Ist mein Trainingsplan OK? Der 4 Punkte Check!
Ein Trainingsplan ist wichtig. Er gibt dir Halt, sagt was du zu tun hast und sorgt für massiven Muskelaufbau, wenn er richtig erstellt wurde.
Oft bekomme ich die Frage gestellt: „Thomas, ist mein Trainingsplan Ok?“
So einfach die Frage auch sein mag, so schwer ist sie im Endeffekt aber auch.
Vorne weg: Jeder Trainingsplan wird in einem gewissen Umfang funktionieren!
So kurios das auch klingt, es stimmt. Jedes Programm funktioniert. Das schwerwiegende Problem ist jedoch wie lange und mit welchem Erfolg.
In einem Artikel habe bereits deutlich gemacht, dass ein Muskelaufbau Trainingsplan wie ein Maßanzug ist. Sitzt er nicht richtig, sieht er einfach schei?§e an dir aus.
Das gleiche trifft auf deinen Trainingsplan zu. Ist dieser nicht auf dich abgestimmt sind die Erfolge minimal und/oder nur von kurzer Dauer. Im schlimmsten Fall fällst du ins Übertraining, baust Muskel ab oder verletzt dich.
In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du deinen Trainingsplan bewertest und verbesserst. Du sollst lernen selbst zu beurteilen, was einen guten von einem schlechten Plan unterscheidet.
Punkt 1: Ziele
Es klingt banal, aber Ziele sind der allererste Punkt in jedem Trainingsplan. Ziele geben dir die Richtung vor und bestimmen, wie dein Training aussehen muss.
Ich bin mir sicher, wenn du allein diesen Punkt beherzigst, werden deine Trainingserfolge erheblich steigen. Aber warum ist das so?
Im Fitness Studio beobachte ich oft viele Athleten, die wahnsinnig schwer trainieren, ein unglaubliche Intensität und einen bewunderswerten Ehrgeiz an den Tag legen. Vielleicht kennst du das oder findest dich hier wieder? Dann stelle ich gern die Frage?
Warum trainierst du so wie du gerade trainierst? Wieso machst du diese Übungen und nutzt den Plan?
„Weil ich Muskeln aufbauen und ein Sixpack haben will…“ lautet wie selbstverständlich die Antwort.
Ok, das ist schon richtig… das Problem ist jedoch meist eine fehlerhafte und laserscharfe Zielsetzung. Die Ziele müssen exakt gesetzt werden. Muskelaufbau klingt gut als Ziel, ist aber zu schwammig.
Wie viele Muskeln, in welcher Zeit und mit welchen Mitteln? Das ist stets DIE Frage, die du dir stellen musst, um deine Ziele richtig zu bestimmen.
Allein diese Frage bringt 300% mehr Erfolg. Wenn du mit dem Ziel einfach nur Muskeln aufzubauen ins Fitness Studio gehst, dann ist das natürlich nicht falsch, jedoch hast du für dich und im Kopf keinen festen Anhaltspunkt. Du weißt nicht wann und wie viele Muskeln es sein sollen.
Das ist ein starker, psychologischer Effekt. Wenn du weißt, dass du in 5 Monaten 5kg zunehmen willst, hast du ein festes Ziel vor Augen.
Der wahnsinnige Vorteil ist, dass du genau überprüfen kannst, ob du auf dem richtigen Weg bist. Wenn es im ersten Monat bereits 2kg mehr Muskeln sind, weißt du, dass du richtig liegst.
Hier setzt dein Trainingsplan an und das ist auch der Grund, warum viele Pläne nicht erfolgreich sind. Jeder hat unterschiedliche Ziele und demzufolge muss auch der Plan gestaltet werden. Ein pauschaler Muskelaufbau Trainingsplan ist wie ein pauschales Ziel. Zu schwammig, man kann sich nicht orientieren und langfristig bleiben die Erfolge aus. Viel schlimmer ist aber noch, dass man oft nicht weiß wieso Plan XY gerade diese Übungen in dieser Reihenfolge beinhaltet…
Und genau das ist auch der Grund, warum man Trainingspläne nicht 1 zu 1 kopieren sollte. Die Voraussetzungen und Wünsche des einen Athleten decken sich in den allerwenigsten Fällen mit deinen Ansprüchen. Es ist nichts daran auszusetzen einen fremden Trainingsplan aus dem Internet als Gedankenstütze zu nutzen. Du kannst du auch gern meine Pläne für dich verwenden. Ich bitte dich aber, dass du diese dann auch dich abstimmst.
