Dips (Barrenstütze) – Die richtige Ausführung für Anfänger und Profis

dipsHast du schon mal was von Dips gehört?

Magst du Körpergewichtsübungen und Liegestütze sind keine Herausforderung mehr für dich?

Willst du Intensität für Brust, Trizeps und Schultern steigern?

Suchst du nach einer Übung, die deine Leistung steigert und immer und überall ausgeführt werden kann?

Der Barrenstütz (englisch: „Dip“) ist eine hervorragende Übung, die dir alles abverlangen wird!

Im folgenden Artikel erkläre ich ganz genau, wie du dich als Anfänger an diese anspruchsvolle Übung herantasten kannst, ohne Verletzungen zu riskieren. Mit den richtigen Voraussetzungen, einmal korrekt erlernt, wirst du die Dips lieben und immer wieder gerne in deinen Trainingsplan einbauen.

Für die Fortgeschrittenen gibt es außerdem knallharte Varianten, die wirklich jedem einen Muskelkater garantieren.

Dips gehören zu den Mehrgelenksübungen, weil Schultergelenk und Ellbogen involviert sind. Zudem sind die Dips eine sogenannte Druckübung, wie auch

Damit gehören sie zu den Grundübungen, bei denen viel Muskulatur gleichzeitig beansprucht wird.

Um in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen, ist es gut für dich. Und schlecht für deine Fettpolster!

Für wen sind Dips geeignet?

dips eignungok.comDips sind eine komplexe Übung, die

  • Kraft,
  • Kontrolle und
  • Bewegungsumfang

in der Schulter erfordern. Wem dies gelingt, der kann sich an dynamischere Übungen wie beispielsweise den „Muscle-up“ am Reck heranwagen.

Auch wenn die Kraft für Dips reicht, heißt das nicht, dass die Bewegung präzise ausgeführt wird. So haben viele Sportler Probleme, die Brustmuskeln oder den Trizeps während der Übung zu aktivieren. Haltungsfehler führen beim Dip recht schnell zu Schmerzen und Schulterverletzungen.

Aber zum Glück gibt es sehr geeignete Assistenzübungen, mit denen du langsam richtige Dips erlernen kannst. Unter dem Punkt „Trainingsplan für Einsteiger“ verrate ich dir bewährte Tipps und Tricks wie auch du deinen ersten Dip mühelos erreichen kannst.

Daher solltest du Dips am besten sofort in deinen Trainingsplan aufnehmen…

  • wenn du einen athletischen und muskulösen Oberkörper aufbauen willst.
  • falls du funktionelle (natürliche Bewegungen) Übungen magst, die viel Muskelmasse gleichzeitig beanspruchen.
  • wenn du Körpergewichtsübungen in dein Training integrieren möchtest, die für Abwechslung und Spaß sorgen.
  • falls du ambitioniert bist, komplexe Bewegungen wie den „Muscle-up“ zu erlernen.
  • wenn du viele Kalorien und damit Körperfett verbrennen möchtest.

Die richtige Ausführung

dips ausfuehrungEgal, ob du im Studio an einer Dip-Station, im Park an Barrenstangen oder zu Hause an einer Hantelbank mit Dip-Griffen trainierst, achte unbedingt auf die richtige Ausführung.

Die Griffe sollten bestenfalls so hoch sein, dass du deine Beine strecken kannst. Hinter dem Körper angezogene Beine und überkreuzte Sprunggelenke können oft zu einer Überstreckung der Wirbelsäule führen (K. Starrett, S. 136). Schmerzen im unteren Rücken sind auf Dauer eine Folge.

Tatsächlich sollte die Griffweite individuell anpassbar sein. Denn wenn sich die Hände unter den Schultern befinden und liegen die Arme nah am Oberkörper, wird eine gute Schulterstabilität erreicht. Je weiter sich die Griffe vom Körper entfernen, desto mehr wird diese Stabilität aufgegeben.

