Der GOT BIG Basis 3er Split Trainingsplan

Der 3er Split Trainingsplan ist wohl unter den Trainingsplänen der am häufigsten genutzte.

  • Wie sieht aber ein optimaler 3er Split aus?
  • Welche Dinge muss man beachten?
  • Warum ist dieser Trainingsplan so beliebt?
  • Wo kann ich diesen Downloaden?

Auf Anregung eines Freundes hin, habe ich mir dir Zeit genommen, in meinen alten Trainingsaufzeichnungen geblättert und aus meinen Erfahrungen heraus eine 3er Split Trainingsplan Vorlage erstellt, die für Anfänger als auch für Fortgeschrittene gleichermaßen wirksam ist.

Sie beinhaltet wichtige Grundprinzipien und ist dein Plan für mehr Muskeln. Zurück zu den Fragen von oben:

Wie sieht ein optimaler 3er Split Trainingsplan aus?

Nicht jeder Split ist gleich und allzuoft werden persönliche Vorlieben besonders stark in den Trainingsplan eingebaut. Mal ein bisschen mehr vom Bizeps und hin und wieder ein bisschen mehr von der Brust. Oder das alles gleich zwei mal in der Woche, aber ohne Beintraining.

Um vorneweg gleich ehrlich zu sein. Es gibt keinen optimalen 3er Split Trainingsplan oder einen optimalen Plan an sich. Dieser ist immer so individuell wie jeder Mensch. Allerdings gibt es wichtige Grundregeln, die jeden ansprechen und jeder bei der Wahl seines Trainingsplans beachten sollte:

  • immer den ganzen Körper trainieren
  • keinen Muskel langfristig betonen
  • keinen Muskel langfristig weglassen
  • Pausen zwischen den Trainingstagen (mind. 48h)
  • keine Trainingspläne von Profis
  • Trainingsplan auf sich abstimmen

Die von mir erstellte GOT BIG Basis 3er Split Trainingsplan Vorlage, die du am Ende dieses Artikels findest, habe ich in der Aufteilung Montag, Mittwoch, Freitag gewählt. Samstag und Sonntag sind Pause. Hier kannst du aber je nach Arbeits -und Zeitbudget variieren. Es ist auch durchaus möglich, dass du Dienstag, Donnerstag und Samstag gehst. Es sollte allerdings immer 48Stunden Pausen zwischen den Trainingseinheiten sein, um dem Körper optimale Erholung zu gewähren.

Einige Anfänger machen oft den Fehler und lassen einfach das Beintraining weg, denn hier und da höre ich die Ausrede: „Ja, ich spiele doch noch Fussball oder fahre Fahrrad. Dann muss ich doch keine Beine trainieren. Die sind da schon mit drin.“ Hhm nicht ganz so leicht und nicht richtig. Fussball oder sonstige Sportarten, die die Beinmuskulatur benutzen, stellen keinen progressiven Widerstand dar. Die Kontraktion ist zu schwach, der Muskeln wird nur im Kraftausdauerbereich trainiert und nicht im Hypertrohiebereich. Zudem fehlt der konstant steigende Widerstand. Also Beintraining muss sein, auch wenn es schwer fällt 😉

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Jeder Körper sucht sein Gleichgewicht und/oder befindet sich im Gleichgewicht, der sogen. Homoöstase. Insgesamt hat jeder Körper seine Symmetrie. Wenn du langfristig massiv werden willst, dann ist es wichtig, alle Körperpartien gleichmäßig zu trainieren. Dies ist zwar eine nicht bestätigte Behauptung, aber meine Erfahrung sprechen dafür, dass nur Athleten, die starke Beine haben, einen starken Oberkörper entwickeln können und umgekehrt. Soll also heißen, dass der Körper nur so viel Muskeln zulässt, wie dieser auf der anderen Seite als Ausgleich hat, um im Gleichgewicht zu sein. Etwas weit hergeholt, nur man muss sich einmal alle Spitzenathleten dieser Welt ansehen und man erkennt keinerlei objektiver Schwächen in der Symmetrie bzw. Kräftebalance der Muskeln.

Ein kleines Beispiel von mir und aus der Leichtathletik.

Wenn ich einige Zeit lang kein Bauch trainiere, bekomme ich Rückenschmerzen, da mein Rücken die „Überhand“ nimmt und den schwachen Bauch zu sich zieht. Ähnliches gilt auch für das Verhältnis zwischen Ober -und Unterkörper. Der Oberkörper kann nur so stark werden wie der Unterkörper ist. Die Arme nur so dick, wie es die Struktur von Vorder -und Rückseite zulässt etc. In der Leichtathletik ist das wunderschön zu sehen. Betrachtet man die 100Meter Läufer, so fällt auf, dass diese unglaublich dicke und durchtrainierte Beine haben. Klar, müssen ja auch schnell laufen können, aber was noch stärker ins Gewicht fällt ist, dass der Oberkörper genauso stark ausgeprägt ist. Dieser ist nämlich nicht minder daran beteiligt den Athelten zu Höchstleistungen zu verhelfen.

Was ich damit sagen will ist, dass du keine Muskelgruppe vernachlässigen darfst oder überbetonen sollst. Die GOT BIG Basis 3er Split Trainingsplan Vorlage ist darauf ausgerichtet und beachtet dies.

Welche Dinge muss man im Trainingsplan beachten?

Der GOT BIG Basis 3er Split scheint zwar einfach, es verbergen sich allerdings einige grundlegende Prinzipien dahinter:

  • wichtige Muskelgruppen an den Anfang des Trainings
  • große Muskelgruppen an den Anfang des Trainings
  • große Muskelgruppe gleich größere Anforderung als Kleine
  • Grundübungen statt Isolationsübungen
  • K.I.S.S. – Prinzip
  • mehr Pause, mehr Muskelwachstum
  • kurz, intensitv, schwer
  • Übungsreihenfolge
  • Reihenfolge Trainingstage
  • Wiederholungsbereich 6-10 (Hypertrophie)
  • Aufwärmen nicht vergessen
  • nicht länger als 90 Minuten trainieren

Intensives, hartes Training erfodert auch ausreichend Pause. Die Regel von Arni, dass nur der einzelne Muskel zwischen den Trainingseinheiten eine bestimmte Zeit an Pause benötigt, um zu wachsen gilt nicht! Arni war dein Meinung, dass man beispielweise den Bizeps am Montag trainieren kann und am Mittwoch wieder. Am Dienstag dazwischen ein Brusttraining durchaus möglich ist, da sich der Bizeps hier erholen kann. Das ist allerdings als falsch anzusehen, denn eine muskuläre Belastung ist immer eine Belastung für das ganze Nervensystem. Daher gilt es nicht nur zwischen einzelnen Muskelgruppen ausreichend Pause zu machen, sondern zwischen den Trainingseinheiten im Allgemeinen.

Der GOT BIG Basis 3er Split Trainingsplan berücksichtigt diesen Fakt. Hier und da gibt es einige Schwachpunkte, die sich jedoch nicht vermeiden lassen. Beispielsweise beinhaltet Tag 2 das Beintraining, gefolgt von Tag 3, dem Rückentraining. Am Beintag werden Kniebeugen gemacht, am Rückentag Kreuzheben. Da die beteiligten Muskeln ähnlich sind, kann es hier und da zu Mehrbelastungen kommen. Dann muss man abwägen, welche Muskelpartie den Vorrag hat. Vielleicht die Schwächere, um sie zu verbessern und mehr Priorität zu geben.

Die von mir gemachte, allgemeingültige Aussage, dass große Muskelgruppen an den Anfang zu stellen sind, ist vielleicht suboptimal. Das kann jeder für entscheiden. Da Grundübungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen nunmal wesentlich mehr Energie und Aufmerksamkeit erfordern, sollten diese an den Anfang gesetzt werden. Kleinere, wie der Trizpes oder der Bizeps brauchen weniger Energie und können daher ans Ende. Die Leistungskurze und Power nimmt im Trainingsverlauf unweigerlich ab, sodass mit weniger anspruchsvollen Übungen am Ende des Trainings immernoch intensiv genug trainiert werden kann. Im umgekehrten Fall sicher nicht mehr ganz so stark.

