2 cm mehr Oberarm in 6 Wochen. 10 erprobte Tricks für mehr Armumfang. Inklusive Trainingsplan

dicke OberarmeMeine Oberarme waren eine meiner Schwächen. Durch viele Experimente, großen Erfahrungsaustausch mit erfolgreichen Athleten und jede Menge Lesen habe ich 10 Tricks für mich entdeckt, die mir dabei halfen aus meiner Schwäche eine Stärke zu machen und die dir mit Sicherheit helfen werden locker 2cm Oberarm in 6 Wochen zu bekommen.

Wie habe ich das gemacht?

Erstmal habe ich bei den Grundlagen anfangen und überlegt. Hhmm…der Oberarm besteht aus Bizeps und Trizeps…der Trizeps macht davon circa 2/3 aus und der Bizeps circa 1/3. Das heißt, wenn ich meinen Trizeps und meinen Bizeps gleichermaßen hart trainiere, wird mein Arm gigantisch. Was nützt mir also ein super Bizepstraining, wenn der Trizeps aussieht wie ein Zahnstocher. Ich muss also beides zusammen trainieren.

Zu dem Zeitpunkt habe ich nach folgendem Trainingsplan trainiert:

Es war ein 3er Split Programm mit dem ich recht gute Erfolge erzielt habe.

heavy-duty-trainingsplan-abgewandelt

Wenn du schon etwas länger dabei bist, erkennst du vielleicht, dass dieser Trainingsplan eine von mir abgewandelte Form des Heavy Duty Programms bzw. des High Intensity Trainings ist.

Um dem Oberarm einen „Denkanstoß“ zu geben, damit dieser wächst, habe ich ein paar kleine Tricks angewandt.

Trick Nr. 1)

Den Grund, warum meine Oberarme zum Schwachpunkt wurden, erkennst du vielleicht schon an meinem 3er Split. Ich habe den Trizeps und den Bizeps am Ende des Trainings gelegt. Ein fataler Fehler, denn am Ende des Trainings ist zum einen die Motivation, sowie auch die Konzentration weg und zum anderen ist das Energie-Niveau fast am Boden. Nach circa einer dreiviertel Stunde Training habe ich meistens erst angefangen den Trizeps oder Bizeps zu trainieren. Es ist einfach keine Power mehr vorhanden gewesen und obwohl ich mich immer auf das Training der Arme gefreut habe, ließt die Intensität nach und lag nicht mehr bei 100%, sondern vielleicht nur noch bei 60-80%.

Was habe ich gemacht?

Ich habe einen extra Tag für den Oberarm eingeführt. Das heißt zwar, dass ich jetzt im 4er Split bin, aber wesentlich mehr Konzentration auf die Arme legen kann.

Mein Trainingsplan im 4er Split sah dann wie folgt aus:

4er-Split-Trainingsplan

Trick Nr. 2)

Wie du vielleicht siehst, habe ich dann statt je 2 Übungen nun 3 Übungen für Bizeps und Trizeps.

Warum?

Ganz einfach. Ich wollte meinen Körper „überlisten“. Da ich immer 2 Übungen hatte, stellen 3 Oberarm Übungen etwas neues dar. Mein Körper hatte sich an zwei gewöhnt und wird nun regelrecht durch 3 Übungen „geschockt“. Genau das will ich damit erreichen.

Trick Nr. 3)

Schocken.

Wie schon in Trick Nr. 2) angesprochen, will ich meine Oberarme aus ihren „Winterschlaf“ reißen und zu neuem Wachstum stimulieren. Das kann ich aber nur, wenn ich etwas völlig neues und stärkeres durchführe. Der Muskel braucht Abwechslung und wächst nur, wenn er einen neuen und ganz wichtig, stärkeren Reiz erhält. Beispiel Solarium: Stufe 1 ist ganz ok, macht dich zwar etwas Schokobraun, aber nicht wirklich knackig braun. Was machst du? Du gehst in die Stufe 2: Hier wirds schon heftiger und wirst auch „schokoladiger“, wie ich immer sage 😉

Trick Nr. 4)

Beschränke dich auf 6 Wochen!

Warum nur 6 Wochen Thomas?

Ich habe 4 Wochen probiert und ich habe 8 Wochen und mehr probiert. Ich sage dir, 6 Wochen reichen vollkommen aus. Da du deine Oberarme mit diesem Programm schockst, reagieren diese natürlich mit Wachstum. Ganz klar. Nur dein Körper ist so eingestellt, dass dieser sich an eine Belastung gewöhnt. Sport-medizinisch nennt man diesen Fakt Homöostase. Dein Körper ist stets bestrebt ein Gleichgewicht zu halten und deshalb passt er sich an.

6 Wochen sind ausreichend Zeit, um deinen Oberarmen einen neuen Wachstumsreiz zu geben. Wenn du ständig dieses Programm weiter machst, sagt sich dein Körper sich irgendwann: „*gähn* ist das das langweilig, hast du nicht mehr zu bieten?“

Er passt sich also an. Was also tun? Nach 6 Wochen zurück zum 3er Split bzw. zurück zu deinem alten Trainings-Programm. Damit gibst du deinen Oberarmen nicht die Möglichkeit sich anzupassen und gleichzeitig folgt…

Trick Nr. 5)

…da  du über 6 Wochen mehr trainiert hast, ist dein Körper erschöpft vom erhöhten Trainingsumfang. Jetzt kehrst du nun also zurück zum alten Programm mit den alten Übungen, Sätzen und Wiederholungen. Damit gibst du deinem Körper mehr Zeit zur Erholung und hier kommts: Deine Oberarme wachsen weiter. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Erholungsphase…

Trick Nr. 6)

Nutze diese Technik nur begrenzt!

Wenn du diese Technik zu oft anwendest, gewöhnt sich dein Körper einfach daran. Ich rate dir nach 6 Wochen Superarmtraining auch wieder 6 Wochen Normalarmtraining zu machen. Damit hast du immer die Möglichkeit deinen Körper zu schocken ohne diesen zu überlasten und kannst den Effekt jedes Mal voll auszunutzen.

Trick Nr. 7)

Mein Bizeps war und ist eine Schwäche von mir. Mit einem einfachen Trick lässt sich das ändern. Er nennt sich Prioritätstraining. Im meinem 4er Split habe ich deshalb zu Anfang des Trainings den Bizeps. Ich kann also volle 100% Intensität, Motivation und Energie hineinstecken, um den Bizeps zum wachsen zu bringen. Mein Tizeps ist ganz ok und wird deshalb anschließend trainiert. Wenn es bei dir anders herum ist, dann kannst du die Muskelgruppen gern umtauschen 🙂

Trick Nr. 8

Im 4er Split Trainingsprogamm siehst du, dass ich das Armtraining am Freitag mache. Warum? Nunja, bis zum nächsten Training am Montag sind es dann 2 Tage Ruhepause. Sehr viel Zeit sich zu erholen und ich habe festgestellt, dass die Muskelgruppe, die ich am Ende der Woche trainiere, am stärksten wächst, weil ganz einfach viel mehr Zeit zur Erholung da ist. Die meisten arbeiten am Wochenende nicht, die Schule ist aus und im Studium ist vorlesungsfrei. Also genügend Zeit sich zu erholen.

