Der GOT BIG 4er Split Trainingsplan

Trainingsplan Download kostenlos

Trainingsplan Download kostenlos

Da der Krafttrainingsplan aus meinem Krafttest so erfolgreich und gut funktioniert hat, möchte ich ihn dir hier kostenlos zum Download zur Verfügung stellen.

Dabei solltest du beachten, dass ich NUR fortgeschrittenen Athleten diesen 4er Split Trainingsplan empfehle. Das heißt, du solltest mindestens 2 bis 3 Jahre trainiert haben, bevor du diesen 4er Split einsetzt.

Der Grund ist einfach. Je mehr Trainingseinheiten du hast, desto weniger Zeit zur Erholung bleibt dem Körper. Mit dem 4er Split trainierst du 4 Mal in der Woche, hast damit aber nur 3 Tage zur Regeneration.

Fortgeschrittene Athleten sind normalerweise dieses Pensum gewöhnt und können so trainieren, ohne ins Übertraining zu gelangen. Im Laufe der Trainingsjahre passt sich der Körper der Belastung an, sodass erfahrene Athleten damit gut umgehen und aufbauen können.

Der Vorteil in einem 4er Split besteht darin, dass dieser die Zielmuskulatur wesentlich intensiver belastet als es ein 2er oder 3er Split täte. Es stehen mehr Übungen und mehr Sätzen zur Verfügung. Erfahrene Athleten könne sich diesen Fakt zu Nutze machen, um Plateaus zu durchbrechen oder Stagnationen zu vermeiden. Der 4er Split Trainingsplan ist auch sehr abwechslungsreich und optimal für ambitionierte Bodybuilder.

Wichtiger Hinweis:

Bitte beachte dass du diese 4er Trainingspläne als Anregung siehst und nicht blind kopierst!

Was für mich gut funktioniert hat, kann für deinen Körper schlecht sein.

Die Übungen, die Übungsreihenfolge, die Anzahl der Sätze, die Trainingstage und die Trainingsaufteilung sind bewusst gewählt. Jedes dieser Elemente hat seine Funktion. Warum, wieso und weshalb, siehst habe ich in meinem Krafttest beschrieben (siehe Link oben).

In meinem Erfolgsratgeber zum Muskelaufbau, der Trainingsplan Bibel, erfährst du mehr über den Aufbau und die Zusammensetzung von Trainingsplänen.

Zum 4er Split Trainingsplan Download:

Folgend findest du 3 Pläne zum kostenlosen Download. Alle Übungen werden mit jeweils 3 Sätzen absolviert mit je 6 bis 10 Wiederholungen. „Diff.“ steht für „Differenz“. Diese wiederum beschreibt den Unterschied der Kraftleistung in Gewicht und Wiederholungen zum vorherigen Training. Ein wichtiger Faktor, denn „Kraft ist gleich Masse“. Je stärker du wirst, desto mehr Muckis baust du auf und umgekehrt.

Daher die Spalte „Diff.“, um dir zu helfen deinen Fortschritt zu dokumentieren und dich zu zwingen stärker zu werden.

Plan 1:

Da ist zum ersten der 4er Splittrainingsplan, den ich in meinem Krafttest verwendet habe. Er weißt eine etwas andere Struktur auf und legt die Betonung auf die Schultern, den Bizeps und den Trizeps. Da ich recht dicke Beine bereits habe, gestaltet sich der Trainingsumfang am Beintag recht schmal, um etwas an Volumen an den Beinen zu verlieren.

http://www.got-big.de/Blog/wp-content/plugins/downloads-manager/img/icons/pdf.gif Download: Mein 4er Split Trainingsplan - Krafttest (42.70KB)
Beschreibung: der Plan, den ich bei meinem Test verwendet habe
Downloads: 50647

Plan 2:

Plan 2 stellt meinen empfohlenen 4er Split Trainingsplan dar, den du dir ruhigen gewissens herunterladen und anwenden kannst.

Er stellt den typischen 4er Split dar, um massiv an Muskelmasse zuzulegen. Die Übungen, die Reihenfolge der Übungen, sowie die Reihenfolge der Trainingstage sind bewusst gewählt und sollte genau so übernommen werden. Das verspricht die maximalster Erfolge.

