Muskelaufbau Arme – das beste Training für starke Arme!

dicke Oberarme

Der „Muskelaufbau Arme“ ist einfacher als man denkt, nur dass du dringend einige wichtige Prinzipien befolgen musst.

Abgesehen vom Bauch, sind Arme wohl DAS Statussymbol eines jeden Trainierenden. Jeder will sie dick, groß und massiv haben. Vor allem, um sie zur Schau zu stellen. Denn die Arme sind der Inbegriff für Stärke und Männlichkeit.

Nur allzu oft ist der ehrgeizige Bodybuilder dazu geneigt, aus dem Armtraining ein „Muskelfoltertraining“ zu machen. Dabei werden Bizeps und Trizeps mit 20 und mehr Sätzen malträtiert und der Athlet wundert sich, warum beim Muskelaufbau nicht mehr rumkommt.

Warum das nicht funktioniert:

Fehler beim Muskelaufbau Arme

Der einfache Grund nennt sich Überbelastung und Überreizung. Denn ein Muskel wächst nur, wenn er stetig progressive Reize (Muskeltraining) bekommt. Mit ausreichend Erholung, musst du dem Körper genug Zeit geben, sich zu regenerieren.

Ist die Belastung zu hoch und werden die Arme zu oft trainiert, können sich diese nicht mehr ausreichend regenerieren.

Wenn du dich jetzt hier wiederfindest, dann reduziere dein Armtraining um mindestens 50% und das für mindestens 2 Monate. Du wirst feststellen, dass deine Arme förmlich explodieren, weil sie nun genügend Erholung haben.

Bizeps und Trizeps

Also: Der Bizeps ist einer der „kleinsten“ Muskeln am Körper und braucht nur einen kleinen „Denkanstoß“ – anders gesagt – Muskelaufbaureiz, um zu wachsen. Empfehlenswert sind 2-3 Übungen zu je 3 Sätzen. Allen voran mit freien Gewichten und Übungen wie: Langhantelcurls, SZ-Curls, Konzentrationscurls, Scottcurls.

Beim Trizeps sieht es ein wenig anders aus. Denn dieser Muskel macht ca. zwei Drittel vom gesamten Oberarm aus. Wird er vernachlässigt, kann man wohl ohne zu lügen behaupten, dass deine Arme scheiße aussehen werden. Ohne Trizepstraining erreichst du weder ordentliche Proportionen noch genug Masse.

Aus diesem Grund empfehle ich das gleiche Programm mit 2-3 (maximal 4) Übungen und je 3 Sätze.

Wenn du sehr intensiv trainierst, solltest du die Übungs- und Satzzahlen des Muskelaufbau Arme Programms reduzieren.

Bevor du wild drauf loslegst noch eines: Wichtig ist, die Arme nicht mehr als 1 Mal pro Woche zu trainieren. Mehr ist nicht nötig, um massive Arme zu bekommen. Entweder im Anschluss eines Rücken- oder Brusttrainings, oder separat als einzelne Einheit.

Wenn du Probleme mit dem Wachstum deiner Arme hast, dann empfehle ich das Training der Arme sehr intensiv vor einem Erholungstag zu trainieren (beispielsweise vor dem Wochenende). Kurzum bietet die extra Pause und das intensive Training eine optimale „dicke Arme“ Kombination.

Muskelaufbau Arme Trainingsplan

Wenn du es richtig wissen willst, dann ist ein Phasentraining – Muskelaufbau Arme Spezialtraining – genau das richtige für dich.

Dafür trainierst du einen Monat lang intensiv deine Arme 2 Mal wöchentlich. Dazu nutzt du das unten beschriebene Programm. Danach machst du mindestens 2 Monate Pause. Das gibt deinen Armen einen extra Kick für mehr Muskelmasse. Wichtig ist, diese Methode sparsam anzuwenden. Denn „zu oft“ und „zu intensiv“ bedeutet wieder Überbelastung.

