Breites Kreuz – Mit diesen Übungen ein breites Kreuz bekommen

breite Schultern

Welcher Mann träumt nicht von einem breiten Kreuz?! Es ist der Inbegriff für Männlichkeit und wird von vielen Frauen begehrt.

Vor einigen Wochen hatte ich eine intensive Diskussion mit einem Bekannten, wie man denn ein breites Kreuz bekommen kann?!

Er war der Meinung, dass das nur mit einem Schultertraining möglich ist. Je breiter die Schultern, desto breiter das Kreuz, so seine Argumentation.

Meine Antwort war: JaEin.

Die Schultermuskulatur bildet zwar das seitliche Ende des Körpers, macht aber nur einen geringen Teil der allgemeinen Schulterbreite aus. Schulterübungen sind hilfreich, aber um ein breites Kreuz zu bekommen, müssen vor allem die Rückenmuskeln trainiert werden.

Der breite Rückenmuskel (der Name verrät es schon :-)) oder auch als Latissimus Dorsi bekannt, sowie die großen und kleinen Rundmuskeln sind die wichtigsten Rückenbereiche. Je mehr Muskelmasse man an diesen aufbauen kann, desto stärker treten sie hervor.

Was humorvoll als „Rasierklingen unter den Armen“ bekannt ist, beschreibt nichts weiter als ausgeprägte Rückenmuskeln.

Ein gut trainierter Rücken „hebt“ die Oberarme und mit ihnen die Schultermuskeln nach aussen/oben und eine V-Form beziehungsweise ein breites Kreuz entsteht. Wird zusätzlich der Schulterbereich trainiert, verstärkt sich dies den optischen Effekt.

Mein Bekannter musste sich spätestens beim folgenden, letzten Argument geschlagen geben. Die Schultermuskeln sind im Vergleich zu den Rückenmuskeln bedeutend kleiner und können aus diesem Grund weniger an Gesamtvolumen zunehmen.

Werden nur die Schultern trainiert, dauert es lange bis eine ansehnliche Größe beziehungsweise Breite aufgebaut ist. Und der Effekt ist wesentlich geringer als der beim Aufbau von Rückenmuskeln.

Um ein breites Kreuz zu bekommen, ist das gezielte Training der Rückenmuskeln wichtig!

Die folgende Grafik zeit dir die von mir genannten wichtigen Rückenbereiche, den Latissimus Dorsi und die Rundmuskeln (große und kleine Rundmuskeln).

Um diese Muskeln gezielt zu trainieren, habe ich dir die folgenden Übungen herausgesucht. Sie sind meine persönlichen Favoriten und ich empfehle sie dir uneingeschränkt weiter.

Breites Kreuz Übungen

1.) Klimmzüge zur Brust mit breitem Obergriff

Um ein breites Kreuz zu bekommen, sollte dein Training in JEDEM Fall eine Variante der Klimmzüge enthalten. Am besten jedoch Klimmzüge zur Brust mit breitem Obergriff. Pauschal sage ich immer: „Je breiter der Griff, desto breiter das Kreuz.“

Diese Klimmzugvariante stimuliert sehr stark die Rundmuskeln (vor allem die großen Rundmuskeln), gefolgt vom breiten Rückenmuskel und den kleinen Rundmuskeln.

Der Vorteil bei Klimmzügen ist, dass sie so gut wie überall ausgeführt werden können. Du kannst sie zuhause, unterwegs oder im Fitness Studio absolvieren. In diesem Video zeige ich dir, wie sie ausgeführt werden sollten:

2.) Latziehen zur Brust mit Untergriff

Latziehen zur Brust mit Untergriff hat sich in den vergangenen Monaten zu einer meiner Lieblingsübungen entwickelt. Betrachtet man die Anatomie der Rückenmuskeln, stellt man schnell fest, dass diese Übung dem natürlichen Bewegungsverlauf auf dichtesten kommt.

Die Rückenmuskeln (vor allem der Latissimus Dorsi) haben die Aufgabe die Unterarme nach unten und nach hinten zu führen.

Bei der folgenden Übung wird sehr stark der Latissimus Dorsi beanspruch, gefolgt von den Rundmuskeln und dem Bizeps.

Solltest du keinen Latzug zur Verfügung haben, kann diese Übungen durch die gleichwertige Klimmzugvariante „Klimmzüge zur Brust mit Untergriff)“ ersetzt werden.

3.) Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff

Auf Platz 3 meiner besten Übungen für ein breites Kreuz landet „Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff“. Bei dieser Übung habe ich mich bewusst für einen Obergriff entschieden. Dieser nimmt die Belastung vom Bizeps.

Führt man die Langhantel zur Brust statt zum Bauch, legt man die Belastung vor allem auf die Rundmuskeln und den hinteren Schultern.

Natürlich sind der breite Rückenmuskel, sowie der Trapezmuskel ebenfalls an der Übung beteiligt. In Kombination mit den 2 oben genannten Übungen hat man das gesamte „Werkzeug“, um einen beeindruckenden, breiten Rücken beziehungsweise ein breites Kreuz aufzubauen.

Breites Kreuz Training

Für maximalen Muskelaufbau empfehle ich alle Übungen kontrolliert und langsam auszuführen. Es sollte die negative Phase, das Herablassen des Gewichtes, betont werden.

Der Wiederholungsbereich zwischen 6 und 10 ist ideal für den Muskelaufbau. Schaffst du bei den Übungen (auch Klimmzügen) mehr als 10 bis 12 Wiederholungen, nutze zusätzliches Gewicht, um wieder in den Bereich zwischen 6 und 10 Wiederholungen zu gelangen!

Je nach Intensität reichen 2 bis 3 Sätze pro Übung in jedem Fall aus.

Je intensiver man trainiert, desto weniger Sätze sollten durchgeführt werden.

Das Training kann bis maximal 2 Mal pro Woche durchgeführt werden. Ich empfehle 1 Mal pro Woche.

Du solltest mindestens 12 Wochen Geduld haben, um einen spür -und sichtbaren Effekt mit diesen Übungen festzustellen.

Training allein ist zwar gut, doch ohne die richtige Ernährung fast schon als Zeitverschwendung zu beschreiben. Aus diesem Grund ist es ungemein wichtig auf die Ernährung zu achten!

Trainingspläne für ein breites Kreuz:

Mit den folgenden Trainingsplänen möchte ich dir beispielhafte Vorschläge zum Aufbau deines Trainings machen. Du kannst sie gern übernehmen und für dich anpassen.

Training Variante 1:

• Klimmzüge zur Brust mit Obergriff – 3 Sätze bis je 6 bis 10 Wiederholungen
• Latziehen zur Brust mit Untergriff – 3 Sätze bis je 6 bis 10 Wiederholungen
• Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff – 3 Sätze bis je 6 bis 10 Wiederholungen

Training Variante 2:

• Latziehen zur Brust mit Obergriff – 3 Sätze bis je 6 bis 10 Wiederholungen
• Klimmzüge zur Brust mit Untergriff – 3 Sätze bis je 6 bis 10 Wiederholungen
• Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff (Zug zur Brust) – 3 Sätze bis je 6 bis 10 Wiederholungen

Ich wünsche dir viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wie hat dir dieser Artikel gefallen? Hast du vielleicht weitere Tipps und Tricks, wie man ein breites Kreuz trainieren kann? Ich freue mich deine Ideen und Meinungen unten im Kommentarfeld zu lesen 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.