Kreuzheben (Deadlift) – Die richtige Ausführung für Anfänger und Profis

Kreuzheben

Kreuzheben

Kreuzheben (engl. Deadlift) oder auch als Rumpfaufrichten bezeichnet, gehört zu den besten Übungen für den Rücken und den gesamten Körper. Bei keiner anderen Übung bearbeitest du gleichzeitig so viele Muskelbereiche, wie bei dieser.

In diesem Artikel werden wir dir zeigen, wie du Kreuzheben richtig ausführen solltest, um Verletzungen zu vermeiden, um mehr Muskeln aufzubauen und um in der Übung stärker zu werden.

Wir zeigen dir die richtige Technik für Anfänger und Profis und welche Übungsvarianten es vom Kreuzheben sonst noch gibt.

Über das Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der besten Übungen überhaupt, denn durch ihren Bewegungsradius sind unzählige Muskeln beteiligt.

Merksatz: Je mehr Muskeln an einer Übung beteiligt sind, desto anstrengender ist sie, aber desto mehr Kalorien und Fett wirst du durch sie verbrennen und desto mehr Muskeln kannst du aufbauen.

Frauen und KreuzhebenEine so komplexe Übung wie Kreuzheben ist für deine gesamte, körperliche Entwicklung enorm von Vorteil. Sie gleicht eine einseitige Entwicklung aus und schützt, sowie stützt deinen gesamten Körper.

An dieser Übung beteiligt sind primär deine Bein, – Rücken – und – Po Muskeln und sekundär deine Bauchmuskeln, sowie die Nackenmuskulatur. Mit einer einzigen Übung stimulierst du gleichzeitig eine Vielzahl von Muskeln.

Ich denke jetzt wird dir sicher klar, warum Kreuzheben eine so effektive Übung ist, oder?

Glücklicherweise begann ich sehr früh Kreuzheben in mein Training zu integrieren, obwohl mir von vielen Seiten gesagt wurde, Kreuzheben sei gefährlich. Das ist Quatsch!

Wenn du Kreuzheben richtig ausführst, wirst du viele Vorteile durch diese Übung erfahren und eher Beschwerden bekommen, wenn du sie nicht regelmäßig absolvierst.

Vor allem Männer und Frauen im besten Alter sollten Kreuzheben nutzen, um damit den gesamten Körper zu trainieren und die großen Schwachstellen, die Rückenmuskeln, effektiv und sicher aufzubauen.

An dieser Stelle möchte ich dir die Angst nehmen, die viele Menschen vor dieser Übung haben. Kreuzheben belastet bei richtiger Ausführung nur die Rückenmuskeln und baut diese auf.

Sie belastet nicht deine Wirbelsäule und erst Recht nicht deine Bandscheiben. Ein guter Freund von mir hatte einen Bandscheibenvorfall und ist dankbar für diese Übung. Dank Kreuzheben konnte er starke Rückenmuskeln aufbauen, die nun seinen gesamten Rücken schützen und stützen. Er ist mittlerweile beschwerdefrei.

Für wen ist Kreuzheben?

Du solltest Kreuzheben machen:

  • wenn du einen starken Rücken aufbauen möchtest.
  • wenn du deinen unteren Rücken stärken möchtest.
  • wenn du Rückenprobleme hast und schützende, sowie stützende Muskeln benötigst.
  • wenn du Bodybuilder bist und einen vollständig entwickelten, schönen Rücken aufbauen möchtest.
  • wenn du wenig Zeit hast und mit wenigen Übungen deinen gesamten Körper stärken und aufbauen möchtest.
  • wenn du stärker werden möchtest.
  • wenn du Muskeln aufbauen möchtest.
  • wenn du Fett verbrennen möchtest.
  • wenn du deinen Stoffwechsel anregen möchtest.
  • wenn du eine Frau, ein Mann zwischen 18 und 100 Jahre bist und fit werden und bleiben möchtest.

Die richtige Ausführung von Kreuzheben

Auf dem folgenden Bild siehst du den korrekten Bewegungsablauf beim Kreuzheben:

Die richtige Ausführung beim Kreuzheben

Die richtige Ausführung beim Kreuzheben

Equipment:

Um Kreuzheben auszuführen, brauchst du eine Langhantel (am besten eine Olympia Langhantel von 220 cm Länge) und Hantelscheiben. Du kannst auch Kurzhanteln oder eine Kettlebel nutzen (dazu unten mehr). Für mehr Griffkraft kannst du auch Kreide, Magnesia oder Zughilfen verwenden.

Der Start:

Hüftbreiter Stand beim Kreuzheben

Hüftbreiter Stand beim Kreuzheben

In der Ausgangsposition liegt die Hantel auf dem Boden. Ich empfehle dir zu Beginn eine Langhantel zu benutzen. Du kannst aber auch gern Kurzhanteln oder die Multipresse (Smith Maschine) verwenden.

Deine Füße sind flach auf dem Boden und etwa hüftbreit auseinander. Deine Arme sollten sich nun etwa schulterbreit neben deinen Beinen befinden.

Stehe bequem und gerade und vermeide eine erhöhte Position deiner Hacken durch Schuhe mit Absatz oder Unterlagen. Am besten absolvierst du Kreuzheben Barfuß auf einem ebenen Boden.