Wenn dein Studio über Dip-Holme verfügt, die nicht parallel sondern v-förmig verlaufen, kannst du sehr leicht an der Stelle trainieren, wo die Griffweite für dich stimmt. Und bei V-Holmen wird normalerweise in Blickrichtung der zusammenlaufenden Holme gegriffen.

dips ausfuehrung holmeAusgangsstellung:

Die Hände umgreifen fest die Dipstangen. Die Schulterblätter werden möglichst zusammen gezogen. Die Brust wird ein wenig heraus gestreckt (ähnlich wie beim Bankdrücken), so dass die Schultern gleichzeitig nach hinten und unten gezogen werden können.

Aber auf keinen Fall sollten die Schultern nach oben wandern oder nach vorne vor den Brustkorb rollen. Die Beine werden gestreckt und zusammengeführt, die Sprunggelenke ebenfalls gestreckt. Durch ein angespanntes Gesäß wird die Haltung stabilisiert und das Becken in eine neutrale Stellung gebracht. Das heißt, es wird nicht zusätzlich belastet, weil es keine Lasten ausgleichen muss, die durch nach hinten gekreuzte Beine oder Pendelbewegungen entstehen können.

Nun befinden sich die Füße unter der Hüfte oder etwas davor. Und die Ellbogenknöchel zeigen nach hinten und die Armbeugen nach vorn. Dadurch liegen die Arme während der gesamten Übung enger am Oberkörper.

Hier ein Beispiel:

dips beispiel

Bewegung nach unten

dips bewegung nach untenNun wird mit gestreckten Beinen wird der Oberkörper langsam abgesenkt und der Brustkorb dabei nach vorn gekippt. Dadurch wird der Brustmuskel aktiviert. Also stell dir einfach vor, dass du Liegestütze machst, nur dass die Beine nach unten zeigen. Und das während der Oberkörper nach vorn gebeugt wird.

Außerdem bleiben die Schulterblätter zusammen und die Schultern hinter der Brust. Während der gesamten Bewegung stehen die Unterarme senkrecht. Der Kopf blickt leicht nach unten. Dadurch bleibt die Nackenwirbelsäule in neutraler Stellung.

Das heißt, sie wird nicht nach hinten überstreckt. Weil du den Kopf in den Nacken wirfst. Oder unnötig belastet, weil du nach rechts oder links guckst.

Bewegung nach oben

dips bewegung nach obenZunächst wird mit der Kraft aus Trizeps, Brust und Schultern die Arme gestreckt und der Rumpf in die Ausgangsstellung gebracht. Die Füße sind weiterhin gestreckt und das Gesäß angespannt.

Die Ellbogen werden am Ende der Bewegung durchgedrückt. Dadurch wird zwar kurz die Spannung von Brust und Trizeps genommen, aber du trainierst gerade als Einsteiger die Gelenke und Bänder über den vollen Bewegungsumfang.

Zudem wirst du beim Erlernen der Bewegung die kurze Entlastung vor der nächsten Wiederholung gut gebrauchen können.

Die korrekte Ausführung auf Video

Die Ellbogen befinden sich während der kompletten Übung nah am Oberkörper und drehen sich nicht nach außen vom Körper weg. Auch die Schultern sollten nicht nach vorne rollen oder hochgezogen werden.

Wenn dies bei der Abwärtsbewegung passiert, so ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es den Schultern an Beweglichkeit oder Kraft fehlt, die Übung korrekt auszuführen (K. Starrett, S. 138).

Sollte es die Schulterbeweglichkeit erlauben, kann bei der Abwärtsbewegung die Schulter bis kurz unter den Ellbogen geführt werden, um Gelenke und Bänder mit zu trainieren. Ähnlich wie bei tiefen Kniebeugen kann ein großer Bewegungsumfang Vorteile für zukünftige Belastungen ergeben (Maslow, https://www.marathonfitness.de/).

Ist dies nicht oder nur mit Schmerzen möglich, reicht ein 90 Grad Winkel zwischen Unter- und Oberarm aus, um die gleiche Intensität für den Brustmuskel zu erreichen.

Aber in diesem Punkt gibt es verschiedene Ansichten. Aber sicher ist, dass sehr tiefe Dips den Band- und Kapselapparat des Schultergelenks hoch belasten und dass für viele Sportler die normale Variante völlig ausreichend ist. Zumal die Effektivität der Übung dadurch nicht abnimmt (Boeckh-Behrens und Buskies, S. 362).