Äußerst wichtig finde ich, dass du die hier genannten Muskelaufbau Übungen auch exakt so übernimmst, wenn du diesen Plan in die Trainingspraxis umsetzen möchtest. Es sind ausschließlich die besten Grundübungen und gewährleisten maximalen Muskelaufbau.

http://www.got-big.de/Blog/wp-content/plugins/downloads-manager/img/icons/pdf.gif Download: GOT BIG - Basis 4er Split Trainingsplan (42.33KB)
Beschreibung: meine Empfehlung für fortgeschrittene Athleten mit dem Ziel: Muskelaufbau
Downloads: 57929

Plan 3:

Der letzte 4er Split Trainingsplan, den du dir downloaden kannst, ist ein leeres Formular. Der Aufbau dieses Plans ist exakt wie die beiden oben, jedoch fehlen die Angaben der Übungen. Hier kannst du deine eintragen, wenn du bestimmte Übungen nicht absolvieren kannst oder willst.

http://www.got-big.de/Blog/wp-content/plugins/downloads-manager/img/icons/pdf.gif Download: GOT BIG - Basis 4er Split Trainingsplan Blanko (33.69KB)
Beschreibung: leere Vorlage zum selber Eintragen der Übungen
Downloads: 39953

Noch einmal zum Abschluss

Auch wenn die obigen Pläne sehr erfolgsversprechend sein mögen, möchte ich meine Hand für die Wirksamkeit nicht ins Feuer dafür legen. Ich möchte dir auch sagen warum? Weil sie für mich funktioniert haben und du ganz anders darum reagieren könntest.

Wie ich immer sagen: „kopiere nie blind.“ Das heißt, dass du dir die Trainingspläne anschaust und Ideen für dich übernimmst, dich fragst warum ich dies oder das so gemacht habe und ob das für dich auch gut sein könnte.

Ich wünsche dir viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wie haben dir die Pläne gefallen? Gibt es Fragen zu einem 4er Split Trainingsplan ? Poste einfach deinen Kommentar unten ins Feld. Ich freue mich von dir zu hören.

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 22 Kommentare
Iron Monster

Hallo Thomas,

dein 2. Trainingsplan ist großartig. Ich trainiere (fast) nach dem gleichen Shema. Grüße 🙂

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Iron Monster,

danke für deine netten Worte 🙂

Gruß

Thomas

P.S.: Ich würde mich freuen, wenn du deinen richtigen Name nennen würdest!

Antworten
Alam

Hallo Thomas
ich möchte mich mal gut über sportberufe informieren weil ich in der abschlussklasse bin und ein ausbildung anfangen möchte
mir würde interressieren was für berufs hast du gelernt

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Alam,

ich habe Betriebswirtschaft studiert und bin Diplom Kaufmann. Neben dem Studium habe ich dann meine Fitnesstrainer-B-Linzenz gemacht.

Ich drücke dir für deinen Abschluss die Daumen.

Gruß

Thomas

Antworten
MArcos

Hallo Thomas ,

bei mir funtionierts leider nicht mit dem herunterladen der Trainingspläne.Gibt es noch eine andere möglichkeit da dranzukommen?!
Beste Grüße!!

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Marco,

probiere mal rechte Maustaste und dann speichern unter.
Wenn das nicht geht, würde ich mich freuen, wenn du mir den Fehler beschreiben könntest, denn bei mir funktioniert alles super.

Gruß

Thomas

Antworten
Norman

hallo thomas,
ich würde gerne nach dem zweiten trainingsplan trainieren. habe aber noch ein paar fragen. wie lange machst du zwischen den sätzen pause? soll ich bei jedem satz bis zum muskelversagen gehen?

mfg
norman

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Norman,

in der Regel mache ich so lange Pause wie ich zur Regeneration benötige. Eine pauschale Einteilung halte ich nicht für sinnvoll, da jede Übung den Körper unterschiedlich stark beansprucht.

Meist sind das zwischen 2 und 5 Minuten zwischen den Sätzen.

