Die Thermogenese – Fettverbrennen made easy!

Habt ihr schon einmal etwas von der „Thermogenese“ gehört? Wenn ja, dann herzlichen Glückwunsch, ihr seid wohl bestens vertraut mit eurem Sport.

Wenn nicht, dann ist das auch keinProblem, denn die Thermogenese gehört zu den Vorgängen in unserem Körper, die, verglichen mit ihren biologischen Komplexitäten, nur eine sehr geringe Auswirkung auf das Training haben.

In der typischen, puristisch-reduzierten „Training-Essen-Schlafen“-Abfolge hat sie keinen Platz und wenn sie einmal zur Sprache kommt, werden ihre Auswirkungen schnell belächelt.

Doch viele kleine Stellschrauben helfen am Ende eben doch, positive Veränderungen hervorzubringen und durch das Drehen an all diesen kleinen Schaltern unterscheidet man sich erst vom halbherzigen Sportler. Also,schauen wir uns die Thermogenese einmal genauer an.

Zunächst einmal: Was versteckt sich eigentlich hinter dem Begriff? Wie ihr aus „Thermo“ sicherlichschon ableiten könnt, hat der Effekt etwas mit Temperatur beziehungsweise Wärme zu tun. Und viel mehr ist es auch nicht! Als Thermogenese bezeichnet man ganz einfach die Produktion von Wärme bei einem Lebewesen.

Und das erlebt man ja bei jedem Training, wenn man sich den eigenen hochroten Kopf im Spiegel besieht, die Stirn gesäumt von kleinen, glitzernden Schweißperlen, die Hände klebrig. Die Wärme, die dazu führt, dass wir Schwitzen, kommt nicht von ungefähr (die Raumtemperatur hat sich ja nicht verändert) sondern ist ganz einfach Energie, gewonnen aus unserer Nahrung, aus den Fetten, Kohlehydraten und Eiweißen.

Man muss sich das vorstellen wie bei einem Motor: Benzin wird verbrannt, um die Kolben in Bewegung zu setzen und dabei besteht als Nebenprodukt Wärme.

Man geht heute davon aus, dass bei einem normalen menschlichen Organismus rund 10%der zugeführten Energie in Wärme umgewandelt werden.

Dabei ist die Energie, die für dieWärmeproduktion abgegeben wird, von Nährstoff zu Nährstoff unterschiedlich. Fette werden am effizientesten verarbeitet, was für uns am schlechtesten ist, hier wird nur etwa 2-4% der Energie zu Wärme.

Bei den Kohlehydraten sind es etwa 4-8% und den mit Abstand schlechtesten Wirkungsgrad,also die beste Eigenschaft für uns, besitzen die Proteine, die ungefähr 20-25% ihrer Energie in Wärmeabgegeben, manche Quellen sprechen sogar von bis zu 40%.

Eiweiße sind also der Nährstoff, der am schlechtesten verwertet wird, wobei man den Gedankenkreisweiterführen kann: Erhöht man den Anteil der Proteine an der eigenen Ernährung, kann man die durchschnittliche Nährstoffausbeute des eigenen Körpers verschlechtern und verringert somit –bei gleicher Anzahl an Kalorien – die tatsächlich aus der Nahrung gezogene Energie.

Da Protein ein der Ernährung eines Bodybuilders jedoch sowieso bereits einen erhöhten Stellenwert haben und man dann deutlich in den ungesunden Bereich des Eiweißkonsums vordringen müsste, um die körpereigene Energieausbeute nennenswert zu verschlechtern, ist dieser Weg eher schlecht als recht (noch einmal zur Erinnerung: für den modernen Menschen, der ständig darauf achtet, über möglichstwenige Fetteinlagerungen zu verfügen, ist eine schlechte Energieausbeute letzten Endes gut).

Es gibt jedoch auch andere Wege die Thermogenese anzukurbeln zum Beispiel über Stoffe wie die Flavonoide, die sich zum Beispiel in grünem Tee finden lassen. Sie sorgen für eine Aktivierung des Nervensystems und zu einer erhöhten Ausschüttung von Noradrenalin, wodurch man einerseitsaufmerksamer wird und ein geringeres Hungergefühl bekommt, andererseits aber auch wärmer wird, wodurch der Körper wieder weniger Energie zum Verwerten hat.

Das Ganze ist nichts anderes als der Effekt, der mit unserem Körper passiert, kurz bevor wir in eine schwere Prüfungssituation kommen: Unser Herz schlägt schneller, Gefühle wie Hunger werden komplett ausgeschaltet, unsere Sinne sind gespannter, teilweise werden wir auch schreckhaft. Und wir werden eben auch warm.