Beanspruchte Muskelgruppen

Muskelgruppen Dips

Wie bei den Liegestützen werden bei den Dips vorrangig trainiert:

  • Trizeps (Musculus triceps brachii)
  • Deltamuskel (Musculus deltoideus)
  • Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
  • Kleiner Brustmuskel (Musculus pectoralis minor)
  • Sägemuskel (Musculus serratus anterior)
  • Ellbogenhöckermuskel (Musculus anconeus)

Zusätzlich stützend beteiligt sind zahlreiche andere Muskeln, wie beispielsweise der Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) oder die Unterarmmuskulatur.

Häufige Fehler

Der größte Fehler ist es, ohne entsprechende Vorerfahrung Dips zu machen. Wenn du keine sauberen Liegestütze schaffst, gerade erst mit dem Krafttraining begonnen hast oder (noch) stark übergewichtig bist, sind das Anhaltspunkte die gegen Dips sprechen.

Haltungsfehler wirst du dann kaum vermeiden können und Verletzungen sind zwangsläufig die Folge.

Grundsätzlich solltest du dich immer langsam steigern und von den einfachen Übungen zu den schwierigen gehen.

Und bist du schon länger dabei? Folglich sind mehrere Sätze Liegestütze kein Problem für dich und hast du keinerlei Schulterprobleme? Dann beachte folgende Fehlerquellen, damit du weiterhin verletzungsfrei bleibst:

Fehler#1 – Hochgezogene Schultern

dips fehlerHochgezogene Schultern bei Dips deuten häufig auf einen mangelnden Bewegungsumfang hin. Was man bei Liegestützen oder Bankdrücken noch verstecken kann, wird hier nicht funktionieren.

Die Schultern müssen das gesamte Körpergewicht tragen. Fehlt die Kraft dafür, können die Schulterblätter nicht zusammenbleiben und die Schultern wandern zu den Ohren oder rollen nach vorn (siehe Bild oben).

Die Brustmuskeln zerren an der Körperachse und damit das Brustbein auseinander. Starke Schmerzen sind ein klares Zeichen, dass du dein Körpergewicht noch nicht mit stabilen Schultern halten kannst.

Fehler#2 – Überstreckte Wirbelsäule

dips wirbelsaeuleWas zahlreiche Fortgeschrittene und Profis machen, weil es an Höhe der Dipstangen mangelt oder weil sie damit ihren Oberkörper leichter nach vorn beugen können, solltest du trotzdem vermeiden. Die gebeugten Knie und die hinter dem Körper gekreuzten Sprunggelenke verhindern zwar im Ansatz schwingende Beine, aber destabilisieren den Rumpf.

Das Gesäß kann nur unzureichend angespannt werden und gerade Anfänger geraten so in einen Haltungsfehler. Die Wirbelsäule wird überstreckt.

Um die Bewegung dann noch nach oben zu schaffen, wandern die Ellbogen fast automatisch nach außen weg vom Oberkörper, der Kopf wird angestrengt in den Nacken geworfen und man windet sich in der Überstreckung irgendwie nach oben.

Das hat mit Brusttraining nichts mehr zu tun und belastet die Wirbelsäule und Schultergelenke völlig unnötig.

Wenn du ab und zu im Fernsehen Barrenturner siehst, wirst du feststellen, dass sie zwischen den Barren hängend die Fußgelenke zusammen und nach unten gestreckt haben. Die Beine sind ebenfalls gestreckt.

Kein ausgebildeter Turnlehrer würde dir empfehlen, bei Übungen wie den Dips oder auch den Klimmzügen (siehe Reckturner!) die Beine hinter dem Körper zu kreuzen. Warum auch?

Fehler#3 – Fehlende Körperspannung

Wenn die Ausgangsstellung nicht in Ordnung ist, kann die gesamte Dipbewegung unmöglich korrekt ausgeführt werden.

  • Verankerte Schultern,
  • ein angespanntes Gesäß,
  • nach unten gestreckte Füße und
  • eine neutrale Wirbelsäule

schaffen die Vorrausetzungen dafür, dass das Becken unter dem Brustkorb stabilisiert wird.