Der Griff:

Du umschließt nun die Hantel im Obergriff oder Kreuzgriff (invertierter Griff). Da beim Kreuzgriff eine hohe Last auf den Bizeps entstehen kann, empfehlen wir Anfängern den Obergriff, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Viele Strongman nutzen den Kreuzgriff, da er für mehr Stabilität sorgt und verhindert, dass die Langhantel aus den Händen rollt. Deine Hände befinden sich in einem schulterbreiten Abstand zueinander. Für einen festen, sicheren Griff, umschließe die Hantel mit deinen Daumen.

Je enger der Griff, desto kürzer ist der Weg der Bewegung und desto mehr Leistung ist physikalisch möglich.

Die Positionierung:

Obergriff - Handflächen zeigen zum Körper

Obergriff – Handflächen zeigen zum Körper

Die Langhantel liegt vor deinen Schienbeinen und du befindest dich leicht in der Hocke. Deine Knie befinden sich zwischen deinen Händen und zeigen leicht nach aussen.

Deine Schultern befinden sich über und vor der Hantel, wie auf dem Bild rechts zu sehen. Beuge dazu deinen Oberkörper über die Hanteln nach vorn.

Achte darauf, dass deine Knie genügend Spielraum haben, wenn du dich in der Hocke befindest, da du das Gewicht auch mit den Beinen bewegst und deine Beine nach außen beziehungsweise oben drückst. Ist dein Griff zu eng, kann dich das bei der Aufwärtsbewegung behindern. Bei einem zu weiten Griff musst du einen physikalisch längeren Weg zurücklegen und mehr Kraft aufwenden. Versuche ein optimales Mittelmaß zu finden.

Schultern vor der Hantel

Schultern vor der Hantel

Wichtig ist, dass du richtig stehst, um deine Kraft maximal zu entfalten und verletzungsfrei zu heben. Kleinste Fehlstellungen behindern deine Leistung und das Heben maximaler Gewichte.

Die richtige Ausgangsposition ist von entscheidender Bedeutung beim Kreuzheben.

Stehst du falsch, hebst du falsch. Dein Zentrales Nervensystem versucht dann die Fehlstellung auszugleichen. Das bremst deinen Körper unbewusst aus und führt zu einer schwachen Hebeleistung.

Deine Arme sind vor dem Heben durchgestreckt und stehen unter Spannung. Auch dein Oberkörper, deine Beine und dein Bauch sind angespannt. Schwung oder ein heftiger Ruck, bei dem du die Arme einknickst, sind strengstens untersagt!

Die Atmung:

Wenn du richtig stehst, holst du tief Luft, drückst deine Beine durch und richtest gleichzeitig deinen Oberkörper auf. Dabei schiebst du dein Becken nach vorn und atmest aus.

Für eine maximale Leistungsentfaltung atmest du tief ein und füllst dabei deinen Brustkorb mit Luft. Du hältst bei der Aufwärtsbewegung für einen Moment die Luft an und spannst mit aller Kraft deine Bauchmuskeln an. Das vergrößert den so genannten intraabdominellen Druck. Das sorgt dafür, dass dein Brustkorb starr wird und dein Oberkörper gerade bleibt. Die Organe, Wirbelsäule und Bandscheiben werden entlastet. Ein Art innerer Puffer oder Stoßdämpfer entsteht.

Deine Bauchmuskeln und deine Rückenmuskeln bilden einen natürlichen Gürtel und eine Art Korsett, dass deine Wirbelsäule schützt und stützt.

Kreuzgriff

Kreuzgriff

Durch die so aufgebaute Spannung bleibt dein Oberkörper während der Aufwärtsbewegung gerade. Die Leistung steigt und das Verletzungsrisiko sinkt. In der Fachsprache spricht man von „Blockierung“. Der Oberkörper und Rücken werden durch Atmung und Anspannung der Muskeln blockiert und in Position gehalten. Das schützt die Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule beim Heben von schweren Lasten, wie dem Kreuzheben.

Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung und einatmen bei der Abwärtsbewegung!

Die Aufwärtsbewegung:

Bei der Aufwärtsbewegung führst du die Langhantel ganz dicht am Körper, das heißt an deinen Schienbeinen und an den Oberschenkeln, vorbei.

Oberkörper und Unterkörper richten sich gleichmäßig auf. Dabei ist dein Rücken stets gerade und dein Kopf bildet eine Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Kopf und dein Rücken bilden eine gerade Linie. Dein Blick ist nach vorn gerichtet und nicht nach oben, nicht zur Seite und nicht auf deine Füße.

Je größer die Stabilität deines Körpers, desto mehr Kraft kannst du entfalten.

Beim Kreuzheben bewegst du die Langhantel in einer senkrechten Bewegung gerade nach oben. Deine Arme sind nur eine Verlängerung deines Körpers und führen keine Bewegung aus. In der obersten Position streckst du deine Hüfte nach vorn. Lehne dich bitte nicht zu stark nach hinten.

Endposition beim Kreuzheben

Endposition beim Kreuzheben

Streckst du deine Beine zu schnell durch oder richtest du deinen Oberkörper zu schnell auf, geht Kraft und Leistung verloren und die Belastung verlagert sich auf den Rücken. Wichtig ist eine gleichmäßige Bewegung.

Die gesamte Bewegung wird langsam und stets kontrolliert ausgeführt.

Tipp: Schaue während der Bewegung niemals zur Seite! Das kann gefährliche Fehlstellungen deiner Wirbelsäule verursachen und schwere Verletzungen hervorrufen!

In der Endposition ist dein Körper kerzengerade und bildet eine senkrechte Linie. Du hast dein Becken nach vorn geschoben.Hier atmest du aus.

