Der GOT BIG 4er Split Trainingsplan
Da der Krafttrainingsplan aus meinem Krafttest so erfolgreich und gut funktioniert hat, möchte ich ihn dir hier kostenlos zum Download zur Verfügung stellen.
Dabei solltest du beachten, dass ich NUR fortgeschrittenen Athleten diesen 4er Split Trainingsplan empfehle. Das heißt, du solltest mindestens 2 bis 3 Jahre trainiert haben, bevor du diesen 4er Split einsetzt.
Der Grund ist einfach. Je mehr Trainingseinheiten du hast, desto weniger Zeit zur Erholung bleibt dem Körper. Mit dem 4er Split trainierst du 4 Mal in der Woche, hast damit aber nur 3 Tage zur Regeneration.
Fortgeschrittene Athleten sind normalerweise dieses Pensum gewöhnt und können so trainieren, ohne ins Übertraining zu gelangen. Im Laufe der Trainingsjahre passt sich der Körper der Belastung an, sodass erfahrene Athleten damit gut umgehen und aufbauen können.
Der Vorteil in einem 4er Split besteht darin, dass dieser die Zielmuskulatur wesentlich intensiver belastet als es ein 2er oder 3er Split täte. Es stehen mehr Übungen und mehr Sätzen zur Verfügung. Erfahrene Athleten könne sich diesen Fakt zu Nutze machen, um Plateaus zu durchbrechen oder Stagnationen zu vermeiden. Der 4er Split Trainingsplan ist auch sehr abwechslungsreich und optimal für ambitionierte Bodybuilder.
Wichtiger Hinweis:
Bitte beachte dass du diese 4er Trainingspläne als Anregung siehst und nicht blind kopierst!
Was für mich gut funktioniert hat, kann für deinen Körper schlecht sein.
Die Übungen, die Übungsreihenfolge, die Anzahl der Sätze, die Trainingstage und die Trainingsaufteilung sind bewusst gewählt. Jedes dieser Elemente hat seine Funktion. Warum, wieso und weshalb, siehst habe ich in meinem Krafttest beschrieben (siehe Link oben).
In meinem Erfolgsratgeber zum Muskelaufbau, der Trainingsplan Bibel, erfährst du mehr über den Aufbau und die Zusammensetzung von Trainingsplänen.
Zum 4er Split Trainingsplan Download:
Folgend findest du 3 Pläne zum kostenlosen Download. Alle Übungen werden mit jeweils 3 Sätzen absolviert mit je 6 bis 10 Wiederholungen. „Diff.“ steht für „Differenz“. Diese wiederum beschreibt den Unterschied der Kraftleistung in Gewicht und Wiederholungen zum vorherigen Training. Ein wichtiger Faktor, denn „Kraft ist gleich Masse“. Je stärker du wirst, desto mehr Muckis baust du auf und umgekehrt.
Daher die Spalte „Diff.“, um dir zu helfen deinen Fortschritt zu dokumentieren und dich zu zwingen stärker zu werden.
Plan 1:
Da ist zum ersten der 4er Splittrainingsplan, den ich in meinem Krafttest verwendet habe. Er weißt eine etwas andere Struktur auf und legt die Betonung auf die Schultern, den Bizeps und den Trizeps. Da ich recht dicke Beine bereits habe, gestaltet sich der Trainingsumfang am Beintag recht schmal, um etwas an Volumen an den Beinen zu verlieren.
[dm]4[/dm]Plan 2:
Plan 2 stellt meinen empfohlenen 4er Split Trainingsplan dar, den du dir ruhigen gewissens herunterladen und anwenden kannst.
Er stellt den typischen 4er Split dar, um massiv an Muskelmasse zuzulegen. Die Übungen, die Reihenfolge der Übungen, sowie die Reihenfolge der Trainingstage sind bewusst gewählt und sollte genau so übernommen werden. Das verspricht die maximalster Erfolge.
Äußerst wichtig finde ich, dass du die hier genannten Muskelaufbau Übungen auch exakt so übernimmst, wenn du diesen Plan in die Trainingspraxis umsetzen möchtest. Es sind ausschließlich die besten Grundübungen und gewährleisten maximalen Muskelaufbau.
[dm]5[/dm]Plan 3:
Der letzte 4er Split Trainingsplan, den du dir downloaden kannst, ist ein leeres Formular. Der Aufbau dieses Plans ist exakt wie die beiden oben, jedoch fehlen die Angaben der Übungen. Hier kannst du deine eintragen, wenn du bestimmte Übungen nicht absolvieren kannst oder willst.
[dm]3[/dm]Noch einmal zum Abschluss
Auch wenn die obigen Pläne sehr erfolgsversprechend sein mögen, möchte ich meine Hand für die Wirksamkeit nicht ins Feuer dafür legen. Ich möchte dir auch sagen warum? Weil sie für mich funktioniert haben und du ganz anders darum reagieren könntest.
Wie ich immer sagen: „kopiere nie blind.“ Das heißt, dass du dir die Trainingspläne anschaust und Ideen für dich übernimmst, dich fragst warum ich dies oder das so gemacht habe und ob das für dich auch gut sein könnte.
Ich wünsche dir viel Erfolg
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Wie haben dir die Pläne gefallen? Gibt es Fragen zu einem 4er Split Trainingsplan ? Poste einfach deinen Kommentar unten ins Feld. Ich freue mich von dir zu hören.
1 Tipp gegen Bauchfett
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Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.