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Klimmzug Training – 10 Tipps um mehr Klimmzüge zu schaffen

Klimmzüge mit Untergriff

Klimmzüge mit Untergriff

„Wie viele Klimmzüge schaffst du so?“  Ich glaube die Frage nach den Klimmzügen ist neben der Frage „Wie viel schaffst du auf der Bank“, die Egofrage für Männer schlechthin. Je mehr, desto besser. Je mehr, desto männlicher… oder?!

In diesem Artikel möchte ich dir 10 Tipps vorstellen, wie du dein Klimmzug Training verbesserst, um mehr Klimmzüge zu schaffen.

Ohne Zweifel ist die Übung Klimmzüge in all ihren Varianten hervorragend, um den gesamten Oberkörper zu stärkten und gezielt eine beeindruckende Rückenmuskulatur aufzubauen. Auch wenn sie nur knapp meine Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen verfehlt hat, rate ich dennoch jedem ehrgeizigem Athleten mindestens eine Form der Klimmzüge in das Rückentraining aufzunehmen.

Es sollte sich in diesem Artikel selbstverständlich auch das weibliche Geschlecht angesprochen fühlen!

Ein Training mit Klimmzügen ist in keinen Fall nur etwas für Männer! Frauen profitieren gleichermaßen von dieser Übung, ganz egal welches körperliches Leistungslevel gerade vorherrscht, denn in einigen gut ausgestatteten Fitness Studios findet man kombinierte Klimmzug-Dip-Maschinen, welche durch ein Gegengewicht freie Klimmzüge selbst für Frauen oder noch leistungsschwache Männer ermöglichen.

So ein Klimmzug-Gerät sieht folgendermaßen aus:

Unterstützte Klimmzüge an der Maschine

Unterstützte Klimmzüge an der Maschine

In der Animation unter dem folgenden Link siehst du, wie einfach das Klimmzug Training mit dieser Maschine wird.

Vorteile von Klimmzügen

Die Übung Klimmzüge bringt viele Vorteile mit sich, unter anderem:

  • Muskelaufbau des gesamten Oberkörpers (durch direkte und indirekte Stimulation viele verschiedener an der Übung beteiligter Muskeln, vor allem der Rückenmuskulatur)
  • Entlastung des unteren Rückens (rückenschonendes Training)
  • Entlastung der Wirbelsäule (senkrechter Druck auf die Bandscheiben wird so vermieden)
  • Training Zuhause oder Unterwegs möglich
  • Kann von jedem ausgeführt (Mann, Frau, Jung, Alt) werden (dank diverser Trainingshilfen – siehe oben)
  • Kann ohne Geräte ausgeführt werden (das gute alte Wasserrohr tut es in Not als Klimmzugstange auch. Aber Vorsicht ;-))

Selbst wenn Klimmzüge nicht zu meinen Lieblingsübungen gehört, nutze ich sie mittlerweile in fast jedem Training, da vor allem die Variante mit breitem Obergriff und dem Zug zur Brust die Rundmuskeln, sowie den Latissimus sehr stark beanspruchen. Diese Form der Klimmzüge ist ideal, um die Rückenbreite zu verbessern.

Was gemein hin bekannt ist als „Rasierklingen unter den Armen“ ist meist zurückzuführen auf den intensiven Einsatz von Klimmzügen 😉

Da ich einen extrem stark ausgeprägten unteren Rücken habe und diesen mit den oberen Rückenmuskeln ins Gleichgewicht bringen möchte, sind Klimmzüge ideal für mich, denn der untere Rücken ist vollkommen von der Bewegung ausgeschlossen.

Beanspruchte Muskeln

An der Übung Klimmzüge direkt beteiligte Muskeln, sind folgende:

  • Bizeps
  • Unterarme
  • Latissimus Dorsi
  • große und kleine Rundmuskeln

Wie du mit diesen 10 einfachen Tipps mehr Klimmzüge schaffst

Die folgenden 10 Tipps kannst du abwechselnd in dein Training mit einfließen lassen. Wenn du auf der Suche nach einem Klimmzug Trainingsprogramm bist, dann schaue einmal auf die folgende Webseite von Sportwissenschaftler Dr. Sukopp.

