangen sportaktivitäten ausüben. wäre lieb wenn du mir ein paar tipps geben könntest,bezüglich sport + ernährung! Thank you 🙂

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tobias

Hallo Thomas ich bin 15 Jahre alt und hab mich
auf deiner Seite schon gut informiert,ich bin
sehr schlank und habe schon ein leichtes Sixpack und bin 168cm groß.
Ich würde gerne sichtbare Muskeln haben und bin auch schon sehr motiviert 😀 .Kannst
du mir sagen ob es das richtige
Training ist wenn ich jeden
zweiten Tag ca.30 Situps
mit jeweils 3 Sätzen mache
und dann noch mit Kurzhanteln 3 Sätze jeden
zweiten Tag mache?

Liebe Grüße

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Vini

Versucht so wenich zu essen wie es nur geht.
Habe iner halb 1monat 8kilo ab genimmen.

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Thomas Bluhm

Hallo Vini,

das ist natürlich eine sehr einfache Strategie, birgt aber eine sehr große Gefahr in sich: Muskelabbau

Unsere Muskeln sind ein wichtiger Bestandteil in allen Lebenslagen und es ist außerordentlich wichtig diese zu erhalten. Wenn man zu wenig isst, nutzt unser Körper Muskelmasse als Energieträger und nicht Fett. Das heißt man wird dünn und bleibt fett, weil Muskelmasse verloren gegangen ist. Das ist auch einer der Gründe für den so genannten JoJo-Effekt.

Daher ist eine kontrollierte und bewusste Ernährungsweise IMMER Pflicht beim Abnehmen.

Beste Grüße

Thomas

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noah

echt cooler artikel thomas

ich habe dir vertraut

es stimmt du hast recht ich habe ein sixpack

bleib so wie du jetzt bist

liebe grüße
dein noah

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noah

noah:

daumen hoch für thomas

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Patrick

Hallo Thomas,

Ich bin 13 Jahre alt wiege 63 kg und mache einen Sport namens Radball bei diesem Sport wird eigentlich so ziemlich alles trainier vorallem unter und oberarme und halt die Muskeln die man zum Radfahren braucht. Diesen Sport mache ich drei einhalbstunden in der Woche ausserdem fahre ich auch ziemlich gerne Rad, im Winter gehe ich Skifahren und im Sommer fahre ich Rennkart obwohl ich glaube das das nicht viel zu den Baumuskeln beiträgt

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Götz

Hi Thomas
Ich hätte eine Frage
darf man auch in der Wachstum trainieren?
Denn ich wachse noch.. 🙂
Danke für die Antwort
😉

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Sommeroboy

Geht das auch für jugendliche? ich binso 13 Jahre 😀 dnake für die tipps

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Sommeroboy

und ich wiege so 35 Kilo 1,60 Groß und will damit mein schwarm beeindrucken :DD

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Elef

Die 3 Schritte klasse einwenig schwierig aber wenn, man sich an alles hält geht es schnell.
Die Ernehrung auch gut mit einwenig (ich will) schafft man alles im Leben nicht nur einen tollen Sixpack sondern auch ein gutes zeichen an graft und energy.
Danke

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Pascal

Ist Radfahren zum Fettverbrennen optimal?

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Slawo

Hey ^^ ich finde mein alten beitrag nicht mehr und kann auf keine antwort hoffen xD

Also ich bin 15 jahre alt 1.87 gross wie 69.4 Kilo und habe nur kleine Ansätze eines Sixpacks, nun ist das Problem, ich bin FAUL 😀 Deshalb eine Frage, geht das den Sixpack weit auszubauen innerhalb eines Montas, und welche Übungen gehn da am Schnellsten, die Muskel oben am Zwerchfell sind schon sehr weit ausgebaut, weil ich damals falsch trainiert habe ^^

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Genadi

Hi,
bin 1,73 cm groß und wieder 1,58kg ,nehme dauerhaft einname kreatin seit knapp 3 monate.
mein six pack sieht man, aber wie trainiere ich ihn intensiv das man ihn prallend sieht , vom weisem tshirt 😀 der sixpack ausgedrück ist 😀

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Dschäääzmin

Sind deine Tipps auch für schnelles Abnehemen. Weil ich muss schnell auf 45 kilo kommen. Danke im vorraus

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Hilal

Sollte man auf schwarzbrot auch verzichten? 🙂

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Eli

Hi Thomas
Mal ne frage : ich bin 12 und wollte mal wissen ob deine Tipps auch bei meinem alter schon helfen und fragen wieso ich mein Körperfett sogut wie nicht wegbekomme obwohl ich Leichtathletik mache und relativ oft BMX Fahr und auch ansonsten draußen parcoure?

