Arnold Schwarzenegger Trainingsplan

Arnold Schwarzenegger

Folgenden Trainingsplan nutzte Schwarzenegger, um einer der besten Bodybuilder der Welt zu werden:

Montag, Mittwoch, Freitag:

Brust:
Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wdh
Fliegende – 5 Sätze, 6-10Wdh
Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wdh
Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wdh
Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen
Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wdh

Rücken:
Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen
T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10Wdh
Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wdh

Beine:
Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd
Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wdh
Ausfallschritte – 5 Sätze, 15 Wdh

Waden:
Stehendes Wadenheben -10 Sätze, 10 Wdh
Stitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15 Wdh
Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel – 6 Sätze, 12 Wdh

Unterarme:
Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wdh
Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wdh
Roll-Band-Maschine – bis Muskelversagen

Bauch:
Nonstop instinktiv Training für 30 Minuten

Dienstag, Donnerstag, Samstag:

Bizeps:
Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Tirzeps:
enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Schultern:
Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wdh
Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wdh

Waden, Bauch und Unterarme:
Das gleiche wie am Montag, Mittwoch und Freitag

Arnolds Trainingsplan

Arnold Schwarzeneggers Training – Video:

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Comments

  1. salar ahmad says

    was soll ich sagen der ist der beste ………………………….. ich werde auch genau so machen wie er das gemcht hat

    [Antwort]

    Thomas von GOT BIG

    Du solltest aber vorsichtig sein.

    Arnis Training hat selbst die Besten seiner Zeit platt gemacht.

    Sein Trainingsplan ist daher nix für jeden!

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

    Andy

    Man kann es ja aber mal ausprobieren wie es auf einen wirkt und dann sehen ob es Sinn macht oder nicht. Also ich trainiere schon seit 3 Jahren bin 22 Jahre alt und geh 4 mal die woche ins Studio trainiere dann wirklich bis ich nicht mehr kann und gehe heim und leg mich meist sofort schlafen. Denkt ihr es macht wirklich Sinn den Plan einfach mal drauf los zu testen und ich hab derzeit frei und kann nix anderes machen auser trainieren und schlafen

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Andy,

    naja du kannst den Trainingsplan von Arnold gern testen, jedoch habe ich meine Zweifel, ob du damit erfolgreich Muskeln aufbauen wirst.

    Arnie war ein Ausnahmeathlet und sein Körper durch jahrelanges Training an das Pensum gewöhnt.

    Dann stellt sich noch die Frage, ob man wirklich so viel trainieren muss?! Kurz und knapp: NEIN

    Die Frage sollte eher lauten: Wie viel Training ist überhaupt nötig?

    Für Durchschnittsathleten wie uns überhaupt nicht viel.

    Es ist ein Irrglaube zu meinen, wenn man wie Arnold trainiert, dass das die gleichen Resultate bringt und man danach wie Arnold aussieht. Ich habe Arnolds Plan zu Beginn meiner Trainingszeit auch getestet und war 6 Mal pro Woche für je 3 Stunden im Fitness Studio. Nach 6 Monaten Training sah ich genauso aus wie vorher… leider.

    Ich möchte dir den gleichen Frust ersparen und empfehle dir Arnolds Trainingsplan nicht zu testen.

    Lese dir einfach einmal folgenden Artikel durch:
    http://www.got-big.de/Blog/colorado-experiment/

    Ich denke du wirst danach “aha” sagen :-)

    Viel Erfolg

    Gruß

    Thomas

    Stefan

    Wenn man trainieren will wie Arnold, sollte man auch stoffen wie Arnold.
    Ich bin auch großer Fan von ihm, trotzdem ist es kein Geheimnis, dass er zulangte nach allen Regeln der Kunst und fand Verwendung für alles, was es seiner Zeit gab.
    Irgendwann hab ich mal ein Artikel gelesen in einer Fitnesszeitschrift, dass er sogar schon 2, oder 3 mal einen Herzstillstand erlitt…
    SO ein Volumentraining ist aber anders auch nicht auszuhalten.

    [Antwort]

  2. gino lisanti says

    ist das nicht das übertraining ?

    [Antwort]

    Thomas von GOT BIG

    Hallo,

    je nach Intensität und Leistungslevel kann dieser Trainingsplan durchaus Erfolge bringen.

    Insgesamt ist dieses Volumen jedoch nicht jedem zu empfehlen.

    Übertraining stellt sich erst ein, wenn zu wenig Regeneration zur Verfügung steht.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  3. marco says

    Ist sowas, ohne roids, genetisch überhaupt möglich?

    [Antwort]

    Thomas von GOT BIG

    Hallo Marco,

    selbstverständlich ist guter Muskelaufbau ohne anabole Steroide möglich.

