Ganzkörpertrainingsplan GOT BIG – Wenig Zeit, viele Muskeln!

Ein Ganzkörpertrainingsplan ist ideal für Beginner und geübte Athleten mit weniger als einem Jahr Trainingserfahrung. Sowie für den Wiedereinstieg nach Pausen oder Verletzungen.

Daher möchte ich dir hier meinen Ganzkörpertrainingsplan genauer vorstellen und dir zeigen, warum diese Art der Trainingsaufteilung äußerst effektiv sein kann.

Grundlegender Aufbau eines Ganzkörpertrainingsplans

ganzkoerpertrainingsplan training

Also, wie es der Name schon verrät, handelt es sich beim Ganzkörpertraining um ein Training des gesamten Körpers.

Der Unterschied zum Splittraining ist der, dass hier in einer Trainingseinheit die wichtigsten Muskelpartien des gesamten Körpers trainiert werden.

Beim Splittraining werden die wichtigsten Muskelpartien in einzelne Trainingseinheiten aufgeteilt, sodass meist innerhalb einer Woche die gesamte Muskulatur des Körpers bearbeitet wird.

In der Regel beinhaltet ein Ganzkörpertrainingsplan Grundübungen, um möglichst effektiv den gesamten Körper zu belasten. Dabei gilt es zu beachten folgende Hauptmuskelpartien in einer Einheit zu bearbeiten:

  • Schultern
  • Brust
  • Bizeps
  • Trizeps
  • Quadrizeps
  • Beinbizeps
  • Waden
  • Bauch
  • Rücken

Entsprechend der 9 Zielmuskeln werden die Übungen ausgesucht und in den Ganzkörpertrainingsplan eingefügt.

Ich empfehle stets Grundübungen zu nutzen, da diese meist mit Freihanteln und mehrgelenkig ausgeführt werden.

Dementsprechend werden die Muskelpartien damit insgesamt stärker belastet, was zu einem größeren Muskelwachstum führt.

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Vor- und Nachteile Ganzkörpertrainingsplan

ganzkoerpertrainingsplan pro contra

Vorteile Ganzkörpertrainingsplan

Der Vorteil am Ganzkörpertrainingsplan besteht in einem häufigeren Belastung der Muskulatur.

Beginner und geübte Athleten können damit schneller ein bestimmtes Leistungslimit erreichen. Somit baust du in kürzerer Zeit Muskeln auf.

Weiterhin ist ein Ganzkörpertrainingsplan ideal, um nach Verletzungen oder Trainingspausen wieder ins Training einzusteigen. Damit kann das alte Trainingsniveau schnell wieder erreicht werden.

Zum Beispiel:

  • 3er Splittraining – die gesamte Muskulatur wird innerhalb einer Woche 1 Mal bearbeitet bei 3 Trainingseinheiten insgesamt
  • Ganzkörpertraining wird 3 mal in der Woche ausgeführt – die gesamte Muskulatur wird innerhalb einer Woche somit 3 Mal bearbeitet

Wie du siehst, erreichst du in weniger Zeit eine häufigere Belastung der Muskulatur bei gleicher Gesamtbelastung pro Trainingseinheit.

Nachteile Ganzkörpertrainingsplan

Das Ganzkörpertraining hat aber auch seine Grenzen. Vor allem, wenn die Gewichte steigen und der Körper nach höherer Intensität verlangt. Das ist meist mit zunehmender Trainingserfahrung der Fall.

Da die Muskulatur des Körpers auf muskuläre Reize reagiert und sich anpasst, ist es notwendig, dass dieser immer größer wird.

Meistens werden nur 1 bis 2 Übungen pro Muskel in einem Ganzkörpertrainingsplan ausgeführt. Dadurch ist es schwierig diesem Anspruch des Körpers Folge zu leisten. Es besteht die Gefahr, dass die Muskulatur nicht ausreichend trainiert wird.

Zudem erhöht sich das Verletzungsrisiko, da mit einigen der Zielmuskel mit einigen, wenigen Sätzen belastet werden muss. Dementsprechend steigen die Intensität und die Belastung extrem, um dieses Ziel zu erreichen. Daraus ergibt sich der Vorteil eines Splittrainings.

Denn hier kann der Muskel pro Trainingseinheit insgesamt stärker belastet werden. Es werden in der Regel mehr Übungen und Sätze pro Muskel durchgeführt.

Auch kann durchaus HIT auf einen Ganzkörpertrainingsplan angewendet werden. Jedoch führt das aufgrund der hohen Anzahl an Übungen dazu, dass die Gesamtbelastung zu stark wird und der Körper sich nicht ausreichen regenerieren kann.

Daher sollte mit zunehmender Trainingserfahrung, ein Splittraining in Betracht gezogen werden. In der Regel ab 12 Monaten Hanteltraining. Jedoch ist hier die Voraussetzung das Ziel mehr Muskeln aufzubauen.

Wenn lediglich die Muskulatur oder ein bestimmtes Fitnesslevel gehalten werden soll, so reicht ein Ganzkörpertrainingsplan in 90% der Fälle aus!

Deshalb empfehle ich den Ganzkörpertrainingsplan

  • für absolute Beginner
  • Athleten aus dem Breitensport (Fußball, Handball, Basketball, etc.)
  • Wiedereinsteiger
  • nach Verletzungen oder langen Pausen
  • Frauen
  • Männer
  • Fitnessathleten ohne großen Anspruch auf viel Muskelmasse
  • ältere Athleten, die sich fit halten wollen
  • Athleten mit wenig Zeit
  • Athleten, die andere Reize setzen wollen

Der GOT BIG Ganzkörpertrainingsplan

ganzkoerpertrainingsplan plan

Der folgende GOT BIG Trainingsplan ist durchdacht und nach einem bestimmten Schema erstellt. Das heißt die Übungen, sowie die Reihenfolge der Übungen sind optimiert und nach den Gesetzen der Trainingsplan Bibel für maximales Muskelwachstum erstellt.

http://www.got-big.de/Blog/wp-content/plugins/downloads-manager/img/icons/pdf.gif Download: GOT BIG Ganzkörpertrainingsplan (5.26KB)
Beschreibung: Mein bester Ganzkörpertrainingsplan und Empfehlung an dich.
Downloads: 237024

http://www.got-big.de/Blog/wp-content/plugins/downloads-manager/img/icons/pdf.gif Download: GOT BIG Ganzkörpertrainingsplan Blanko (4.72KB)
Beschreibung: Leere Ganzkörperainingsplan Vorlage zum selbst eintragen.
Downloads: 181875

Ich habe mich für folgende Reihenfolge der Übungen in diesem Plan entschieden:

  1. Kniebeugen
  2. Bankdrücken
  3. Kreuzheben
  4. Klimmzüge
  5. Schulterdrücken
  6. Langhantelcurls
  7. Dips
  8. Wadenheben
  9. Crunches

Die 3 Grundübungen

  • Bankdrücken,
  • Kniebeugen,
  • Kreuzheben

sind Kernelemente und DIE Muskelaufbauübungen schlechthin. Da sie die schwersten und anspruchsvollsten sind, habe ich sie an den Anfang gesetzt. Denn da hast du noch genug Power, um sie durchzuführen.

Zudem belasten die ersten 4 Übungen die größten Muskelpartien des Körpers. Danach werden absteigend dann kleinere Muskelbereiche bearbeitet. Somit entsteht ein Belastungsgefälle, das passend zu der Größe der Muskeln und dem Anspruch an die Übungen bewusst gewählt wurde.

Belastung der wichtigsten Muskelpartien

  • Kniebeugen – Quadrizeps (+ Gesäß + Beinbizeps)
  • Bankdrücken – Brust (+ Schultern + Trizeps)
  • Kreuzheben – Rücken (+ Gesäß + Beinbizeps)
  • Klimmzüge – Rücken
  • Schulterdrücken – Schultern (+ Trizeps)
  • Langhantelcurls – Bizeps
  • Dips – Trizeps
  • Wadenheben – Waden
  • Crunches – Bauch

Um eine Art „Erholungspause“ zwischen den Muskeln einzubauen, habe ich bewusst Bankdrücken zwischen Kniebeugen und Kreuzheben gestellt.

Da Kniebeugen unter anderem auch den unteren Rücken beanspruchen, wie bei Kreuzheben, kann es sein, dass hier weniger Power zur Verfügung steht, wenn beide Übungen nacheinander absolviert werden.

In ähnlicher Weise trifft das auch auf die Reihenfolge der anderen Übungen zu. Denn diese wurden so in Trainingsreihenfolge gelegt, dass sie sich untereinander nicht zu stark beeinflussen.

Kurzum: Der Vorteil liegt darin, dass du die Übung intensiver ausführen kannst.

Hinweise zum GOT BIG Ganzkörpertrainingsplan

ganzkoerpertrainingsplan hinweise

Trainingshäufigkeit

Ich empfehle 2 bis 3 Mal in der Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen. Mehr Trainingseinheiten sind in der Regel in keinem Fall nötig, um Muskeln aufzubauen.

Zum Beispiel:

Montag, Mittwoch, Freitag

oder

Montag und Donnerstag

Anzahl der Sätze

Hier empfehle ich 3 Sätze pro Übung zu absolvieren. Bitte beachte, dass die Anzahl der Übungen, sowie deren Auswahl im obigen Trainingsplan durchdacht sind. Beispielsweise mehr Sätze bei Langhantelcurls, um mehr Bizeps zu trainieren, sind überhaupt nicht notwendig!

Anzahl der Wiederholungen

Jede Übung sollte mit 6 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Außerdem ist es zu empfehlen im ersten Satz jeder Übungen einen leichten Aufwärmsatz zu absolvieren. Dies sollte 15 bis 20 Wiederholungen enthalten. Somit mindert sich das Verletzungsrisiko.

Übungen

Die voreingetragenen Übungen sind meiner Meinung nach die besten für die jeweilige Muskulatur. Aber du kannst sie durch gleichwertige ersetzen. Das heißt beispielsweise Bankdrücken durch Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Schrägbankdrücken. Oder Kniebeugen durch Beinpressen etc.

Zu beachten

Du kannst selbstverständlich deinen Bedürfnissen und körperlichen Anforderungen entsprechend den Ganzkörpertrainingsplan von oben abändern. Dabei solltest du jedoch beachten, dass die Anzahl der Übungen nicht mehr als 10 betragen sollte. Damit stellst du sicher, nicht zu viel zu trainieren.

Des Weiteren ist eine gleichmäßige Verteilung der Übungen wichtig. Eine bestimmte Betonung auf einen Muskel ist für eine gleichmäßige Entwicklung des Körpers kontraproduktiv.

Beispielsweise mehr als 2 Übungen für den Bizeps und keine Übung für die Beine ist falsch!!!