Für größere Muskelgruppen, wie beispielsweise dem Quadrizeps, benötigt man mehr Belastungsreize, die am besten durch mehr Übungen erfolgen sollten. Daher habe ich für große Muskelgruppen im 3er Split 3-4Übungen gewählt, für kleinere 1-2Übungen. Dieser Fakt sollte auch genauso beibehalten werden. Das gleiche gilt für die Reihenfolge, die meiner Meinung nach wichtig ist. Ich habe bewusst Brust, Schultern und Trizeps zusammengelegt, da ich der Meinung bin, dass diese Kombination trotz der geringeren Aufmerksamkeit am Ende für den Trizps optimal ist. Der Trizeps wird damit nur 1 mal pro Woche trainiert und dadurch, dass im Voraus schon Brust und Schulter trainiert wurden, welche den Trizeps beanspruchen, wird dieser gleichzeitig erwärmt und bekommt im Anschluss sozusagen den „Rest“. Auch bei der Kombination aus Rücken und Bizeps geht man ähnlich vor. Die Kombination aus Rücken und Trizeps ist zwar möglich, halte ich aber nicht für sonderlich besser, ehr im Gegenteil. Das Verletzungsrisiko steigt durch die geminderte „Erwärmung“ bzw. Vorbelastung.

Die GOT BIG Basis 3er Split Trainingsplan Vorlage beinhaltet maximal 4 Sätze. Damit ist dieser Plan sowohl für HIT Fans als auch für das Volumentraining gleichermaßen gut geeignet. Meiner Meinung nach sind mehr als 4 Sätze pro Übung selbst für ein Volumentraining absolut ausreichend. Solltest du High Intensity Training machen, kannst du selbstverständlich diesen 3er Split auch nutzen, allerdings nicht mehr als 2 Sätze absolvieren. Der Rest der Spalten bleibt dann einfach frei oder kann für kommende Trainingswochen genutzt werden.

Tipp: Wenn du eine schwache Muskelgruppen hast, dann habe ich einen super Tipp für dich.

Die schwache Muskelgruppe kommt ans Ende der Trainingswoche, wenn du danach 2 Tage Trainingsfrei hast. Warum? Der Muskel hat hier zusätzlich Zeit zur Erholung und wird damit schneller wachsen. Das hat bei mir mit den Schultern und auch dem Rücken perfekt funktioniert. Rein logisch und allgemein praktiziert wird zwar die Variante am Montag bzw. am ersten Trainingstag. Der Gedanke hier hinter ist, dass das Wochenende der Erholung dient und am Montag mehr Kraft vorhanden ist. Das ist auch richtig, nur die anstrengende Woche mindert die Erholung. Stress und Training der folgenden Woche wirkt zusätzlich auf den Körper und erst am Wochenende kommt dieser wieder richtig zur Ruhe. Die bessere Belastung am  Montag zum Trotz, gibt es bei dieser Variante keine Vorteile. Bei der Alternative am Freitag hingegen schon. Einfach mal ausprobieren 🙂

Wie ich im letzten Artikel schon geschrieben habe, ist: einfach, einfach, einfacher!

Daher gilt auch hier, bei dieser Trainingsplan Vorlage, das Prinzip der Einfachheit. Keine komplizierten Übungen. Nur das, was schon immer funktioniert hat und immer ganz vor: Die Grundübungen.

Das Ziel ist bei dem GOT BIG Basis 3er Split ist der Muskelaufbau und entsprechend ist dieser auch ausgelegt.

Warum ist dieser Trainingsplan so beliebt?

Die Beliebtheit begründet sich in der Vielseitigkeit und der Belastungshäufigkeit. Mit dem 3er Split kann der Körper perfekt über die Woche in einzelne Körperpartien eingeteilt werden. Am Montag beispielsweise die Körpervorderseite, am Mittwoch der Unterkörper und am Freitag die Körperrückseite.

Dieser Trainingsplan kann sowohl von Anfängern als auch Fortgeschrittenen genutzt werden.

Die Aufteilung ermöglicht eine optimale Erholung zwischen den Trainingstagen und er ist einfach anzuwenden.

Ob du nun nach dem HIT bzw. Heavy Duty Prinzip trainierst oder lieber Volumen magst, beide Seiten werden berücksichigt.

Aber auch für Athleten, die ein Sixpack aufbauen wollen oder Diät machen, kann diese Vorlage gleichermaßen sinnvoll sein. In der Diät liegt der Fokus bei Hanteltraining auf den maximalen Erhalt der Muskulatur. Der 3er Split ist damit ideal, da genügend Pause zwischen den Trainingstagen vorhanden und die Intensität trotzdem noch gegeben ist (Wiederholungsbereich in der Diät bzw. Definition bei 6-10 halten!!!).

Im 3er Split können zudem mehr Übungen verwendet und mehr Konzentration auf die Muskeln durch die Trainingsaufteilung gelegt werden.

Anmerkung

Ich habe den 3er Split Trainingsplan dieses Mal nicht als Excel Datei zum Download gestellt, sondern als pdf-Datei. Damit möchte ich, dass die von mir ausgesuchten Übungen auch genauso ausgeführt werden. Gleiche Reihenfolge, gleiche Menge, gleicher Umfang, gleiche Art! Auf der anderen Seite findest du noch eine Blanko Vorlage in der du deine Übungen frei eintragen kannst. Falls dir meine Übungen absolut nicht gefallen oder du damit nicht klar kommst, kannst du diese gern durch gleichwertige Übungen ersetzen. Beipielsweise Bankdrücken auf der Flachbank durch Bankdrücken mit Kurzhanteln. Grundübungen müssen schon sein. Nicht schummeln und immer am Ball bleiben 🙂

Mit „Diff.“ ist die Differenz gemeint. Deine Steigerung bzw. Differenz zum vorherigen Training. Sehr wichtig, um sich zu verbessern.

Wo kann in die Basis 3er Split Trainingsplan Vorlage downloaden?

Na selbstverständlich hier und kostenfrei 🙂

Wenn dir die Trainingsplan Vorlage von GOT BIG gefällt, dann empfehle sie weiter oder berichte mir über deine Fortschritte.

Ich würde mich freuen 🙂

Wie gesagt, ich habe diese Trainingsplan Vorlage für den 3er Split mit besten Wissen und Gewissen erstellt. All meine Erfahrung hineingelegt und wichtige Grundprinzipien verankert. Je mehr du veränderst, desto weniger wirksam können alle die Faktoren in der Summe sein. Da jeder Athlet unterschiedliche Ziele, Vorlieben und Vorstellungen hat, ist diese Vorlage eine „Basis“ für jeden. Jeder kann den Plan anwenden und ich habe darauf geachtet, dass 80%, ja vielleicht sogar 90% der Athleten, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, diese Vorlage nutzen kann. Ein einfacher, aber wirksamer 3er Split Trainingsplan.

http://www.got-big.de/Blog/wp-content/plugins/downloads-manager/img/icons/winzip.gif Download: GOT BIG 3er Split Trainingsplan (105.72KB)
Beschreibung: GOT BIG 3er Split Trainingsplan
Downloads: 152720

Keep on Pumpin

Gruß

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Tobias

Hey Thomas,
wieder schöner Artikel.

Ich habe mir deinen 3er Split Trainingsplan mal runtergeladen um ein Auge drauf zu werfen, doch du hast leider nur zwei Blanko leere Vorlagen im .zip 🙂

Antworten
Thomas von GOT BIG

Uih…danke Tobi für den Hinweis.

Da liegt ein Fehler vor.

Jetzt ist wieder drin!!!

Was enthalten ist:

1x GOT BIG Basis 3er Split Trainingsplan mit Übungen

1x GOT BIG Basis 3er Split Trainingsplan Blanko Trainingsplan Vorlage

Gruß

Thomas

Antworten
Tobias

Gern geschehen 🙂

Antworten
Giovanni

Hi Thomas.

Erstmal toller Artikel wie immer :D. Ich habe eine Frage und zwar trainiere ich seit ca. 8 Monate nach einem Ganzkörperplan mit vielen Grundübungen. Denkst du ich könnte nun nach deinem 3er-Split trainieren und werde ich dadurch mehr aufbauen oder sollte ich doch mehr Trainingserfahrung sammeln?

Ich hoffe du kannst meine Frage beantworten, Gruß!

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hallo Giovanni,

ich denke, dass du langsam an ein Splittraining denken solltest.

Wenn du die Übungstechnik gut beherrschst und der Muskelreiz langsam geringer wird (weniger Muskelkater oder Muskelaufbau), dass sollte ganz klar ein Split her.

Der GOT BIG Basis 3er Split ist hier ideal.

Die Zusammensetzung ist bewusst gewählt und du kannst bei zu geringer Belastung die Satzzahl erhöhen.

Falls du Fragen hast, einfach her damit 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
Dino

Gebe Thomas Recht. Ich habe einige Jahre als Personaltrainer Erfahrung und meine, dass du mit dem Split-training anfangen kannst zum einen solltest du eh nicht mehr als eine Stunde trainieren weil du ja einen anabolen Effekt haben möchtest. Ab ca. 60min. trifft dann langsam der katabole Phase ein. Und wenn du mehrere Übungen für eine Muselpartie trainieren möchtest kannst du dies nur noch durch einen gezielten Split bewerkstelligen ansonsten würdest du zu lange trainieren was wiederum supotimal für deinen Muskelaufbau wäre.