  • Langhantelcurls 3 x 6-10 Wiederholungen
  • Scottcurls 3 x 6-10 Wiederholungen
  • Enges Bankdrücken 3 x 6-10 Wiederholungen
  • French-Press 3 x 6-10 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x 6-10 Wiederholungen

Damit wünsche ich dir viel Erfolg!

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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julian

Ich habe auch noch eine Frage:
Welche Muskelgruppen sollte man wie oft trainieren?

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hallo Julian,

jede Muskelgruppe solltest du 1 Mal pro Woche trainieren. Damit wirst du die besten Erfolge erzielen.

Gruß

Thomas

Antworten
julian

Danke für die Antwort
Aber ich meinte eigentlich. Wie viele Übungen ich für welchen Muskel machen sollten. War ein Fehler in der Fragestellung.

mfg, Julian

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hallo Julian,

das hängt von deinem Training ab.
Pauschal würde ich sagen:
für große Muskelbereiche wie Rücken, Brust oder Beine: 3 bis 4
für kleine Muskelbereiche wie Arme, Schultern, Waden, Bauch: 2 bis 3

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Antworten
klaus

Ich habe eine frage:

Wenn mann dünn ist
Kann mann trotzdem muskel aufbauen

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Klaus,
selbstverständlich.
Jeder kann Muskeln aufbauen. Es ist eigentlich ganz einfach 🙂
Gruß
Thomas

Antworten
laso

hallo thomas ich verstehe dich nich ich bin auch schon lange beim trainiren …,,, du meintest das muskelaufbaun ganz einfach sei meine meinung (falsch) es brauch gedult und auch wissen ..,, ich meine wenn es so einfach wäre würde jeder bodybuilder sein oder nich ich habe schon vieles gesehn in diesem bereich des sportest und ich kann mir das einfach nich vorstellen das es dir so leicht gefallen ist..,, lg…

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Laso,

Muskelaufbau ist einfach. Das Wissen, wie es geht, haben fast alle, doch woran es fehlt, ist, wie du schon sagtest, die Geduld.

Aber auch das Durchhaltevermögen ist grundlegender Bestandteil von Muskelaufbau. Ohne die nötige Power über Jahre hinweg Gas zu geben, wird niemand erfolgreich sein, doch der Fakt, dass Muskelaufbau in seinen Grundzügen einfach ist, besteht trotzdem.

Man muss sich „nur“ gedulden, hart trainieren und gut essen 😉

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Antworten
felix Maquard

ich hab eine frage und zwar wie viel man essen sollte und worauf man dabei achten sollte..

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Felix,

in erster Linie ist es wichtig Eiweiß zu sich zu führen. Dazu habe ich hier einen super Artikel geschrieben:
http://www.got-big.de/Blog/eiweiss-wann-wieviel-und-warum/

Mit Eiweiß erhöhst du gleichzeitig deine Kalorien, was im Umkehrschluss eine Gewichtszunahme und Muskelaufbau bedeutet.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Lukas

hallo thomas,
deine scottcurls und die anderen übungen, kannst du mal erklären wie die gehen da ich es nicht weiß.
danke!!

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Lukas,

schaue einfach mal hier:
http://www.fitness-xl.de/uebungen_arme.html

Dort findest du alle Übungen super beschrieben.

Gruß

Thomas

Antworten
behar

Um massive Arme aufzubauen bracuhts einbisschen mehr als nur einen Trainingsplan und genügend Erholung. Was es als allererstes braucht ist eine gute veranlagung. Die Muskelfaser dichte muss vorhanden sein. Das zweite ist das Training . Vergesst das training mit 9 sätze bizeps von allen winkel. Ein Satz super-Slow bis zum absoluten Muskelversagen genügt für eine Reizssetzung. genügt. Alles andere ist Bullshit.
Mit freundlichen Grüssen

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo behar,

vielen Dank für deinen Beitrag.

