Breites Kreuz – Mit diesen Übungen ein breites Kreuz bekommen

breite Schultern

breite Schultern

Welcher Mann träumt nicht von einem breiten Kreuz?! Es ist der Inbegriff für Männlichkeit und wird von vielen Frauen begehrt.

Vor einigen Wochen hatte ich eine intensive Diskussion mit einem Bekannten, wie man denn ein breites Kreuz bekommen kann?!

Er war der Meinung, dass das nur mit einem Schultertraining möglich ist. Je breiter die Schultern, desto breiter das Kreuz, so seine Argumentation.

Meine Antwort war: JaEin.

Die Schultermuskulatur bildet zwar das seitliche Ende des Körpers, macht aber nur einen geringen Teil der allgemeinen Schulterbreite aus. Schulterübungen sind hilfreich, aber um ein breites Kreuz zu bekommen, müssen vor allem die Rückenmuskeln trainiert werden.

Der breite Rückenmuskel (der Name verrät es schon :-)) oder auch als Latissimus Dorsi bekannt, sowie die großen und kleinen Rundmuskeln sind die wichtigsten Rückenbereiche. Je mehr Muskelmasse man an diesen aufbauen kann, desto stärker treten sie hervor.

Was humorvoll als „Rasierklingen unter den Armen“ bekannt ist, beschreibt nichts weiter als ausgeprägte Rückenmuskeln.

Ein gut trainierter Rücken „hebt“ die Oberarme und mit ihnen die Schultermuskeln nach aussen/oben und eine V-Form beziehungsweise ein breites Kreuz entsteht. Wird zusätzlich der Schulterbereich trainiert, verstärkt sich dies den optischen Effekt.

Mein Bekannter musste sich spätestens beim folgenden, letzten Argument geschlagen geben. Die Schultermuskeln sind im Vergleich zu den Rückenmuskeln bedeutend kleiner und können aus diesem Grund weniger an Gesamtvolumen zunehmen.

Werden nur die Schultern trainiert, dauert es lange bis eine ansehnliche Größe beziehungsweise Breite aufgebaut ist. Und der Effekt ist wesentlich geringer als der beim Aufbau von Rückenmuskeln.

Um ein breites Kreuz zu bekommen, ist das gezielte Training der Rückenmuskeln wichtig!

Die folgende Grafik zeit dir die von mir genannten wichtigen Rückenbereiche, den Latissimus Dorsi und die Rundmuskeln (große und kleine Rundmuskeln).

Um diese Muskeln gezielt zu trainieren, habe ich dir die folgenden Übungen herausgesucht. Sie sind meine persönlichen Favoriten und ich empfehle sie dir uneingeschränkt weiter.

Breites Kreuz Übungen

1.) Klimmzüge zur Brust mit breitem Obergriff

Um ein breites Kreuz zu bekommen, sollte dein Training in JEDEM Fall eine Variante der Klimmzüge enthalten. Am besten jedoch Klimmzüge zur Brust mit breitem Obergriff. Pauschal sage ich immer: „Je breiter der Griff, desto breiter das Kreuz.“

Diese Klimmzugvariante stimuliert sehr stark die Rundmuskeln (vor allem die großen Rundmuskeln), gefolgt vom breiten Rückenmuskel und den kleinen Rundmuskeln.

Der Vorteil bei Klimmzügen ist, dass sie so gut wie überall ausgeführt werden können. Du kannst sie zuhause, unterwegs oder im Fitness Studio absolvieren. In diesem Video zeige ich dir, wie sie ausgeführt werden sollten:

2.) Latziehen zur Brust mit Untergriff

Latziehen zur Brust mit Untergriff hat sich in den vergangenen Monaten zu einer meiner Lieblingsübungen entwickelt. Betrachtet man die Anatomie der Rückenmuskeln, stellt man schnell fest, dass diese Übung dem natürlichen Bewegungsverlauf auf dichtesten kommt.

Die Rückenmuskeln (vor allem der Latissimus Dorsi) haben die Aufgabe die Unterarme nach unten und nach hinten zu führen.

Bei der folgenden Übung wird sehr stark der Latissimus Dorsi beanspruch, gefolgt von den Rundmuskeln und dem Bizeps.

Solltest du keinen Latzug zur Verfügung haben, kann diese Übungen durch die gleichwertige Klimmzugvariante „Klimmzüge zur Brust mit Untergriff)“ ersetzt werden.

3.) Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff

Auf Platz 3 meiner besten Übungen für ein breites Kreuz landet „Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff“. Bei dieser Übung habe ich mich bewusst für einen Obergriff entschieden. Dieser nimmt die Belastung vom Bizeps.