Trick Nr. 9)

Ein zweiter Grund spricht auch noch für den Freitag als Trainingstag für mein Super-Arm-Trainingsplan. Am Donnerstag trainiere ich Beine. Das sind also vom Freitag bis Montag zwei Tage Pause für die Arme und vom Dienstag, dem Rückentag, wiederum 2 Tage ohne Belastung für die Arme. Perfekt also für eine super Erholung und massiges Wachstum.

Trick Nr. 10)

Dicke Arme bedeuten auch schweres Training. Im Laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass die wirklich schweren Übungen wie zum Beispiel Langhantelcurls für den Bizeps und French-Press für den Trizeps am besten sind. Sie benötigen viel Energie, sind absolut optimal, sorgen für das beste Wachstum und gehören an erster Stelle. Selbst Schwarzenegger hat diese Übungen immer gemacht und die Resultate sprechen für sich 🙂

Zu guterletzt.

Ich habe mit diesem Armtraining 2cm zugelegt und ich bin mir zu 100% sicher, dass du das auch schaffen kannst, wenn du dich an die Grundregeln (Tricks) hältst. Da ich nach Heavy Duty trainiert habe und lediglich zwei Sätze nutze, kannst du die Anzahl selbstverständlich abändern. Der Rest sollte gleich bleiben. Auch hier gilt: weniger ist mehr!

Viel Eiweiß und viele Kalorien sind natürlich Pflicht. Also nicht die Ernährung vergessen 🙂 Ein Ferrari kannst du nicht ohne Super Plus fahren 😛

Viel Erfolg

Thomas

P.S.: Bei Fragen, Anregungen oder richtig guten Ergebnissen mit diesem Programm, schreibe mir einfach!

P.P.S. Wenn dir mein Artikel gefallen hat, dann trage dich doch zu meinem Newsletter ein und du erhältst 1-2 mal pro Woche super Tipps zum Muskelaufbau, Fettabbau, Ernährung und mehr. Erfolgs erprobt und basierend auf über 11Jahren Bodybuilding.

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Flug

sehr interessant der artikel….
meine schwächen liegen auch definitv in den oberarmen. wobei ich mit dem bizeps grössere probleme habe als mit dem trizeps.
werde deinen schockteraphie meinm trainingspartner mal vorschlagen!mal schauen was er davon hält!
aber schonmal eine frage vorweg: ich merke öfters gegen ende des trainings das mir einfach die power ausgeht. wenn man an diesem punkt angelangt ist, aber trotzdem noch zwei oder drei übungen ausstehen, macht es dann mehr sinn bei drei sätzen eher mit weniger gewicht zu starten und dann pro satz etwas draufzulegen oder eher andersrum; also mit viel anfangen und dann satz für satz mit dem gewicht runtergehen, dabei aber bei der gleichen anzahl an wdh bleiben!?
gruß, sebastian

ps. schau jetzt öfters mal hier vorbei…echt guter blog!

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Sebastian,

wenn du keinen Saft mehr hast, würde ich an deiner Stelle die Übungen weglassen und einen zusätzlichen Trainingstag einlegen.

Du trainierst sonst halbherzig und das bringt die geringsten Erfolge. Eine andere Möglichkeit wäre etwas zu pausieren (10min) und dann nochmal Gas zu geben.

Langsam das Gewicht steigern wird nicht viel bringen, da einfach die Konzentration und Power fehlt.

Ich habe jahrelang Bizeps ans Ende vom Rückentraining gelegt. Leider fehlte hier der nätige Saft und die Konzentration. Wenn du merkst, dass du keine 100% mehr beim Training geben kannst, fehlt einfach die Energie, um einen passenden Muskelaufbau-Reiz zu setzen. Bei mir war das Resultat ein schwacher Arm.

Gruß

Thomas

Reply
Flug

hey thomas,

aber sagt man nicht immer man soll förmlich bis zum muskelversagen trainieren, da dann dem muskel die meisten anreize gegeben werden zu wachsen?? eine zu lange pause soll angeblich nicht gut sein, da der puls zu sehr runter geht und einem anschließend der nötige „pump “ fehlt!? ist da was dran?

ich trainiere zur zeit mon, mittw und freitag.
montag und freitag mit hauptaugenmerk auf bizeps, brust und schultern. am mittwoch trainiere ich hauptsächlich trizeps und rücken.

ein weiterer trainingstag kommt leider nicht in frage!
fänds super wenn du noch ein paar ratschläge für mich hättest.

vielen dank für die infos!

sebastian

Reply
Thomas von GOT BIG

hi,

das ist so zwar richtig, aber nicht ganz einfach.

muskelwachstum ist eine anpassungsreaktion ähnlich wie, als wenn du am strand liegst und braun werden willst. dann legst du dich auch noch etwas länger hin, wenn es brauner werden soll 🙂

mit dem training ist es ähnlich. du musst deinem muskel immer was neues bieten, damit dieser wächst. das kannst du entweder durch mehr volumen, mehr intensität, andere übungen etc. aber auch durch längere pausen. wenn du die pausen so lange wählst, wie du es für richtig hälst, ohne voll auszukühlen, dann kann das deine leistungsfähigkeit und deine intensität erhöhen, und wiederum dein muskelwachstum, da du mehr power in die übung stecken kannst.

wenn ich merke, dass ich dauerhaft in den letzten übungen meines trainings nicht mehr 100% geben kann, lass ich sie weg. ich schaffe es nicht mehr bis zum muskelversagen zu trainieren und das wäre zwar ok, aber langfristig entwickelt sich der muskel nicht so stark. es fehlt einfach der passende reiz, weil du nicht mehr 100% geben kannst.

muskelversagen ist wichtig, da hast du schon recht, aber das kannst du nur, wenn du genug konzentration, energie und motivation hast.

nur so kommst du dauerhaft weiter.

gruß

thomas

p.s.: beine nicht vergessen beim training. dein oberköper kann nur so stark wie deine beine werden 🙂

Reply
Flug

hey thomas,

danke für de schnelle Antwort. Den Vergleich mit dem Bräunen ist sehr verständlich.
Werde demnächst mal versuchen die Pausen etwas zu verlängern um somit länger bzw mit mehr konzentrierter Power zu trainieren. Werde auch mal versuchen noch ein paar andere Übungen in mein Training miteinzubauen. Vielleicht versuche ich einfach mal im Anschluß an meinem normalen Traininingsplan ein paar weitere Übungen hintendran zu hängen.