    Steroide sind jedoch keine Wundermittel und ersetzt nicht hartes Training und bewusste Ernährung.

    Du musst dir das vorstellen wie mit einem Auto. Ein Athlet, der natural alles richtig macht und hart trainiert, kann es bis zum 7er BMW schaffen.

    Ein Athlet, der “nachhilft”, schafft es mit bewusstem Einsatz sicher bis zum Ferrari.

    Was aber stehts gleich bleibt, ist die Art und Weise wie du fährst…das heißt, welchen Einsatz du bringst. Nicht jeder, der einen Ferrari fährt, kann auch damit umgehen ;-)

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  4. dindin says

    zwar ist es nicht gesund bis zum muskelversagen zu pumpen aber es bringt anscheinend jede menge….ich mach den selbstversuch….

    [Antwort]

    Thomas von GOT BIG

    Hallo dindin,

    wie kommst du darauf, dass das Training bis zum Muskelversagen nicht gesund ist?

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

    dindin

    ich meine ja das allein das wort muskelversagen nicht gut ist…oder??

    Thomas von GOT BIG

    JaEin… Muskelversagen ist nichts Schlimmes. Das Wort hört sich vielleicht etwas harsch an, da hast du Recht.

    Gruß

    Thomas

  5. Stephen says

    Dieser Trainingsplan ist doch nicht zu schaffen bzw. bringt er nichts, denn wenn Montag,Mittwoch,Freitag mit je 32Sätzen Brust trainiert, kommt selbst der beste Athlet ins Übertraining.
    Das wären ja 96Sätze Brust in der Woche.
    Hat Arnold wirklich nach diesem Plan trainiert????

    [Antwort]

    Thomas von GOT BIG

    Ja, das ist Arnolds Trainingsplan.

    Er war bekannt für seine äußerst langen und intensiven Trainingseinheiten, die bis zu 6h andauerten.

    Du musst jedoch beachten, dass Arnie ein Profi war und er dieses Volumen kannte.

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  6. Maschine says

    Hallo Thomas!
    Nach welcher Zeit ist es sinnvoll, seinen Trainingsplan zu ändern?
    Ich habe mir 3 verschiedene Trainingspläne zusammengestellt, erfüllt es seinen Zweck, wenn ich jeden von ihnen 6 Wochen durchziehe und zwischendurch die Übungen variiere? Und bringt es was wenn ich vom normalen Muskelaufbautraining, ins Reduktionstraining übergehe?
    Danke!

    [Antwort]

  7. Dokta Jotta says

    Hallo,

    mit diesem Plan kann man ernsthaft Muskeln aufbauen wenn man keine Steroide nimmt?

    Kann ich so gar nicht glauben, höre da immer was anderes.

    Gruß :D

    [Antwort]

    Thomas von GOT BIG

    Hallo Dokta Jotta,

    Arnie war ein Ausnahmeathlet und sein Trainings legendär.
    Für einen “Normaltrainierenden” ist dieser Plan mit Sicherheit nicht erfolgsversprechend.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  8. MR Ernie deliverd says

    Hi Leute,

    Dieser Trainingsplan is ausschließlich für Leute die es lieben, beim Training ihre Muskeln zum glühen zu bringen, die Leute die es lieben Ihre Muskeln so zu Trainieren das sie wirklich schmerzen und man nach dem Training erstmal 10 minuten sitzen muss. Ich persönlich bin so einer und werde ab Februar diesen Trainingsplan ersmal 150 Tage durchziehen

    :D

    MFG
    MR Ernie deliverd

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Mr Ernie,

    da hast du vollkommen Recht :-)

    Ich wünsche dir viel Erfolg

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  9. Victory says

    Dieses Trainingsplain ist wirklich nicht für jederman geeignet :D Es überfordert echt die Muskeln und ohne S toff wird das nichts mit dem regeneration und fit sein. Arnold S. hat wirklich in seiner zeit hart gearbeitet nun hat er die früchte seines arbeits erlangt aber ob es wirklich lohnt so zu trainieren ist eine andere frage…

    mfg Victory

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Victory,

    da hast du vollkommen Recht!

    Arnold war seinerzeit der am härtesten trainierende Bodybuilder. Sein Plan ist heftig und sollte in keinster Weise von Beginnern übernommen werden!!!

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  10. Mario says

    Mal sehen ob es möglich ist diesen Trainingsplan mit 15Jahren durchzuziehen für ein paar Wochen.

    Wird sicherlich eine Herausforderung. :D

    [Antwort]

    Thomas

    Hallo Mario,

    ich empfehle dir AUSDRÜCKLICH diesen Trainingsplan NICHT zu nutzen!!!