Bitte vermeide es deinen Oberkörper zu weit nach hinten zu lehnen und vermeide es die Langhantel mit deinem Nacken zusätzlich nach oben zu ziehen! Lasse die Schultern und die Langhantel einfach hängen (siehe Bild).

Kreuzheben für Frauen

Kreuzheben für Frauen

Vermeide es deine Arme zu beugen, wie bei einem Curl. Und vermeide das Gewicht irgendwie mit deinen Armen zu ziehen. Das erhöht das Verletzungsrisiko. Sieh deine Arme als Seil. Jeder kann 100 kg beim Kreuzheben ziehen, aber ein Curl wird niemals in gleicher Gewichtsklasse erfolgen. Also Arme hängen lassen. Deine Rücken- und Beinmuskulatur macht die Arbeit, denn sie ist deutlich stärker

Die Abwärtsbewegung:

Die Abwärtsbewegung wird genauso ausgeführt, wie die Aufwärtsbewegung. Du atmest in der obersten Position aus und wieder ein, um deinen Oberkörper zu stabilisieren (Blockierung) und lässt das Gewicht herab, während du die Luft anhältst.

Führe die Abwärtsbewegung beim Kreuzheben langsam und kontrolliert aus.

Natürlich ist dein Rücken während der gesamten Bewegung aufrecht und absolut gerade. So stellst du sicher, dass du die Bewegung richtig und vor allem verletzungsfrei ausführst.

In dem folgendem Video erhältst du einen schönen Einblick zur richtigen Ausführung von Kreuzheben (das Video ist nicht von uns):

Wenn du etwas Englisch sprichst, empfehlen wir dir das folgende Video (sehr gut):

Das folgende Video (auch auf Englisch) erklärt dir den richtigen Aufbau und Ablauf von Kreuzheben, wie du dich positionieren musst und wie du Kreuzheben ausführen solltest:

In diesem Video erhältst du weitere Tipps zur richtigen Ausführung von Kreuzheben:

Hinweise:

Wenn du mit Kreuzheben beginnst, empfehle ich dir allein nur mit der Stange und ohne zusätzliche Gewichte zu starten. Wichtig ist, dass du erst den Bewegungsablauf erlernst und dann beginnst deine Muskulatur mit Gewicht zu belasten. So schützt du dich vor Verletzungen.

Tipp: Steigere das Gewicht beim Kreuzheben langsam. Die richtige Ausführung steht immer im Mittelpunkt und ist enorm wichtig!

Wenn du Kreuzheben richtig ausführst, wirst du auch im Alltag richtig heben und dadurch Verletzungen vermeiden! Die folgende Grafik zeigt dir sehr schön, wie du Dinge (Gewichte) richtig hebst:

Richtig heben

Richtig heben

Diese Grafik auf deiner Website nutzen?

Mit deinem Trainingsgewicht bestimmst du, wie viele Muskeln du aufbauen möchtest. Je mehr Gewicht du verwendest, desto mehr Muskeln wirst du zulegen. Wenn du das Trainingsgewicht gleich behältst, wird auch dein Fortschritt der gleiche bleiben.

Die gesamte Bewegung muss stets kontrolliert und unter voller Spannung aller beteiligten Muskeln ausgeführt werden.

Tipp: Die Ausführung von Kreuzheben unterscheidet sich aufgrund anatomischer Unterschiede von Person zu Person. Die grundlegende Bewegung ist zwar stets die gleiche, aber jeder muss für sich die individuell beste Stellung und Bewegung herausfinden. Wenn dir das Heben des Gewichts in einer bestimmten Stellung besonders leicht fällt, hast du die für dich beste Position bzw. Ausführung erreicht.

Alle beim Kreuzheben beteiligten Muskelgruppen

Alle aktiv beteiligten Muskeln beim Kreuzheben:

  • Rückenmuskulatur
  • Trapezmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • hintere Oberschenkelmuskulatur
  • vordere Oberschenkelmuskulatur
  • Bauchmuskulatur
Kreuzheben Muskelgruppen

Kreuzheben Muskelgruppen

Diese Grafik auf deiner Website nutzen?

Nach Angaben aus dem Buch „Der neue Muskel Guide“ von Frèdèric Delavier

Das sind alle Muskeln, die du beim Kreuzheben brauchst, mit ihren medizinisch korrekten Bezeichnungen:

  • Riemenmuskel des Kopfes
  • Hinterer oberer Sägemuskel
  • Schulterblattheber
  • Großer, runder Armmuskel
  • Dornmuskeln des Brustkorbes
  • Darmbein-Rippen-Muskel
  • Brustteil des längsten Rückenmuskels
  • Hinterer, unterer Sägemuskeln
  • Viereckiger Lendenmuskel
  • Birnenförmiger Muskel
  • Oberer Zwillingsmuskel
  • Äußerer Hüftlochmuskel
  • Unterer Zwillingsmuskel
  • Viereckiger Schenkelmuskel
  • Langer Kopf des Bizeps
  • Halbsehnenmuskel
  • Kleiner Rautenmuskel
  • Kapuzenmuskel
  • Großer Rautenmuskel
  • Großer runder Armmuskel
  • Breiter Rückenmuskel
  • Äußerer schräger Bauchmuskel
  • Großer Gesäßmuskel
  • Halbsehnenmuskel
  • Kurzer Kopf des Bizeps
  • Äußerer Schenkelmuskel

Nützliche Tipps für das Kreuzheben

Tipp 1 – Verletzungsfrei trainieren

Wenn du mit dem Kreuzheben startest, dann beginne leicht. Die richtige Ausführung ist das A und O für maximale Leistung und Verletzungsfreiheit. Zuerst die richtige Haltung, dann große Gewichte auflegen!