Tipp #1 – verschiedene Griffe verwenden

Mit der Griffposition steuerst du, welche Muskeln beim Klimmzug Training angesprochen werden sollen. Dazu kannst du abwechselnd oder phasenweise folgende Varianten verwenden:

  • Obergriff schulterbreit
  • Obergriff sehr eng
  • Obergriff sehr weit (meine Empfehlung für einen breiten Rücken)
  • Untergriff schulterbreit (meine Empfehlung für mehr Bizeps und Rücken)
  • Untergriff sehr eng
  • Untergriff sehr weit (Vorsichtig verwenden!)
  • Parallelgriff (v-förmige Griffvariante)

Durch die Abwechslung verhinderst du eine Gewöhnung und entgehst somit einer Stagnation. Zudem bearbeitest du mehrere Rückenbereiche unterschiedlich intensiv, was einer gut ausgeprägten Rückenansicht zu Gute kommt.

Die folgenden Videos zeigen dir einige meiner persönlichen Klimmzug-Favoriten und deren Ausführung:

Klimmzüge zur Brust mit weitem Griff:

Klimmzüge zur Brust mit Untergriff:

Klimmzüge zur Brust mit engem V-Griff:

Tipp #2 – zwischen den Klimmzugvarianten wechseln

Grundsätzlich unterscheide ich zwei Arten von Klimmzügen:

  • Klimmzüge zur Brust
  • Klimmzüge in den Nacken

Man könnte noch etwas differenzierter vorgehen, indem man die Variante „Klimmzüge zum Bauch“ hinzufügt, bei der der Oberkörper während der Aufwärtsbewegung nach hinten fällt und man sich mit dem Bauch zur Klimmzugstange bewegt.

Die genannten Varianten kannst du ebenfalls, wie bei den verschiedenen Griffpositionen, abwechselnd in einem Klimmzugtraining selbst oder von Training zu Training für dich zum Vorteil nutzen.

Möglich ist ebenfalls eine phasenweise Anwendung, wobei du Variante 1 beispielsweise für 4 Wochen in deinem Training absolvierst, gefolgt von 4 Wochen mit der zweiten Variante, um dann nach weiteren 4 Wochen zur Dritten oder wieder zur Ersten überzugehen.

Solltest du Schulterschmerzen oder generelle Schulterprobleme haben, so rate ich dir von von Klimmzügen in den Nacken ab!

Tipp #3 – Bewegungsgeschwindigkeit verändern

Kräftige und erfahrene Athleten können die Bewegungsgeschwindigkeit ändern, um so einen intensiveren Muskelreiz zu erzeugen.

Beispiele:

  • eine extrem langsame Übungsausführung allgemein
  • eine bewusst langsame negative Phase (Abwärtsbewegung)
  • eine bewusst langsame positive Phase (Aufwärtsbewegung)
  • eine kontrollierte, schnelle Übungsausführung allgemein (Vorsicht: Verletzungsgefahr!)
  • eine schnelle negative Phase (Abwärtsbewegung)
  • eine schnelle positive Phase (Aufwärtsbewegung)

Ist der Muskelaufbau oder die generelle Stärkung deines Körper das Ziel, rate ich an dieser Stelle von allen Möglichkeiten der schnellen Übungsausführung ab! Das Verletzungsrisiko steigt hierbei sehr stark an, da die Belastung vom Muskeln sinkt, weil nicht selten Schwung mit ins Spiel kommt.

Tipp #4 – mehr Gewicht

Kraft ist gleich Masse. Solltest du über 10 bis 12 Klimmzüge schaffen, so rate ich dir zusätzliches Gewicht zu verwenden. Ein so genannter Dip-Gürtel (nutze ich selbst) leistet dir hierbei wertvolle Dienste.

Alternativ kannst du Gewichtsmanschetten oder einfach eine Hantel zwischen den Beinen nutzen.

Etwas extravagant, aber äußerst effektiv ist auch die Verwendung einer Trainings-Kette, welche bei ausgestreckter Haltung zum Großteil auf den Boden liegt und somit die Belastung gering ist, allerdings bei der Anspannung und dem Zug nach oben durch immer mehr Kettenglieder in der Luft progressiv ansteigt.

