Update Transformation 2012 – Umstellung auf Slow Carb

Wie du vielleicht weißt, bin ich ein großer Fan von Tim Ferriss und seinem Büchern. Ich bin beeindruckt von seiner Einstellung und fasziniert von der Idee mit minimalem Aufwand ein Maximum zu erreichen.

Im Moment studiere ich sein Buch „Der 4-Stunden Körper“ und lese begeistert das Kapitel „Die Slow Carb Diät“.

Seit dem 7.5.2012 habe ich meine Ernährung umgestellt (siehe hier) und führe nur noch 2500Kcal pro Tag zu mir. Die Erkenntnisse und Hintergründe, die Ferriss in „Der 4-Stunden Körper“ zum Thema Fettverbrennung beschreibt, haben mich dazu angeregt etwas auszuprobieren.

Die Rede ist von der so genannten Slow Carb Diät. „Slow“ ist Englisch und steht für „langsam“. „Carbs“ sind nichts weiter als Kohlenhydrate. Die Slow Carb Diät ist eine Ernährungsform, bei der eine bestimmte Form von Kohlenhydraten aufgenommen wird (siehe unten in diesem Artikel), um so die Ernährung effektiver zu gestalten.

Es stellt eine für mich neue Sicht der Nahrungsaufnahme dar, die ich in diesem Artikel etwas näher beleuchten und in einem persönlichen Test prüfen möchte.

Die 3 Stufen-Pyramide

An erster Stelle stehen die Kalorien. Sie entscheiden am stärksten über Muskelaufbau oder Fettverbrennung.

An zweiter Stelle steht die Nährstoffverteilung. Die Kombination zwischen Eiweißen, Kohlenhydrate und Fetten hat einen Einfluss auf den gesamten Körper. Beispielsweise auf die Energiebereitstellung, das Homonsystem, den Muskelmasszuwachs, den Körperfettanteil, die Proteinsynthese und vieles mehr. Damit trägt die Nährstoffverteilung ihren Beitrag zur Körperformung bei.

Und auf Platz drei befinden sich die Lebensmittel. Ihre Eigenschaften, Zusammensetzung und ihre Qualität sind ein weiterer Teil in der Muskelaufbau-Fettverbrennungs-Gleichung.

Was soll ich essen?

Die allermeisten Athleten (mich früher eingeschlossen) gehen leider genau umgekehrt vor. Sie stürzen sich zuerst auf die Lebensmittel, in dem Glauben, dass beispielsweise ein Apfel (Obst) gesund ist oder Milch groß und stark macht.

Leider ist das ein Trugschluss. Es sind die Kalorien, die über Hüftgold oder ein Sixpack bestimmen… oder doch nicht?

In „Der 4-Stunden Körper“ behauptet Tim Ferriss, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Dass bestimmte Faktoren Einfluss darauf haben, wie der menschliche Körper die Kalorien aufnimmt und verarbeitet.

Diese Faktoren sind das Verdauungssystem des Menschen und dessen individuelle Leistungsfähigkeit (Magen -und Darmtrakt), die Nährstoffverteilung und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Aber auch Krankheiten oder bestimmte Medikamente können die Kalorienzufuhr und dessen Aufnahmen durch den Körper beeinflussen.

Damit dreht Tim meine 3-Stufen-Pyramide genau um:

  • Wer hat Recht? Wessen Vorgehensweise ist besser?

Ich stimme Tim und seiner Meinung zur Kalorienaufnahmen vollkommen zu. Er hat Recht. Die Frage ist nur, wie effektiv das ganze ist?

Selbst Tim sagt eindeutig in seinem Buch, dass Kalorien über Zunahme oder Abnahme bestimmen. Für Athleten, die noch nie mit dem Thema „richtige Ernährung“ in Berührung gekommen sind, empfehle ich ganz klar meine Pyramide zu befolgen. Sie ist eine einfache Darstellungsweise und macht die wichtigsten Punkte deutlich.

Wer über seinen Kalorienbedarf hinaus isst, wird trotz perfekter Nahrungsmittel Fett aufbauen!