Ja, du solltest bis zum Muskelversagen gehen. Je weniger Sätze du machst, desto mehr Intensität solltest du aufbringen und umgekehrt. Muskelversagen ist in diesem 4er Split Trainingsplan die maximale Intensitätsstufe.

Ich wünsche dir viel Erfolg 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
Memo Abi

Moin

wollte dich fragen wie viele Sätze und Wiederholungen bei dem 2 Plan vorschlägst.
Bin schon mehr als 1 jahr dabei mache momentan 3 Sätze und 8 Wh

gruß Memo

Antworten
Norman

hallo thomas,
ich hätte noch eine frage 😉
wie sieht es mit intensitäts-techniken aus? da ich ja primär jeden muskel „nur“ einmal die woche trainiere, könnte man das training noch etwas intensivieren oder?

soll ich bei jeder übung vier sätze machen? oder nur für die großen muskelgruppen?
danke schonmal für deine antwort!!!
mfg
norman
ps.: deine seite ist echt spitze…schade das ich sie erst jetzt gefunden habe

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Norman,

danke für deine netten Worte 🙂

Intensitätstechniken sollten meiner Meinung nach sparsam in einem Volumentraining (wie im GOT BIG 4er Split) angewendet werden.

Grundregel:
Je mehr Volumen, desto geringer die Intensität Vice Versa…

Du musst deinen Körper als ganzes sehen und nicht nur die Muskeln an sich. Jedes Training, egal ob leicht wie beim Bizeps oder schwer wie bei den Beinen, stellt eine Belastung dar und dementsprechend braucht dein Körper Erholung.

Intensitätechniken vergrößert die Gesamtbelastung und verlängern die Erholungszeiten.

Bis zum Muskelversagen reicht meiner Meinung nach aus:
http://www.got-big.de/Blog/muskelversagen-die-ganze-wahrheit/

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Memo,

Sätze sind es 3 und der Wiederholungsbereich sollte für Muskelaufbau stets zwischen 6 und 12 liegne!

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Antworten
Chriss

Hi Thomas,

in Sportzeitschriften sehe ich von Bodybuilder öfter mal denn Trainingsworkout zum Beispiel von Brust:

Kurzhanteldrücken auf der schrägbank 5sätze 12 wdh

Kurzhantel fliegend 4sätze 10-12 wdh

Kurzhanteldrücken auf der Flachbank 4sätze

Negativdrücken an der maschine 3sätze

kabelziehen uüber kreuz 3 sätze

nun frage ich mich da ich erst 3/4 jahr fitness mache ob ich das auch so machen kann ?

Antworten
Thomas

Hallo Chriss,

JaEin.

Du musst verstehen, dass die abgedruckten Trainingspläne von Profis erstellt und genutzt werden. Daher ist oft das Volumen immens hoch. Das brauchst du nicht, um Muskeln aufzubauen.

Nutze diese Pläne als Ideengeber, aber NIEMALS als Vorlage.

Hier zu empfehle ich dir meine Pläne, vor allem den Ganzkörpertrainingsplan:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-ganzkorpertrainingsplan/

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Und das empfehle ich dir auch zu lesen 🙂
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Antworten
jürgen

hallo, ich bin vor Stunden auf die Seite gestossen und habe bis jetzt mit großem Interesse gelesen. Ich trainiere seit 1/2 Jahr mache aber keine großen Fortschritte, Kraft mehr als Masse. Ich muss dazu sagen das ich vor zig Jahren schon einmal dabei war und mit dem Volumentraining zufrieden war, evtl liegts jetzt auch mit am Alter, bin 50. Nun habe ich überlegt längere Pausen zu machen da mir hier an den Trainingsplänen auffiel das eine Muskelgruppe immer nur 1x wöchentlich trainiert wird. Kann ich irgendwie nicht nachvollziehen da ich damals und auch heute wenn ich 5 Tage aussetze nach dem Training dann schon wieder Muskelkater bekomme, daher trainiere ich alle Muskelgruppen ca. 2x wöchentlich. Wenn ich hier aber so lese, ist es evtl zuviel, andererseits wie beschrieben, längere Pause gleich Muskelkater. Hast Du irgendeine Idee?