Bei fast allen anderen Bewegungen ist es jedoch genau andersrum, was den Dip anfangs so schwierig macht.

Wenn das Gesäß locker und der Rumpf nicht stabil ist, ergibt das im Resultat eine Überstreckung der Wirbelsäule bzw. ein Hohlkreuz. Und die Beine werden selbst im gestreckten Zustand nach hinten gezogen. Dabei wölbt sich die Brust viel zu weit nach vorn und die Schultern verlieren ihre Stabilität.

Fehler#4 – Schwingende Beine

dips schwingende beineDie Bewegung beim Dip erfolgt langsam und kontrolliert. Ein weiteres Ergebnis fehlender Körperspannung sind hin und her schwingende Beine. Du kannst dir sicher vorstellen, dass  diese Pendelbewegung unter dir eine Kontrolle der richtigen Ausführung deutlich erschwert.

 

In diesem Fall bedeutet schwerer nicht besser. Mit Dips möchtest du kontrolliert

  • Brust,
  • Trizeps und
  • Schultern

trainieren und nicht deine Kraft für die Balance verschwenden!

Rumpf und Wirbelsäule müssen ausgleichende Kräfte einsetzen und die gesamte Stabilität geht dahin. Führe die Füße mit gestreckten Sprunggelenken zusammen und spanne dein Gesäß an. Damit verhinderst du hin und her schwingende Beine und kannst dich völlig auf die Zielmuskulatur konzentrieren.

Fehler#5 – Falsche Griffweite

Die richtige Griffweite ist sehr individuell. Falls du nicht gerade Schultern wie Dwayne „The Rock“ Johnson hast, werden sich deine Hände nicht genau unter den Schultern befinden, sondern etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen. Damit hast du genug Spielraum für die Bewegung deiner Arme.

Wenn du die Griffweite vergrößerst wirst du feststellen, dass du dich leichter nach vorne beugen kannst. Wie bei den Liegestützen ist ein etwas weiterer Griff zunächst einfacher.

Wenn du jedoch die Griffweite zu weit wählst, wird es schwieriger, die Schulterblätter zusammenzuziehen. Außerdem wird die gesamte Übung anstrengender.

Als Faustformel für die richtige Griffweite empfehlen einige Trainer die Länge zwischen deinem Ellbogen und den Fingerspitzen. Für kleinere und kräftig gebaute Kraftsportler wird dies nicht immer ganz reichen. Hier sollte die Griffweite noch individuell vergrößert werden.

Fehler#6 – Zu tiefe Ausführung

dips zu tiefe ausfuehrungNatürlich ist es toll, wenn du über einen großen Bewegungsumfang verfügst und tiefe Dips schaffst. Als Anfänger ist das erste Ziel jedoch, sauber ausgeführte Dips zu schaffen, bei denen Ober- und Unterarm einen 90 Grad Winkel bilden. Schaffst du es aus dieser Position noch nicht, dich bei korrekter Ausführung wieder nach oben zu drücken, solltest du zunächst Assistenzübungen (siehe „Varianten“ und „Trainingsplan für Einsteiger“) ausführen.

Wenn du mehrere Dips in einem Satz mühelos schaffst und keine Probleme mit deinen Schultern hast, dann spricht nichts gegen etwas tiefere Dips. Aber gehe immer nur so tief, dass du dich von dort auch wieder nach oben drücken kannst (Lauren, S. 74).

Vorsicht vor einer übertrieben tiefen Ausführung. Damit belastest du deinen Bänderapparat völlig unnötig.

Fehler#7 – Schlechte Ellbogenstellung

dips ellbogenstellungLiegen die Ellbogen nicht ausreichend nah am Oberkörper und werden zu stark abgewinkelt (zeigen also nach rechts und links und nicht nach hinten), ist dies genauso ein Zeichen für fehlende Stabilität, wie Überstreckung und nach vorn rollende Schultern.

Damit zeigt dir dein Körper, dass etwas nicht stimmt. Denn er schafft die Bewegung nicht anders. Wenn du Probleme hast, die Ellbogen nah am Körper zu halten, bist du noch nicht bereit für Dips.