Gruß Dino
muskelaufbautraining.net

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hallo Dino,

das stimmt genau.

Der 3er Split eignet sich für die meisten Athleten hervorragend.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Keyser Soze

Hallo,
vielen Dank für die Infos. Finde ich echt super dass du uns hier an deiner Erfahrung teilhaben lässt.
Jetz zu meinen Fragen:
-Kann ich Kniebeugen mit Beinpressen ersetzen?
-Kann ich Kreuzheben mit Hyperextensions ersetzen?

Ich bin sehr groß und habe für diese Übungen schlechte Hebelverhältnisse.Ich habe diese Übungen ausprobiert und hatte danach starke Schmerzen ( kein Muskelkater), obwohl ich auf die korrekte Technik geachtet habe,daher habe ich beschlossen in zukunft auf diese Übungen zu verzichten.
Kann ich auch ohne die 2 Übungen effizient Muskelmasse aufbauen??
Es würde mich sehr freuen wenn du meine Fragen beantworten könntest.
Mit freundlichen Grüßen

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hi,

ich würde dir empfehlen bei Schmerzen eine Arzt aufzusuchen.

Ich denke mir, dass die Schmerzen durch die ungewohnte Belastung gekommen sind und kann mir nicht vorstellen, dass es an einer der Übungen liegt.

Sollte es doch der Fall sein, musst du dich wirklich von einem Orthopäden untersuchen lassen, weil du Fehlstellungen haben könntest.
Vor allem die Wirbelsäule ist hier der Schmerzfaktor Nr. 1. Wenn sie schief steht, kann es Probleme geben.

Kniebeugen kannst du durch Beinpressen ersetzen. Die Übungen sind gleichwertig, wobei Kniebeugen für mich immernoch die Nr. 1 ist.

Kreuzheben ist nicht direkt durch Hyperextensions ersetzbar. Dafür ist Kreuzheben zu komplex.

Wenn du bei beiden Übungen Schmerzen hast, ist entweder die Technik falsch oder du hast ein Problem mit einer Verletzung.

Lasse dich bitte von einem Arzt untersuchen und die korrekte Ausführung von einem Trainier überwachen! Meist sieht man selbst nicht wie „kacke“ man seine Übung in Wirklichkeit macht 🙂

Kniebeugen und Kreuzheben sind absolut notwendige Übungen für den Muskelaufbau. Daher solltest du nicht zu früh aufgeben und sie streichen!!!

Ich kann genau an der Muskelstruktur sehen, wer Kniebeugen und Kreuzheben macht. Diese Körper sehen einfach anders aus…massiver und symmetrischer…

Gruß

Thomas

Antworten
Herr Rolf

Hallo, was ist denn der Unterschied zwischen Bauchpresse und Crunches? Hast ja beide Übungen separat aufgeführt..

Antworten
Thomas von GOT BIG

Mit Bauchpressen meine ich eine Maschine:

Hier siehst du den Unterschied…meine besten Bauchübungen:
http://www.got-big.de/Blog/besten-sixpack-uebungen/

Antworten
Nico

Hallo,

bin sehr begeistert von deinem 3er-Split, danke!

Allerdings komm ich mit der Schrägbank einfach nicht klar. Weder in der Kurzhantel noch in der Langhantel-Variante. Ich spür einfach garnichts in der Brust, nur Trizeps und Schultern.
Daher die Frage ob ich die Schrägbank mit einer anderen Übung ersetzten kann?

Das zweite Problem sind bei mir die Schultern. Nach dem Bankdrücken hab ich oft Schmerzen (war auch schon beim Arzt). Ich glaube das einfach zu viele Übungen die Schultern zu sehr belasten (jedenfalls bei meinem Körper). Heute zum Beispiel konnte ich die Schulter-Übungen garnicht ausführen und bei der French-Press war nach dem 2ten Satz Schluss.
Gibt es „Schulter freundliche“ Übungen?

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hi Nico,

klar, du kannst Schrägbankdrücken gern durch eine andere Übung ersetzen.

Deine Schulterprobleme solltest du intensiv untersuchen lassen, denn Schmerzen sind immer ein Anzeichen dafür, dass etwas schief läuft.

Aus der Ferne ist es schwer eine Diagnose zu treffen.
Eine gute bzw. gelenkschonende Übung ist das Seitheben, nur hast du hier primär den seitlichen Schulterkopf, der bearbeitet wird. Der vordere bzw. hintere muss dann auch separat trainiert werden.

Wenn du Probleme beim Bankdrücken hast, versuche einmal etwas weniger Gewicht zu nehmen und die Schultern gerade zu lassen.

Viele, auch ich, neigen dazu, die Schultern bei schwerem Gewicht nach oben zu ziehen. Das sorgt dafür, dass man über die Schultern drückt bzw. die Schultern rollt. Das kann aber das Verletzungsrisiko stark erhöhen. Die Arme und die Schultern müssen stets am Körper bleiben!

Meine Empfehlung ist, dass du dich wirklich beim Arzt gründlich untersuchen lässt. Das Problem scheint ein bisschen ernster zu sein.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Halte mich einfach auf dem Laufenden, wenn es etwas neues gibt 🙂

Antworten
Nico

Vielen Dank für die Antwort Thomas,

kannst du mir eine Übung nennen, welche die Schrägbank ersetzt? (aber trotzdem verstärkt den oberen Teil der Brust trainiert)

Werde am Montag das Gewicht beim Flachbankdrücken ersetzen!

Gruß Nico

Antworten
Nico

Hallo,

hab das nächste Problem: mein unterer Rücken. Der schmerzt bei so einigen Übungen wie z.b.: dem Kreuzheben und Langhantelrundern.

Das ist eine Nebenwirkung eines starken Anti-Akne Mittels das ich im Moment nehme. Müsste da auf schonendere Übungen ausweichen.

Hab spontan von Langhantelrundern auf Kurzhantelrunder gewechselt. Ist das ok? Was mach ich dann aber mit dem Kreuzheben?

Die Ausführung der Übungen ist unmöglich (!) – höllenschmerzen

Antworten
Nico

Gewicht hab ich reduziert, ging auch besser damit!

Allerdings wieder bei der Frenchpress Schmerzen gehabt, diesmal in der anderen Schulter.

Also irgendwas stimmt da nicht!

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hallo Nico,

ja das denke ich auch.Die Belastung kann dafür sorgen, dass die passiven Strukturen wie Sehnen, Bänder und dergleichen auch wachsen, sich aber aufgrund der Knochenstruktur nicht zu 100% anpassen können. Die Folge sind dann Schmerzen, wenn die Knochen zu schmal und die Muskel und passiven Strukturen zu dick.

Das hatte in guter Freund von mir.

Es ist wirklich empfehlenswert dich untersuchen zu lassen. Schmerzen bedeuten nichts gutes.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hey Nico,

eine gute Alternative ist einfach Schrägbankfliegende.

Wobei du mit normalem Bankdrücken deine Brust vollständig stimulierst.

Auf mehr Muskeln

Thomas

Antworten
Thomas von GOT BIG

Nico ich glaube es scheint wirklich was bei dir nicht in Ordnung zu sein.

Bevor du weiter machst, empfehle ich dir dich dringend untersuchen zu lassen.

Unnatürliche Schmerzen sind immer ein Alarmsignal

Thomas

Antworten
foxtrott94

erst einmal, sehr guter plan den ich natürlich für mich anwenden werde.hatte so ein ähnlichen plan schon durchgezogen nur etwas verändert.z.b. hatte ich beine und schulter an einem tag was sich als nutzlos entpuppte.viel zu aufwändig (mir persönlich)!!!
trotzdem hätte ich jetzt noch eine frage.und zwar sehe ich bei einigen übungen nicht alles abgedeckt!
beispiel schulter, da fehlt mir der hintere bereich. dazu sind beispielsweise die brust und rücken, größere muskeln.
wäre es nicht sinnvoller größere muskelbereiche mit (vier sätze) zu absolvieren? siehe beine, da sind es gleich mal (sieben sätze).
nun die eigentliche frage….
sollte der plan exakt so eingehalten werden was die übungen betrifft oder kann man da nach belieben variieren?
soll heißen, grundübungen bleiben grundsätzlich wie bankdrücken, kreuzheben und kniebeuge. aber anstelle von fliegende die folgende woche dann überzüge, anstatt schrägbank dann negativbankdrücken usw.
danke für deine antwort, in diesem sinne…..“sport frei“

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hallo Foxtrott94,

grundsätzlich sollten die Übungen alle beibehalten und nur durch Gleichwertige ersetzt werden.

