Bankdrücken (Bench Press) – Die richtige Ausführung für Anfänger und Profis

Bankdrücken

Bankdrücken

Möchtest du wissen, wie du Bankdrücken richtig und verletzungsfrei ausführen solltest?

Möchtest du mit der Übung Bankdrücken deine Brustmuskulatur aufbauen und verbessern?

Möchtest du beim Bankdrücken stärker werden?

In diesem Artikel zeigen wir dir die anatomisch korrekte Ausführung des Bankdrückens. Dadurch vermeidest du Schulterverletzungen, schaffst mehr Gewicht und wirst eine bessere Brustmuskulatur aufbauen.

Hier geht es um den richtigen Bewegungsablauf beim Bankdrücken, die effektivsten Trainingsmethoden und natürlich den richtigen Start für Anfänger, damit Fehler erst gar nicht entstehen. Aber auch für Fortgeschrittene und Profis zeigen wir einfache und (noch geheime!) Tricks, um wirklich alles aus dir rauszuholen.

Damit du deine Brust auch richtig spürst und Abwechslung beim Training hast, lernst du die 5 wichtigsten Varianten des Bankdrückens kennen.

Natürlich wird eingangs die Frage beantwortet, aus welchen Gründen außer einer sportlichen Erscheinung das Bankdrücken unbedingt in jedem Trainingsplan enthalten sein sollte.

Bankdrücken kannst du ohne Probleme zu Hause erlernen. Wie das geht? Auch das erfährst du hier.

Warum Bankdrücken?

Kennst du diese Frau?

Marilyn Monroe macht Bankdrücken

Marilyn Monroe macht Bankdrücken

Keine Frage. Marilyn Monroe war DAS Sexsymbol schlechthin. Hatte sie überragende Gene oder einfach nur Glück? Wohl eher nicht.

Was viele Menschen nicht wissen:

Monroe war ein großer Kraftsport-Fan und setzte auf knallhartes Training mit Hanteln. Natürlich fehlte auch das Bankdrücken nicht in ihrem Trainingsplan. Sie musste als Hollywood-Schauspielerin top in Form sein.

Leider verbinden selbst kraftsportinteressierte Menschen (besonders Frauen) Übungen wie das Bankdrücken mit überzogener Männlichkeit und Selbstdarstellung. Vielleicht, weil gerade männliche Studiobesucher oft versuchen auf der Bank die eigenen Rekorde zu brechen und es anscheinend sehr wichtig ist, wieviel man „drückt“!

Zum Glück gibt es keinen vernünftigen Grund, einen Bogen um das Bankdrücken zu machen, sondern allenfalls Vorurteile, die wir hier und heute aus dem Weg räumen. Was für Marilyn gut war, kann für dich nicht schlecht sein!

Okay, angenommen du willst nicht gleich Schauspieler oder Fitness-Model werden, was spricht noch für das Bankdrücken?

Bankdrücken ist, wie der Name schon sagt, eine Druckübung. In erster Linie trainierst du damit den großen Brustmuskel und deinen Trizeps im Oberarm. Man könnte auch sagen Bankdrücken funktioniert ähnlich wie der Liegestütz nur eben auf dem Rücken liegend.

Beim Liegestütz versuchst du einen Teil deines eigenen Körpergewichts vom Boden wegzudrücken. Beim Bankdrücken schiebst du ein Gewicht nach oben vom Körper weg. Im Gegensatz zu den sogenannten Zugübungen wie Klimmzügen oder Rudern kannst du bei Druckübungen im Normalfall wesentlich mehr Gewicht bewegen. Das heißt auch, dass gerade Anfänger beim Bankdrücken schnell Fortschritte machen können. Viele Kraftsportler empfinden dies als sehr motivierend. Daher wirst du, einmal erlernt, das Bankdrücken lieben!

Bankdrücken (Engl. Bench Press)

Bankdrücken (Engl. Bench Press)

Der große Brustmuskel ist an allen Bewegungen beteiligt, die eine Beschleunigung des Armes gegen den Rumpf bedingen. Z.B. bei Wurfdisziplinen, Schwimmen oder Kanu-Fahren.