Beine werde ich gegen Ende des Jahres mit in meinen Plan miteinbeziehen. Habe 10 Jahre Leichtathletik gemacht und bin deswegen ganz fit in den Beinen.

Noch einen Frage: Hast du die 2cm an den Oberarmen ohne jegliche Nahrungsergänzungsmittel erreicht???

Sebastian

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Sebastian,

nächste Woche werde ich einen Artikel über instinktives Training veröffentlichen. Darin werde ich kurz anreissen, was es heißt aus seinen körper zu hören und was es bringt. Gerade bei Trainingseinheiten wo noch Saft ist, ist es wichtig, dass man trotz Trainingsende noch dem Körper einen letzten Kick gibt.

Auch wenn du es nicht gern hörst, aber Beine müssen jetzt schon mit drin sein. Halte ich für sehr wichtig, wenn man einen guten Körper aufbauen will. Es sieht echt doof aus, wenn du 50er Oberarm hast und Beine wie Pommes 😉 Zwei bis drei Sätze Kniebeugen reichen schon. Ich mags auch nicht wirklich, aber es muss sein 🙁

Ja, die beschriebene Strategie für mehr Oberarm hat echt funktioniert. Habe das zu Anfang meiner Trainingszeit probiert und bereits im Training nur durch den Pump 1-2cm mehr Umfang gehabt. Probier es einfach mal aus und messe nach. Du wirst überrascht sein. Sportnahrung ist für mich nur ein ERSATZ. Das ist wichtig zu verstehen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass natürliche Nahrungsmittel besser sind als Sportnahrung. Wenn mal wenig Zeit da ist oder du deine Mahlzeiten nicht richtig schaffst, dann ist Sportnahrung ok. Zu dem Test, wie oben beschrieben, habe ich ledigliche 1 Eiweißshake am Tag getrunken…

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Flug

na dann bin ich ja mal gespannt auf den neuen artikel und halte mich jetzt erstmal mit meinen fragen etwas zurück 😉

zur ernährung: ich halte selber auch nicht viel von den ganzen ergänzungspräperaten! denke nicht, dass das gesund ist und wahrscheinlich vom körper auch nicht immer gerne „gesehen“. das einzige was ich mir in dieser zeit erlaube, ist ein protein-shake nach jeder trainingseinheit! das muss reichen!

viele grüße,
sebastian

Reply
Thomas von GOT BIG

Sportnahrung an sich ist nicht ungesund…wie es der Name schon sagt – Nahrungsergänzung – das heißt, dass du dem Körper die Stoffe ergänzt, die er braucht bzw. fehlen.

Der Erfolg hängt aber nicht von den besten Nahrungsergänzungsmitteln ab, sondern wie man trainiert und sich insgesamt ernährt…das heißt genügend Nährstoffe und Kalorien zu den entsprechenden Zeit und in entsprechender Höhe…

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Rico Dittrich

Du hast den Artikel super geschrieben, aber wenn ich nichts überlesen habe, hast du keine Tipps für zu Hause dabei!

Daraus folgt meine Frage: Könntest du mal ein paar Tipps für zu Hause mit reinschreiben?

Wäre ganz nett! Bitte schnell!

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Rico,

danke dir.

Das ist ne gute Idee den Plan mit Übungen für zu Hause zu erweitern.
Den Armtag kannst du eigentlich 1 zu 1 mit den gleichen Übungen übernehmen bis auf Trizepsdrücken am Kabel. Das kannst du durch Trizepsdrücken einarmig hinter dem Kopf ersetzen. Eine super Übung, die ich zur zeit immer machen und begeistert von bin.

Für die restlichen Tage müsse ich noch etwas recherchieren und würde dann einen neuen Artikel zu schreiben. Wenn du zu meinem Newsletter angemeldet bist, schicke ich dir dann eine E-Mail zu wenn es soweit ist.

Gruß

Thomas

Reply
Diggerson

Der Trainingspaln im 4er Split gefällt mir.
Danach hätte ich auch Zeit zu trainieren.
Dauert ja jeweils nur etwa eine Stunde.
Erzielt man damit wirklich gute Erfolge ?
Was kann ich ändern,wenn ich meinen Rücken dazu etwas breiter haben möchte? Ist mein Schwachpunkt.
Wie sieht es mit Eiweißshakes aus? Wie oft ? Jeden Tag,oder ?

Reply
Diggerson

Achja,
ich mache im Moment mehrere Übungen für Rücken und Schultern abwechselnd.Und Bizeps und Trizeps trainere ich auch abwechselnd.Sollte ich die Übungen besser für eine Muskelpartie nacheinander machen ?

Reply
Diggerson

Ich trainiere Trizeps und Bizeps abwechselnd.Je eine Übung.
Kann ich in den 6 Wochen auch die ein oder andere Übung austauschen,wie z.B Hammer Curls statt Konzentrationscurls.
Kickbacks statt French Press ?
Den Plan mit dem 4er Split finde ich auch ganz gut.
Ich trainiere einige Übungen mehr für Schultern und Rücken.
Kann ich das auch reduzieren ?
Wie sieht es denn mit der Eiweißzufuhr aus, jeden Tag,oder nur an den Tagen,an denen man trainiert?

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Diggerson,

mit dieser Trainingsaufteilung habe ich sehr gute Erfolge erzielt. Das Stichwort ist hier: Intensität.
Der ein trainiert lieber mit weniger, der andere mit mehr. Die Auswahl der Übungen, die Übungsreihenfolge und die Reihenfolge der Trainingstage ist aber bewusst gewählt, um das maximale herauszuholen 🙂

Um mehr Rückenbreite zu erzielen, würde ich an deiner Stelle Überzüge als erste Übung durch breitgefasste Klimmzüge zur Brust ersetzen und danach Latziehen zur Brust machen. Das sorgt dafür, dass deine Rundmuskeln stärker betont werden, die deinen gesamten Rücken breiter machen.

An Eiweißshakes solltest du deinen Erfolg nicht abhängig machen. Die Eiweißmenge insgesamt MUSS jeden TAG stimmen. Egal ob Training oder Urlaub oder Krankheit oder Party…jeden TAG. Wenn du deine Eiweißmenge über Shakes deckst, dann sind sie also immer nötig 🙂

Gruß

und massige Erfolge

Thomas

P.S.: Den Tipp mit dem Rücken musst du mindestens für ein halbes Jahr so durchziehen, um Ansätze einer Verbesserung zu erkennen 🙂 Immer am Ball bleiben.

Reply
Thomas von GOT BIG

Hey,

ja das wäre besser, um eine maximale Belastung zu erreichen.
Du kannst das mit einem Brett vergleichen, dass du mit mehreren Nägeln in die Wand hauen willst.

Wenn du erst einen Nagel mit größtmöglicher Kraft in die Wand treibst, geht das schneller, besser und wirkungsvoller, als wenn du abwechselnd erst den einen, dann den anderen und dann wieder den anderen machst.

