Muskelversagen – Die ganze Wahrheit

Dorain Yates und Mike Mentzer

Brutale Intensität: Dorian Yates und Mike Mentzer

Was ist Muskelversagen? Wann tritt Muskelversagen ein? Brauche ich überhaupt Muskelversagen, um richtig Muskeln aufzubauen?

Die ganze Wahrheit hier und jetzt.

In vielen Gesprächen mit anderen Athleten stellt sich eines immer ganz klar heraus. Das Verständnis über Muskelversagen und Intensität ist vollkommen falsch.

PITT-Force, HIT, Doggcrapp und so weiter sind hochintensive Trainingsmethoden, die einerseits in ihrer Effizienz kaum zu schlagen sind, auf der anderen Seite aber auch unglaubliche Leistung von deinem Körper abverlangen.

In vielen Foren, Zeitschriften und Büchern heißt es: „Du musst kurz und intensiv trainieren. Dazu musst du bis zum Muskelversagen gehen.“

Aber was ist Muskelversagen und was ist Intensität? Wann habe ich Muskelversagen erreicht? Und warum hängt Intensität und Muskelversagen zusammen?

Ich denke, dass 90% aller Bodybuilder nicht wissen, wann sie Muskelversagen erreicht haben. Auch ich bin mir nicht immer bewusst darüber gewesen und möchte dir in diesem Artikel zeigen, dass das Muskelversagen eigentlich etwas anderes ist, als du sicher denkst. Außerdem möchte ich dir den Begriff Intensität näher bringen, damit du auch mehr Muskeln aufbauen kannst.

Beginnen wir mal ganz von vorn und schauen uns das Wort genauer an: Muskelversagen

Das heißt, dass der Muskel in seiner Leistungsfähigkeit komplett einbricht, der Muskel also versagt. Ganz klar und einfach möchte man meinen…

Eine kleine Aufgabe für dich. In den folgenden Videos siehst du Ronnie Coleman bei Kurzhantelflachbankdrücken bzw. Bankdrücken.

Erreicht Ronnie das Muskelversagen?

Es macht den Anschein als wenn Ronnie das Gewicht nicht mehr schafft und Muskelversagen erreicht. Das ist jedoch falsch. Ronnie erreicht nur das Wiederholungsmaximum. Das Gewicht, welches er bewegt, schafft er für eine bestimmte Wiederholungszahl und beendet dann den Satz. Er ist nicht mehr in der Lage eine weitere Wiederholung aus eigener Kraft zu schaffen.

Beginnen wir mal ganz von vorn und kommen auf die Videos etwas später zurück.

Um Muskeln aufzubauen braucht es einen überschwelligen Reiz. Das heißt, du musst versuchen in jedem Training einen völlig neuen oder größeren Reiz auf den Muskel auszuüben.

Muskelaufbautraining – Die Möglichkeiten

Dafür gibt es genau 3 Möglichkeiten.

  1. Du erhöhst das Trainingsvolumen (du trainierst mit mehr Sätzen und/oder mehr Trainingseinheiten und wenig Intensität)
  2. Du trainierst mit mehr Intensität (weniger Sätze, mehr Leistung pro Satz)
  3. Du kombinierst beides zusammen

Punkt 3 ist die denkbar härteste Methode und sollte in keinem Fall von einem Hobbysportler durchgeführt werden.

Nun möchte ich dir erklären was Intensität überhaupt ist. Im groben unterscheidet man 4 Stufen von Intensität (in Anlehung an Dr. Dr. Jürgen Grießing – HIT-Hochintensitätstraining)

Die Intensitätsstufen

Stufe 1: kein Wiederholungsmaximum

Stufe 2: Wiederholungsmaximum

Stufe 3: Muskelversagen

Stufe 4: Über Muskelversagen hinaus

Rein subjektiv geschätzt, trainieren die meisten Bodybuilder, auch ich, maximal bis zum Wiederholungsmaximum und nicht wie normalerweise angenommen bis zum Muskelversagen.