Taste dich an deine maximale Leistung langsam heran. Es wird passieren, dass du bei größeren Gewichten nicht mehr so stabil und korrekt trainierst. Das ist absolut zu vermeiden! Lieber weniger Gewicht, dafür mehr Muskelwachstum und Gesundheit!

Dein Fokus sollte immer, wirklich immer, auf eine korrekte Technik liegen. Du musst das Gewicht zu 100% kontrollieren können und nicht das Gewicht dich.

Ist die Ausführung korrekt, brauchst du keine Angst vor Verletzungen zu haben. Deine Muskeln werden dich schützen.

Für Profis und maximale Leistungen sind Videos von dir hilfreich. Dadurch kannst du sehen, wie du hebst und welche Schwachstellen du verbessern kannst.

Kreuzheben verursacht keine Schmerzen im unteren Rücken. Eine schlechte Ausführung wird dir schaden!

Tipp 2 – Training mit Gürtel

Ein Gürtel wird dich bei einer schlechten Haltung und falscher Technik NICHT vor Verletzungen schützen. Führst du Kreuzheben korrekt aus, liefert dir ein Gürtel mehr Stabilität und das kann dir dabei helfen mehr Gewicht zu heben.

Wenn du mit dem Kreuzheben beginnst, versuche einen Gürtel zu vermeiden. Ohne Gürtel baust du starke Rücken -und Bauchmuskeln auf.

Tipp 3 – Kreuzheben für große und kleine Athleten

Die richtige Ausführung von Kreuzheben hängt natürlich stark von deinem Körperbau ab. Deshalb solltest du versuchen die hier beschriebenen Grundlagen auf dich zu übertragen.

  • Athleten mit lange Gliedmaßen (Beinen) und kurzem Torso (Oberkörper) können versuchen beim Anheben des Gewichtes die Hüfte höher zu halten.
  • Athleten mit kurzen Gliedmaßen (Beinen) und langem Torso (Oberkörper) können versuchen beim Anheben des Gewichtes die Hüfte niedriger zu halten.

Tipp 4 – Kopfposition

Um Verletzungen zu vermeiden, halte deinen Kopf stets neutral und blicke nach vorn. Dein Kopf soll immer dort hin zeigen, wo dein Körper gerade steht (siehe Bild Kreuzheben oben).

Das fühlt sich komisch an, ist aber unglaublich wichtig. Schaue beim Start nicht nach oben und auch nicht nach vorn oder zur Seite in den Spiegel. Dadurch kommt es zu einer unnatürlichen Kopfhaltung oder Drehung der Wirbelsäule und erhöht das Verletzungsrisiko enorm!

Tipp 5 – Kniffe

Stelle dir beim Kreuzheben vor, du drückst deine Füße in den Boden. Du ziehst beim Kreuzheben nicht mit dem Rücken, sondern drückst deine Beine durch und richtest dich dabei gleichzeitig auf.

Stelle dir vor, dass jemand beim Anheben der Last deine Hüfte nach vorn drückt.

Bedenke beim Kreuzheben immer: Der kürzeste Weg zwischen 2 Punkten ist eine Gerade. Das heißt die Hantel bewegt sich gerade nach oben. Vermeide diagonale Bewegungen.

Tipp 6 – Luft

Für maximale Leistungen ist es ok, wenn deine Muskeln nicht unter konstanter Spannung stehen. Das heißt du kannst zwischen den Wiederholungen die Hantel ablegen, um dich erneut auszurichten und Luft zu holen.

Profis können, um Kraft zu sparen, die Langhantel am oberen Punkt der Bewegung einfach auf den Boden fallen lassen.

Die Top 10 Fehler beim Kreuzheben (vermeiden!)

  1. Vermeide das Rollen der Schultern am Ende der Bewegung und das nach hinten kippen des Oberkörpers. Das kann zu Verletzungen in der Wirbelsäule führen.
  2. Vermeide es die Arme zu benutzen, um das Gewicht irgendwie anzuheben. Deine Arme bleiben hängen. Sie dienen nur als Anker für das Gewicht.
  3. Vermeide es gar kein Kreuzheben auszuführen. Kreuzheben ist eine absolute Grundübung und muss regelmäßig ausgeführt werden, wenn du einen schönen, athletischen und fitten Körper aufbauen möchtest.
  4. Vermeide es die Bewegung von oben, beispielsweise von einer Ablage, zu starten. Die volle Bewegung führt von unten nach oben und wieder zurück nach unten. Anheben und wieder unten ablegen.
  5. Vermeide eine zu tiefe Hüfte. In der Ausgangsposition befindet sich deine Hüfte über deine Knie. Das heißt du gehst nur leicht in die Hocke. Kreuzheben ist keine Kniebeugen.
  6. Vermeide einen Rundrücken (Buckel). Positioniere die Langhantel dicht am Körper, spanne deinen Bauch und Rücken an, bevor du das Gewicht hebst. Dein Rücken ist dabei immer Kerzengerade.
  7. Vermeide es dich auf deinen Gürtel oder deine Zughilfen zu verlassen. Dein Körper muss die Arbeit leisten und nicht der Gürtel oder die Zughilfen. Nutze diese Hilfsmittel möglichst selten und nur bei Maximalkraftversuchen.
  8. Vermeide zu weiche Schuhe und hohe Sohlen und Absätze. Nutze am besten Schuhe mit flachen Absätzen oder trainiere Barfuß. Das verhindert ein Umknicken oder falsche Fußstellungen.
  9. Vermeide eine fehlende Spannung in den Armen und Schultern. Deine Arme müssen unter voller Spannung sein, wenn du das Gewicht hebst, sonst gibt es einen gefährlichen Ruck und das kann deine Schultern verletzen.
  10. Vermeide eine diagonale Bewegung der Hantel. Du hebst das Gewicht in einer senkrechten Gerade nach oben.