Fortgeschrittene Athleten können mit unterschiedlichen Nahrungsmitteln durchaus experimentieren und die folgende Slow-Carb-Diät einmal selbst ausprobieren:

Die Slow Carb Diät

Grundprinzipien:

  • keine weißen Kohlenhydrate mehr (Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln)
  • kein Obst
  • keine Kalorien trinken (Säfte, Coca Cola, Eistee etc.)
  • stets das gleiche essen
  • 1 Tag pro Woche ist Esstag (bzw. Fresstag)
Sonstiges:
  • keine Milchprodukte (kein Käse, kein Whey, keine Milch, kein Magerquark)
  • Kohlenhydrate kommen nur aus Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen
  • folgende Gemüsesorten sind ideal: Spinat, Broccoli, Blumenkohl, Sauerkraut, Spargel, Erbsen, grüne Bohnen

Meine bisherigen Grundregeln bleiben die gleichen:

  • maximal 2500Kcal pro Tag
  • nach 20.00Uhr keine Kohlenhydrate mehr
  • mindestens 200g Eiweiß pro Tag
  • Sonntag ist Esstag und „eiweißfrei“
  • kein Eiweißpulver mehr

Erste Erfahrungen mit der Slow Carb Diät

Mit etwas Skepsis habe ich gestern die Slow Carb Diät begonnen und bin positiv überrascht. Warum?

  • Ich hatte mich zu ersten Mal in einer Diät „quälen“ müssen überhaupt etwas zu essen und bin nicht an meine Kaloriengrenze gestossen.
  • Ich hatte den ganzen Tag unglaublich viel Energie und im Training eine gute Leistungsfähigkeit.
  • Ich hatte absolut keine Verdauungsschwierigkeiten (Blähungen, Völlegefühl etc.).

Am meisten hat mich der geringe Hunger beeindruckt. Normalerweise esse ich jeden Morgen 100g Haferflocken mit 70g Eiweißpulver und einem Esslöffel Leinöl. Spätestens nach 2 Stunden signalisiert mir aufkommender Hunger wieder etwas essen zu müssen. Für den Muskelaufbau ist das nicht schlecht, in einer Diät aber ein Graus.

Mein gestriges Frühstück bestand aus 100g Spinat, 225g Rüherei (entsprechen circa 5 Volleiern) und 200g Kidney-Bohnen. Selbst nach 5 Stunden hatte ich keinen Hunger und musste mich selbst daran erinnern überhaupt etwas zu essen.

In diesem Video zeigt Tim Ferriss ein klassisches Slow-Carb-Frühstück, welches meinem ähnlich ist:

Ich habe es mir zum Ziel gesetzt nicht mehr wie 2500Kcal pro Tag zu essen. In der letzten Woche fiel mir das nicht leicht (normale Ernährungsweise). Gestern hatte ich Schwierigkeiten überhaupt 2000Kcal zu erreichen (Slow-Carb Ernährung). Das kann ein einmaliger Effekt gewesen sein oder aufgrund der speziellen Nährstoffzufuhr zustande gekommen sein.

Ich bin gespannt, wie sich die Slow-Carb-Diät bei mir schlägt. Sie stellt eine für mich völlig neue Ernährungsweise dar. Vor allem die vielen neuen Lebensmittel, wie Spinat oder Bohnen, sind gewöhnungsbedürftig.

Interessant ist auch der Einfluss auf den Muskelaufbau. Es wird sich zeigen, ob sich die Slow-Carb-Diät auch zum Aufbau fettfreier Muskelmasse eignet und ob Leangains (Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettverlust) damit möglich ist (mein Ziel).

Wir leben nicht, um zu essen, sondern wir essen, um zu leben. Nahrung erfüllt Funktionen für unseren Körper.

Diese Einstellung ist sehr hilfreich und erleichtert jede Diät.

Nur allzu oft übersieht man vor lauter Verführungen (McDonald, Schokolade etc.) den Kern der Ernährung. Sie muss funktionieren, Geschmack ist sekundär.