Stufe 1: Kein Wiederholungsmaximum

Ich denke der Begriff erklärt sich von selbst. Du trainierst mit einem Gewicht, dass du locker schaffst und problemlos kontrollieren kannst.

Stufe 2: Wiederholungsmaximum

Du nimmst ein Gewicht und schaffst damit gerade so eine bestimmte Wiederholungszahl. Jetzt komme ich wieder auf Ronnie Coleman zurück. Ronnie hat ein Gewicht genommen, dass er kontrollieren kann. Seine letzte Wiederholung war grenzwertig. Eine Weitere hätte er allein nicht mehr geschafft.

Stufe 3: Muskelversagen

Muskelversagen tritt ein, wenn du nicht mehr in der Lage bist mit einem bestimmten Gewicht eine weitere Wiederholung zu machen. Der Muskel schafft es nicht mehr das Gewicht zu kontrollieren bzw. lässt komplett in seiner Leistungsfähigkeit nach.

Ein kleines Beispiel:

Nehmen wir an ich schaffe mit 100kg genau 10 Wiederholungen im Bankdrücken. So wie du oben im Video von Ronnie Coleman gesehen hast. Die allerletzte Wiederholung quäle ich gerade so heraus und schaffe sie aus eigener Kraft. Ich habe das Wiederholungsmaximum erreicht, möchte aber bis zum Muskelversagen.

Dafür mache ich eine weitere Wiederholungen und mein Trainingspartner hilft mir diese zu bewältigen. Je mehr ich mache, desto mehr muss mein Partner helfen, bis ich nicht mehr in der Lage bin überhaupt noch das Gewicht nach oben zu bewegen oder gar zu halten. Das Gewicht geht nach unten. Ich habe Muskelversagen erreicht.

Muskelversagen ist der Verlust der Kontrolle über das Gewicht. Du bist nicht mehr in der Lage es zu halten und/oder nach oben zu bewegen.

Stufe 4: Über das Muskelversagen hinaus

Jetzt setzte ich an mein Beispiel an. Ich bin also nicht mehr in der Lage meine 100kg überhaupt noch zu bewegen und lasse es von meinem Partner in den Ständer heben. Dieser nimmt circa 50% Gewicht von der Stange, sodass ich nur noch 50kg bewegen muss (Dies nennt man Dropsatz und stellt den ersten Nachermüdungssatz dar. Ich empfehle beim Muskelversagen 50% weniger Gewicht zu nehmen. Beim Wiederholungsmaximum 20-30%).

Mit 50kg schaffe ich wieder aus eigener Kraft maximal 8 Wiederholungen bis ich das Wiederholungsmaximum erreicht habe. Hier beende ich meinen Satz.

Genau das bezeichnet Intensität. Du gibst in einem Satz alles. Hier liegt auch der Grund für die geringe Satzzahl bei wirklich intensivem Training wie HIT oder Doggcrapp.

Folgendes Video ein super Beispiel für extrem intensives Training mit Stufe 3 und 4. Dorian Yates trainiert Top Bodybuilder Chris Cormier:

Mein Beispiel könnte ich natürlich endlos fortführen. Indem ich vielleicht statt bis zum Wiederholungsmaximum nun bis zum Muskelversagen gegangen wäre. Alternativ hätte ich auch kurz nach dem Versagen im ersten Satz eine neue Übung für den gleichen Muskel beginnen können. Hier hätte sich Fliegende auf der Flachbank sehr schön angeboten.

Wem das nicht reicht, kann selbstverständlich einen zweiten Nachermüdungssatz absolvieren. Ich empfehle das aber nicht, weil die Intensität hier unglaublich wäre. Es ist einfach nicht nötig. In den meisten Fällen reicht mein Beispiel aus, um auch aus den hartnäckigsten Pleateaus herauszukommen. Für Beginner ist das keinesfalls geeignet!!! Stufe 1. reicht für sich absolut aus.

Ich selbst trainiere nur maximal bis zum Muskelversagen mit je zwei Sätzen pro Übung.