Zusammenfassung

Ein Ganzkörpertrainingsplan ist eine hervorrangende Möglichkeit den Körper effektiv zu trainieren. Ideal für Anfänger und auch eine gute Alternative für fortgeschrittene Athleten, die etwas Abwechslung brauchen.

Der GOT BIG Ganzkörpertrainingsplan kann dir dabei helfen mehr Muskeln in kürzerer Zeit aufzubauen.

Ich wünsche dir viel Spaß damit!

Beste Grüße,

Thomas

P.S.: Wie hat dir der Artikel gefallen? Welche Erfahrungen hast du mit meinem GOT BIG Ganzkörpertrainingsplan gemacht? Ich freue mich unten im Kommentarfeld deine Meinung zu lesen.

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Hans

Hi Thomas!!!
Grandiose Seite, super Trainingsplan!!!!
Echt klasse das es Menschen wie dich giebt die ihr Wissen
kostenlos ins Internet stellen…
Ich hab aber noch ne Frage:
Also ich bin 12 Jahre alt und habe etwa ein halbes Jahr schon trainiert.Nun will ich es mit diesem Plan versuchen da ich ihn echt gut finde. Da ich aber ein Sixpack will habe ich mir überlegt ob es icht schlau ist wenn ich 3-mal die Woche deinen Trainigsplan mache und die chrunches weglasse und dann noch 2mal die woche ein Bauchtraining mache (=Chrunches, Beinheben,drehungen).
Das wäre doch dann gut so, oder ?!

Hans

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Hans,

ja das kannst du gern so machen und ist eine gute Möglichkeit.
Ich würde dir aber empfehlen das Bauchtraining ans Ende der Trainingseinheiten zu legen. Damit hast du dann zwischen den Tagen mehr Zeit zur Erholung.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
hans

ok danke…
die übungen immer bis wiederholungsversagen oder

Antworten
hans

hi
ich bräuchte ersatzübungen für:
Kreuzheben
klimmzüge dips und wadenheben…
danke schonmal

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Hans,

Kreuzheben = Hyperextensions oder Good Mornings
Klimmzüge = Langhantelrudern vorgebeugt
Dips = French Press
Wadenheben = Donkey Wadenheben, einbeiniges Wadenheben etc.

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Ja genau 🙂

Antworten
David

Hi Thomas!
Erstmal ein riesengroßes Lob an dich und deine Seite, du hast mir und vielen Anderen sehr viel geholfen!
Ich trainiere jetzt seit 4 Monaten mit einem Ganzkörperplan der bei mir grandios funktioniert:D, jedoch verwende ich 2 unterschiedliche Trainingseinheiten, nicht wie der den du vorgestellt hast
Trainingstag 1:

Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern (vornübergebeugt)
Millitary Press
Crunches + Beinheben

Trainingstag 2:

Beinpresse
Sumokreuzheben (komm mit normalem Kniebeugen nicht klar)
Dips
Klimmzüge (Untergriff)
und wieder was fürn Bauch

Ihr kann diesen Trainingsplan nur weiterempfehlen, bei mir hat er echte Wunder bewirkt

Mach mit deiner Seite einfach so weiter wie jetzt

Gruß David

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo David,

vielen lieben Dank für deine netten Worte 🙂
Das motiviert mich sehr noch mehr Gas zu geben!

Deine Aufteilung des Ganzkörpertrainings mit verschiedenen Übungen ist eine super Idee. Ist mir noch gar nicht in den Sinn gekommen das so zu gestalten, jedoch perfekt, um etwas mehr Abwechslung in das Training zu bekommen.

Damit umgeht man natürlich der Eintönigkeit.

Super Idee David.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Jens

Vielen Dank für den super detaillierten Trainingsplan – das werde ich auf jeden Fall mal in Angriff nehmen!

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Jens,

viel Erfolg

Gruß

Thomas

Antworten
Viktor

Hi Thomas,
super Bericht hab mir den auch schon mehrmals Durchgelesen und hab mich gefragt ob ich auch die beine trainieren soll wenn ich muskelkater an den beinen habe, denn ich trainiere taekwondo diestags und donnerstags und da werden meine beine oft sehr beansprucht. Am nächsten tag sind meine beine ja nicht ganz ausgeruht. so jetzt die frage:
soll ich dann montag und mittwochs meine beine beanspruchen oder soll ichs weglassen?

danke schonmal für deine Antwort

Gruß Viktor

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Viktor,

dein Taekwondo-Training unterscheidet sich von Muskelaufbautraining in der Belastungsdauer.

Ein Muskelaufbaureiz ist beim Taekwondo zwar minimal vorhanden, jedoch nur bis zu einer bestimmten Grenze. Beim Muskelaufbautraining nicht, sodass ich dir immer empfehle die Beine mit zu trainieren.

Beachten solltest aber, dass du eine Sportart bevorzugen solltest und die andere als „Ergänzung“ sehen. Wenn du 2 mal in der Woche Taekwondo und 3 Muskelaufbautraining machst, ist es problematisch, da sich dein Körper wenig erholen kann. Gut wären maximal 4 Trainingseinheiten mit Pausentagen dazwischen.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Antworten
Duc

Hey Thomas,

ich finde den Artikel super und denke, dass dieser vielen Anfänger helfen würde, aber eine Frage habe ich trotzdem. Und zwar wie viele Wiederholung soll ein Anfänger am Anfang machen? Sofort 6-10 Wiederholungen? Sollte man nicht erst 15-20 machen? Zudem dachte ich immer, dass ein sofortiges Training mit Freihanteln bei absoluten Beginner schädlich für die Bänder, Sehnen etc. , durch die hohe Belastung,ist..oder sehe ich das falsch? Und ab wann sollten Beginner denn bis zum Muskelversagen trainieren?
All dies interessiert mich sehr und hoffe du hast eine Antwort drauf =)

Danke

Antworten
Lisa

Hi! was sind denn sätze? und was sind wiederholungen?

Antworten
John

Hallo Thomas,

ich wollte fragen wie ich das Wadenheben laut deines Ganzkörpertrainingsplanes ausführen sollte?

Antworten
John

Hallo Thomas,

ich hätte da noch 2 Fragen. Wieviel wiederholungen soll ich bei dips und klimmzüge machen, hab gehört das man da bis maximale wiederholungen gehen.
Und meine zweite Frage ist darf ich danach auch ein Ausdauertraining absolvieren?

Antworten
Sven

Respekt für die Seite. Ich trainiere jetzt schon ein paar Jahre und irgendwann fährt man sich fest, bzw. das Training birgt die Gefahr, eintönig zu werden. Also klemmt man sich heutzutage ins Netz und sucht nach Alternativen, die für einen der nach den „alten Regeln“ trainiert schwer zu finden sind. Allerdings muss ich sagen, das dein HIT Trainingsplan wirklich ein Hit ist. Ich bin eher derjeniege, der nach dem Arnold Prinzip trainiert aber es ist wirklich eine astreine Alternative um sich mal neu zu fordern. Ich war und bin überrascht und finde es geil das solche Seiten, wie du sie betreibst, existieren.
Mach weiter so!

Lieben Gruss aus Wuppertal
Sven

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo John,

bei Dips und Klimmzügen solltest du auch zwischen 6 und 12 Wiederholungen anstreben und bis zum Wiederholungsmaximum gehen.
Wenn du mehr als 12 schaffst, dann nimmt einfach einen Gürtel und belade diesen mit Zusatzgewicht.
Selbstverständlich kannst du nach dem Gewichtstraining Ausdauer machen. Wichtig ist jedoch, dass es deine Leistungsfähigkeit bei Krafttraining nicht einschränkt.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo John,

das Wadenheben sieht ganz genau so aus:
http://fitness-xl.de/uebung.html?id=88&back=uebungen_beine

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Lisa,

Sätze beschreiben Durchgängen.
Wenn du zum Beispiel 10 Liegestütze nach einander machst, ist das ein Satz.
Eine Wiederholung ist dann absolviert, wenn du eine Bewegung vollständig durchläufst.
Beim Beispiel Liegestütze ist das dann der Fall, wenn du die Arme einwinkelst und nach unten gehst, um dann deinen Körper wieder nach oben zu drücken. Das ist eine Wiederholung.
Einmal nach unten (negative Phase) und einmal nach oben (positive Phase).

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Duc,

schön von dir zu hören 🙂

ja, selbst Anfänger können 6-10 Wiederholungen machen und sollten es auch, da genau diese Wiederholungsspanne der Raum ist, wo Muskelaufbau ausgelöst wird.

Und ja, Beginner sollten ausdrücklich Freihanteln nutzen. Wichtig ist aber, dass die dazugehörigen Übungen zu 100% sauber erlernt werden.

Dann gibt es keinerlei Probleme 🙂 Dass bestimmte Übungen
Verletzungen hervorrufen ist ein Mythos. Richtig ausgeführt tritt
genau das Gegenteil ein. Freihanteln beugen Verletzungen vor!

Ich denke ab 12 bis 24 Monaten kann langsam damit begonnen werden bis zum Muskelversagen zu trainieren. Dabei darfst du aber nicht Muskelversagen mit Wiederholungsmaximum verwechseln. Was ich damit meine ist folgendes:
http://www.got-big.de/Blog/muskelversagen-die-ganze-wahrheit/

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Sven,

WOW, du siehst es leider nicht, aber bei deinen Worten werde ich rot 😉
Das war und ist genau mein Ziel! Zu helfen und ich bin glücklich, dass ich dir weiterhelfen konnte.

Auf HIT, Old School Bodybuilding und massig Muskeln

Beste Grüße

Thomas

Antworten
john

Hallo Thomas,
ich wollte fragen, wenn ich z.B. 3 sätze bei einer Übung mache, muss ich dann im ersten satz bis zum Wiederholungversagen gehen und dann im zweiten wieder bis zum wiederholungsversagen gehen und im dritten wieder oder soll ich erst im letzten satz bis zum versagen gehen?
Bitte antworten 🙂

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo John,

jeder Satz zählt. Daher solltest du versuche immer das Maximum zu erreichen.

Dein Muskel erinnert sich nur an den stärksten Reiz. Alles andere ist offen gesagt „Energieverschwendung“.

Viel Erfolg

Thomas

Antworten
John

Hallo Thomas,
Welche Übungen würdest du raten wenn man keinen Trainingspartner hat und daher nicht bis zum Muskelversagen trainieren kann. Z.B. Kniebeugen bis Muskelversagen ohne Trainingspartner wäre nicht sinnvoll oder?
Ich hoffe du kannst mir helfen.

Antworten
Alex

Hallo Thomas,
Ich habe deinen Ganzkörpertrainingsplan ausprobiert und musste nach der 5 Übung feststellen, dass ich total kaputt war und es mir schlecht ging. Ich wollte dich fragen woran das liegt, ob es vielleicht an der falschen Atmung während der Übungsausführung lag oder es vielleicht zuviel Übungen für einen Anfänger wie mich sind? 🙂

Antworten
ben

Hi Thomas,
ich habe angefangen deinen Ganzkörpertrainingsplan zu befolgen und habe ein Problem. Nach den Kniebeugen sind meine Beine so erschöpft dass meine Beine in der dritten Übung Kreuzheben total am ziettern sind.
Kannst du mir einen Rat geben?