Die folgenden Videos sind nicht von uns, erklären aber sehr gut die häufigsten Fehler beim Kreuzheben:

Zu langes Sitzen vor einer Trainingseinheit mit Kreuzeben und optimale Position der Wirbelsäule:

Probleme beim Kreuzheben und deren Lösung

Wir sind keine Ärzte. Es kann sein, dass du dich verletzt hast. Deshalb bitten wir dich die folgenden Tipps nur mit Bedacht anzuwenden. Kontaktiere bitte deinen Arzt, wenn du Schmerzen hast, bekommst oder sie entstehen.

Ich habe beim Kreuzheben Schmerzen im unteren Rücken:

Dein Rücken wird sich wahrscheinlich in einer falschen Stellung befinden und du hebst falsch.

Das heißt

  • Du hast ein zu starkes Hohlkreuz.
  • Du machst einen Buckel beim Kreuzheben.
  • Du benutzt zu stark deinen Rücken und nutzt deine Beine zu wenig.
  • Du führst deine Hantel nicht dicht genug am Körper vorbei.
  • Das führt zu Schmerzen und im schlimmsten Fall zu Verletzungen.

Versuche bitte das:

  • Benutze bei der Aufwärtsbewegung deine Beine. Drücke das Gewicht, wie bei den Kniebeugen, nach oben. Dein Rücken bleibt gerade und dient nur dem Halten der Langhantel.
  • Richte deinen Ober -und Unterkörper gleichmäßig auf und bewege gleichzeitig deine Hüfte nach vorn.
  • Führe die Langhantel noch dichter am Körper vorbei. Das verlagert den Schwerpunkt.
  • Lehne dich in der Endposition nicht nach hinten!

Ich mache automatisch einen Rundrücken (Buckel) beim Heben:

Du baust wahrscheinlich zu wenig Spannung in der Brust und im Bauch auf und dein Rücken ist zu schwach.

Es könnte auch sein, dass die Hantel zu weit vorn liegt. Dadurch fehlt dir die Spannung und der falsche Schwerpunkt erzeugt einen Buckel. Auch zu viel Gewicht kann ein Grund sein.

Versuche bitte das:

  • Atme tief ein, spanne bewusst deinen Bauch an und halte bei der Aufwärtsbewegung die Luft an. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und bleibt.
  • Prüfe vor dem Heben die Position der Hantel. Deine Schultern müssen sich über und vor der Hantel befinden.
  • Nimm bitte weniger Gewicht!

Meine Hüfte hebt sich zu schnell. Was kann ich tun?

Du hast wahrscheinlich starke Beine und setzt sie mit aller Kraft ein. Dein Rücken könnte schwächer sein. So entsteht ein Ungleichgewicht beim Heben und du gehst mit dem Po zu schnell hoch.

Versuche bitte das:

  • Nimm weniger Gewicht und versteife deine Beine.
  • Stell dir vor du drückst deine Beine in den Boden.
  • Übe das Heben allein mit deinem Rücken. Führe dazu Kreuzheben mit steifen oder gestreckten Beinen aus.
  • Baue mehr Spannung in der Brust und im Bauch auf.
  • Konzentriere dich voll und ganz auf die Bewegung. Je mehr du übst, desto besser lernt dein zentrales Nervensystem die Bewegung und du machst sie automatisch richtig.

Beim Kreuzheben schmerzen meine Knie:

Knieschmerzen beim Kreuzheben sind relativ ungewöhnlich. Es kann aber passieren, dass durch die Hocke oder bei einer falschen Fußstellung Knieschmerzen entstehen können.

Versuche bitte das:

  • Ändere die Stellung deiner Füße und Beine. Drehe deine Zehenspitzen nach außen (oder innen), um herauszufinden, in welcher Stellung die Schmerzen auftreten und den optimalen Hebel für deine Beine zu erhalten.
  • Wärme dich vor der Übung gründlich auf.
  • Nimm ein leichteres Gewicht.
  • Bleibt das Problem bestehen, kontaktiere bitte einen Arzt.

Ich stoße mit der Hantel immer gegen meine Schienbeine und verletze mich:

Das ist mir auch schon oft passiert. Du hebst das Gewicht an und ziehst mit der rauen Hantel über die Schienbeine. Du führst dabei die Langhantel zu dicht am Körper vorbei.

Die Ursache dafür können zu starke Beine und eine falsche Position der Hantel sein. Du führst mehr eine Art Kniebeuge aus, bei der der Rücken besonders aufrecht ist. Dadurch befindet sich die Langhantel zu dicht am Körper und schleift an den Schienbeinen.

Versuche bitte das:

  • Lehne deinen Oberkörper weiter nach vorn und positioniere die Langhantel vor den Schienbeinen. Die Langhantel sollte 2-5 cm vor deinen Beinen liegen. Die Schultern befinden sich vor der Hantel.
  • Einfach aber effektiv: Ziehe dir lange Hosen an.
  • Nimm weniger Gewicht.

Ich habe keine Griffkraft, um schweres Kreuzheben auszuführen:

Durch einfache Tricks kannst du deine Griffkraft schnell erhöhen.