Meine Empfehlung

Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi, ein Training bis Stufe 3 (Muskelversagen), reicht in 90% aller Fälle für massiven Muskelaufbau aus. Es ist nicht nötig bis zum Umfallen zu trainieren. Viel wichtiger ist es, dass du kontinuierlich besser wirst. Das heißt mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen  im Vergleich zur letzten Trainingseinheit schaffst. Mehr als das Wiederholungsmaximum ist dafür kaum nötig. Im Laufe der Zeit wird deine Intensität automatisch größer und die Anforderung an deinen Körper stärker.

Eine konstant hohe Intensität ist einfach nicht möglich. Fortgeschrittene können durch den phasenweisen Einsatz von Stufe 3 bis 4 Plateaus überwinden. Beginner sind jedoch besser damit beraten maximal bis Stufe 2 zu gehen. Eine zu hohe Intensität würde deinen Körper überfordern, was schnell zu Übertraining oder sehr schmerzhaften Muskelkatern führen kann.

Ich hoffe dein Verständnis für Muskelaufbau und Intensität erweitert zu haben. „Trainiere smart, nicht hart“, so meine Faustregel. Du musst deinem Körper nur einen ständigen Hinweis geben, dass dieser „wachsen“ soll und ihn nicht mit abnormler Intensität zerstören!

Leider wird zu oft hartes Training als Grundvoraussetzung für massive Muskeln angesehen. Dabei ist das gar nicht nötig! Training ja, aber mit Verstand und einer großen Portion Spaß dabei 🙂

Zusammenfassung:

  1. Es gibt 4 Stufen der Intensität (1. kein Wiederholungsmaximum, 2. Wiederholungsmaximum 3. Muskelversagen 4. über Muskelversagen hinaus)
  2. Muskelversagen ist der Verlust der Kontrolle über das Gewicht. Weder eine Aufwärtsbewegung, noch statisches Halten sind möglich.
  3. Muskelaufbau erreicht man durch kontinuierliche Steigerung. Intensität ist ein Mittel, um sich zu steigern.
  4. Muskelversagen ist nicht nötig, um sich zu verbessern
  5. Hardcore Training ist nicht nötig, um massive Muskeln aufzubauen

Auf mehr Muskeln

Gruß

Thomas

P.S.: Ich freue mich auf deine Kommentare. Wie trainierst du? Viel oder wenig Intensität? Muskelversagen oder nicht? Was sind deine Erfahrungen?

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Andre Eger

Ich erreiche die gewünschte Intensität in der Regel
durch eine hohe Anzahl verschiedener Übungen pro
Muskelgruppe und schwere Gewichte. Meistens 6 Übungen
‚à 3 Traingssätze bis zum Wiederholungsmaximum.
Meistens zwei zum Supersatz zusammen gefasst, eine mit viel
WH und eine mit Intensivtechniken wie Dropsatz
oder erzwungene.

Gruß

Reply
Ben

Mal wieder ein ausgezeichneter Artikel. Hab ne Menge Neues erfahren. Auch fürs eigene Training.

Allerdings hab ich mal ne Frage an dich, etwas ab vom Thema:
Erstmal – seit ich deinen Blog gefunden hab, habe ich riesige Fortschritte beim Training gemacht und sehe vor allem den Unterschied der Effizienz an meinen beiden Kumpels, die mit mir Trainieren und sich kaum verbessert haben (Hey, keine Vorwürfe, ich hab versucht ihnen zu sagen, wies geht, aber… *lach*).

In allem steigere ich mich kontinuierlich. Bankdrücken, Trizeps, Beine, Hüften, Rücken, Bauch. Nur beim Bizeps hänge ich seit einem Monat beim gleichen Gewicht (20kg; Kurzhantel) und komme nicht höher. Ich schaffe immer noch knapp die 8 Wiederholungen im 2. Satz, aber das eben auch schon seit langem.
Hast du mir da vielleicht einen Rat? Langsam ist’s frustrierend 🙁

Danke
Ben

Reply
Torben

Danke für die Information.
Ich werde das beherzigen , da ich vor 2 Monaten mir einen Muskelriss geholt habe , da ich zu viel gehoben habe.
mfg Torben

Reply
Anton

Hallo Thomas, ich halte mich nach deiner Bibel,treniere zu Wiederholungsmaximum,trainiere alleine und erst seit einem Jahr. Jetzt weiß ich endlich,was Muskelversagen ist und werde mich damit beschäftigen viel viel später! Danke für deinen Beitrag.