Mit der Veranlagung hast du Recht. Diese bezieht sich jedoch auf die Muskelansätze, die dann die Form und Größe bestimmen.

Das einzige, was man als Athlet tun kann, ist die Bizepsgröße zu verändern und damit ändert man auch dessen Optik. Leider ist die Höhe und Breite nicht beeinflussbar.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
kayo

Hallo,
guter Beitrag, aber mal ernsthaft, ich kann das nicht so richtig nachvollziehen. Du sagst einmal pro woche reicht? Du hast am Anfang deines Beitrages ein Bild von Arni in seiner besten Zeit. Ich kann mir einfach nicht vorstellen das er zum Beispiel NUR für seine Oberarme und das Ergebnis auf dem Bild EINMAL pro Woche trainiert hat?!?! (die verwendung von Anabolika usw. sei jetzt mal ausgeschlossen) Solche Leute trainieren doch mind. alle 2-3 Tage, und das mehrere Stunden! Ich weiß gerade nicht so recht was ich glauben soll?!

Antworten
Thomas

Hallo Kayo,

da verstehst du etwas falsch.
Arnie war ein absolute Profi und dient mit dem Bild nur der Zierde des Beitrages.

Einmal Training der Arme pro Woche reicht vollkommen aus. Dieser Tipps ist für „Normalos“ und für keine Profis!

Beste Grüße

Thomas

Antworten
MJ Jones

Hallöchen 😀
Ich hab mich dieser freudigen und netten Runde mal angeschlossen und hab zugleich auch mal ein paar Fragen.
Erstens: Ich möchte mit dem Bodybuilding anfangen, da ich mich schon seit Jahren dafür interessiere und nun endlich auch die Möglichkeit dazu hab bzw den Ärztlichen Segen.(Nach einem Unfall konnte ich über zwei Jahre keinen Sport machen und hab dadurch leider ein paar Kilos mehr auf den Rippen, was jetzt nich heißen soll ich bin Fett, sondern wiege 71 Kilo bei einer Körpergröße von 1.70M)

Vielleicht sollte ich auch erwähnen, dass ich eine Frau bin 😀
Würde mich über Trainings Tipps von Profis freuen.
Lg MJ Jones

Antworten
MJ Jones

ups zu früh abgeschickt ohne es vorher noch mal zu lesen:D
Meine Fragen wären nämlich gewesen, was kann ich am besten machen um nich gänzlich im Bodybuilding Tempel unterzugehen und was muss ich unbedingt beachten um mögliche Verletzungen zu vermeiden?

Antworten
Thomas

Hallo MJ Jones,

hier habe ich einen Artikel, der Beginnern zeigt, welche Punkte wirklich wichtig sind:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Verletzungen vermeidest du, indem du dich ganz langsam steigerst und vor allem die Übungen zu 100% richtig erlernst. Dazu empfehle ich dir einen guten Personal Trainer.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Joerg

Auch ich kann irgendwie nicht glauben, daß 1 mal in der Woche training reichen soll. Ich habe gerade erst mit dem Muskelaufbau begonnen und trainiere 3x die Woche Mo,Mi und Fr allerdings nur wenige Übungen und wenig Zeit. Vielleicht kommt das auch hin wenn man 1x pro Woche 3 Stunden trainiert. Ist das das gleiche?

Antworten
Thomas

Hallo Jörg,

das Training der Arme 1 mal pro Woche reicht vollkommen aus.

Ein kleiner Trick von mir:
alle 12 Wochen für 6 Wochen 2 mal in der Woche Arme trainiere und damit zu Wachstum gesondert anregen 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
Bene

hallo ich hätte da noch ne frage
wäre es auch sinnvoll jeden tag ein kurzes training zu machen denn ich habe im Moment durch Arbeit und Ähnliches nicht viel zeit für Training?

mfg Bene

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Bene,

das kannst du natürlich machen.

