Liegestütze (Push-Ups) – Die richtige Ausführung für Anfänger und Profis

Liegestütze

Liegestütze

Bist du vielleicht auf der Suche nach einer guten Eigengewichtsübung für den gesamten Oberkörper?

Du willst einen oder mehr Liegestütze schaffen (vielleicht sogar 100)?

Du möchtest gern ohne Geräte definierte Muskeln aufbauen?

Dann solltest du unbedingt Liegestütze machen!

Der Liegestütz (im Englischen auch als Push-Up bezeichnet) ist eine der besten Übungen für die Brust -, Schulter – und Trizeps-Muskulatur.

In diesem ausführlichen Artikel verraten wir dir, wie du Liegestütze richtig ausführen musst, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen.

Du lernst die häufigsten Fehler kennen, wir geben dir erfolgserprobte Profi-Tipps, um mehr Liegestütze zu schaffen und zeigen dir, wie du mit Liegestützen deinen Muskelaufbau verbesserst. Außerdem verraten wir dir die Top 7 Varianten von Liegestützen für mehr Abwechslung und bessere Resultate.

Los geht´s:

Liegestütze ist ein absoluter Klassiker unter den Kraftübungen. Zu meiner Schulzeit war diese Übung im Sportunterricht Pflicht. Wer eine 1 haben wollte, musste 40 Stück schaffen. Ob das nun sinnvoll war oder nicht, weiß ich nicht. Fakt ist aber:

Der Liegestütz ist eine hervorragende Übung für den gesamten Oberkörper. Du kannst Liegestütze an jedem Ort ausführen und hast dein persönliches Fitness Studio immer bei dir.

Sie gehören in jeden Eigengewichts-Trainingsplan und sind ideal zur Erwärmung bei Gerätetraining.

Für wen sind Liegestütze?

Du solltest Liegestütze ausführen

  • wenn du deine Brustmuskeln, Schultermuskeln und Trizepsmuskeln aufbauen möchtest.
  • wenn du ohne Geräte zuhause oder unterwegs Muskeln aufbauen möchtest.
  • wenn du ein Mann oder eine Frau bist.
  • wenn du deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung anregen möchtest.
  • wenn du Bauchübungen nicht magst und deine Bauchmuskeln indirekt trainieren möchtest.
  • wenn du dich im Alter fit halten möchtest.

Die richtige Ausführung des klassischen Liegestütz:

Obwohl Liegestütze häufig gemacht werden und einfach aussehen, gibt es einige Haken, die das Verletzungsrisiko erhöhen. Mit der falschen Stellung der Arme kannst du dir beispielsweise deine Schultern verletzten. Also aufgepasst!

Da ich auf einigen namhaften Webseiten viele falsche Beschreibungen zu klassischen Liegestützen gelesen habe, gehe ich besonders detailliert auf die richtige Ausführung ein. Wir sind nicht perfekt, kennen aber häufige Fehler.

So führst du klassische Liegestütze richtig aus:

Start:

Gehe auf die Knie und lehne dich langsam nach vorn, bis deine Handflächen den Boden berühren. Anschließend streckst du ein Bein nach dem anderen nach hinten. Achte bitte darauf, dass deine Beine einen etwa hüft -bis schulterbreiten Abstand haben. Das sorgt für sehr gute Stabilität und sieht dann so aus:

Liegestütze Startposition

Liegestütze Startposition

Position deiner Hände:

Jetzt wird es wichtig, also aufgepasst. Deine Hände liegen flach auf dem Boden und deine Fingerspitzen zeigen nach vorn beziehungsweise leicht nach aussen (siehe Foto oben).

Deine Arme sind in dieser Position durchgestreckt und bilden eine senkrechte Linie zum Boden.

Der Abstand zwischen deinen Händen ist etwas breiter als schulterbreit. Positioniere deine Arme bitte dicht neben deinem Körper. Deine Handflächen befinden sich in einer Linie mit deiner Brustmuskulatur (siehe Bild „Richtiger Abstand der Hände und richtiger Winkel der Arme„).

Bei Liegestütze Blick nach unten richten

Bei Liegestütze Blick nach unten richten

Dein Blick ist nach unten gerichtet und du schaust auf deine Fingerspitzen.

Wenn du diese Position erreicht hast, spannst du deinen Po, deine Bauchmuskeln und deine Rückenmuskeln fest an, um deinen Oberkörper, Unterkörper und deinen Po in einer geraden Linie zu halten.

Gleichzeitig spannst du deine Schultermuskeln an und ziehst deine Schulterblätter nach unten (vorn), sodass dein Oberkörper nicht zwischen deinen Schulterblättern durchhängt. Jetzt hast du einen absolut stabilen Oberkörper.

