Sixpack Trainingsplan
Sixpack Trainingsplan
Der Sommer ist da, die Sonne scheint, aber die Strandfigur lässt zu wünschen übrig ?
Kein Problem, mit meinem Sixpack Trainingsplan baust du super Bauchmuskeln auf und lässt deine Freunde neidisch werden.
Bevor du jedoch fleißig mit dem Training beginnst, musst du abchecken, ob nicht vielleicht zu viel Speck auf den Rippen ist, denn was nützen dir die besten Bauchmuskeln und ein super Sixpack, wenn man sie nicht sieht.
Wichtige Hinweise für ein erfolgreiches Sixpack Training:
- Wenn du bereits andeutungsweise deine oberen Bauchmuskeln siehst, ist der folgende Trainingsplan genau richtig für dich, um ein Sixpack aufzubauen.
- Bist du jedoch stark übergewichtig und hast einen doch recht großen Schwimmring, dann ist dieser Trainingsplan zwar hilfreich zum Aufbau von Bauchmuskeln, jedoch verhindert eine zu große Speckschicht die Sicht auf das Sixpack. Da das umliegende Fett nicht durch reines Bauchmuskeltraining verbrannt werden kann, solltest du eine Diät machen (ich empfehle dir dafür mein Simple Sixpack Programm).
Ich sehe immer wieder wie frustriert der ein oder andere Übergewichtige ist, wenn die absolvierten 1000 Sit-Ups nichts bringen. Daher vorab dieser Hinweis.
Jetzt gehts ans Eingemachte. Der Bauchmuskel ist wie jeder andere Muskel auch und regiert auf einen überschwelligen Reiz, damit er wächst.
Wichtig: Es ist nicht möglich allein mit Bauchmuskeltraining Fett am Bauch zu verbrennen!!!
Große und starke Bauchmuskeln, das sogenannte Sixpack, kommen nur zu Vorschein, wenn deine Vorderen und seitlichen Bauchmuskel super austrainiert sind und noch besser, wenn du wenig Körperfett besitzt.
Unser Ziel ist es erstmal die Muskeln aufzubauen und daher empfehle ich dir für 8-12 Wochen den folgenden Plan zu verwenden:
So sieht mein bewährter Sixpack Trainingsplan aus:
Montag:
- Crunches 3 x bis Muskelversagen
- Bauchpresse 3 x 10-15 Wdh oder
- Anheben der Beine mit Gewicht 3 x 10-15 Wdh
Donnerstag:
- Anheben der Beine liegend 3 x bis Muskelversagen
- Anheben der Beine gestreckt hängend 3 x 10-15 Wdh oder
- Bauchpresse 3 x 10-15 Wdh
Meine Empfehlungen für eine tolle Strandfigur:
Ich empfehle dir nicht nur dieses Training zu absolvieren, sondern diesen Plan in den bestehende Training mit einzubauen. Hier findest du meine besten Trainingspläne.
Übungen wie Kreuzhaben oder Kniebeugen stimulieren noch einmal zusätzlich deine Bauchmuskel. In Kombination ergibt sich ein super Effekt.
Mehr als 6 Sätze pro Training reichen vollkommen aus. Solltest du mehr schaffen, ist deine Trainingsintensität zu niedrig oder du musst das Gewicht erhöhen. Wichtig dabei ist wirklich Gewicht zu verwenden, denn 1000 Wiederholungen nützen dir nichts, denn damit trainierst du lediglich den Kraftausdauerbereich, was deine Muskeln schrumpfen lässt. Ich schaffe nie mehr als 6 Sätze. Danach entsteht ein dermaßen starkes Brennen, wenn die Intensität richtig ist, dass du gar nicht mehr Sätze schaffst.
Ich habe bewusst keine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln hinzugenommen, da diese durch die aufgeführten Sixpack Übungen bereits in ausreichendem Maße mit beteiligt sind. Wer es jedoch nicht lassen kann, dem kann ich direkt sagen, dass das nicht viel bringt außer einer noch breiteren Taille, da die seitlichen Bauchmuskeln wachsen werden. Eine schöne V-Form ist damit nicht drin und dein Bauch wirkt einfach nur groß und dick.
Die genannten Übungen sind perfekt für den Aufbau von Muskeln am Bauch. Von Sit-Ups halte ich nicht viel, da ein Großteil der Belastung über den Rücken geht und ich oft Rückenschmerzen hatte, was nicht Sinn der Sache ist. Alle anderen Übungen sind rückenschonend.
Meine besten Sixpack Übungen gibt hier und das sind meine besten Sixpack Übungen für Zuhause.
Anheben der Beine ist die beste Bauchübung überhaupt. Du kannst sie am Dip-Ständer im Fitness Studio machen mit aufliegenden Ellenbogen oder hängend an der Klimmzugstange. Letztere Variante ist echt brutal gut 🙂 Vorteil: Du kannst nicht abfälschen, denn wer abfälscht, gerät ins Schwingen. Das heißt Konzentration pur. Anfäger sollten nur die Knie anheben, Fortgeschrittene den ganzen Unterkörper.
Warum nur 8-12 Wochen?
Weil sich dann deine Bauchmuskeln an die erhöhte Belastung gewöhnt haben und es keine Reaktion mehr gibt. Nach der Zeit solltest du genauso lange das Training des Sixpack auf nur einmal die Woche reduzieren. Um dem ganzen wieder einen Schub zu geben, kannst du dann diesen Trainingsplan gern wieder verwenden.
Viel Erfolg mit diesem Sixpack Trainingsplan.
Thomas
P.S.: Schritt-für-Schritt zum perfekten Sixpack. Ich habe einen Kurs erstellt, der dir Step by Step den Weg zu sexy Bauchmuskeln zeigt. Ich nenne ihn „In 7 Tagen zum flachen Bauch“. Die Frauen werden dich dafür lieben und deine Kumpels dich um dein Sixpack beneiden. Du kannst dir den Kurs hier kostenlos anfordern >>
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