Auch bei Liegestützen dürfen die Ellbogen nicht nach außen wandern. Verletzungen des Schultergelenks können die Folge sein.

Bei den Dips passieren solche Verletzungen meistens noch schneller, da die Belastung ungleich höher ist. Demzufolge könntest du dir auf Dauer ein sogenanntes „Impingement“-Syndrom einhandeln. Dabei wird zunehmend eine Sehne im Schultergelenk eingeklemmt. Und das erschwert das Anheben des Arms über Schulterhöhe. Auch bringt es viel mehr Schmerzen mit sich.

Daher hier zum Thema Dips und Impingement-Syndrom ein anschauliches Video:

Fehler#8 – Unkontrollierte Ausführung

Wie so oft sind Youtube-Videos von professionellen Bodybuildern kein Maßstab für die Ausführung. Hier kannst du Dips, Curls usw. in rasendem Tempo und sehr kurzen Bewegungsumfängen beobachten. Solltest du nicht seit Jahren vier bis sechsmal die Woche hartes Split-Training machen, bist du mit einer langsamen und kontrollierten Ausführung auf der sicheren Seite.

Wie beim Bankdrücken gilt auch für die Dips: Langsam nach unten bewegen und wenn du es kannst, zügig nach oben drücken.

Außerdem ist ein ordentliches Warm-Up vor Dips, Pflicht. 10 Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer reichen definitiv nicht aus. Du solltest zusätzlich die Zielmuskulatur vorbereiten. Das kannst du beispielsweise sehr gut mit ein paar Sätzen Liegestütze.

Hier eine Kandidatin, die mehrere Fehler auf einmal macht:

  1. Hochgezogene Schultern,
  2. Kopf im Nacken und
  3. die Ellbogen wandern schon leicht nach außen.

Man kann sich lebhaft vorstellen, wie sie sich gerade nach oben windet, ohne wirkliche Kontrolle über ihren Körper.

dips unkontrolliert

Probleme

Ein Artikel über Dips kann niemals einen guten Trainer ersetzen. Wenn du

  • körperliche Probleme hast,
  • stark übergewichtig oder
  • nicht ausreichend fit

bist für Körpergewichtsübungen (schaffst du überhaupt saubere Liegestütze?), sind Dips nicht die Übung der Wahl.

Gerade bei einer komplexen Übung wie den Dips macht es Sinn, wenn du dich im Studio anleiten und beobachten lässt. Selbst Fortgeschrittene haben sich im Lauf der Jahre oft schlechte Haltungen angewöhnt ohne es zu merken. Das kann ich auch aus eigener Erfahrung sagen!

Für Einsteiger empfehle ich unbedingt die einfachen Varianten im nächsten Abschnitt und einen langsamen Einstieg, um die nötige Muskulatur und Kraft aufzubauen. Ähnlich wie bei den Klimmzügen dauert es je nach persönlicher Veranlagung unterschiedlich lang, bis der erste saubere Dip gelingt.

Der eine schafft es innerhalb weniger Wochen, der andere braucht Monate.

Dips Varianten – von einfach bis schwierig

Wenn du nicht weißt, wo du stehst, dann probiere doch einfach folgende Varianten aus. Dein Training beginnst du dann mit der Variante, die für dich eine mittlere Belastung darstellt.

Mit diesen Assistenzübungen kannst du langsam aber sicher die nötige Kraft für richtige Dips aufbauen!

#1: Einfacher Trizeps-Dip mit gebeugten Beinen

trizeps dipsDu brauchst eine Erhöhung, eine Bettkante oder wie auf dem Bild eine Bank. Ein gutes Maß ist in etwa die Kniehöhe. Setze dich auf die Kante und platziere deine Füße sicher auf dem Boden. Die Arme hältst du gestreckt und greifst das Ende der Kante.

Jetzt beugst du deine Ellbogen langsam und senkst dein Gesäß an der Erhöhung vorbei so weit nach unten, wie es geht. Dabei bleiben die Ellbogen eng am Körper. Und dein Rücken sollte möglichst nah an der Erhöhung entlang geführt werden. Aber Vorsicht! Nicht mit dem Rücken gegen die Kante stoßen.