Von normalen Überzügen über die Bank halte nichts. Zudem stimulieren sie primär den Rücken und nur sekundär die Brust. Negatives Bankdrücken brauchst du auch nicht. Normales Bankdrücken in allen Variationen (mit Kurzhanteln, in der Multipresse etc.) ist immer noch die Beste Wahl 😉

Die hinteren Schultern werden sekundär beim Rückentraining mit belastet durch beispielsweise das Langhantelrudern vorgebeugt.

Nichtsdestotrotz empfehle ich dir die Übungen an dich anzupassen. Wichtig ist, das du dabei die Reihenfolgen und die Beeinflussung der Übungen untereinander beachtest.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Jorg

Hallo Thomas, GEILE SEITEN !!!

meine Schwachstellen sind die Arme….zur zeit mach ich einen 3er Split 4 mal die woche (was eher suboptimal ist, wie ich gerade gelesen habe 😀 )

soll ich jetzt DIESEN 3er machen oder deinen spziellen 4er für Bizeps?

PS: hab schon 4jahre trainingserfahrung, mein Bizeps ist meine schwäche

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Jorg,

dir gehts wie mir. Mein Bizeps hängt auch hinterher.
Schaue dir mal diesen Artikel an und versuche die Strategie umzusetzen:
http://www.got-big.de/Blog/2-cm-mehr-oberarm-in-6-wochen-10-erprobte-tricks-fur-mehr-armumfang-inklusive-trainingsplan/
Viel Erfolg
Gruß
Thomas

Antworten
hans

hi
coole seite
kann ich diesen trainingsplan auch daheim machen???

hans

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Hans,

ja, wenn du eine Hantelbank besitzt, sowie eine Kurz-und Langhantel, dann ist das kein Problem.

Gruß

Thomas

Antworten
Sören

Hallo Thomas,

ich werde demnächst deinen 3er Split Trainingsplan anwenden, würde dich aber allgemein gern mal etwas fragen:
Meine bisherigen Pläne meines Trainers sind so aufgebaut, dass man für einen Muskel parallel zwei oder sogar drei Übungen gleichzeitig absolviert. Es wird nicht erst eine Übung beendet und dann zur nächsten übergegangen.
um ein bisschen Zeit beim Training zu sparen würde ich gern auch zwei Übungen parallel ausführen, aber unterschiedliche Muskeln.
Was hälst du von meinem Vorschlag und werden in deinem Trainingsplan die Übungen einzeln ausgeführt?

Viele Grüße

Sören

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Sören,

das hört sich nach einer Form des Zirkeltrainings an.

Du kannst gern zwischen 2 Übungen wechseln. Ist es jedoch dein Ziel langfristig Muskeln aufzubauen, dann solltest du dich eine Fokussieren und dann zur anderen wechseln. Das spart Zeit, vor allem wenn du Freihanteln nutzt.

Bist du hingegen noch nicht allzu lange dabei, ist deine Vorgehensweise durchaus ok.

Wichtig ist immer, dass du dich stets verbesserst!!! Das heißt deine Gewichte steigerst. Solange du das machst, bist du auf dem richtigen Weg.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
hans

hy thomas
Super plan
brauche aba ersatzübung für beinpressen
danke dir
hans

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Hans,

statt Beinpressen kannst du auch gern Kniebeugen machen oder Ausfallschritte.

Gruß

Thomas

Antworten
Joseph

Hey DANKE FÜR DEN PLAN! ich hab nur eine frage wegen den sätzen.Sollte ich da von satz zu satz das gewicht verändern? zum beispeil höher werden oder niedriger oder einheitsgewicht

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Joseph,

wichtig ist, dass du versuchst dich in JEDEM Training zu steigern!

Eine Steigerung in Pyramidenform zwischen den Sätzen kannst du machen.
Ich halte es einfach und habe meist im ersten Satz ein Gewicht mit dem ich 12 bis 15 Wiederholungen schaffe und in den darauffolgenden stets 6 bis 10 absolviere. Jeweils maximal.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Antworten
Joseph

Danke wirklich du bist der beste :),

eine frage hab ich da aber noch.Ich bin 1.88 groß und wog als ich vor einem halben jahr angefangen habe zu trainieren 76 kg.Jetzt bin ich bei 87 angelangt.Das problem mein bauch hat drunter gelitten.Viele sagten mir das ich bauch nur mit kardio training wegkreige.Andere wiederum sagten das kardio training auch meine anderen musklen verbrennen lässt.Daher meine Frage ist es möglic ein hartes massetraining zu absolvieren und gleichzeitig kardio training?
Danke schonmal im vorraus

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Joseph,

wow, danke für dein Kompliment 🙂 Freue ich mich wahnsinnig drüber!

Nun zu deinem „Problem“.

Es gibt eigentlich nur 3 Lösungen dafür:
1.) Sport
2.) Diät
3.) Sport + Diät (beste Lösung)

Um Fett zu verbrennen musst du mehr Kalorien verbrennen als du verbrauchst. Das kannst du durch die oben genannten Lösungen erreichen.

Schau mal hier:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Dort zeige ich exakt, wie ich es gemacht habe.

Gruß

Thomas

Antworten
Florian

Hi Thomas!

Erstmal danke für deinen tollen Trainingsplan. Nach meinem Trainingsbeginn Anfang 2010 wog ich ganze 66 kg! Ich habe bis heute immer ein GK-Programm absolviert und bin mittlerweile bei 82-83 kg angekommen. Bei meiner Größe von fast 1,90 passt das schon besser. 🙂 Jetzt ist es an der Zeit, mein Trainingsprogramm umzustellen – und ich bin beim Stöbern auf deine tolle Seite und deinen 3er-Split gestoßen.

Dazu hätte ich 2 Fragen: Kann das Langhantelrudern durch Ruder am Gerät ersetzt werden? Und ist 1x Bauch pro Woche (Freitags) nicht zu wenig?

Liebe Grüße
Florian

Antworten
Andy

Hallo,

erst mal en rießen Lob für dein 3er Basis Plan. Gefällt mir sehr 🙂 Ich bin dabei diesen für mich gerade zu testen und nach dem Tag1 gefällt er mir sehr.

Ein Frage hätte ich zum Tag 3. Nach deinem Plan hast du da 2 Lat Übungen bevor du zum Kreuzheben gehst. Ws ist die Logik dahinter? Nach meinem Verständnis würd eich mit Kreuzheben beginnen wegen hoher Konzentration und Belastung.

Viele Grüße
Andy

Antworten
Bernt

Hallo,

ich wollte fragen, ob ich die Ausfallschritte durch den Rückenstrecker ersetzen kann?
Ebenfalls würde mich eine Alternative zu Kreuzheben interessieren. Da bei mir im Studio(McFit)die Übung nicht angeboten wird und man viel falsch machen kann, will ich diese Übung nicht ausführen.
Mein Trainingsplan sieht bis jetzt änlich wie der 3er Split aus bloß habe ich die 2 Bauchübungen am Tag 2 und den Rücken trainiere ich am Tag 3 mit folgenden Übungen: Latzziehen zum Nacken, Latzug eng im Untergriff, Ruderzug und T-Bar Rudern. Ebenfalls noch 2 Nackenübungen(Butterfly Reverse, Schulterheben) und dann noch die 2 Bizepsübungen (Langhantelcurls und Konzentrationscurls).
Ist das so ok oder geht das gar nicht?

Gruß

Bernt

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Bernt,

die beschriebenen Übungen sind vollkommen ok. Auch die Kombination.
Worauf du jedoch achten solltest, ist die richtige Verteilung auf die Trainingstage. Ich rate immer dazu an jedem Tag in etwas gleich viele Übungen zu machen, um die Belastung gleichmäßig zu halten.
Probiere es dir mal aus, ob du mit deiner vorgeschlagenen Kombination gut zurecht kommst.

Ich empfehle dir UNBEDINGT Kreuzheben zu machen. Frage einfach die Trainer oder einen Athleten, der die Übung macht.
Kreuzheben ist die Kernübung für den Rücken schlechthin und sollte in keinem Fall fehlen. Fehlt sie, kann das ein Fehler sein und deine Rückenentwicklung behindern.

Statt Ausfallschritte empfehle ich dir Kniebeugen oder Beinpressen. Wie du siehst, sind Grundübungen für den Muskelaufbau absolut essentiell.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Andy,

besten Dank für deine netten Worte 🙂 Das motiviert mich sehr!

Ich mache Kreuzheben zum Schluss aus 2 Gründen:
1.) um die Leistungsfähigkeit der anderen Latübungen sicherzustellen.
Da Kreuzheben sehr den unteren Rücken belastet, würde das die Haltung und die Spannung bei beispielsweise Langhantelrudern vorgebeugt nehmen.
2.) um den Fokus von den Beinen zu nehmen und ganz auf den Rücken zu lenken. Ist der Rücken bereits durch die anderen Übungen vorerschöpft, gibt Kreuzheben den Rest.