    Der Trainingsumfang ist viel zu groß. Arnie war ein Profi, nahm Steroide und tat den ganzen Tag nichts anderes. Ich möchte dich an dieser Stelle warnen, denn der Umfang führt über Kurz oder Lang zu Übertraining und Muskelabbau.

    Viel besser bist du hiermit bedient. Dafür lege ich sogar meine Hand ins Feuer:
    http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-ganzkorpertrainingsplan/

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  11. Schakal says

    Ich habe sozusagen eine abgespeckte version dieses Trainingsplans im Winter absolviert. Dabei habe ich die Sätze auf 4 reduziert 1x8Wdh dann 2x6Wdh und 1x4Wdh.
    Also auch auf Aufbau ausgelegt jedoch bei weitem nicht so heftig, aber trotzdem, nach einem monat Aufbau ist man einfach nur mehr müde. :D

    [Antwort]

    Thomas

    Hallo Schakal,

    ja, das ist das Resultat von Arnie´s Trainingsplan ;-)
    Wobei ein derartiges Pensum überhaupt nicht nötig ist, um Muskeln aufzubauen ;-)

    Konntest du damit Fortschritte erzielen?

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  12. Preußi says

    Könnte ich den Trainigsplan übernehmen? , bin zwar erst 16 aba habe 10 jahre judo gemacht und die letzten jahre dual dazu 3 jahre schon kraft gemacht

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Preußi,

    NEIN, nutze diesen Plan in keinem Fall!!!

    Arnold war ein absoluter Profi und an das Volumen gewöhnt.

    Ich selbst habe eine Zeit lang nach seinem Plan trainiert. Das Ergebnis: KEINES

    Lade dir einfach meine 5 besten Trainingspläne herunter. Darin findest du sicher einen Plan für dich.

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  13. herb says

    Mit dem trainingsplan hat er pro Tag mindestens über 4 oder mehr Stunden trainiert. Aber bereits nach 2 Stunden bildet sich schon cortisol, wodurch der Körper keine Muskeln mehr aufbauen kann, sondern da werden dann Muskeln abgebaut, wenn man noch weiter trainiert. Wie hat er das Problem gelöst?

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo herb,

    du hast Recht. Schwere und intensives Training verursacht die Ausschüttung von Cortisol, dem “Anti-Muskelaufbau-Hormon”.

    Arnie war ein Ausnahmeathlet und absoluter Profi. Zudem nahm er leistungssteigernde Mittel. In dieser Kombination war es ihm möglich trotz seines Pensums Muskeln aufzubauen.

    Aus heutiger Sicht ist sein Trainingsplan viiiiel zu lang. Arnie war jedoch an dieses Volumen gewöhnt und besaß die Fähigkeit sich durchzubeissen.

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  14. Timo says

    Ganz klar für jemanden der keinerlei Steroide einnimmt ist das absolut unpassend, besonders im jungen alter von 19, 20
    also schaut euch mal auf youtube die 5 teilige doku über steroide und deren Wirkung an, da erfahrt ihr den unglaublichen Leistungsschub dieser Droge.
    Die Nebenwirkung da bracuhen wir uns nicht zu unterhalten

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Timo,

    ich gebe dir Recht. Arnolds Plan sollte auf keinen Fall kopiert werden! Er ist viel zu anspruchsvoll für einen “jungen” Körper. 3 Mal Training pro Woche reicht vollkommen aus!!!

    Ich möchte noch einmal kurz anmerken, dass Anabole Steroide KEINE Drogen sind. Siehe hier:
    http://de.wikipedia.org/wiki/Droge

    Dass diese Nebenwirkungen verursachen, ist verständlich, jedoch sind diese von Mensch zu Mensch unterschiedlich und abhängig von der Dosierung.

    Anders als Drogen, erzeugen Anabole Steroide keine körperliche Abhängigkeit und die Nebenwirkungen sind in der Regel nicht schädlich für den Körper und reversibel, das heißt nach dem Absetzen erfolgt eine völlige Rückkehr zu den normalen, körperlichen Funktionen.

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

    Normen

    Hallo Thomas,

    ich finde es nicht richtig zu behaupten, dass Steroide keine Drogen sind und nicht abhängig machen.
    Steroide sind schädlich für den Körper, weil du damit einen Eingriff in die Genetik deines Körper zu lässt. Nebenwirkungen sind in der Regel nicht schädlich? Bei dir darf es wohl einer besseren Aufklärung was Steroide in deinem Körper machen. Steroide lassen deine Organe wachsen, beeinflussen den Knochenmuskel, verändern deine Objektivität, deine Persönlichkeit usw. Wenn du dann noch sagst, das nach dem Absetzen wieder alles beim alten ist, finde ich es eine mündliche Körperverletzung in Foren sowas zu behaupten.

