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Arnold Schwarzenegger Trainingsplan

Arnold Schwarzenegger

Folgenden Trainingsplan nutzte Schwarzenegger, um einer der besten Bodybuilder der Welt zu werden:

Montag, Mittwoch, Freitag:

Brust:
Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wdh
Fliegende – 5 Sätze, 6-10Wdh
Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wdh
Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wdh
Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen
Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wdh

Rücken:
Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen
T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10Wdh
Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wdh

Beine:
Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd
Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wdh
Ausfallschritte – 5 Sätze, 15 Wdh

Waden:
Stehendes Wadenheben -10 Sätze, 10 Wdh
Stitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15 Wdh
Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel – 6 Sätze, 12 Wdh

Unterarme:
Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wdh
Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wdh
Roll-Band-Maschine – bis Muskelversagen

Bauch:
Nonstop instinktiv Training für 30 Minuten

Dienstag, Donnerstag, Samstag:

Bizeps:
Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Tirzeps:
enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Schultern:
Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wdh
Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wdh

Waden, Bauch und Unterarme:
Das gleiche wie am Montag, Mittwoch und Freitag

Arnolds Trainingsplan

Arnold Schwarzeneggers Training – Video:


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