10 ungewöhnliche Bauchmuskelübungen

10 ungewöhnliche Bauchübungen

10 ungewöhnliche Bauchübungen

Vor einigen Tagen kam eine gute Freundin auf mich zu und bat mich um Rat. Sie wollte mit speziellen Bauchmuskelübungen ihren Bauch stärken und vielleicht das eine oder andere Speckröllchen verschwinden lassen.

Sie absolvierte bereits die Klassiker wie Sit-Ups, Crunches und Co. Da ihr das Training zu langweilig wurde, wollte sie neue Bauchmuskelübungen kennenlernen.

„Hast du Lust auf ein Bauchtraining ohne Bauchmuskelübungen?“, fragte ich sie. Völlig überrascht von meinem Rat wollte sie natürlich sofort wissen, was ich damit meine.

Ich erklärte ihr, dass die Bauchmuskulatur indirekt durch verschiedenste Muskelaufbau-Übungen stimuliert wird. Vor allem dann, wenn man freie Gewichte nutzt und Grundübungen ausführt.

Von meiner Antwort war sie überrascht, denn ich habe nicht die typischen Bauchübungen aufgelistet, die man sonst aus diversen Fitness-Zeitschriften kennt.

„Aber ich will doch nur meinen Bauch trainieren“, meinte sie. „Ich brauche richtige Bauchmuskelübungen! Thomas, ich bin eine Frau und will keine Männermuskeln aufbauen…“.

Ihre Bedenken sind typisch und kann ich voll und ganz verstehen. Frauen möchten ungern durch Krafttraining männlicher werden. Im Kopf vieler herrscht der Irrglaube Hanteltraining würde sofort zu dicken Muskeln führen. Das ist jedoch nicht so!

Nachdem ich sie beruhigt hatte und ihr erklärte, warum Frauen keine Angst vor dem Krafttraining haben sollten und welche Vorteile Krafttraining mit sich bringt, lies sie sich auf das Experiment ein und teste erfolgreich meine ungewöhnlichen Bauchmuskelübungen.

Mit „unechten“ Bauchmuskelübungen zum sexy Sixpack

Ich muss zugeben, dass die folgenden 10 Übungen so gar nicht in ein typisches Sixpack Training passen und eigentlich gar keine (echten) Sixpack Übungen sind.

Mein Ziel ist es dir mit diesem Artikel zu verdeutlichen, dass du ein Sixpack oder einen flachen Bauch auch ohne direktes Bauchtraining aufbauen kannst und dass schwere Gewichte sich für Männer und Frauen, junge und alte Athleten positiv auf die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers auswirken.

Natürlich verbesserst du damit auch deine Figur, die sich mit Sicherheit nach Anwendung der unten aufgeführten 10 ungewöhnlichen Bauchmuskelübungen zum Positiven verändern wird.

Für viele der genannten Übungen sind Geräte notwendig. Wenn du kein Equipment zur Verfügung hast, schaue doch in meinen Artikel über die besten Sixpack Übungen für Zuhause. Dort findest du sicher den einen oder andern Schatz für dich, solange du daheim trainierst.

Dennoch empfehle ich dir Grundlagentraining, unter anderem mit den unten aufgeführten Übungen. Dadurch trainierst du ganzheitlich (holistisch) deinen Körper, was die optische Symmetrie und die gesamte Körperstabilität verbessert.

Die Grundlagen für eine starke Mitte

Spezielles Bauchmuskeltraining ist dank schwerer Grundübungen eigentlich nicht notwendig. Der Körper wird durch Übungen mit Freihanteln dazu gezwungen weitere, statisch stabilisierende Muskeln hinzuzuziehen. Beispielsweise den Bauch.

Hierzu fällt mir eine Geschichte eines Bekannten ein, welcher ein hervorragend ausgeprägtes Sixpack besaß. Auf die Frage hin, welche Bauchmuskelübungen er denn ausführt, meinte dieser nur: KEINE

Und es stimmt. Während der ganzen Jahre, die ich ihn nun schon kenne, hat er nicht ein einziges Mal direkt seinen Bauch trainiert. Das bestätigt meine Aussage von oben 🙂

Ich möchte damit deutlich machen, dass Grundübungen und Freihanteln hervorragende Werkzeuge zum Aufbau eines schönen Körpers sind. Und dass du gar nicht so viele Bauchübungen absolvieren musst und dennoch im Sommer mit einer perfekten Mittelpartie glänzen kannst.

