Kalorien zählen leicht gemacht – wie machst du es richtig und warum du anfangen solltest!

kalorien zählen kühlschrank

Bist du auf der Suche nach einer guten Methode, um deine sportlichen oder gesundheitlichen Ziele zu erreichen?

Du möchtest wissen, wie hoch dein Kalorienbedarf pro Tag ist?

Wie zählst du Kalorien richtig, gibt es Hilfsmittel und wo stehen die Angaben überhaupt?

Fest steht: Du solltest unbedingt Kalorien zählen! Aber warum eigentlich?

Die Kalorie ist, abgeleitet vom lateinischen „calor“ ist eine veraltete Energiemaßeinheit, insbesondere der Wärme.

Dieser Artikel soll dir als Ratgeber rund um das Thema „Kalorien“ dienen. Vor allem wirst du erfahren, wie du Kalorien richtig zählen und zum Erreichen deiner Ziele nutzen kannst.

Kalorien können verschieden aussehen und du kannst viele Fehler beim Zählen machen. Damit das nicht passiert, gebe ich dir alle Tipps mit auf den Weg um diese zu umgehen.

Falls du wissen möchtest, ob Kalorien zählen auch Spaß machen kann und vor allem ob du das auch mal ausprobieren solltest, lies unbedingt weiter!

Wie unterschiedlich können 200 Kalorien aussehen und was verbrennt eigentlich die meisten Kalorien? Du wirst staunen!

Was sind Kalorien?

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Also die meisten denken ja, dass Kalorien die fiesen Tierchen sind, die nachts die Kleidung enger schneidern. Natürlich ist das nicht so!

So ziemlich jeder spricht über sie, aber was sind Kalorien denn nun eigentlich?

Eine Kilokalorie Lebensmittel besteht aus genau der Energie, die nötig ist, um einen Liter Wasser um 1 °C zu erwärmen.

Kalorien oder besser gesagt Kilokalorien (Abkürzung: kcal), sind eine (eigentlich veraltete) Maßeinheit. Sie gibt dir insbesondere ein Bild darüber, wie viel Energie ein Lebensmittel liefert bzw. wie viel davon darin gespeichert ist.

Kalorienangaben sollen dir helfen, ein Lebensmittel einzuschätzen. Wenn du deinen Energiebedarf kennst, weißt du nun, wie viel du davon noch essen kannst, um diesen zu erreichen oder je nach Ziel lieber nicht.

Kurz gesagt: Kalorien bedeuten Energie und Energie ist der Treibstoff für deinen Körper. Ähnlich wie Benzin für das Auto. Wo gesägt wird fallen Späne und wo Energie verbrennt, entsteht Wärme. So schließt sich der Kreis.

Warum haben Kalorien einen so negativen Beigeschmack?

Wenn es um Kalorien geht, ist die Stimmung meist etwas betrübt. Doch warum ist das so?

Bei den meisten liegt es daran, dass sie ihre Kalorienbedarfe nicht einhalten oder genervt vom Zählen sind. Du wirst noch feststellen, dass es so nicht ablaufen muss. Denn das Kalorienzählen ist heute kein Hexenwerk mehr.

Genauso wie es viele Verfechter der Methode gibt, muss es auch jene geben, die darüber meckern. Das ist normal.

Kalorien und deren Kontrolle sind ein umstrittenes Thema, aber eines sind sie in jedem Fall: Bekannt!

Wie hoch ist dein Kalorienbedarf?

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Die Faktoren

Das Thema Kalorienbedarf ist sehr individuell und mit Vorsicht zu genießen, denn hier kommt es unter anderem auf folgende Faktoren an:

  • Größe
  • Gewicht
  • Geschlecht
  • Gesundheitszustand
  • Aktivität im Alltag
  • Bewegung in der Freizeit
  • Art und Häufigkeit der sportlichen oder beruflichen Aktivitäten

Und dann kommt es noch darauf an, welches Ziel du überhaupt verfolgst:

Kurz gesagt: Eine zierliche Frau, die 55 kg wiegt hat natürlich einen anderen Kalorienbedarf als ein 80 kg Mann, der aus purer Muskelmasse besteht.

Allerdings kann die 55 kg Frau ungefähr denselben Energiebedarf haben, wie eine 70 kg Frau, die sich vorgenommen hat abzunehmen.

Wie du siehst, ist der Kalorienbedarf von vielen verschiedenen Parametern abhängig und sollte daher auch immer individuell bestimmt und in regelmäßigen Abständen auf Erfolge kontrolliert werden.