Beim Heranziehen des Armes an den Körper, beim nach Vorn Führen des Armes, bei der Innenrotation und beim Senken des erhobenen Armes nach unten arbeitet der Brustmuskel entscheidend mit. Alle diese Bewegungen kannst du kraftvoller und ermüdungsfreier ausführen, wenn du regelmäßig deine Brust trainierst.

Weil das Bankdrücken diese normalen Bewegungsmuster beinhaltet, wird die Übung auch als funktionell bezeichnet. Die Kraft, die du hier gezielt aufbauen kannst, hilft dir auch im Alltag und hält dich beweglich und fit.

Bankdrücken Muskelgruppen

Bandrücken Muskelgruppen

Bandrücken Muskelgruppen

Als sogenannte Grundübung beansprucht das Bankdrücken zahlreiche Muskelgruppen. Hauptsächlich sind dies:

  • Großer Brustmuskel
  • Kleiner Brustmuskel
  • Trizeps
  • Schultermuskel, vorderer Anteil (vgl. Wikipedia)

Zudem wird der gesamte Schulterbereich mit beansprucht, der komplette Rumpf steht unter Spannung und selbst deine Beine helfen mit. Du siehst, mit dem Bankdrücken wird sehr viel Muskelmasse gleichzeitig gefordert. Logisch, dass du dabei viel Energie brauchst. Und das ist für deine Kalorienbilanz natürlich hervorragend. Während du Muskeln aufbaust und athletischer aussiehst, verbrennst du Körperfett.

Bankdrücken Ausführung

Bankdrücken Startposition

Bankdrücken Startposition

Du legst dich mit dem Rücken auf die flache Bank. Die Hantelstange befindet sich ungefähr über deinem Gesicht, so dass du sie direkt angucken kannst.

Du greifst die Langhantel etwas mehr als schulterbreit, drückst sie senkrecht nach oben aus der Ablage und führst sie langsam und kontrolliert nach unten, bis die Stange deine untere Brust erreicht. Dann drückst du die Hantel wieder nach oben, bis sie sich wieder senkrecht über dir befindet (vgl. Maslow).

Die Arme: Deine Oberarme haben während der Übung einen Winkel von etwa 45 bis 70 Grad zu deinem Oberkörper. Hier solltest du abhängig von deiner Körpergröße und der Länge deiner Arme den Winkel so wählen, dass die Hantelstange am Ende des Absenkens deine untere Brust erreicht und die Unterarme immer senkrecht unter der Stange sind. Dadurch beschreibt die Hantelstange einen leichten Bogen und landet nicht auf deinen Schlüsselbeinen. Zudem wird das Schultergelenk nicht verletzt.

Brust und Schultern: Während du beim Bankdrücken die Brust nach oben rausstreckst, ziehst du die Schulterblätter zusammen. So, als ob du zwischen ihnen einen Tennisball einklemmen wolltest. Dadurch drückst du auch wirklich aus der Brust heraus und nicht nur aus den Schultern. Durch beide Bewegungen entsteht ein leichtes Hohlkreuz. Das ist okay, weil deine Schulterblätter gegen die Bank drücken und der untere Rücken nur leicht angespannt ist.

Die Füße: Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen, um dir auch bei größeren Gewichten das Gleichgewicht zu geben. Die Langhantel wird dadurch stabiler und pendelt nicht nach rechts oder links.

Die Hände: Umfasse bitte die Stange komplett mit dem Daumen und nicht so, dass er sich neben deinen anderen Fingern befindet. Dieser sogenannte „Suicide Grip“ (Todesgriff) trägt seinen Namen nicht umsonst. Die Langhantel könnte dir nach vorne leicht abrutschen und auf deinen Oberkörper fallen. Das möchtest du nicht!

Achte auch darauf, dass sich die Stange in den Händen direkt über deinen Unterarmen befindet und dass du deine Handgelenke nicht nach hinten überstreckst. Hier einmal beide Fehler auf der rechten Seite.

