Das Ganzkörpertraining
Das Ganzkörpertraining ist die Bezeichnung für einen Trainingsplan, der vorsieht, dass in einer Trainingseinheit der gesamter Körper, sprich die gesamte Muskulatur beansprucht wird. Dabei gilt es so gut und so stark wie möglich die größten Muskelgruppen zu bearbeiten.
Das Ganzkörpertraining ist eine hervorragender Trainingsplan für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene, um ein Trainingsplateau zu durchbrechen oder auch um einen neuen Einstieg nach einer längeren Pause in das Training zu erlangen.
Ein typischer Ganzkörpertrainingsplan kann wie folgt aussehen:
Sätze: 3 Wiederholungen: 6-12 Warmup: 5-10min Kardio + 2 Aufwärmsätze
Übung:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Schulterdrücken
- Klimmzüge
- Sit-ups
Beteiligte Muskelgruppen:
Primär:
- Quadrizeps (vorderer Oberschenkel)
- Beinbizeps (hinterer Oberschenkelmuskel)
- unterer Rücken
- oberer Rücken
- Trapezmuskel
- Bauchmuskulatur
- Brust
- Schultern
Sekundär:
- Bizeps
- Trizeps
- Waden
Bei dieser Übungszusammensetzung für das Ganzkörpertraining wurde viel Wert auf komplexe Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen gewählt.
Prinzipiell gilt, dass die Übungen durch gleichwertige ausgetauscht werden können. Die Reihenfolge sollte möglichst beibehalten werden, da die Kniebeuge die komplexeste Übung ist.
Da die komplexen Übungen die anspruchsvollsten in Bezug auf Intensität und Energieaufwand sind, sollten die bei maximal möglicher Energie gleich zu anfang des Tainings ausgeführt werden.
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