Ich empfehle dir an dieser Stelle einmal folgende 2 Artikel zu lesen. Darin wird deutlich, dass man mit extrem wenig Zeiteinsatz sehr viel erreichen kann:

http://www.got-big.de/Blog/tim-ferriss-muskelaufbau/
http://www.got-big.de/Blog/colorado-experiment/

Gruß

Thomas

Antworten
Slavi

Hallo Thomas ich hätte da auch ne kurze frage an dich 🙂
Ich traniere 3 mal in der woche (mo,mi,fr) ich traniere natürlich meinen ganzen körper, mache bei jeder muskelgruppe jeweils 3 sätze 7-10 widerholungen mit schwerem gewicht damit der muskel auch richtig brennt.
Mo: brust-bizebs-unterarme-bauch 10-15 minuten cardio
Mi: beine-schulter-bauch
Fr: rücken-trizeps-bauch 10-15 minuten cardio
Da ich ja auch viel wert auf meine Arme lege wollte ich wiesen ob der traningsplan ausreicht für die Arme damit der bizeps und trizeps schön wächst ???

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Slavi,

deine Trainingsaufteilung sieht sehr gut aus!

Wenn deine Ernährung noch stimmt, sollte dicken Armen nichts mehr im Wege stehen 🙂

Gruß

Thomas

P.S.: Für einen zusätzlichen Boost, schaue doch einfach einmal hier in diesen Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/2-cm-mehr-oberarm-in-6-wochen-10-erprobte-tricks-fur-mehr-armumfang-inklusive-trainingsplan/

Antworten
Roland

Wieviel Tage Pause darf maximal zwischen dem Armtraining liegen um noch Muskeln aufzubauen ?

Soll heißen, wenn ich nur 2 Tage die Woche Zeit zum trainieren habe, (Dienstags und Donnerstags) macht es dann Sinn einen 2er Split zu machen ? In diesem Fall würde ja zwischen den Trainingsreizen der einzelnen Muskelgruppen immer 7 Tage Pause dazwischen liegen. Kann der Muskel dann noch wachsen ?

Gruß
Roland

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Roland,

Ja, ein 2er Split kann bei entsprechender Intensität für guten Muskelaufbau sorgen!

Es ist in keinem Fall zu wenig Training. Wenn die Befürchtung hast einzelne Muskeln zu wenig zu trainieren, so empfehle ich dir ein Ganzkörpertraining.

In dem folgenden Artikel findest du einen kostenlosen Ganzkörpertrainingsplan:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-ganzkorpertrainingsplan/

Ich wünsche dir viel Erfolg

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Roland

Danke für Deine Antwort.

Ich trainiere jetzt schon seit 2.5 Jahren mit einem Ganzkörpertraining.

Durch die steigenden Gewichte im Laufe der Zeit bekomme ich aber seit einem Jahr Probleme zum Ende des Trainings. Da tun mir verschiedene Muskelgruppen (Schulter) weh bzw. hab ich für die Muskelgruppen am Ende kaum noch Kraft die Gewichte zu steigern.

Deshalb die Idee beim zweimaligen Training pro Woche die Muskelgruppen aufzuteilen um diese dann noch intesiver trainieren zu können und somit weitere Reize zu geben.

Sollten dann, da der einzelne Muskel ja jeweils 7 Tage Pause zwischen den Trainingsreizen hat, und nicht wie bei einem normalen 2er Split 4 Tage, pro Muskelgruppe mehr als 3 Übungen gemacht weden ?

Hättest Du einen Plan für mich ?

Danke und Gruß
Roland

Antworten
Georg

hallo thomas!

wäre es sinnvoll meine oberarme in dieser art zu trainieren:
montag: trizeps & bizeps: jeweils 2 isolationsübungen
+ rücken (4-5 sätze)
dienstag: pause
mittwoch: schulter(3-4 sätze) +brust(4 sätze)
donnerstag: pause
freitag: bizeps/trizeps: jeweils 2 grundübungen und 1 isolationsübung
samstag: oberschenkel + waden

wie gesagt wäre ein solcher trainingsplan sinnvoll?