Im folgenden Video wird die Ausführung inklusive möglicher Fehler sehr schön veranschaulicht. Du musst übrigens kein Englisch verstehen, um die Bewegung nachzuvollziehen.

Häufige Fehler beim Bankdrücken

Fehler #1: Falscher Winkel der Oberarme

Deine Oberarme haben einen Winkel von 90 Grad zum Oberkörper. Wer so drückt, riskiert langfristig Gelenkschäden der Schulter, denn der Oberarmknochen drückt gegen Bänder und Gelenkkapsel des Schultergelenks. Außerdem drückst du nicht mehr optimal aus der Brust und wirst keine großen Fortschritte machen.

Fehler#2: Unterarmstellung

Deine Unterarme befinden sich während der Übung nicht senkrecht unter der Stange. Dadurch muss der Schultermuskel die entstehenden Zugkräfte des Gewichts ausgleichen. Es kann zu Schäden der sogenannten Rotatorenmanschette kommen und deine Schulter wird auch bei leichten Bewegungen schmerzen. Dies nennt man auch „Impingement-Syndrom“(vgl.Wikipedia). Einige Sportler haben den Rest ihres Lebens damit Probleme.

Fehler#3: Zuviel Gewicht

Als Anfänger spricht überhaupt nichts gegen sauber ausgeführtes Bankdrücken. Jedoch solltest du mit der blanken Hantelstange die Ausführung üben. Hast du einen Partner, der dich beobachten und korrigieren kann, bist du noch besser aufgestellt. Es lohnt sich!

Fange mit kleinen Gewichten an und trainiere deine Muskeln nicht bis zur Erschöpfung! So gibst du deinen Sehnen und Gelenken die nötige Zeit, sich anzupassen, auch wenn deine Muskeln viel mehr schaffen würden. Steigere dich langsam und höre auf deinen Körper. Es ist für einen optimalen Muskelaufbau nicht notwendig, bis zur letzten möglichen Wiederholung zu trainieren.

Profis haben beim Bankdrücken immer einen Partner, der im Notfall beim Heben der Hantel unterstützen kann. Das brauchst du nicht, wenn du dich langsam steigerst und die Wiederholungen sicher schaffst. Solltest du das Gewicht nicht mehr drücken können, egal aus welchem Grund, dann senke die Langhantel zu einer Seite bis zum Boden ab. So drückt die Stange nicht mehr auf deinen Brustkorb.

Fehler#4: Füße auf der Bank

Die Füße befinden sich auf der Bank. Um den unteren Rücken zu entlasten, stellen viele Kraftsportler ihre Füße auf der Hantelbank ab. Dadurch wird die gesamte Position allerdings instabil. Falls dein unterer Rücken Probleme macht, liegt es oft an einer zu hoch eingestellten Bank. Stell die Bank niedriger ein. Deine Füße sind jetzt näher am Körper und ein zu starkes Hohlkreuz wird vermieden. Insgesamt solltest du Rücken und Schulter genauso oft trainieren, wie die Brust. Du vermeidest so Dysbalancen. Die idealen Übungen zum Bankdrücken sind Kreuzheben und Schulterdrücken.

Fehler#5: Falsche Griffweite

Es ist nichts gegen einen etwas engeren Griff einzuwenden. Manche Kraftsportler spüren dabei ihren Trizeps etwas stärker und wählen daher diese Variante. Anfänger können dabei allerdings Probleme mit den Ellbogen bekommen. Besonders höhere Gewichte sollten am Anfang nicht mit engem Griff trainiert werden. Es gibt für den Trizeps geeignetere Übungen zumal eine höhere Beanspruchung bei enger Griffweite durch Messungen der Muskelaktivität nicht nachgewiesen wurde (vgl. Boeckh-Behrens und Buskies).

Auch ein zu weiter Griff ist nicht besonders sinnvoll. Er ermöglicht das Drücken von etwas mehr Gewicht aber der eigentliche Zielmuskel, die Brust, wird weniger stark gefordert.