Es ist für den Muskelaufbau und um mehr Klimmzüge zu schaffen unerlässlich stetig die Belastung (das Gewicht) zu erhöhen!

Schaffst du keine 6 Klimmzüge, solltest du dir Unterstützung holen oder auf die oben genannte Gerätevariante zurückgreifen. Hilfereich ist auch eine Bank, auf welcher man die Füße stellen kann, um so sich selbst Hilfestellung zu geben.

Tipp #5 – keine Klimmzüge trainieren

Wer intensiv versucht seine Klimmzugleistung zu verbessern, kann ein spezifisches Plateau erreichen.

Abwechslung und die differenzierte Bearbeitung der Zielmuskulatur sind wichtig. Aus diesem Grund sollte man bei Stagnationen in seiner Klimmzugleistung einfach gar keine Klimmzüge mehr absolvieren.

Trainiere stattdessen mit anderen Übungen deinen Rücken oder lasse das Training komplett sein. Selbst eine Trainingspause wirkt Wunder und sorgt für die oft notwendige Erholung.

Tipp #6 – mehr Wiederholungen

Der Muskel besteht aus verschiedenen Muskelfasern, den weißen und den roten, welchen jeweils unterschiedliche Funktionen zukommen und unterschiedlich auf Muskelreize reagieren.

Wenn du für einen bestimmten Zeitraum mehr als 12 Wiederholungen absolvierst (bei normalem Wiederholungstempo), stärkt das die Kraftausdauer, welche dafür sorgt kann, dass deine Leistung im unteren Wiederholungsbereich sich verbessert.

Tipp #7 – weniger Wiederholungen

Das genaue Gegenteil zu Tipp #7 sind wenige Wiederholungen. In diesem Fall unter 6 bei normaler Bewegungsgeschwindigkeit. Dieser Wiederholungsbereich stimuliert die Maximalkraft.

Wenn es dein Ziel ist möglich stark zu werden, ist ein Klimmzug Training im niedrigen Wiederholungsbereich mit viel Gewicht/Belastung ideal.

Für den Muskelaufbau ist der so genannten Hypertrophiebereich zwischen 6 und 12 Wiederholungen wichtig.

Tipp #8 – Intensitätstechniken

In einem Klimmzug Training kannst du zusätzlich Intensitätstechniken, wie beispielsweise Negativwiederholungen, Nachermüdung oder Supersätze, einbauen. Je mehr Intensität du aufbringst, desto stärker der Reiz auf den Muskel.

Intensitätstechniken dienen in erster Linie der Wachstumsförderung der Muskulatur, können aber auch dazu eingesetzt werden (je nach Wiederholungsbereich), um mehr Gewichtsleistung oder mehr Klimmzüge zu schaffen.

Du solltest Intensitätstechniken beim Klimmzug Training nur einsetzen, wenn du bereits alle anderen Möglichkeiten (siehe Tipps weiter oben) ausgeschöpft hast. Der körperliche Anspruch auf die Muskulatur wäre sonst viel zu hoch.

Tipp #9 – Ernährung verbessern

Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil, um Muskeln aufzubauen bzw. seine Kraftleistung zu verbessern. Wer mehr Klimmzüge schaffen möchte, dem empfehle ich vermehrt Eiweiß zu sich zu führen und auf seine Kalorienzufuhr zu achten.

Eiweiß liefert die nötigen Bausteine für den Körper, um die geschädigte Muskulatur nach einem Klimmzugtraining wieder zu regenerieren und stärker, sowie dicker werden zu lassen.

Wer darüber hinaus viele Kalorien in Form von energiereichem Reis oder Haferflocken zu sich nimmt, erhält mehr Power für ein ernsthaftes Training.

Tipp #10 – Kombination aller Tipps

Wenn du es wirklich wissen willst, dann kannst du alle hier genannten Tipps miteinander kombinieren.

Abwechslung verhindert Langeweile und fördert die Leistungsfähigkeit.