Volle Konzentration auf eine Muskelpartien bringt den größten Reiz und damit den größtmöglichen Muskelaufbau 🙂

Keep on Pumpin

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Die Übungen kannst du gern tauschen…

Versuche aber immer die effektivsten Übungen beizubehalten:
Für Bizeps sind das: Langhantelcurls + alternierende Curls
Für Trizeps: enges Bankdrücken + Dips + French-Press

Du solltest versuchen andere Muskelgruppen nicht zu vernachlässigen. Der Plan baut auf dem „Schock-Prinzip“ auf und funktioniert nur, wenn nicht schon vorher massig Arme trainiert wurden.

Dieser Plan gilt wirklich nur für 6 Wochen. Danach stellen sich die Erfolge ein. Langfristig solltest du immer nur für eine bestimmte Zeit diesen Plan nutzen. Und das Prinzip kannst du auch für andere Muskelbereiche anwenden, wenn diese hinterherhängen.

Aber niemals einen Bereich für einen anderen betonen. Beispielsweise mehr Arme machen und dafür weniger Beine. Das gibt ein Ungleichgewicht im Körper.

Gruß

Thomas

Reply
Diggerson

Ich trainiere bis jetzt immer in 4 Sätzen mit 8 – 12 Wh.
Wie sieht es aus,wenn ich so witer mache mit dem Training.
Sollte ich dann auch alle 6 Wochen das Armtraining zwischen 2 und 3 Übungen wechseln ?
Meinen Bauch trainiere ich immer mit min. 2 Tagen Pause mit dem Abshaper,weil das bequem zwischendurch geht.
Ist doch ok,oder?

Finde diese Seite hier übrigens gut und hilfreich.

Reply
Diggerson

Hi Thomas,
ich würde Dir gerne mal einen Trainingsplan schicken,
der Deinen 4er Split enthält.
Hätte gerne dazu Deine Meinung.
Meine Email hastDu ja.
Ansonsten wirst Du ja hier posten denke ich.

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi,

ja, den Plan kannst du hier posten. Ich schaue dann einfach mal drüber 🙂

Um vorher abzuschätzen ob er passt, musst du mir noch deine Ziele damit nennen.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Den Plan, den ich ich niedergeschrieben habe ist eine „Schockstrategie“. Du solltest ihn also mit Bedacht und nur 1-2 mal pro Halbjahr anwenden.

Für den Bizeps und Trizeps reichen eigentlich 2 bis 3 Übungen aus. Ich mache auch selbst nie mehr und das nur mit 2 Sätzen. Das langt 🙂

Mit deinem Bauchtraining bin ich gar nicht einverstanden.
Vielleicht schaust du hier einmal:
http://www.got-big.de/Blog/category/sixpack/

Bauch ist wieder jeder andere Muskel auch. Du musst ihn reizen und nicht „streicheln“. 2-3 Übungen, die sehr intensiv ausgeführt, reichen vollkommen aus. Einfach so Zwischendurch ist gut gedacht, bringt dir aber weder einen flacheren Bauch noch mehr Muskeln…
http://www.got-big.de/Blog/sixpack-training/

Gruß

Thomas

Reply
Diggerson

Also ich habe hier mal eine Triningsplan wie ich vor ein paar Jahren trainiert habe. Der war ok. Hat aber viel Zeit gebraucht.

Montag Dienstag
Unterer Bauch a.d. Bank Oberer Bauch m Kabelzug
Bankdrücken Nackendrücken
Butterfly Seitheben sitzend
Überzug Langhantel z. Kinn
Langhantelcurl Latziehen breit z. Nacken
Trizepsdrücken stehend Latziehen eng z. Brust
Kh-Curl T-Bar Rudern
Kickbacks Rudern eng sitzend

Donnerstag Freitag
Crunches Kreuzheben
Hüftdrehen 5 – 10 min Kh-Drücken
Kniebeugen Schrägbankdrücken
Beinstrecker Überzug
Beinbeuger Butterfly
Wadenheben stehend Kh-Curl
Enges Bankdrücken
Konzentrationscurl
Trizepsdrücken am Seil vorgebeugt
Unterarmcurl

Alle Übungen habe ich mit 4 Sätzen und 8 – 12 Wh gemacht.Außer Bankdrücken und alle Beinübungen.Die habe ich mit 5 Sätzen gemacht. Bauch 5 Sätze a 20 – 25 Wh.

Mein Ziel jetzt etwas breiter werden,mich fit halten mit wenig Zeitaufwand.Das wäre dann mein neuer Traingsplan.
Was meinst Du dazu,Thomas ?

Montag Dienstag
Bankdrücken Latziehen breit z.Brust
Butterfly Latziehen eng z. Brust
Schulterdrücken T-Bar-Rudern oder Lh-Rudern enger Griff
Arnold Presse Kreuzheben
Shrugs Unterer Bauch a. d. Bank
Kh-Drücken Unterarmcurl

Donnerstag Freitag
Beinpresse Langhantelcurl
Beinstrecker Hammercurl
Beinbeuger Kurzhantelcurl 1-armig abwechselnd
Wadenheben Trizepsdrücken am Kabel
Kniebeugen Kickbacks mit Drehung am oberen Ende
Crunches Enges Bankdrücken

Alle Übungen 1 Aufwärmsatz mit 50 – 70 % + 3 Sätze a 8 – 12 Wh.
Da ich eingeschränkt bin auf einen Multitrainer zu Hause,
kann ich z.B keine Dips machen oder Klimmzüge.
Muss Daher Übungen austauschen.
Andere Übungen möchte ich austauschen,weil sie mir besser liegen als andere.

Reply
Diggerson

Da es hier beim Posten ein Problem gegeben hat,kann man die Übungen der einzelnen Tage nicht ganz auseinanderhalten.
Naja,die Übungen links gehören zu den Tagen Montag und Donnerstag.Die Übungen rechts zu den Tagen Dienstag und Freitag.

Reply
Diggerson

Korrektur : links Montag Dienstag.
rechts Donnerstag Freitag

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo,

den letzter Trainingsplan sieht gut aus.
Diesen könntest du so beibehalten.

Um aus deiner Zeit noch mehr herauszuholen, kannst du selbstverständlich mit der Intensität spielen.

Das heißt, statt 3-4 Sätzen nur noch 2 machen und dafür aber bis zum Maximum.

Ein sehr guter Plan ist auch dieser hier:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-basis-3er-split-trainingsplan/

Diesen nutze ich momentan auch und er funktioniert sehr gut.

Deine Trainingsplanaufteilung, die Übungen und die Reihenfolge der Trainingstage ist aber vollkommen ok.

Beste Grüße

Thomas

Reply
julian

Super Artikel, ich finde es super, dass jmd den Unerfahren hilft und persönlich auf Kommentare eingeht und sich persönlich um einen kümmert ohne irgendetwas zu verlangen und die Tipps funktionieren wirklich, ich habe super Erfolge durch diese Tipps erzielt, weiter so.