Fehler#6: Hohe Geschwindigkeit

Auf Videos sieht man oft Kraftsportler, die in einem Wahnsinnstempo die Langhantel beim Bankdrücken bewegen. Da sie meist sehr viel Gewicht bewegen, versuchen sie das Tempo hoch zu halten, um mehr Wiederholungen zu schaffen. Das mag für jemanden, der seit vielen Jahren trainiert in Ordnung sein. Es ist aber für einen optimalen Muskelaufbau nicht nötig. Deinen Muskel interessiert es nicht, wie viele Wiederholungen du schaffst, sondern nur, wie stark und wie lange er gefordert wird.

Ob du nun fünf sehr langsame Wiederholungen machst oder 15 zügige, kann im Ergebnis das gleiche Resultat bringen. Als Richtlinie gilt Folgendes: Das Senken der Hantelstange kann langsam erfolgen, das Drücken etwas zügiger. Wichtiger noch ist, dass du die Muskelspannung aufrechterhältst, indem du die Langhantel sofort wieder senkst, wenn du beim obersten Punkt angekommen bist. Dadurch werden deine Muskeln permanent gefordert.

Fehler#7: Die Atmung

Pressatmung oder den Atem anhalten verhindert den Blutfluss und verschlechtert deine Kreislauffunktionen. Außerdem steigt der Druck im Bauchraum, was nicht gesund ist. Auch beim Bankdrücken ist gleichmäßiges und bewusstes Atmen angesagt. Beim Senken atmest du ein und beim Drücken pustest du die Langhantel weg von dir. Das Einatmen geschieht entsprechend der Senkgeschwindigkeit langsamer als das Ausatmen.

Top 5 Bankdrücken Varianten

Variante 1: Negativ-Bankdrücken

negatives Bankdrücken

negatives Bankdrücken

Noch effektiver für den Brustmuskel ist das Negativ-Bankdrücken. Dafür brauchst du eine im Winkel verstellbare Hantelbank. Ein idealer Winkel beträgt -15 Grad. Aus diesem Winkel kannst du mehr Gewicht stemmen als beim Flachbankdrücken. Die gängige Meinung besagt, Negativ-Bankdrücken sei besonders für den unteren Anteil des Brustmuskels gut. Messergebnisse zeigen jedoch die höchste Effektivität für den gesamten Brustmuskel (vgl: Boeckh-Behrens und Buskies).

Aufgrund der Lage der Füße und der veränderten Körperlage sollte die Technik des Bankdrückens sicher erlernt sein. Manche Sportler bekommen durch diese Lage auch Kopfschmerzen.

Variante 2: Positiv-Bankdrücken (Schrägbankdrücken)

Schrägbankdrücken

Schrägbankdrücken

Durch den positiven Winkel und den aufrechteren Oberkörper gewinnt man an Stabilität und trainiert die Schultermuskulatur stärker. Allerdings wirst du merken, dass du leichtere Gewichte nehmen musst.

Variante 3: Kurzhantel-Bankdrücken (flach, negativ, positiv)

negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln

negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln

Wenn du bereits länger Bankdrücken machst und beim Training deine Brust noch stärker beanspruchen willst, ist diese Übung möglicherweise genau richtig. Durch die Kurzhanteln kannst du die Gewichte stärker absenken, als mit einer Langhantel. Der Brustmuskel wird stärker gedehnt, der Bewegungsumfang erhöht und du erhöhst den Reiz auf den Brustmuskel noch etwas.

Für Einsteiger nur bedingt geeignet, da auch das Verletzungsrisiko für wenig Trainierte steigt. In der Ausführung mit schweren Hanteln zudem anspruchsvoller. Zunächst sitzt du auf der Bank und benutzt deine Oberschenkel als Zwischenablage für die Kurzhanteln. Am besten die Stange senkrecht halten damit die Hantelscheibe auf dem Oberschenkel liegt.