Dein Oberkörper, dein Unterkörper und dein Kopf bilden eine gerade Linie.

Abwärtsbewegung:

Richtiger Abstand der Hände und richtiger Winkel der Arme

Richtiger Abstand der Hände und richtiger Winkel der Arme

Du knickst deine Ellenbogen nach hinten ein und bewegst deinen Körper langsam und kontrolliert nach unten. Dabei atmest du tief ein.

Deine Ellenbogen bewegen sich in einem 45 Grad Winkel zum Körper nach hinten (siehe Bild „Richtiger Abstand der Hände und richtiger Winkel der Arme„).

Deine angespannten Rückenmuskeln führen dabei automatisch deine Oberarme stabilisierend am Körper vorbei.

Behalte während der gesamten Bewegung deine Ellenbogen dicht am Körper. Diese Armposition verringert die Belastung auf den gesamten Schulterbereich und schützt dich somit vor Verletzungen.

Endposition:

Liegestütze Endposition

Liegestütze Endposition

Die Endposition ist erreicht, wenn sich deine Nasenspitze ca. 1 cm über dem Boden befindet. Jetzt atmest du aus und bewegst gleichzeitig deinen Oberkörper nach oben, bis deine Arme wieder durchgestreckt und senkrecht zum Boden sind.

Während der gesamten Bewegung müssen Beine, Oberkörper und Kopf eine Linie bilden und absolut gerade bleiben (siehe Bild „Liegestütz Endposition„).

Die Aufwärtsbewegung ist dynamisch und die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert.

Bitte breche die Übung ab, wenn dein Rücken durchhängt und du deine Schultern nicht mehr in Position halten kannst.

Der Bewegungsablauf der Übung Bankdrücken ist ähnlich dem der Liegestütze. Wenn du regelmäßig Bankdrücken ausführst, stelle dir den Boden als Hantel vor. Dadurch positionierst du deine Arme und deine Ellenbogen automatisch richtig und führst Liegestütze beziehungsweise Bankdrücken korrekt aus.

Eine hervorragende Erklärung über die richtige Ausführung von Liegestützen findest du in diesem Video:

Das folgende Video ist leider auf Englisch, zeigt dir aber ganz genau, wie du den Liegestütz absolvieren musst. Das rote Kreuz bedeutet: Vermeide diese Position oder Bewegung! Grüner Haken bedeutet: So muss es sein!

Muskelgruppen bei Liegestützen

Alle aktiv beteiligten Muskeln beim Liegestütz:

  • Großer Brustmuskel (primär der mittlere Bereich des großen Brustmuskels)
  • Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels
  • Vorderer Teil des Deltamuskels
  • Trizeps
  • Knorrenmuskel (nicht im Bild zu sehen)
Liegestütze Muskelgruppen

Liegestütze Muskelgruppen

Nach Angaben aus dem Buch „Der neue Muskel Guide“ von Frèdèric Delavier.

Statisch haltend an der Bewegung beteiligt ist auch der vordere, gerade Bauchmuskel.

Der vordere, gerade Bauchmuskel hält deinen Oberkörper in einer Linie mit dem Unterkörper. Somit trainierst du bei den Liegestützen immer deine Bauchmuskeln mit und ersparst dir ein zusätzliches Bauchtraining.

Häufige Fehler – Das solltest du unbedingt vermeiden:

Regel Nummer 1 bei Fitness Übungen ist: Führe jede Übung kontrolliert aus!

Grundsätzlich solltest du den Fehler vermeiden die Übung Liegestütz zu schnell oder zu unsauber auszuführen. Starte langsam und steigere dich im Laufe der Zeit. Wenn du keine vollständigen Liegestütze schaffst, beginne mit einer einfachen Liegstützevariente (siehe unten: Liegestütze für Anfänger)

Ein halber oder sogar ein falsch ausgeführter Liegestütz erhöhen das Verletzungsrisiko und sind kaum bis gar nicht effektiv. Für einen maximalen Trainingseffekt ist eine fehlerfreie Ausführung das A und O.

Fehler #1 – Fallen lassen

Lasse dich nicht bei den Liegestützen auf den Boden fallen! Die Abwärtsbewegung muss stets langsam und kontrolliert erfolgen. Für maximalen Muskelaufbau solltest du die Abwärtsbewegung langsamer ausführen als die Aufwärtsbewegung.

Fehler #2 – Die Schlange

Ober -und Unterkörper müssen immer eine gerade Linie bilden

Ober -und Unterkörper müssen immer eine gerade Linie bilden

Ich nenne diesen Fehler spasseshalber „Die Schlange“, denn so eine Bewegung beim Liegestütz sieht fast genauso aus.