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Jürgen,

Es freut mich, dass du hier in meinem Blog aufmerksam liest und ich hoffe dir mit meinen Artikeln weiterzuhelfen.

Training kann zu einer Philosophie werden. Und jeder hat seine eigene Lösung und seinen eigenen Weg.

Ich bin beispielsweise ein großer Fan vom Hochintensitätstraining:
http://www.got-big.de/Blog/volumentraining-vs-high-intensity-training/

D.h. es wird nur 2 bis dreimal pro Woche mit wenigen Sätzen und mit wenigen Übungen trainiert.

Es ist für mich die logischste Art Muskeln aufzubauen.

Ich finde es super, dass du in deinem Alter intensiv Krafttraining betreibt. Es wird dir mit Sicherheit ein großes Stückchen Lebensqualität schenken!

An dieser Stelle empfehle ich dir ein Krafttraining dreimal in der Woche.
http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-basis-3er-split-trainingsplan/

Richte deinen Fokus darauf deine Kraft in jedem Training zu steigern. Mit vermehrter Kraft kommt auch vermehrte Muskelmasse.

Trainings allerdings nur eine Seite der Medaille. Die andere Seite stellt die richtige Ernährung dar. Es ist außerordentlich wichtig genügend Kalorien und genügend Eiweiß zuzuführen.

Wenn du dann deinem Körper ausreichend Erholung gönnst, wirst du kontinuierlich und dauerhaft Muskeln aufbauen!

Ich wünsche dir viel Erfolg

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Maurice

Hallo Thomas, in den meisten Trainingsplänen, die von Fitnessstudios oder Bodybuildern veröffentlicht werden, sieht man Bankdrücken im Trainingsplan immer vor der Fliegenden. Warum hast du es im 2 Trainingsplan andersherum gewählt ?

Gruß Maurice

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Maurice,

Fliegende dient der Vorerschöpfung der Muskulatur. Wenn dann als zweite Übung Bankdrücken kommt, ist man so besser in der Lage die Brustmuskulatur vollständig zu erschöpfen.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Ziele 2013 | Bodybuilding 2.0

[…] habe glücklicherweise mein Training gefunden. Es ist ein 4er Split und besteht aus 6 Übungen pro Training mit je 3 Sätzen pro Übung. Wie ich in meinem Artikel Mit […]

Antworten
Tim

Hallo Thomas,

mir gefällt dein 4er Split sehr gut und ich möchte auch anfangen danach zu trainieren. Ich habe nur eine Frage (zu Plänen allgemein): Wann und wie sollte ich periodisieren, wenn der Masseaufbau mein Ziel ist? Sollte ich solange Hypertrophie machen, bis eine Steigerung in den meisten Übungen nicht mehr möglich ist oder sollte ich bereits früher mal auf Maximalkraft oder Kraftausdauer mit demselben Plan umksteigen und danach zur Hypertrophie zurückkehren?

Vielen Dank im Voraus und ein Kompliment an diese klasse Seite, die mir schon viele tolle Anregungen gegeben hat.

Tim

Antworten
Steffen

Servus Thomas,
ich trainiere seit fast einem Jahr trainiere immer mit einem 4er-Split. Ich war vor ein paar Jahren mal gut dabei und habe mittlerweile mehr aufgebaut was ich damals hatte. Du schreibst das ein 4er-Split nur etwas für fortgeschrittene ist, ich muss sagen das ich damit sehr gute Erfolge erzielt habe

Antworten
Berni

Hallo….
Auf der Suche nach Pläne zum Training bin iCh auf diese Seite gestoßen. Nun da ich 3 schichtig arbeiten muss war ich auf der suche nach Anpassungen. ..
Ich habe vor 3 Jahren wieder mit Sport angefangen. Habe 25 Jahre DLRG hinter mir.Nun wieder beim Fitness zurück…. Ich wollte in früh und spät auf den 3er setzen und in der Nacht den 4er fahren…Bin komischer weise direkt nach der Nachtschicht am leistungsfähigsten.
Gruss aus Wolfsburg

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