Anton

Reply
Jesse

Also erst mal sehr schöner Text von dir Thomas, er war sehr hilfreich.

Zu meinem Training, ich bin erst 16 und Trainiere ohne Hilfe
(Hantel usw..) weil ich denke im Wachstum sollte ich nicht noch ultra Gewichte an mich anbringen. Ich mach so ca. 200 Liegestützen, jeden zweiten Tag. 80 schaff ich noch am Stück und den rest stottere ich mit 30- 20- 10 und dann nur noch 5er schritten ab. Danach mach ich 30min
Pause und versuche noch ein letztes mal so viele wie möglich zu schaffen. Ich denke schon das ich dabei zum Muskelversagen komme, denn mir tut danach alles weh und ich kann für eine Weile nicht mehr hochkommen. Am nächsten Tag mach ich alle möglichen Situps im gleichen Schema (natürlich mit wenigeren auf einmal). Am Wochenende mach ich dan meine Ruhephase. Das mach ich seit ungefähr 2 jahren so und mein Körper sieht soweit gut aus, wen ich mich mit anderen 16 jährigen vergleiche.

PS: hin und wieder mach ich mal ne Woche Pause, weil mein ganzer Körper einfach streikt, aber ich verliere nie die Lust, weil ich immer die Bodybuilder ankuck…

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Jesse,

ich kann nur sagen: Mach weiter so!

Wenn ein gut geformter Körper dein Ziel ist, dann reicht dein Training vollkommen aus.

Für mehr Muskelmasse musst du jedoch deine Gewichte erhöhen und konstanter trainieren.

Bleibe am Ball und zieh durch!

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Anton,

ich denke Muskelversagen ist wirklich nur was für HIT Anhänger.

Ab und zu ja, aber nicht auf Dauer.

Keep on Pumpin

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Anton,

das Training bis zum Wiederholungsmaximum reicht auch in 90% aller Fälle aus. Bleibe am Ball und versuche dich ständig zu verbessern.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Torben,

uih das klingt schmerzhaft.

Jetzt heißt es pausieren oder drum rum trainieren.

Keep on Pumpin

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hey Ben,

danke für deine netten Worte 🙂
Naja deine Kumpels werden entweder vor Neid erblassen oder irgendwann doch auf dich hören 😉

Klar, ich helfe dir gern.

Es gibt jetzt mehrere Dinge die du machen kannst:
1.) Die Übung tauschen und gar keine Kurzhantel mehr nehmen-beispielsweise nur noch Langhantel nehmen
2.) Den Trainingstag tauschen-beispielsweise statt nach dem Rückentraining jetzt vor dem Brusttraining etc.
3.) Gar kein Bizeps mehr trainieren für 2-4 Wochen
4.) Mehr Bizeps trainieren für 2-4 Wochen
5.) Kombinationen

Dass du dein Gewicht steigern musst, ist Voraussetzung. Manchmal ist es aber nicht möglich und dann musst du tricksen.

Ich würde dir empfehlen deine jetzige Übung durch eine andere zu ersetzen. Anscheinend hat sich dein Körper daran gewöhnt.

Selbst mit der neuen Übung wirst du Kraft und Masse aufbauen, was deinem Bizeps und der jetzigen Übung zu Gute kommt.

Bin gespannt auf deine Ergebnisse 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Andre,

ne kleine Korrektur von mir 🙂

Du meinst bestimmt Belastung, denn Intensität ist eine punktuelle Belastung und kann nicht durch eine Gesamtbelastung erreicht werden *klugscheiss* 😉

Nach deinen Worten trainierst du klassisch nach Volumen mit einige Intensitätstechniken. Ganz klar, der Reiz auf den Muskel ist da…und hört sich gut an.