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Brian

hi thomas

das hat mir einiges gezeigt wie mann das bekommt aber ich würd gern noch wissen wie lange das dauert wenn ich ein six-pack bekomme ich bin 15 und würde das gern als überraschung für meine freundin machen zum geburstag und würd wissen wollen ob 4 monate 2 monate reichen

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Max

Ich bin 14
Kann ich deine Tipps zum sixpack auch machen ??

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Winton

Hallo Thomas,
Ich fand deinen Artikel sehr hilfreich, weil auch ich annahm das Training alleine helfen würde. Jedoch weiß ich nun das es anders ist, dafür danke. Eine frage stellt sich mir sind dinge wie Natur Joghurt auch mit inbegriffen oder ist so etwas okay und welche Brot Sorten darf ich essen? Sollte ich auch einmal für einen Tag überwachen wie viele Kalorien ich zu mir nehme um dann 500 weg zu lassen?
Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen.

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Martin

Hallo Zusammen,

ich meine was Thomas hier veröffentlicht hat ist ja kein Geheimnis…
Grundsätzlich ist klar, dass der Körperfettanteil stark reduziert sein muss. Es sollte jetzt aber keiner auf die Idee kommen einfach die Nahrungszufuhur auf ein Minimum zu reduzieren, hierdurch verliert man logischerweise viel Fett (negative Energiebilanz) aber noch mehr Muskeln. Stellt eure Ernährung um, keine Kohlenhydrate, außer vorm Training und zum Frühstück, ansonsten Eiweißhaltige Produkte (Thunfisch, Käse – fettreduziert, Putenfleisch, Geflügelfleisch und das beste überhaupt, Magerquark!). Der körper hat somit genug Proteine um die Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten und ihr müsst nicht übermäßig viele Nahrungsmittel in euch hinnein schaufeln. Beachtet aber, dass 1g Eiweiß und 1g Kohlenhydrate beide ca 4,1 kcal haben!

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lukas

Ich sehe die fier Bauchmuskeln im Spiegel wenn ich anspan.
Hat das was zu bedeuten?

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Christoph

Hey, toller Artikel von dir.

Ich bin ca. 1,77cm groß bin 16 Jahre alt ,wiege 60kg und habe einen Körperfettanteil von 13,5% . Wenn ich mich fast hinlege sieht man die Bauchmuskeln perfekt aber ich möchte das man das sixpack genauso deutlich im stehen sehen kann, würde mich über eine Antwort freuen, Christoph:)

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kevin

Danke für den tollen Beitrag.

Habe aber auch noch einige Fragen offen.

Kalorien: man hat mir wegen meiner arbeit Größe und aktuellen Gewicht ein Ernährung um die 1300 kcal ausgerechnet. Jetzt mache ich diese „Diät“ so 2 wochen und komme so im Schnitt auf eine kcal anzahl von 900 (training nicht abgezogen) am tag. Trainieren tu ich 3mal die woche (Oberkörper, rücken, bauch, arme) 3×9 so mit 45kg gewichten zusätzlich fahre ich jeden tag so 15km Fahrrad ( arbeitsweg). Ich bin 175cm und wiege derzeit 70kg.

Meine frage an dich: kann sich der optische effekt herauszögern wenn ich unregelmäßig esse (tu ich, aber zumindest wenig) wenn ich zwischen 300kcal (abzüglich training) und 900kcal (tage ohne training) zu mir nehme und ob die Regelmäßigkeit des trainings entscheident ist, denn am we trainiere ich bis jetzt noch nicht.

Zum Beispiel Frühstücke ich nie weil mir die zeit und das hungergefühl fehlt.

Ich wäre die äußerst dankbar wenn du dich durch den echt zu langen text und die zahlen wühlen könntest.

Mfg kevin

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j

ich,(m,14) wiege recht wenig (40kg.) und will einen sixpack kannst u mir sagenwie ich schnell nen sixpack krieg? per e-mail natürlich!!!

