Das Ganzkörpertraining

Das Ganzkörpertraining ist die Bezeichnung für einen Trainingsplan, der vorsieht, dass in einer Trainingseinheit der gesamter Körper, sprich die gesamte Muskulatur beansprucht wird. Dabei gilt es so gut und so stark wie möglich die größten Muskelgruppen zu bearbeiten.

Ganzkörpertraining

Das Ganzkörpertraining ist eine hervorragender Trainingsplan für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene, um ein Trainingsplateau zu durchbrechen oder auch um einen neuen Einstieg nach einer längeren Pause in das Training zu erlangen.

Ein typischer Ganzkörpertrainingsplan kann wie folgt aussehen:

Sätze: 3  Wiederholungen: 6-12  Warmup: 5-10min Kardio + 2 Aufwärmsätze

Übung:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge
  • Sit-ups

Beteiligte Muskelgruppen:

Primär:

  • Quadrizeps (vorderer Oberschenkel)
  • Beinbizeps (hinterer Oberschenkelmuskel)
  • unterer Rücken
  • oberer Rücken
  • Trapezmuskel
  • Bauchmuskulatur
  • Brust
  • Schultern

Sekundär:

  • Bizeps
  • Trizeps
  • Waden

Bei dieser Übungszusammensetzung für das Ganzkörpertraining wurde viel Wert auf komplexe Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen gewählt.

Prinzipiell gilt, dass die Übungen durch gleichwertige ausgetauscht werden können. Die Reihenfolge sollte möglichst beibehalten werden, da die Kniebeuge die komplexeste Übung ist.

Da die komplexen Übungen die anspruchsvollsten in Bezug auf Intensität und Energieaufwand sind, sollten die bei maximal möglicher Energie gleich zu anfang des Tainings ausgeführt werden.

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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julian

Der Arsch ist doch noch primär

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Thomas von GOT BIG

Wie meinst du das?

Thomas

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julian

Beim Kreuzheben, da ist Musculus gluteus maximus (der Arsch) primär oder?

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Thomas von GOT BIG

Hhm… jaein…

Primär soll Kreuzheben dem Bodybuilder dabei helfen, den unteren Rücken zu entwickeln, sowie die gesamten Rückendichte zu verbessern.

Mit einer abgeänderten Beinstellung kannst du die Betonung verlegen.

Primäre Muskeln beim typischen Kreuzheben sind:
Rücken,
Quadrizeps,
Beinbizeps
und auch Gesäß

Gruß

Thomas

Reply
john

Hallo Thomas,
erstmal möchte ich mich bedanken das du schon soviele Fragen von mir beantwortet hast und deine Tips einfach super sind.
Ich hätte da noch 2 Fragen.
Vernachlässige ich nicht meine Arme, wenn ich bei einem Ganzkörpertrainingsplan die Arme weglasse?
Und ich wollte noch fragen welche Übung die beste für die seitlichen Bauchmuskeln sind da sie zienmlich unterentwickelt sind bei mir und ich sie sehr gerne trainieren möchte?

Reply
Thomas

Hallo John,

nein, bei Übungen wie Latziehen hast du beispielsweise auch den Bizeps mit drin. Oder beim Bankdrücken den Trizeps.

Bei den seitlichen Bauchmuskeln musst du keine extra Übung machen. Kniebeugen und Kreuzheben belasten auch den gesamten Bauch 🙂

Beste Grüße

Thomas

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Daniel

Hallo Thomas,

mit Begeisterung schaue ich regelmäßig auf Deiner Seite vorbei.

Jetzt habe ich zwei Fragen zum GK-Training. Da ich zu Hause trainiere und keine Möglichkeit eine Klimmzugstange an der Decke anzubringen, stellt sich mir die Frage, durch welche Übung(en) ich diese ersetzen kann?

Des Weiteren, würdest du Laufeinheiten (3/Woche à 1 Stunde) am Tag der Krafteinheiten einbauen oder am Tag danach?

Viele Grüße

Daniel

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Daniel,

cool, ich freue mich sehr, dass dir mein Blog gefällt 🙂

Nicht ganz vergleichbar, aber dennoch für den Aufbau einer hervorragenden Rückenmuskulatur perfekt für das Training Zuhause geeignet sind folgende zwei Übungen (meine Favoriten):
Das einarmige Rudern:
http://www.youtube.com/watch?v=UH4aUGYRNvQ
Und das Langhantelrudern vorgebeugt:
http://www.youtube.com/watch?v=T2Yq44hrcH8

Eine Klimmzugestange kannst du dir zudem sehr leicht besorgen. Dafür gibt es Lösungen für den Türrahmen, wie diese Klimmzugstangen auf Amazon.de.

Puh Lauftraining… Das ist gar nicht mein Ding 😉 Nun ich würde dir Laufeinheiten nur empfehlen, wenn du dein Herz-Kreislauf-System stärken möchtest, um mehr Leistung für dein Training zu haben oder um deine Gesundheit etwas zu verbessern. Am besten ist es, wenn du das Training am Tag nach dem Krafttraining absolvierst.

Beste Grüße

Thomas

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sebastian

hallo thomas!
erstens, ein grosses danke für deine tolle arbeit die du hier leistest.
ich hätte ein zwei fragen an dich..
folgender sachverhalt:
Ich trainiere seit ca einem halben jahr, habe aber nur mässig erfolge gehabt (von 72 auf 75 kilo in 6 monaten bei 182; ich bin 17)
zusätzlich ist mir jetzt, da ich idiot erst jetzt richtig amgefangen habe mich zu informieren, aufgefallen dass ich recht falsch trainiert habe mit einem schlechten 2er split und nur supersets.. ernährung passt recht bei mir.
und jetzt die frage: wie sollte ich jetzt richtig umsteigen?
empfiehlst du mir für ein paar wochen gk oder einen split um mich richtig dran zu gewöhnen und sinnvolle resultate zu erziehlen?

liebe grüsse und danke im voraus
sebastian

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ibo

Hallo Thomas,
ich habe kein ganzkorpertraining gemacht! ist das was aus? wenn ja sollte ich das nachholen? mach so ca seit 2 Monaten Fitness/Muskeltraining (4er Split). bin grad etwas verzweifelt wie ich weitermachen soll !!!

danke im voraus

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Mark

Hey Thomas,

eine Sache verstehe ich nicht:
Ich (Anfänger) bin vor einigen Monaten wieder mit dem Training angefangen und frage mich wie mit so einem Ganzkörperplan wie hier oder meinem aktuellen 3er Split die jeweilige Muskelpartie wirklich zum wachsen animieren kann.
Was ich meine ist, dass wenn ich trainiere ich immer schön meine 3Sätze a 8-10 Widerholungen sauber mache und mich versuche in Gewicht zu steigern, es aber schwer fällt meine Muskeln zum Brennen zu kriegen während der letzten Wiederholungen des 3 Satzes. Das schaffe ich meist nur in dem ich noch einen 4. oder 5. Satz anhänge, was doch nicht wirklich Sinn der Sache ist..
Außerdem spüre ich auch 2-3 Tage nach dem Training meist nichts, wenn ich nur 3 Sätze mache. Deshalb kann ich mir umso schwerer vorstellen wie das bei einem GK gehen soll.
Mit mehr Übungen/Sätzen ist es für mich irgendwie viel einfacher den Muskel zu quälen.
Und nur so wachsen ja die Muskeln, oder?

Danke dir schon mal.

P.S: Sehr informative Seite. Weiter so!

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