Führt man die Langhantel zur Brust statt zum Bauch, legt man die Belastung vor allem auf die Rundmuskeln und den hinteren Schultern.

Natürlich sind der breite Rückenmuskel, sowie der Trapezmuskel ebenfalls an der Übung beteiligt. In Kombination mit den 2 oben genannten Übungen hat man das gesamte „Werkzeug“, um einen beeindruckenden, breiten Rücken beziehungsweise ein breites Kreuz aufzubauen.

Breites Kreuz Training

Für maximalen Muskelaufbau empfehle ich alle Übungen kontrolliert und langsam auszuführen. Es sollte die negative Phase, das Herablassen des Gewichtes, betont werden.

Der Wiederholungsbereich zwischen 6 und 10 ist ideal für den Muskelaufbau. Schaffst du bei den Übungen (auch Klimmzügen) mehr als 10 bis 12 Wiederholungen, nutze zusätzliches Gewicht, um wieder in den Bereich zwischen 6 und 10 Wiederholungen zu gelangen!

Je nach Intensität reichen 2 bis 3 Sätze pro Übung in jedem Fall aus.

Je intensiver man trainiert, desto weniger Sätze sollten durchgeführt werden.

Das Training kann bis maximal 2 Mal pro Woche durchgeführt werden. Ich empfehle 1 Mal pro Woche.

Du solltest mindestens 12 Wochen Geduld haben, um einen spür -und sichtbaren Effekt mit diesen Übungen festzustellen.

Training allein ist zwar gut, doch ohne die richtige Ernährung fast schon als Zeitverschwendung zu beschreiben. Aus diesem Grund ist es ungemein wichtig auf die Ernährung zu achten!

Trainingspläne für ein breites Kreuz:

Mit den folgenden Trainingsplänen möchte ich dir beispielhafte Vorschläge zum Aufbau deines Trainings machen. Du kannst sie gern übernehmen und für dich anpassen.

Training Variante 1:

  • Klimmzüge zur Brust mit Obergriff – 3 Sätze bis je 6 bis 10 Wiederholungen
  • Latziehen zur Brust mit Untergriff – 3 Sätze bis je 6 bis 10 Wiederholungen
  • Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff – 3 Sätze bis je 6 bis 10 Wiederholungen

Training Variante 2:

  • Latziehen zur Brust mit Obergriff – 3 Sätze bis je 6 bis 10 Wiederholungen
  • Klimmzüge zur Brust mit Untergriff – 3 Sätze bis je 6 bis 10 Wiederholungen
  • Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff (Zug zur Brust) – 3 Sätze bis je 6 bis 10 Wiederholungen

Ich wünsche dir viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wie hat dir dieser Artikel gefallen? Hast du vielleicht weitere Tipps und Tricks, wie man ein breites Kreuz trainieren kann? Ich freue mich deine Ideen und Meinungen unten im Kommentarfeld zu lesen 🙂

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Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Bernt

Hallo Thomas,
wenn man nur wenige Klimmzüge zur Brust schafft, sollte man die dann trozdem machen oder eine andere Übung stattdessen?

Antworten
johannes

hi, ein komplettes trainingslexicon wäre nicht schlecht. könnt ihr das auf eurer seite einführen?

Antworten
Patrick | Supplement-Guide.de

Hallo Thomas,
du zeigst sehr effektive Übungen für ein breites Kreuz. Alle Anfänger können diese Übungen auch ohne Probleme ausführen, nicht so wie ich ihnen z.B. das Kreuzheben erst einmal nicht empfehlen würde. Toller Blog und das mit den Videos gefällt mir sehr gut, da viele die Ausführung falsch machen!

Viele Grüße

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hall Bernt,

das ist eine wirklich gute Frage 🙂 Ich habe ganz vergessen zu berücksichtigen, dass nicht jeder ausreichend Klimmzüge schafft.

Mehr Infos dazu findest du in diesem Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/klimmzug-training/

Zurück zu deiner Frage:
Wenn man keine oder sehr wenige Klimmzüge schafft und einen Latzug zur Verfügung hat, dann sollte man zuerst versuchen mit der Übung Latziehen zur Brust mit weitem Griff ausreichend Kraft aufzubauen.

Parallel kann man dann Klimmzüge trainieren. Es ist dann vollkommen ok, wenn du zur Hilfe deine Beine einsetzt oder dir von einem Partner helfen lässt.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Johannes,

das ist in Arbeit 🙂

Danke dir für den Hinweis.