Natürlich stellt unsere Ernährung ein Stück Lebensqualität dar. Selbst der disziplinierteste Athlet wird irgendwann einknicken, wenn er gegen sich selbst arbeitet. Daher ist es wichtig einen Mittelweg zwischen Genuss und Funktion zu finden.

Mit dem Test der Slow-Carb-Diät möchte ich das herausfinden.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Du hast bereits Erfahrungen mit der Slow Carb Diät gemacht? Ich freue mich über jeden Erfahrungsbericht. Schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld 🙂

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Andreas

Hey

bin vor ein paar Tagen auf deine Seite gestossen. Wirklich gut strukturiert, und einfach klasse zum lesen.
Ich selber besitze das „4 Hour Body “ Buch von Ferriss und bin begeistert davon. Seine Sichtweisen und Experimente sind einzigartig.

Ich bin schon sehr gespannt, aufs HIT Training, wie es Ferriss in seinem Buch beschreibt. Leider kann ich aufgrund einer BWS – Versteifung erst in 3 Monaten mit dem Training beginnen.
Um die Zeit dis dahin, vernünftig zu nutzen bau ich zurzeit etwas Körperfett ab.
Die Slow Carb Diät funktioniert bestens. Am Anfang habe ich Leangains + Slow Carb kombiniert. Jedoch hatte ich die ersten Tage auch außerhalb des „Zeitfensters“ Hunger, sodass ich nur mit der Slow-Carb Diät weiter gemacht habe. Das legte sich aber mit der Zeit, hab einfach mehr gegessen (Früh,Mittag,Abend) ohne Snacks. Habe die 2 .te Woche hinter mir und etwas mehr als 3.5 Kilo abgenommen (ohne Sport). Wäre sicher auch mehr drinnen gewesen, wenn ich Mittags und Abends das gleiche gegessen hätte (wie Ferriss es empfiehlt).
Werde jedoch ab morgen mit dem Kapitel : „Wie nehme ich die letzten 2-5 Kilo ab“ weiter machen. Hört sich auf jeden Fall sehr vielversprechend an. Wird für mich evtl. die besser Methode sein, denn ich war noch nie so der Fan von Hülsenfrüchten 🙂

Viel Spaß bei deiner Diät

Antworten
Steve

Hallo Thomas,
wieder einmal ein sehr guter, wissensreicher und klar strukturierter Artikel.
Meine Frage bezieht sich auf die letzten Sätze deines Artikels. Wenn du dein „Muskelaufbau-Vollpaket“ überarbeitest, wird es da ein Update für diejenigen geben, die dein Paket schon erworben haben oder sind deine neuen Erfahrungen nur denen zugänglich, die dann in naher Zukunft erst dein Paket kaufen werden?

Gruß Steve

Antworten
Kati

Hey Thomas,
ich habe heute von „Slow Carb“ von einer Freundin gehört, geforscht und bin gleich auf deinen Blog gestoßen. Ich bin sehr gespannt wie deine Erfahrungen mit Training und Muskelaufbau aussehen werden.
Gruss von Kati

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Andreas,

danke für dein Kompliment zu meinem Blog und vor allem für deinen kurzen Erfahrungsbericht zur Slow Carb Diät.

Ja, Tim Ferriss ist einfach genial 🙂 Bin ein großer Fan von ihm!

Ich würde mich freuen, wenn du bei Gelegenheit mehr von deinen Abnehm/Muskelaufbau-Ergebnissen berichten könntest 🙂

Glücklicherweise habe ich mit Bohnen und Co. keine Probleme. Daher schlägt die Slow Carb Diät ganz gut an.

Ich wünsche dir viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Kati,

da ich nun schon einige Erfahrungen mit der Slow Carb Ernährungsform sammeln konnte, möchte ich dir und zu meinem Artikel einige Updates liefern 🙂

Wenn man sich etwas intensiver mit dem Thema Abnehmen bzw. Fettverbrennung beschäftigt, stellt man schnell fest, dass die Slow Carb Ernährungsform von Tim Ferriss eine clevere Strategie darstellt, die eigentlich überhaupt nichts neues ist.