    Grüße

    Normen

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Normen,

    Danke für deine offenen Worte und deine Kritik.

    Das Thema Steroide habe ich bewusst ich hier im Blog zunächst außen vor gelassen, da ich der Meinung bin, dass genau dieses Thema ein schlechtes Licht auf dem Bodybuildingssport wirft.

    Dein Kommentar regt mich jedoch dazu an einmal genauer darüber zu sprechen und Aufklärung zu leisten.

    Die von dir aufgeführten Argumente entsprechen der öffentlichen Meinung und sind leider in jedem Punkt falsch!

    Es tut mir leid, dass ich so direkt deine Argumentation angreife. Das hat allerdings einen ernsthaften Hintergrund. Ich möchte nämlich mit meinen Informationen hier im Blog helfen und ein kleines Stückchen aufklären.

    Wie überall, so ist auch beim Einsatz von Steroiden die Dosis der ausschlaggebende Faktor, ob ernsthafte Nebenwirkungen oder gar Schäden davongetragen werden.

    Da es unterschiedliche Formen gibt, kann die Beurteilung von Steroiden nicht verallgemeinert werden.

    Schau doch einfach einmal in Wikipedia nach:
    http://de.wikipedia.org/wiki/Anabole_Steroide

    Natürlich bin ich offen gegenüber anderen Argumenten und bitte dich bei deiner Argumentation fundierte Quellen als Beleg mit anzugeben.

    Mit besten Grüßen

    Thomas

    P.S.: Du kannst dich natürlich auch von deinem Hausarzt aufklären lassen.

  15. Versuchskanickel says

    hallo alle zusammen.
    ich binschon seit längerem ein fan von arnold und sehe zu ihm auf, nun will ich das auch erreichen was er erreicht hat.. wenn nicht sogar mehr. ich bin allerdings noch totaler anfänger und will wissen was das alles für übungen sind? bzw, an welchen geräten muss ich da ran, weil die namen stehen ja nicht an jedem gerät ^^
    und dann wäre noch die ernährung : was, wie oft und in welchen zeit abschnitten.

    und ja, es hört sich an wie bloss da hingesagt, aber es wäre dennoch toll wenn mir jemand vielleicht ein paar dinge sagen könnte :)

    Mfg

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Versuchskarnickel :-)

    wow, dein Ziel ist wirklich sehr sehr ehrgeizig und ein langer, steiniger Weg wartet auf dich.

    Wenn du ein Anfänger bist, rate ich dir dringend davon ab diesen Trainingsplan von Arnie zu nutzen. Es ist viel zu viel!!! Ich selbst habe zu Beginn den Fehler gemacht und mich an Arnolds Plan gehalten. Das Resultat? Keines!

    Ich lege dir ans Herz dich 1 zu 1 an meine Anleitung hier in diesem Artikel zu halten:
    http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

    Mit besten Grüßen

    Thomas

    P.S.: Hier findest du alle Übungen in der Übersicht inkl. Videobeschreibungen:
    http://www.got-big.de/Blog/uebungen/

    [Antwort]

  16. Marc says

    Hi
    Ich dachte mir ich teste den plan mal kommenden winter allerdings bin ich mir nicht sicher ob sich dieser plan nicht als schlecht für den muskelaufbau rausstellt wenn ich kein anabolika oder steroide zu mir nehme…Meine frage hierzu…KANN ICH OHNE SOLCHE ZUSÄTZE DAMIT ERFOLGE ERZIEHLEN DIE ES WERT SIND SO ZU TRAINIEREN ??? Ich hoffe auf eine schnelle antwort

    MFG Marc

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Marc,

    NEIN!

    Bitte verwende ich keinem Fall Arnold Schwarzeneggers Trainingsplan!!!

    Ich möchte dir auch verrate wieso:

    Arnold war ein Ausnahmeathlet und der Plan, den du hier findest basiert auf jahrelangem Training.

    Du solltest dir stets die Frage stellen. Wieso hat Arnold genau so trainiert?
    Jeder Trainingsplan hat eine bestimmte Struktur und ein bestimmtes Ziel.

    Ich empfehle dir zuerst diesen Leitfaden durchzulesen:
    http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbautraining/

    Es ist ein ehrlich gemeinter Rat, denn ich habe selbst verzweifelt versucht mit Arnolds Plan aufzubauen… ohne Erfolg!