Das kannst du natürlich absolut individuell gestalten. Für mich hat sich diese Variante als die bessere herausgestellt.
Da ich zudem noch vom Kreuzheben einen extremen starken Pump bekomme, behindert das auch noch die Haltung bei freien Rückenübungen wie T-Hantel, einarmiges Rudern oder Langhantelruder (die besten 3 für den Rücken überhaupt 🙂 )

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Florian,

vielen lieben Dank für deine netten Worte zu meinem Blog. Das ist für mich Motivation pur 🙂

Zu deinen Fragen.
Ja, du kannst Langhantelrudern ersetzen, jedoch empfehle ich dir direkt Langhantelrudern absolvieren, da es eine der besten Rückenübungen überhaupt ist. Mein absoluter Favorit für den Rücken, weil du von oben bis unten durch die freie Ausführung alle Rücken-Muskeln stimulierst.

Ja, einmal Training des Bauch pro Woche reicht. Der Bauchmuskeln ist wie jeder andere Muskel auch und benötigt zum Wachsen einen einfachen, progressiven Reiz. Den Speck darüber bekommst du nicht durch Training, sonder NUR durch Ernährung weg.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
steven

hi,

ich bin 15 jahre und wurde gerne nach diesen plan tranieren aber ich weiss nicht ob einige übungen gut für mich sind ? Zum beispiel Kreuzheben ?

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Steven,

ich empfehle diese Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen sehr! Wichtig ist aber, dass diese:
1.) zu 100% richtig ausgeführt werden (Trainer fragen)
2.) das Gewicht langsam gesteigert wird
3.) du keine Verletzungen oder Ähnliches hast (Arzt fragen!!!)

Ich mache diese Übungen seit ich 13 bin und TEU TEU TEU habe ich mich NIE verletzt oder keine Langzeitschäden dadurch. Das liegt meiner Meinung nach daran, dass ich gerade diese Übungen über diesen langen Zeitraum gemacht habe und mein Körper mit ihnen „gewachsen“ ist.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
steven

Danke schön für die Antwortet,
dann werde ich nächste Woche Montag gleich beginnen 😉

Achso eine frage hatte ich noch wie merkt man eig. ob der plan wirkt auf meinen korper wann sollte man ungefahr die ersten veranderungen spüren ?

Bin ein Hard-Gainer falls das Hilft und wieg so 60 kg bei 172

MfG

steven

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Steven,

den Erfolg merkst du an 3 Punkten:
1.) Deine Trainingsgewichte sollten nach oben gehen
2.) Dein Körpergewicht sollte ansteigen
3.) Deine Figur sollte sich ändern

WICHTIG:
Wenn du schwer zunimmst, dann ist es in jedem Fall ratsam deine Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
steven

Dankeschön für deine Tipps die werden mir bestimmt helfen und auch danke für denn tollen Plan 😉

MfG

Steven

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Steven,

ich bin gespannt auf deine Resultate.
Sobald du erste Fortschritte gemacht hast, lass es mich bitte wissen 🙂

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Nicht vergessen in jedem Training deine Gewichte zu steigern 🙂

Antworten
steven

Ok werd ich machen, aber jedes mal das Gewicht zusteigern ist das nicht übertrieben?
Wenn ich zum beispiel bei Konzentrationscurls 12,5 Kg mache, dann soll ich nächste mal 15 kg machen oder wie meinst du das ?

Grüße
steven

P.S.: Ich hoffe das ich nicht nerve, aber will ja halt alles richtig machen 😉

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Steven,

ja genau. Wenn du mit einem Trainingsgewicht mehr als 12 Wiederholungen schaffst, dann erhöhst du es.
Ziel ist es IMMER zwischen 6 und 12 zu schaffen.

Wichtig: Je mehr Kraft, desto mehr Masse

Mike Mentzer sagte einmal: Mit der Kraft kommt dann die Masse 🙂

Wenn du deinem Körper immer die gleichen Widerstände bietest, wirst du auch immer gleich aussehen 🙂

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

P.S. Ich beantworte gern deine Fragen und die aller Leser. Daher auch dieser Blog 🙂

Antworten
Chriss

Hallo Thomas,

mir ist aufgefallen das mein Bizeps im linken arm deutlich kleiner ist als der im rechten. Obwohl ich immer mit gleichen Gewicht trainiere .
Was soll ich tun ?
Das ist auch ein bissel in der schulter und in der brust zusehen (aber nur links )

Gruß

Chrisss

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Chriss,

das ist vollkommen normal. Meine rechte Körperhälfte (Oberarm, Unterarm, Oberschenkel, Unterschenkel) ist 0,5 bis 1,5cm dicker als die linke.

Wichtig ist, dass du deine Körperhälften stehts GLEICH behandelst, um bezüglich der Kraft keine Dysbalancen entstehen zu lassen.

Das erreichst du am besten in dem du Langhanteln nutzt. Dadurch passen sich beide Körperhälften gegenseitig an.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Chriss

Danke für deine schnelle antwort super Block echt respekt dafür 🙂

Gruß
chriss

Antworten
Alex

Hi Thomas,
ich hätte mal eine Frage. Und zwar möchte ich wissen ob ich 2 mal die Woche (2er split) oder doch drei ma die Woche (3er split) trainieren soll ? ich mache nebenbei di + do Kampftraining und will Zuhause noch zusätzlich trainieren.
Mein Ziel ist eher das Bodybuilding zuhause und nicht das Kampftraining. Soll ich jetzt nun zweimal zusätzlich die woche trainieren (mo + mi)
oder doch mo+mi+fr ?

würde mich über eine Antwort sehr freuen

L.G. Alex

Antworten
Steven

Hi Thomas

ich würde gerne mal so trainieren:

Tag1: Brust,Schultern, Trizeps
Tag2: Beine
Tag3: Rücken, Bizeps, Bauch
Tag4: Pause

und dann nach tag 4 mit tag 1 weiter machen
also 6 mal in der woche nun ist meine frgae ist das zu viel oder ok

Trainingserfahrung. 1 Jahr

Antworten
Thomas

Hallo Steven,

die Trainingsaufteilung ist perfekt, jedoch ist das Gesamtvolumen viel zu viel.
Du gibst dem Körper keine Zeit zur Erholung.

Perfekt wäre es so:
Montag: Brust,Schultern, Trizeps
Mittwoch: Beine
Freitag: Rücken, Bizeps, Bauch

Montag: Zyklus beginnt von vorn.

Mehr Training ist nicht gleich mehr Muskeln 😉

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas

Hallo Alex,

theoretisch reicht ein Training an zwei Tagen in der Woche aus, um Muskeln aufzubauen.

Da du noch Kampfsport machst, würde ich dir empfehlen das Trainingspensum zu testen.

Die Frage ist, kommst du mit insgesamt 4 Mal Training besser als mit 5 Mal Training pro Woche?

Denn es ist wichtig sich auch vom Training erholen zu können.

Wenn du dich bei 5 Mal Training insgesamt erschöpft fühlst, dann solltest du das Pensum lieber reduzieren.

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas

Danke dir Chriss 🙂

Antworten
Marius

Wie schaut es eigentlich mit dem Wiederholungsbereich bei den einzelnen Übungen aus? Bleibe ich in einem bestimmten bereich oder erhöhe ich die Gewichtanzahl und senke den Wiederholungsbreich nach jeder Übung?

Gruß

Marius

Antworten
Thomas

Hallo Marius,

du solltest stets zwischen 6 und 12 Wiederholungen bleiben mit maximalem Gewicht.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Stephan

Hallo Thomas,

ersten Gratulation zu Deiner Webseite, gefällt mir wirklich sehr gut!

Ich trainiere nun auch bereits seit einiger Zeit im 3er-Split. Zum Vergleich wollte ich Deinen nun herunterladen – jedoch führt der Link ins Leere?!

Kannst Du das mal kontrollieren?

Danke und weiter so!
Viele Grüße
Stephan

Antworten
Christian

Hi,

finde den Trainingsplan sehr gut, werde den mit meinem kombinieren 🙂 Hatte leider Übertraining und mach grad Pause. Mein Lungenarzt weint mich immer voll, ich soll Ergometertraining machen. Meinste das kann man kombinieren? Sähe dann so aus:
Mo: Beine, Waden, ne Runde Boxen
Di: Pause
Mi: Brust, Schultern, Trizeps
Do: Ergometertraining
Fr: Unterer Rücken, Bauch
Sa: Ergometertraining
So: Oberer Rücken, Bizeps, Nacken

Antworten
dany

Hi Thomas

Habe vor deinen 3er Splitt durchzuführen.
Danke für den super Service den du uns hier bereitstellst.