Antworten
Thomas

Hallo Ben,

mein Rat wäre: Durchhalten

Deine Beschreibung sagt mir, dass deine Beine relativ schwach sind. Wenn du jetzt die Zähne zusammenbeißt und dich weiterhin fleißig an den Plan hältst, dann gleicht sich das Defizit aus und du wirst langfristig keine Probleme mehr haben.

Ein kleiner Trick noch am Rande:
Lege das Kreuzheben ans Ende, um deinen Beinen zwischendurch Erholung zu geben 🙂

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas

Hallo Alex,

das ist vollkommen normal. Gerade für Beginner wie dich.
Die Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind für das Herz-Kreislauf-System extrem anspruchsvoll.

Dranbleiben und durchbeissen. Mit der Zeit wirst du immer stärker und muskulöser. Das ist ja auch das Ziel des Plans 🙂

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas

Hallo John,

ja, da hast du Recht 🙂
Wobei man nicht immer bis zum Muskelversagen gehen muss/kann, vor allem bei schweren Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.

Eine super Alternative wäre beispielsweise Kniebeugen in der Multipresse. Hier kannst du das Gewicht einhängen, wenn du nicht mehr kannst.

Auf der anderen Seite ist ein Powerrack sehr gut, denn hier kannst du die Höhe der Sicherheitsbalken einstellen und bei Muskelversagen hängt sich das Gewicht automatisch in die Eisen.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Ben

Hallo Thomas,
danke nochmals für deine Hilfe, ich wollte nur noch fragen ob es kein übertraining für meine vordere schulter ist wenn ich statt dips enges Bankdrücken mache, da ich ja schon beim Bankdrücken und Schulterdrücken meine vordere Schultermuskulatur beanspruche.

Antworten
Thomas

Hallo Ben,

nicht wirklich. Dips und engen Bankdrücken belasten gleichmaßen die vorderen Schultern, sodass das ok sein sollte. Die Gesamtbelastung solltest du jedoch beachten.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Tom

Hallo Thomas,
wäre langhantelrudern nicht besser als Klimmzüge, da bei Klimmzüge der hintere Schultermuskel nicht trainiert wird und um Schultermuskel aufzubauen muss man doch auch die hinteren schultermuskel trainieren oder?

Antworten
Thomas

Hallo Tom,

jaein… beide Übungen, Langhantelrudern, wie auch Klimmzüge sind hervorragend für den Rücken und belasten indirekt immer die hinteren Schultern mit.

Für einen „kompletten“ Rücken solltest du stets Langhantelrudern machen. Das ist mein absoluter Favorit.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
john

hi thomas,
ich wollte fragen ob es möglich sei in 6 wochen als anfänger 10 kg muskelmasse aufzubauen mit einem ganzkörpertrainingsplan?
und oben hast du geschrieben das man pro übung 3 sätze machen soll und den ersten satz zum aufwärmen, das heißt die letzten 2 intensiven sätze reichen aus für optimalen muskelwachstum?

Antworten
Thomas

Hallo John,

ja das ist möglich. Habe ich selbst geschafft mit einem ähnlichen Plan wie oben.

GAAAAANZ wichtig ist hierbei aber die Ernährung. Du musst futtern wie ein Weltmeister!!!!

3 Sätze sind ok. Am besten du wärmst dich mit einem extra Satz auf.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Alex

Hi thomas,
wie genau sollte ich das schulterdrücken ausführen? Also wie weit fassen und wie schräg sitzen?
Irgendwie schaffe ich nicht die 9 Übungen mit jeweils 3 sätzen in einer stunde…kann man es vielleicht verkürzen oder auf 2 Tage teilen?

Antworten
Ben

hallo thomas,
ich wollte fragen wie weit auseinander ich meine füße beim kniebeugen platzieren soll?
schulterbreitn oder etwas weiter als schulterbreit, da ich bei schulterbreitem stand nicht ganz so tief runter gehen kann.
Und wenn ich Schulterdrücken mit Kurzhanteln mache, wie sollte ich das ganz genau ausführen?

Antworten
Volker

Hi Thomas,

Trainiere jetzt seit geraumer Zeit nach deinem GK-Plan. Vorher habe ich jahrelang nach einem 4er trainiert – hätte nicht gedacht, dass ein GK 2x die Woche so gut abgeht.

Da ich wieder mit Kampfsport begonnen habe musste ich mein BB-Training ändern, um Zeit für den KS rauszuholen.

Auf der Suche nach dem passenden Krafttraining dazu bin ich auf deinen GK gestossen und bin wirklich positiv überrascht!

Schön nach dem Motto „Keep it Simple“. Gepaart mit schönem RHT und „Train hard or go Home“ rockt er gut ab.

Vielen Dank dafür!

Antworten
Alex

Hey thomas supper Website 😉
WIe könnte ich denn die Trainingszeit kurz (60 minuten) halten, denn wenn ich nach deinem plan gehe dauert es bei mir schon fast doppelt so lange. ich mache jeweils 3 Sätze + Aufwärmsatz und zwischen den sätzen 1 min pause .
wär cool wenn du mir helfen könntest und sagen könntest warum das bei MIR so lange dauert.

Gruß
Alex

Antworten
Alex

und kann ich schon nach 12 wochen in einen 2er split wechseln? Kann man auch oder ?
Gruß
Alex

Antworten
Christian

Hallo Thomas,
wenn ich kreuzheben ausführe, spüre ich keine Belastung in einem Trapezmuskel und deshalb wollte ich fragen, ob ich beim absenken meines Oberkörpers die Schultern zurück ziehen soll, um vielleicht mehr Belastung zu erzielen.
Ich würde mich auf deine Hilfe sehr freuen.

Antworten
Tom

Hi
ich würde gerne wissen ob ich beim kreuzheben meine schultern zurückhalten soll, also beim absenken.
Und beim Schulterdrücken muss ich die langhantel bis zur Halsmitte absenken oder?(das gleich gilt dann auch für Kurzhanteln?)
Freue mich auf deine Antwort
Mfg Tom

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Tom,

schau mal hier:

Schulterdrücken mit KH
http://www.youtube.com/watch?v=NIsSOv05faY

Schulterdrücken mit LH
http://www.youtube.com/watch?v=NzMkSHdGqzY

Kreuzheben
http://www.youtube.com/watch?v=N7pPc_uRdq4

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Christian,

die Belastung auf den Trapez entsteht, indem du deine Schulter in der obersten Position GANZ leicht nach hinten ziehst.

Schau mal hier:
http://www.youtube.com/watch?v=N7pPc_uRdq4

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Alex,

kannst du, jedoch empfehle ich dir den Plan so lange wie möglich zu befolgen.

Ein GK Plan ist perfekt, um schnell zuzulegen.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Alex,

dann reduziere doch einfach die Sätze von 3 auf 2.

Dann sollte es super klappen.

🙂

Gruß

Thomas

Antworten
Lukas

Hallo Thomas,

ich hab mir das hier mal alles durchgelesen und eine frage an dich.

Ich trainieren mittlerweile seit über einem Jahr (Startgewicht ~ 65 Kilo) und habe auch recht gute erfolge verzeichnet, seit nun so ca 2 Monaten steht mein Muskelaufbau still, ich schwanke immer zwischen 74 und 75 Kilo und komme einfach nicht drüber.
Ich trainiere seit Ende letzten Jahres jetzt nach dem Trainingsplan von Andreas Frey (wird dir vielleicht ein begriff sein) und werde immer unsicherer bzw weiß wirklich nicht was ich machen soll.

Denkst du das es sinnvoll wäre nochmal auf deinen GK-Plan zurückzugreifen um dort richtig was an Kraft und Masse gut zu machen, oder ist das deiner Meinung nach Quatsch?

Ich freue mich über deine Antwort.

Mfg Lukas

Antworten
Lukas

ich muss noch hinzufügen das der Trainingsplan von Andreas Frey ein 4er Split ist mit
Montag Brust, Dienstag Rücken/Bizeps, Donnerstag Beine, Freitag Schultern/Trizeps

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Lukas,

erst einmal Gratulation zu deinen Erfolgen. Diese sind wirklich sehr beachtlich. 10kg in einem Jahr schaffen die wenigsten.

Deine Stagnation kann viele Gründe haben.
Beispielsweise:
-zu wenig Kalorien (Eiweiß etc.)
-zu viel Training (Stichwort Übertraining)
-Abfall der Leistungskurve

Du musst beachten, dass es vollkommen normal ist im Verlauf der Trainingszeit immer weniger an Muskeln zuzunehmen. Man trainiert zwar mehr und intensiver, dennoch werden die Erfolge geringer.

Wenn du im ersten Jahr 10kg aufbauen kannst, sind es im zweiten vielleicht nur noch 3 oder 5kg.

Das ist der Lauf der Dinge und vollkommen im grünen Bereich.

Man ist verwöhnt von den anfänglichen Erfolgen, muss sich aber bewusst werden, dass man dieses Tempo nicht immer aufrecht erhalten kann.

Ich empfehle dir jetzt folgendes:
Versuche dich in jedem Training und in jeder Übung zu steigern. Wenn du dich innerhalb der nächsten 4 Wochen in mehr als 50% aller Übungen steigern kannst, bist du NICHT im Übertraining.

Dann solltest du deine Kalorienzufuhr etwas erhöhen. Ein zusätzlicher Eiweißshake am Tag oder beispielsweise 5 Volleier, reichen hier aus.

Ich wünsche dir viel Erfolg Lukas

Gruß

Thomas

Antworten
Carlos

Hola Thomas,
Mit dem Plan trainiere ich schon seit letztem Jahr Mai.
Echt Top. Nun habe ich eine Schultereckgelengsreizung zugezogen und musste etwas pausieren. Anstatt Schulterdrücken will ich jetzt Seitheben einsetzen.
Sowieso werden doch der vordere und hintere Schulterkopf schön in dem Plan berücksichtigt, so dass Seitheben hier doch dann ganz gut hier rein passt oder ??

Antworten
Carlos

Desweiteren ist mein Problem das ich irgendwie meinem Armumfang von 35cm nicht erweitern kann. Ernähre mich nach Plan und achte auch auf Eiweißreiche Zutaten.
Meine Daten: 33, 182cm, 82
Das Gewicht beim Bankdr. ist so gewählt das ich mit den KH die letzten Zwei Sätze gerade noch meine 8wdh schaffe.

