Flacher Bauch in 3 Schritten (beste Übungen & Lebensmittel)

"Ein flacher Bauch ist einfach zu bekommen" - Thomas

„Ein flacher Bauch ist einfach zu bekommen“ – Thomas

Ein flacher Bauch sieht toll aus und ist das Symbol für einen fitten, attraktiven Körper. Bei kaum einem anderen Körperteil wird so genau hingeschaut wie beim Bauch, um die Attraktivität und Fitness zu beurteilen, oder!?

Während vor einigen hundert Jahren Körperfülle als Statussymbol galt, ist es heute ein flacher Bauch das Ziel vieler Männer und Frauen.

Doch ein flacher Bauch ist nicht nur begehrenswert, er hat auch erhebliche, gesundheitliche Vorteile. Je dicker und runder der Bauch, desto größer die Gefahr für diverse Erkrankungen. Die Ursache dafür ist das sogenannte viszerale und subkutane Fett, dass sich vor allem im Bauchraum befindet.

Untersuchungen zeigten, dass Menschen mit einem hohen Anteil an viszeralem Fett ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und kardiovaskuläre Erkrankungen haben [1],[2],[3].

Um herauszufinden, ob du gefährdet bist, gibt es einen einfachen Test. Messe deinen Taillenumfang und deinen Hüftumfang. Gesundheitliche Bedenken solltest du haben, wenn dein Taille-Hüft-Quotient (Taillenumfang geteilt durch Hüftumfang) über 1 beim Mann und über 0,85 bei der Frau liegt.

In diesem Artikel möchte ich dir 3 bewährte Schritte vorstellen, wie du gefährliches und unschönes Bauchfett reduzierst. Ich stelle dir auch Übungen für starke Bauchmuskeln vor und Nahrungsmittel, die deine Fettverbrennung fördern.

Flacher Bauch in 3 bewährten Schritten

Schöner, flacher Bauch

Schöner, flacher Bauch

Mutter Natur ist sehr clever und hat uns Menschen mit einem Überlebensmechanismus ausgestattet, den wir heute kaum noch brauchen. Wir speichern Fett.

Dieses Fett ist nichts weiter als ein Energiespeicher für Zeiten in denen Nahrungsmangel herrscht. Männer speichern diese Energiereserve vor allem am Bauch. Frauen haben ihre Energiespeicher vor allem an Bauch, Beinen und dem Po.

Um also einen flachen Bauch zu bekommen, müssen wir diese Energiereserve anzapfen, also Fett verbrennen. Wenn du deine Fettverbrennung anregst, verbrennst du auch Fett am Bauch und bekommst einen flachen Bauch.

Leider ist es nicht möglich die Fettverbrennung direkt an den Problemzonen zu aktivieren. Wer etwas anderes behauptet, der lügt. Unser Körper verbrennt Körperfett stets gleichmäßig am gesamten Körper.

Da wir meistens am Bauch den höchsten Körperfettanteil haben (weil er unser „Hauptspeicher“ ist), wirst du beim Abnehmen hier sehr schnell Resultate sehen.

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Befolge die folgenden 3 Schritte, um einen flacheren Bauch zu bekommen:

  1. Schritt: Energiebilanz checken
  2. Schritt: Stelle deine Nahrungsmittel um
  3. Schritt: Aktiviere deine Muskeln

Ein flacher Bauch ist also nur durch Abnehmen möglich. Um abzunehmen, solltest du genau das Gegenteil dieser Abnehm-Myhten tun und unbedingt diese Fehler beim Abnehmen vermeiden.

Flacher Bauch Schritt #1: Energiebilanz checken

Diätplan

Diätplan

Fettverbrennung ist keine Zauberei, sondern eine biologisch, physikalische Funktion des Körpers. Wenn du deinem Körper Energie entziehst, dann zapft dein Körper die Energiereserven an Bauch, Beinen und Po an. Fett wird verbrannt.

Um diese Fettverbrennung in deinem Körper zu aktivieren, musst du deinem Körper Energie (Kalorien) entziehen, damit dieser an die Energiereserven geht.

Dafür gibt es 3 einfache Möglichkeiten:

  • Iss weniger Kalorien, als dein Körper pro Tag benötigt
  • Verbrauche mehr Kalorien als du deinem Körper zuführst, beispielsweise durch mehr Bewegung
  • Iss weniger Kalorien und verbrauche mehr Kalorien

Wir nehmen jeden Tag in Form nach Nahrungsmittel Kalorien auf. Jedes Nahrungsmittel besitzt eine bestimmte Menge an Kalorien (das ist die Bezeichnung für die Energiemenge eines Nahrungsmittels).