Hier sind wir jetzt bei…
Punkt 2 – Dem Feintuning
Das Grundgerüst hast du entsprechend deiner Ziele zusammengestellt oder bewusst einen Plan von jemand anderem für dich angepasst.
Jetzt geht es darum Fehler zu beseitigen. Folgende Punkte musst du dabei in deinem Trainingsplan beachten:
- Reihenfolge der Trainingstage
- Gegenseitige Beeinflussung der Übungen untereinander
- Übungsreihenfolge
- Prioritätsprinzip
- Vorermüdung und Nachermüdung
- Muskelbereiche
Zurück zum Feintuning…
Mit der Reihenfolge der Trainingstage bestimmt du die Belastung auf deine Muskeln. Dazu möchte ich dir ein kleines Beispiel geben:
Wenn du typischerweise einen 3er Split nutzt und mit dem Schema Montag, Mittwoch, Freitag trainierst, dann ist das Wochenende meist frei. Das heißt massig Zeit zur Erholung. Den Muskel, den du dann am folgenden Montag trainierst, schenkst du damit am meisten Aufmerksamkeit. Durch die verlängerte Regeneration hast du mehr Power und steckst diese dann in dein Training. Das beeinflusst natürlich dein Muskelwachstum. Daher sind Muskelbereiche, die du zu Beginn eines Trainingszyklus trainierst, meinst auch am besten ausgeprägt.
Und wenn du einmal genauer hinsiehst, wird in 80-90% der Fälle, am Montag Brust trainiert, mit Bankdrücken als erste Übung. Du hast einfach mehr Power und kannst sie in der „Egoübung“ Bankdrücken natürlich für dich nutzen. Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich auch dazu gehöre 😉 und Brust am Montag trainiere…
Das ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Trick:
Wenn du beispielsweise einen schwachen Muskel hast, trainiere diesen als erstes in der Woche und er wird wachsen! Auch dieses kleine Detail sorgt für bewusst mehr Muskelwachstum.
In ähnlicher Weise gilt das auch für die Beeinflussung der Übungen untereinander. Wenn du beispielsweise einen Muskel mit einer bestimmten Übung trainierst, und dieser Muskeln vorher bereits indirekt belastet wurde, kann es zu allgemeinen Einschränkungen kommen. Übungen und Muskelbereiche müssen bewusst zusammengesetzt werden, um eine gegenseitige negative Beeinflussung auszuschließen.
Mit der Übungsreihenfolge bestimmt du ähnlich wie mit der Reihenfolge der Trainingstage wie du Muskeln aufbaust. Jeder hat Schwächen und möchte sie beseitigen und sei es nur der Aufbau eines perfektes Sixpacks.
Wenn du beispielsweise jedoch Übungen für das Sixpack an letzter Stelle in deinem Training machst, sinkt die Intensität. Das ist ein ganz einfacher Fakt, denn mit zunehmender Trainingsdauer sinkt einfach deine Leistungsfähigkeit und damit die Möglichkeit deinen Muskel ausreichend zu belasten.
Vor diesem Fehler möchte ich dich warnen, denn ich habe diesen vor einigen Jahren selbst begangen. Ich habe meinen Bizeps immer am Ende meines Rückentrainings gemacht. An sich keine schlechte Kombination, jedoch im Vergleich zum Rest meines Körper ist mein Bizeps in der Entwicklung stehen geblieben.
Da ich von Natur aus schon einen recht schwachen Bizepsmuskel habe, hat sich der Effekt noch verstärkt. Wie du auf meinen Bildern vielleicht gesehen hast, habe ich einen sehr guten Rücken. Was war falsch? Die Reihenfolge! Ich hätte von Anfang an den Bizeps an einem anderen Tag oder vor dem Rücken trainieren sollen. Jetzt weiß ich es besser und mein Bizeps holt langsam auf.
Das Prioritätsprinzip ist eine wirkungsvolle Waffe im Kampf gegen schlappe Muskeln. In der Trainingsplan Bibel zeigen ich dir wie du dieses Prinzip für dich ausnutzt und warum du in Kombination mit dem Pausenprinzip gar nicht anders kannst, als Muskeln aufzubauen…
Punkt 3 – Spaß
Jetzt mal ganz ehrlich: Wie oft hast du schon einen Trainingsplan genutzt, den du gehasst hast? Sicher mindestens ein mal oder?