Dabei knickt der Bauch ein und der Rücken hängt durch. Ein Hohlkreuz entsteht. Die Spannung geht verloren und Ober -und Unterkörper bilden keine gerade Linie mehr.

Wenn du keine korrekte Ausführung mehr schaffst, vielleicht weil du bereits erschöpft bist, dann stoppe die Bewegung und starte nach kurzer Pause wieder von vorn.

Fehler #3 – Falsche Handposition

Deine Finger müssen immer nach oben zeigen, niemals nach innen!

Deine Finger müssen immer nach oben zeigen, niemals nach innen!

Ein weit verbreiteter Fehler ist die falsche Handposition bei Liegestütze. Dabei werden die Finger extrem nach aussen oder nach innen gedreht.

Dadurch dreht sich auch das Schultergelenkt in der Pfanne und die Ellenbogengelenke müssen eine unnatürliche Bewegung ausführen. Das erzeugt unnötige Last auf die Sehnen, Bänder und Gelenke und erhöht das Verletzungsrisiko extrem.

Es gibt andere und bessere Übungen, um bestimmte Muskelbereiche zu bearbeiten. Achte daher auf die korrekte Handposition (siehe oben: Fingerspitzen zeigen nach vorn).

Fehler #4 – Krummer Gerade

Kopf, Oberkörper und Unterkörper müssen eine gerade Linie bilden!

Kopf, Oberkörper und Unterkörper müssen eine gerade Linie bilden!

Wenn du deinen Kopf nach vorn streckst, bist du zwar schneller am Boden und musst weniger Kraft aufwenden, um eine Wiederholung Liegestütz zu machen. Aber du beschei$§t dich dabei selbst und tust dir im schlimmsten Fall weh, weil dein Kopf auf dem Boden aufschlägt *autsch*.

Achte bitte darauf, dass Kopf und Körper eine gerade Linie bilden. Schaue NICHT nach vorn, sondern nach unten, am besten zu deinen Fingerspitzen.

Fehler #5 – Die Krabbe

Vermeide einen Buckel

Vermeide einen Buckel

Ich denke das ist der häufigste Fehler. Bei der Krabbe ist das Becken zu hoch. Dadurch sinkt der Kopf zu schnell nach unten und du führst nur eine halbe Bewegung aus.

Bitte achte darauf, dass dein Unter – und dein Oberkörper immer eine gerade Linie bilden.

Ein hoher Po und ein Buckel (die Krabbe) sind nicht erlaubt und gelten als falsche Bewegung!

Fehler 6 – Schultern

Vermeide zu hohe Schultern und Arme

Vermeide zu hohe Schultern und Arme

Wenn man an Liegestütz denkt, dann hat man das Bild rechts im Kopf. Dabei zeigt es eine gefährliche und falsche Bewegung.

Die Hände müssen weiter nach unten und dichter am Körper positioniert werden. Das Bild zeigt einen Winkel von 90 Grad. Richtig wäre ein Winkel von ca. 45 Grad, wie oben im Bild zu sehen (siehe Bild „Richtiger Abstand der Hände und richtiger Winkel der Arme).

Fehler 7 – Blick

Das Bild aus Fehler 6 zeigt noch einen weiteren Fehler. Die hübsche Dame richtet ihren Blick nach vorn. Automatisch lehnst du dann deinen Kopf nach hinten.

Das ist zwar kein fataler Fehler, achte aber bitte darauf, dass du deinen Blick nach unten zum Boden richtest. Kopf, Ober -und Unterkörper bilden dadurch eine gerade Linie und du machst alles richtig.

Streckst du deinen Kopf nach hinten und dein Blick geht, wie im Bild, nach vorn, knickst du deine Wirbelsäule auf unnatürliche Weise ein.

Häufige Probleme bei Liegestützen

Wir sind keine Ärzte und möchten dich auch nicht behandeln. Deshalb bitten wir dich bei chronischen Schmerzen einen Arzt zu kontaktieren. Die folgenden Tipps sind nicht in Stein gemeisselt und stellen kein Gesetz dar!

Problem #1: Ich schaffe keine korrekten Liegestütze. Was soll ich tun?

Starte klein und steigere dich langsam.

Am besten beginnst du mit „Liegestützen für Anfänger“ oder du machst „Frauen Liegestütze„.

Problem #2: Ich habe Schmerzen in den Schultern, wenn ich Liegestütze mache?

Das kann mehrere Gründe haben:

Es kann sein, dass du dich ernsthaft verletzt hast.

