Schulterübungen – Die 12 besten Übungen für breite Schultern

Schulterübungen

Schulterübungen

Du suchst nach wirklich effektiven Schulterübungen?

Du möchtest breite, schöne und runde Schultern aufbauen?

Du willst deine vordere, seitliche oder hintere Schulter verbessern?

Du hast Schmerzen in der Schulter und suchst nach guten Übungen?

In diesem Artikel verrate ich dir die besten Übungen zum Aufbau schöner, breiter Schultermuskeln. Du lernst die besten Schulterübungen für das Fitness Studio und für Zuhause kennen.

Ich zeige dir in Videoanleitungen, wie du diese Übungen ausführen solltest, um verletzungsfrei zu trainieren und effektiv Muskeln aufzubauen.

Schultermuskeln

Schultermuskeln

Die Schultermuskulatur lässt sich grob in 3 große Teilbereiche (Schulterköpfe) gliedern. Das sind:

  • die vorderen Schultermuskeln,
  • die seitlichen Schultermuskeln und
  • die hinteren Schultermuskeln

Durch die richtige Auswahl der Schulterübung kannst du die jeweiligen Bereiche gezielt bearbeiten.

Ich zeige dir, welche Übung für welchen Schulterkopf besonders gut geeignet ist. So kannst du gezielt Schwachstellen ausbessern.

Die effektivsten Übungen für die Schultermuskeln sind so genannte Grundübungen. Das sind Übungen, bei denen du mit freien Gewichten trainierst, einen großen Bewegungsradius ausführen und viel Gewicht verwenden kannst.

Das Schultergelenk ist ein so genanntes Kugelgelenk. Dadurch kannst du den Arm sehr flexibel und in viele Richtungen bewegen. Allerdings wird das Kugelgelenk nur von deiner Muskulatur, den Sehnen und Bändern in der Position gehalten. Deshalb ist die Schulter besonders verletzungsanfällig.

Hinweis: Du musst bei allen Schulterübungen ganz besonders auf die Übungsausführung achten. Die Bewegung muss immer langsam, kontrolliert und zu 100% korrekt erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden!

Wenn du Schulterprobleme hast oder Schmerzen in den Schultern, solltest du einen Arzt aufsuchen. Erst dann empfehle ich dir ein Schultertraining!

Die folgende Auflistung zeigt das Risiko verschiedener Schulterübungen. Platz 1 stellt das geringste Risiko dar. Übungen auf Platz 5 und 6 sind besonders risikoreich. Sie erfordern sehr viel Schulterstabilität, Koordination und Körperspannung. Diese Übungen sind nur etwas für sehr erfahrene Athleten.

Wie groß ist das Verletzungsrisiko der folgenden Übungen für die Schultern?

  1. Sehr sicher: Schulterübungen an Maschinen
  2. Sehr sicher: Schulterübungen in der Multipresse (Smith Maschine)
  3. Sicher: Schulterübungen mit der Langhantel (sitzend und mit Rückenstütze)
  4. Sicher: Schulterübungen mit Kurzhanteln (sitzend und mit Rückenstütze)
  5. Unsicher: Schulterübungen mit der Langhantel (frei und ohne Rückenstütze)
  6. Unsicher: Schulterübungen mit Kurzhanteln (frei und ohne Rückenstütze)

Es ist auch möglich die Schultern effektiv und sicher mittels Körpergewichtsübungen zu trainieren. Ganz unten im Artikel habe ich ein Video für dich eingefügt, in dem du die 3 besten Bodyweight Übungen für die Schultern kennenlernst.

