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Der 3er Split Trainingsplan ist wohl unter den Trainingsplänen der am häufigsten genutzte.

• Wie sieht aber ein optimaler 3er Split aus?
• Welche Dinge muss man beachten?
• Warum ist dieser Trainingsplan so beliebt?
• Wo kann ich diesen Downloaden?

Auf Anregung eines Freundes hin, habe ich mir dir Zeit genommen, in meinen alten Trainingsaufzeichnungen geblättert und aus meinen Erfahrungen heraus eine 3er Split Trainingsplan Vorlage erstellt, die für Anfänger als auch für Fortgeschrittene gleichermaßen wirksam ist.

Sie beinhaltet wichtige Grundprinzipien und ist dein Plan für mehr Muskeln. Zurück zu den Fragen von oben:

Wie sieht ein optimaler 3er Split Trainingsplan aus?

Nicht jeder Split ist gleich und allzuoft werden persönliche Vorlieben besonders stark in den Trainingsplan eingebaut. Mal ein bisschen mehr vom Bizeps und hin und wieder ein bisschen mehr von der Brust. Oder das alles gleich zwei mal in der Woche, aber ohne Beintraining.

Um vorneweg gleich ehrlich zu sein. Es gibt keinen optimalen 3er Split Trainingsplan oder einen optimalen Plan an sich. Dieser ist immer so individuell wie jeder Mensch. Allerdings gibt es wichtige Grundregeln, die jeden ansprechen und jeder bei der Wahl seines Trainingsplans beachten sollte:

• immer den ganzen Körper trainieren
• keinen Muskel langfristig betonen
• keinen Muskel langfristig weglassen
• Pausen zwischen den Trainingstagen (mind. 48h)
• keine Trainingspläne von Profis
• Trainingsplan auf sich abstimmen

Die von mir erstellte GOT BIG Basis 3er Split Trainingsplan Vorlage, die du am Ende dieses Artikels findest, habe ich in der Aufteilung Montag, Mittwoch, Freitag gewählt. Samstag und Sonntag sind Pause. Hier kannst du aber je nach Arbeits -und Zeitbudget variieren. Es ist auch durchaus möglich, dass du Dienstag, Donnerstag und Samstag gehst. Es sollte allerdings immer 48Stunden Pausen zwischen den Trainingseinheiten sein, um dem Körper optimale Erholung zu gewähren.

Einige Anfänger machen oft den Fehler und lassen einfach das Beintraining weg, denn hier und da höre ich die Ausrede: “Ja, ich spiele doch noch Fussball oder fahre Fahrrad. Dann muss ich doch keine Beine trainieren. Die sind da schon mit drin.” Hhm nicht ganz so leicht und nicht richtig. Fussball oder sonstige Sportarten, die die Beinmuskulatur benutzen, stellen keinen progressiven Widerstand dar. Die Kontraktion ist zu schwach, der Muskeln wird nur im Kraftausdauerbereich trainiert und nicht im Hypertrohiebereich. Zudem fehlt der konstant steigende Widerstand. Also Beintraining muss sein, auch wenn es schwer fällt

Jeder Körper sucht sein Gleichgewicht und/oder befindet sich im Gleichgewicht, der sogen. Homoöstase. Insgesamt hat jeder Körper seine Symmetrie. Wenn du langfristig massiv werden willst, dann ist es wichtig, alle Körperpartien gleichmäßig zu trainieren. Dies ist zwar eine nicht bestätigte Behauptung, aber meine Erfahrung sprechen dafür, dass nur Athleten, die starke Beine haben, einen starken Oberkörper entwickeln können und umgekehrt. Soll also heißen, dass der Körper nur so viel Muskeln zulässt, wie dieser auf der anderen Seite als Ausgleich hat, um im Gleichgewicht zu sein. Etwas weit hergeholt, nur man muss sich einmal alle Spitzenathleten dieser Welt ansehen und man erkennt keinerlei objektiver Schwächen in der Symmetrie bzw. Kräftebalance der Muskeln.

Ein kleines Beispiel von mir und aus der Leichtathletik. 

Wenn ich einige Zeit lang kein Bauch trainiere, bekomme ich Rückenschmerzen, da mein Rücken die “Überhand” nimmt und den schwachen Bauch zu sich zieht. Ähnliches gilt auch für das Verhältnis zwischen Ober -und Unterkörper. Der Oberkörper kann nur so stark werden wie der Unterkörper ist. Die Arme nur so dick, wie es die Struktur von Vorder -und Rückseite zulässt etc. In der Leichtathletik ist das wunderschön zu sehen. Betrachtet man die 100Meter Läufer, so fällt auf, dass diese unglaublich dicke und durchtrainierte Beine haben. Klar, müssen ja auch schnell laufen können, aber was noch stärker ins Gewicht fällt ist, dass der Oberkörper genauso stark ausgeprägt ist. Dieser ist nämlich nicht minder daran beteiligt den Athelten zu Höchstleistungen zu verhelfen.