Das große Problem bei Diäten ist meist das Hungergefühl bzw. ein zu niedriges Energielevel.

Dieses „Problem“ löst Tim mit Hülsenfrüchten, welche den Blutzucker nur in geringem Maße schwanken lassen, eine hervorragende Nährstoffdichte haben (viel Eiweiß und viele Ballaststoffe) und den Magen aufgrund ihres Volumens sehr gut füllen.

Vor allem der letzte Punkt macht sich sehr stark bemerkbar. Man kann Unmengen von Hülsenfrüchten essen ohne das Kalorienlimit zu überschreiten und man fühlt sich dabei energiegeladen und gut.

Das ist der eigentliche Vorteil der Slow Carb Diät. Wer so isst, nimmt automatisch weniger Kalorien zu sich.

Dennoch ist und bleibt eines bei jeder Diät unerlässlich: das Kaloriendefizit

Letztendlich zählt nicht was man isst, sondern wie viel davon. Man muss also auch darauf achten, wenn man Fett verbrennen möchte, dass man weniger Kalorien zu sich führt als der Körper benötigt.

Ich fühle mich momentan hervorragend. Ich habe die Slow Carb Diät mit der metabolen Diät gekreuzt und nehme vermehrt Fett und viel Eiweiß zu mir.

Wer auf leere Kalorien verzichtet und vor allem natürlich Nahrungsmittel isst, wird erstaunt sein in einer Diät damit zu kämpfen überhaupt seine täglichen Kalorien zu essen. Die Nahrungsmenge wird durch die Slow Card Ernährung riesig.

Ein kleines Beispiel. Ich nehme momentan 2500Kcal zu mir. Für mich stellt das ein leichtes Kaloriendefizit von circa 200Kcal pro Tag dar.

In der letzten Woche habe ich nach Slow Carb 500g Kidney Bohnen, 500g Volleier und 500g Hähnchenfleisch gegessen.

Das sind 1,5kg an Nahrung pro TAG, welche WENIGER als 2500Kalorien darstellen. Nicht damit hinzugerechnet sind 2 Eiweißshakes zu je 500ml noch mal 1kg).

Ich hatte zum ersten Mal in einer Diät Probleme überhaupt meine Kalorien zu schaffen.

Da ich Bodybuilder bin und versuche Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, ist mein Eiweißanteil entsprechend hoch. Zudem muss ich meine Kalorien pro Tag erreichen, um keine Muskelmasse zu verbrennen.

Die Zwischenresultate sprechen für sich: 2cm weniger Bauchumfang in 3 Wochen

Beste Grüße

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Steve,

danke für dein Kompliment 🙂

Selbstverständlich erhalten ALLE Kunden kostenlos das Produktupdate via E-Mail ausgeliefert. Wer das Vollpaket schon einmal gekauft hat, erhält selbstverständlich auch die neue Version gratis.

Gruß

Thomas

Antworten
Kati

hi thomas, vielen dank für die ausführliche info. ich mache slow carb jetzt seit einer woche und finde es machbar. low carb hatte manchmal nicht den sättigungseffekt. seit heut mit bohnen und das ist wirklich sättigend, wow. im fitness konnte ich auch einige gewichte steigern, ich freu mich auf weitere erfolge. kalorien zählen tu ich nicht, ich bin aber definitiv unter dem, was ich verbrauche. seit eineinhalb jahren leite ich kochkurse, die einen anderen inhalt haben, aber ich möchte in zukunft vielleicht was in der richtung anbieten. man fühlt sich einfach gut!
LG kati

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Transformation 2012 – Zwischenergebnisse, Ernährungsplan & Verletzungen | Bodybuilding 2.0

[…] nach einer idealen und alltagstauglichen Ernährungsweise habe ich vor einigen Wochen beschlossen Tim Ferriss Slow Carb Diät zu testen. Ich kann kurz und bündig sagen, dass sie eine echte Alternative zu anderen Diäten […]