Ja, ich schließe mit der an und muss zugeben, dass es Trainingspläne gibt, die wirklich gut waren, ich aber absolut nicht mochte.
Was passiert mit solchen Plänen? Tja zu Beginn recht viel. Einige sind gut, andere wiederum schlecht. Die guten bringen dann sicherlich massive Erfolge, dann kommst man jedoch an einen gewissen Punkt. Das Training macht keinen Spaß mehr. Was soll man tun? Die Erfolge sind gut, aber man hat keine Lust mehr auf das Training?
Unterbewusst baut sich eine Art Abscheu auf, die Motivation sinkt, damit auch der Wille im Training Gas zu geben und im Nu bleiben dann auch die Erfolge aus. So gut der „Hass-Trainingsplan“ auch war, er wird zur Hölle… Demotivation und keine Lust auf das Training stellen sich ein.
Das muss aber nicht sein, wenn man von vornherein gleich einen Plan erstellt, der auch Spaß macht. Es ist wie ein Puzzle. Man nimmst hier etwas von den guten Sachen, stellt sie wie in Punkt 2 richtig zusammen und fügt noch eine Prise Spaß hinzu und man hat einen Monster-Hammer-Mega-Muskeln-Trainingsplan, bei dem man es kaum erwarten kann ins nächste Training zu gehen. Man weiß, dass sich Erfolge einstellen und trainiert automatisch besser, intensiver, leidenschaftlicher.
Du solltest nie den Sport als Muss sehen. Das Ziel, massive Muskeln, dicke Arme und ein perfektes Sixpack sind die Resultate deiner Leidenschaft. Sozusagen ein kleines Geschenk. Wobei das Training der Weg ist und sicher kennst du den Spruch: „Der Weg ist das Ziel“.
Daher muss dein Training dir Spaß machen, ansonsten kannst du deine Erfolge auch nicht genießen. Damit bist du deinen Kumpels voraus, wenn diese über schwere Trainingseinheiten stöhnen 🙂
Mein Rat an dich: Erstelle dir deinen Plan, der die Anforderungen an deine Ziele erfüllt, bei denen du die Schwachstellen im Feintuning beseitigst und eine dicke Portion Spaß beimengst. Wie du das machst, erkläre ich dir hier.
Punkt 4 – Erfahrung
Ich glaube das dieser Punkt einen sehr wichtigen Faktor für langfristige Erfolge darstellt.
Dein Hauptziel sollte es nicht nur sein Muskeln aufzubauen und Spaß dabei zu haben, sondern auch deinen Körper kennenzulernen. Mit einem Trainingstagebuch ist das möglich. Das ermöglicht es dir die auf den Erfolgen deines letzten Trainingsplans aufzubauen, ihn zu verbessern und stetig zu wachsen.
Wenn etwas nicht funkti0niert, dann lass es bleiben. Die Erfahrung stellt sich im Laufe der Zeit ein und Notizen eines Trainingstagebuches helfen dir dabei. Du lernst, welche Übungen für welche Muskeln besonders gut funktionieren. Hier heißt es testen, verbessern und optimieren.
Ich weiß beispielsweise, dass Kniebeugen für meine Oberschenkel DIE Übung schlechthin sind. Oder Langhantelcurls mit gerader Stande für den Bizeps. Wobei Freunde von mir auf Beinpressen oder Langhantelcurls mit der SZ-Stange für die absoluten Knaller halten.
Leichte Variationen in Übung und Ausführung sorgen für erheblich bessere Ergebnisse. Meine Empfehlung. Schaue dir Athleten an, die du bewunderst und Frage sie, welche Übungen sie machen und wie ihr Plan aussieht. Nutze das als Anregung, vergleiche die Informationen mit deinen Erfahrungen und wende alles auf dich an. So kommst du am besten und schnellsten weiter. Mein Wort 🙂
Zusammenfassung:
- Entspricht der Plan meinen Zielen?
- Haben ich den Plan an meine Bedürfnisse angepasst?
- Enspricht der Plan meiner Erfahrung?
- Macht mir der Plan Spaß?
Viel Erfolg bei deinem Training
Bis bald
Gruß
Thomas
P.S.: Über Kommentare, Anregungen und Kritik würde ich mich freuen. Einfach unten ins Kommentarfeld deinen „Senf“ dazu geben 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.