Dann legst du dich langsam nach hinten und kannst die übliche Bewegungsausführung starten. Die koordinative Muskulatur muss viel stärker arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Ein Vorteil dieser Variante ist die gleichmäßige Beanspruchung beider Trizepse. Bei der Langhantel drückt der stärkere Arm manchmal auch stärker um den schwächeren auszugleichen.

Variante 4: Kurzhantel-Bankdrücken einarmig

Das ist eine meiner Lieblingsvarianten, weil man sich vollkommen auf eine Seite konzentrieren kann. Auch etwas einfacher als mit zwei Kurzhanteln. Beim Zurücklegen auf die Bank kann der freie Arm unterstützend helfen. Während die eine Seite pausiert, wird die andere trainiert. Dadurch vermeidet man langweilige Pausen.

Wie auch bei der anderen Kurzhantelvariante benötigst du nur eine Bank und keine Ablage. Solltest du z.B. aus Platzgründen keine Langhantel zu Hause haben, sind die beiden letzten Varianten auch für das Home-Gym geeignet.

Variante 5: Bankdrücken in der Maschine

Bankdrücken in der Maschine

Bankdrücken in der Maschine

Du kannst Bankdrücken auch gern in der Maschine ausführen. Das sorgt für mehr Abwechslung. Einige Maschinen sind sehr gut und können einen tollen Muskelaufbaureiz für die Brustmuskulatur auslösen.

Langfristig sollte jeder Bankdrücken mit freien Gewichte ausführen, denn Maschinen können den individuellen Bewegungsradius behindern und zu Verletzungen führen.

Bankdrücken Tipps und Tricks

Mehr Kraft beim Bankdrücken

Mehr Kraft beim Bankdrücken

Trick#1: Spannung für den Muskel

Im höchsten Punkt spannst du kurz deine Armmuskulatur an und versuchst die Langhantelstange zu beiden Seiten nach unten zu biegen. Durch diese zusätzliche aktiv ausgeführte Kontraktion kannst du die Spannung in der Brustmuskulatur noch etwas erhöhen.

Trick#2: Spannung Teil 2

Falls du mit Kurzhanteln trainierst, dann drückst du beide Hanteln im höchsten Punkt gegeneinander. Das hat den gleichen Effekt wie bei Trick 1

Trick#3: Variiere dein Training!

Bist du bereits sehr fortgeschritten und auf einem Plateau angekommen? Die Brust verändert sich seit Monaten nicht mehr. Probiere neue Trainingspläne aus. Trainiere deine Brust mit unterschiedlichen Reizen. Mach eine Woche oder drei Einheiten Kraftausdauer mit wenig Gewicht und so vielen Wiederholungen wie du kannst. In der nächsten Woche oder den nächsten drei Einheiten machst du Maximalkrafttraining. Lege viel Gewicht auf die Hantelstange. Selbst wenn du nur 3 bis 5 Wiederholungen schaffst, so setzt du neue Reize.

Trick#4: Ergänze mit funktionellen Übungen

Übungen wie einarmiges Kabeldrücken im Stehen oder Langhanteldrücken mit Winkel kräftigen nicht nur die Brust, sondern den gesamten Rumpf, weil du sie im Stehen ausführen musst. Du kannst zwar nicht so hohe Gewichte bewegen wie beim Bankdrücken, verbrennst aber viel Körperfett, da die anderen Muskeln noch stärker beansprucht werden.

Bankdrücken Weltrekord

Laut Wikipedia beträgt der Weltrekord im Bankdrücken bei den Frauen 235 kg, aufgestellt von Lonn Sandra 2015 aus Schweden. Bei den Männern hat Ryan Kennelly 2008 sagenhafte 487,6 kg gedrückt (vgl. Wikipedia).

Zuhause oder im Fitness Studio?