Es kann aber auch sein, dass du deine Hände falsch positionierst. Dabei klemmst du unbewusst deine Sehnen und Muskeln ein. Das kann das so genannte Impingement Syndrom hervorrufen. Versuche bitte deine Hände tiefer zu setzen, circa auf der Höhe der Brust und in einem 45 Grad Winkel zum Körper.

Wärme dich vor jedem Training gründlich auf.

Problem #3: Ich habe Schmerzen in den Ellenbogen, wenn ich Liegestütze mache?

Das kann viele Ursachen haben. Du solltest dich zuallererst gründlich aufwärmen.

Dann solltest du kontrollieren, ob du vielleicht eine falsche Stellung deiner Hände zu Schmerzen im Ellenbogen führen.

Falls das nicht hilft, kontaktiere bitte einen Arzt.

Top #7 Liegestütz Varianten (+25 weitere)

Das schöne an Liegestützen ist, dass es so viele, tolle Varianten gibt. So können alle Leistungsklassen die für sich passende Variante nutzen, um super Ergebnisse zu erzielen. Die folgenden 7 Versionen sind die bekanntesten:

In Klammern habe ich für dich den Schwierigkeitsgrad notiert (von sehr leicht bis sehr schwer)

Frauen Liegestütze (sehr leicht)

Frauen Liegestütze

Frauen Liegestütze

Bei Frauen Liegestützen werden die Knie auf den Boden gesetzt. Dadurch verringert sich der Hebel und der Schwierigkeitsgrad sinkt. Diese Variante ist ideal für Anfänger oder zum Aufwärmen.

Liegestütze für Anfänger (sehr leicht bis leicht)

Liegestütze für Anfänger

Liegestütze für Anfänger

Wenn du dich aufwärmen oder auspowern willst oder vielleicht noch keinen vollen Liegestütz schaffst, dann solltest du Liegestütze für Anfänger nutzen.

Je tiefer du mit dem Oberkörper gehst, desto größer wird der Widerstand. Die Bewegung ist die gleiche wie beim klassischen Liegestütz (siehe oben).

Anfängern empfehle ich diese Variante, da du hierbei die Spannung mit dem Bauch halten musst und den Widerstand flexibel einstellen kannst.

Liegestütze mit erhöhten Beinen (schwer)

Liegestütze mit erhöhten Beinen

Liegestütze mit erhöhten Beinen

Diese Variante ist eine Stufe anspruchsvoller als der klassische Liegestütz, den ich dir oben beschrieben habe. Du legst die Beine auf eine erhöhte Position. Dadurch legst du die Last nach vorn und das vergrößert den Widerstand.

Enge Liegestütze (schwer)

Enge Liegestütze

Enge Liegestütze

Bei Engen Liegestützen liegt die Last vor allem auf dem Trizeps. Diese Variante verlangt viel Kraft im Trizeps und eine Menge Koordination.

Tipp: Für mehr Stabilität, spreize die Beine zu einem V, wie im folgenden Bild zu sehen:

Enge Liegestütze auf Ball

Enge Liegestütze auf Ball

Ein enger Griff belastet sehr stark deinen Trizeps. Ein weiter Griff belastet vor allem deine Brustmuskeln.

Du kannst, wie unten im Bild zu sehen, auch einen Ball als Griff benutzen. Jeder andere Gegenstand ist auch vorstellbar. Das verlangt noch mehr Koordination und Kraft. Du kannst bei dieser Variante auch gern deine Hände so weit zusammenführen, sodass sich deine Finger berühren.

Liegestütze mit Parallelgriff (schwer)

Liegestütze mit Parallelgriff

Liegestütze mit Parallelgriff

Liegestützhilfe

Liegestützhilfe

Griffe vergrößern den Bewegungsradius bei Liegestütze und erfordern mehr Koordination. Du kannst deinen Oberkörper viel tiefer nach unten bringen. Das erzeugt eine große Dehnung deiner Brustmuskeln und erhöht den Widerstand deutlich. Diese Variante ist eine tolle Abwechslung zu klassichen Liegestützen. Du kannst, wie im Bild zu sehen, gern Kettlebells nutzen oder so genannte Liegestützgriffe (die gibt es hier auf Amazon.de)

Hohe Liegestütze (sehr schwer)

Hohe Liegestütze

Hohe Liegestütze

Das ist wohl eine der schwersten Liegestützvarianten. Deine Beine befinden sich über deinem Kopf und erzeugen einen großen Widerstand. Je höher du deine Beine positionierst, desto schwerer wird es und desto stärker werden deine Schultermuskeln belastet. Die Bewegung oben auf dem Foto belastet primär die Schultermuskel statt die Brustmuskeln.