Bei allen Übungen von dem Plan gebe ich alles, und bin danach auch vollkommen ausgepowert. Ist das richtig so, oder falsch so bei jeder Übung Vollgas zu geben. Natürlich achte ich auf die richtige Ausführung, ist mir sehr wichtig, anstatt wie viele andere an den Geräten zu reißen.

Freue mich auf eine Antwort

Beste grüße
Carlos

Antworten
Marco

Hallo Thomas

Mit 3 x Ganzkörpertraing 27 Sätzen pro Training (9 Uebungen mit 3 Sätzen) werden die Muskeln nicht wachsen.(Ueberttraining)

Gruss
Marco

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Marco,

so pauschal würde ich das nicht unterstreichen.

Hier ein Leitfaden zu Übertraining:
http://www.got-big.de/Blog/uebertraining-der-umfassende-praxisleitfaden/

Es hängt sehr stark davon ab, wie intensiv man trainiert.

Gruß

Thomas

P.S.: Danke für deine Kritik! An dieser Stelle möchte ich anmerken, dass der obige Ganzkörpertrainingsplan stets an die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden sollte!!!

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hola Carlos,

ja, Seitheben würde in diesem Plan ganz gut hineinpassen, da du bereits mit der Übung Bankdrücken (ich hoffe du kannst diese trotz Reizung ausführen?) und Langhantelrudern/Klimmzüge die vorderen und hinteren Schultern bearbeitest.

Bevor du jedoch beginnst zu trainieren, rate ich dir dringend dein Training mit einem Arzt zu besprechen, um deine Reizung nicht noch zu verschlimmern!

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Carlos,

in diesem Artikel findest du sicher eine Antwort:
http://www.got-big.de/Blog/2-cm-mehr-oberarm-in-6-wochen-10-erprobte-tricks-fur-mehr-armumfang-inklusive-trainingsplan/

Ganz unten in den Kommentaren hat jemand ähnliche Schwierigkeiten wie du mit deinen Oberarmen und ich zeige Gründe und Möglichkeiten zur Verbesserung auf.

Das einzige Ziel, dass du mit deinem Training verfolgen solltest, ist eine konstante Steigerung deiner Trainingsgewichte bei 100% korrekter Übungsausführung!

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Joka

Lieber Thomas,

als erstens mal tolle Seite. 😉

Meine Frage ist: Hat ein Lauftraining im optimalen Pulsbereich (zwischen 35-40 min.)neben einem Ganzkörpertraining beides 3 mal die Woche (sprich Ganzkörpertraining dann am nächsten Tag laufen und am nächsten Tag wieder Ganzkörpertraining usw… ) eine katabole Wirkung hat.

Ich muss aber erwähnen, dass ich bei meinem Lauftraining stufenweise die Geschwindigkeit erhöhe und somit auch immer mehr in den höheren Pulsbereich komme.

Wäre toll wenn du mir bei dieser Frage helfen könntest.

Freundliche Grüße aus Österreich 😉

Antworten
Kein Muskelaufbau trotz Training? Vermeide diese 10 Fehler!

[…] du dein Training um 180 Grad ändern. Beispielsweise statt einem 3er Split Training nur noch ein Ganzkörpertraining […]

Antworten
tom

Hallo Thomas,
kannst du mir vielleicht einen Trainingsplan für Fitnessmaschinen geben, da mir keine freien Gewichte in meinem Fitnessstudio zur Verfügung stehen.
mfg tom

Antworten
lulu

Hallo Thomas,

ich trainiere nun schon seit 4-5 Jahren. Bin bis jetzt immer einem 3er Split gefolgt und spiele nebenbei Fußball (2x Training, 1x Spiel).
Ich bemerke jedoch, dass es seit ca 2 Jahren mit dem Aufbau nicht weiter geht. Ist es sinnvoll nun noch einmal auf einen GK-Plan zu gehen, um Muskulatur/Masse aufzubauen? Es kann ja durchaus sein, dass ich mit 3x Fitness + 3x Fußball einfach zu viel trainiere, sodass ein Aufbau nicht möglich ist.

Gruß!

lulu

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Tom,

einen Plan für Maschinen kann ich dir leider nicht geben.

Aber zu jeder Übung mit Kurz -und Freihalten gibt es eine passende Maschine. Vielleicht fragst du einmal den Trainer in deinem Studio, ob er dir für die jeweilige Muskeln eine gute Maschine zeigen kann.

Auf der anderen Seite muss ich etwas kritisch anmerken, dass ein Training nur an Maschine zwar ok, aber für den Muskelaufbau nicht zu 100% optimal ist. Kurz -und Freihanteln sollten in JEDEM Fitnessstuido ein Bestandteil des Trainings sein!

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo lulu,

was du beschrieben hast, ist unter Fitness-Sportler „normal“.

Je länger man trainiert, desto mehr Energie muss man aufwenden, um Erfolge zu erzielen.

Es ist total natürlich, dass die anfänglichen Erfolge im Verlauf immer geringer werden.

Ich empfehle dir geduldig zu sein und statt deinem Training einfach einmal deine Ernährung zu überdenken.

Vielleicht solltest du mehr Kalorien und/oder Eiweiß zu dir führen. Diese einfachen Punkte sind meiner Erfahrung nach der häufigste Grund für ausbleibenden Muskelaufbau.

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Joka,

vielen lieben Dank für dein Kompliment zu meinem Blog 🙂

Deine Frage würde ich pauschal mit NEIN beantworten.

Training stellt stets eine Belastung für den Körper dar. Das heißt, dass er zunächst abbauende Prozesse einleitet, um dann in den Aufbau zu wechseln.

Ernährst du dich bedarfsgerecht und erholst dich ausreichend, solltest du langfristig trotz Lauftraining Muskeln aufbauen.

Ich denke, dass es sogar vorteilhaft sein kann, wenn du regelmäßig läufst.

Wenn du dich stetig in allen Bereichen verbessern kannst, ist alles im Grünen Bereich.

Beste und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Joka

Lieber Thomas,

vielen Dank für deine Information.
Wünsch dir noch viel Erfolg mit deinem Blog …. Daumen hoch …..echt super

FG

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Joka,

danke für deine Wünsche 🙂

Wünsche dir natürlich selbst auch viel Erfolg bei deinem Muskelaufbau.

Gruß

Thomas

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Paul

Das mag jetzt vielleicht doof klingen, aber was bedeutet Diff. in deinem Trainingsplan? Differenz? Wenn ja, welche? Die zu dem Gewicht der Übung das man am letzten Tag gestemmt hat? Die zu dem Gewicht des vorherigen Satzes? Lg

Antworten
Marko

Hi Thomas,
wird der Bizeps beim Langhantelrudern auch mittrainiert? Weil eine richtige Belastung spüre ich da nicht. Außerdem bin ich nach der fünften Übung ziemlich platt und lasse deswegen das Armtraining erstmals aus. Vernachlässige ich da meine Arme nicht zu sehr?

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Paul,

es ist keinesfalls eine dumme Frage!

Ja, Diff. bedeutet Differenz.

In dieses Feld notierst du die Differenz deines Trainingsgewichtes und der Wiederholungen in Bezug zum gleichen Satz zum vorherigen Training.

Beste Grüße

Und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Marko,

Ja, beim Langhantelrudern trainiert du auch deinen Bizeps.

Ich selbst führe momentan einen Ganzkörpertrainingsplan durch und trainierte nur in sehr geringem Maße meine Oberarme direkt.

Es ist also nicht nötig deine Arme separat zu trainieren, da du sie bei schweren Grundübungen indirekt belastet.

Grüße

Thomas

Antworten
Artur

Hay Thomas,
danke für die Tipps werde jetzt anfangen zu trainieren aber ich hätte mal eine frage hab gehört das man nach dem trainieren nicht in die Sauna gehen darf da sonst das ganze Training umsonst wahr und die Muskeln sich entspannen und nicht aufbauen, stimmt das ?
LG Artur

Antworten
Bauchmuskeltraining – Meine 10 besten Tipps

[…] Für Frauen, für Beginner und für ältere Athleten empfehle ich ein einfaches Ganzkörpertraining. Einen guten Trainingsplan erhältst du mit meinem GOT BIG Ganzkörpertrainingsplan. […]

Antworten
Christian

Hi Thomas,
ist Schulterdrücken im Stehen eine gute alternative zu Schulterdrücken im Sitzen?

Antworten
John

Hallo Thomas,
Ich habe deine Trainingspläne runtergeladen und hätte da bezüglich deines 2 er split trainingsplanes eine Frage. Der Trainingsplan ist wie du gesagt hast auch für anfänger geeignet, jedoch wollte ich fragen ob die 3 Rückenübungen + 2 Schulterübungen nicht zuviel für den Trapezmuskel ist da ich als anfänger wenig Trapezmuskeln besitze.

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Artur,

ich freue mich, dass ich dich dazu motivieren konnte mit dem Training anzufangen 🙂

Nein! Ein Gang in die Sauna kann sogar förderlich für den Muskelaufbau sein

Konstantes Training und eine angepasste Ernährungsweise sind die Grundvoraussetzungen für einen effektiven Muskelaufbau.

Ich wünsche viel Erfolg!

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo John,

da brauchst du keine Befürchtungen haben. Der obere Trapezmuskel (Nacken) wird nur in geringem Maße direkt stimuliert.

Da der menschliche Körper sich an Belastungen anpasst, werden durch gleichmäßiges Training Schwächen ausgeglichen.

Beste Grüße und viel Erfolg 🙂

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Christian,

ich sage eher NEIN.

Das hat einen bestimmten Grund. Wenn du Schulterdrücken im Stehen absolvierst, muss deine Rumpfmuskulatur sehr stark stabilisierend arbeiten.

Damit nimmst du deinem Körper die Möglichkeit effektiv die Schultern zu trainieren. Das Schwächste Glied bei der Übung Schulterdrücken im Stehen ist also dein Rumpf (Bauch, Rücken etc.).

Ich empfehle dir dich auf das Schulterdrücken im Sitzen zu konzentrieren. Damit erzeugst du langfristig einen besseren Muskelaufbaureiz und somit mehr Muskeln 🙂

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Florian

hi Thomas

gibt es für mich eine alternative zum schulterdrücken in deinem ganzkörpertrainingsplan?
denn ich hab nicht die Möglichkeit sie in sitzen auszuüben, da ich keine Ahnung habe wie ich das umsetzen soll.
hab nur eine Flachbank und halt die Langhantel aber halt keine Möglichkeit mich anzulehnen oder so.

Gruß flo

Antworten
Mario

Hallo Thomas,

mit über 50 dachte ich mir, machst mal was für deinen Körper und hab mich in einem Fitnessstudio angemeldet. Mein Ziel ist Gewichtsreduzierung um ca. 10 bis 15 kg und Aufbau von Muskelmasse. Natürlich habe ich dort einen Trainingsplan erstellt bekommen. Dieser Plan beinhaltet acht Übungen an Maschinen. Bisher habe ich noch nie Muskelkater verspürt, selbst nachdem ich die vorgegebenen Gewichte um ca. 50% erhöht habe. Sollte ich die Gewichte nach und nach noch weiter erhöhen oder erst einmal nach dem Trainingsplan trainieren?