Antworten
Greekstories

Sehr interessante Seite. Ich lese sie wie ein verdursteter Mensch in der Wüste, da ich seit längerem unter JoJo effekt leide. Natürlich hat es auch mit selbstdisziplin zu tun aber ich habe irgendwie mein Mut verloren. Das hier geschriebene hat wieder mein Interesse geweckt. War mal ein Leistungssportler, jetzt lange nicht mehr, ich trainiere 0815 und habe Rettungsring aufgebaut obwohl meine allgemeine Körperlinie gut ist. Ich habe mich entschlossen, ernsthaft mit Bodybuilding anzufangen. Ich hoffe, hier die richtige Anlaufstelle gefunden zu haben. Gibt es deine Bücher nicht als Kindle-Format?

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Kati,

das hört sich hervorragend an 🙂 Weiter so!

Vor einer Woche habe ich ein neues „Slow Carb“-Nahrungsmittel entdeckt: Linsen

Linsen haben auf 100g extrem viel Eiweiß (bis zu 25g), viele Kohlenhydrate und wenig Fett.

Da meine Kochkünste leider selbst etwas bescheiden sind, würde ich mich freuen, wenn du den einen oder anderen Rezept-Vorschlag hättest und mir zukommen lässt!?

Beste Grüße

Thomas

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Pascal

Hi. Werd jetzt auch auf den Sommer definieren. Fang mal Mit kcal defi von 200-300an. Ess so gut es geht keine kh. Eine Woche low carb dann eine Woche Slow carb. Darf man dass solang ich im defi bin. Oder soll ich komplett verzichten auf kh? Schaff ich ess von 12-13prozent auf 9 korperfett in 5 Wochen? Ohne gros abzunehmen ? Wiege nämlich blos 68 kg will das eigentlich halten. Schaffst du es zur Zeit Muskeln aufzubauen und kf zu senken? Wenn ja wie ? Würd ich auch testen. Danke

Antworten
Kati

Hi Thomas,
ha, gut, daß du es grad erwähnst.
Gestern hatte ich keine Lust einzukaufen und habe was gebastelt aus Vorräten.
Guckst du hier
http://kathrin-ringel.de/wordpress/?p=7141#more-7141

Ich mach ja jeden Tag was, wenn du Interesse hast, poste ich mehr.

Schau ab und zu in die Kategorie „slow carb“.

Es ist Power-Nahrung ohne Mangel-Erscheinungen!

Good Luck!
Kati

Antworten
Transformation 2012 – Experimente, neuer Trainingsplan & neue Ernährungsstrategie | Bodybuilding 2.0

[…] Zu Beginn (7.5.2012) mit einer unregelmäßigen Nährstoffverteilung und ab dem 11.5.2012 regelmäßig in Form der Slow Carb Diät und einer konstanten Nährstoffverteilung von rund 50% Eiweiß, 10% Kohlenhydraten und 40% […]

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Greekstories,

cool, dass dir mein Blog gefällt und du etwas dazulernen kannst!?

Ich hoffe dich dazu zu motivieren etwas bewusster zu essen und zu trainieren! 🙂

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Da meine Ratgeber im pdf-Format sind, solltest du sie auf dem Kindle lesen können. Wenn du weitere Fragen dazu hast, zögere nicht mir zu schreiben 🙂

Antworten
Pascal

hi. Tim beschreibt in seinem Buch man darf soviel essen wie man will.
Hauptsache man hält sich an die Regeln.
Ist dass richtig ??
brauch ich BEI low carb kein Kaloriendefizit?
darf man da wirklich so viel essen wie ich will?
oder sollte ich auch kalorien zählen und ein defi von 500 anstreben??
bin etwas verwirrt.

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Kati,

vielen lieben Dank für dein Rezept.

Sieht sehr lecker aus 🙂

Würde mich freuen, wenn du mir weitere, tolle Rezepte zukommen lassen würdest.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Pascal,

ich denke schon, dass du bei deinem Körpergewicht in 5 Wochen von 13% auf 9% Körperfett kommen kannst. Das sind bei dir nur rund 3kg, die du an Fett abnehmen müsstest.