Meine Frage:
Sollten die Übungen jeweils bei jedem Satz bis zum Muskelversagen führen, also das man das Gewicht nicht mehr von alleine heben kann?

Beste Grüsse
Dany

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Dany,

wow vielen Dank für dein Kompliment. I do my very best 😉

Da ein Training mit vielen Sätzen bis zum Muskelversagen sehr anspruchsvoll ist, würde ich dir zunächst einmal empfehlen einen Satz pro Übung bis zum Versagen auszuführen.

Wenn du dann der Meinung bist, du kommst damit zurecht, erhöhst du auf 2 Sätze bis zum Muskelversagen pro Übung.

Im Vordergrund der Muskelaufbau. Solange du deine Leistung und deinen Aufbau verbessern kannst, ist alles im grünen Bereich.

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Christian,

die Kombination aus Krafttraining UND Ausdauertraining ist gar nicht mal so schlecht.

Wichtig ist, dass du dich trotz der vielen Trainingseinheiten ausreichend regenerierst.

Da ich kein Arzt bin und deine Vorgeschichte nicht kenne, bitte ich dich an dieser Stelle mit deinem Hausarzt, Facharzt abzusprechen, bevor du damit beginnst.

Viel Erfolg

Thomas

Antworten
Christian

Das mit der Regeneration klappt eigentlich recht gut. Habe So. und Fr. getauscht. Lediglich beim Montagstraining hängts ein bisschen, da muss ich mich von der Intensität noch rantasten 🙂

Gruß

Christian

Antworten
Kein Muskelaufbau trotz Training? Vermeide diese 10 Fehler!

[…] nachlassen, solltest du dein Training um 180 Grad ändern. Beispielsweise statt einem 3er Split Training nur noch ein Ganzkörpertraining […]

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Christian,

das hört sich gut an.

Wenn du Neuigkeiten hast, halte mich auf dem Laufenden.

Gruß

Thomas

Antworten
jürgen

Hallo Thomas,
Du hast mir in einen anderen Thread diesen 3er Split Trainingsplan empfohlen.
(http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-4er-split-trainingsplan/#comment-27426)
Allerdings sind in diesem immer nur noch 2 leere Vorlagen drin ? Kannst Du das ändern, ich hätte großes Interesse an dem Plan.(wie hier im Blog auch schon erwähnt.)

Danke+Grüße Jürgen

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Jürgen,

ich habe eben getestet, ob die Trainingspläne funktionieren und habe festgestellt, dass es bei mir keinerlei Probleme gibt.

Ich würde dir empfehlen doch einfach einmal deinen Adobe Reader zu aktualisieren.

Vielleicht gibt es bei dir kleinere Probleme mit der Software!?

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Marko

Hi Thomas,
muss man Schultern und Rücken unbedingt zusammentrainieren oder kann man beide getrennt an verschiedenen Tage trainieren.
Weil bei beiden wird der Trapezmuskel belastet und ich glaube der trapezmuskel sollte komplett durch Rücken und Schulterübungen trainiert werden sonst wächst er nicht oder?

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Marko,

selbstverständlich kannst du Rücken und Schultern getrennt voneinander trainieren. Ich selbst mache das seit Jahren so.

Natürlich wird der Nacken bei vielen Schulterübungen sekundär belastet. Da die Belastung beim Schultertraining nicht direkt ist, empfehle ich dir die Nacken-Muskulatur bei Bedarf noch einmal separat zu trainieren.

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Frieder

Hi Thomas,
ich würde gerne wissen, ob man auch mit nem 2er-Split effizient Muskeln aufbauen kann! Also, nur 2-mal in der Woche trainieren,aber dann alle Partien: Bizeps, Trizeps, Brust, Bauch… pro Muskel 2 Übungen(3 Sätze pro Übung) Dauer des Trainings: ca. 1 Stunde.
Ich trainiere jetzt seit nem knappen halben Jahr und bin 20 Jahre alt.
Schon im Voraus danke für die Antwort!
Frieder

Antworten
Kevin

Hi Thomas,

ich bin 20 Jahre alt und trainiere seit Januar 12. Habe davor auch hin und wieder trainiert, aber die Regemäßigkeit kam erst im ab Januar.

Ich bin 1.76 groß und wiege 71.5 kg – mache seit Januar einen GK-Plan von „Wikifit“ und würde gerne wissen, was Du für sinnvoll betrachten würdest?

Soll ich deinen GK-Plan machen oder den 3er Split – oder möglicherweise was total anderes?

Mein Ziel ist eindeutig der Masseaufbau.

Danke im Voraus!
Kevin

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Frieder,

ja, du kannst selbstverständlich nur mit einem 2er Split effektiv Muskeln aufbauen.

Ich habe es selbst geschafft nur mit einem Training pro Woche zuzulegen.

Sehr wertvolle, weiterführende Infos findest du hier:
http://www.got-big.de/Blog/colorado-experiment/
und hier:
http://www.got-big.de/Blog/tim-ferriss-muskelaufbau/

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Kevin,

ein Ganzkörpertrainingsplan ist hervorragend, um Muskeln zuzulegen. Bleibe am besten dabei!

Um zuzulegen, ist das Training der geringste Teil. Viel wichtiger ist, dass du viel Eiweiß isst und genügend Kalorien zu dir führst.

Beste Grüße und massigen Erfolg 🙂

Thomas

Antworten
Fabian

Hey Thomas,

ich trainiere mittlerweile seit ca. 2,5 jahren. Die letzten ungefähr 8 Monate hab ich nach einem 4er split trainiert (alle 6 wochen 1 woche pause und danach hab ich immer änderungen in meinem 4er split vorgenommen).Zuletzt hab ich nach deinem trainingsplan für 2cm mehr oberarm trainiert. Jetzt würde ich gerne einmal einen 3er split machen um etwas abwechslung reinzubringen und mal etwas neues zu machen. Wie viel sollte ich gegenüber dem vorigen trainingsplan austauschen, das auch meine oberarme speziell weiterwachsen bzw nicht kleiner werden? Um meine oberarme erneut schocken zu können sollt ich die übungsanzahl doch jetzt besser wieder runterschrauben oder? Ich weis ziemliche viele fragen aber ich bin das erste mal ein wenig verunsichert was mein training angeht auch ob der 3er split zu wenig reize setzt da ich einen 4er split gewöhnt bin 🙂

Liebe Grüße Fabiab

Antworten
Zven

Hey Thomas,
Ich habe da eine frage, kann man Muskelaufbauen und gleichzeitig Fett abauen ?
Man könnte doch Theoretisch für den Fettabbau Carnitin benutzen und zur erhaltung der Muskel Bcaa benutzen.
Was dann eigentlich zu Fettabbau ohne Muskelverlust führen kann, oder geht ist das Bilogisch nicht möglich ?

Antworten
Fabian

hey Thomas,

ich trainiere mittlerweile seit 2,5 Jahren. Die letzten 8 Monate hab ich nach einem 4er split trainiert (alle 6 wochen 1 woche pause und änderungen vorgenommen). Die letzten 6 wochen hab ich nach deinem 4er split für 2cm mehr oberarm trainiert. Jetzt würde ich gerne mal auf einen 3er split umsteigen um ein wenig abwechslung reinzubringen und mal etwas neues zu machen. oder meinst das jetzt ein 3er split zu wenig reize setzt für einen weiter muskelwachstum im vergleich zum 4er split? wie viel muss ich an übungen austauschen das speziell meine arme weiterwachsen? (sollte ich dann mit der übungsanzahl bisschen runtergehen ob sie in der nächsten trainingsphase wieder schocken zu können?)…ich freu mich auf deine antwort

Grüße
Fabian

Antworten
Muskelaufbau für Anfänger – Der ultimative Beginners Guide

[…] 12 Monaten Training kannst du dann gern auf ein Splittraining umsteigen. Am besten hierfür ist ein 3er Split Trainingsplan, den du ebenfalls mit meinem Newsletter erhältst oder hier im Blog […]

Antworten
dennis

Zwei leere blanko!

Schade!!!

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Fabian,

nachdem ich deinen Kommentar gelesen hatte, fiel mir eine Frage spontan ein: Warum änderst so häufig dein Training?

Der Gedanke die Muskulatur zu „schocken“ ist richtig, doch setzt eine Bedingung voraus: Plateau

Meine erste Empfehlung ist daher an dich: Suche dir einen Trainingsplan, der DIR wirklich Spaß macht und mit dem du Erfolge erzielst. Wenn sich bei dir gar nichts mehr tut, ändere diesen einfach minimal.

Ich habe seit Jahren einen Trainingsplan, der vom Aufbau her stets gleich ist.