Danke schon mal!

Antworten
Ilker

Hey Thomas,
ich trainiere nun seit 2 Monaten und denke mal mein Körper hat sich so langsam an die Belastung gewöhnt. Momentan habe ich einen Arm-Umfang von 32 cm angespannt (recht wenig denk ich).
Ich bin Hard-Gainer und habe mir jetzt einen weigth-gainer zu gelegt.
Mein Trainingsplan sieht so aus:
Montag: Bizeps und Rücken
Mittwoch: Brust und Trizeps
Freitag: Schulter, Nacken und Bauch
Sonntag: Intensiv Beine (für möglichst viele Hormone) und unterer Rücken
Ich versuche möglichst die Grenze von 1er Stunde nicht zu überschreiten.
Ich finde mein Oberkörper hat sich bis jetzt gut aufgebaut mit Ausnahme meine Arme…
Kann ich in nächster Zeit erwarten das mein Arm-Volumen sich sichtbar vergrößert. Ich bin sehr motiviert und es bringt sehr viel Spaß beim Training an seine Grenzen zu gehen.
Ich werde es definitiv weiterhin durch ziehen.
Mit freundlichen Grüßen

Ilker

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Roland,

genau das gleiche hätte ich dir auch empfohlen!

Die Aufteilung der Muskelgruppen in verschiedene Trainingseinheiten stellt eine gute Möglichkeit dar den Muskel über das normale Maß hinaus zu stimulieren.

Du solltest die allerdings keine Sorgen machen, dass die verlängerte Pause sich negativ auf dein gesamtes Muskelwachstum auswirkt.

In der folgenden Kategorie findest du viele nützliche, kostenlose Trainingspläne:
http://www.got-big.de/Blog/category/trainingsplaene-trainingsplan/

Viel Erfolg

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Georg,

Auf den 1. Blick scheint dein Trainingsplan durchaus sinnvoll und o.k.!

Passend zu deiner Frage habe ich hier im Blog einen schönen Artikel geschrieben, den du unter folgendem Link findest:
http://www.got-big.de/Blog/ist-mein-trainingsplan-ok-der-4-punkte-check/

Ich denke, dass du auch sehr hilfreiche Informationen in dem folgenden Artikel finden wirst:
http://www.got-big.de/Blog/2-cm-mehr-oberarm-in-6-wochen-10-erprobte-tricks-fur-mehr-armumfang-inklusive-trainingsplan/

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Ilker,

ich habe die Erfahrung gemacht, dass der Körper nur insgesamt zulegt. D.h., dass Du deinen Fokus darauf richten musst dich in der Gesamtheit zu verbessern.

Dein Trainingsplan sieht sehr schön aus und würde ich selbst 1 zu 1 in dieser Aufteilung so übernehmen.

Ich empfehle dir in 1. Linie seine Eiweißzufuhr zu erhöhen und gegebenenfalls deine Kalorien gleichzeitig nach oben zu schrauben.

Meist ist es nicht das Training, das den Muskelaufbau blockiert, sondern die fehlende, passende Ernährungsweise. Dein Körper benötigt Kalorien, um überhaupt erst Muskelzuwachs zu ermöglichen.

Schau doch einfach einmal in den folgenden Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Darin habe ich die wichtigsten Punkte zu Training und Ernährung aufgelistet.

Auf der anderen Seite möchte ich anmerken, dass die Genetik bestimmt wie der Oberarmen strukturiert ist und welche Größe dieser erreichen kann.

Da du jedoch erst seit wenigen Monaten trainierst, wirst du die endgültige Struktur deines Oberarms erst bei wesentlich größerem Umfang in vollem Maße bewerten können.