Beste Grüße

Thomas

Reply
julian

Ich trainiere mit weder viel noch wenig Intensität. Sie ist eher so mittelmäßig. Und ich trainiere gewöhnlich bis Stufe 2. Manchmal trainiere ich auch mit einem Trainingspartner, dann gehe ich bis Stufe 3.
Stufe 4 halte ich ebenfalls für unnötig.

mfg, Julian

Reply
Thomas von GOT BIG

Das ist auch in 90% aller Fälle vollkommen ausreichend.

Viel Erfolg Julian

Thomas

Reply
Andre Eger

Gibst Du nicht alles gib lieber nichts!

Reply
Thomas von GOT BIG

Hey Andre,

ein wirklich super Spruch, der den Nagel auf den Kopf trifft.

Gruß

Thomas

Reply
Lukas

Hey Thomas,

Ich möchte gerne ab sofort mit Deinem HIT vs Volume – Trainingsplan(3er split) im 8 Wochen Zyklus trainieren, zuerst mit dem HIT-Trainingsplan, also laut Deines Plans 1 Satz je Übung à 6-10 Wiederholungen.

Meine Frage ist nun Folgende:

Im Trainingsplan steht, man soll bis zum Muskelversagen, also Stufe 3 trainieren plus maximal 2 Intensitätstechniken. Du beschreibst hier in Deinem Artikel zum Muskelversagen ein Beispiel. Wie viele Wiederholungen genau müsste ich nach dem Trainingsplan machen, wenn ich eine Intensitätstechnik wie einen dropsatz verwenden möchte? Mache ich 6-10 Wiederholungen PLUS den dropsatz ohne Unterbrechung oder ist der dropsatz wie ein zweiter Satz anzusehen? Oder ist der dropsatz in den 6-10 Wiederholungen enthalten, was ich mich allerdings nicht vorstellen kann.

Vielen Dank schon einmal im Voraus für Deine schnelle Antwort. 🙂

Beste Grüße,

Lukas

PS: Great job der blog!

Reply
Thomas

Hallo Lukas,

der Dropsatz wäre ein zusätzlicher Satz gleich nach dem eigentlichen Hauptsatz. Die Wiederholungen sind, wie du schon richtig gesagt hast, nicht in den 6 bis 10 Wiederholungen des Hauptsatzes mit enthalten.

Beispiel:
Bankdrücken mit 100kg für 6WH im Dropsatz mit
Bankdrücken mit KH (hier kannst du jede beliebige Brustübung nehmen) mit 2x30kg für 6WH

Aufpassen musst du mit der Intensität im Dropsatz. Hier kannst du auch bis zum Muskelversagen gehen, was allerdings die Gesamtintensität erheblich nach oben schraubt.

Ich rate dir zu testen und zu schauen, was du am besten liegt.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Jochen

Hi, ich bin 16 und wenn ich meinen Bauch anspanne habe ich schon ein Sixpack. Das aber ohne jemals dafür trainiert zu haben… Habe kein Fitness-Studio in der Nähe und bräuchte ein paar Tipps für zuHause für Brust und Bauch

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Jochen,

Ja, bei einem niedrigen Körperfettgehalt sind Bauchmuskeln bei jedem Menschen sichtbar.

Du scheinst also sehr wenig Körperfett am Körper zu haben. Das ist gut, denn so sind deine Muskeln deutlich sichtbarer und wirken massiver.