Du wirst sicher auch noch den Satz im Hinterkopf haben: „Ein durchschnittlicher Mensch hat einen Kalorienbedarf von 2000 Kalorien“. Heutzutage sind wir bei dem Thema definitiv schlauer und weiter.

Kalorien pro Tag

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Um deinen Kalorienbedarf pro Tag zu bestimmen, musst du dir zunächst über eines klar sein: Dein Ziel!

Wenn du dir sicher bist, ob du

  • zunehmen
  • abnehmen oder
  • dein Gewicht erhalten willst,

dann kannst du deine Größe messen und dich einmal wiegen. Das ist nicht immer schön, aber hierfür notwendig 😉

Grundumsatz

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Um deinen Körper täglich in Schwung zu bringen und in Fahrt zu halten, benötigt dein Körper Energie. Diese Energie ist der Grundumsatz. Also die Kalorienmenge, die dein Körper beim Betreiben deines Körpers verbrennt. Denn eins kannst du dir merken:

Die größte Verbrennungsmaschine ist dein Körper!

Während deine Alltagsaktivität zum Beispiel 500 Kalorien verbrennt, verbrennt dein Körper mindestens weit über 1.000 kcal.

Der Grundumsatz errechnet sich aus folgenden Parametern:

  • Größe
  • Gewicht
  • Alter

Leistungsumsatz

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Der Leistungsumsatz ist wiederum wie die Kirsche auf der Sahnetorte – also oben drauf.

Mal angenommen, dass du einen Grundumsatz von 1.500 kcal zur Erhaltung deines Gewichtes benötigst, bleibt es dabei, falls du dich sonst den ganzen Tag nicht bewegst.

Wenn du arbeitest oder regelmäßig Sport treibst, entsteht ein Leistungsumsatz. Das bedeutet, dass du auch Kalorien verbrennst, wenn du zum Beispiel die Treppe hoch ins Büro nimmst oder auf der Baustelle deine Arbeit verrichtest.

Falls du darüber hinaus noch regelmäßig ins Fitnessstudio gehst oder einen Zumbakurs besuchst, wäre es ja auch schade, wenn du dann nicht mehr essen könntest 😉

All die Bewegung in deinem Arbeitsalltag und deine Freizeitaktivitäten, wie zum Beispiel das Krafttraining im Fitnessstudio, bilden zusätzlich zum Grundumsatz noch den Leistungsumsatz (auch Arbeitsumsatz genannt).

Dieser berechnet sich je nach Bewegungsgrad bei der Arbeit und Aktivitätslevel und -häufigkeit in der Freizeit sehr individuell.

Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz bildet sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Das bedeutet:

1.500 kcal Grundumsatz + 500 kcal Leistungsumsatz (durch Krafttraining) = 2.000 kcal Gesamtumsatz

Mit diesem hervorragenden Rechner kannst du deinen Gesamtumsatz bzw. Kalorienbedarf pro Tag bestimmen. Das gute daran ist: Je nach Trainingsziel siehst du links und rechts neben deinen Erhaltungskalorien, wie viel du essen kannst, wenn du das jeweilige Ziel verfolgst.

Natürlich kannst du deinen Energiebedarf per Formel berechnen. Beachte hierbei grundsätzlich, dass alle Werte, die du dir errechnest, immer Näherungswerte darstellen.

Falls du wissenschaftlich interessiert bist, solltest du unbedingt nachlesen, wie du deinen Kalorienbedarf mittels Kalorimetrie bestimmen kannst.

Jeder Mensch ist anders, jeder Körper verarbeitet anders und deshalb ist es wichtig, sich nicht blind auf die Zahlen zu verlassen.

Auch hier ist es wichtig, mit gesundem Menschenverstand an die Sache heranzugehen und nach und nach auszutesten, was zu dir passt.

Der Selbsttest

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An dieser Stelle möchte ich dir gerne einen Tipp mit auf den Weg geben, wenn du es mit der Bestimmung deiner Kalorien ernst meinst.

Nachdem du deine Parameter alle aufgenommen hast und der Kalorienrechner dir ein Ergebnis geliefert hat, führst du zunächst nur die Erhaltungskalorien zu dir.

Da auch die Rechner keine zu 100% genauen Ergebnisse liefern können, ist es wichtig, dass du kontrollierst, ob das Ergebnis auf dich zutrifft. Wenn du es zu Beginn bereits abklärst, bist du später auf der sicheren Seite.

Nachdem du eine Woche nur den Kalorienbedarf deiner Erhaltungskalorien zu dir genommen hast, wiegst du dich erneut. Im Idealfall ist das Gewicht dann gleich geblieben.