Reply
Thomas von GOT BIG

Danke Julian 🙂

Keep on Pumpin

Thomas

Reply
Mickey

Hey,finde deinen Plan recht gut was die Aufteilung betrifft…jedoch habe ich jetzt eine Woche dein Training in dem Schema absolviert, doch der Muskelkater bleibt fern….Auch nach dem Training…ich bin nicht vollkommen erschöpft….ich trainiere intensiv und mit relativ hohem Gewicht

Wäre es sinnvoll einfach die Satzzahl auf 3 hochzustufen?Und bei dem Armtag auf 4??
Ich bitte um eine Antwort

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Mickey,

du kannst gern die Satzzahl erhöhen. Das Prinzip dahinter ist einfach, dass du die Muskeln schockst. Von daher ist das kein Problem.

Wobei ich jedoch sagen muss, dass mit den 2 Sätzen die Intensität zu niedrig bei dir ist, wenn du nicht vollkommen erschöpft bist. Hier habe ich einen kleinen Artikel dazu:
http://www.got-big.de/Blog/muskelversagen-die-ganze-wahrheit/

Auf der anderen Seite kann es natürlich auch sein, dass du vorher bereits sehr viel Arme trainiert hast und das Volumen gewöhnt bist. Dann sind 4 Sätze sogar noch besser.

Wie gesagt, wichtig ist, dass du deinen Körper in einen komplett ungewohnten Zustand versetzt. Das erreichst du mit einem extra Training, extra Intensität oder Extravolumen oder für Hardcore Bodybuilder mit einer Kombination aus allem.

Beste Grüße

Thomas

Reply
matthias

Hallo Thomas hast du zufällig Arnis Mr o. Trainingsplan auch auf Deutsch?

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Matthias,

nein. Den Plan gibt es vorerst zu in Englisch.

Gruß

Thomas

Reply
Bernt

Hallo Thomas,

ist es auch möglich, statt alternierende Curls Hammercurls zu machen?
Ebenfalls würde mich interessieren, ob die Aufteilung der Trainingstage so auch gehen kann:
Montag:Brust, Schulter
Mittwoch:Beine, Bauch
Donnerstag:Arme
Samstag: Rücken

Gruß

Bernt

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Bernt,

ja, das ist selbstverständlich möglich.
Die Trainingsaufteilung, die du beschrieben hast, nutze ich seit einigen Wochen auch und ist sehr gut 🙂

Wünsche dir viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

Reply
Fabian

hey thomas,
zunächst einmal ein super artikel. Werde ich im Januar gleich einmal ausprobiern.

Ich wollte dich mal fragen, was du davon hälst Kurzhantelcurls einzeln auszuführen. Also erst mit dem einen arm curlen bis zum muskelversagen, anschließend mit dem anderen. Gibt mir jedenfalls ein gutes gefühl und ich kann mich gut auf den jeweiligen arm konzentrieren.

Auch wollte ich dich fragen was du von meinem erstellten trainingsplan hälst.Dieser sieht folgendermaßen aus:

Montag:Waden(2 übungen a 2-3 Sätze)/Rücken(2-3 übungen a 3 Sätze)
Dienstag:Schultern(2-3 übungen a 3 Sätze)/Trizeps(2 übungen a 2 Sätze)
Donnerstag:Beine(3-4 übungen a 3 Sätze)/Bauch(2 übungen a 3 sätze)
Freitag:Brust(2-3 übungen a 2-3 sätze)/Bizeps(2 übungen a 2 sätze)

Mein ziel ist es muskelmasse aufzubauen.Deswegen dacht ich mir weniger ist mehr bei meinem trainingsplan und auch die itensität soll hoch sein.Ich freue mich auf deine Antwort.

Gruß
Fabian

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Fabian,

die Idee mit den Kurzhantelcurls ist sehr gut. Wenn du damit ein besseres Gefühl hast, dann mach es weiterhin so!

Und ich muss dir ein Kompliment aussprechen. Dein Trainingsplan ist wirklich super und hätte ich genauso gestaltet bzw. er sieht fast genauso aus wie meiner 😉

Du hast Recht. Weniger ist mehr. Leider muss das oft zu sich selbst sagen, um nicht dann dennoch zu „übertreiben“.

Beste Grüße

Thomas

Reply
unbekannt

ja ist echt intresant was du da erkärst aber ich verstehe nicht ich mache auch alles biceps traning triceps aber nix wächst schon seit 1.5 jahren traniere ich aber die kraft steigt aber der ober arm wächst nicht ist bei 37 cm egal was ich mach ich stämme 120 kg 1 mal und leute fragen mich wie ich das mache weil mein oberarm so klein ist woran kan das liegen

Reply
Dennis

Hey Thomas,
Hut ab erstmal für den Plan und allem Drum herum!! 😉

Meine Frage wäre nun, wieso wird die Schulter mehr trainiert als die Brust? Wird das gemacht weil beim Schultertraining der Trizeps Sekundär auch stark belastet wird?
Und meine zweite Frage wäre warum erst Fliegende und dann Bankdrücken? Dachte da Bankdrücken eine wie soll ich sagen, „schwere Übung“ ist kommt die zu erst ( Grundübung?)

LG Dennis

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Dennis,

leider verstehe ich deine erste Frage nicht ganz. Die Brust wird mit 2 Übungen trainiert, genau wie die Schulter. Die Übung Schulterheben ist für den Nacken. Vielleicht meintest du das oder !?

Die Übung Fliegende ist dient der so genannten Vorermüdung, die auch beim Rücken (Überzüge) und den Beinen (Beinstrecken) zum Einsatz kommt. Damit soll der Zielmuskel (im Beispiel die Brust mit Fliegende) ermüdet werden, damit dieser dann in der nächste Übung (Bankdrücken) zuerst versagt.

Damit wird der Reiz auf den Muskel vergrößert.
Warum und wieso das gemacht wird, erfährst du in diesem Artikel: http://www.got-big.de/Blog/colorado-experiment/

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo „unbekannt“,

dass der Oberarm nicht wie gewünscht wächst, kann mehrere Gründe haben.

Normalerweise ist es so, dass der Körper insgesamt zulegt. Ein rein lokaler Muskelaufbau von mehreren Zentimetern ist kaum/gar nicht möglich. Daher ist es wichtig deinen Körper insgesamt zu betrachten. Wenn du in den letzten Monaten/Jahren nicht an Gewicht (Muskeln) zugenommen hast, dann ist das der Grund für deinen schwachen Erfolg bei deinen Oberarmen.

Ein anderer Grund kann sein, dass du genetisch benachteiligt wurdest und deine Arme von der Struktur her einfach nicht an Umfang zunehmen können, weil die Muskelfasern und/oder die Muskelansätze ungünstig aufgebaut sind.

