Hast du einen Plan? Hast du Ziele?

Mit einem ausgefeilten Plan ist es möglich deine Ziele zu erreichen, unabhängig davon welche Ziel das sind. Sei es den Mount Everest zu besteigen oder 20kg Muskeln aufzubauen.

Der richtige Trainingsplan

Das Training spielt beim Muskelaufbau oder beim Fettabbau eine der entscheidenden Rollen und macht meiner Meinung nach 30-40% des Gesamterfolges aus.

Ohne konkrete Anleitung und festes Schema ist es so gut wie unmöglich seine Ziele auf geradem und schnellstem Wege zu erreichen. Du kennst das sicher vom Autofahren. Hin kommt man schon, irgendwie und auch Umwege führen zum Ziele (viele Wege führen nach Rom), doch mit einem Plan kommst du auf gerader Strecke direkt und ohne Umwege zu deinem Ziel.

Was ich damit sagen will, dass ein Trainingsplan notwendiger Bestandteil ist und es ohne zwar geht, wenn auch nur schwieriger.

Abhängig vom Trainingstand, deinen Zielen und deinen körperlichen Voraussetzungen musst du entsprechend deinen Trainingsplan anpassen.

Das heißt, dass du einen Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger zwar nutzen kannst, dieser dir auch Erfolge bringen wird, du jedoch niemals so aussehen wirst wie Arnie selbst, da dieser seinen Trainingsplan entsprechend seinen Voraussetzungen abgestimmt hat. Arnie brauchte viel Volumen und schwere Gewichte, dein Körper aber vielleicht wenige Volumen und hohe Intensität.

Hier gilt es zu experimentieren.

Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Als Anfänger solltest du dich von einem erfahrenen Trainer oder mir beraten lassen ;-)

Aufgrund mangelnder Erfahrung kann es passieren, dass dein Trainingsplan zwar gut ist, jedoch überhaupt nicht deinen körperlichen Voraussetzungen entspricht und im schlimmsten Falle sogar zu Verletzungen führen kann.

Die ILB-Methode kann dir dabei helfen deinen Trainingsplan zu erstellen, sowie Volumen und Intensität zu bestimmen.

Zunächst solltest du festhalten, was deine körperlichen Ziele sind. Wie viel Muskeln willst du aufbauen? Wie viel Fett willst du verlieren? Wie viel Zeit hast du? Welche Übungen kennst du schon und magst du? Wie oft kannst du in der Woche trainieren? Wie lange trainierst du schon? Mit welcher Trainingsmethode kommst du am besten zurecht? Welches Training hat bisher die besten Erfolge gebracht? Welche Muskelfaser willst du stimulieren? Welche Intensität willst du anwenden? und viele Fragen mehr gilt es zu beantworten, um einen Trainingsplan zu erstellen.

Das wichtigste dabei ist jedoch sich selbst einzuschätzen und zu lernen, was am eigenen Körper funktioniert und was nicht. Auf der anderen Seite steht die Abwechslung. Dein Körper liebt den Zustand des Gleichgewichtes, der so genannten Homoöstase, welche Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau ist. Du musst immer wieder diesen Zustand durchbrechen, damit du langfristig richtig Muskeln aufbauen kannst. Das ist nur möglich, wenn dein Trainingsplan abwechslungsreich ist oder eine immer höhere Intensität vorsieht.

Ein Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger ist zwar ok, führt allerdings langfristig nicht zu den gewünschten Ergebnissen, da Arnold seinen Plan direkt, wie ein Maßanzug, auf seinen Körper zugeschnitten hat und im laufe der Jahre immer weiter verbessert hat, da er erkannte, dass sein Trainingsplan und sein Körper zusammen “reifen”.

Trainingsplan zum Muskelaufbau

Anfängern bis 3 Monaten Trainingserfahrung ist anzuraten sich an einen Ganzkörper Trainingsplan zu halten, da Bewegungsabläufe und das Muskelzusammenspiel erst erlernt werden müssen.

Danach kann ein 2er Split herangezogen werden, der es dir erlaubt den erhöhten Anforderungen deines Körpers gerecht zu werden.

Nach 1-2 Jahren und mit zunehmender Trainingserfahrung kannst du auf einen 3er Split als Trainingsplan zum Muskelaufbau wechseln. Mit einer Einteilung in Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag ist ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingstagen gegeben. Nicht vergessen, dein Muskel wächst in der Erholungsphase und nicht im Training.

Nach 2-3 Jahre kann dann ein 4er Split Trainingsplan verwendet werden, der deine Muskeln noch ein Stückchen mehr beansprucht. Wie eingangs erwähnt, musst du einen immer größer werdenden Reiz ermöglichen, damit deine Muskeln wachsen. Ein Training mit vier Einheiten pro Woche, beispielsweise Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag, ermöglicht dir das.

Professionelle Athleten und Personen mit stark verbesserten Regenerationsfähigkeiten können einen 5er oder 6er Split als Trainingsplan nutzen. Hiervon ist jedoch abzuraten, da höheres Volumen nicht unbedingt einhergeht mit höherem Muskelaufbau. Professionelle Athleten, die das Training zu ihrem Beruf gemacht haben, können aufgrund stark verbesserter Ernährung und anderen Faktoren mehr als 5-mal die Woche trainieren, ohne einem Muskelabbau oder Übertraining zu unterliegen.

Das Training bestimmt über Erfolg oder Misserfolg im Sport. In dieser Kategorie findest du daher die besten Trainingspläne. Egal ob Muskelaufbau, Fettabbau, Sixpack oder Krafttraining. Hier bekommst du sicherlich deinen Trainingsplan. Diese Kategorie stellt eine Sammlung von Trainingsplänen dar. Die Ressource, wenn es um die Auswahl des passenden Plans geht. Von Anfänger, über Fortgeschrittene bis hin zu Profis. Ich möchte die besten Trainingspläne dir hier zur Verfügung stellen. Dabei musst du beachten, dass dein Körper sehr individuell und nicht jeder Trainingsplan für dich geeigent ist. Daher empfiehlt es sich vor genau zu überlegen was du willst, was du Spaß macht, was deine Ziele sind und wie du mit deinen vorherigen Trainingsplänen zurecht gekommen bist. Anhand dieser Fragen kannst du dann entscheiden, ob der ein oder andere Plan in Frage kommt oder nicht. Trainingspläne von professionellen Athleten sollten jedoch nicht verwendet werden. Der Leistungsunterschied ist einfach zu groß und die Anforderungen des Trainingsplans an deinen Körper sicher enorm.