Ich würde dir viel Erfolg

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Ilker

Wow danke. Man merkt echt das du genau weißt worauf es ankommt. Das inspiriert mich wirklich sehr.
Also ich liebe diesen Sport einfach und ich werde immer auf langfristiges Training schauen.
Ein Freund von mir hat mal gesagt: die ersten 3 Monate gewöhnt sich der körper gerade mal ans Trainings.
Ab diesen 3 Monaten sagte er werde ich dann merken das auch meine Arme endlich ihren Umfang ändern, weil die Muskelfasern sozusagen voll sind und kein Platz mehr enthalten ist so das sich das Volumen ändern. :/

Einerseits logisch aber doch verwirrend.
Stimmt das? Wie lange hat es eigentlich bei d

Antworten
Ilker

Ups ich schreib mal so weiter tut mir leid.

Einerseits logisch aber doch verwirrend.
Stimmt das? Wie lange hat es eigentlich bei dir gedauert bis du dein Oberarm Wachstum wirklich bemerkt hast.?
Gerade die Oberarme sind mir etwas wichtiger.
Ich habe mir deinen Artikel durchgelesen wirklich sehr gut.
Ich weiß jetzt das ich 150 Gramm Eiweiß nehmen muss. Glaubst du mein Weight Gainer wird mir mit der großen Menge an Kohlenhydraten beim zunehmen weiter helfen? Ich denke nämlich genau der Kalorienüberschuss ist eher mein Problem mein Training ist sehr intensiv was ich auch immer an meinen Muskeln spüre und ich habe immer ausreichend Regeneration D.h. Jede Muskelgruppe 1mal in der Woche und 1 Tag Pause zwischen den Trainingstagen.

Mit freundlichen Grüßen Ilker

Antworten
Dr.Schneider

Hallo zusammen, echt ein toller Blog muss mann sagen merkt man ja auch daran wie viele mitschreiben und angeregt sind, ich mache seit 15 Jahren aktiv bodybuilding bin 1.86 groß und wiege 115 kilo und ich kann nur sagen, arme und beine sind beim extrem-kraftsport längst nicht alles. Jedoch trotzdem super danke dafür Lg Dani

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Ilker,

Ja, du solltest unbedingt Muskelaufbau als langfristiges Ziel sehen, da nicht von heute auf morgen ein perfekter Körper entsteht.

Je länger trainierst, desto besser Und einen Körper kennen lernen.

Es ist wichtig, dass du Stück für Stück deine Ernährung und ein Training verbesserst.

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Illker,

hhm… das Wachstum der Oberarme war bei mir proportional zum Wachstum meines Körpergewichtes.

Wenn du trainierst, wird dein Körper stets als Ganzes wachsen. Nicht nur der Bizeps oder der Trizeps separat.

Ich habe vor Jahren einmal eine pauschale Rechnung aufgestellt, welche du gut auf dich übertragen kannst: Wenn du 10 kg an Gewicht zu nimmst, wirst du dann auch etwa 2-4 cm an den Oberarmen zulegen.

Beim Training der Oberarme solltest du dich vor allem darauf konzentrieren den Trizeps zu bearbeiten, da dieser ca. 2/3 des gesamten Oberarmes ausmacht. Das andere Drittel ist dein Bizeps.

Um langfristig Muskeln aufzubauen, ist es wichtig dass deine Ernährung wirklich absolut stimmt. D.h., dass du jeden Tag genügend Eiweiß und genügend Kalorien zu dir führst.

Und ich übertreibe nicht, wenn ich sage, dass du wirklich jeden Tag auf deine Ernährung achten solltest. Nicht nur heute oder morgen, sondern auch in deinem Urlaub oder während stressiger Arbeitstage.

Ich wünsche dir viel Erfolg Ilker 🙂

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Dani,

wow, du scheinst ein wirkliches Monster zu sein 😉 Gratulation zu deinen Erfolgen.

Ich gebe dir natürlich recht, wenn du sagst, dass Arme und Beine beim Kraftsport nicht alles sind. Es zählt der gesamte Körper.

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Ilker

Das heißt aber ein Ganzkörpertraing wäre besser oder?