Solltest du zu- oder abgenommen haben, müsstest du an dieser Stelle entweder hoch- oder herunterjustieren. In diesem Fall wiederholst du das Ganze erneut.

Weitere Einflüsse auf den Kalorienverbrauch

kalorien zählen kalorienverbrauch

Auch äußere Einwirkungen können Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch haben. Das glaubst du nicht? Dann wirst du gleich staunen!

Unter anderem haben auch

  • Krankheiten
  • Infektionen und
  • Temperatur

Einfluss auf deinen gesamten Kalorienverbrauch.

Und mit Krankheiten meine ich nicht nur, wenn dein Magen mal nichts bei sich behalten kann. Denn dein Körper ist während einer Infektion oder Grippe in einem Ausnahmezustand und versucht Erreger zu bekämpfen.

Was benötigt er dafür? Richtig, Energie!

Und die braucht er in dieser schweren Zeit umso mehr. Daher sagt man, dass sogar 40 bis 50 kcal Mehrverbrauch mit auf den herkömmlichen Grundumsatz heraufgeschlagen werden können.

Denn um dein Fitnessstudio solltest du solange du krank bist auf jeden Fall einen großen Bogen machen und höchstens mal zur Apotheke abbiegen.

Auch zur Temperaturregulierung benötigt dein Körper zusätzliche Kalorien. Denn auch das Abkühlen und das Aufwärmen bedeutet für ihn nichts außer Arbeit. Und für Arbeit braucht man Kraft.

Kalorien zählen – Wie funktioniert das?

Nachdem du deinen Kalorienbedarf bestimmt hast, ist es nun auch wichtig zu wissen, was du (abhängig von deinem Ziel) so essen kannst.

In diesem Video kannst du sehen, wie unterschiedlich 200 Kalorien aussehen können – ich konnte es selbst kaum glauben!

So ziemlich jedes Lebensmittel in Deutschland weist auf der Rückseite seine Kalorien- und Nährwertangaben aus.

Insofern wird es uns heutzutage wirklich nicht mehr schwer gemacht, unsere Kalorien im Überblick zu behalten.

Folgendermaßen sieht eine solche Tabelle aus:

kalorien zählen nährwerte

Diese Tabelle wird nun zu deinem wichtigsten Werkzeug. Denn zum Kalorien zählen benötigst du natürlich verlässliche Angaben.

Wenn du deinen täglichen Kalorienbedarf kennst und einkaufen gehst oder etwas kochst, ist es nun ein Leichtes, die Kalorien einfach von deinem Bedarf abzuziehen.

Allerdings findest du auf manchen Lebensmitteln, wie zum Beispiel bei frischem Gemüse oder Obst, keine Angaben zu den Kalorien oder Nährwerten.

Hier musst du dir nun selbst helfen. Daher habe ich ein paar Tipps für dich, wie du spielend leicht das Kalorien zählen mit in deinen Alltag integrieren kannst.

#1 Kalorien-App

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Heutzutage ist es nichts ungewöhnliches mehr, wenn dein Gegenüber nach dem Essen zunächst einmal 3 Minuten braucht, um das Gegessene zu „tracken“.

Tracken bedeutet hierbei, das Essen in die App einzutragen, um zu verfolgen, wie viele Kalorien es hat und zu sehen wie sich der Kalorienbedarf für den Tag dementsprechend minimiert.

In Zeiten von Smartphones ist es in meinen Augen die komfortabelste Art und Weise Kalorien zählen zu können und diese im Überblick zu behalten, da man es ohnehin meist bei sich führt.

Hier ist eine Liste von Kalorien-Apps, die ich dir aus eigener Erfahrung ans Herz legen kann:

  1. Yazio (unsere Empfehlung)
  2. Lifesum
  3. fddb Extender
  4. MyFitnessPal
  5. HBN

#2 Internet Ernährungstagebuch

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Wenn du kein Smartphone besitzt oder keine App nutzen möchtest, ist es auch möglich sich im Internet über die enthaltenen Kalorien schlau zu machen.

Außerdem bieten manche Internetseiten sogar ein Ernährungstagebuch an, das du dort nach einer Anmeldung führen kannst. Teilweise kannst du dir diese dann auch ausdrucken und Diagramme über deine zugeführten Kalorien erstellen, usw.

Du siehst, im Zeitalter des Internets gibt es also fast keine Ausreden mehr, seine Kalorien nicht zu zählen und somit seine Ziele nicht zu erreichen.