    Beste Grüße und viel Erfolg

    Thomas

    [Antwort]

  17. COCOS says

    hi ich trainiere den plan aber mit ein wenig unterschied:

    1.woche
    montag:brust / mittwoch:rücken / freitag:Beine

    2.woche

    dienstag:bizeps / donnerstag:trizeps / samstag: schulter

    unterarme,bauch & waden passe ich zu denn trainingen an.

    hast du vlt. trainingspläne für eine starke defination + ernährung?

    danke im vorraus mit freundlichen grüßen

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Cocos,

    hhm… auch wenn Arnold ein Weltklasse-Athlet war, empfehle ich dir dennoch NICHT seinen Trainingsplan zu verwenden!!!

    Er ist zu umfangreich und für “normal”-trainierende Athleten wie wir zu viel.

    Einen Trainingsplan für eine bessere Definition gibt es nicht. Wenn du mehr Definition möchtest, dann ist es wichtig die Ernährung umzustellen. Das heißt am besten weniger Kohlenhydrate, viel Eiweiß und ein leichtes Kaloriendefizit.

    Schau mal hier:
    http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

    In diesem Artikel zeige ich dir, wie ich es gemacht habe.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  18. COCOS says

    warum wurde meine frage wurde nicht beantwortet?

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Cocos,

    ich habe deine Fragen heute beantwortet.

    Leider ist es mir nicht immer möglich sofort alle Kommentare zu beantworten, da täglich mehrere tausend Leser auf meinen Blog treffen.

    Ich antworte aber gewiss jeden Kommentar persönlich, auch wenn es etwas länger dauert.

    Mir ist die Qualität sehr wichtig, denn ich möchte jedem stets weiterhelfen :-)

    Ich hoffe du hast Verständnis dafür und wünsche dir viel Erfolg bei deine Bemühungen.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  19. MassForEver says

    Respekt für deine Bemühungen den Trainierenden/Anfängern zu helfen :)
    Hab jetzt keine direkte Frage , sondern eher ne Aussage .

    Meiner Meinung nach war/ist dieser Plan sogar zu heftig für einen Bodybuilder auf Profiniveau, auch wenn dieser mit AAS , Insulin , Ephe , oder sonstwas nachhilft.

    Klar vermindern diese Mittel die Regenerationszeit , erhöhen die Leistungsfähigkeit und Bereitschaft [ von den Nebenwirkungen abgesehen , welche bei den von Profis verpassten Dosen(1-4g Testo e5D+Tren+Wins etc.. ) ganz sicher schädlich und nicht reversibel sind ].

    Jedoch kommt jeder Körper an Grenzen , und obwohl Arnie mit einer extremen Genetik gesegent war und auch meiner Meinung neben Phil Heat den besten Körper aller Zeiten hatte , denke ich dass er , wenn er einen Trainingsplan befolgt hätte welcher ein weniger hohes Volumen vorraussetzt , noch bessere Erfolge in punkto Muskelwachstum erzielt hätte.

    Man siehe die heutigen Bodybuilder , welche teilweise mit 125kg Wettkampfgewicht starten.
    Dies verdanken sie sicherlich neuartiger Steroide und anderer Mittel , jedoch größtenteils vieler weiterer Studien und der großflächigen Erforschung des menschlichen Körpers.

    Demnach ist dieser Plan wie schon oft gesagt SICHER NICHTS für Anfänger , EBENFALLS NICHTS für Fortgeschritte und MEINER MEINUNG nach AUCH NICHTS für Bodybuilder auf Profilevel ( Steroidmissbrauch mit inbegriffen )
    Danke und Mfg :)

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo MassForEver,

    danke für deinen Beitrag zu diesem Artikel.

    Ich kann dir nur Recht geben und jedes deiner Worte unterstreichen!

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  20. Peter Tosh says

    Man darf nicht vergessen dass diesem Training, welches Phase 3 in Arnolds Trainingsprogramm darstellt, zwei weitaus einfachere Varianten (Phasen I + II) mit weniger Volumen+Gewicht+Übungen vorrangehen. Die beiden ersten Phasen sind zwingend erforderlich um den Körper den Anforderungen von Phase III entsprechend aufzubauen. (Quelle Buch: Bodybuilding für Männer, Arnold Schwarzenegger)

    Ich würde jedem, der dieses Training machen möchte, empfehlen dieses Buch vorher zu lesen. Man kann vieles falsch machen.

    Gruß

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Peter,

    danke für deine Ergänzung!

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

    Andy

    Richtig,die Quelle lesen.Kann ich nur beipflichten.