Meine Empfehlung ist es zunächst einem Tipp treu zu bleiben und dessen Möglichkeiten voll ausschöpfen. Stellst du eine Stagnation fest und schaffst keine weiteren Klimmzüge mehr, kannst du gern andere Tipps für dich testen.

Da jeder Körper etwas anders reagiert und jeder unterschiedliche Trainingsvorlieben hat, überlasse ich es ganz dir selbst deinen persönlich besten Tipp für mehr Klimmzüge herauszufinden 🙂

Zusammenfassung

Das Training mit Klimmzügen hat viele Vorteile, nicht nur für Bodybuilder!

Setzt man Klimmzüge bewusst ein und verfolgt ein bestimmtes Klimmzug Training, erreicht man in kurzer Zeit sehr gute Erfolge. Das betrifft einerseits die Stärkung des gesamten Körpers und auf der anderen Seite den Aufbau von beeindruckenden Rückenmuskeln.

Zu meiner Schulzeit waren Klimmzüge ein Teil des Sportunterrichtes und wenn ich mich recht erinnere, musste man 12 Wiederholungen für eine 1+ schaffen.

Hätte ich gewusst, dass es sogar Anleitungen dafür gibt, wie man mehr Klimmzüge schafft, wie beispielsweise diese hier von Diplom Sportwissenschaftler Dr. Sukopp, hätte ich mich wahrscheinlich nicht so anstrengen müssen 😉

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wie viele Klimmzüge schaffst du ? Hast du vielleicht noch einen persönlichen Geheimtipp, wie man sein Klimmzug Training effektiver gestaltet oder mehr Klimmzüge schafft ? Schriebe mir einfach deine Antworten unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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anonym

hallo thomas,
zu tipp 4 hab ich eine ergänzung. man kann auch einen rucksack nutzen, denn nicht jeder hat gewichtsmanschetten und die hantel zwischen den beinen ist auch nicht ideal

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi,

ja, die Idee ist wirklich super… Vor allem dann, wenn man sparen möchte. Als kleine Anmerkung muss ich hinzufügen, dass der Rucksack natürlich stabil genug sein sollte, um eventuelles Zusatzgewicht zu tragen 😉

Gruß

Thomas

Antworten
Joerg - WelcheDiaet.de

Hallo Thomas,

schöner Artikel. Über Klimmzüge liest man ja nicht oft etwas. Gibt doch eine Menge darüber zu sagen. Gute Tipps, vielen Dank dafür.

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Danke Jörg

Antworten
Konstantin

Hey Thomas,

auch ich war bislang ein Muffel in Sachen Klimmzüge, abder deine Ausführung verleitet zum Probieren. Danke für die detaillierte Ausführung und weiterhin maximale Erfolge!

Antworten
lars

Hallo Thomas,

schöner Artikel und eine im gesamten tolle Seite
hast Du!

Klimmzüge im Wechselgriff sind auch gut sowie die
Verwendung einer dicken Stange.

Der Wechselgriff erlaubt eine ungewohnte Belastung und ist für Personen mit Handgelenksproblemen beim doppelten U-Griff eine Alternative.

Gruß
Lars

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Lars,

vielen Dank für deine netten Worte zu meiner Seite. Freue mich sehr darüber 🙂

An einen Wechselgriff habe ich noch gar nicht gedacht. Auch die Alternative mit der dicken Stange gefällt mir, da hier besonders die Unterarme deutlich mehr beansprucht werden.

Gruß

Thomas

Antworten
Breites Kreuz – Mit diesen Übungen ein breites Kreuz bekommen

[…] ein breites Kreuz zu bekommen, sollte dein Training in JEDEM Fall eine Variante der Klimmzüge enthalten. Am besten jedoch Klimmzüge zur Brust mit breitem Obergriff. Pauschal sage ich immer: […]

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Konstantin,

auf einen breiten Rücken 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
Tobias

Wer 10 sagt, muss auch 10 meinen!

Wo ist Tip #6?

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Tobias,

danke für deine Aufmerksamkeit und dass du mich auf diesen Fehler hingewiesen hast.

Tipp Nummer 10 habe ich hinzugefügt.