Einarmige Liegestütze (sehr schwer)

Einarmiger Liegestütz

Einarmiger Liegestütz

Wenn du noch mehr Widerstand benötigst, um deine Muskeln zu reizen, dann solltest du einarmige Liegestütze machen. Da du dein gesamtes Körpergewicht mit einem Arm bewegen musst, ist der Widerstand besonders hoch.

Einarmige Liegestütze verlangen sehr viel Kraft und eine perfekte Ausführung. Für maximale Stabilität, solltest du deine Beine V-förmig aufstellen, deinen Bauch, Po und Rücken fest anspannen und die Position deines Armes unbedingt beachten.

In dem folgenden Video erhältst du 25 weitere Liegestütz Varianten:

Wie schaffe ich einen (und mehr) Liegestütze?

Liegestütze für Anfänger

Liegestütze für Anfänger

Wenn du noch keinen klassischen Liegestütz schaffst, ist das vollkommen ok. Wir fangen alle klein an. Und ich verspreche dir, dass du, egal wie alt du bist, Liegestütze schaffen wirst!

Das Geheimnis für einen und mehr Liegestütze nennt sich: Progression

Du startest klein und steigerst dich im Laufe der nächsten Wochen Stück für Stück. Dadurch gibst du deinem Körper Zeit sich anzupassen und Muskeln aufzubauen, um mehr Liegestütze zu schaffen.

Wenn du noch gar keinen Liegestütz schaffst, dann tue bitte folgendes:

Absolviere „Liegestütze für Anfänger„.

Stehe möglichst aufrecht. Ich empfehle dir zu Beginn, wie im Bild zu sehen, einen Winkel von etwa 45 Grad.

Du kannst auch gern „Frauen Liegestütze“ absolvieren. Da bei dieser Bewegung keine Progression möglich ist, empfehle ich dir Liegestütze für Anfänger.

Führe „Liegestütz für Anfänger“ im 45 Grad Winkel 3 Mal in der Woche aus und absolviere jeweils 5 Durchgänge und bis circa 10 Wiederholungen. Nach 2 bis 4 Wochen solltest du genug Muskeln aufgebaut haben. Dir werden 10 Wiederholungen sehr leicht fallen.

Ändere nun den Winkel der Bewegung. Dabei gehst du etwas tiefer. Der Winkel sollte nun rund 20 bis 30 Grad betragen. Du kommst dem Boden immer näher. Jetzt machst du das gleiche und absolvierst für 2 bis 4 Wochen 3 Mal in der Woche Liegestütze für Anfänger im 30 Grad Winkel. Führe 5 Durchgänge zu je 10 Wiederholungen aus.

Irgendwann wird dir auch das leicht fallen. Nun senkst du den Winkel der Bewegung erneut und kannst gern klassische Liegestütze ausprobieren. Du hast es geschafft 🙂

Achte bitte immer darauf:

  • Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
  • Nutze den vollen Bewegungsradius.

Um einen oder mehr Liegestütze zu schaffen, strenge dich etwas an und steigere dich Stück für Stück. Dein Körper wird dadurch die notwenigen Muskeln in der Brust, den Schultern, dem Trizeps und dem Bauch aufbauen und dir die nötige Kraft geben, um die Übung auszuführen.

Wie schaffe ich 100 Liegestütze?

*yeah* du schaffst 100 Liegestütze

*yeah* du schaffst 100 Liegestütze

Es ist nicht schwer 100 Liegestütze zu schaffen. Ich werde dir jetzt verraten, wie es geht 🙂

Auch hier heißt das Geheimnis: Progression

Mit einem einfachen System und Durchhaltevermögen solltest du nach rund 6 bis 12 Wochen 100 Liegestütze schaffen.

So gehst du vor:

  1. Trainiere Liegestütze 3 Mal in der Woche mit jeweils 1 Tag Pause dazwischen (Empfehlung: Montag, Mittwoch, Freitag)
  2. Absolviere 5 Durchgänge (Sätze) pro Trainingstag
  3. Absolviere in jedem Training und jedem Durchgang die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
  4. Starte dein 100 Liegestütze-Plan mit der Anzahl an Wiederholungen, die du bei Liegestützen schaffst und führe in jedem Satz genau so viele aus (wenn du 10 Wiederholungen schaffst, versuche in jedem der 5 Sätze 10 Wiederholungen zu schaffen.) Lasse dir genügend Zeit dafür. Es ist ok, wenn du länger zwischen den Sätzen pausierst.
  5. Das Geheimnis: Versuche dich von Training zu Training um 1 bis 5 Wiederholungen zu steigern (du kannst dich auch gern mehr steigern, wenn du es schaffst). Wenn du im letzten Training 10 Wiederholungen gemacht hast, absolviere dann im aktuellen Training 12 pro Satz.

