Bauch Übungen: Die TOP 5 der besten Übungen für den Bauch (+ wichtige Trainingshinweise)
Die Top 5 der besten Bauch Übungen von Thomas
Puh, ich glaube keine Frage wird mir häufiger gestellt:
„Thomas, welche Bauch Übungen sind gut und sollte ich für einen flachen Bauch machen?“
In diesem Artikel möchte ich dir meine persönlichen TOP 5 der besten Übungen für den Bauch vorstellen.
Diese Rangliste ist natürlich nicht in Stein gemeißelt. Dennoch sind die folgenden Übungen echte Kracher und du wirst merken, wie dein Bauch straffer wird und dein Sixpack besser zum Vorschein kommt.
Die folgenden Bauchübungen baue ich regelmäßig in mein Bauchmuskeltraining ein. Ich mag sie sehr, denn sie stimulieren die oberen, die seitlichen und die unteren Bauchmuskeln. So werden alle wichtigen Bereiche deines Bauches bearbeitet. Das Ergebnis kann dann ein wohlgeformter, knackiger Waschbrettbauch sein 🙂
So, lass uns nicht lange um den heißen Brei reden!
Das hier sind meine TOP 5 der besten Bauch Übungen:
Nr. #5 der besten Bauch Übungen: Sitzendes Beinheben
Diese Übung habe ich sehr häufig zu Beginn meiner Trainingszeit gemacht. Sie bearbeitet den gesamten Bauchbereich und legt vor allem die Belastung auf die unteren Bauchmuskeln.
Da sitzendes Beinheben auch die Hüftflexoren (Hüftbeuger) bearbeitet und somit den Bauch nicht zu 100% stimuliert, habe ich diese Bauch Übung auf Platz 5 meiner inoffiziellen Rangliste gesetzt.
Sitzendes Beinheben – Ausgangsposition
Bei der Ausführung solltest du sehr stark darauf achten, dass du deine Beine allein mit der Kraft deiner Bauchmuskeln anhebst. Viele gelangen in die Versuchung den Oberkörper und den Unterkörper zu wippen, wodurch der Reiz für die Muskeln genommen und die Übung dadurch leichter wird.
Der Oberkörper sollte am besten durch eine leicht schräge Haltung durch deine Arme fixiert sein. Erst dann streckst du deine Beine aus und senkst sie leicht ab. Dabei atmest du aus. Beim Anheben der Beine zum Oberkörper atmest du wieder ein.
Sitzendes Beinheben – Endposition
Sitzendes Beinheben ist eine der wenigen Bauch Übungen, die du ganz einfach mal Zwischen durch absolvieren kannst, beispielsweise wenn du im Büro auf einem Bürostuhl sitzt, im Kino (wenn du auf den Filmstart wartest) oder im Park. Du brauchst lediglich eine Sitzmöglichkeit und schon kannst du mit dem Training beginnen.
Nr. #4 der besten Bauch Übungen: Crunches
Ich liebe die Übung Crunches. Es ist meine „Entspannungs-Bauch-Übung“. Da ich das Bauchtraining normalerweise stets ans Ende einer Trainingseinheit lege, habe ich oft kaum noch Energie für anstrengende Bauch Übungen.
Crunches werden im Liegen ausgeführt. Da der Bewegungsradius und die beteiligten Muskeln nur sehr gering sind, brauchst du entsprechend wenig körperliche und geistiger Energie, um diese Übung auszuführen.
Bei Crunches gilt aber einiges zu beachten. Viele machen diese Übung falsch, deshalb passe bitte ganz genau auf, um maximale Ergebnisse mit Crunches zu erzielen.
Crunches – Ausgangsposition
Obwohl Crunches nur recht wenig Energie verlangen, hat es diese Übung für den Bauch in sich. Der Reiz entsteht durch die langsame Kontraktion der Bauchmuskeln.
In der Ausgangsposition liegt der Oberkörper glatt auf dem Boden/der Bank. Der Blick ist nach oben gerichtet. Die Handspitzen befinden sich an den Ohren (nicht hinter dem Kopf!!!). Nun ziehst du allein mit der Kraft deiner Bauchmuskeln NUR den Oberkörper leicht nach oben. Der Blick bleibt nach oben gerichtet. So hältst du deinen Oberkörper gerade.
Crunches – Endposition
Achte bitte darauf, dass du deinen Oberkörper nur leicht anhebst und dabei deine Bauchmuskeln fest anspannst. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du ein, dann hältst du am Punkt der größten Spannung die Kontraktion für mindestens 1 Sekunde (je nach Leistungslevel kannst du natürlich für einen höheren Widerstand die Spannung für mehrere Sekunden halten) und atmest beim Herablassen deines Oberkörpers wieder aus.
Bei mir entsteht nach rund 25 Sekunden ein enormes Brennen in den Bauchmuskeln. Nach maximal 35 Wiederholungen ist dann Schluss und meine Bauchmuskeln völlig erschöpft.