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Rebecca

„…kombinierte Klimmzug-Dip-Maschinen, welche durch ein Gegengewicht freie Klimmzüge selbst für Frauen oder noch leistungsschwache Männer ermöglichen.“
Wäre schön, wenn du etwas vorsichtiger mit solchen Feststellungen (Unterstellungen) sein könntest; es gibt genug Frauen, wie unter anderem mich, welche Klimmzüge auch ohne solche Hilfe schaffen.

Antworten
Mac

Hallo Thomas,

Klimmzüge sind auch für mich immer wieder eine echte Herausforderung, weshalb ich sehr dankbar für Deine Tipps bin. Was würdest Du sagen, wie weit man in der Negativphase gehen sollte: bis zur vollständigen Streckung der Arme oder vorher innehalten (so mache ich es)? Weißt Du noch von anderen möglichen typischen Fehlerquellen beim Klimmzugtraining?

Beste Grüße,
Mac

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Rebecca,

entschuldige, wenn ich dich mit dieser Formulierung persönlich angegriffen haben sollte.

Der Kerngedanke hinter dieser Aussagen ist die Unterstützung für NOCH leistungsschwache Athleten.

Ich gratuliere dir zu deiner hervorragenden Kraftleistung. Nicht jede(r) ist in der Lage Klimmzüge ohne Unterstützung zu schaffen.

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Rebecca

Schon ok, fühlte mich nicht besonders angegriffen, fand nur die Formulierung etwas misslungen 😉
Danke 🙂

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Mac,

ich würde dir empfehlen die Arme ganz durchzustrecken, um so den gesamten Bewegungsspielraum zu durchschreiten. Damit nimmt man zwar die direkte Muskelspannung, wird aber auf der anderen Seite nicht dazu verführt Schwung zu holen.

Spontan würde mich als Fehlerquelle die Position der Ellenbogen einfallen. Vor allem bei Klimmzügen mit weitem Griff sollte man darauf achten, dass die Ellenbogen bei der Aufwärtsbewegung möglichst zur Körpermitte gerichtet/zueinander werden.

Damit legt man die Spannung auf den Latissimus und weniger auf die hinteren Schultern, die doch schon mal gern bei der letzten Wiederholung mit ins Spiel kommen 🙂

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Rebecca,

da bin ich beruhigt 🙂

Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg…

Gruß

Thomas

Antworten
Samuel

Hi Thomas,
Ich bin noch sehr jung ( 13 ) und will fragen ob das auch alles gut für mich ist =)

Antworten
Samuel

Hi Thomas,
Ich wollte Fragen ob das ganze eig. auch für 13 jährige geht also nicht nur klimmzüge sondern auch der rest ?

Gruß
Samuel

Antworten
Constantin

Was auch funktioniert: ich nehme ein altes Gymnastikband und hänge es mittig über die Klimmzugstange – die beiden Handgriffe hängen gleichlang nach unten. In die Handgriffe steige ich mit den Füßen ein, das die Ballen aufliegen. Das Band ist dann schon ziemlich gedehnt. Dann an die Stange hängen und den Effekt der Entlastung für eine gute Technik oder sehr breiten Griff nutzen……..have fun….

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Samuel,

hhm… keine einfache Frage.

Ich denke aber, wenn du mit Spaß trainierst und es nicht übertreibst (schwere Gewichte nutzt), dann ist Muskelaufbautraining für dich ok 🙂

Ich habe selbst mit 13 angefangen.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Das ist eine coole Variante. Danke Constantin für deine Ergänzung 🙂

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Samuel,

hhm keine einfache Frage für mich, da du noch sehr jung bist.

Ich denke, dass Klimmzüge für dich ok sind, da sie eine natürliche Bewegung darstellen und normalerweise auch Bestandteil des Sportunterrichtes in der Schule sind.