    [Antwort]

  21. Christian says

    Hallo Thomas,

    Habe mir gerade eben deine 5 kostenlose Trainingspläne runtergeladen. Jetzt wollte ich dich nur mal Fragen, ob ich die Traniningspläne direkt anwenden kann ?????????????????? Oder sind sie mehr nur zum anschauen wie der Plan von Arnold ? Ich würde dann den 4er Split 2 bis 3 Monate machen und danach eventuell deinen Ratgeber kaufen. Ich trainiere schon seit 2 1/2 Jahren !

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Christian,

    du kannst selbstverständlich sofort meine Pläne nutzen und sie für dich anwenden. Genau deshalb habe ich sie erstellt :-)

    Ein 4er Split ist vollkommmen ok. Ich würde dir empfehlen zu testen, wie du mit der Trainingshäufigkeit und den Übungen zurecht kommst.

    Beste Grüße und viel Erfolg

    Thomas

    P.S.: Ich freue mich schon dich bald als Kunden zu begrüßen :-)

    [Antwort]

  22. Oliver says

    Hey Hey, ich habe mal eine frage ich nehme tribulus 1200 Terrestris…. bringt es wirklich was oder ist es nur illusion.
    Anfangs habe ich nur eine Tablette genommen wie empholen aber hat nichts gebracht nun bin ich auf 5-6 an einem tag hoch….. ich bin agressiever beim Training hmmm liegt es wirlich am Produkt ich trainiere jetzt schon kanpp ein jahr und habe 5kg aufgebaut ist des gut ???? gehe 3x ma die woche pumpe und jeden 2 tag joggen ist es gut oder schlecht ?????????? was für ein trainingsplan würdest du mir emphelen

    lg Oliver

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Oliver,

    ich habe die gleichen Erfahrungen mit Tribulus gemacht wie du:
    http://www.got-big.de/Blog/tribulus-terrestris-mein-erfahrungsbericht/

    Ich denke, dass Athleten, welche einen niedrigen Testosteron-Spiegel haben, gute Erfolge damit erzielen. Wenn man allerdings auf hohem Niveau trainiert und körperlich alles ok ist, bringt meiner Meinung nach Tribulus keinen großartigen, positiven Effekt.

    5kg in einem Jahr sind ein super Ergebnis. Lass dich nicht beunruhigen und mache weiter! Die nächsten 5kg kommen bestimmt :-)

    Beste Grüße

    Thomas

    P.S.: Ich empfehle dir meine 5 besten Trainingspläne oder schaue hier einmal: http://www.got-big.de/Blog/thema/trainingsplaene-trainingsplan/

    [Antwort]