Durch Denken, die Verdauung, Bewegung und viele Dinge mehr, verbraucht unser Körper diese Energie (Kalorien). Diese Menge an täglichen Kalorien (Energie) ist von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag unterschiedlich.

Wenn du nun weniger Energie (Kalorien) zu dir nimmst oder mehr verbrauchst, als du zu dir führst, dann fehlt deinem Körper Energie. Diese fehlende Energie zapft er dann aus deinen Fettspeichern an Bauch, Beinen und Po an. Du verbrennst Fett und dein Bauch wird flacher.

Daher empfehle ich dir im ersten Schritt deinen Energiebedarf zu berechnen. Ich war schockiert, als ich das zum ersten Mal getan habe. Ich sah, was ich wirklich den ganzen Tag gegessen habe. Ich dachte, ich ernähre mich gesund, aber das Gegenteil war der Fall.

Hier in meinem Bauch-Weg-Programm namens Simple Sixpack stelle ich die beste Methode zur Bestimmung deines Energiebedarfs vor und beschreibe dir den vielleicht einfachsten und sichersten Weg einen flachen Bauch zu bekommen ohne stundenlang Sport zu treiben.

Flacher Bauch Schritt #2: Nahrungsmittel umstellen

gesunde Nahrungsmittel

gesunde Nahrungsmittel

Wie du bereits aus meiner Beschreibung von oben weißt, besitzt jedes Nahrungsmittel eine bestimmte Energiemenge. Und jedes Nahrungsmittel löst unterschiedliche, körperliche Reaktionen aus.

Es gibt Nahrungsmittel, die deine Fettverbrennung fördern und es gibt Nahrungsmittel, die sie hemmen.

Im groben teile ich alle Nahrungsmittel in 3 Gruppen ein:

  • Nahrungsmittel, die überwiegen Eiweiss enthalten
  • Nahrungsmittel, die überwiegend Kohlenhydrate enthalten
  • Nahrungsmittel, die überwiegen Fett enthalten

So gut wie alle Nahrungsmittel besitzen jeden dieser 3 Nährstoffe (Eiweiss, Fett, Kohlenhydrate), bei einigen mehr, bei anderen weniger.

Besonders Nahrungsmittel, die überwiegend Eiweiss enthalten, fördern einen flachen Bauch. In einer Studie wurde ein Zusammenhang zwischen Eiweisszufuhr und einem flachen Bauch entdeckt. Je mehr und je hochwertiger das Eiweiss war, dass die Teilnehmer zu sich führten, desto weniger Bauchfett hatten sie [5].

Zudem wurde nachgewiesen, dass eine Ernährung, die viele eiweisshaltige Lebensmittel und wenig kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthält, die Thermogenese anregt [4]. Ein Effekt, bei dem die Wärmeproduktion des Körpers angeregt wird [6].

Diverse Studien belegen außerdem, dass mehr Eiweiß in der Ernährung den Heißhunger um bis zu 60% reduziert, den Stoffwechsel anregt (und 80-100 Kalorien mehr pro Tag verbrennt) und dir hilft weniger zu Essen (das spart überschüssige Kalorien, bis zu 400 Kalorien am Tag) [7],[8],[9].

Eine Ernährungsweise, die wenig kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, aber viele eiweisshaltige Nahrungsmittel enthält, führt zum Gewichtsverlust, reduziert Hunger und verbessert die Stimmung und teilweise sogar die Gesundheit [10].

Als ich mit dem Kraftsport begann, habe ich von allen Seiten gehört: „Vermeide fettige Lebensmittel, denn Fett macht Fett!“ Leider ist das eine fatale Falschaussage. Versuchspersonen, die wenig Kohlenhydrate aßen, nahmen 2-3 Mal so viel ab, wie Personen, sie wenig fetthaltige Nahrungsmittel aßen [11].

Merke:

  • Iss mehr eiweisshaltige Lebensmittel (die besten findest du unten im Artikel)
  • Reduziere kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wie Brot, Kartoffeln, Nudel, Müsli, Fruchtsaft, Zucker, Limonade und so weiter
  • Iss mehr gesunde, fetthaltige Lebensmittel wie Lachs, Thunfisch, Eier, Nüsse, Leinöl, Olivenöl, Kokosfett und so weiter

Hier findest du meine Top #5 der gesündesten Lebensmittel der Welt.