Gruß

Thomas

Antworten
daniel

Für mehr WDH kann man auch Kipping Pull-Ups probieren. Fördert nebenbei auch noch die Koordination …

P.S. Besser nur mit fest montierten Stangen und nicht mit den Türrahmen-Racks üben … das könnte böse ausgehen ;-P

Antworten
Adi

Mein Tipp um mehr Wiederholungen zu packen, egal von welcher Übung. -> wenn der Schmerz einsetzt, einfach die Rübe anstrengen und sich immer wieder einreden, dass es nicht weh tut. Abgesehen davon is Schmerz unser aller Freund; Er zeigt einem das man noch am Leben is ! 😉

Antworten
Christian

Kein guter Tipp. Leichtes ziehen/brennen ist ok. Wo aber echter Schmerz einsetzt sollte man auch aufhören und seinem Körper eine Pause gönnen.
Bei einer verletzungsbedingten Pause verliert man am Ende viel mehr, als man durch Ignorieren des Schmerzes gewinnen kann.

Antworten
David

Hallo Thomas, zuerst einmal ein grosses Lob zu deiner Seite. Echt super. Mache seit 2-3 Wochen fast täglich Klimmzüge. Pro Satz zwischen 12-15 Stück. Mache Nebenbei noch Kampfsport, möchte aber noch einen breiteren Rücken bekommen. Sollte ich in diesem Fall lieber nur 2-3x die Woche und lieber mit mehr Gewichten ( Regenerationszeit)Klimmzüge machen`?Wenn ja wie viel Gewicht draufpacken??? Kannst mir dann nen Tip geben?

Antworten
erik

Ich liebe Klimmzüge häng aber seit 2 Monaten bei 22 Klimmzügen fest. Sollte ich erstmal eine Klimmzugpause einlegen und andere Übungen durchführen? Oder doch lieber mit Zusatzgewichten arbeiten um die Intensität zu erhöhen?

Antworten
Adrian

Hi Thomas,

Was hältst du von Klimmzügen mit nur einer Hand?

Ich schaff es zwar noch nicht, da ich noch ein Anfänger bin, aber ich wollte trotzdem mal fragen, ob es sinnvoll ist oder eher schadet?

Antworten
Jasmin

Hallo,

ich bin Jasmin und mache schon einige Zeit Kraftsport. Ich schaffe jedoch keine Klimmzüge und in meinem Stundio gibt es leider nicht so ein tolles Gerät das so eine Unterstützung hat.:-( Hast du Tipps/Übungen für mich wie ich mehr Kraft in meinen Armen bekomme um endlich Klimmzüge zu schaffen . DANKE LG Jasmin

Antworten
Peter

Ich mache zwischendurch auch noch KLimmzüge mit einer Hand. dafür dann ohne viel Gewicht. aber es werden dadurch auch ganz andere muskeln mitbeansprucht

Antworten
Tom

Hey, ich bin 16 und gerade noch im normal BMI für mein Alter, also fast untergewichtig und wollte dich fragen, ob du mir ein paar Tipps zum zunehmen geben könntest. Also spezielle Tipps (Ernährung, Übungen)…
Ich bin Tänzer (Latein und Standart), also habe ich verstärkte Bauch-, seitliche Bauchmuskeln und Schultermuskeln (Diese sind mehr auf Ausdauer trainert). Im Unterkörper sind meine WAden am stärksten ausgeprägt. So, jetzt hast du ein ungefähres Bild von meinem Muskelaufbau.
Ich würde mich sehr freuen, wenn du dich mit mir in Kontakt setzen würdest 🙂

MfG Tom

PS: Fange bald mit BJJ (Brazilian Jiu Jitsu) an 🙂

Antworten
Oliver

Hallo,

eine gute Variante ist es noch die Beine ausgestreckt nach vorne und beim Hochziehen oben die Beine nach rechts bzw. links oben zu ziehen. Somit wird zusätzlich noch die untere Rückenmuskulatur und selbstverständlich die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln mittrainiert. 😉

Gruß,
Oliver

Antworten
Erik

Thomas, die Tipps sind super! Ich denke, dass auch unerfahrene Anfänger damit schnell ihre Klimmzüge verbessern können. Besonders mit Negativ- und Teilwiederholungen habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht und auf meiner Seite darüber geschrieben. Grüße!

Antworten
Tim

Guter Artikel, denke die negativen Wiederholungen sind die wichtigsten Grundlagen zur Steigerung der Klimmzüge.