Nun führst du deinen Rumpf in die Ausgangsstellung zurück, indem du die Arme wieder streckst (Maslow, S. 153). Wenn du einen Satz trainierst nicht zwischendurch wieder hinsetzen um die Körperspannung zu erhalten. Es geht hier darum, die Kraft für korrekte Dips aufzubauen.

#2: Einfacher Trizeps-Dip mit gestreckten Beinen

Wie Variante #1, nur sind die Beine jetzt gestreckt und die Fersen aufgestellt. Schultern und Trizeps müssen jetzt deutlich mehr Gewicht meistern als in Variante #1!

#3: Trizeps-Dips mit erhöhten Füßen

Wie Variante #2, nur jetzt legst du deine Füße mit den Hacken auf einen erhöhten Gegenstand (z.B. eine Stuhlsitzfläche) ab. Intensität und Kraftaufwand werden nochmals gesteigert!

Hier noch ein Video mit den Varianten #1 bis #3:

#4: Trizeps-Dips mit erhöhten Füßen und Zusatzgewicht

Wie Variante #3, nur jetzt legst du ein zusätzliches Gewicht auf deine Oberschenkel nah am Rumpf (beispielsweise eine Hantelscheibe, Bulgarian Bag – ein sackförmiges Gewicht mit Griffen für ein effektives Ganzkörpertraining, etc.) ab. So kannst du dich langsam an dein tatsächliches Körpergewicht herantasten.

#5: Dips mit der Dipmaschine

Zahlreiche Studios verfügen heute über eine Dipmaschine. Hier kannst du mit Gegengewichten die Schwierigkeit langsam steigern. Im Video siehst du eine sehr komfortable Assistenzmaschine, mit der man auch Klimmzüge unterstützen kann.

Solltest du nicht im Studio trainieren, kannst du auch zwei Stühle nehmen, die Sitzflächen von dir wegdrehen und die Stuhllehnen als Dipgriffe benutzen. Achte dabei auf stabile Stühle! Deine Füße oder Fußspitzen dürfen durch leichten Druck auf den Boden unterstützen (Lauren, S. 74). Auch einige Hantelbänke für daheim verfügen bereits über Dipgriffe. Die Höhe und Griffweite ist bei günstigen Modellen oft nicht einstellbar, aber für Dips mit Fußunterstützung reicht es allemal.

Achtung! Varianten für Fortgeschrittene!

#6: Dips mit Zusatzgewicht

Schaffst du richtige Dips? Drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen machst du ganz locker und hast am nächsten Tag keinen Muskelkater? Dann pack einfach mehr Gewicht drauf!

Extra hierfür gibt es Dip-Gürtel, an denen du z.B. Hantelscheiben einhängen kannst. Beim Dip befindet sich das Gewicht dann zwischen deinen Knien. Diese Übung ist wirklich nur für Fortgeschrittene geeignet!

#7 Gironda-Dips

Diese Variante ist nach seinem Erfinder Vincent Gironda benannt, ein Bodybuilder, der damit seine Brust hervorragend trainieren konnte.

Mit dieser Technik kannst du die Intensität für die Brust maximieren. Allerdings ist diese Übung nur sehr erfahrenen Athleten zu empfehlen, die über ausreichende Kraft und Bewegungsumfang verfügen.

Hier ein Video mit der korrekten Ausführung:

#8 Dips an Ringen

dips an ringenSolltest du in deinem Studio die Möglichkeit haben, an Ringen zu trainieren, ist diese Variante sehr gut geeignet, um die Intensität zu steigern.

Es gibt mittlerweile auch schon Ringe mit Schlaufen für das Training draußen. Durch die hohen Anforderungen an Gleichgewicht und Stabilität, ist diese Übung ein hervorragendes Instrument, um auch Profis die korrekte Haltung zu ermöglichen.

Ringe-Dips fördern eine gute Bewegung und korrigieren Fehler automatisch. Um z. B. stabil und ausbalanciert zu sein, müssen die Unterarme senkrecht und die Schultern stabil sein. Ist dies nicht der Fall, kann man sich nicht an Ringen hochdrücken!