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Fabian

Ich habe mir nun gerade deinen Artikel durchgelesen und er hat mir gezeigt dass man nicht nur bauchtraining machen muss, sondern auch gut ernähren soll. Ich hoffe es hilft mir weiterhin,danke für deine tips,
Liebe Grüße

Fabian

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Marko

Hallo ich wiege jetzt 78kg und bin 1.71 groß ! Ich war früher 96kg und habe jetzt ca 18 kg abgenommen aber trotzdem hab ich kein sixpack .. Überall hab ich kein fett mehr außer Bauch und das kann ich seit Monaten nicht wegbringen :/ je mehr ich abnehme desto mehr weicher wird mein bauch

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Levi Schmitz

Dann würde ich jetzt damit anfangen bauchmuskeltraining zu machen !!;)

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Guter Artikel ;)

Ich finde den Artikel sehr gut!
Mit der Hilfe dieses Artikels werde ich versuchen ein optimalen Bauch zu bekommen… 😀
Ich bin erst 15 Jahre und stelle mir nun die Frage ob ich schon in diesem Alter die selben Vorraussetzungen für ein Sixpack habe wie zum Beispiel ein 20jähriger? (Körperbau: 58kg, 1,70 groß)

Danke, mit Grüßen

Luca

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Levi Schmitz

Hey thomas ,
Ich bin zwar erst 12 aber ich befolge deine Tipps so gut wie es geht bei mir sieht man schon die herrauswöllbung am Bauch vom six pack , aber man sieht nur 2 hälften !!!!;( was soll ich dagegen tun das ich ein richtiges six pack bekomme????
Grüße levi

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Till Bergmann

…Vor diesem Fehler möchte ich dir bewahren…
Es muss: „möchte ich DICH bewahren“ heißen.
Ansonsten aufschlussreich und gut geschrieben.

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Thorsten

Hey Thomas,
ich habe jetzt in einem 1/2 Jahr 14kg mit Cardio abgenommen. Genauer mit Spinning, Laufen und MTB Fahren. Parallel habe ich begonnen etwas Muskeltraining zu betreiben. Natürlich kommt jetzt hier wieder die verschiedenen Interessen in Konflikt Ausdauer Muskleaufbau. Ich bin 41 und wollte versuchen, ob ich es ggf noch schaffe ein kl. sichtbares SixPack zu entwicklen. Dabei komme ich zu dem Problem. Ich habe zwar gut abgenommen, aber durch das Abnehmen habe ich vorne die Fettrolle runterhängen. Sieht man besonders wenn man kein Hemd anhat und sich mal in den Liegestütz begibt. Da hängt das Ding dan voll runter. Im stehen verteilt sich das. Meine Frage ist also, wie bekomme ich dieses „Schwabbelzeug“ weg? (Außer Fettabsaugen 😉
Die Andere Frage ist das Thema „Keine bis wenig Kohlehydrate“ zu such nehmen. Kannst due in Buch ermpfehlen, welches einem dabei unterstützt? Also welches Essen soll man asich wann zubereiten, damit man eine Chance hat, die 500kcl pro Tag zu erreichen.
Danke für deinen Tipp.

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herbert.l

Toller artikel

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Thomas

Hey,thomas
Ich krieg das mit der ernährung nicht ganz hin
Kannst du mir ein irgendwie ein ernährungsplan schicken
Ernährung ist ja wichtig um ein sixpack zu bekommen
Danke im voraus
Liebe grüsse thomas

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Arthur

Hey Thomas super block.
Mein Problem ist, ich bin mit 18 Jahren in dieBundeswehr rein. Jetzt bin 26 und ich hab keine Bauchmuskeln die man sehen kann. Ich mach das ganze von A bis Z morgens sport.. Joggen mehr als genug, das jeden Tag meine 4 Stunden. Dünner bin ich auf jeden Fall nur ich weiß nicht wieso ich meine Bauchmuskeln nicht sehen kann. Meine Kollegen haben auch kein Plan wieso das so bei mir ist.

Mfg Arthur

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Chris

Hallo Thomas

ich wollte mal fragen ob ich auch ein sixpack bekommen ohne kilos zu verlieren denn wiegen tuhe ich nur knappe 58 kg

Antworten
Hannes

Hallo Thomas,
wie kann man denn herausfinden, wie viele Kalorien pro Tag der Körper braucht? Also dieser Kaloriengrundumsatz, damit ich dann weiß wie viele Kalorien ich essen darf um abzunehmen.