Auch scharfes Essen hat eine ähnliche Wirkung, zwar ohne die Adrenalinausschüttung, aber immerhin mit der Wärme. Jeder, der nur sehr selten oder gar nicht scharf isst und dem dann mal die Hand mit dem Chili ausrutscht, spürt dieses plötzliche innerliche Kochen, obwohl das Essennicht heißer ist als sonst auch. Und die Energie für diese Erwärmung wird ganz einfach aus denkörpereigenen Kohlehydratspeichern genommen.

Als letztes noch ein weiteres Beispiel für die aktiv genutzte Thermogenese, wenn auch etwas weiterhergeholt, nämlich der Wasserkonsum. Wisst ihr eigentlich, wie man auf die Einheit „Kalorie“gekommen ist? Eine Kalorie gibt in etwa die Energie an, die man benötigt, um einen Milliliter Wasserum ein Grad zu erwärmen. Bei einem Liter Wasser sind wir also bei einer Kilokalorie, also einer kcal, der Einheit, die auch auf den Lebensmitteln aufgedruckt ist.

Unser Körper bringt die Temperatur eines jeden Stoffes, dem wir ihn zuführen, auf die für ihn üblichen 37 °C, was bedeutet, dass wir bei einem Liter Wasser aus dem Kühlschrank (8 °C) einen Verbrauch von 29 kcal haben.

Und wenn jetzt die ersten schon wieder ein mitleidsvolles Lächeln aufsetzen und sich darüberbelustigen, dass das bei zwei Litern Wasser auch gerade einmal eine kleine Scheibe Brot ist – ich rede hier nicht von zwei Litern. Man kann gut mit 5-7 Liter Wasser am Tag leben, das ist alles eine reine Gewöhnungssache.

Mit der Zeit lernt man dann die Vorteile davon zu schätzen, das vitalere Gefühl, die bessere Entgiftung – und 150-200 verbrauchte Kilokalorien. Trinkt man ausschließlich oder vorallem grünen Tee, ist der Zusatzverbrauch noch einmal höher. Und man bedenke: Das war nur eine von vielen kleinen Stellschrauben, die der ambitionierte Bodybuilder einsetzen kann.

Ich jedenfalls habe mittlerweile kein Problem mehr mit viel Wasser und auch scharfes Essen lässt sich mit Zeit ganz gut einbauen, vor allem wenn ich dank der gesparten Kalorien am Wochenende mit den Kumpels auch mal im McDonald’s abhängen kann.

Und ich freue mich schon immer, wenn sie mich hämisch fragen, ob ich mir, ich, der doch immer so auf seine Ernährung bedacht ist, diesen Big Mac überhaupt leisten kann. Ich verweise dann immer lächelnd auf mein Cola Light mit Eiswürfeln.

Und in Zukunft zusätzlich auf diesen Blogartikel 😉

Autoreninfo:

Sebastian

Sebastian

Sebastian Herbst lebt, bloggt und trainiert in Oberfranken, in der Nähe von Bayreuth, und besucht „nebenher“ noch das mathematisch-technologische Gymnasium. Die Leidenschaft zum Bodybuilding entdeckte im Rahmen einer Diät, die er noch zusätzlich durch Sport unterstützen wollte. Sie ist mittlerweile längst vorbei – das Bodybuilding ist ihm geblieben.

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Robert Rode

Guter Artikel und guter Tipp mit dem ankurbeln der Thermogenese mittels der vielen kleinen Stellschrauben. Übrigens der Stoff im Chilli oder Ingwer heißt „Capsaicin“, mehr dazu, und zur Thermogenese hier: http://blog.rorocoach.de/ernahrung-ernahrungsberatung-gewichtsreduktion-berlin/fettverbrennung-mit-ingwer-ankurbeln/#more-4056
Grüße Robert

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Fettverbrennung/ Gewichtsreduktion Personal Trainer Berlin | Personal Trainer Robert Rode

[…] und Bodybuilder so interessant macht, ist der Inhaltstoff Capsaicin, der einen thermogenen Effekt (Thermogenese=Wärmebildung) im Körper hervorruft und der eine verbesserte Fettverbrennung zur Folge […]

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Violetta

Ich habe auch schon mehrfach gelesen und gehört, das Schwarzer und Grüner Tee sehr gut beim Abnehmen helfen sollen. Da ich seit eh und je keine Probleme mit meinem Gewicht habe, habe ich das selbst noch nicht wirklich testen können. Tee trinke ich trotzdem sehr gern… 😉

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Thomas

Hallo Violetta,

danke für deinen Beitrag.

Beste Grüße

Thomas

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Berechnung: Energieumsatz / Grundumsatz / Energiebedarf

[…] nahrungsinduzierte Thermogenese (thermogene Wirkung der Nahrung) entspricht der Steigerung des Energieumsatzes nach […]

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ekaf

Vorsicht vor zu viel Wasserkonsum. Es wird nicht nur entgiftet sondern auch die nützlichen Stoffe werden aus dem Körper geschwemmt und müssen dann wieder zugeführt werden. Ein zu starker Konsum kann auf Dauer ernsthafte Folgen nach sich ziehen.

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