Unter dem folgenden Link findest du eine Auflistung von Punkten, die dir sicher beim Aufbau von Muskulatur helfen werden:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Bauchmuskeltraining – Meine 10 besten Tipps

[…] In den allermeisten Fällen wird bis zum Wiederholungsmaximum trainiert. Das ist der Bereich, bei dem keine Wiederholung aus eigener Kraft mehr möglich ist. Darüber hinaus spricht man von Muskelversagen. […]

Reply
Klausi3

Hallo Thomas,
ein echt guter Artikel von dir, da kann ich nur zustimmen 🙂
Ich habe noch eine Frage, bin 16 Jahre jung und trainiere jetzt schon zweieinhalb Jahre (Ohne Scheiß) und seit eineinhalb Jahren mit regelmäßigen Muskelversagen (Es geht wirklichngar nichts mehr). Ist das zu empfehlen? Wenn ich mal nur „normal“ bis Stufe 2 trainiere, fühl ich irgendwie als wenn ich etwas vergessen hätte (Habe aber beim Krafttraining noch nie gesundheitliche Beachwerden gehabt).Habe keinen Trainingspartner.

Klausi3

Reply
Muskelversagen

[…] […]

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Klausi3,

danke dir 🙂

Hhm keine einfache Frage. Beim Muskelaufbau geht es vor allem um eines: Progress

Das heißt stetiger Steigerung des Widerstandes für den Muskel, damit dieser wächst. Voraussetzung ist ausreichend Erholung und eine angepasste Ernährungsweise.

Wenn du also mit deinem Training bis zum Muskelversagen konstante Fortschritte machst (Steigerung der Gewicht, Muskelzuwachs etc.), dann ist alles ok!

Fälschlicherweise dachte ich früher: „Je härter ich trainiere, desto besser.“

Das ist aber falsch. Man sollte smart und nicht hart trainieren. Das heißt dem Körper nur genau den Widerstand bieten, den er zum Muskelwachstum braucht.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
muskelbob

Thomas dein Blog topt alles! Nur so vorweg 😛

Allso zu mir ich bin 16 1/2 Jahre alt und trainiere schon 3/4 JAHRE. hab bis jetzt eigentlich gut an masse zugelegt.

Nun zu.meiner frage , seit 1 monat gehts bei mir einfach nicht mehr weiter.. iich trainiere in einem 4er split.
Mo: Brust + bauch
Di: kompletter unterkórper
Pause
Do: Rùcken + Bauch
Fr: bi und trizeps+ schulter + unterarme

sollte ich deine trainigsplan go big 2 verwenden? Ich bin eindach grad am verzweifeln und überleg mir fad kreatin zu nehem

danke das du dir zeit nimst.

Lg luis!=]

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Die besten Sixpack Übungen für Zuhause

[…] sollte intensiv, das heißt bis zum Muskelversagen, trainiert werden. Dabei ist darauf zu achten, dass stets mit Spannung und ohne Schwung gearbeitet […]

Reply
danijel

Hallo Thomas,
finde deine Artikel einfach Gigantisch, leicht verstaendlich und voller Nutzbaren informationen.
Ich selber trainierte 4 Jahre mit Maesigem Erfolg (HIT training).
Seid 2 Jahren Trainiere ich garnicht mehr, da ich einfach den Spass am Training verloren habe,weil der Erfolg einfach nicht zu Spuehren war.
Jetzt habe ich aber deine Artikel gelesen und bin erstaunt, mein Fehler lag defenetiv an der Ernaehrung. Mir wuerdest du extrem weiterhelfen wenn du einige Ernaehrungstipps Preisgibts vorallem Vor und nach dem Traing.
Binn wieder voller Elan was das Koerperformen angeht und moechte noch ein letztes mal durchstarten (wo kann ich mich deinen E Books bereichern)
mit freundlichen gruessen Daniel

Reply
pief

hallo thomas,

bin beim surfen auf deine seite gekommen. hört sich alles schlüssig an und entspricht auch meiner vorstellung von training, d.h., dass progrressive steigerung (wenn möglich des zu drückenden gewichts) der entscheidende faktor ist.
nzun experimentiere ich dennoch, wechsle zw. volumen und hit und deren varianten.
was hälst du von folgendem:
montags trainiere ich hit, d.h. mit kniebeugen (1 satz bis MV) ein superatz für die brust bis MV, ein superatz für rücken bis MV, genauso schulter und arme.
freitags mach ich dann kniebeugen, vier sätze brust, vier sätze rücken, zwei sätze nacken/schulter, aber nicht bis mv.
bisher kann ich mich immer steigern. ist das aus deiner sicht gut die zwei stile zu verbinden?