Es ist auch möglich, dass du einfach zu viel Arme trainierst und dein Oberarm einfach einmal eine Pause benötigt.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Mischa

Hey Thomas,

sorry vorab falls meine Frage etwas „dumm“ ist, aber sehe ich das richtig, dass Du nur an einem Tag explizit die Arme trainierst? Ja, oder?

Ich bin jetzt noch nicht so lange im Kraftsport dabei (halbes Jahr vielleicht) und während ich an den meisten Körperpartien schon richtig Erfolge feststelle, so sind die Oberarme immer noch eher meine Schwach bzw. Baustelle.

Ich trainiere MO, DO und SA:
Immer ca. 40 Minuten sehr schweißtreibende Wirbelsäulengymnastik, mal mit Thrabändern, mal mit kleinen Hanteln, Liegestütze etc. vorab – danach bin ich schon mehr als aufgewärmt

Danach dann 50-60 Minuten Ganzkörpertraining an Maschinen. Führe die jetzt nicht alle einzeln auf, aber ich sag mal für jede Muskelgruppe 2 Übungen a 3 Sätze.

Wäre es somit fürs Wachstum meiner Oberarme sinniger, die nur an einem Tag mit „vollem Pfund“ zu machen und an den beiden anderen Tagen diese Übungen komplett außen vor zu lassen?

grob gesagt:
MO: alles außer Oberarme
DO: nur Oberarme
SA: alles außer Oberamrme

Hoffe, das kam nicht zu „Neuling“-haft rüber und viele Grüße,
Mischa

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Mischa,

das ist eine wirklich gute Frage 🙂

Das hier beschriebene Training habe ich nach dem Prioritätsprinzip aufgebaut. Das heißt, dass bestimmte Muskelbereich durch Isolation mehr Aufmerksamkeit erhalten.

Demzufolge ist dein Trainingsplan (Aufteilung) vollkommen richtig und ok.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
flo

Hab mit deinem 4er-Split-Trainingsplan begonnen. Tag 1 (Brust/Schulter) hatte ich in 20 Min. absolviert (mit jeweils 1-2 Min. Pause zwischen den Sätzen). Ist das nicht viel zu wenig? Fühl mich nur zu 1/3 ausgepowert…

Reply
MARKUS

Hallo Thomas,

Ich hätte da mal eine Frage, und zwar wollte ich Fragen ob ich sofort mit den 4er Split anfangen sollte oder mit dem 3er Split?

Also ich Frage es deshalb, weil ich ein Neuling bin, dass jetzt erst mit dem Krafttraining beginnt!

Mit freundlichen Grüßen Markus

Reply
Francesco

hay ic hab ne frage ich würde gerne den 4er Split ausprobieren nur ist es so dass ich regelmäßig einen arm tag habe und fragen wollt ob ich auch noch 6 Wochen so trainieren kann und danach wieder nur 3er Split ?
außerdem wüsste ich gern ob es möglich ist den arm tag auf Montag vorzuziehen der plan wäre wie folgt

FR,DO MO,DI (also arme,beine…) dass ich MI,SA & SO pause habe

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Flo,

wow, das ist schnell 🙂

Je schwerer deine Gewichte werden und je intensiver dein Training, desto mehr Pause wirst zwischen den Sätzen benötigen und desto ausgepowerter wirst du dich fühlen.

Behalte den Plan bei und steigere Stück für Stück deine Trainingsgewichte.

Viel Erfolg

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Francesco,

da du bereits einen einzelnen Tag hast, an welchem du deine Arme trainierst, wird mein hier vorgestelltes Prinzip leider nicht wirklich anschlagen.

Um einen guten Effekt erzielen zu können, empfehle ich dir für die nächsten 3 Monate absolut keine Oberarme mehr direkt zu trainieren.

Damit erlaubst du deiner Muskulatur eine Erholung. In den darauf folgenden Wochen führst du erneut einen Tag nur für deine Oberarme in dein Training ein. Das sollte deine Arme „schocken“ und somit zum Wachstum anregen.

Das Prinzip hinter dieser Strategie ist es die Muskulatur eine ungewöhnliche Belastung zu geben. Entweder durch viel Training oder durch gar kein Training.

Du kannst aber selbst verständlich den 4er Split ausprobieren. Die von ihr aufgestellte Aufteilung will dazu sehr gut passen.

Mit besten Grüßen

Viel Erfolg

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Markus,

wenn du gerade erst mit dem Training angefangen hast, so empfehle ich dir ein ganz einfaches Ganzkörpertraining, welches du an 3 Tagen in der Woche ausführst.

Und ich empfehle dir folgenden Artikel zu lesen. Dann findest du viele Tipps für Anfänger, sowie Hinweise zu Trainingsplänen:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Mit besten Grüßen

Thomas

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Rico

Hallo Thomas,

Der Oberarm ist auch eindeutig meine Schwachstelle. Ich bin 20 Jahre alt, 1,85m groß und wiege etwa 78 Kg. trainiere seit etwa 2 Jahren sehr kontinuierlich und ernähre mich sehr diszipliniert und besonders Eiweißreich (ca. 150g pro Tag über Ei,Fleisch,Quark,Shakes)mit moderatem KH Anteil (vor allem langkettige, gute KH und ab Nachmittag nurnoch Eiweiß, zudem laufe ich nach jeder trainingseinheit ca. 30 min auf dem laufband (intensives intervalltraining) , zur besseren definition und um endlich mein sixpack freizulegen. ich habe bis vor ein paar wochen noch ein sehr umfangreiches und intensives arm workout an einem separaten armtag gemacht wobei ich 3-4 übungen zu jeweils 4 sätzen jeweils für bizeps und trizeps gemacht habe und an diesem tag ausschließlich die arme trainiert habe (SZ curls , Hammercurls , … – French Press,Dips,Kick Backs…). ich habe allerdings auch über einen längeren zeitraum von mehreren monaten keine wirklichen erfolge erzielen können was die muskelmasse angeht und auch kraft kaum steigern können! dann dachte ich mir evtl. überlaste ich meine arme und trainiere diese nun jeweils nach der brust (trizeps) und nach dem rücken (bizeps) mit nur 2 übungen zu 2-3 sätzen jeweils (hohes gewicht 6-8wdh.), damit bizeps u. trizeps insgesamt je nur einmal pro woche belastet werden und sich so möglichst gut regenerieren können, da ich sehr oft gelesen habe dass der größte fehler beim armtraining darin liegt, dass die vergleichsweise kleinen muskeln übertrainiert werden und bei den grundübungen im verlauf der woche mitbelastet und somit nicht ausreichend regenerieren können, was zu stagnierendem wachstum führt. was sagst du zu dieser theorie und welche tipps kannst du mir geben und endlich schneller muskelmasse auf bizeps und trizeps zu packen?

vielen dank im voraus und ein großes Lob für diesen hilfreichen Blog! 🙂

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Dean

Hallo ich habe das ausprobiert und für 6 WOchen Bizeps und Trizeps an einem Extra Tag trainiert Resultat 2,5 cm mehr Umfang von 37 cm auf 39,5cm einfach irre und kaum zu glauben.