In der Praxis sieht das dann so aus:

  • Peter schafft im Moment 5 Wiederholungen Liegestütz und möchte gern 100 schaffen. Also macht er folgendes:
  • Training 1 (Montag): 5 x 5 Wiederholungen
  • Training 2 (Mittwoch): 5 x 12 Wiederholungen
  • Training 3 (Freitag): 5 x 19 Wiederholungen
  • ….
  • Training 24 (Montag – Maximalversuch): 1 x 100 Wiederholungen (*yeah*)

Durch diesen Trainingsplan verbessert sich deine inter -und intramuskuläre Koordination enorm. Du wirst stärker, weil dein zentrales Nervensystem den Bewegungsablauf im Schlaf kann und weil du durch die Progression Muskeln aufgebaut hast. Du trainierst sozusagen die Technik und die Muskeln. In der Summe wirst du dann 100 Liegestütze schaffen.

Geheimtipp:

Wenn du deine 5 Sätze mit Liegestütze über den Tag verteilst und nicht in einer Trainingseinheit absolvierst, sinkt die punktuelle Belastung und du wirst dich noch schneller auf 100 Liegestütze steigern.

Beispiel: Du absolvierst nach dem Aufstehen den ersten Satz, vor dem Mittag den zweiten, zum Kaffee den dritten, nach der Arbeit den vierten und 2 Stunden vor dem Zubettgehen den fünften Satz.

Der Liegestütze Weltrekord (krass)

Der Weltrekord für Liegestütze in einer Stunde liegt bei 2200 Stück (am Stück) und wurde vom Briten Carlton Williams im Jahr 2015 aufgestellt (Quelle).

Puh, da haben wir noch eine Menge Training vor uns, wenn wir das schaffen wollen würden, oder? 🙂

Liegestütze Trainingsplan

Der folgende Trainingsplan ist ein Ganzkörpertrainingsplan und ist ein ideales Eigengewichtstraining (Bodyweight Training) zum Aufbau schöner Muskeln. Damit bearbeitest du deinen Oberkörper mit Brust, Trizeps, Bizeps, Schultern, Rücken und Bauch, sowie deinen Unterkörper mit deinen Beinen (Quadrizeps).

Tag 1 (Montag):

  1. Klassische Liegestütze mit 3 x 12 Wiederholungen
  2. Hohe Liegestütze mit 3 x 12 Wiederholungen
  3. Kniebeugen mit 3 x 20 Wiederholungen
  4. Klimmzüge mit 3 x 12 Wiederholungen
  5. Crunches mit 3 x 20 Wiederholungen

Tag 2 (Dienstag):

  1. Klimmzüge mit Untergriff mit 3 x 12 Wiederholungen
  2. Klassische Liegestütze mit 3 x 12 Wiederholungen
  3. Enge Liegestütze mit 3 x 12 Wiederholungen
  4. Ausfallschritte mit 3 x 12 Wiederholungen
  5. Anheben der Beine mit 3 x 12 Wiederholungen

Tag 3 (Freitag):

  1. Einbeinige Kniebeugen mit 3 x 12 Wiederholungen
  2. Klimmzüge mit breitem Obergriff mit 3 x 12 Wiederholungen
  3. Klassische Liegestütze 3 x 12 Wiederholungen
  4. Liegestütze mit erhöhten Beinen 3 x 12 Wiederholungen
  5. Reverse Crunches mit 3 x 12 Wiederholungen

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5 Tricks für effektiven Muskelaufbau mit Liegestütze

Um mit Hilfe von Liegestützen Muskeln aufzubauen, ist Training und Progression wichtig. Das heißt du musst regelmäßig trainieren und versuchen den Widerstand beim Training zu erhöhen. Dein Körper passt sich diesem Widerstand an und baut so Muskeln auf.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Widerstand zu steigern.

Trick #1: Verlagerung der Fußposition

Erhöhte Füße sorgen für mehr Widerstand

Erhöhte Füße sorgen für mehr Widerstand

Anders als bei den herkömmlichen Kraftübungen, wird bei den Liegestützen eine Steigerung nicht durch zusätzliche Gewichte erzielt, sondern durch die Verlagerung deiner Füße.

Je höher deine Füße, desto größer der Widerstand. Der Schwerpunkt ändert sich und dadurch die Belastung.

Der einzige Nachteil dabei ist, dass sich die Belastung auf deine Schultern verlagert. Je höher du deine Füße positionierst, desto mehr Last geht von der Brustmuskulatur auf die Schultermuskulatur über.