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Patrick,

danke für dein netten Worte 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
Bauchmuskeltraining – Meine 10 besten Tipps

[…] vielleicht sogar ein Waschbrettbauch sind der Inbegriff für einen attraktiven, fitten Körper. Ein breites Kreuz oder dicke Arme wirken bei einem Schwabbelbauch unförmig und sehen nicht nach kontinuierlichem […]

Antworten
Manu

hallo,
ist es egal wie man die klimzüge macht? also mit den fingern zu einem selbst zeigend oder von einem weg? habe so eine stange im türrahmen um klimmzüge zu machen, allerdings ist die tür zu schmal um dort klimmzüge mit den fingern von mir wegzeigend zu machen.
grüße

Antworten
Wilfred

Hallo Thomas,

um den Lat richtig zu treffen, reichen Langhantelrudern (Untergriff)Zuhause aus? Oder ist das Latziehen/Klimmzüge absolutes Muß? Mit verschiedenen Griffarten beim LH-Rudern müßte man doch alles abdecken können, oder? Ich würde das Heimtraining nur ungern aufgeben. Danke im Voraus für Deine Antwort.
Sportliche Grüße,
Wilfred

Antworten
Wilfred

„Um ein breites Kreuz zu bekommen, sollte dein Training in JEDEM Fall eine Variante der Klimmzüge enthalten.“
Hallo Thomas,
ich habe mir in der Zwischenzeit einen „Iron Gym“ erworben. Keine Montage, wird in den Türrahmen eingeklemmt (klasse Technik). Ich war begeistert, bis ich feststellen mußte, daß ich kaum einen sauberen Klimmzug hinbekomme. Obwohl ich schon seit zwei Jahren KH/LH-Rudern ausübe. Ich bin in amerikanischen Foren eine für mich neue Übung gestoßen. Sie nennt sich „inverted rows“ (verkehrtes Rudern). Ich war erst skeptisch, jetzt bin ich von ihr voll überzeugt.Mein Lat scheint vollständiger bearbeitet zu werden. Nur meine subjektive Meinung, allerdings soll es dafür Studien geben, die das belegen. Ich hoffe dann bald richtige Klimmzüge mit mehreren WH zu schaffen. Steter Tropfen höhlt den Stein.;-)

Sportliche Grüße,
Wilfred

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Mau,

die Griffposition entscheidet, welche Muskelbereiche du bei Klimmzüge bearbeitest. Es ist also nicht ganz egal.

Wenn du den Untergriff benutzt (Handinnenflächen zeigen zu dir), bearbeitest du den Latissimus und nutzt sehr stark den Bizeps.

Wenn du einen Obergriff benutzt (Handinnenflächen sind von dir abgewandt) bearbeitest du den Latissiums ohne starke Hilfe des Bizeps. Je breiter dieser Griff ist (mehr wie Schulterbreite), desto breiter das Kreuz, da so vor allem die Rundmuskeln angesprochen werden, die die Arme optisch nach Aussen bewegen (Stichwort: Rasierklingen unter den Armen 😉 )

Beste Grüße

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Wildfred,

Langhantelrudern ist DIE Rückenübung schlechthin und reicht meiner Meinung nach für eine super Rückenentwicklung aus.

Schau dir Dorian Yates an. Langhantelrudern war seine Königsübung in jedem seiner Workouts.

Wenn du zuhause trainierst, dann sind gelegentliche Klimmzüge auch sehr gut. Das eine oder andere „Wasserrohr“ ist eigentlich fast überall zu finden und Klimmzüge schnell ausgeführt 🙂

Beste Grüße

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Wilfred,

genau so sehe ich es auch! Wenn du dauerhaft „inverted rows“ machst, wirst du bald richtige Klimmzüge schaffen.

Ein kleiner Tipp noch am Rande:
Du solltest Klimmzüge mit Untergriff (bzw. inverted rows mit Untergriff) im schulterbreiten Abstand absolvieren. Diese Bewegung bearbeitet hervorragend des gesamten Rücken inkl. Bizeps. Eine perfekte Oberkörperübung also 🙂

Viel Erfolg

Thomas

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Tim von ShapeArts

In Deinem Artikel wird auf jeden Fall nochmal deutlich, wie entscheidend die Handhaltung (Übergriff, Untergriff usw.) beim Rückentraining ist und dass man auch in einem Workout versuchen sollte darüber möglichst viele Muskelbereiche anzusprechen 🙂

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Salin

Hallo,

Reichen wirklich 3 Übungen /Woche aus um ein breites Kreuz zu kriegen ?
Kann man auch paar Schulterübungen hinzufügen?

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borafora

Hi

muss sagen diese Übungen kann JEDER ohne probleme zuHause machen

Tolle Webseid!!!!!!!

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Domi

Bei der letzten Übung, welches Gewicht empfiehlst du für mich als 16 jährigen?
Sind tolle Übungen! Und alles perfekt strukturier von dir! Großes Daumen hoch 🙂

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