Meine Nummer #1 Bauchübung (plus Tricks für ein Sixpack)

Thomas Bluhm Simple SixpackIch freue mich schon, wenn die Badesaison wieder beginnt 🙂

Früher sah das ganz anders aus!

Mir war es sehr unangenehm meinen freien Oberkörper zu zeigen. Ich badete am liebsten allein. Das war verrückt, denn ich wollte doch gut aussehen und trainierte deshalb enorm viel und sehr hart.

Obwohl ich sehr viel und sehr oft meinen Bauch trainierte, blieb er dick. Wie du sicher verstehen kannst, war mir das sehr peinlich. Jeder wusste, dass ich mich beim Training abrackerte, aber man sah einfach keine Erfolge…

Ich quälte mich mit meinem Training. Ich fing an das Bauchtraining zu hassen. Es schmerzte extrem und die Resultate waren beschei…den.

Ich wollte aber unbedingt ein Sixpack und probierte sehr viel aus…

Dabei habe ich eine Übung entdeckt, die alle anderen Bauchübungen in den Schatten stellt. Ich nenne sie „Beinheben“. Diese Bauchübung ist anspruchsvoll, aber enorm effektiv. Dass sie funktioniert, beweist mein Foto oben rechts.

Auf dem folgenden Bild siehst du mich, wie ich Beinheben ausführe:

Bauchübung Beinheben

Das dazugehörige Übungs-Video mit wichtigen Trainingshinweisen findest du in meinem Bauch-Weg-Programm Simple Sixpack. Darin stelle ich dir noch weitere Übungen für den Bauch vor.

Beinheben ist eine wirkliche „Wunderwaffe“. Diese Bauchübung bearbeitet

  • die unteren Bauchmuskeln,
  • die oberen Bauchmuskeln und
  • die seitlichen Bauchmuskeln.

Mit dieser einen Bauchübung bearbeitest du alle wichtigen (und attraktiven) Bereiche des Bauches. Somit spart man sich alle anderen Übungen, wie beispielsweise Drehungen (für die seitlichen Bauchmuskeln) oder Crunches (für die oberen Bauchmuskeln).

Deshalb ist Beinheben meiner Meinung nach die Nummer #1 Bauchübung.

Das schöne an dieser Übung ist, dass du sie problemlos auch zuhause oder unterwegs ausführen kannst (ich mache sie auch manchmal auf meiner Couch). Sie schont den Rücken, da sie liegend ausgeführt wird und man benötigt keine Geräte oder Hanteln.

Trainingstipps zur Bauchübung Beinheiben

Beim Beinheben unterscheide ich 3 Übungs-Varianten:

  • Variante 1: Beinheben mit Anheben der Knie (Diese Variante ist super für Beginner, die ihren Bauch nur straffen möchten)
  • Variante 2: Beinheben mit Anheben der Beine (Diese Variante ist etwas für erfahrene Athleten, die ein Sixpack aufbauen möchten)
  • Variante 3: Beinheben mit Anheben der Beine und des Pos (Diese Variante ist etwas für Athleten, die es wissen wollen und ein Sixpack aufbauen möchten)

Bei der Variante 1 liegst du flach auf dem Boden (siehe Bild) und winkelst nur die Knie an. Die Arme bleiben neben dem Körper und stabilisieren die Bewegung. Du setzt dabei deine Beine niemals auf, um die Spannung zu halten.

Die Position in Variante 2 ist die gleiche wie in Variante 1. Nur hier streckst du deine Beine aus und hebst sie an, bis sie in etwa senkrecht zum Boden stehen. Dann senkst du deine Beine ganz langsam wieder herab (diese Phase der Bewegung ist die wichtigste und echt anspruchsvoll). Achte darauf, dass du deine Beine NICHT auf dem Boden absetzt, um die Spannung zu halten. Das ist schwer, aber genau das sorgt für den richtigen Muskelaufbau Reiz.

Variante 3 wird genauso ausgeführt, wie Variante 2. Der Unterschied besteht darin, dass du deine Beine in der senkrechten Position noch einmal anhebst. Du hebst damit gleichzeitig auch deinen Po an, was die Spannung und den Widerstand auf deine Bauchmuskeln enorm vergrößert. Bei dieser Bauchübung ist die negative Phase (wenn du deinen Po und die Beine herunter lässt) die wichtigste.

Der Bauch Trainingsplan:

  • Ich empfehle dir 3 Trainingseinheiten mit je 3 Durchgängen zu je 15 Wiederholungen pro Woche, wenn du gerade mit dem Bauchtraining angefangen hast.
  • Wenn du schon etwas länger dabei bist, solltest du 3 Trainingseinheiten mit je 5 Durchgängen zu je 15 Wiederholungen pro Woche absolvieren. Achte darauf, dass du den Widerstand erhöhst, beispielsweise indem du die Bauchübung extrem langsam ausführst oder Gewicht an deinem Beinen (Gewichtsmanschetten) verwendest.

Das solltest du unbedingt bei dieser Bauchübung beachten!

Bitte verstehe mich nicht falsch und mache nicht den gleichen Fehler wie ich!

Mit meiner besten Bauchübung Beinheben wirst du ohne Zweifel deinen Bauch enorm gut stimulieren. Um aber einen flachen Bauch oder gar ein Sixpack zu bekommen, musst du das überschüssige Bauchfett verbrennen. Erst wenn du das Fett am Bauch verbrannt hast, wirst du die Früchte deiner Bemühungen erkennen.

Selbst mit der besten Bauchübung der Welt verbrennst du KEIN Fett am Bauch!

Training stimuliert NUR deine Muskeln am Bauch. Erst in Kombination mit der richtigen Ernährungsweise wirst du gezielt Bauchfett verbrennen. Beides zusammen, also das richtige Training (mit meiner besten Bauchübung) und die richtige Ernährung (beispielsweise mit meinem 15.00 Uhr Abnehm-Tipp), wird deinen Bauch flacher machen.

Auch wenn ich immer wieder sage, dass du selbst ohne Sport abnehmen kannst, solltest du bedenken, dass Training wichtig für deine Gesundheit ist. Mit der richtigen Bauchübung baust du schützende und stützende Bauchmuskeln auf.

Zu schwache Bauchmuskeln verursachen Rückenprobleme und sind nur schwach zu sehen.

Wenn du große, kräftige Bauchmuskeln hast, dann beugen diese Rückenbeschwerden vor, sorgen für eine aufrechte Haltung und treten sichtbarer hervor (der sexy Waschbrettbauch ist dann besser zu sehen).

Wenn du die richtigen Lebensmittel isst (und die falschen Lebensmittel vermeidest), dann aktivierst du die Fettverbrennung in deinem Körper. Du gibst deinem Körper mit der richtigen Ernährung genau die Nährstoffe, die er zum Aufbau schöner, straffer Muskeln braucht.

Damit verbesserst du nicht nur deinen Muskelaufbau und deine Fettverbrennung, sondern unterstützt auch dein Immunsystem und tust etwas für deine Gesundheit.

Je weniger Bauchfett du hast (durch die richtige, fettverbrennende Ernährung) und je größer deine Bauchmuskeln sind (beispielsweise durch meine Nummer #1 Bauchübung), desto attraktiver dein Bauch (und desto wohler wirst du dich sicher in Badekleidung am Strand fühlen…)

Ich wünsche dir viel Erfolg 🙂

Beste Grüße

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

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