Die besten Sixpack Übungen

Ein ausgeprägtes Sixpack ist der Inbegriff für einen durchtrainierten Körper.

So solltes es aussehen:

Perfektes Sixpack

Perfektes Sixpack

Und so kann es aussehen 😉

Ein etwas "anderes" Sixpack

Ein etwas „anderes“ Sixpack

In diesem kleinen Artikel möchte ich dir meine besten Sixpack Übungen vorstellen, die mir halfen ein Sixpack zu bekommen. Es ist meine persönliche Top 3.

Nummer #1 – Anheben der Beine

Eine wirklich „Hass“-Übung (aber eine der effektivsten) von mir ist folgende:

Anheben der Beine

Anheben der Beine

Sie nennt sich „hängendes Anheben der Beine“. Ich mag diese Übung überhaupt nicht, aber sie ist meiner Meinung nach die beste Sixpack Übung schlechthin und hat mir dabei geholfen einen super Bauch zu bekommen.

Der Vorteil ist, dass sie einen progressiven Widerstand erlaubt und die Bauchmuskeln so richtig wachsen lässt. Sie ist extrem anstrengend, aber mit Abstand die beste Übung für den Bauch.

In diesem Video zeige ich dir eine Variante des hängenden Anheben der Beine:

Nummer #2 – Crunches

An zweiter Stelle stehen für mich Crunches. Sie sehen einfach aus, bedürfen aber einiger Erklärung, da viele diese Übung falsch ausführen. Sie ist eine meiner Lieblingsübungen, da sie einfach und sehr effektiv ist:

Sixpack Crunches

Sixpack Crunches

In diesem Video zeige ich dir, wie Crunches auszuführen sind:

Ausgangsposition ist liegend auf dem Rücken. Die Hände befinden sich an der Seite des Kopfes (nicht hinter dem Kopf, wie in der Schule meist propagiert).

Nur mit der Kraft der Bauchmuskeln hebst du deinen Oberkörper an. Nur den Oberkörper!!! Der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade auf dem Boden. Dann hälst du im oberen Punkt der Bewegung die Spannung für 1-2 Sekunden und senkst den Oberkörper kontrolliert und unter voller Spannung wieder nach unten.

Da ich ein Fan von schweren Gewichten bin, kommt auch noch folgende Übung zum Einsatz, die auf Platz 3 meiner Top 3 landet, gleich hinter Crunches auf Platz 2 und hängendem Beinheben auf der 1.

Nummer #3 – Bauchpresse

Die Rede ist von der Bauchmaschine oder auch Bauchpresse genannt. Sie erlaubt Trainingsanfängern eine gute Kontraktion, ist geführt und zielt zu 100% auf alle beteiligten Bauchmuskeln. Zudem kann das Gewicht eingestellt werden und du kannst dich jederzeit steigern.

Bauchpresse

Bauchpresse

In diesem Video zeige ich dir eine Variante der Bauchpresse und deren Ausführung:

Der Sommer kann kommen, denn deine Bauchmuskeln sind dank dieser super Übungen schon fast perfekt 😉

Viel Erfolg

Thomas

P.S.: Wenn du mit deinen Bemühungen ein Sixpack zu bekommen nicht ganz zufrieden bist, dann liegt es vielleicht an der falschen Ernährung. In meinem Programm namens Simple Sixpack beschreibe ich dir eine seltsame Ernährungsweise, die rasant Fett verbrennt.

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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flo

Danke für den Beitrag. Mach die Übungen gerade im Gym. 🙂 Hast auch noch wirkungsvolle Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln?

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Flo,

du kannst natürlich seitliche Crunches für die seitliche Bauchmuskeln absolvieren.

Ich bin ein Fan davon den Bauch nur in geringem Maße zu trainieren.

Um meine Bauchmuskeln dennoch nicht zu kurz kommen zu lassen, führe ich schwere Grundübungen aus, die die vorderen und die seitlichen Bauchmuskeln effektiv stimulieren.

In diesem Artikel zeige ich die unter anderem, welche Übungen dafür hervorragend geeignet sind:
http://www.got-big.de/Blog/10-ungewoehnliche-bauchmuskeluebungen/

Mit besten Grüßen

Mit besten Grüßen

Thomas

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mr body

Was bringt das beste bauchtraining wenn man seinen Stoffwechsel nicht im griff hat?
Jeden tag die kohlenhydrat kalorien variieren un den körper zu iritieren, ein morgentliches 15min intervall auch h.i.i.t genannt, keine cola sondern wasser (ungesättigte Flüssigkeit) und viel eiweiß über den tag verteilt, dazu noch 2el öl und der tag ist gerettet 😉

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Danke für deinen Beitrag mr body

Stimme dir voll und ganz zu 🙂

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Hättegerneinsixpack

Wie oft,
wie lang,
und wieviel von jeder übung´?