PS: ich glaube ich lese nun schon seit über 5 Stunden hier in deinem informativem Blog… einfach klasse! Danke dafür.

Mario

Antworten
Ben

Hi thomas,
Muss man beim schulterdruecken soweit runtergehen bis man die obere brust beruehrt?

Antworten
Ben

Achja und die stange soweit fassen damit meine arme einen winkel von 90 Grad bilden oder?

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Florian,

eine Alternative wäre das Seitheben.

Wobei ich allerdings denke, dass du Schulterdrücken durchaus sehr gut mit zwei Kurzhanteln absolvieren kannst.

In der Not hilft auch ein Küchenstuhl mit fester Rückenlehne.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Mario,

das finde ich klasse, dass du so interessiert meine Artikel verfolgst 🙂 Bitte nicht aufhören 😉

Zu deiner Frage:

Nun, Muskelkater ist immer ein Anzeichen für einen extrem starken Muskelreiz. Er muss (sollte) nicht immer vorhanden sein. Auch ohne ist dein Training hervorragend, solange du dich in deiner Leistungsfähigkeit steigerst.

Und das ist auch der wichtigste Rat, den ich dir geben kann. Versuche dich stets im Training zu verbessern. Das heißt deine Wiederholungen und deine Gewichte zu steigern. Es ist fatal stets mit der gleichen Wiederholungszahl und dem gleichen Gewicht zu trainieren!

Wenn du Fett verbrennen möchtest, stellt Training die kleinere Hälfte auf dem Weg zum Erfolg dar.

Die andere, größere ist die Ernährung!

Viel Erfolg Mario

Gruß

Thomas

Antworten
Christian

Hey Thomas,

zunächst mal ein großes Lob für die klasse Seite. Weiter so! 😉

Meine Frage ist, wie lange man den Ganzkörpertrainingsplan denn durchziehen sollte und ob die 6-12 Wiederholungen auch für die Crunches gelten oder ob man bei denen mehr Wiederholungen machen sollte?

Grüße, Christian

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Ben,

ja! Ich habe selbst jahrelang die Hantel beim Schulterdrücken nur bis zum Kinn bewegt. Erst seit einigen Monate bewege ich sie bis zur oberen Brust und bin der Meinung SO erhebliche Fortschritte bei meiner Schulterentwicklung gemacht zu haben. Daher ein klares Ja.

Gruß

Thomas

P.S.: Du solltest jedoch aufpassen, denn das Schultergelenk ist sehr empfindlich!

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Ben,

ja… der richtige Griff ist erreicht, wenn sich deine Unterarme senkrecht zum Boden befinden und gleichzeitig deine Oberarme einen rechten Winkel mit deinen Unterarmen bilden.

Gruß

Thomas

Antworten
Robin

Hallo Thomas,

Ich trainiere seit 4 1/2 Monaten nach meinem eigenen GK-Plan, 3 mal die Woche. Ich habe bis jetzt gute Erfolge erzielt und meine auf dem richtigen Weg zu sein. Ich habe aber trotzdem das Bedürfnis nach einem neuen Trainingsplan, da ich immer länger als 90 Minuten trainiere, und mir irgendwie die Intensität fehlt, da ich nach 60-70 Minuten anfange zu schwächeln.

Ich lese aber immer wieder, dass ein GK plan im ersten Jahr immer besser als ein Split plan ist. Was meinst du, macht es sinn für mich auf einen 2er oder 3er umzusteigen oder soll ich einfach meinen GK beibehalten und so weitermachen..

lg

Robin

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Christian,

vielen Dank für dein Lob! Höre ich gern 🙂

Nun, du kannst einen Ganzkörpertrainingsplan so lange verwenden, wie er dir Erfolge bringt UND dir Spaß macht.

Ja, am besten führst du Crunches mit maximal 12 Wiederholungen aus. Um den Widerstand zu erhöhen, strecke ich bei Crunches die Arme über meinen Kopf aus und lege dann in meine Hände eine kleine Hantel.

Eine andere Alternative ist Crunches sehr langsam oder mit bewusst intensiver Spannung am obersten Punkt auszuführen.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Robin,

ein Ganzkörpertrainingsplan ist super, um schnell solide Muskelmasse aufzubauen.

Ich würde dir an dieser Stelle empfehlen einen 3er Splittrainingsplan zu testen. Du kannst im Voraus nie sagen, wie du bzw. dein Körper auf ein bestimmtes Training reagieren. Ein persönlicher Test sagt mehr aus als theoretisches Für und Wider.

Viel Erfolg

Thomas

Antworten
Paul

Hi thomas,
Kann ich kreuzheben durch klimmzuege oder schulterheben vorgebeugt ersetzen oder wird sich dann mein unterer ruecke nicht aufbauen?

Antworten
juri

Hi Thomas,
ich bin Anfänger und benutze diesen Trainingsplan. Ich wollte 3mal die Woche trainieren, habe aber jetzt immernoch Muskelkater im rechten Arm/Schulter. Soll ich den Plan trotzdem einhalten und mit Muskelkater trainieren oder soll ich die Schulter/Arm Übungen auslassen? Oder einfach noch einen Tag abwarten?
Danke für deine Mühen im voraus.
mfg juri

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Juri,

bei Muskelkater empfehle ich dir das Training um einen oder zwei Tage nach hinten zu verschieben.

So gibst du deinem Körper genügend Raum zur Erholung und damit Muskelwachstum 🙂

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Paul

Hallo Thomas!

Ich trainiere jetzt schon seit 4 Monaten nach deinem Ganzkörpertrainingsplan und habe ganz gute Ergebnisse erzielt (vor allem in Brust, Schultern und Rücken). Ab wann wäre für mich ein 3-er-Split ratsam, wenn ich weiterhin an Muskelmasse zunehmen möchte?

Liebe Grüße,

Paul

Antworten
Paul

Lieber Thomas,

ich habe die letzten paar Wochen bei der Ausführung von Dips Schmerzen im Schlüsselbein, hast du vielleicht eine Alternative für mich parat?

Liebe Grüße,

Paul

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Paul,

ja, das kommt mir bekannt vor. Wenn ich viel Gewicht nutze und stark in die Dehnung gehe, verspüre ich eine enorme Spannung.

Wenn es für dich unangenehm ist und du die Schmerzen nicht verschwinden, dann empfehle ich dir die Übung zu wechseln.

Viel Erfolg Paul

Gruß

Thomas

Antworten
leroy

Mal eine frage.
Ich trainiere knapp seit 1 Jahr .
Bin jetzt umgestiegen von 3er auf deinen gk Plan.
Ist das Okai das ich noch jeweils 1 Übung zu den oberarmen mache ?
Nicht bissy wenig 1Übung ?
LG leroy

Antworten
Chris22

Hey Thomas,

Super Seite..ganz großes Lob meinerseits!
Nun zu meiner Frage,ich trainiere nun schon so ca 8Wochen nach diesem Plan und fahre wirklich sehr gut damit,aber nun lese ich überall man solle seinen Plan ca alle 8Wochen umstellen um den Muskel neue Reize zu geben oder so etwas.
Ist das so korrekt und wnen ja wie soll ich das machen???

danke

Antworten
Sarah

Hallo Thomas,

großes Lob für die Seite hier und Ich hoffe, du kannst mir helfen. Ich habe mich vor Kurzem bei McFit angemeldet und dort wurde mir auch gesagt, dass man die ersten 6 Wochen ein Ganzkörper-Training absolvieren soll, damit sich der Körper und die Muskel an das Training gewöhnen. Das mache ich nun. Jedoch habe ich ein gewisses Ziel, nachdem ich aber nicht gefragt wurde. Ich bin auch völliger Neuling was Krafttraining angeht, aber habe schon einige Dinge aufgeschnappt, wie beispielsweise zum Abnehmen sollte man an Geräten leichte Gewichte und viele Wdhlg. machen und zum Aufbauen der Muskeln genau das Gegenteil. So, nun zu meinem Fall. Ich möchte gerne ca. 5 Kilo abnehmen (bin 160cm und wiege 55 Kilo) Dann habe ich meine gewünscht Körperform erreicht und bin dann auch mit mir zufrieden. Bin zwar jetzt auch nicht dick, aber mein Bauch und meine „Winke-Arme“ stören mich extrem. Wenn ich diese 5 Kilo abgenommen habe, möchte ich meine Arme definieren, dass man auch im Ruhezustand ein wenig an Muskeln sieht. Der Bauch sollte nur flach sein, ich muss kein Sixpack haben. Meine Oberschenkel sind an der Vorderen Seite jetzt schon sehr fest, da müsste nur das überschüssige Fett weg, aber an der hinteren Seite der Oberschenkel, sowie an den Waden sind sind kaum Muskeln trainiert und daher ist alles sehr „schwabbelig“. Das möchte ich auch gerne „mehr“ trainieren, als bspw. den vorderen Oberschenkel. Du sagtest ja, das Freihantel-Training ideal ist für Einsteiger, aber bei McFit ist es nun so, dass die ganzen „Bonzen“ an den Freihanteln trainieren und ne Frau schief ansehen wird, wenn se sich in diese Ecke „verirrt“, deswegen trainiere ich lieber an den Geräten. Nun nach zwei Wochen intensiven Trainings (3 Tage Kraft, 2 Tage Ausdauer 2×10 min auf Liegefahrrad mit 3 Min. Pause zwischendurch)habe ich nun bereits 2 kilo zugenommen!!! Sind das schon Muskeln oder ist das Wasser? Trinke ca. 2-3 Liter Wasser/Tee am Tag. Bitte helf mir! Wie nehme ich ab? Meine Ernährung ist übrigens angepasst an den Sport. Nährstoffhaltig, kaum KH und Fette und Abends nach dem Training entweder ne Banane oder nen shake. Wie erreiche ich mein Ziel??? Die Leute bei McFit haben bei uns nicht mal ne Trainer-Lizenz… deshalb fühl ich mich da schlecht beraten. Hoffe, du kannst mir helfen.

LG Sarah

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Sarah,

klar, ich helfe dir gern 🙂

Ich liebe einfache Dinge und daher rate ich dir jetzt folgendes:

1.) behalte dein Ganzkörpertraining bei

Freihanteln sind etwas besser als Geräte, jedoch denke ich, dass du mit den McFit Geräte sehr gute Erfolge erzielen wirst. Mache bitte 8 bis 12 Wiederholungen. Es gibt kein Definitionsbereich. Du wirst auch nicht mit viele Wiederholungen Fett verbrennen.