Meine Wichtige Frage wäre nur darf man nachdem man es 6 Wochen angewendet hat und nach 6 WOchen wieder zum normalen Training übergeht es nach 6 weiteren Wochen wieder anwenden um noch mehr Erfolge zu erzielen? Oder nur 1-2 mal im Jahr? Hast du oben in den Kommentaren nämlich geschrieben. Nur was mach ich wenn nur 1 bis 2 mal im Jahr? Was mache ich den Rest des Jahres damit die Erfolge weiterlaufen?

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Rico,

meine spontane Empfehlung ist: erhöhe deine Kalorienzufuhr

Je mehr Muskelmasse du zulegst, desto mehr Oberarm wirst du aufbauen.

Der Körper wächst nur als Ganzes. Du kannst einzelne Bereiche betonen, aber nicht isoliert von anderen Muskelbereichen zum Wachsen bringen.

Ich denke dein Training ist ganz soweit ok. Wie du schon sagtest, ist der Bizeps und der Trizeps sehr klein und benötigt nur sehr wenig Aufmerksamkeit.

Aus diesem Grund schlage ich dir vor deinen Trainingsplan zu vereinfachen und dir einmal meinen 3er Split herunterzuladen:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-basis-3er-split-trainingsplan/

Viel Erfolg!

Gruß

Thomas

P.S.: Danke für dein Lob 🙂

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Dean,

WOW… ich gratuliere dir zu deinem Zuwachs! Der kann sich sehen lassen!

Ja, mit dieser „Technik“ solltest du sparsam umgehen. Der muskelaufbauende Effekt verpufft, sobald der Körper die Gelegenheit erhält sich daran zu gewöhnen.

Du kannst natürlich im 6-Wochen-Rhythmus zwischen normalen Training und „Arm“-Training wechseln und testen was passiert.

Den Res Jahres trainierst du ganz normal weiter.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Damit man an Armumfang zulegst, ist es natürlich wichtig seine Ernährung begleitend anzupassen!

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Dominic

Hallo Thomas 🙂 Ich bin 16 Jahre alt und trainiere seit 8 Monaten bin 1,75 groß nun in diesen 8 monaten habe ich zwar KLEINE erfolge erzielt aber meine Arme sind noch dünn , ich mache immer Übungen die meinem Wachstum nicht schaden (schließlich will ich ja noch wachsen :D) und da wollte ich dich fragen die obenstehende Übungen schaden die dem wachstum ? Auch wenn die für die arme sind und wie alt warst du als du das durchgezogen hast ? Sonst super Tipps von dir (Y) Schöne Grüße

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Sascha

Hallo,
ich finde deinen Artikel sehr interessant und habe auch vor diesen demnächst Mal anzuwenden.
Nur was mir etwas unschlüssig ist, ist wieso du die Überzüge auf den Dienstag legst.
Überzüge sind doch für die Brust geeignet, wieso legst du die denn nicht auf den Montag?
Also ich würde mich echt freuen, wenn du mir das erklären könntest und ob es auch effektiv ist, wenn ich die Überzüge auch am Montag durchführe.

Ich danke dir schonmal im Voraus !

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Thomas Bluhm

Hi Sascha,

Überzüge ist eine Übung, die primär den Rücken anspricht und ich sie betont für den Rücken anwende. Nur an zweiter Stelle werden bei Überzügen die Brust und der Trizeps beansprucht.

Gruß

Thomas

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Jimmy

Hallo Thomas,

Meine Frage ist, wie es mit den Gewichten aussehen sollte. Immer nach jedem Satz steigern, oder bei beiden Sätzen 100% Gewicht. Oder sollte ich mit den oben erwähnten Plänen bei 100% Gewicht mit einer 4-2-4 Kadenz trainieren wie es Mike Mentzer in seinem Heavy Duty Plan auch will?

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Nadjim

Hallo Thomas,

Meine Frage ist, wie es mit den Gewichten aussehen sollte. Immer nach jedem Satz steigern, oder bei beiden Sätzen 100% Gewicht. Oder sollte ich mit den oben erwähnten Plänen bei 100% Gewicht mit einer 4-2-4 Kadenz trainieren wie es Mike Mentzer in seinem Heavy Duty Plan auch will?

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Durim

Hallo Thomas.

Ich probiere mal dein plan aus, habe flavio simonettis plan ausprobiert der war gut aber ich habe keine zeit jeden 2 tag trainieren gehen weil ich samstag arbeite und am samstag der fitnesscenter nur bis 2 auf hat-.- mal schauen op dein plan wircklich hält was er verspicht! wenn ja dann melde ich mich nach 6 wochen! morgen fange ich an :)!

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Valentin

Hey thomas
Ich hab ne wirklich wichtige frage:
Ich will ein sixpack und muskelaufbauen. Geht das überhaupt gleichzeitig? Weil für ein sixpack muss man ja den kfa senken und um muskel aufzubauen muss man viel futtern. Bin etwas vereirrt.
LG

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Chris

Hey, wollte mal fragen wie das bezüglich der Übung „Fliegende“ und „Überzüge“ mit der Gewichtssteigerung/Wiederholungssteigerung aussieht.

Sind diese beiden Übungen anzusehen wie BD etc.? D.h. max. Gewicht, langsame Ausführung und eine wöchentliche Steigerung?
Mir erscheint nämlich in den Übungen darauf die Gewichtserhöhung/Wiederholungserhöhung schwer, wenn man bei Fliegende bereits voll Gas gegeben hat. Soll ich diese beiden Übungen als Aufwärm/Dehnübung sehen?
Beispielsweise Fliegende anstatt 17,5 kg 10kg?
Oder Überzüge mit niedrig oder viel Gewicht?

Mfg

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Pascal

Hallo Thomas,

ich bin durch Zufall auf diese Website geraten und muss sagen, dass ich sie echt gut finde.

Ich bin 16 Jahre und seit einer Weile begeistert vom Kraftsport. Ich trainiere mit einem 2er-Split, der wie folgt aussieht:

1. Tag: Bizeps, Latissimus
– Ruderzugmaschine 3 Saätze, 10 Wdh.
– Latzug breit zur Brust 3 Sätze, 10 Wdh.
– Latzug eng im Untergriff 3 Sätze, 10 Wdh.
– Bizepsmaschine 3 Sätze, 10 Wdh.
– Hammercurls 3 Sätze, 10 Wdh.
– Kurzhantelbizepscurls 3 Sätze, 10 Wdh.
———
– Rückenstrecker 3 Sätze, 10 Wdh.
– Negativcrunches 3 Sätze, 10 Wdh.
– Beinheben im Unterarmstütz 3 Sätze, 10 Wdh.