Ein flacher Bauch „entsteht“ in erster Linie durch eine effektive Fettverbrennung und weniger durch spezielle oder supertolle Bauchmuskelübungen.

Es ist nicht möglich allein NUR durch Training lokal, genau an den Problemzonen, den Speck wegzubekommen.

Der Vorteil ist: Weniger Training und mehr Zeit für die angenehmen Dinge im Leben 🙂

Die Bauchmuskulatur lässt sich grob in 2 Bereiche gliedern:

  • die vorderen, geraden Bauchmuskeln
  • die seitlichen Bauchmuskeln
Bauchmuskeln von Thomas Bluhm

Bauchmuskeln von Thomas Bluhm

Innerhalb dieser Bereiche könnte man weitere Abstufungen vornehmen, wie beispielsweise zwischen den unteren, geraden Bauchmuskeln und den oberen geraden Bauchmuskeln, den Obliques (nicht sichtbare „Zwischen“-Bauchmuskeln) und den Serratus Anterior (Sägemuskel).

Der Einfachheit halber lasse ich diese Zuordnung aussen vor und konzentriere mich auf die 2 wichtigsten Bereiche (Problemzonen). Den vorderen und den seitlichen Bauchbereich.

Die folgenden Übungen sind nicht nach bestimmten Kriterien sortiert worden.

Die 10 wohl ungewöhnlichsten Bauchmuskelübungen

Nummer #1 – Trizepsdrücken am Kabel

An dieser Übung ist die vordere Bauchmuskulatur statisch stabilisierend beteilig. Wichtig ist, dass diese Übung stets kontrolliert ausgeführt wird.

Wer die Spannung durch die gesamte Bewegung hinweg hält, wird nicht nur ein Ziehen im Trizeps, sondern auch im Bauch verspüren. Teste es einfach einmal aus 😉

Nummer #2 – Überzüge am Kabelzug

Diese Übung ähnelt stark dem Trizepsdrücken am Kabel, denn auch hier sind die vorderen, geraden Bauchmuskel statisch stabilisierend an der Bewegung beteiligt.

Nummer #3 – Einarmiges Rudern

Uih… was haben, dank dieser Übung, nicht schon meine seitlichen Bauchmuskeln leiden müssen 🙂

Führt man einarmiges Rudern flexibel aus und bewegt die Schulter nach oben und unten mit, ist die seitliche Bauchmuskulatur extrem an dieser Übung direkt beteiligt.

Je schwerer das Gewicht, desto mehr Last (Reiz) auf alle Muskelbereiche.

Nummer #4 – Kniebeugen

Kniebeugen, der Klassiker. Um den Rumpf stabil zu halten, sind die vorderen, geraden Bauchmuskeln, sowie die Seitlichen statisch stabilisierend an der Bewegung beteiligt.

Nummer #5 – Bankdrücken

Beim Bankdrücken ist es für die Stabilität unerlässlich den Bauch anzuspannen. Hier sind es vor allem die vorderen, geraden Bauchmuskeln.

Nummer #6 – Kreuzheben

Zu den 3 Königsübungen Kniebeugen und Bankdrücken gehört noch das Kreuzheben. Bei dieser „unechten“ Bauchmuskelübung sind, wie auch bei den Kniebeugen, die vorderen, geraden und die seitlichen Bauchmuskeln direkt und stabilisierend an der Bewegung beteiligt.

Nummer #7 – Langhantelcurls

Um der senkrechten Last nach vorn und unten entgegenzuwirken, muss man bei Langhantelcurls den Bauch automatisch stützend anspannen.

Hier sind es vor allem die vorderen Bauchmuskeln, die zusätzlich zum Bizeps indirekt bearbeitet werden.

Nummer #8 – Klimmzüge

Bei allen Klimmzugvarianten ist indirekt der vordere, gerade Bauchbereich stabilisierend beteiligt.