Danke schonmal für die Antwort!

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vero

Hallo Thomas,
Ich habe immer noch keine email bekommen ich warte nun schon seit 21 minuten und beim spam ist auch nichts kannst du mir des iwie erklären

Antworten
Eddi

Hallo Thomas,
ich bin jetzt 15 Jahre und trainiere schon seit 1,5 Jahren an einem Sixpack. Außerdem habe ich meine Ernährung eiweißreich umgestellt und verzichte auf jegliche Süßigkeiten oder Fastfood.
Nebenbei spiele ich noch Fußball.
Trotzdem kommt das Sixpack nur zum Vorschein, wenn ich es de Bauch anspanne.
Was kann ich tun?
Antwort bitte an meine e-mail.
Danke

Antworten
Nico

Hallo, Ich gehe seit 4. Monaten ins Krafttraining, jedoch habe Ich mich immer gefragt warum ich immer gleich aussehe.
Ich werde jetzt einmal meine Ernährung Umstellen, mal schauen ob es klappt!
Dein Text war super!
Gruss 🙂

Antworten
Martin

Danke für den tollen Beitrag !
Ich finde die Tipps sehr hilfreich, vor allem der Tipp mit der Ernährung, denn das harte Training bringt nicht das gewünschte Ergebnis, wenn man nicht auf die Ernährung achtet, denn wenn der Körperfettanteil zu hoch ist, wie du es ja gut beschrieben hast, dann werden die Bauchmuskeln nicht sichtbar. Ich bin auch der Meinung, dass ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien mehr als reichen. Danke für die tollen Beitrag !
Mach weiter so! Mit besten Grüßen Das Team von !

Antworten
Tom

Der Artikel hat mir sehr gut gefallen !
Wenn man ein Sixpack haben möchte, spielt neben der Ernährung und Training auch die diziplin eine große Rolle. Man muss sich immer wieder motivieren ins Training zu gehen und jeden Tag vertsärkt auf die Ernährung achten. Viele geben schnell auf, weil sie nach kurzer Zeit keine extremen Veränderungen sehen, aber wer langfristig am Ball bleibt wird früher oder später entlohnt. Danke für diese großartigen Tipps !

Antworten
Nicolai Weber

Danke für die Tipps ich bin jetzt fast 14 und ich möchte meinen Traum Körper haben ich werde jetzt alles auf den Kopf stellen und trainieren ^_^
MFG
Nicolai

Antworten
Christoph

Hallo zusammen,

super gut verstehend geschriben!
habe diesen text vor ca 6 Monaten gelesen und durch befolgung dieser regeln es bereits geschaft mein ziel zu erreichen!

!!DANKE!!

bin 175 cm
67 Kg
bei ca 11% körperfett

haltet durch ihr schafft es auch! 😉

Antworten
Peter

Danke für die Tipps. 🙂

Antworten
Da_g Rhde

Hey Thomas
Ich bin 15 und werde bald 16 ich habe ab meinem 5 Lebensjahr Ausdauertrainig und so gemacht da hätte ich einen relativ guten Sixpack nun Spiele ich seid 4 Jahren Fußball und mache neben bei Muskeltraing und mein Six pack ist wieder weg man sieht fast nur noch wenn ich liege und selbst wenn ich stehe und anspanne sieht man ihn nicht. Früher konnte ich mein oberteil ausziehen und wurde bewundert wie durch trainiert ich bin davon kann man heute nicht mehr ganz so toll schwärmen ich merke auch Das ich mehr fett Auf dem bauch habe wie früher aber auch nur da du sagtest ernährung hilf aber was sollte ich jetzt mehr essen und ich kann auch nicht aufs Brot essen verzichten da es da bei uns jeden Abend gibt wenn du mir Tipps geben kannst würde ich mich sehr freuen

Antworten
Bauch weg! 10 einfache Tipps (ohne Übungen oder Diät)

[…] 10 einfachen Tipps haben mir geholfen ein Sixpack aufzubauen. Und wenn ich das schaffe, dann du erst recht […]

Antworten
Thomas Bluhm

Danke für deinen Hinweis Till 🙂

Ist geändert!

LG
Thomas

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Was sagst du dazu?