Trainingspläne für die Schultern

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Außerdem habe ich ein Video herausgesucht, in dem 5 einfache Übungen vorgestellt werden, mit denen du deine Schultern vor Verletzungen bewahren kannst und mit denen du deine Schultern nach Verletzungen wieder aufbauen kannst.

vordere, seitliche und hintere Schultern

vordere, seitliche und hintere Schultern

Die folgenden Übungen habe ich nach Effektivität absteigend sortiert. An erster Stelle steht die meiner Meinung nach effektivste Schulterübung, das Frontdrücken. Auf den Plätzen 8 bis 12 habe ich Übungen aufgelistet, die meiner Meinung nach weniger effektiv sind und ein erhöhtes Verletzungsrisiko haben.

Schulterübung Nr.#1: Frontdrücken

Das effektivste Schultertraining für die vorderen und seitlichen Schultern ist das Training mit der Langhantel, sitzend, vor dem Kopf und mit Rückenstütze. Dazu gehört vor allem die Übung: Frontdrücken.

Frontdrücken (auch Schulterdrücken mit der Langhantel genannt) ist eine der besten Schulterübungen für die vorderen und seitlichen Schultermuskeln.

Die Langhantel erlaubt dir eine freie Bewegung. Allerdings benötigst du weniger Koordination wie beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln, um das Gewicht stabil zu halten. Außerdem bietet dir die Rückenlehne viel Oberkörperstabilität und Sicherheit. So sparst du dir unnötige Energie für die Koordination und kannst mehr Gewicht, sowie mehr Konzentration in der eigentlichen Übung aufbringen. Dadurch erzeugst du einen maximalen Muskelaufbaureiz für die vorderen und seitlichen Schultern.

Tipp: Für maximale Ergebnisse führe die Langhantel bis unter das Kinn. Stoppe die Bewegung kurz über der Brustmuskulatur. Die Ellenbogen schiebst du beim Herablassen der Langhantel leicht nach vorn.

  • Sicherheit: Platz 3 (sicher)
  • Bearbeitete Muskeln: vordere und seitliche Schultermuskeln

Schulterübung Nr.#2: Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln empfehle ich dir eine leicht schräge Rückenlehne (ca. 80 Grad statt üblicherweise 90 Grad). Das sorgt für etwas mehr Sicherheit bei der Ausführung und schont die Wirbelsäule vor einer zu starken Stauchung.

  • Sicherheit: Platz 4 (sicher)
  • Bearbeitete Muskeln: vordere und seitliche Schultermuskeln

Schulterübung Nr.#3: Frontdrücken in der Multipresse

  • Sicherheit: Platz 2 (sehr sicher)
  • Bearbeitete Muskeln: vordere und seitliche Schultermuskeln

Schulterübung Nr.#4: Frontdrücken in der Maschine

  • Sicherheit: Platz 1 (sehr sicher)
  • Bearbeitete Muskeln: vordere und seitliche Schultermuskeln

Schulterübung Nr.#5: Seitheben

Diese Übung wird sehr oft falsch ausgeführt. Um Seitheben richtig auszuführen, stelle dir vor du hättest ein Glas Wasser in der Hand, das du auskippen möchtest.

Die Kurzhantel muss beim Anheben leicht nach vorn gekippt werden, um den seitlichen Schulterkopf gezielt zu bearbeiten.

Die Ellenbogen können sehr leicht angewinkelt werden. Je durchgestreckter deine Arme, desto besser.

  • Sicherheit: Platz 2 (sicher)
  • Bearbeitete Muskeln: seitliche Schultermuskeln

Schulterübung Nr.#6: Seitheben vorgebeugt

Achte beim Seitheben vorgebeugt darauf, dass du die Kurzhanteln bei der Aufwärtsbewegung leicht eindrehst. Das untere Ende der Hantel sollte leicht nach oben zeigen. Das verbessert den Reiz auf die hinteren Schultermuskeln.

Die Arme müssen bei der Bewegung stets parallel verlaufen und mit dem Oberkörper ein T bilden. Stelle dir, wie du die Bewegung die hinteren Schultern bearbeitet. So erzeugst du einen optimalen Reiz.