Video mit einer sehr guten Bewegungsausführung:

Trainingsplan für Einsteiger

dips trainingsplanWenn du Dips erlernen willst, kannst du sie einfach in deinen Trainingsplan integrieren. Die Varianten #1 bis #4 ersetzen deine herkömmliche Trizepsübung.

Falls du z. B. bisher French-Curls oder enges Bankdrücken gemacht hast, dann tauschst du einfach gegen eine der ersten vier Varianten. Keine Angst, das wird dich beim Training nicht zurückwerfen. Ganz im Gegenteil, es wird etwas anstrengender werden.

Je nach Trainingsplan kannst du diese Varianten 1- bis 3-mal pro Woche trainieren. Wähle eine Variante aus, bei der du mindestens 3 Sätze mit 8 Wiederholungen schaffst.

Falls du in deinem Studio über eine Dip-Maschine verfügst, so kannst du direkt hier einsteigen und immer mehr Gegengewicht weglassen. Auch hier brauchst du dich nicht zu beeilen und dich jede Woche steigern. Aber bedenke, dass sich auch deine Gelenke und Bänder an die Belastung gewöhnen müssen!

Wenn du mit der Dip-Machine, zu Hause mit unterstützendem Fußeinsatz oder bereits mit richtigen Dips trainierst, hast du die Möglichkeit, auf eine Brust- und Trizepsübung zu verzichten. Obligatorisch ist hier das Bankdrücken.

Das bedeutet, wenn du an einem Trainingstag drei Sätze Dips aus den Varianten #5 bis #8 machst, trainierst du nicht zusätzlich das Bankdrücken.

Angenommen dein Studio hat keine Dip-Maschine, du hast die Assistenzübungen problemlos durchlaufen und schaffst trotzdem keinen korrekten Dip. Das macht nichts!

Steige auf die Erhöhung bei den Dipstangen oder benutze einen Tritt für die Füße und gehe in die Ausgangsstellung.

Dann machst du nur die Abwärtsbewegung des Dips. Wiederhole das ganze 8- bis 12-mal. Durch diesen Satz Negativ-Wiederholungen trainierst du alle Zielmuskeln effektiv und bereitest dich so auf die komplette Übung vor.

Im Trainingsplan kann das beispielsweise so aussehen:

1.Woche:

Montag – 3×12 Wiederholungen Trizeps-Dips mit gestreckten Beinen

Mittwoch – 3×12 Wiederholungen Trizeps-Dips mit gebeugten Beinen

Samstag – 3×12 Wiederholungen Negativ-Dips

2.Woche:

Montag – 3×12 Wiederholungen Trizeps-Dips mit gestreckten Beinen

Mittwoch – 3×12 Wiederholungen Trizeps-Dips mit Zusatzgewicht

Samstag – 3×12 Wiederholungen Trizeps-Dips mit erhöhten Beinen

Diese Zwei Wochen wiederholst du insgesamt 3 mal. Nach diesen sechs Wochen machst du 3 bis 4 Tage Trainingspause. Jetzt versuche einen richtigen Dip. Herzlichen Glückwunsch! Du hast es geschafft.

Aber nochmal: Steigere dich langsam und lasse deinen Gelenken und Bändern die Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen.

Eigene Erfahrungen

Als ich vor Jahren mit dem Krafttraining anfing und noch keine Hantelbank hatte, habe ich zu Hause Dips auf dem Küchentresen gemacht.

In einer Ecke der Küche geht das wunderbar, dachte ich mir. Natürlich war der Tresen nicht hoch genug, also habe ich die Beine nach hinten angewinkelt. Obwohl ich auch damals schon die nötige Kraft für Dips hatte, bekam ich irgendwann Schulterprobleme und hatte Schmerzen im unteren Rücken.

Heute weiß ich, dass ich eine völlig falsche Haltung hatte. Mit der korrekten Ausführung schaffe ich nicht so viele Dips wie früher. Aber ich habe dort Muskelkater, wo es erwünscht ist. Seitdem ich versuche, möglichst richtig Dips auszuführen, mache ich auch wieder Fortschritte.