Auf folgenden Internetseiten kannst du ein Ernährungstagebuch führen oder dich über Kalorienangaben informieren:

  1. fddb.info
  2. foodspring.de

#3 Ernährungstagebuch

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Wenn du kein Freund der neuen Technik bist und dich lieber nochmal abends hinsetzt um den Tag Revue passieren zu lassen, dann nimm dir Zettel (oder besser einen Block) und Stift und trage am Ende eines Tages deine Kalorien zusammen.

Anfangs wäre es allerdings besser, wenn du das Ganze bereits zwischendrin am Tag machst, damit du nicht über das Ziel hinausschießt oder am Abend dann 1.000 Kalorien nachholen darfst.

Am Ende des Tages ist es nicht relevant, welche Methode du wählst, um deine Kalorien zu zählen. Wichtig ist nur, dass du sie zählst und mit deiner Methode dafür auch gut zurechtkommst und sie dich im Alltag nicht einschränkt oder viel zu lange aufhält.

Darum solltest du Kalorien zählen

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Das Kalorien zählen kann unglaublich viele Vorteile mit sich bringen, vor allem wenn du ein Ziel vor Augen hast.

Mir zum Beispiel hat es ein unglaublich beruhigendes Gefühl beim Abnehmen gegeben zu wissen, wie viel ich noch essen kann, bevor ich schlafen gehe. Damit konnte ich es mir super aufteilen und musste beim Abnehmen nicht einen Tag hungern.

Um nur einige Vorteile aufzuzählen, nenne ich dir hier die 5 bedeutendsten:

  • Gewichtskontrolle
  • Gelassenheit im Bezug auf Gewicht und Essen
  • bessere Essensaufteilung möglich
  • keine bösen Überraschungen
  • schnellere Ergebnisse

Nachteile beim Kalorien zählen

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Wie alles im Leben hat auch das Kalorien zählen seine Schattenseiten. Und zwar nicht weil es an sich schlecht ist, sondern weil die meisten es irgendwann zu gut meinen. Dann kann auch beispielsweise aus dem beruhigenden Effekt schnell mal Stress entstehen.

Auch ich habe diese Nebeneffekte an mir festgestellt, als ich immer mehr und mehr abnehmen wollte. Damit dir das nicht passiert und du vom Kalorien zählen profitieren kannst, gebe ich dir mit auf den Weg, was passieren kann, wenn man es übertreibt:

  • Angst vor dem Essen (wegen zu viel Kalorien)
  • kein Spaß am Essen (alles nur noch in Zahlen und Nährstoffen sehen)
  • zu genau werden (jeden Kleks Sauce aufnehmen)

Daher kann ich dir nur raten, das Kalorien zählen als Werkzeug zu nutzen und von den Vorteilen zu profitieren. Treibe es einfach niemals so weit, bis es dir den Spaß am Essen nimmt und dann wirst auch du deine Ziele mit Leichtigkeit erreichen 🙂

Mein Fazit

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Ich habe mit dem Kalorien Zählen die beste Erfahrungen beim Abnehmen gemacht. Denn das Tracken meiner Kalorien hat mir eine satte Gewichtsabnahme beschert. Deshalb bin ich ein absoluter Fan davon!

In meinen Augen überwiegen die Vorteile des Kalorienzählens eindeutig die Nachteile, die nicht mal bei jedem Menschen entstehen.

Denn wer hat nicht gerne das gute Gefühl am Ende des Tages, dass ein Stück Schokolade trotzdem noch reinpasst? Das gute daran ist nämlich: Du weißt es ganz sicher (sofern du sie zählst) und kannst dir daher auch mit einem guten Gewissen mal etwas gönnen.

Du wirst merken, wie schnell du von den Vorteilen profitieren und deine Ziele somit viel schneller oder beständig erreichen kannst.

Und mit diesem Wissen bist du denjenigen im Vorteil, die einfach drauflos essen und nicht wissen, warum sie mal wieder zu- oder abgenommen haben.

Gerade aus diesem Grund ist das Kalorien zählen sinnvoll!

Denn du weißt es ab jetzt ganz sicher und kannst deine Figur sozusagen damit steuern! Das gibt dir Kontrolle und somit ein ganz neues Lebensgefühl.

Ich kann dir nur raten mit dem Kalorien zählen anzufangen – am besten schon gestern – denn noch nie war es so einfach wie heute! 🙂

Sportliche Grüße,

Dariusz

 

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Dariusz
 

Mein Name ist Dariusz und ich liebe Herausforderungen. Ich sehe jeden Tag als eine neue Chance, mich körperlich zu steigern, die Ernährung zu optimieren und die Herausforderungen des Alltags mit dem "Fitnesslifestyle" in Einklang zu bringen. Meine gesammelten Erfahrungen teile ich sehr gerne, Proteinriegel nicht :-)

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