2. Tag: Trizeps, Schulter, Brust
– Butterfly 3 Sätze, 10 Wdh.
– Dipmaschine 3 Sätze, 10 Wdh.
– Schulterpresse 3 Sätze, 10 Wdh.
– Trizepsmaschine 3 Sätze, 10 Wdh.
– Kurzhantelseitheben 3 Sätze, 10 Wdh.
– Push Downs 3 Sätze, 10 Wdh.
———–
– Rückenstrecker 3 Sätze, 10 Wdh.
– Negativcrunches 3 Sätze, 10 Wdh.
– Beinheben im Unterarmstütz 3 Sätze, 10 Wdh.

Ich habe mich nun dazu entschlossen, aus meinem 2er, einen 3er-Split für sechs Wochen zu machen und dafür einen extra Armtag eingeführt:

Donnerstag: Bizeps, Trizeps
– Latzug eng im Untergriff 3 Sätze, 10 Wdh.
– Bizepsmaschine 3 Sätze, 10 Wdh.
– Kurhantelbizepscurls 3 Sätze, 10 Wdh.
– Trizepsmaschine 3 Sätze, 10 Wdh.
– Push Downs 3 Sätze, 10 Wdh.
– Trizepsstrecken am hohen Kabelzug 3 Sätze, 10 Wdh.
———
– Rückenstrecker 3 Sätze, 10 Wdh.
– Negativcrunches 3 Sätze, 10 Wdh.
– Beinheben im Unterarmstütz 3 Sätze, 10 Wdh.

Samstag: 1. Tag vom 2er-Split

Montag: 2.Tag vom 2er-Split

Ich weiß, dass ich normalerweiße den Extra-Tag an die letzte Stelle, bzg. der Ruhephase setzen sollte, aber da jetzt mein Vater mit mir trainiert und er noch relativ wenig Erfahrung hat und nur Samstags und Montags kann, musste ich ihn an die erste Stelle setzen.

Ich bin sehr ambitioniert und bin guter Dinge, dass diese Sechs-Wochen-Schock-Technik hilft.

Natürlich werde ich auch den Blog meinen Freunden weiterempfehlen.

Über eine kleine Rückmeldung würde ich mich freuen.

Pascal

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Chris

Hey Thomas. Also ich hab jetzt deinen Plan mal versucht und muss leider sagen ich hatte keine Erfolge. 🙁 Ernährung hab ich super durchgezogen ( 1;5-2g Eiweß/Kilo) (ca. 3600-4500 kcal täglich). Hast du vielleicht andere empfehlenswerte Massesplits für Arme? Bzw funktioniert der Plan nur bei Einsteigern oder auch bei Fortgeschrittenen?

Lg Chris

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DucTai

Hallo,
Ich kapier nicht was mit „fliegende“ gemeint ist :/
und kann man auch mehr sätze und wiederholungen machen z.b 3saätze 13Wdh.?

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David

Hey Thomas,
meine fragen ist bei dem plan ist wieso Montag Brust training und an nächsten tag rücken tranining?
kennst du ads video von Muskelmacher Simon
da wird erklärt das man nach einen Oberkörper Tag am nächsten wieder ÖberkörperTraning in dem fall Brust,Rücken nicht optimal ist und man nicht sein ganzes potenzial rausholen kann
was meinst du???

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Sascha

Hallo! Ich finde deinen 4er split klasse, kann ich irgendwie noch ein unterarmtraining mit einbauen? und wie würdest du das am geschicktesten machen? Oder schmälert das den effekt für den bizeps? Danke im Vorraus, freue mich auf eine antwort 🙂

Lg Sascha

Reply
Chris

Super Tipps!
Sollte der Trainingsplan als Supersätze ausgeführt werden, also erst Bizeps und direkt im anschluss eine Trizeps Übung, oder sollte der Trainingsplan getrennt ausgeführt werden, also erst die Bizeps Übungen und dann hinterher erst die Trizeps Übungen?

Mfg

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Marius

Hallo Thomas, ich bin ektomorph und somit selbsternannter Hardgainer:D mir wurde deswegen ein 2er Split empfohlen mit dem ich bis jetzt auch am besten aufgebaut habe und nun ist meine Frage ist dein 4er Split auch für meinen Körpertyp geeignet?

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Kostja

hey , ich habe mir alles durchgelesen hört sich gut an !
jedoch ist mir was aufgefallen wieso trainierst du in deinen plan mo: brust schulter dann direkt di: rücken? ist das nicht zuviel? muss man das nicht trennen sprich 1 tag pause dazwischen? also ich weiss nicht…

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Simon

Hi Thomas,
super Artikel!
Was ich jedoch noch fragen wollte ist, ob ich nicht zum Beispiel auch am Montag noch meine Arme trainieren könnte ? (also 1 oder 2 Übungen) Dann hätte ich ja immer noch 2 tage Regenerationszeit…

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Rene Wende

Hallo ich habe eine frage die 2 wdh bei jeder Übung sie mir mach hedafield aus ist das richtig?

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Jannick

Hey Thomas
Bin 15 Jahre alt und trainiere seit einem Jahr könnte ich auch schon einen separaten Arm Tag machen so wie in deinem traingsplan oder bringt mir das noch nichts ?

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revelon

Hallo,
das Grundproblem bei so niedrigen Wh liegt daran, daß man grundsätzlich immer Einige davon nicht voll Stoff hinkriegt.Ich setze, nach zig Jahrzehnten-auf hohe Wiederholungszahlen mit 4 Sätzen.Selbst die beliebten 8-12 sind mir oft zu wenig.Ab und zu-ja-aber nur als Schock.Versucht mal ca 15 und ihr merkt, daß DAVON ca 12 sauber sind.Das Nachbrennen-noch Tage später ist unglaublich.Und so brauche ich nur 1-2 Trainings die Woche.Laßt die Sau in euch mal richtig raus…lächel…Viel Erfolg!

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Bauchmuskeltraining: 10 bewährte Tipps für den Bauch

[…] Waschbrettbauch sind der Inbegriff für einen attraktiven, fitten Körper. Ein breites Kreuz oder dicke Arme wirken bei einem Schwabbelbauch unförmig und sehen nicht nach kontinuierlichem Training […]

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mjmarvin

Hallo, trainiere jetzt seit 1 jahr und fast 6 monaten durchgehend. Aktuell mache ich es so: montag: brust,trizeps
Mittwoch: rücken,bizeps
Freitag:nacken, schulter
Samstag oder sonntag: beine, bauch
Trainiere die großen muskelgruppen immer zuerst, zb brust dann trizeps. Würde es mir helfen mit den armen anzufangen? Also am montag erst trizeps und dann brust?

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Cay

Hallo Thomas, erstmal grosses Lob an dich. Dein Blog ist sehr gut und hilfreich. Ich wollte dich fragen, wie kann ich das Armtraining in einem Ganzkörpertraining einbauen? Da man ja 3 mal die Woche trainiert, und alle Muskelgruppen mit einbezieht.

Schöne Grüße Cay

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