Antworten
Marco Krüger

Hi…
Toller umfangreicher und informativer Blog!
Ich habe am Anfang in meiner freeletics- Karriere keinen einzigen Klimmzug geschafft.
Ich habe dann von von den La Quinta Flexbänder erfahren. Habe mir dann eines in Größe S geholt und nach 8 Wochen Training damit hab ich dann irgendwann die ersten 7 am Stück geschafft.
Lg
Marco

Antworten
Jan

Hallo Thomas,

schöner Artikel!

Zu Tip Nr. 3: Durch die Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit kann man die Belastung und die Anpassung des Körpers ganz grundlegend verändern. Denn je schneller/explosiver man die positive bzw. konzentrische Phase (also das Ziehen nach oben) ausführt, desto größer ist die entwickelte Muskelspannung und damit die Anzahl der beanspruchten Muskelfasern. Und je mehr Fasern beansprucht werden, in desto mehr Fasern wird potentiell ein Wachstumsreiz gesetzt.

Daher kann man durch (maximale) Beschleunigung OHNE Schwung den gleichen Effekt auf die Muskeln erzielen wie mit höheren Gewichten.

Die höhere Verletzungsgefahr entsteht meiner Meinung nach nur dann, wenn mit Schwung gearbeitet wird. Denn die dabei auftretenden Schwungkräfte können die Belastbarkeit von Muskeln, Sehnen und Bändern übersteigen, was dann zu Verletzungen wie Rissen oder Abrissen führen kann.

Viele Grüße
Jan

Antworten
Mateo

Tipp #8 mit den Intensitätstechniken finde ich sehr gut! Die Negativwiederholungen hatte ich bis jetzt nur für Anfänger auf dem Schirm. Also ich finde die negativen Wiederholungen gut für Leute die noch keinen einzigen Klimmzug schaffen!

Da ich schon einige packe aber momentan auf einem Plateau bin versuche ich die negativen das nächste mal!

Antworten
Zap

Tipp 4: Kraft ist Masse mal Beschleunigung 🙂

Antworten
Dennis (von Ubermind.de)

Hallo Thomas, wirklich schöne Zusammenstellung!

Vor allem deine Tipps #1, #5, #6 und #7 kann ich bestätigen.

Was ich aus persönlicher Erfahrung noch hinzufügen kann wäre:
#11 – Achte bei jeder Wiederholung auf die korrekte Ausführung!

Warum? Ich habe mich in den letzen Wochen an dem bekannten „Armstrong Pull-up Program“ versucht, welches einem verspricht innerhalb von 4-8 Wochen auf 20 Klimmzüge (Obergriff schulterbreit) zu kommen. Dabei wurde mir vor allem die korrekte Ausführung des Klimmzugs zum Verhängnis. Mein Learning:
„Der Körper passt sich physikalischen Belastungen immer bestmöglich an. Er versucht daher den erforderlichen Energieaufwand für Belastungen zu minimieren. Dabei wird unter Umständen die korrekte Ausführung einer Kraftübung immer mehr durch eine Ausführung des „geringsten Widerstandes“ ersetzt. Erst in der 3. Woche des Programms habe ich bemerkt, dass meine anfangs korrekte Ausführung über die Tage – mir unbewusst – immer “schlechter” wurde, um so eine immer weiter steigende Anzahl von Klimmzügen zu ermöglichen.“ -Ubermind.de

Weiter so mit den Posts!

Gruß
Dennis

Antworten
Ashley

Ich verbringe täglich etwa eine halbe Stunde auf deinem Weblog und finde immer
wieder informative Beiträge von Ihnen. Hoffe dieser Blog gibt es noch lange!

Antworten
Thomas Bluhm

Danke Ashley 🙂

LG
Thomas

Antworten
Klimmzüge (Pullups / Chinups) - Die richtige Ausführung für Anfänger und Profis

[…] gibt viele Möglichkeiten, um bei Klimmzügen stärker zu werden. Hier habe ich ein paar Tipps für […]

Antworten
bernd

Coole Tipps und Übungen. Danke

Antworten

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