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Ilker,

ein Ganzkörpertrainingsplan ist für den Start zum Muskelaufbau am besten, ja.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Ilker

Hmm okay danke.
Ich glaube es wäre jetzt sowieso zu spät, da ich ja jetzt an das Freihanteltraining gewohnt bin.

Trotzdem vielen dank. 🙂
Mit freundlichen Grüßen.

Ilker.

Antworten
Newby

Hi Thomas,

möchte meine Arme auch trainieren. Ich bin sehr groß, 1,90m, und sehr dünn, 69kg. Was mache ich jetzt am besten für Übungen und wie oft um größtmögliches Muskelwachstum zu erreichen? Ich habe zwei 10kg Curls und wollte möglichst zu Hause trainieren… 🙂 Habe auch einen sehr dünnen Bauch und man würde dort Muskel wahrscheinlich schnell sehen, gibzs hier auch Übungen mit Hanteln? Wie lange schätzt du so die Zeit ein bis ich erste Erfolge habe? Will das ganze Training neben meinem gewöhnlichen Sport auch langfristig ansetzten.

Liebe Grüße

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Newby,

zuallererst empfehle ich dir folgenden Artikel zu lesen:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Darin findest du erste, sehr hilfreiche Infos, wie du am besten beginnst + einige Trainingspläne und Hinweise zur Ernährung.

Ich denke damit wirst du sehr gute Erfolge erzielen.

Wenn du dich auf das Training konzentrierst und dich eiweißreich ernährst, wirst du sicher in den ersten 3 bis 4 Wochen einige Kilo Muskelmasse zulegen können.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Fabian

Hi Thomas,
ich trainiere derzeit nach einem 3er Split, würde jez gern den Trainingsplan Muskelaufbau arme spezial mit 2mal die woche armtraining ausprobiern. welche aufteilung hälst du dabei für geeignet und welcher split wäre für mich dabei am besten(3mal die woche nen 2er oder doch 4er)? Meinst du nicht das ich dabei in ein übertraining komm habe arme bisher immer nur mit 2 übungen a 2-3 sätzen trainiert. Ich freue mich über deine antwort.

Antworten
Jan

Hallo Thomas

Reicht es wenn man 1 mal die woche den Bizeps und Trizeps trainiert. Habe nähmlich dünne arme und möchte etwas ändern.
Mit freundlichen Grüßen Jan

Antworten
Patrick Wagner

Ich bin 15 und will nun meine Bauchmuskeln trainieren was bisher gut funktioniert. Bei den Bauchmuskeln mach ich es so:
4 mal 15 Sit-Ups
3-4 mal 12-15 Beinheben
4 mal a 30-40 sec „Radeln“
danach mach ich 2-3 tage Pause.
Jetzt meine Frage: reichen 2-3 tage oder soll man noch mehr warten?? bin da etwas skeptisch und: wie könnte man die Armmuskeln trainieren?

Antworten
Felix Schäfer

Hallo Thomas , ich bin 16 Jahre alt und trainiere jetzt seit knapp einem Jahr . Ich hab einen Armumfang von gut 40 cm bei einem Körpergewicht von 76 Kilo . Ich will noch etwas an meinen Armen arbeiten und hab mir natürlich deine Tipps alle durchgelesen aber ich hab angst das mir das gezielte Reizen des Muskels 1x pro Woche zuwenig wird .. Ich trainiere gerade 2-3x in der woche gezielt Arme und bin mir immernoch unschlüssig darüber wie ich weitermachen soll.

Antworten
jan

Hallo thomas reicht es wenn man 1 mal die woche bizeps und trizeps trainirt

Antworten
Thomas Bluhm

Hi Jan,

ja, es reicht meiner Meinung nach vollkommen aus 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
Jan

Danke Für deine Antwort 😉

Viele Grüße Jan

Antworten
Jan

Hallo Thomas Reicht es auch wenn man einmal die woche den Bizeps und Trizeps mit nur 1 übung trainiert

Gruß Jan

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Jan,

ja, das reicht vollkommen aus. Mehr ist eigentlich gar nicht nötig.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Dursun

Hallo Thomas, wie würdest du das training aufteilen wenn ich 2mal die woche bizeps und trizeps trainieren soll?