Trick #2: Gewicht auf dem Rücken

Liegestütze mit Gewicht auf dem Rücken

Liegestütze mit Gewicht auf dem Rücken

Gewichte sind ideal, um sich langsam zu steigern. Schnappe dir eine Hantelscheibe oder Steine oder Wasserflaschen, packe sie in einen Rucksack und schnalle dir diesen dann auf deinen Rücken.

So hast du zusätzliches Gewicht, um deine Muskeln zu belasten und zum Wachstum anzuregen.

Wenn du richtig stark bist, kannst du es mit einer anderen Person auf deinem Rücken ausprobieren. Das erfordert sehr viel Kraft.

Mit einer Last auf dem Rücken steigt auch die Anforderung an deine Bauchmuskeln. Du brauchst mehr Kraft im Bauch, um deinen Ober -und Unterkörper gerade zu halten. Das ist gut für deine Bauchmuskeln, kann aber bei zu viel Gewicht auch gefährlich werden.

Trick #3: TUT (Time under Tension)

Time under Tension bedeutet „Zeit unter Spannung“. Ein normaler Bewegungsablauf bei Liegestützen dauert 1 bis 2 Sekunden für die Abwärtsbewegung und 1 bis 2 Sekunden für die Aufwärtsbewegung.

Um den Widerstand zu vergrößern, kannst du die TUT verlängern. Führe beispielsweise die Abwärtsbewegung sehr langsam aus, sodass du beispielsweise 4 Sekunden brauchst (oder 7 Sekunden, oder 10) und für die Aufwärtsbewegung auch 4 Sekunden (oder 7, oder 10).

Das Brennen wird unglaublich sein, glaub mir 🙂

Trick #4: Variationen

Liegestütze mit TRX Bändern

Liegestütze mit TRX Bändern

Wenn du Liegestütze eng, mit hohen Beinen, auf dem Medizinball, mit Liegestützhilfen, am TRX Band oder einarmig ausführst, erzeugst du ständig neue Reize. Das kann ebenfalls neues Muskelwachstum auslösen.

Liegestütze bieten viel Abwechslung und sind der Eckfeiler eines effektiven Trainings ohne Geräte.

Trick #5: Alles zusammen

Wenn du alle Möglichkeiten zusammenwürfelst, erhältst du enorme Möglichkeiten für dauerhaft hohe und progressive Muskelreize für dein Muskelwachstum.

Du kannst beispielsweise Liegestütze mit erhöhten Beinen und zusätzlichem Gewicht ausführen oder enge Liegestütze mit einer TUT von 4 Sekunden abwärts und 4 Sekunden aufwärts.

Fit für die Bundespolizei

Falls du vorhast, dich beruflich zu verändern oder es nach der Schule bei der Bundespolizei versuchen möchtest, wirst du an einem Eignungswauswahlverfahren nicht vorbeikommen.

Um für die Anforderungen gewappnet zu sein, musst du dafür aber „Fit von Kopf bis Fuß“ sein. Was den Sportteil des Eignungsauswahlverfahrens angeht, können wir dir sicher etwas helfen.

Dieser besteht aus vier Übungen:

  • Kasten-Bumerang-Test
  • Standweitsprung
  • Liegestütze
  • Zwölf-Minuten-Lauf

In Sachen Liegestütze solltest du innerhalb von 40 Sekunden folgende Anforderungen erfüllen:

  • Frauen: mindestens 7 (ab 30 mindestens 5) Wiederholungen
  • Männer: mindestens 23 (ab 30 mindestens 21) Wiederholungen

Wenn du den Artikel fleißig gelesen und verfolgt hast, gilt es nun also nur noch mit Disziplin zu üben und dich dem Ziel zu nähern.

In diesem Video der Polizei Sachsen (Achtung: hier sind die Anforderungen etwas anders), wird der Kasten-Bumerang-Test und die Liegestütze gezeigt. Hier kannst du dich gut informieren, worauf es ankommt und welche Fehler du beim Ausführen der Liegestütze vermeiden solltest:

Wenn du dich allgemein für die anstehenden Tests fit halten möchtest oder du einfach mal schauen möchtest, ob du denn überhaupt fit bist wie ein Bundespolizist, dann haben wir etwas für dich.

Die Bundespolizei hat eine ganze Serie an Workouts herausgebracht, mit denen du auf jeden Fall in Bewegung bleibst und deine Kraftausdauer steigern kannst.

Bist du auch fit wie ein Bundespolizist? Finde es heraus!

Meine Erfahrungen mit Liegestützen

Thomas Erfahrungen:

Liegestütze sind ideal für jung und alt

Liegestütze sind ideal für jung und alt

Ich bin ein eingefleischter Kraftsportler und liege das Heben schwerer Gewichte. Trotzdem mag ich Liegestütze sehr gern. Sie sind ideal, um mich vor einem Satz mit Bankdrücken zu erwärmen.