Um Muskeln zuzulegen, spielt es meiner Meinung nach nur eine untergeordnete Rolle welchen Trainingsplan man nimmt, wenn die Leistung stets gesteigert wird. Damit meine ich, dass du in deinem Training IMMER versuchen musst besser zu werden, mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu schaffen. Alles andere wäre nur üben.

Und solange du deine Leistung im Training steigern kannst, musst du doch gar nichts ändern 🙂

Der wohl wichtigste Punkt stellt die Ernährung dar. Stelle sicher, dass du genügend Eiweiß und Kalorien zu dir nimmst, dann klappt es auch mit dem Muskeln 🙂

Beste Grüße und vor allem viel Erfolg Fabian

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Zven,

ja, Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau ist möglich… hängt aber nicht von Supplementen ab, sondern von deiner Ernährung und ganz speziell von den Kalorien, die du täglich zu dir nimmst.

Schau mal hier:
http://www.got-big.de/Blog/l-carnitin-wirkung-fettverbrennung/

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Fabian,

ein 3er Split wäre aus meiner Sicht für dich jetzt optimal.

Damit gewährst du deinem Körper mehr Erholung und nimmst den besonderen Reiz von den Armen.

Du kannst meinen GOT BIG 3er Split Trainingsplan gern so übernehmen.

Als Ergänzung zu diesem Artikel empfehle ich dir folgenden Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/mit-stil-zu-mehr-muskelwachstum/

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Dennis,

lade dir die Pläne am besten noch einmal herunter.

Es ist ein vollständiger -und ein blanko Plan.

Zur Sicherheit habe ich mir eben selbst alles heruntergeladen und alles ist OK 🙂

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Sollte es dennoch Probleme geben, schreibe mir einfach 🙂

Antworten
Another Voice

Das ist ein sehr guter Plan. Vor allem, weil er die Schulter nicht überlastet. Außerdme ist mit dem Beintraining „in der Mitte“ auch die Möglihckeit gegeben Rücken und Brust voll auszupowern.

Antworten
Phil

Moin Thomas,
vielen Dank für Deinen 3er Split Trainingsplan.

Nachdem ich mit dem Rauchen aufgehört habe und ungewollt 5 Kg in 4 Wochen zugelegt habe war mir klar dass diese 4 KG weg müssen und ich mein Training professioneller angehen sollte.

Im Fitnessstudio bin ich bereits ewig angemeldet und habe mir immer Pläne von den Trainern erstellen lassen. Das Problem hierbei war, dass mir die Übungen meist keinen Spaß machten oder einfach nicht abwechslungsreich waren und somit keine Wirkung zeigten. So kam es zu langen Trainingspausen und neuen Trainingsplänen, die wieder keine Wirkung zeigten….Teufelskreis

Seit 5 Wochen trainiere ich bereits nach Deinem Trainingsplan und muss sagen dass ich schöne Erfolge erzielen konnte.
Nachdem anfänglich die einzige Folge Muskelkater gewesen ist hat sich seit der 3. Woche die Muskulatur am gesamten Körper merklich herausgebildet. Am meisten am Rücken, den Oberarmen und Oberschenkeln. Mein Körpergefühl hat sich verbessert und ich habe 2 KG abgenommen, bei gleicher Ernährungsweise. Bei den meisten Übungen habe ich die Gewichte um ca. 25% zum Ausgangsgewicht in Woche 1 erhöhen können. Hierbei achte ich darauf, dass der letzte Satz gerade noch zu schaffen ist.
Zusätzlich gehe ich nach dem Training 45 bis 60 Minuten laufen um die komplett verschwundene Grundlagenkondition wieder aufzubauen. Hierbei baue ich kurze Sprints ein und achte auf eine Herzfrequenz zwischen 135 (beim laufen) und 170 BPM (bei Sprints).
Von Tim Ferris habe auch die Crunches eingebaut, die er in seinem Buch empfiehlt.
Nach der 6. Woche werde ich auf die Übungen aus diesem Trainingsplan anwenden
http://www.got-big.de/Blog/back-to-the-roots/
um etwas Abwechslung rein zu bekommen.

Ich bin mir sicher dass bei einer besseren Ernährung noch mehr drin ist. Aber ich kann auf Mittagessen beim Italiener (Pizza & Pasta) an Wochentagen nicht verzichten. Abends gibt’s bei mir nur noch Hüttenkäse und Putenbrust.

Ich habe den Plan bereits an Freunde weiterempfohlen und es motiviert unglaublich sich mit ihnen über die Erfolge und Stellschrauben an denen jeder dreht auszutauschen.

Antworten
Marco

Hallo Thomas,

erst einmal vielen Dank für deine tolle und informative Website.

Ich habe jetzt eine Frage zum 3er Split Trainingsplan. Ich bin in einem Fitnessstudio und der Trainer meinte es wäre nach etwa einem Jahr Zeit für einen gesplitteten Trainingsplan und er schlägt auch einen 3er Split vor (allerdings anders aufgebaut als deiner).

Im Internet habe ich in unzähligen Foren und Ratgebern gelesen und auch mitgeschrieben. Da hat mir fast jeder geraten einen zweier Split anzugehen, um effektiv zu trainieren. Nun bin ich – wie so häufig beim Thema Muskelaufbau – verwirrt, was denn für mich das sinnvollste und sinnigste wäre.

Viele Grüße

Marco

Antworten
viktor123456

Lieber Thomas!
sind zb 3 übungen für den rücken nicht zu wenig?
lg

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Viktor,

nein, 3 Übungen sollten in der Regel vollkommen ausreichen.

Wichtig ist die Intensität, die du in die Übungen steckst. Je höher diese ist, desto weniger Training (bzw. Übungen) brauchst du.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

P.S.: Ich empfehle dir unbedingt die 3 Königs-Rücken-Übungen Kreuzheben, Langhantelrudern und Klimmzüge!

Antworten
Christian

Hallo Thomas,

erstmal Kompliment für deinen gesamten Blog hier, einfach Spitze. Ich trainiere jetzt seit ca 5 Monaten, allerdings nicht im Studio sondern komplett zu Hause mit Hantelbank und Gewichten. Hab mich mehr oder weniger von deinem Ganzkörpertrainingsplan leiten lassen der mir in den ersten 3 Monaten auch wahnsinnige nicht geahnte Erfolge gebracht hat. Nun seit ca 2 Monaten stagniert die ganze Sache etwas, wahrscheinlich auch weil man beim Hanteltraining irgendwann, da es ja freie Übungen sind, mit den Gewichten an seine Grenzen stößt. Sollte ich vielleicht aus diesen Gründen jetzt schon auf den 3er Split umschwenken??? Für eine Antwort wäre ich Dir Dankbar 🙂

Antworten
Marc

Hallo

Muss sagen super Seite und recht informativ.

Jetzt habe ich evtl. eine dumme Frage:
Ich habe vorhin dein 3er Split trainingsplan heruntergeladen.
In deinem Plan sind 4 Sätze pro Übung oder verstehe ich deinen Plan falsch?
Habe bis jetzt pro Übung immer 3 Sätze von 6-12 Wiederholungen gemacht.
Ist es besser oder hat es einen Vorteil 4 Sätze zu machen?

Besten Dank und Gruss

Marc

Antworten
Chris

Hallo Thomas,

erstmal ein dickes Danke für diesen tollen Artikel und den dazugehörigen Trainingsplan.
Momentan trainiere ich nach einem 3er Split Trainingsplan von einem Kollegen und das auch schon seit gut einem Jahr. Deswegen wollte ich mal ein bisschen Abwechslung in das ganze hereinbringen und nach deinem 3er Split trainieren. Bis jetzt habe ich für den Rücken insgesamt 6 Übungen gemacht.
Rücken: Latzug breit, Latzug eng, Rudern sitz. am K-Zug, Einarmiges KH-Rudern.
Nacken + Schultern: Butterfly Reverse, Schulterheben.
Deswegen stelle ich mir, wie auch schon 2 vor mir, die Frage, ob das an Übungen für den Rücken und die Schulter reicht. Da ich die Übungen für Nacken + Schulter (Butterfly Reverse, Schulterheben) recht gerne mache, würde ich diese am liebsten auch wieder mit in den Trainingsplan aufnehmen. Hälst du dies für sinnvoll? Wenn ja, wo baue ich die am besten ein?

Grüße
Chris

Antworten
Marc

Hey Thomas

Finde deinen Plan super.

Eine zwei fragen habe ich noch:

Warum hast Du 4 Sätze, normalerweise sind es doch 3?

Wie lange sollte ein einzelnes Training in etwa dauern?

Beim Tag 3 Rücken steht Latziehen zur Brust, ist gemeint im engen Griff oder das ich die Stange weit aussen halte?