2.) Kontrolliere deine Kalorien
Der einzig sichere Weg den Speck wegzubekommen ist es deine Kalorien zu kontrollieren und einzuschränken. Es ist egal WAS du isst. Viel wichtiger ist es, WIE VIEL du isst.

Mache einfach einmal den Test und kontrolliere deine Nahrungsmittel auf http://fddb.info. Das ist ein kostenloses Online Tool.

Fettverbrennung ist super easy. Du musst weniger Kalorien zu dir führen als dein Körper benötigt.

Versuche weniger Kohlenhydrate zu essen (kein Obst, keine Fruchtsäfte, kein Brot, keine Nudel, etc.) und mehr Eiweiß (Fisch, Fleisch, Käse, Quark etc.)

Ich bin mir sich, dass du dann die überschüssige Pfunde loswerden wirst 🙂

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hi Chris22,

danke für dein Kompliment zu meinem Blog 🙂

Nein, du musst den Plan nicht umstellen, solange du konstante Erfolge erzielst!

Es ist schon richtig, dass du neue Reize setzen musst, doch das machst du in erster Linie durch deine Trainingsgewichte. Du musst nicht den Plan umstellen, sondern einfach nur immer deine Trainingsgewichte erhöhen und deine Muskeln dazu zwingen die neuen Gewichte zu bewältigen. Das ist das ganze „Muskelaufbau-Geheimnis“ 😉

Gruß

Thomas

P.S.: Ich mache selbst nicht anderes seit Jahren!

Antworten
Pascal

hi.
Ich wieger derzeit 65 kg und will endlich Masseaufbaun. Geh auch 3-4 mal ins Training die woche.
Habe versucht richtig viel zu essen und richtig viel zu trainieren aber 5-6 mal training ist glaub nix für masseaufbau.
mach jetzt wieder nen gk plan jeden 2 tag. also 3- 4mal die woche. noch kann ich ins studio gehen. Ab dez bin ich dann gezwungen mit Kurzhanteln weiter zu machen. ohne studio.
Kann ich dann trotzdem auf masse trainieren nur mit kurzhanteln?
welche übungen wären denn sinnvoll?
darf ich dann stur jeden 2 tag die gleichen Übungen für gk machen ?? oder komm ich dann ins Übertraining ??
z.b so
Kurzhantel (brust), Fliegende, Rudern vorgebeugt, einarmiges rudern, Schulterdrücken mit Kurzhantel, seitheben ( Schulter), Kurzhantel Curl für Biezeps, Arme über Kofp ( Triezeps), kniebeuge Kurzhantel und crunchs für den bauch.
Das jeden 2 tag für Masseaufbau gut ??
oder was empfielst du??
Alle trainer halten mich von einem Split ab.
essen werde ich soviel es geht, mach dann halt wieder ne diät.
Danke schonmal

Antworten
Willi

Hi Thomas,

wird beim Lang/-Kurzhantelrudern wirklich die Bizepsmuskel und bei Kniebeugen die Wadenmuskel genug mittrainiert damit diese Muskeln aufbauen? Weil ich irgendwie bei der Ausführung keine Belastung in meinem Bizeps oder Waden spüre. Das Problem ist das ich deinen Ganzkörpertrainingsplan nicht in 60 Minuten schaffen kann wo ich pro Übung 3 Sätze absolviere. Dann dachte ich mir dass ich das Arm und Wadentraining weglasse weil du sagst dass die Arme bei den Grundübungen sowieso mittrainiert werden.

Antworten
Paul

Hey Thomas
Und zwar ich trainiere jetzt seit 1,5 Jahren und langer Zeit im dreier Splitt und will jetzt mal ein ganzkörper Plan ausprobieren.
Scheint dass sinnvoll oder sollte man beim Splitt bleiben wenn man da gute Erfolge erzielt??

Antworten
Paul

Lieber Thomas,

ich habe vor ungefähr 6 Monate mit deinem Ganzkörpertrainingsplan angefangen, damals waren jedoch keine Übungen für den Bizeps und Bauch dabei. Ich meine, irgendwo mal gelesen zu haben, dass du ein Bizepstraining bei Anfängern kontraproduktiv findest. Was hat deine Meinung geändert? Und soll ich, den alten Trainingsplan beeibehalten (d.h. kein Bizeps, Bauch) oder mit deinem Neuen weitermachen? Ich habe vor, nach einem Jahr Gesamtdauer sowieso auf den 3-er-Split Plan umzusteigen.

LG,

Paul

Antworten
micha

Ich finde GK-Trainingsplän grundsätzlich sinnvoll und das nicht nur für Anfänger. In deinem Plan sind mir für den Oberkörper zu viel Druckübungen versus zugübungen enthalten (Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips versus Klimmzüge).
Hast du einen Änderungsvorschlag?
Kannst du mir eine Idee zu einem GK-Trainingplan zwecks Kraftausdauer geben?
Danke
Micha

Antworten
Kevin

Hallo Thomas,

da ich einige Meinungen im Netz gelesen habe, bin ich etwas verunsichert und wollte hierzu mal deine Meinung erfahren.

Zu meinen Daten:

– 21 Jahre alt
– 1.76m groß
– 73 kg

Momentan trainiere ich nach deinem zur Verfügung gestelltem 2er Split Trainingsplan. Ich trainiere 3-4 mal die Woche.

Zu meinen Fragen:

Da ich seit Jahren ein Hohlkreuz habe, wollte ich wissen, ob ich Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen überhaupt ausführen soll – oder soll ich diese komplett weglassen bzw. ersetzen?

Unter anderem habe ich mit ein paar Trainern gesprochen, doch leider haben diese verschiedene Meinungen – die einen sagen man soll beim Kreuzheben ins Hohlkreuz und kann diese bedenkenlos ausführen, die anderen meinen wiederum man soll hierbei bloß nicht ins Hohlkreuz. Dann gibt es noch eine dritte Fraktion, die meint das ich bloß kein Kreuzheben ausführen soll, da es sich dadurch verschlimmert.

Wie du vielleicht merkst, bin ich nun ziemlich verunsichert, was diese Dinge angeht.

Danke Dir im Voraus!

Grüße
Kevin

Antworten
Alessio

Hi Thomas,
erstmal: dein Trainingsplan gefällt mir sehr gut, fange morgen damit an, ihn umzusetztzen.
dann sag ich dir in 3. mon nochmal bescheid wie es läuft.
Aber eine Frage hätte ich: Wenn du bei einem Ganzkörpertraining eine Wiederholungszahl von 6- 10 empfiehlst, wie verhält es sich dann z.B. beim 3er Splitting?

Antworten
Kevin

Egal was für einen Trainingsplan Du nutzt – die optimale Wiederholungszahl für den Muskelaufbau ist IMMER zwischen 6 und 10 :).

Antworten
Bianka

Hallo,
Ich habe im September 2012 mit Sport im Studio angefangen, vorher im Frühjahr bis späten Sommer bin ich schon gewalkt. Joggen war leider nicht möglich, wegen viel Übergewicht. (Kniebeschwerden) Habe im Studio einen GK Trainingsplan bekommen der irgendwann ziemlich eintönig war. Jetzt habe ich durch Zufall einen Trainingsplan in Form eines Zirkel bekommen. Aufwärmen, 3 Geräte a (15 Wiederholungen), cardiogerät 3 Min., 3 Geräte, cardiogerät 4min., 3 Geräte, Cardiogerät 5 Min. Die Trainingdauer beträgt dann 10 Aufw. + 30 Min.
Bei längerem Training kann man dann noch so ein Zyklus machen. was hältst Du von so einem Training? Kann man davon erfolgreich abnehmen? Habe meine Ernährung umgestellt, Abends versuche ich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dafür mehr eiweißreiche Nahrung.

Antworten
Soll das Fett am Bauch weg? Mit diesen 3 einfachen Tipps Bauchspeck schmelzen lassen

[…] dem folgenden Link findest du einen Ganzkörpertrainingsplan, der vielen Athleten und mir bereits gute Dienste geleistet hat und auch dir sicher helfen wird. […]

Antworten
Benjamin

Hallo Thomas,

erst einmal ein ganz großes Lob zu deiner Internetseite. Sie ist einfach aufgebaut und die Blogs sind sehr gut verständlich. Auch finde ich es sehr cool von dir, dass du in den Kommentaren viele persönliche Ratschläge gibst. Nun zu mir, ich trainiere nun etwa seit einem halben Jahr regelmäßig und habe mir viel Wissen über das Thema Bodybuilding auf deiner und auf anderen Seiten „angelesen“. Leider liest man über das Thema Bodybuilding auf jeder Seite andere Tatsachen und Fakten und wird mit viel kompliziertem Wissen gerade so zu geworfen, dass es noch die und die Abkürzung geben würde, was oft leider nicht stimmt und einen teilweise weiter von seinem Weg wegbringt, als näher dran. Nach circa 3 Monaten Training und absolut falschem Trainingsplan habe ich für mich beschlossen, primär nur noch nach deiner Seite zu „arbeiten“ und angebliche Abkürzungen getrost zu ignorieren (was nicht bedeutet, dass ich keine Ratschläge von anderen annehme). Deine Seite dient für mich als Lexikon mit sehr vielen guten Ratschlägen.

Ich arbeite nun seit ein paar Wochen relativ Erfolgreich mit deinem Ganzkörpertrainingsplan. 3 Trainingstage pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag), nur habe ich dazu noch ein paar Fragen:

1. Bei der Anzahl der Sätze empfiehlst du 3 Sätze (2 Sätze plus Aufwärmsatz). Bei dem Trainingsplan sind 9 Übungen enthalten, was bei jeweils 3 Sätzen insgesamt 27 Übungen sind. Laut deinem Trainingsguide sollte man mindestens 2 min Pause zwischen den Übungen machen. Wenn man jetzt abzüglich der ersten und letzten Übung nur 2 min Pause zwischen den Übungen macht kommt man bei den ganzen Übungen auf rund 50 min Pause. Da dann noch die Zeit für die Übungen selbst benötigt wird und ich bei Übungen wie Kniebeugen mehr Pause brauche, dauert ein Training nach dem Plan mindestens 90 min. Aber man soll ja optimal nur um die 60 min und nur im Einzelfall 90 min trainieren. Wie sollte ich das am besten regeln, dass das Plan und die Zeit passt?

2. Derzeit teile ich den Plan auf 2 Trainingstage auf, dass ich nicht immer so lange brauche. Ich trainiere folgendermaßen:

Mo (Tag1): – Kniebeugen
– Bankdrücken
– Kreuzheben
– Langhantelrudern (Ersatz für Klimmzüge)
– Langhantelcurls
– Dips
– Crunches

Mi (Tag 2): – Kniebeugen
– Bankdrücken
– Schulterdrücken
– Langhantelcurls
– Dips
– Wadenheben
– Crunches

Fr (Tag 3): Wie Tag 1

Ist die Aufteilung in Ordnung, oder sollte ich lieber alles an einem Tag hinbekommen? Oder sollte ich vielleicht eine Übung wie Langhantelcurls nicht bei jedem Training durchführen?