  • Sicherheit: Platz 2 (sicher)
  • Bearbeitete Muskeln: hintere Schultermuskeln

Schulterübung Nr.#7: Einarmiges Seitheben

  • Sicherheit: Platz 2 (sicher)
  • Bearbeitete Muskeln: seitliche Schultermuskeln

Wichtig: Bitte wärme dich vor jedem Schultertraining gründlich auf. Da die Schultern besonders verletzungsanfällig sind, solltest du dich lieber mehr und länger aufwärmen. Führe dazu 1 bis 2 leichte Aufwärmsätze zu je 20 Wiederholungen und 50% des maximalen Trainingsgewichtes vor jeder Schulterübung aus.

Schulterübung Nr.#8: Aufrechtes Rudern

Ich persönlich habe noch nie Gefallen am Aufrechten Rudern gefunden und halte diese Übung für nicht effektiv. Durch das Anheben des Gewichtes kann es zu einer unnatürlichen Haltung/Stellung der Handgelenke kommen (Verletzungsgefahr).

  • Sicherheit: Platz 3 (sicher)
  • Bearbeitete Muskeln: seitliche Schultermuskeln

Schulterübung Nr.#9: Abwechselndes Frontheben

  • Sicherheit: Platz 3 (sicher)
  • Bearbeitete Muskeln: vordere Schultermuskeln

Schulterübung Nr.#10: Arnold Press

Die sitzende Variante von Arnold Press mit Rückenstütze:

  • Sicherheit: Platz 4 (sicher)
  • Bearbeitete Muskeln: vordere und seitliche Schultermuskeln

Die stehende Variantevon Arnold Press ohne Rückenstütze:

  • Sicherheit: Platz 6 (unsicher)
  • Bearbeitete Muskeln: vordere und seitliche Schultermuskeln

Schulterübung Nr.#11: Military Press (Frontdrücken frei)

  • Sicherheit: Platz 5 (unsicher)
  • Bearbeitete Muskeln: vordere und seitliche Schultermuskeln

Schulterübung Nr.#12: Nackendrücken in der Multipresse

Das Nackendrücken (auch Schulterdrücken in den Nacken genannt) halte ich für sehr unsicher und riskant, da du die Schultern in eine grenzwertige Position bringst.

Du legst beim Nackendrücken viel Gewicht auf die Schulterstruktur und bewegst das Schultergelenk an der Grenze des Bewegungsspielraums. Das verstärkt das Verletzungsrisiko. Es gibt bessere Übungen. Nutze am besten eine andere.

  • Sicherheit: Platz 6 (unsicher)
  • Bearbeitete Muskeln: vordere und seitliche Schultermuskeln

Die 3 besten Schulterübungen mit dem Körpergewicht

Wenn du Schulterübungen mit deinem Körpergewicht ausführst, achte bitte darauf, dass du dich vorher gründlich aufwärmst und die Bewegung korrekt, langsam und stets kontrolliert ausführst.

Die Belastung auf das Schultergelenk kann durch dein Körpergewicht außergewöhnlich hoch werden.

Das Training der Schultern mit Bodyweight Übungen ist sehr anspruchsvoll und nur etwas für fortgeschrittene Athleten.

Ich empfehle und bevorzuge das Training mit freien Gewichten, da du die Belastung (das Trainingsgewicht) steuern kannst. Außerdem kannst du durch das Gewicht einen progressiven Reiz aufbauen. Das fördert das Muskelwachstum. Für beste Ergebnisse und schnelle Fortschritte nutze diese Pläne: Download kostenlose Trainingspläne

Bei Körpergewichtsübungen ist so eine Progressivität leider nur sehr schwer möglich.

5 Schulterübungen bei Schulterschmerzen und Impingement Syndrom

1 Tipp gegen Bauchfett

Wie du sicher bis zu 1kg pures Bauchfett pro Woche lösen und ein Sixpack aufbauen kannst, erfährst du auf der folgenden Seite. Klicke auf das Bild, um mehr zu erfahren:

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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