Was ich damit sagen will ist, dass du keine Muskelgruppe vernachlässigen darfst oder überbetonen sollst. Die GOT BIG Basis 3er Split Trainingsplan Vorlage ist darauf ausgerichtet und beachtet dies.

Welche Dinge muss man im Trainingsplan beachten?

Der GOT BIG Basis 3er Split scheint zwar einfach, es verbergen sich allerdings einige grundlegende Prinzipien dahinter:

• wichtige Muskelgruppen an den Anfang des Trainings
• große Muskelgruppen an den Anfang des Trainings
• große Muskelgruppe gleich größere Anforderung als Kleine
• Grundübungen statt Isolationsübungen
• K.I.S.S. – Prinzip
• mehr Pause, mehr Muskelwachstum
• kurz, intensitv, schwer
• Übungsreihenfolge
• Reihenfolge Trainingstage
• Wiederholungsbereich 6-10 (Hypertrophie)
• Aufwärmen nicht vergessen
• nicht länger als 90 Minuten trainieren

Intensives, hartes Training erfodert auch ausreichend Pause. Die Regel von Arni, dass nur der einzelne Muskel zwischen den Trainingseinheiten eine bestimmte Zeit an Pause benötigt, um zu wachsen gilt nicht! Arni war dein Meinung, dass man beispielweise den Bizeps am Montag trainieren kann und am Mittwoch wieder. Am Dienstag dazwischen ein Brusttraining durchaus möglich ist, da sich der Bizeps hier erholen kann. Das ist allerdings als falsch anzusehen, denn eine muskuläre Belastung ist immer eine Belastung für das ganze Nervensystem. Daher gilt es nicht nur zwischen einzelnen Muskelgruppen ausreichend Pause zu machen, sondern zwischen den Trainingseinheiten im Allgemeinen.

Der GOT BIG Basis 3er Split Trainingsplan berücksichtigt diesen Fakt. Hier und da gibt es einige Schwachpunkte, die sich jedoch nicht vermeiden lassen. Beispielsweise beinhaltet Tag 2 das Beintraining, gefolgt von Tag 3, dem Rückentraining. Am Beintag werden Kniebeugen gemacht, am Rückentag Kreuzheben. Da die beteiligten Muskeln ähnlich sind, kann es hier und da zu Mehrbelastungen kommen. Dann muss man abwägen, welche Muskelpartie den Vorrag hat. Vielleicht die Schwächere, um sie zu verbessern und mehr Priorität zu geben.

Die von mir gemachte, allgemeingültige Aussage, dass große Muskelgruppen an den Anfang zu stellen sind, ist vielleicht suboptimal. Das kann jeder für entscheiden. Da Grundübungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen nunmal wesentlich mehr Energie und Aufmerksamkeit erfordern, sollten diese an den Anfang gesetzt werden. Kleinere, wie der Trizpes oder der Bizeps brauchen weniger Energie und können daher ans Ende. Die Leistungskurze und Power nimmt im Trainingsverlauf unweigerlich ab, sodass mit weniger anspruchsvollen Übungen am Ende des Trainings immernoch intensiv genug trainiert werden kann. Im umgekehrten Fall sicher nicht mehr ganz so stark.

Für größere Muskelgruppen, wie beispielsweise dem Quadrizeps, benötigt man mehr Belastungsreize, die am besten durch mehr Übungen erfolgen sollten. Daher habe ich für große Muskelgruppen im 3er Split 3-4Übungen gewählt, für kleinere 1-2Übungen. Dieser Fakt sollte auch genauso beibehalten werden. Das gleiche gilt für die Reihenfolge, die meiner Meinung nach wichtig ist. Ich habe bewusst Brust, Schultern und Trizeps zusammengelegt, da ich der Meinung bin, dass diese Kombination trotz der geringeren Aufmerksamkeit am Ende für den Trizps optimal ist. Der Trizeps wird damit nur 1 mal pro Woche trainiert und dadurch, dass im Voraus schon Brust und Schulter trainiert wurden, welche den Trizeps beanspruchen, wird dieser gleichzeitig erwärmt und bekommt im Anschluss sozusagen den “Rest”. Auch bei der Kombination aus Rücken und Bizeps geht man ähnlich vor. Die Kombination aus Rücken und Trizeps ist zwar möglich, halte ich aber nicht für sonderlich besser, ehr im Gegenteil. Das Verletzungsrisiko steigt durch die geminderte “Erwärmung” bzw. Vorbelastung.

Die GOT BIG Basis 3er Split Trainingsplan Vorlage beinhaltet maximal 4 Sätze. Damit ist dieser Plan sowohl für HIT Fans als auch für das Volumentraining gleichermaßen gut geeignet. Meiner Meinung nach sind mehr als 4 Sätze pro Übung selbst für ein Volumentraining absolut ausreichend. Solltest du High Intensity Training machen, kannst du selbstverständlich diesen 3er Split auch nutzen, allerdings nicht mehr als 2 Sätze absolvieren. Der Rest der Spalten bleibt dann einfach frei oder kann für kommende Trainingswochen genutzt werden.

Tipp: Wenn du eine schwache Muskelgruppen hast, dann habe ich einen super Tipp für dich.