Und wenn es schwer wird, kann man mit Schwung (um hoch zu kommen) auch schon einmal direkt den Bauch bearbeiten 😉

Nummer #9 – Kabelzug über Kreuz

Nummer 9 ist ähnlich Übung Nummer 1 und bedarf viel statischer Spannung im vorderen Bauchbereich.

Nummer #10 – Wadenheben stehend

Last but not last ist Nummer 10, die ähnlich den Kniebeugen viel stabilisierende Kraft im gesamten Bauchbereich fordert.

Abschliessende Worte

Die hier aufgelisteten Übungen sind natürlich nicht in Stein gemeißelt. Es gibt noch unzählige, weitere Bauchmuskelübungen, die den Bauchbereich direkt und indirekt bearbeiten.

Eine statisch stabilisierende Last kann einen Muskel genauso zum Wachstum anregen, wie direktes Training.

Wenn du ernsthaft daran interessiert bist deinen Körper zu formen, dann solltest du nicht die Gelegenheit verpassen und mein Simple Sixpack Programm testen. Darin erhältst du Schritt-für-Schritt-Infos, um einfach und schnell einen schönen, attraktiven Bauch und ein sexy Sixpack zu formen!

Ich hoffe dir hat dieser etwas ungewöhnliche Artikel gefallen!?

Viel Erfolg

Thomas

P.S.: Ich freue mich deine Meinung unten im Kommentarfeld zu lesen 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Wie du sicher bis zu 1kg pures Bauchfett pro Woche lösen und ein Sixpack aufbauen kannst, erfährst du auf der folgenden Seite. Klicke auf das Bild, um mehr zu erfahren:

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Andreas

Gute Zusammenstellung der Übungen.
Eine Frage habe ich allerdings wie trainierst du die Sägemuskeln? (Musculus serratus anteior)
mfg

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Andreas,

die Sägemuskeln trainieren ich nicht direkt.

Sie werden beispielsweise durch die Übung Dips automatisch mit stimuliert.

Gruß

Thomas

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Bauchmuskeltraining – Meine 10 besten Tipps

[…] Training anderer Muskelgruppen kann dazu beitragen deinen Bauch effektiv zu stimulieren, wie diese 10 ungewöhnlichen Bauchmuskelübungen […]

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Mira

Hallo Thomas.
Guter Artikel, werde ich gleich morgen mal ausprobieren.
Meine Frage ist, welchen Körperfettanteil ich als Frau haben sollte, um ein sichtbares Sixpack zu haben? Im Internet lese ich so viele verschiedene Sachen… Bin zur Zeit(laut Internetberechnung) bei 16%. Wie viel sollte ich diesen noch senken und wie kann ich den denn mal genau berechnen lassen ? 🙂

Viele liebe Grüße !! 🙂

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Mira,

das stimmt. Bei rund 16% solltest du deine Bauchmuskeln schon sehen können!

LG

Thomas

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Bettina Reinstein

Hallo….
Sport machen habe ich sowieso nie Zeit.
Möchte abnehmen, besonders Bauch, aber wie???
Ohne Sport geht es oder nicht ????
Ich werde immer dicker wie Schwanger 🙁
LG
Tina

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Myriam

Hallo Thomas

Das stimmt nicht! Habe in einer renomierten Sportklinik eine Body-Analyse gemacht und einen Körperfettantwil von 15% und sehe KEIN Six Pack! Dies nur zur Info und viele Grüsse Myriam

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Heiko Buhl

Hola Tina,
dann solltest du schnellstens deine Ernährung umstellen, weg vom Zucker, schnellen Kohlehydraten, Fastfood, Erfrischungsgetraenken die viel Zucker enthalten und vor allem diesen unsinnigen Diaetprodukten. Du musst deinen Körper wieder an gesundes Essen und trinken heranfuehren, da hat Thomas bestimmt einige Tipps für dich. Und ca. 1,5 Std. (3×30 min) Heimtraining in der Woche sollten auch für dich möglich sein um deinen Metabolismus richtig in Schwung zu bringen. Saludos de Venezuela Heiko

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