Versuche bitte das:

  • Umschliesse die Langhantel richtig. Fasse zuerst mit deinen Fingern und umrolle die Hantel dann mit deiner Ganzen Hand. Du umschließt die Hantel dann mit deinem Daumen. Das sieht dann so aus. Du rollst sozusagen deine Hand in die Hantel hinein. Das sorgt für einen bombenfesten Griff.
  • Besorge dir Griffhilfen. Ich bevorzuge diese Schlaufen.
  • Nutze Magnesia oder Kreide, um deinen Griff zu verstärken und nicht abzurutschen.
  • Verwende einen Kreuzgriff (Mix-Griff), bei der eine Handfläche nach vorn und eine zum Körper zeigt.
  • Trainiere deine Griffkraft regelmäßig, indem du das Gewicht beim Kreuzheben in der obersten Position 5-10 Sekunden lang hältst.

Bei mir bildet sich viel Hornhaut:

Hornhaut ist eine Anpassungsreaktion deines Körpers aufgrund steigender Belastung. Das ist normal.

Versuche bitte das:

  • Umschliesse die Hantel richtig und fest. So verhinderst du das Hin -und Herrutschen und damit zu viel Abrieb.
  • Nutze einfach Trainingshandschuhe oder Griffhilfen, um deine Handflächen zu schützen.
  • Warte ab. Nach einiger Zeit wird sich dein Körper angepasst haben und schmerzhafte Schwielen werden nicht mehr entstehen.
  • Pflege deine Wunden. Dazu eignen sich Pfeilen oder Steine, mit denen du überschüssige Haut abfeilen kannst (Cremes helfen die Hände geschmeidig zu halten).
  • Pausiere mit dem Training, wenn sich zu starker Abrieb gebildet hat und offene Wunden entstanden sind.

Ich bin eine Frau:

Super! Es ist schön, wenn du dich für Kreuzheben interessierst. Kreuzheben ist eine super Übung für Frauen und alle Altersklassen.

Diese Frau ist ein super Beweis und ein tolles Vorbild. Sie ist 78 Jahre jung und macht 3 Wiederholungen mit 102 kg (225 Pounds):

Nutze eine dünnere Stange, wenn du Probleme beim Halten hast. Das ist ideal bei kleineren Händen. Vor zu viel Hornhaut schützen dich Handschuhe.

Die vielen Vorteile von Kreuzheben gelten für Männer und Frauen, für Jung und alt!

Starte mit schwerem Kreuzheben, wenn du ausgewachsen bist, das heißt ab circa 18 bis 20 Jahre. Nach oben gibt es keine Altersgrenze.

Gibt es eine gute Alternative zum Kreuzheben?

Ja, Kreuzheben 🙂 Spaß beiseite. Es gibt keine gleichwertige Alternative zum Kreuzheben. Du kannst zwar Isolationsübungen verwenden, wie beispielsweise Hyperextensions um deinen unteren Rücken zu trainieren, aber das ist in keinster Weise mit der Power vom Kreuzheben vergleichbar.

Mache Kreuzheben. Starte klein und steigere dich Stück für Stück. Dadurch baust du langsam, aber sicher einen ausgewogenen, belastbaren Körper auf. Wenn du korrekt trainierst, bleibst du garantiert verletzungsfrei.

Wenn du Angst vor dem Kreuzheben hast oder nach Alternativen suchst, lese bitte jetzt diesen Artikel von Personal Trainer und Autor Dr. Christian Zippel mit dem Titel: „Die Würde des Hebens ist unantastbar!

5 beliebte Kreuzheben Varianten

Kreuzheben an der Multipresse (Smith-Maschine)

Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie beim herkömmlichen Kreuzheben. Die Langhantel wird an einer Schiene geführt. Dadurch ist die Dynamik etwas anders. Es ist mehr Gewicht möglich als mit einer freien Langhantel.

Kreuzheben in der Multipresse ist ein guter Einstieg für Anfänger, da die Bewegung geführt ist.

Ich persönlich mache sehr gern Kreuzheben in der Multipresse. Du gehst nicht so weit herunter. Das spart Beinkraft und legt die Belastung stärker auf den Rücken.

Rumänisches Kreuzheben / Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rumänisches Kreuzheben wird auch Steifbeiniges Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen genannt.

Bei dieser Variante belastest du besonders stark die hinteren Oberschenkel, den so genannten Beinbizeps, aber auch den Po und den unteren Rücken.

Dabei streckst du deine Beine weiter (oder fast) durch. Deine Beine sind nur leicht gebeugt und verharren in dieser Position während der gesamten Bewegung.

Sumo Kreuzheben

Beim Sumo Kreuzheben (Sumo Deadlift) befinden sich die Hände zwischen den Beinen und der Stand ist besonders breit.

Diese Kreuzheben Variante eignet sich vor allem für große Athleten beziehungsweise für Athleten mit einem schwachen, unteren Rücken. Hier liegt die Arbeitsleistung vor allem auf den Beinen (vordere Oberschenkemuskulatur).

Beim Sumo Kreuzheben befinden sich deine Beine in einem 45° Winkel zueinander. Der Hebeprozess ist der gleiche wie beim normalen Kreuzheben.

Partielles Kreuzheben

Diese Variante wird auch als Box Deadlifts bezeichnet, da das Gewicht von einer erhöhten Position angehoben wird. Oft nimmt man dazu Holzboxen oder die Ablage bei Racks, um die Ausgangsposition zu erhöhen.

Üblicherweise wird das Gewicht kurz unter Kniehöhe positioniert. Das nimmt die Last von den Beinen und der Rücken muss stärker arbeiten.