Crunches bearbeiten den gesamten Bauchbereich, betonen allerdings die oberen Bauchmuskeln.
Nr. #3 der besten Bauch Übungen: Bauchpresse
Wenn du große, dicke, definierte und stahlharte Bauchmuskeln haben möchtest, dann solltest du eine Bauchpresse benutzen. Mit Bauchpresse meine ich eine Bauchmaschine, bei der du den Widerstand auf deine Muskeln erhöhen kannst.
Ich mag die Bauchpresse (Bauchmaschine), da du damit die Belastung deiner Muskulatur stetig und gleichbleibend steigern kannst. Das ist wichtig, um deine Muskeln progressiv zu reizen und damit zum Wachsen zu bringen.
Bei keiner anderen Bauchübung kannst du den Widerstand derart erhöhen. Bauchpresse stellt damit eine der besten Bauch Übungen zum Aufbau eines beeindruckenden Sixpacks dar.
Es gibt verschiedene Bauchpressen. Ich liebe solche, bei denen du den Ober -und den Unterkörper zueinander bewegst. Das bearbeitet alle Bauchbereiche, das heißt die oberen, die unteren und die seitlichen Bauchmuskeln.
Bauchpresse (Oberkörperbewegung)
Auch gut sind Maschinen, bei denen du nur den Unterkörper bewegst. Letztere betont vor allem die unteren Bauchmuskeln und das ohne Beteiligung (bzw. mit sehr geringer) der Hüftbeuger, wie beispielsweise Sitzendes Beinheben. Und es gibt Maschinen, bei denen du nur den Oberkörper bewegst. Die Bewegung ähnelt meist der Bauchübung Crunches und betont die oberen Bauchmuskeln.
Die Bauchpresse gehört auch zu meinen Lieblings-Bauch-Übungen, da sie ähnlich wie Crunches nur wenig Energie beansprucht, aber einen sehr großen Reiz setzt.
Der Nachteil der Bauchpresse ist die Gestalt der Bauchmaschine. Es gibt viele Variationen. Viele davon sind gut, aber es gibt auch schwarze Schafe unter ihnen.
Du solltest bei Bauchpressen unbedingt darauf achten, dass du dich wohl in ihnen fühlst und die Belastung NUR auf die Bauchmuskeln spürst. Sollte beides nicht der Fall sein, wechsle die Übung. Es gibt viele tolle Bauch Übungen.
Wenn du das Gewicht bei der Bauchpresse (Bauchmaschine) anhebst, atmest du ein. Beim Herablassen atmest du aus.
Nr. #2 der besten Bauch Übungen: Anheben der Beine hängend
Auf der einen Seite liebe ich sie, auf der anderen Seite hasse ich sie. Anheben der Beine hängend ist eine sehr anspruchsvolle Übung für den Bauch, bei der du viele verschiedene Körperbereiche involvierst.
In der Ausgangsposition hältst du dich beispielsweise an einer Klimmzugstange fest. Es eignet sich auch ein Baum, Treppengeländer oder ein Heizungsrohr im Keller (bitte achte natürlich auf deine Sicherheit).
Anheben der Beine hängend – Ausgangsposition
Die Arme sind gestreckt und die Beine hängen durch. Nun kannst du entweder die Knie nach oben und zur Brust ziehen oder deine Beine strecken und dann ebenfalls nach oben bewegen. Die Variante mit gestreckten Beinen ist extrem anspruchsvoll.
Für den Anfang reicht es, wenn du deine Knie oder die gestreckten Beine bis auf eine Höhe parallel zum Boden bringst. Die größte Belastung und die meiste Last entsteht aber, wenn du über die Parallele hinaus gehst und deine Knie bis fast zur Brust bringst beziehungsweise die gestreckten Beine deine Hände berühren.
Anheben der Beine hängend – Endposition Knie
Anheben der Beine hängend bearbeitet wieder die gesamte Bauchmuskulatur, betont aber die unteren Bauchmuskeln. Ich finde diese Übung sehr schön, denn man erkennt schnell, wenn man schummelt.
Sobald du bei dieser Übung ins Schwingen gerätst, führst du die Bewegung zu schnell und zu unkontrolliert aus.
Richtig ist es, wenn du stets stabil in einer Position bleibst und sich NUR dein Unterkörper bewegt.
Anheben der Beine hängend – Endposition Beine
Da du dich an einer Stange festhalten musst, sind an dieser Bauch Übung indirekt auch noch die Unterarme und dein Rücken beteiligt. Ich finde es sehr schön ab und zu in dieser hängenden Position zu trainieren, da die Wirbelsäule entspannt wird und sich Spannungen lösen können.
Du kannst den Widerstand bei dieser Übung erhöhen, indem du deine Beine bewusst langsam herablässt und/oder Gewichts-Manschetten um deine Knöchel bindest. Ab und zu klemme ich mir eine Hantel zwischen die Beine. Das erfordert etwas Balance, funktioniert aber sehr gut.
Wenn du deine Beine/Knie anhebst, atmest du ein. Wenn du deine Beine/Knie herablässt, atmest du aus.