3. Da ich daheim trainiere, fehlt mir leider eine Klimmzugstation. Ist Langhantelrudern vorgebeugt
eine gute Ersatzübung dafür? Außerdem spüre ich bei Langhantelcurls selbst bei erhöhtem Gewicht den Pump hauptsächlich in der vorderen Schulter. Ich hab schon alles versucht (bsp an die Wand stellen) aber der Pump kommt einfach nicht richtig im Bizeps an, hättest du eine gute einfache Übung für den Bizeps, die noch leichter auszuführen ist?

4. Außerdem wollte ich noch fragen, ob bei deinem GK Trainingsplan die Schultern viel belastet werden? Ich habe nach Bankdrücken, LH Curls und Dips kaum noch Kraft in der Schulter für Schulterdrücken übrig. Liegt das eher an einer falschen Ausführung oder gehen die Übungen alle noch mit an die Schulter und wäre es möglich, die Übung Schulterdrücken deshalb wegzulassen?

Das waren meine ganzen Fragen mit sehr viel Text, es wäre sehr cool von dir, wenn du mir helfen könntest, aber ich würde es verstehen, wenn du nicht die Zeit dazu hast 😀 Auch hoffe ich, mögliche Antworten nicht schon in den Kommentaren überlesen zu haben. Ansonsten, mach bitte weiter so. Deine Seite ist echt Klasse und bleibt auch weiter ein tägliches Ziel von mir im Internet.

Viele Grüße

Benjamin

Antworten
Michael

Hallo Thomas,
vielen Dank für deinen superfreundlichen und kompetenten Stil.
Mein Anliegen:
Ich möchte weder ins Studio noch teure Geräte kaufen und nach 11 Std. Büro max. 2-3×30 Minuten pro Woche investieren. Mache seit ein paar Wochen u. a. Liegestütze, und einbeiniges Wadentraining auf Treppe. Leider komme ich selbst bei extrem langsamen Wiederholungen kaum unter 15 bzw. 25 pro Satz, Tendenz natürlich steigend. Sollte ich diese klassischen Übungen (Ziel ca. 5 kg mehr Muskelmasse, momentan „drahtige“ 181 cm/75 kg) trotzdem fortsetzen, auch wenn du immer wieder
nur 6-10 Wiederholungen als effektiv bezeichnest. Würde ein unbequemer, schwerer Rucksack den Erfolg verbessern? Vielen Dank für deine Tipps.

Antworten
nora

und was kann ich tun, wenn ich eine hand nicht wirklich gebrauchen kann aufgrund einer verletzung ?

Antworten
Orcun

Hallo danke für deine hilfe ich werde mal das ausprobieren . Ich musste neu anfangen da ich operiert wurde ich hoffe dieser Trainingsplan bring mich wieder gut in form jetzt muss ich mir nur noch ein plan für mein Bauch finden kannst du mir evtl. dabei helfen? würde dann das bauch training am ende machen ..

Mfg. Orcun

Antworten
Victor

Sorry wegen den Schreibfehlern !:S meine frage nocheinmal deutlicher : soll ich in den 3 Wiederholungen pro Satz immer nur 6-10 oder bis ich nicht mehr kann ? Und was mich noch interessieren würde ist das Gewicht mit dem ich anfangen sollte und wie bzw. Wann ich mich steigern soll oder bei dem Ganzkörpertraining mit dem ich anfangen möchte immer gleiches Gewicht nehmen soll ? Lg und nochmal echt coole Seite und toll das du den Leuten das trainieren leichter machen möchtest ! Respekt ! Lg

Antworten
Rene

Hallo

Ich muss dir ein fettes Kompliment machen,Respekt!!!Jetzt zwei Fragen… Wird der Erwärmungssatz inkl. in den 3 Sätzen mit ausgeführt oder zusätzlich? Sollte man z.B. das Gewicht so lange beibehalten,bis man alle Arbeitssätze mit 12 Wiederholung ausführen kann und dann erst das Gewicht erhöhen?

Danke im Voraus Rene

Antworten
KinZie

Hi,
erstmal großartiger Blog. Am besten gefällt mir der Got Big Ganzkörperplan sowie die Top 10 Übungen. Hier habe ich drei Fragen.

Wieso sind keine Beincurls im Plan drin? Top10 Übungen und der Plan decken sich ja quasi fast ab – nur fehlen die Beincurls. Gibt es dafür einen bestimmten Grund?

Wieso hast du anstatt das Beinheben in der hängenden Variante die Crunches drin?

Wieso „fehlt“ eine Übung für die Hüftdrehung? Ist diese unwichtig?

Ansonsten danke für dein Wissen und all die Zeit die du ins schreiben gesteckt hast. Ich schätze und respektiere deine Arbeit.
mfg Kinzie

Antworten
Julian

Hallo Thomas!

Zunächst einmal möchte ich sagen, dass dies ein super Artikel ist. Mach weiter so!

Ich habe dennoch ein paar Fragen bezüglich des Ganzkörpertrainingsplans.

Aber zuerst will ich noch kurz was zu meiner Person sagen und warum ich mich für das Ganzkörpertraining entschieden hab:
Ich bin 24 Jahre alt, bin 179 cm groß, wiege ca. 78 kg und trainiere seit ein paar Jahren mit Gewichten.
Der Grund, weshalb ich diesen Trainingsplan ausprobieren möchte, ist:
– momentane Trainingspause von 2 Wochen aufgrund einer leichten Nackenverletzung
– ich erhoffe mir, mich im bankdrücken (momentan 8 wdh bei 65 kg) und klimmzügen im obergriff (momentan 5 wdh beim 1. Satz) signifikant zu steigern.

Ich plane, nach meiner Pause dreimal pro Woche zu trainieren.

Nun zu meinen Fragen:
– Ist es okay, wenn ich bei den Übungen mit Gewichten die sogenannte „Pyramidenform“ anwende, sprich im 1. Satz 12 wdh, im 2. Satz ca 9 wdh, im 3. Satz ca 6-7 wdh (also das Gewicht von Satz zu Satz steigern)?
– Ist es ratsam, dass ich statt 3 Sätze Klimmzüge vielleicht 4-5 Sätze mache? Ich frage mich das, weil ich ja max 5 saubere wdh am stück schaffe. Bei 3 Sätzen würde doch ein Ungleichgewicht an wdh im Vergleich zu zb Bankdrücken entstehen (also viel weniger wdh bei klimmzügen als bei bankdrücken).

Ich hoffe, ich hab mich einigermaßen verständlich ausgedrückt 😉

Schon mal Danke im Voraus!

Gruß

Julian

Antworten
Martin

Hallo Thomas!

Erstmal finde ich den Plan echt super! Danke dass du solche Sachen gratis ins Netz stellst…

Jetzt meine Frage:
Ich möchte grundsätzlich nach einem GK Plan trainieren aber das Hauptaugenmerk auf die Beine legen.

Ist es möglich 2 mal in der Woche das GK Training durchzuführen und 1 mal ein reines Beintraining zu machen? (wie ein Beintraining bei einem 3er Split, ca. 4 Übungen)

Dann würde ich die Beine 3 mal pro Woche trainieren – 2 mal nur Kniebeugen (GK Plan) und einmal intensiv…oder ist das zu viel?

Danke für die Antwort!

lg Martin

Antworten
Thomas

Hi Thomas,
Großes Lob an deine Seite und diesen Trainingsplan. Ich trainiere jetzt schon ein paar Wochen nach diesem Plan und wollte nun einige Übungen tauschen um Abwechslung ins Training zu bringen. Gedanke war an einem Tag diesen Plan und am nächsten Tag die abgeänderte Version zu trainieren. Kannst du mir sagen welche Übung anstatt Kniebeugen und Kreuzheben gut wären?
Gruß
Thomas

Antworten
Marie

Hallo Thomas,

auf der Suche nach guten Übungen um ein wenig abzuspecken (vor allem am Bauch) bin ich auf deine Seite gestoßen. Jetzt habe ich das Ganzkörpertraining hier gefunden, habe jedoch nicht die notwendigen Geräte, keine Hanteln und so. Hättest du evtl. ein paar Übungen für diese Muskelbereiche, die man auch ohne diese Geräte durchführen kann?

Danke schon mal

Antworten
Anita

Hallo Thomas,

ich bewege mich schon länger im Krafttraining, leider habe ich eine längere Pause hinter mir. Ich denke, dein Ganzkörperplan ist gut für meinen Wiedereinstieg (als letztes habe ich nach PHA trainiert, ist aber schon ne Weile her). Wie lange denkst du, sollte ich diesen Plan machen, um wieder auf 2er – oder 3er – Split umsteigen zu können (ich mag Split einfach viel lieber)…zu mir: ich lege Kraft recht schnell zu, also ich erwarte kraftmässig schnelle Fortschritte — jedoch tut sich äußerlich bei mir immer erst spät was 🙁 …um das zu optimieren, machte ich zusätzlich HIIT. Aber jemand sagte, das bringt gar nichts??? Soll ich Krafttraining mit HIIT kombinieren oder nicht??? … es soll halt auch was zu sehen sein 😀 LG, Anita

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Markus

Hey Thomas,

ich wollt mich nur schnell bedanken. Ich hab schon längere Zeit gegrübelt, ob ich nicht mal nen GK-Plan zum Körperschocken einsetzen soll. Sonst wechsel ich halt immer zwischen 2er und 3er-Splits. Allerdings hab ich da häufig das Gefühl, dass ich die einzelnen Muskeln zu selten die Woche belaste.
Aber morgen trau ich mich mal an den GK-Plan. Ich bin gespannt.

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Jason

Hey Thomas ,

Alles was du hier auf der seite geschrieben hast
finde ich klasse ! Ich hoffe es wird mir nächsten monat dabei helfen den wiedereinstieg zu finden , denn ich habe mir vor 2 monaten den Halswirbel gebrochen . Bis dahin hatte ich regelmäßig hart trainiert gehabt. Meine frage wäre an dich wie lange ich das Ganzkörpertraining anwenden soll, weil vorher hatte ich den 3er split !

Würde mich auf eine Antwort freuen .
Vielen Dank und Viel Erfolg wünsche ich dir !

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Claudia

Hallo Thomas

Hab eine kleine Meinungsverschiedenheit mit meinen Freund. Er meint ich soll beim Ganzkörpertraining auf Muskelausdauer gehen, ich würde vorher aber gerne eine zeit auf Muskelaufbau und Kraft gehen. Meine Frage wäre was ist als Frau besser und bringt mehr. Will jetzt nicht Kilo an Muskeln aufbauen sonderns nur schön definierte Muskeln haben.
lg aus wien

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Thomas Bluhm

Hallo Claudia,

da ist ein Ganzkörpertraining im Hypertrophiebereich ideal. Das heißt zwischen 6 und 15 Wiederholungen.