Diese Variante ist besonders gut, wenn du deinen gesamten Rücken bearbeiten möchtest ohne deine Beine zu stark zu beanspruchen. Vor allem Bodybuilder machen deshalb partielles Kreuzheben sehr gern.

Kreuzheben mit Kettlebells

Wie oben bereits angesprochen, kannst du Kreuzheben mit verschiedenen Geräten machen. Eine super Alternative sind Kettlebells, eine oder zwei Kurzhanteln. Auf dem folgenden Bild siehst du die Ausführung von Kreuzheben mit einer Kettlebell.

Kettlebell Kreuzheben

A beschreibt die Ausgangsposition und B zeigt die Endposition.

Aktueller Weltrekord im Kreuzheben

Der Weltrekord im Kreuzheben liegt aktuell bei sage und schreibe 500 kg (1102.31 Pounds) durch Eddie Hall am 9.7.2016:

Eine schier unglaubliche Leistung, oder?

Wie werde ich beim Kreuzheben stärker?

Es gibt viele Möglichkeiten, um beim Kreuzheben stärker zu werden. Hier habe ich ein paar Tipps für dich:

Tipp 1: Ganzkörpertraining

Es ist enorm hilfreich, wenn du Kreuzheben regelmäßig machst und die Abstände zwischen den Trainingseinheiten verkürzt. Das ist am besten mit einem Ganzkörpertraining möglich, bei dem du 3 Mal in der Woche Kreuzheben absolvierst.

Tipp 2: 5×5

Durch die Änderung der Wiederholungsbereiche und Intensität kannst du ebenfalls deine Leistung steigern. Das so genannte 5×5 Training ist dafür ideal.

Du steigerst pyramidenförmig dein Gewicht. Mit jedem neuen Gewicht absolvierst du 5 Wiederholungen. Insgesamt machst du 5 Durchgänge (Sätze) Kreuzheben und hebst beim letzten Durchgang dein schwerstes Gewicht.

Beispiel:

  1. 60 kg x 5 Wiederholungen
  2. 70 kg x 5 Wiederholungen
  3. 80 kg x 5 Wiederholungen
  4. 90 kg x 5 Wiederholungen
  5. 100 kg x 5 Wiederholungen

In diesem niedrigen Wiederholungsbereich trainierst du vor allem deine Maximalkraft. Dadurch wirst dich schnell steigern und in wenigen Wochen bedeutend mehr Gewicht verwenden können.

Tipp 3: Hüftflexoren trainieren

Zu schwache Hüftbeugemuskeln können deine Leistungsfähigkeit beim Kreuzheben schmälern. Um deine Hüftflexoren (Hüftbeugemuskeln) zu trainieren, genügen einfache Bauchübungen, wie zum Beispiel das Anheben der Beine.

Das folgende Video verrät dir mehr darüber:

Tipp 4: Bauchmuskeln trainieren

Bauch und Rücken arbeiten beim Kreuzheben zusammen. Und eine Kette ist nur so stark, wie sein schwächstes Glied. Oft sind die Rückenmuskeln stärker als der Bauch.

Starte ein intensives Bauchtraining und nutze ein schweres Gewicht, um deine Bauchmuskeln zu bearbeiten. Das macht sie stärker und passt ihre Leistung an die Power des Rückens an. Gleichzeitig verbessert Bauchtraining den intraabdominellen Druck und das führt zu einer besseren Hebeleistung.

Tipp 5: Üben, Üben, Üben

Ich kann es nicht oft genug betonen. Die Ausführung beim Kreuzheben ist absolut wichtig. Je mehr du die richtige Technik übst, desto besser wirst du.

Um besser und stärker zu werden, empfehle ich dir den unten aufgeführten Trainingsplan. Er hat mir sehr geholfen.

Tipp 6: Teilwiederholungen

Mit Hilfe von Teilwiederholungen kannst du gezielt Schwachstellen trainieren. Beispielsweise übst du nur das Heben der Hantel oder du nutzt partielles Kreuzheben, um besonders im oberen Bereich der Bewegung besser zu werden.

Teste alle Varianten aus, übe und versuche herauszufinden, wo deine Schwächen sind. Wie du sie verbessern kannst, erfährst du dann hier.

Tipp 7: Bessere Ernährung

Die richtige Ernährung gibt dir Power und liefert den Kraftstoff für dein Training. Iss viele eiweisshaltige Lebensmittel, denn durch sie baust du Muskeln auf.

Hier habe ich Tipps für eine korrekte Muskelaufbau Ernährung für dich.

Tipp 8: Korrekte, individuelle Technik

Lasse dich beim Training filmen und suche dir einen erfahrenen Athleten, um Fehler in der Ausführung zu finden und zu beseitigen.

Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass sich im Laufe der Zeit kleine Fehler einstellen. Sie schleifen sich ein und behindern deine Leistungsfähigkeit.

Fortgeschrittene Athleten sollten sich regelmäßig kontrollieren lassen, um Fehler zu vermeiden. Falscher Stolz oder Arroganz ist hier ein Fehler und helfen dir nicht mehr zu heben.

Eine blitzsaubere Technik sorgt für maximale Leistung.

Versuche dabei immer die für DICH beste Stellung zu finden. Diese kann von anderen Athleten abweichen. Lasse dich dadurch nicht beirren. Wenn du dich beim Heben wohl fühlst und stark bist, hast du die korrekte Ausführung für dich gefunden.