Ich beginne mit Liegestützen für Anfänger und gehe dann Stück für Stück über zu klassischen Liegestützen.

Wenn wir auf Reisen sind oder mir die Lust und Zeit für ein normales Training im Fitness Studio fehlt, dann enthält jedes Home Workout mindestens eine Variante von Liegestützen.

Besser, einfacher und schneller kann man nicht trainieren.

Mit Liegestützen kannst du jederzeit und überall trainieren. Sie sind für junge Leute, ältere Semester, Frauen und Männer ideal.

Got-Big.de Autor Dariusz Erfahrungen:

Gerade wenn ich nicht viel Zeit habe und dennoch ein effektives Training absolvieren möchte – zum Beispiel auf Dienstreisen im Hotel – bieten sich Liegestütze hervorragend an.

Für ein knackiges Workout zum Puls hochtreiben brauche ich dazu nur meinen Körper, einen Teppichboden und Motivation.

Das schöne ist, dass ich durch das eigene Körpergewicht eine Menge mehr Gewicht bewege als bei den herkömmlichen Hantelübungen.

Anfangs habe ich ganz klein begonnen und kniete bei den Liegestützen, da ich mich selbst nicht heben konnte. Nach einigen intensiven Trainingsstunden, funktionierten dann auch die herkömmlichen Liegestütze und ich kann sie daher absolut empfehlen!

Mache dir nichts daraus, wenn es nicht von Anfang an mit 100 Liegestützen klappt. Dranbleiben! 1 richtiger Liegestütz ist besser als 99 falsche.

Liegestütze? Daumen hoch!

Checkliste

So führst du Liegestützen richtig aus:

Liegestütze Ausführung Animation

  • Gehe in auf die Knie
  • Beuge dich nach vorn und setze deine Hände flach auf dem Boden, sodass deine Arme senkrecht zum Boden und durchgestreckt sind
  • Strecke nun deine Beine nach hinten
  • Deine Finger zeigen gerade nach vorn
  • Deine Handflächen befinden sich in einer Linie mit deiner Brust
  • Spanne deinen Bauch, deinen Po und deinen Rücken an, sodass Unter -und Oberkörper eine gerade Linie bilden und dein Körper nicht durchhängt
  • Schaue nun nach unten auf deine Fingerspitzen
  • Knicke jetzt deine Ellenbogen nach hinten ein (im 45 Grad Winkel zum Körper) und gehe langsam und kontrolliert herunter
  • Hole während der Abwärtsbewegung tief Luft (du atmest ein)
  • Du stoppst die Bewegung ca. 1 cm über dem Boden
  • Jetzt atmest du aus und drückst gleichzeitig deinen Körper allein mit der Kraft deiner Muskeln nach oben

Machst du regelmäßig Liegestütze und warum?

Wir freuen uns auf deine Kommentare, Tipps oder Fragen. Schreibe sie einfach unten ins Kommentarfeld.

Team GOT BIG und Thomas

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 6 Kommentare
Jessica

Danke für diesen sehr ausführlichen und interessanten Artikel zum Thema. Das hilft auf jeden Fall sehr weiter, weil auch viele Negativbeispiele und Fehler aufgezeigt werden.

Antworten
Remo

Das war wohl der ausführlichste Liegestütz-Artikel, den ich je gelesen habe. 😀 Siehst du bei Personen, die bereits viele Jahre Bodybuilding betreiben, noch einen Platz für Liegestütze im Trainingsplan? Da man das Gewicht nicht erhöhen kann, ist es doch eine Übung mit Ablauf-Datum, oder?

Antworten
Thomas Bluhm

Danke, danke Remo 🙂

Ja, ich mache Liegestütze fast immer vor meinem Brust – und Schultertraining, um mich aufzuwärmen. Sie ist auch ideal, wenn du Bodybuilder bist und einen schönen Pump erhalten möchtest.

Mit den oben beschriebenen Techniken kann auch der dickste Bodybuilder neue Reize setzen.

Oder du kannst zuhause super gut mit Liegestützen Muskeln aufbauen. Wenn du einmal eine TUT (siehe oben) von 7/7 ausprobiert hast, weißt du warum 😉

LG
Thomas

Antworten
klaus

herzlichen dank für den ausführlichen bericht über Liegestützen.sehr ausführlich und genau beschrieben.klaus

Antworten
Marc

das Beste was ich je über Liegestütze gelesen habe.

Antworten
Thomas Bluhm

Hey Danke Marc 🙂

LG
Thomas

P.S.: Teilen erlaubt 😉

Antworten

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