Beste Grüße

Thomas

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Andy

Hi Thomas:)

Kurz zu mir:
Bin 35, 188 cm bei ca. 82 kg
Ziel: Optik u. Gesundheit verbinden:). Optisch eher Schwimmerfigur als Bodybuilder.

Trainiere derzeit nach einem alternierenden Ganzkörperplan:

A) Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern breit, Schulterdrücken KH

B) Kreuzheben,Beinpresse, Klimmzug(Latzug), Dips,

Alles a 4 Sätze mit 8-10 Wdh..Kreuzheben mit 3 Sätzen a 6 Wdh.

An die Einheiten häng ich Chrunches dran u. ich Wechsel was für die hinteren Delta’s u. Beckenlift.

Trainiere eine Woche Dienstag u. Freitag; die Nächste Montags, Mittwochs u. Samstag.

Hinzu kommt 2 bis 3 x ca. 50 min. Schwimmen.

Frage: Ist der Plan gut so? bzw. kann ich damit diese Figur erreichen? Oder sollte ich irgendwann auf einer 2er OK/UK wechseln? Versuche derzeit immer, wenn ich im letzten Satz 10 Whd. sauber schaffe das Gewicht etwas zu erhöhen.

Zu den Dips: Ich hab leichte probleme im Ellenbogen( vor 2 Jahren Radiusköpfchenfraktur)

Schmerzt kaum, blubbt aber hin u. wieder u. das nervt. Sollte ich Dips weglassen u. stattdessen zb. Schrägbankdrücken mit KH absolvieren?

Klimmzüge: Mir wurde zum schulterbreiten Untergriff geraten. Finds aber angenehmer im etwa schulterbreiten , neutralen Griff. Ist die Variante ähnlich effektiv?.

Sorry für die vielen Fragen:)

Viéle Grüsse

Andy

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Markus

Hallo Thomas.Schön dass du dein Wissen kostenlos teilst.Ich habe vor wenigen Monaten wieder angefangen mit dem Training,bin fix von einem GKT zu einem 4er Split gewechselt weil ich (wohl fälschlicherweise) dachte dass ich in einem Split mehr Fokus und Kraft auf die jeweiligen Muskeln legen kann.Nun, ich bin 35 Jahre alt und werde kaum mehr aussehen wie Arnold,nichtsdestotrotz habe ich mir sagen lassen dass ich eine gute „Genetik“ habe,schnell Muskeln aufbaue und man sieht tatsächlich schon was.Nun, ich bin eher der Typ „Think Big“, ich mag die klassischen Bodies sehr gerne, 80er Jahre Bodybuilder und demzufolge möchte ich auch so „gross wie möglich“ werden.Würdest du mir trotzdem ein GKT empfehlen,quasi um die großen Muskelgruppen erstmal zum wachsen zu bringen?Viel geschrieben aber ich denke den Kern kann man rauslesen. 😉

Beste Grüße.

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Marlene

Hallo Thomas. Finde deine Seite super, sie hat mir schon einige Fragen beantworten können!! Habe aber noch eine Frage zum Ganzkörperplan. Ich trainiere seit 3 Monaten ungefähr 3 mal in der Woche. Will etwas Abwechslung in meinen Plan bringen. Kann ich die Übungen durch ähnliche Übungen ersetzen, die die gleiche Muskelpartie trainieren?
Mein Plan schaut so aus:
1. Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. Schrägbankdrücken
4. Schulterdrücken mit KH
5. Bizepscurls mit KH
6. Frech press
7. Latzug
8. Crunches
Kann ich nun jeden zweiten Tag die Übungen variieren? Also dass ich z.B. immer abwechselnd Seitheben mit KH und Schulterdrücken mit KH mache oder z.B. Latzug und LH-Rudern abwechsel??
Viele Grüße, Marlene

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Plan

Hi,

würde mir gern den Plan laden – aber ich komme immer wieder auf die Startseite

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G T

Hallo!
Der Download funktioniert irgendwie nicht, man kommt immer nur auf die Startseite ?!
LG

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Thomas Bluhm

Probiere es mal mit „Rechtsklick“ und dann „Ziel speichern unter“

Gruß

Thomas

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Chris

Nein, funktioniert trotzdem nicht 🙁

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Eddi

Hi Thomas,

vielen dank erstmal für die hilfreichen Informationen.
Ich trainiere jetzt seit ca. 1 1/2 Jahren und habe schon früh mit einem Splitt-Training angefangen. Jedoch waren die Resultate nicht sehr positiv. Ich trainiere jetzt seit 2 Monaten nach dem Ganzkörpertrainingsprenzip und es hat mir schon deutlich geholfen. Außerdem bin ich sehr dünn, was den Muskelaufbau zusätzlich erschwert. Momentan ist es noch ganz gut mit dem Training, jedoch hattest du erwähnt, dass man ab einer bestimmten Stufe, dann doch auf das Splitt-Training zurückgreifen sollte… Ich weiß nur nicht wann ich diesen Punkt erreicht haben werde. Könntest du mir da etwas helfen?

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Carlos

Ich denke in dem jungen Alter sollte er gar nicht trainieren !

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Ali

Hi, ich bin 17 Jahre alt trainiere jetzt seit 5 Monaten nach einem split Training, muskelmasse und kraft hab ich eigentlich ganz gut aufgebaut, aber viele sagen mir das ich doch lieber ein ganzkörper Trainings Plan machen sollte, aber ich fühle mich nicht wirklich wie ein absoluter Anfänger deswegen wollte ich hier mal fragen ob ich doch ein ganzkörper Training machen sollte oder doch weiter nach dem Split Training trainieren soll

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Niki

Hi Thomas,
meine Situation ist folgende:
Ich bin 18 Jahre, weiblich und trainiere jetzt fast ein Jahr im Studio.
Angefangen mit GKT, dann zum 2er Split gekommen und hinter mir liegt eine 6-wöchige Kapillarisierungsphase mit insgesamt 80 Wdh. pro Übung und 4 TE in der Woche.
Jetzt habe ich 1 Woche Regeneration gemacht und sehe meinen Körper perfekt für den Muskelaufbau vorbereitet.
Mein Trainer rät mir dazu, GKT 3x die Woche auszuführen. Andere raten mir wieder zum 2er oder sogar 3er Split. Eine TE für GK habe ich schon hinter mich gebracht und muss sagen, ich bin diese andere Art von Muskelbrennen nicht mehr gewohnt, da ich zur Zeit eher Ausdauer-technisch top aufgestellt bin. Auch den intensiven Muskelkater danach habe ich schon lange nicht mehr erlebt 😉
Jetzt weiß ich aber nicht so recht, wie ich nun weitermachen soll. Zuerst GKT (wieviele Wochen?) und dann wieder splitten? Oder sofort wieder in einen 2er oder 3er Split einsteigen?
Evtl. eine Mischung?
Von der Zeit sieht es bei mir gerade recht gut aus, könnte aber sein, dass sich das in einem Monat ändert.

Vielen Dank schon mal für deine Hilfe!

LG, Niki

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Lukas C.

Hallo, Thomas.
Super Plan. benutze den jetzt seit 3 Monaten weil ich auch seit 3 Monaten auf Diät bin.
Fazit:
Super Definition, intensives Training, und man fühlt sich sehr gut (Auch das Kreislauf wird gut beansprucht und man schwitzt während des Trainings enorm!)
Kann jeden wirklich empfehlen!
Jetzt die frage an Dich:
Nach der Diät ist es sinnvoll weiter im GK Training zu bleiben? oder lieber dann zu Splitten?
Obwohl ich in Diät bin gehen die gewichte von Woche zu Woche ein wenig nach oben.
Nur bei bankdrücken habe ich z.Z. eine Stagnation.
Liebe Grüße
Lukas

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Karo

Hallo Thomas, vielen Dank für diesen Plan und allgemein für so viele qualitativ hochwertige Informationen, ich habe schon unzählige Artikel hier gelesen und bin immer wieder begeistert so viel dazu zu lernen.

Im Mai hatte ich mich bei einem Fitnessstudio angemelden und bekam einen Anfängerplan auf Geräten. Damals haben die auch eine BIA Analyse bei mir durchgeführt, wo das Fett bei 29%, Muskeln bei 31,4% lagen. Im November wurde dann nochmal gemessen: 33,1% Fett und 29,2% Muskeln. Also genau das Gegenteil von dem, was ich erreichen wollte. Sehr demotiviert habe ich tagelang im Netz gesurft bis ich auf so gute Seiten wie diese hier gestoßen bin. Kannst du mir das vielleicht erklären? Und es war kein Übertraining! Hab mich nach Low-Fat ernährt. Seit zwei Wochen traininere ich an Hanteln und bin begeistert, danke für den Plan. Hoffe von dir zu hören, viele Grüße. Karo

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Keho

Vielen Dank für den Plan, finde ihn sehr interessant, nur eine Frage:

Fehlt in dem Plan nicht eine Grundübung für den Latissimus? Vorgebeugtes Rudern oder so?

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Thomas

Hallo ich wollte sie mal fragen ob sie mir ein Plan austellen können für Anfänger mit Viel Gewischt also ich wigge 118 Killo danke sehr

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Alex

Hallo,
ich habe mir vorgneommen ab jetzt auch muskeln aufzubauen. ich bin 16( fast 17 ) und wiege 70kg auf 1,86m. habe eine frage zum traingsplan wieviel kilo sollte ich verwenden bei diversen Übungen.

PS: Der Traingsplan der ausgefüllt sein sollte , ist leider bei mir leer .. ist das normal ? Danke. 🙂

Alex

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Frank

Hallo Thomas,

ich trainiere seit Jahren. Ändere alle 2 Monate meinen Trainingsplan. Seit 3 Jahren bestimmt schon, trainiere ich einen Vierersplit. Sag mal, reicht nicht ein Dreiersplit auch, um Muskeln aufzubauen? Reicht nicht dreimal pro Woche? Nein, ich werde nicht fauler – ich frage mich nur, ob ich nicht zu viel trainiere. Im Moment mache ich einen Dreiersplit – und am vierten Tag Ganzkörper. Manchmal denke ich aber: „Das ist doch viel zu heftig!“ Die Trainer im Fitness-Center sagen: „Ach, lieber 5 mal die Woche!“ Freue mich auf Deine Antwort. Frank

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Patrick

Hey,
sehr hilfreiche Seite. Eine Frage zu dem Ganzkörperplan, reicht wirklich eine Übung pro Körperregion aus? Mein Fitnesstrainer hat mir in meinem jetzigen Plan 2 Brustübungen, 3 Rückenübungen, eine für die Beine usw. reingepackt
Das kommt mir so wenig vor in dem Plan von dir

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Kris

Ich glaube mit dem GK kommt man ins übertraining

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