Nr. #1 der besten Bauch Übungen: Anheben der Beine liegend
Jetzt sind wir bei Platz 1 angekommen. Es wird schwer, hart und intensiv. Die Bauch Übung Anheben der Beine liegend ist der große Bruder von Sitzendes Beinheben und ein echter Kracher unter den Bauch Übungen, denn sie vereint viele Vorteile in sich.
Mit Anheben der Beine liegend hast du eine Übung, die natürlich den gesamten Bauchbereich bearbeitet und dabei besonders die unteren Bauchmuskeln betont. Da du sie liegend auf einer Bank ausführst, wird der Rücken stabil gelagert und dabei sehr geschont. Du kannst diese Bauchübung bequem zuhause oder unterwegs ausführen. Alles, was du dafür brauchst, ist ein kleines Stückchen freie Bodenfläche. Das spart Zeit, Geld und den Weg in ein Fitness Studio (um beispielsweise Bauchmaschinen wie die Bauchpresse, nutzen zu können).
Anheben der Beine liegend – Ausgangsposition
Hinzu kommt, dass du bei Anheben der Beine liegend viele kleine Tricks nutzen kannst, um die Belastung auf deine Bauchmuskeln bewusst zu vergrößern ohne einen zusätzlichen Widerstand hinzuführen (wie beispielsweise bei der Bauchpresse).
Die Ausführung der Bauch Übung Anheben der Beine ist recht einfach, beinhaltet aber einen kleinen, sehr entscheidenden Trick.
Zunächst legst du dich einfach auf eine Bank oder auf den Boden. Die Beine sind gestreckt. Am besten positionierst du deine Hände hinter dem Kopf und hältst dich irgendwo fest. Ich liege bei dieser Übung gern auf einer Bank und fasse dann ans Ende der Bank, um mich festzuhalten.
Anheben der Beine liegend – Endposition
Du hebst allein mit der Kraft deiner Bauchmuskeln deine gestreckten Beine an und bewegst sie, bis sie in die Höhe zeigen und in etwa eine 90 Grad Position erreicht haben. Wenn das der Fall ist, hebst du dein Becken leicht an, bis dein Po und dein unterer Rücken durch die Kraft deiner Bauchmuskulatur in die Höhe gehen. Dein Oberkörper bleibt fest auf der Bank positioniert.
Wenn du es richtig ernst meinst und einen richtig fiesen Schmerz in den Bauchmuskeln spüren möchtest, senkst du die Beine ganz, ganz, ganz langsam wieder ab. Je länger du die Spannung beim Herablassen hältst, desto größer der Reiz (und der Schmerz).
Bitte beachte, dass du die Beine nie vollständig auf den Boden ablegst, sondern stets in der Luft hältst, um ständig eine Spannung auf deine Muskeln am Bauch beizubehalten.
Noch „fieser“ wird es, wenn du zusätzlich Gewichts-Manchetten um deine Fußgelenke legst. So hast du einen noch höheren Widerstand. Ein Trainingspartner kann auch den Widerstand vergrößern, indem er deine Beine beim Herablassen nach unten drückt. Du musst dich dann dagegenstemmen (das ist ziemlich anspruchsvoll und positiv gemein).
Ich schaffe bei dieser Übung meist nie mehr wie 12-15 Wiederholungen, dann wird das Muskelbrennen so groß, dass ich aufhören muss. Vorab eine kleine Warnung 🙂 Führe diese Übung nicht mit vollem Magen aus. Du wirst schnell erkennen, warum ich dir das sage 🙂
Beim Herablasse der Beine atmest du aus, beim Anheben der Beine atmest du ein.
Zusammenfassung
Ergänzend zur diesem Artikel stelle ich dir hier meine besten Sixpack Übungen für Zuhause vor. Und hier erhältst du kostenlos einen Sixpack Trainingsplan.
Um deinen Bauch weg zu bekommen, sind nicht nur die richtigen Bauch Übungen wichtig, sondern auch die richtige Ernährung.
In diesem Artikel stelle ich dir einen Sixpack Ernährungsplan kostenlos zur Verfügung. Und hier erhältst du 10 einfache Ernährungstipps für ein Sixpack.
Wenn du gerade mit dem Bauchtraining begonnen hast oder beginnen möchtest, empfehle ich dir unter der Vielzahl an Bauch Übungen mit der hier vorgestellten Nummer 1 oder Nummer 2 zu beginnen. Sitzendes Beinheben und Crunches sind ideal, um grundlegende Muskeln aufzubauen oder zu halten.
Wenn du ein Sixpack aufbauen oder deinem Waschbrettbauch mehr Kontur verleihen möchtest, dann empfehle ich dir bei meinen Bauch Übungen Nummer 3, 4 und 5.
Wie du schnell und gezielt lästiges Bauchfett reduzierst, zeige ich dir hier >>
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Ich wünsche dir viel beim Testen meiner TOP 5 Bauch Übungen
Beste Grüße
Thomas
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