  23. Felix says

    Hi Leute,

    Ich bin immer wieder erstaunt wie naiv die Menschen an derartige Dinge heran gehen.
    Arnold hat sicher nicht immer das gleiche trainiert er hat jedes Jahr aufs neue nach einer Saison erst einmal wieder locker angefangen und sich zu den Saisonhöhepunkten gesteigert.
    Dieser Plan hier ist eine Momentaufnahme seines Trainingszustandes, der über Jahre aufgebaut wird.
    Ich war immer Schwarzeneggerfan und habe ihn als Vorbild genommen. Ich selbst bin mehrfacher Weltmeister und Olympionik gewesen.
    Was ihr “Normalos” nicht versteht ist, dass wir schon von klein auf unseren Stoffwechsel, die Muskuluatur, etc formen, prägen und aufbauen.
    Unser Bewegungsapparat ist dadurch ins extremste optimiert. Hinzu kommt das Talent, das man mitbringt. Nicht jeder ist dazu in der Lage einen so austrainierten Körper zu bekommen, je älter desto schwieriger. Mal davon abgesehen solltet ihr verstehen, dass der Hochleistungssport in keiner Sportart auch nur annähernd gesund ist. Mein Herz ist durch meinen Ausdauersport sehr groß. Ich bin ein Leben lang auf Sport angewiesen sonst laufe ich Gefahr einfach umzufallen. Arni hat hauptsächlich Kraftsport betrieben. Anders als bei mir bleibt sein Herz dadurch klein und muss unter großer Anstrengung diesen Muskelberg versorgen. Es ist nicht nur auf Doping zurückzuführen, dass er Herzoperationen hinter sich hat.
    Zum Schluss noch ein entscheidender Faktor, der Ehrgeiz. Kaum einer bringt einen derartigen Perfektionismus, Siegeswille und eine unvorstellbare Ader sich selbst zu quälen mit, wie Topathleten. Das ist nicht trainierbar, das nennt sich in Wissenschaftlerlreisen das Olympiagen. Man geht davon aus, dass etwa 4% der Menschen dieses Gen aufweisen. In etwa der Prozentsatz von Topathleten, Managern und Erfolgsleuten.
    Das was in diesen Castingshows propagiert wird, dass jeder ein Superstar oder was auch immer werden kann ist nicht der Realität entsprechend.
    Was nicht heißt, dass nicht jeder ein guter bis sehr guter Arhlet oder anderes werden kann. Nur sollte man da mit den Gedanken ran gehen, dass ich meinen Körper besser über Jahre aufbaue und meine Muskeln, Bänder und Sehnen an Die Belastungen gewöhnen muss.
    Es in meinen Augen so überheblich und vermessen zu Glauben man könne mal eben so einen Trainingsplan nehmen vom erfolgreichsten Bodybuilder aller Zeiten und das mal runtertrainieren. Da ist Scheitern vorprogrammiert.
    Um euch einen Vergleich darzustellen.
    Wenn jemand jetzt wie ich in meiner Sportart Weltmeister werden will oder es sogar nach Olympia schaffen möchte und sich dann meinen Trainingsplan vornimmt, den ich vor meinen Saisonhöhepunkten trainiert habe, dann wird er das keine zwei Wochen aushalten. Mit mir zusammen keine 5 Tage. Das ist kein überhebliches Gerede, das ist das Resultat jahrelanger Schinderei. Man fängt irgendwann als Jugendlicher an und steigert sich mehr und mehr über Jahre. Die meisten Denken: “och Gewichte heben das kann jeder.” und da kommen wir zum entscheidenden Punkt. Die Ausführung der Übungen muss perfektioniert sein, um höchstmöglichen Erfolg zu garantieren. Ein Gewicht kann so und so bewegt werden. Dann kommt ihr und wollt mal eben Arnis Plan machen.
    Wer sich nicht schonend aufbaut und formt und das über Jahre, der endet wie diese Verlierer bei Mcfit, die jeden Tag aufgepumpt und überhaupt nicht stark, oder athletisch vor sich hin trainieren. Da tun sich echte Abgründe auf. Es werden extrem wenig Freihanteln benutzt und hauptsächlich geführte Übungen. Das schützt den Anfänger klar vor Verletzungen, aber den Fortgeschrittenen bringt’s kaum noch was!
    Leute seit geduldig und baut euch schonend auf!
    Ihr werdet sehen die Zeit bringt euch den absoluten und langanhaltenden Erfolg. Alles andere ist ehrlich vermessen!
    Grüße

    [Antwort]

  24. phillip says

    hallo ich bin 14 und geh 6 mal die woche ins studio und wollte fragen ob du mir einen trainingsplan zusammen stellen kannst der für mich passt ?
    lg phillip

    [Antwort]

  25. christian says

    Hallo Thomas,
    Also ich mache den Plan 2 mal im Jahr. Muss auch sagen das man danach Platt ist. Aber man gewöhnt sich dran. Dauer der Phase ist 4 wochen 5 Tage Woche dazu geh ich noch Kickboxen 3 mal die woche. Es gibt viele die den Plan probieren aber scheitern, liegt halt am Körper ob er das mitmacht. Bei mir ist es anders ich baue extrem auf und nehme auch an kraft zu… Dazu muss ich sagen das ich keine zusatzprodukte nehme… Und mich halt nur Normal ernähre…

    LG

    [Antwort]

  26. MrHaftus says

    Also muss ja mal was loswerden. Bin durch Zufall auf die Seite aufmerksam geworden weil ich auf der Suche nach antworten bin da jeder Typi meint ich hätte keinen Plan etc., was bedingt auch so ist.

    Und zwar: Sitze seit 2 Jahrenn in Haft und habe vor 8 Monaten als Fettklops angefangen zu trainieren. Ausgangsgewicht fast 110 kg feinster Speck. Das erste was ich in der Hand hatte waren Arnis Trainingsplan. Angefangen habe ich mit 9-10 Liegestütze etc. aber kürzen wir das mal ab.

    Ich lese hier in jedem Satz Jaaa nicht Arnis Pläne nachmachen. Nunja um es kurz zu halten, mein Körper ist im Vergleich zu dem was er vor 8 Monaten war eine Killermaschine. Ich trainiere 6h am Tag, hunderte Liegestütze, Training Arme etc mit 40kg Kanistern undnes kommt mir irgendwie so vor das hier nur jeden von dem Training abgeraten wird weil man selber keinen Erfolg damit hatte.

    Ich muss zugeben das man wirklich mental sehr stark sein muss um das am Stück zu trainieren aber das bin ich. Der Hass brennt in mir und lässt mich das Ding jeden Tag aufs Neue durchziehen. Es ist mittlerweile sogar so das ich abartige Glücksgefühle bekomme wenn ich weiß es geht los und werde extrem gereizt oeer aggressiv wenn ich einen Tag mal nicht kann.