Kreuzheben Trainingsplan

Im Oktober 2016 habe ich folgenden Trainingsplan genutzt, um meine allgemeine Leistung zu steigern. Dabei habe ich rund 3 kg Muskeln zugelegt ohne meine Ernährung zu ändern und ich konnte mein Trainingsgewicht beim Kreuzheben um etwa 50 kg steigern:

Montag:

  1. Kniebeugen – 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  2. Bankdrücken – 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  3. Kreuzheben – 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen

Mittwoch:

  1. Schulterdrücken – 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  2. Klimmzüge – 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  3. Dips – 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  4. Anheben der Beine – 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen

Freitag:

  1. Kreuzheben – 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  2. Bankdrücken – 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  3. Kniebeugen – 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen

Über das folgende Formular kannst du dir meine 5 besten Trainingspläne herunterladen (inkl. Pläne mit Kreuzheben). Diese Pläne kannst du nutzen, um stärker im Kreuzheben zu werden, mehr Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen:

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Kreuzheben Erfahrungen

Got-Big.de Autor Dariusz Erfahrungen:

Da ich die Übung als festen Bestandteil in meinen Trainingsplan integriert habe, habe ich noch ein paar Tipps für dich:

  • Übungsausführung erst nur mit Langhantel (ohne Gewichte) oder Besenstil einstudieren.
  • Mit leichten Gewichten beginnen bis die Ausführung zu 100% sitzt, da sonst hohe Verletzungsgefahr!
  • Gewichte erst langsam steigern, wenn die Ausführung korrekt einstudiert wurde.
  • Mein Geheimtipp: Mix-Griff – dadurch habe ich deutlich mehr Stabilität
  • Keine Handschuhe tragen – sonst rutscht man schneller ab
  • Stabile Schuhe tragen oder diese ausziehen für festen Stand
  • In meinem Trainingsplan (5er Split) mache ich 1x partielles Kreuzheben und 1x Deadlift

Wer langfristige und sichtbare Erfolge erzielen, sowie den ganzen Körper trainieren und stabilisieren möchte, sollte das Kreuzheben unbedingt mit in den Plan aufnehmen.

Kreuzheben ist eine der absolut besten und wichtigsten Übungen für den Muskelaufbau und sollte daher niemals vernachlässigt werden. Ich kann es absolut empfehlen und weiß, dass du damit deinen Zielen einen großen Schritt näher kommst.

Got-Big.de Autor Thomas Erfahrungen:

Kreuzheben muss in jedes Training, egal ob du stärker werden oder mehr Muskeln aufbauen möchtest.

Ich mache diese tolle Übung schon seit über 15 Jahren und kann anhand der Rückenentwicklung eines Athleten genau erkennen, ob dieser regelmäßig Kreuzheben macht oder nicht. Der Unterschied ist deutlich sichtbar, vor allem in der Rückendichte und Rückentiefe.

Als Bodybuilder achte ich sehr auf solche Details und empfehle dir deshalb: Integriere Kreuzheben in dein Rückentraining.

Achte beim Kreuzheben unbedingt auf die korrekte Ausführung. Versuche dich dabei an die hier beschriebene Anleitung zu halten und experimentiere mit verschiedenen Griffen, Fußstellungen und Winkeln. So holst du das Maximalste aus der Übung.

Warum andere Übungen machen, wenn Kreuzheben gleichzeitig so viele Muskeln bearbeitet? 🙂

Checkliste für Kreuzheben mit Obergriff

  • Die Langhantel befindet sich ca. 2 cm vor deinen Schienbeinen
  • Deine Hände umfassen die Hantel im Obergriff und haben einen schulterbreiten Abstand zueinander
  • Deine Füße zeigen leicht nach aussen und befinden sich im hüftbreiten Abstand zwischen deinen Armen
  • Dein Rücken ist gerade und deine Beine sind gebeugt
  • Du atmest tief ein und füllst deinen Brustkorb mit Luft
  • Du spannst gleichzeitig deine Bauchmuskeln an
  • Du hältst deine Luft an und hebst währenddessen die Hantel hoch
  • Während sich deine Beine und dein Rücken aufrichten schiebst du deine Hüfte nach vorn

Wir haben versucht den besten Artikel zum Thema Kreuzheben für dich zu schreiben und wir hoffen er hat dir gefallen?

Wenn du weitere Ideen, Anregungen oder Tipps hast, vielleicht auch Fragen, dann schreibe uns einfach unten ins Kommentarfeld.

Beste Grüße

Team GOT BIG und Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Olli

Hey Thomas,

toll, was du hier für eine umfangreiche Anleitung zusammengestellt hast. Ich hätte nicht gedacht, dass man so viel zum Thema Kreuzheben schreiben kann. 🙂

Allen die sich unsicher sind, kann ich nur empfehlen Kreuzheben zu erlernen. Auch wenn die richtige Übungsausführung etwas Arbeit erfordert, lohnt es sich definitiv.

Von Griffhilfen bin ich allerdings kein Freund. Ich hatte mal eine Zeit lang welche genutzt (keine Schlaufen, sondern solche mit Metallhaken). Aber irgendwie fehlt mir da das Gefühl beim Training. Dann sind mir Trainingshandschuhe doch lieber.

Aber das muss wohl jeder selbst ausprobieren.

viele Grüße
Olli

Antworten
Itaj

Martina

Antworten
Thomas Bluhm

Danke Olli 🙂

ich hätte auch nicht gedacht, dass so viel wichtiges zu Kreuzheben zu sagen ist.

Lass uns jetzt etwas (oder einen) Heben 🙂

LG
Thomas

Antworten

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