Besten Dank

Gruss Marc

Antworten
Maxim

Hallo Thomas,

wenn ich mir die PDF Datei runterlade ist die bei immer noch leer bitte um Hilfe! 😀

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Maxim,

das ist eine zip-Datei. Du musst sie einfach herunterladen und entpacken. Dann findest du zwei pdf-Dateien. In einer davon ist ein vorgefertigter Plan, in dem anderen kannst du deine eigenen Übungen eintragen.

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Ceyhun

Sollte ich wenig gewicht oder eher viel gewicht nehmen um muskel aufzubauen ?

Antworten
Benedikt

Hallo Thomas,

sind die GOT BIG 3er und 4er Split Trainingspläne wirklich von der Übungsanzahl her ausreichend?
Bei 7 oder teilweise nur 6 Übungen pro Trainingseinheit und jeweils 3 Sätzen ist man doch schon nach fast 30 min fertig.

Lg
Benedikt

Antworten
Michael

Hi! Eine Kleinigkeit würde mich interessieren: Reicht es tatsächlich aus einzelne Muskelgruppen nur einmal pro Woche zu trainieren? Lässt die Kraft nicht wieder etwas nach, wenn der Muskel komplett erholt und dann den ein oder anderen Tag nicht mehr wirklich beansprucht wird?
Danke

Antworten
valentin

hallo, ich wollt fragen wieso 4 sätze pro übung in deinem plan sind?

und ob ich nicht schultern mit beinen zusammen am mittwoch trainieren kann? da mein problem die schultern und bizeps trizeps sind wollt ich diese am anfang des tages setzen um mehr power dafür zu haben. und trizeps mit bizeps zu tauschen

also:
tag 1: brust bizeps
tag 2 schulter beine
tag 3 rücken trizeps
?

Antworten
Taso Pekiaridis

Hallo Lieber Thomas,
hiermit Entschuldige ich mich dafür dass ich ohne meinen ganzen Namen hinzugefügt ein unvollständiges Kommentar gesendet habe.
War zu sehr darauf Fixiert eine Frage zu stellen das ich statt -Hinweis lesen- einfach zu -senden- klickte.
so düsselig kann man sein.

Antworten
Micha

Hallo,
ich trainiere seit Wochen 4 x in der Woche:
Montags: Schultern+Rücken
Mittwoch: Brust
Freitag: Bizeps+Trizeps
Sonntag: Beine
Ich habe festgestellt, dass ich nach dem Bankdrücken-Tag am meisten Pump habe und die anderen Trainingstage irgendwie nicht so viel bringen? Ist für mich vielleicht ein Ganzköper-Training 3 mal in der Woche besser?
Wiederholungen zwischen 6-10, Sätze meisten drei.

Antworten
Sebastian

Hallo,
ist die ZIP-Datei nicht mehr zu bekommen? Nach einem Klick darauf werde ich nur zu einer weiteren Übersichtsseite mit verschiedenen Beiträgen geleitet.
Ansonsten sehr guter Beitrag, werde mir das mal genauer ansehen.

Zur Ernährung:
Ist es ausreichend mittags eine volle Mahlzeit zu sich zu nehmen und nach der Arbeit direkt zum Sport zu fahren ohne weitere Nahrungsaufnahme? Es geht mir um Muskelaufbau.

Beste Grüße

Antworten
Maurice

Hallo Thomas,

Ich bin Maurice, 19 Jahre alt, trainiere seit 3 Jahren, aber musste aufgrund meines Studiums (Klausurphase) leider 2 Monate aussetzen. Als Widereinstieg habe ich deinen Trainingsplan ausprobiert und ich muss sagen: Ich bin begeistert. Lange habe ich nach dem richtigen Plan gesucht, bei dem ich in jeder Muskelpartie die optimale Belastung habe, damit alles wächst. Jetzt habe ich ihn gefunden. Lange Zeit konnte ich in den Armen kaum Fortschritte verzeichnen (ich führe ein Trainingstagebuch), doch jetzt habe ich es mit deinem Plan geschafft, innerhalb 4 Wochen 2cm Armumfang dazu zu gewinnen. In den ersten 2 Wochen hatte ich nach jeder Trainingseinheit 6 Tage lang Muskelkater und regenerationsmäßig hat es gerade eben so gepasst. (Ich denke das liegt am Widereinstieg, da ich sonst nie Muskelkater hatte). Mittlerweile hält dieser immernoch 3-4 Tage an. Eigentlich bin ich kein Fan von Muskelkater, da er die Regeneration verlangsamt, aber da ich im Moment enorme Fortschritte mache (zw. 1-3 wdh mehr pro Satz je Trainingseinheit) möchte ich meine Trainingsintensität auch nicht herunterfahren.
Ich möchte mich vielmals bei dir für diesen großartigen Plan bedanken, denn endlich wachsen auch die Arme 😀 habe alles ausprobiert (kein isoliertes Armtraining, etc. Aber scheinbar brauche ich dort ein hohes Trainingsvolumen)

Gruß Maurice

Antworten
Philipp

Hallo Thomas,
erst einmal ein großes Dankeschön für die Mühe die du hier für uns reinsteckst 🙂
Jedoch habe ich da noch eine Frage zu der 3er Split Vorlage. Wie taste ich mich am besten an meinem persönlichen Gewicht für die Übungen heran? Einfach das Gewicht nehmen, mit dem ich so 12 Wiederholungen schaffe?
Lg

Antworten
Tobias

Hallo Thomas,

meine Frage bezieht sich auch auf die Anzahl der Sätze in dem 3er Split Trainingsplan!
Sind 4 Sätze wirklich nötig? Dachte auch immer an 3 Sätze… 4 Sätze bei jeder Übung wirkt für mich schon ziemlich heftig^^

Antworten
Nils

Hey,

irgendwie kann man den Plan nicht mehr runterladen. Man wird direkt zu deinem Buch weitergeleitet…

Antworten
Julien

Hey Thomas,
Wenn ich auf den Link klicke werde ich einfach auf diese Seite http://www.got-big.de/Blog/?file_id=22 geleitet
Gibt es den Plan nicht mehr?
LG

Antworten
Alex

Hey Thomas! Ich trainiere nun seit ca. einem Jahr und habe vor 2 wochen mit einem 3er Split angefangen, der aber wie es scheint suboptimal ist, zum Beispiel ist da die Reihenfolge das ich an trainingstag 2 bizeps und trainingstag 3 direkt rücken trainiere. Zudem ist in dem von dem Fitnesstrainer meines Fitnessstudious erstellten Trainingsplan 2 mal der Bizeps und Trizeps in einer woche drinne, das ist doch zu oft richtig? Deswegen wollte ich jetzt mal deinen Trainingsplan ausprobieren auch wenn ich Kreuzheben etc. noch nie durchgeführt habe. Hoffentlich kann ich mit dem Trainingsplan mehr Erfolge erzielen, danke Thomas 🙂

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Julien,

doch, der Plan wird automatisch heruntergeladen.

LG

Thomas

Antworten
Sebastian

Habe mal ne frage und zwar bin ich jetzt im Fitnesscenter angefangen und soll jetzt ein 3 split machen mit je 4 übung und jede übung mit 10Sätzen a 13 wiederholen? Ist das korrekt.

Antworten
Mike

Guten Tag,

Vielen Dank für deinen Artikel. Du schreibst, dass die eher schwächeren Muskeln am Freitag trainiert werden sollen, um die Erholung über das Wochenende zu gewährleisten.

Bei mir ist die Brustpartie eher schwach und ich will nun Brust, Schulter und Trizeps auf den Freitag verlegen. Wäre das so in Ordnung?:

Tag 1: Latissimus, Bizeps und Bauchmuskeln
Tag 2: Quadrizeps, Gluteus, Waden und Beinbizeps
Tag 3: Brust, Schulter und Trizeps

Danke für deine schnelle Antwort.

LG

Antworten
Thomas Bluhm

Ja, würde super passen 🙂

LG
Thomas

Antworten
Dennis

Hallo Thomas,

du schreibst ja, dass man ca. 6-10 Wdhl. machen soll. Wie sollte man sich das genau vorstellen? Ich mach z.B. 3 Sätze Curls mit SZ-Stange und hier dann erst 10 dann 8 und dann 6 Wdhl. mit unterschiedlichen gewichten jeweils bis zum Muskelversagen?

Gruß
Dennis

Antworten
Thomas Bluhm

Hi Dennis,

ja genau! Wichtig ist, dass du zwischen 6 und 10 bleibst.

LG
Thomas

Antworten
Muskelaufbautraining - Der A bis Z Leitfaden! So machst du es richtig!

[…] Beginnend ab etwa 6 (bis 12) Monaten an Trainingserfahrung kannst du vom Ganzkörpertraining in ein Splittraining wechseln. Bestens eignet sich hier ein 3er Split Trainingsplan. […]

Antworten

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