    Ich trainiere jede Muskelgruppe jeden Tag. Selbst wenn nichts mehr geht treibt much der Hass voran und man kommt an eine Grenze (sehr schwer zu beschreiben) wo die Arme bzw. einfach nur Taub sind und trotzdem bewegt man sie wie in Trance nach oben. Es funktioniert also das Training wenn man will und ich habe hier kein Eiweisszeug etc., nur ranziges Mittag, Traubenzucker und Tonnen von Toastbrot ;-)

    [Antwort]

  27. MrHaftus says

    MassForever … ich bin auch nicht überheblich, in keinster Weise denn ich weiss wer ich war oder bin aber wenn du aus dem Osten kommst nehme ich dein “Angebot” bez. Training sofort an. Ich bin sicher noch nicht so schnell und ich kotze mir sicher am Anfang mehrmals die Seele aus dem Leib aber ich laufe danach weiter ;-) und weiter und ich mache das auch nach einer Wohe noch …

    Bin gespannt was Du dazu sagst bzw. auf dein Feedback.

    [Antwort]

  28. Carlos says

    Hey Thomas,
    wenn man nun unbedingt diesen Trainingsplan machen wolle, könnte man dann am Montag einfach das Training für die Brust aus dem Plan machen und dann am Dienstag den Rücken etc. Oder hat alleine dieses Brusttraining schon ein zu hohes Volumen???
    Hoffe auf eine Antwort liebe Grüße Carlos

    [Antwort]

  29. Nima says

    also ich mache auch arnies plan seit ca.9 monaten bin 16 aber erst seit 4-5 monate arnies plan und sehe deutliche unterschiede es stimmt gar nicht das man die muskel übertrainiert also bei mir ist es nicht so gewesen.als ich damit angefangen hab hat mein körper zwar gar nicht gezogen nach ein paar übungen aber ich habs nicht aufgegeben und mir irgendein anderen plan ausgesucht.ich wollte/will unbedingt so wie arnold sein!ich liebe es einfach nach den ganzen vollig zerstört aus dem studio zu gehen und zu denken ‘okay wieder ein tag durchgezogen’
    diese übungen rauben dir die letzte kraft,holt wirklich alles aus dir raus man spürt richtig die muskel und wie das blut dadurch strömt!
    ich liebe es einfach jedes mal muskelkater zu bekommen auch nach 4monaten noch!
    bis jz hab ich nichts ausser rohe eier getrunken und seeeeehr viel vor dem und nach dem training gegessen also eigendlich generell den ganzen tag!
    ich bin meistens 3-4stunden im studio und das sogar wenn ich paar übungen auslasse zb waden ab und zu,würde ich alles machen wäre ich locker über 5stunden im studio!
    und dafür braucht man sehr viel energie zufuhr!
    Er ist einfach unglaublich keiner wird Arnie jemals toppen!!
    mein vorbild und wer sagt das arnold anbolika oder sonst n schrott genommen hat,hat einfach keine ahnung und sollte die klappe dicht halten!
    denn so gut geformte & definierte muskel wie er hat bekommt man nicht mit anabol hin oder so viel gewicht wie er nahm!
    Ein Gott!!
    nur sein trainingsplan motiviert mich schon die herrausforderung zu
    bewältigen!
    danke
    das es dich gibt einfach nur eine Klassr für sich!

    [Antwort]

  30. Marcel says

    Hi,

    ich bin mir jetzt nicht sicher ob es jemand schon gesagt oder gecheeckt hat… aber auf jedenfall die jenigen die schreiben sie sind 2-3 stunden im gym haben den plan nicht verstanden… zudem wurde er auch total bescheuert veröffentlicht!!!

    Das trainierte arnie ja nicht auf 1x -.- sondern er ging 2x am tag zum sport!!!

    Dh aufstehn… essen training schlafen und am abend auch nochmal training

    [Antwort]

  31. Adrianocalderon says

    Kann ich die brust 3mal in der woche trainiere?
    Ich frage da meine Brust nicht so ausgeprägt ist wie die andere muskeln?
    (Trainings dauer 3 Jahre)

    Gruss
    Adrian

    [Antwort]

  32. Bodystylez90 says

    Den Plan 1:1 zu übernehmen ist für natural bodybuilder zu viel des guten. Aber was ich gemacht habe ich habe mir Ansätze vom plan übernommen zb die Übungen /Reihenfolgen der Übungen ähnlich aufgebaut aber das Volumen aufm Standard heruntergesetzt. Und muss sagen das ich gute erfolge gebracht habe :)

    [Antwort]

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