Fettverbrennung und gleichzeitiger Muskelaufbau ist möglich, wobei das recht anspruchsvoll ist, denn hier heißt es exakt auf die Ernährung achten und sich Zeit lassen. Was zählt sind vor allem die Kalorien, die Nährstoffverteilung und die Qualität der Nahrungsmittel.

Bei deinem Körpergewicht würde ich dir empfehlen eine Ernährungsweise zu wählen, bei der du in der Lage bist Muskeln aufzubauen, beispielsweise die metabole Diät: http://www.got-big.de/Blog/metabole-diaet-teil1/

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

JaEin…

Um Abzunehmen ist unbedingt ein Kaloriendefizit nötig!!!

Der Trick bei der Slow Carb Diät sind die Hülsenfrüchte. Sie sättigen sehr lange und haben viel Volumen bei wenig Kalorien. So isst man sehr viel, aber nur sehr wenig Kalorien und nimmt so ab.

Gruß

Thomas

Antworten
Roxin

Mich würde mal ein update intresieren. Wie war die Entwicklung? Durchgehalten? Doch nicht so toll oder genau das was du die erhofft hast?

Vielen Dank!

Antworten
Sebastian

Hi!
Vielen Dank erstmals für deine tollen Blogs.
Ich spiele stark mit dem Gedanken die Slow Carb Diät auszuprobieren. Trainiere nach einem 5er Split und bin seit 1 Monat in der Diätphase. Habe zur Zeit 82 kg auf 1,88 m und stehe bei 8 % KFA. Da ich im Juni auf die Bühne will, muss auch der KFA noch deutlich runter. Fructose ist komplett draussen, sowie jegliche Nahrungsergänzungen. Demnächst soll fie Laltose auch noch raus.

Nun zu meiner Frage: Sind Haferflocken auch tabu in dieser Diätform? Nehme nur in der Früh 150 g (Trockengewicht) zu mir.
Über den Tag : 300 KH, 200 EW, max 90 Fett.

Danke im Vorhinein!

Sportliche Grüße

Antworten
Ben

Hi Thomas,

iwie bin ich bisschen verwirrt. Ich finde die Slow-Carb Idee richtig gut und werde nächste Woche damit anfangen. Das Problem ist aber dass ich eigtl. keine Muskelmasse verlieren möchte. Du hast des öfteren erwähnt dass man ein Kaloriendefizit benötigt um abzunehmen, aber ich brauch doch eine positive Kalorienbilanz um Masse aufzubauen oder nicht?! Wie kann dann SC-Diät mit Masseaufbau einhergehen?

Danke für deine Antwort

Ben

Antworten
Alexander (BLH)

Hallo Thomas,

klasse Artikel! Welche weiteren Erkenntnisse hast du aus der Anwendung der der Slow Carb (Rock Star) Diät soweit gewonnen?

Habe selbst in 2 Monaten ca. 10 kg abgenommen.

Meine tagesgenauen kg-Werte und den Ernährungsplan findest du hier:

http://www.businesslifehack.de/rock-star-diaet-diaetregeln-missachten-und-in-2-monaten-10-kg-abnehmen/

Antworten
Thomas Bluhm

Wow, super Resultate 🙂

Antworten
Frank

Und? Erzählst du uns auch, wie das für dich funktioniert hat bzw. wie deine Erfahrungen damit sind/waren? Danke!

Antworten
cabron-!

Super Beitrag! Aber warum keine Eiweißshakes? Ich benutze eigentlich morgens und nach dem Training Whey Protein. Sollte ich darauf verzichten?

Antworten
victor

Ich ziehe momentan den 4 hour body langfristig durch. Allerdings esse ich bestimmt jeden 2. Tag 500 g Magerquark. Meinst du das beeinträchtigt den Fettabbau und Muskelaufbau immens? Ohne das kann ich es glaube ich nicht durchziehen. Lieber 90% Langfristig als 100% für 2 Wochen oder was meinst du?

Antworten

Was sagst du dazu?