LG Hättegerneinsixpack.

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Niki

Also wenn man doch nur die bauchmuskeln trainiert,passiert einem doch nichts oder doch? Weil ich nur etwas bauchfett loswerden wollte:D…evtl auch noch ein bisschen die oberschenkel trainieren und das wars…geht doch oder ?

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Thomas Bluhm

Hallo Niki,

das Training ist die eine Sache, die Ernährung die andere. Leider ist es nicht möglich durch ein paar Bauchübungen gezielt am Bauch oder den Beinen Fett zu verbrennen. Um einen flachen Bauch oder straffere Oberschenkel zu bekommen musst du Körperfett verbrennen. Das schaffst du am besten, in dem du deine Kalorienzufuhr einschränkst.

Eine kontrollierte und bewusste Ernährung ist der Schlüssel zu einer tollen Strandfigur.

Mit besten Grüßen

Thomas

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Carlo

Diese Übungen mache schon lange, da ich aber vor nem Jahr angefangen habe zu trainieren und am Anfang 117KG hatte jetzt 92 kommt der Sixpackkonturen langsam zum Vorschein. Meine Ernährung habe ich schon lange umgestellt.
Es wird wohl noch ne Weile dauern bis es richtig zum Vorschein kommt. Wird ja in der Werbung immer propagiert Sixpack in 6 Wochen.
Wie soll dass gehen?
Mein KFA liegt unter 20% (Am Anfang 33%)

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Thomas Bluhm

Hallo Carlo,

ein Sixpack in 6 Wochen ist für jemanden, der schon fast ein Sixpack hat, sicher kein Problem.

Leider sagt das die Werbung nicht. Wer etwas mehr auf den Hüften hat, braucht natürlich etwas länger.

Ich gratuliere dir zu deinen Abnehm-Erfolg. Du bist auf dem richtigen Weg 🙂

Gruß

Thomas

P.S.: Lass dich nicht von der Werbung aus dem Konzept bringen!

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Nicknack

Ich wollte fragen ob die ernährung wichtig is wenn man 14 ist und einen sixpack will aber auch nich dick sondern dünn ist? Denn ich würde gerne einen haben. Danke

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Labbaduu

Hallo! Ich hätte auch gerne einen Sixpack, bin 13 und ein Mädchen! Ich bin eigentlich schon dünn aber würde wie gesagt gerne noch mehr für meine Figur tun, wie oft in der Woche sollte man in meinem Alter trainieren? Danke!

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Simon Bucher

Hallo! Ich hätte auch gerne einen sixpack, ich binn 14 und ein Junge, was soll ich tun um möglichst viel fett am bauch zu verbrennen. Und was hast du mit dem eiweiß essen gemeint?

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Bernd

Ich finde die Crunches immer mit am besten! Die brennen ordentlich und man sieht recht flott gute Ergebnisse 🙂

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Regina Eschrich

treibe seit 6 Wochen intensiv Sport. 2x pro Woche Fitniss an Geräten. Jeden Tag 15 – 17 Km auf den Hometrainer (Dauer 42 Minuten) und anschschließend noch 10 Minuten Crunches. Da ich eine ältere Frau bin, bleibt mein Schwabbelbauch und die Gewichtszunahme steigt enorm. Bei einer Grösse von 1, 54 wiege ich 71,5 mit ner Weile. Essen tu ich fast nur Gemüse, selten Wurst und Fleisch, Süsses meide ich- eben SELTEN, wenn dann nur paar Gummitierchen. doch dann kommt schon der Katzenjammer. Bin tot unglücklich.

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oscar

hallo thomas ich bin 18 jahre alt. ich bin schon seit ca.3 monate in einem fitnessstudio i mache viele bauchübungen eigentlich von allem ein bisschen 🙂 ich weiss nicht wie ich weiter fahren muss. ich bin 1.80 gross und 70 kg aber wenn ich mich selber anschaue hab ich kein sixpack :s wäre froh über eine antwort.

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oscar

2-3 mal die woche gehe ich
ca 1 stunde bis 75min
ja ist ein bisschen unterschiedlich z.B bei crunches mache ich immer 20 stück dann noch von bauchpresse 40kg 10-12 stück

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Loisiko

mmh, „die Gewichtszunahme steigt enorm“ . Gehe bitte mal zum Arzt und lasse dich gründlich durchchecken. Weil wenn die Ernährung stimmt und das Training auch auch sollten sich Erfolge einstellen. Vielleicht sind es doch noch zuviel Sünden oder dein Training ist nicht richtig. Jeden Tag Ausdauer würde ich nicht empfehlen. Mache mehr Krafttraining und führe die Übungen korrekt und langsam aus.

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