Flacher Bauch Schritt #3: Aktiviere deine Muskeln

Muskeltraining

Muskeltraining

Unsere Muskulatur schützt und stützt unseren Körper. Doch nicht nur das! Unsere Muskeln benötigen selbst beim Nichtstun Kalorien (also Energie). Das erhöht deinen Grundumsatz (Energiebedarf pro Tag). Kurz gefasst heißt das:

Je mehr Muskeln du hast, desto leichter und besser kann Fett verbrannt werden

Um deine Fettverbrennung zu fördern, empfehle ich dir daher ganz klar das Krafttraining. Krafttraining regt zudem deinen Stoffwechsel an und hält ihn hoch, selbst noch Stunden danach.

In einer Studie wurde gezeigt, dass ein 30 minütiges Krafttraining den Stoffwechsel einiger Teilnehmer bis zu 38 Stunden danach erhöhte [12].

Leider habe ich früher oft den Fehler gemacht und habe Stunden auf dem Laufband gestanden. Ein ziemlich hoher Zeitaufwand, der sogar das Gegenteil bewirken kann.

In einer anderen Studie wurde Krafttraining mit Ausdauertraining verglichen. Alle Teilnehmer führten eine kalorienreduzierte Diät durch (wie ich es dir für einen flachen Bauch auch empfehle!). Das Resultat war:

Teilnehmer, die ein intensives Widerstandstraining absolvierten, hielten ihre Muskulatur und der Stoffwechsel bliebt aktiv [13]. Bei einem umfangreichen Ausdauertraining war das nicht der Fall.

Merke:

  • Vermeide stundenlanges Ausdauertraining
  • Aktiviere deine Muskeln durch intensives, kurzes Widerstandstraining

Es ist wichtig, dass du bei einer kalorienreduzierten Diät Widerstandstraining absolvierst, denn dadurch verbrennst du aktiv Kalorien, regst für Stunden deinen Stoffwechsel an und schützt deine Muskeln vor Abbau [14].

Ich empfehle dir ein einfaches Ganzkörpertraining oder das Training mit der Kettlebell.

Die 3 besten Flacher-Bauch-Übungen

Durch gezieltes Bauchmuskeltraining stimulierst du deine Muskulatur am Bauch. Wenn dein Körperfettanteil niedrig ist und du durch Bauchtraining Bauchmuskeln aufbaust, kannst du ein Sixpack erkennen.

Je größer deine Bauchmuskeln und je geringer dein Körperfettanteil, desto besser siehst du einen Waschbrettbauch.

Nutze das Bauchtraining um Muskulatur am Bauch aufzubauen. Das ist wichtig, um deinen Körper zu stützen und zu schützen. Eine starke Mittelpartie beugt Rückenbeschwerden vor, da die Muskeln am Bauch in Verbindung mit den Rückenmuskeln eine Art Korsettbilden, welches deinen Körper aufrecht hält.

Leider habe ich früher den Fehler gemacht und versucht durch intensives Bauchtraining einen flachen Bauch zu bekommen. Das ist Falsch! Es ist nicht möglich durch Bauchtraining Fett am Bauch zu verbrennen!

Bitte mache nicht den gleichen Fehler! Das Bauchtraining stimuliert nur deine Muskeln am Bauch. Fett wird verbrannt, wenn dein Körper Energie aus den Fettzellen heranzieht (siehe oben).

Absolviere die folgenden Bauchübungen nur als Ergänzung oder zur Stärkung deiner Bauchmuskeln, jedoch nicht um Fett am Bauch zu verbrennen!

Flacher Bauch Übung Nummer #1 – Crunches

Bauchübung: Crunches

Bauchübung: Crunches

Ich mag die Übung Crunches sehr gern, denn sie kann rückenschonend liegend ausgeführt werden und ist sehr schön für Einsteiger geeignet. Crunches bearbeitet den gesamten Bauchbereich. Sie ist eine meiner Lieblingsübungen für den Bauch. Wie du Crunches richtig ausfährst, erfährt du hier.

Flacher Bauch Übung Nummer #2 – Anheben der beine liegend

Bauchübung: Anheben der Beine

Bauchübung: Anheben der Beine

Anheben der Beine ist eine Übung für Fortgeschrittene, da sie sehr viel Kraft und Koordination erfordert. Diese Übung ist meine Nummer #1 Bauchübung. Ich empfehle sie Kunden, die ein Sixpack aufbauen möchten, da diese Anheben der Beine einen starken Reiz auf die vorderen Bauchmuskeln legt.