Auch wenn es im Studio mit Sicherheit komfortabler ist, im Prinzip kannst du alle Übungen mit einer Bank auch zu Hause ausüben und es gibt viele Menschen (ich gehöre auch dazu), die sich im Studio nicht wohlfühlen. Bei wenig Platz empfiehlt sich eine klappbare Bank und eine Kurzhantel. Auch eine sogenannte SZ-Hantelstange ist im Gegensatz zu einer Langhantel enorm platzsparend.

Bankdrücken Bank für Zuhause

Bankdrücken Bank für Zuhause

Wichtig ist, dass die Bank und auch eine mögliche Ablage stabil sein sollten. Das Modell rechts im Bild hat eine Ablage, die bis 200 kg aushält und außerdem klappbar ist. Du kannst diese Bankdrück-Bank hier bei Amazon.de bestellen (Empfehlung).

Solltest du mehr Geld ausgeben wollen, darfst du auch mehr Komfort erwarten. Achte auf eine lange Liegefläche, Höhenverstellbarkeit, Winkelverstellbarkeit für das negative Bankdrücken z.B. und eine Hantelauflage, die breit genug ist, damit du etwas mehr als schulterbreit dazwischen greifen kannst. Ein robuster Lederbezug ist natürlich schon Luxus.

Ich selbst habe übrigens vor langer Zeit mit zwei Kurzhanteln und zwei Fußtritten angefangen, die ich hintereinander aufgestellt und mit einem Handtuch bedeckt habe.

Das war dann meine Liegefläche. Als ich irgendwann meine Kinder stemmen konnte, war eine reguläre Hantelbank unterm Weihnachtsbaum. Auch wenn meine Kinder damals etwas traurig waren,… für mich ist ein Training ohne Hantelbank und Bankdrücken nicht mehr vorstellbar!

Bankdrücken Checkliste

  • Hantelstange über deinem Gesicht
  • Griff etwas mehr als schulterbreit
  • senkrecht nach oben drücken
  • langsam und kontrolliert nach unten absenken
  • Stange darf deine untere Brust berühren
  • Zügig nach oben drücken
  • Oberarme haben einen Winkel (45 bis 70 Grad) zum Oberkörper
  • Schulterblätter nach hinten zusammenziehen
  • leichtes Hohlkreuz
  • Füße fest auf dem Boden jeweils neben der Bank
  • Kein „Suicide Grip“ sondern Daumen komplett um die Stange
  • Handgelenke nicht nach hinten überstrecken
  • Unterarme sind senkrecht unter der Stange
  • Keine Pressatmung. Beim Absenken einatmen, beim Drücken ausatmen.
  • Saubere Ausführung statt viel Gewicht!
  • Langsames Herantasten an höhere Gewichte
  • Am Anfang nicht bis zur Erschöpfung trainieren
  • Im Notfall Hantel zur Seite absenken
  • Fortgeschrittene können mit Partner Gewichte steigern
Quellen

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Wie du sicher bis zu 1kg pures Bauchfett pro Woche lösen und ein Sixpack aufbauen kannst, erfährst du auf der folgenden Seite. Klicke auf das Bild, um mehr zu erfahren:

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Arne Petersen
 

Arne Petersen ist 42 Jahre alt und seit 17 Jahren Lehrer an einer Schule mit dem Förderbedarf emotionale und soziale Entwicklung. Schon vor seinem Studium mit den Fächern Sport und Deutsch war er in zahlreichen Sportdisziplinen unterwegs. Bis heute ist er dem Basketball und Krafttraining treu geblieben. Arne liest am liebsten Thriller und Fachbücher über Trainingsmethoden und Ernährung. Er ist seit 14 Jahren verheiratet, hat zwei Kinder und einen Hund. Arnes Frau ist natürlich die glücklichste Frau der Welt, denn zu Hause erledigt er den Einkauf und kocht (fast) jeden Abend leckere und gesunde Gerichte aus frischen Zutaten.

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Lars

Hi Thomas

Wirkllich ne Hammer Website die du hier hast, extrem informativ, toll geschrieben, einfach Hammer! Schade bin ich schon nicht früher darauf gestossen..

Verfolge deine Beiträge gespannt weiter.

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