gruß
dä pief

Reply
Benny

Hey Thomas,

Deine Artikel lesen sich wirklich Super und nun hab auch ich mal
Eine frage an dich 😉
Also, ich habe vor nem halben Jahr mit regelmäßigen
Training angefangen und nur schwache Erfolge erzielt , trotz Einhaltung aller regeln!
Vor zwei Wochen habe ich mich mit meinem Fitness Trainer auseinander gesetzt ihm meine Probleme geschildert und einen neuen Trainingsplan bekommen . (3 mal pro Woche )
Gleichzeitig habe ich auch mit einer Creatin Kur angefangen.
Letzte Woche also habe ich meine 3 Trainingstage gehabt , komme Super mit den Übungen klar und hab auch gemerkt das mein Körper „geschockt“ war. Brust und Bizeps fühlten sich stramm an und ich freute mich, das diese endlich zu wachsen scheinen. Jetz war ich heute in dieser Woche das 2 mal beim Training und es fühlt sich leider nicht mehr so gut an wie letzte Woche. War es doch zu viel Training? Oder muss ich mehr Sätze machen wegen des Creatins? Ich geb zu das gibt schon power…
Hab auch kein richtiges anspannungsgefühl im Bizeps erreichen können… Auch nicht im Trizeps …
Dazu nehme ich auch Weight gainer , da ich sonst keinesfalls auf normalen wegen zunehme 🙁 bis jetz Merk ich schon etwas das ich was auf die Knochen so langsam bekomme , aber die Oberarme wollen nicht wachsen 🙁
Ach und noch etwas , empfiehlst du eher nach dem Training whey Protein zu trinken oder auch den Weight gainer ?
Freu mich schon auf deine Antwort 😉
LG Benny

Reply
Louis

Hallo thomas,

Ist denn muskelversagen für den muskelwachstum notwendig? Oder verstehe ich das falsch?

Bisher dachte ich, dass der überschwellige reiz nicht zwangsläufig mit dem muskelversagen zusammenhängt.

Lg
Louis

Reply
ILB Methode: Individuelle Leistungsbild Methode erklärt (BSA-Akademie)

[…] verstanden werden und nicht als übertriebener Ehrgeiz mit aller Kraft über die Grenzen des Muskelversagens hinauszugehen. Mehr als 2-3 Versuche pro Übung sollten nicht benötigt werden. Beim Splittprogramm […]

Reply
Bodybuilding Training: Was sollte man beachten? 10 einfache Tipps

[…] ist ein Training bis zum Muskelversagen bedeutend effektiver als ein Training bis zum Wiederholungsmaximum (Gewicht wird hierbei vorzeitig […]

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Romeo

Hallo. Also habe ich das richtig verstanden das man nicht immer zum muskelversagen trainieren muss? Aber könnte man z.b. beim bankdrücken 3 wiederholungsmaximum sätze machen und den 4 satz bis zum versagen?

Gruss aus der schweiz

Reply
Friedrich

Würde halb zustimmen, fakt ist das man, sofern man übers MV hinaus geht schneller größere Erfolge hat – das weiß ich aus Erfahrung. Natürlich nur wenn man dementsprechend auch mehr isst, da man massiv kalorien durchs training und nachbrenn effekt verliert, da sind dann auch „6000“ kalorien am Tag schnell zu wenig, meines erachtens das Hauptproblem wenn Leute nach nem harten, 3-4 Stunden workout nicht „wachsen“ und von overtraining sprechen..klar gibts das aber in 99% der Fälle haben die Leute einfach nicht genug gegessen..
Daher würde ich an sich immer empfehlen übers MV zu gehen, wenn man es ernst meint und an wettkämpfe will.

Reply
Steffen Preiss

Danke für die tips freu mich schon aufs nächste Training !

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