Flacher Bauch Übung Nummer #3 – Bauchmaschine

Bauchübung: Bauchmaschine

Bauchübung: Bauchmaschine

In so gut wie jedem Fitness Studio befindet sich eine Bauchmaschine. Dieses Gerät gibt es in den verschiedensten Ausführungsvarianten. Ich empfehle diese Übung für den Bauch Einsteigern und Fortgeschrittenen Athleten, da der Bewegungsradius vorgeben ist und so keine Ausführungsfehler entstehen können. Außerdem kann der Widerstand flexibel gewählt werden.

Weitere Tipps und Bauch Übungen:

Merke:

  • Bauchübungen stimulieren die Bauchmuskeln zum Wachstum
  • Bauchübungen helfen NICHT einen flachen Bauch zu bekommen!

Durch regelmäßiges Bauchtraining stärkst du deinen Rumpf. Das beugt Rückenschmerzen vor und sorgt für einen aufrechten Gang.

Die besten Nahrungsmittel für einen flachen Bauch

Iss vor allem eiweisshaltige Lebensmittel für einen flachen Bauch

Iss vor allem eiweisshaltige Lebensmittel für einen flachen Bauch

Ich schaue immer in erstaunte und glückliche Gesichter, wenn ich sage, dass Sport für einen flachen Bauch keine Pflicht ist. Sport oder die oben beschriebenen Bauchübungen sind natürlich sehr nützlich, letztendlich aber nicht der Auslöser für die Fettverbrennung.

Tatsächlich gibt es Nahrungsmittel, die deine Fettverbrennung unterstützen und dir somit dabei helfen einen flachen Bauch zu bekommen, wie zum Beispiel folgende, eiweisshaltige Nahrungsmittel:

  • Eier (sehr wertvoll)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch)
  • Fleisch (Hähnchen, Pute, Rind)
  • Käse (Gouda, Emmentaler, Harzer, Edamer usw.)
  • Magerquark

Aber auch Nahrungsmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, wie:

  • Haferflocken
  • Leinsamen
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
  • Nüsse (Paranüsse, Mandeln, Erdnüsse, Cashews usw.)

Hinzufügen möchte ich auch Kräuter und Gewürze, wie:

  • Grüner Tee
  • Kaffee
  • Cayennepfeffer

Merke:

  • Die Energiebilanz bestimmt über deine Fettverbrennung.
  • Bestimmte Nahrungsmittel fördern deine Fettverbrennung.

Jedes Nahrungsmittel besitzt Energie (Kalorien). Wenn du weniger Energie zu dir führst, als dein Körper benötigt, verbrennst du Bauchfett. Daher ist die Auswahl der Nahrungsmittel nur der zweitwichtigste Punkt.

Zusammenfassung

3 Schritte für einen flachen Bauch

3 Schritte für einen flachen Bauch

Lass mich in wenigen Sätzen zusammenfassen, wie ein flacher Bauch möglich ist.

  • Verbrauche mehr Energie (durch Sport) oder nimm weniger Energie zu dir (durch Diät), um deine Fettverbrennung zu aktivieren
  • Stelle deine Ernährung um und iss vor allem eiweisshaltige Nahrungsmittel und weniger kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel
  • Aktiviere deine Muskeln und absolviere am besten ein Widerstandstraining

Ich möchte es noch einmal betonen:

Ein flacher Bauch ist leider nicht durch alleiniges Bauchtraining zu bekommen, denn eine lokale Fettverbrennung durch bestimmte Bewegungen oder Übungen ist nicht möglich!

Bauchübungen stimulieren nur die Muskulatur am Bauch, verbrennen aber kein Fett und machen deinen Bauch auch nicht flacher (ich habe es probiert, vergebens 🙂 ). Hier findest du 10 weitere Mythen zu einem flachen Bauch (vermeide sie!)

Von einem flachen Bauch zum Sixpack ist es nicht weit. Der Unterschied ist gering. Wenn du ein Sixpack aufbauen möchtest, dann musst du nur 2 Dinge tun: Senke deinen Körperfettanteil und baue Bauchmuskeln auf.

Hier habe ich zum Abschluss noch 10 einfache Bauch Weg Tipps für dich. In diesem Artikel erhältst du Tipps und Tricks für einen flachen Bauch.

Wenn du völlig ratlos bist und Hilfe brauchst, dann solltest du dir mehr Informationen über mein flacher Bauch Programm namens Simple Sixpack einholen. Mehr als 30.000 glückliche Kunden wenden es bereits an und die Ergebnisse sind beeindruckend.

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Ich wünsche dir viel Erfolg 🙂

Beste Grüße

Thomas

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P.P.S.: Bei Fragen helfe ich dir gern weiter 🙂 Schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld.

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