Antworten
viktor

hallo thomas
ich trainiere jeden muskel 1 mal pro woche aber dafür sehr intensiv und hart mein trainingsplan sieht so aus.
dienstag.brust,bizeps,waden
donnerstag.rücken,trizeps,waden
freitag.beine
samstag.schultern,nacken
ich trainiere auch schon mehr als 3 jahre und wollte halt fragen ob du mir sagen kannst
wie viel übungen und sätze ich für die großen muskeln brauche und für die kleinen damit die maximal wachsen können da ich sehr gute supplemente von muskletech benutze so wie intravol (mitten im training).

Antworten
pascal

hi. ich bin 1.55 groß dreizehen und recht dünn. ich möchte an armen beinen bauch brust und po etwas zulegen. hab keine übungsgeräte danke

Antworten
pascal

hab evtl. eine fünf kilo hanrel.Und möchte rücken auch trainieren. hab aber montags fußball. dienstags komfi Unterricht und donnerstag Leichtathletik. und alle zwei wochen jugendgruppe
danke. (bitte antwortet schnell)

Antworten
pascal

brauche bis sommer leichte odrr etwas stárkere Ergebnisse. danke

Antworten
dennis

Ivb hab ne frage undzwar was wäre für mich das beste trainingsplan
Ich möchte muskelaufbauen und bin noch so unerfahren
Ich bin 17 jahre alt bin 110 kilo und 1.86m gross

Antworten
Nesat

Hallo Dennis,

Den besten Trainingsplan wirst Du nicht finden 😉 denn jeder Körper ist anders und muss deshalb auch anders trainiert werden!

Ich kann Dir folgenden Plan empfehlen:

4er Split Trainingsplan:

Montag: Brust, Bizeps
Dienstag: Schultern, Trizeps
Donnerstag: Rücken
Freitag: Beine, Bauch

Ich hoffe Dir damit ein wenig geholfen zu haben.

Liebe Grüsse

Nesat

Antworten
Eva

Hallo,
Habe eine frage.
Kann auch frau wie ich 170cm größ – 55 kg muskel auf armen aufbauen?
Ich habe viel bewegung,belastung aber gehe nur mit gewicht runter.Ja,und bin vergessen,bin 42jähre alt.
Würde mich freuen für antwort.
Danke Eva

Antworten
Torsten

Hallo

Dein Artikel zum Armtraining ist zwar gut! Aber … ich habe seit einem halben jahr exakt so pläne wie du sie beschreibst ausgeführt.

Langhantelcurls 3 x 6-10Wdh
Scottcurls 3 x 6-10Wdh
enges Bankdrücken 3 x 6-10Wdh

French-Press 3 x 6-10Wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x 6-10Wdh

oder zb Bankdips mit dehnung kontraktion etc das ganze spektrum dennoch wird der arm nicht dicker Freitags ist arm tag dann we pause montag brust!

Woran liegt das ?
hätte die arme gern auf 40 umfang im moment häng ich bei 37

Antworten
Torsten

Hallo…

Anscheinend bekommt man hier keine Antworten mehr etliche fragen aber keine antworten…

Wie alle Seiten ,es geht eben doch nur ums Geld!!

Sehr schade anfangs war der Bolg echt genial und es hatte den Anschein dass an sich bemüht!

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Torsten,

sorry, mir fehlt leider die Zeit auf jeden Kommentar einzugehen…

Jeden Tag treffen tausenden Menschen auf meinen Blog, sodass es mir einfach nicht mehr möglich ist.

Danke für dein Verständnis 🙂

LG

Thomas

Antworten

Was sagst du dazu?

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