Die schwache Muskelgruppe kommt ans Ende der Trainingswoche, wenn du danach 2 Tage Trainingsfrei hast. Warum? Der Muskel hat hier zusätzlich Zeit zur Erholung und wird damit schneller wachsen. Das hat bei mir mit den Schultern und auch dem Rücken perfekt funktioniert. Rein logisch und allgemein praktiziert wird zwar die Variante am Montag bzw. am ersten Trainingstag. Der Gedanke hier hinter ist, dass das Wochenende der Erholung dient und am Montag mehr Kraft vorhanden ist. Das ist auch richtig, nur die anstrengende Woche mindert die Erholung. Stress und Training der folgenden Woche wirkt zusätzlich auf den Körper und erst am Wochenende kommt dieser wieder richtig zur Ruhe. Die bessere Belastung am  Montag zum Trotz, gibt es bei dieser Variante keine Vorteile. Bei der Alternative am Freitag hingegen schon. Einfach mal ausprobieren

Wie ich im letzten Artikel schon geschrieben habe, ist: einfach, einfach, einfacher!

Daher gilt auch hier, bei dieser Trainingsplan Vorlage, das Prinzip der Einfachheit. Keine komplizierten Übungen. Nur das, was schon immer funktioniert hat und immer ganz vor: Die Grundübungen.

Das Ziel ist bei dem GOT BIG Basis 3er Split ist der Muskelaufbau und entsprechend ist dieser auch ausgelegt.

Warum ist dieser Trainingsplan so beliebt?

Die Beliebtheit begründet sich in der Vielseitigkeit und der Belastungshäufigkeit. Mit dem 3er Split kann der Körper perfekt über die Woche in einzelne Körperpartien eingeteilt werden. Am Montag beispielsweise die Körpervorderseite, am Mittwoch der Unterkörper und am Freitag die Körperrückseite.

Dieser Trainingsplan kann sowohl von Anfängern als auch Fortgeschrittenen genutzt werden.

Die Aufteilung ermöglicht eine optimale Erholung zwischen den Trainingstagen und er ist einfach anzuwenden.

Ob du nun nach dem HIT bzw. Heavy Duty Prinzip trainierst oder lieber Volumen magst, beide Seiten werden berücksichigt.

Aber auch für Athleten, die ein Sixpack aufbauen wollen oder Diät machen, kann diese Vorlage gleichermaßen sinnvoll sein. In der Diät liegt der Fokus bei Hanteltraining auf den maximalen Erhalt der Muskulatur. Der 3er Split ist damit ideal, da genügend Pause zwischen den Trainingstagen vorhanden und die Intensität trotzdem noch gegeben ist (Wiederholungsbereich in der Diät bzw. Definition bei 6-10 halten!!!).

Im 3er Split können zudem mehr Übungen verwendet und mehr Konzentration auf die Muskeln durch die Trainingsaufteilung gelegt werden.

Anmerkung

Ich habe den 3er Split Trainingsplan dieses Mal nicht als Excel Datei zum Download gestellt, sondern als pdf-Datei. Damit möchte ich, dass die von mir ausgesuchten Übungen auch genauso ausgeführt werden. Gleiche Reihenfolge, gleiche Menge, gleicher Umfang, gleiche Art! Auf der anderen Seite findest du noch eine Blanko Vorlage in der du deine Übungen frei eintragen kannst. Falls dir meine Übungen absolut nicht gefallen oder du damit nicht klar kommst, kannst du diese gern durch gleichwertige Übungen ersetzen. Beipielsweise Bankdrücken auf der Flachbank durch Bankdrücken mit Kurzhanteln. Grundübungen müssen schon sein. Nicht schummeln und immer am Ball bleiben

Mit “Diff.” ist die Differenz gemeint. Deine Steigerung bzw. Differenz zum vorherigen Training. Sehr wichtig, um sich zu verbessern.

Wo kann in die Basis 3er Split Trainingsplan Vorlage downloaden?

Na selbstverständlich hier und kostenfrei

Wenn dir die Trainingsplan Vorlage von GOT BIG gefällt, dann empfehle sie weiter oder berichte mir über deine Fortschritte.

Ich würde mich freuen

Wie gesagt, ich habe diese Trainingsplan Vorlage für den 3er Split mit besten Wissen und Gewissen erstellt. All meine Erfahrung hineingelegt und wichtige Grundprinzipien verankert. Je mehr du veränderst, desto weniger wirksam können alle die Faktoren in der Summe sein. Da jeder Athlet unterschiedliche Ziele, Vorlieben und Vorstellungen hat, ist diese Vorlage eine “Basis” für jeden. Jeder kann den Plan anwenden und ich habe darauf geachtet, dass 80%, ja vielleicht sogar 90% der Athleten, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, diese Vorlage nutzen kann. Ein einfacher, aber wirksamer 3er Split Trainingsplan.

Download: GOT BIG 3er Split Trainingsplan (105.72KB) Beschreibung: GOT BIG 3er Split Trainingsplan Downloads: 2084

Keep on Pumpin

Gruß

Thomas

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