Ich trainiere Dips übrigens nur einmal in der Woche mit 5 Sätzen. An anderen Trainingstagen mache ich andere Druckübungen!

Um mich auf die richtigen Dips vorzubereiten habe ich übrigens auch mit Trizeps-Dips angefangen. Schon bald konnte ich die Füße auf eine Stuhlkante legen und habe mir zusätzlich meinen Bulgarian Bag mit 17 kg Zusatzgewicht auf die Oberschenkel gelegt.

Bis ich Dips am Barren beherrscht habe, hat es dann nur wenige Wochen gebraucht.

Weil eine der beiden Schultern ständig schmerzte, konnte ich früher oft wochenlang keine Übungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken machen.

Das zeigt, wie wichtig eine gute Haltung ist. Alles andere wird dich langfristig nur am Trainingserfolg hindern!

Dips Checkliste

dips checklisteAusgangsstellung:

  • Der Kopf ist leicht gesenkt
  • Die Griffweite ist etwas mehr als schulterbreit
  • Deine Brust ist leicht nach vorn gestreckt
  • Die Schulterblätter sind zusammen gezogen
  • Schultern sind unten und hinter der Brust
  • Die Ellbogenbeuge zeigt nach vorne, die Ellbogenknöchel nach hinten
  • Das Gesäß und die Beine sind angespannt
  • Beine sind gestreckt und zusammen
  • Sprunggelenke sind gestreckt
  • Die Füße befinden sich unter dem Becken oder leicht davor

Abwärtsbewegung:

  • Du atmest langsam ein
  • Die gesamte Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert
  • Deine Arme werden gebeugt und bleiben nah am Oberkörper
  • Der Oberkörper wird nach vorn gekippt
  • Dein Kopf wird nach unten geneigt
  • Die Unterarme stehen jederzeit senkrecht
  • Schulterblätter bleiben zusammen
  • Die Schultern bleiben unten und hinter dem Brustkorb
  • Beine und Sprunggelenke bleiben gestreckt
  • Das Gesäß bleibt angespannt
  • Am Ende der Bewegung bilden Ober- und Unterarme einen 90 Grad Winkel oder etwas weniger (bei ausreichend Mobilität)

Aufwärtsbewegung:

  • Du atmest aus
  • Die gesamte Bewegung darf etwas zügiger, bei Fortgeschrittenen schneller ausgeführt werden
  • Deine Arme werden gestreckt und bleiben nah am Oberkörper
  • Der Oberkörper wird aufgerichtet
  • Dein Kopf bleibt leicht nach vorn geneigt
  • Die Unterarme bleiben in senkrechter Position
  • Schulterblätter bleiben zusammen
  • Schultern bleiben bis zum Ende unten und hinter dem Brustkorb
  • Die Beine und Sprunggelenke bleiben gestreckt
  • Das Gesäß bleibt angespannt
  • Am Ende der Bewegung ist der Körper gestreckt und die Arme durchgedrückt

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Arne Petersen
 

Arne Petersen ist 42 Jahre alt und seit 17 Jahren Lehrer an einer Schule mit dem Förderbedarf emotionale und soziale Entwicklung. Schon vor seinem Studium mit den Fächern Sport und Deutsch war er in zahlreichen Sportdisziplinen unterwegs. Bis heute ist er dem Basketball und Krafttraining treu geblieben. Arne liest am liebsten Thriller und Fachbücher über Trainingsmethoden und Ernährung. Er ist seit 14 Jahren verheiratet, hat zwei Kinder und einen Hund. Arnes Frau ist natürlich die glücklichste Frau der Welt, denn zu Hause erledigt er den Einkauf und kocht (fast) jeden Abend leckere und gesunde Gerichte aus frischen Zutaten.

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Mark

Ein schöner, umfassender Artikel. Danke für die freunliche Erwähnung, lieber Arne.

Sportliche Grüße
Mark

Antworten
Mimi

Sehr informativer Blog-Beitrag. Ich finde es gut das ich fast alle Übungen Zuhause machen kann! Ich werde nach Boxen und Stangen suchen so das ich mine Gästezimmer in ein Fitnessstudio umwandeln kann 🙂

LG aus berlin

Mimi

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