Ernährungsplan erstellen – Mit diesen 4 einfachen Schritten

plan

Ich betone es immer wieder: Die Ernährung ist das A und O, wenn man Muskeln aufbauen und/oder Fett verlieren möchte.

Da dieser Punkt leider oft (sehr oft) missachtet wird, möchte ich dir in diesem Artikel anhand meines persönlichen Beispiels zeigen, wie man einen Ernährungsplan erstellen kann. Diese Vorgehensweise hat sich für mich als optimal herausgestellt und du kannst diese gern für dich annehmen 🙂

Um einen Ernährungsplan zu erstellen sind eigentlich nur diese 4 einfachen Schritte notwendig. Ich habe diese für dich in Fragen umformuliert.

  1. Welches Ziel habe ich ?
  2. Wie hoch ist mein Energiebedarf ?
  3. Welche Nährstoffverteilung kommt für mich in Frage ?
  4. Welche Nahrungsmittel esse ich gern ?

Der letzte, aber alles entscheidende Punkt ist: Durchhaltevermögen

Sowie viel zur grauen Theorie, jetzt folgt die Praxis 🙂

Ernährungsplan erstellen – Der Praxisteil

1. Welches Ziel habe ich ?

Da ich in den letzten Monaten sehr stark abgebaut habe, ist es jetzt mein primäres Ziel die alte Leistungsfähigkeit und Form wiederzuerlangen.

Das heißt in meinem konkreten Fall: Muskelaufbau (Kraftaufbau) und Fettverbrennung.

Leider ist es sehr schwierig alle Punkte gleichzeitig unter einen Hut zu bekommen und daher fokussiere ich mich in den ersten 2 Monaten meines Ernährungsplans voll und ganz auf den Kraft -bzw. Muskelaufbau.

Ich versuche im gleichen Zuge jedoch die Fettverbrennung anzukurbeln und möchte es möglichst vermeiden an Fett zuzulegen.

Mir ist es wichtig mich in meiner Ernährung nicht zu sehr einschränken zu müssen, flexibel zu bleiben und genüsslich zu essen.

Nun, meine Ziele sind recht anspruchsvoll und ich möchte, wenn du hier an dieser Stelle mit mir gemeinsam den Prozess zum Erstellen eines Ernährungsplans durchgehst, dass du dich sehr stark auf NUR ein EINZIGES Ziel fokussierst.

In meinem Fall ist das der Muskelmasseaufbau!

Die sonstigen Rahmenbedingungen fließen indirekt beim Erstellen meines Ernährungsplans mit ein.

2. Wie hoch ist mein Energiebedarf ?

Der Energiebedarf kann grob definiert werden als die Menge an Kalorien pro Tag, die Körper benötigt, um weder zu noch abzunehmen.

Um den persönlichen Energiebedarf zu bestimmen, gibt es die verschiedensten Mittel und Methoden. Bevor ich genauer darauf eingehe, möchte ich kurz erläutern, warum der Energiebedarf so unglaublich wichtig ist.

In den Medien wird uns immer wieder beigebracht, dass man nur bestimmte Nahrungsmittel essen muss, um schlank und fit zu werden. Das ist jedoch vollkommen falsch, denn es zählt nicht WAS man isst, sondern WIE VIEL dazu.

Muskelaufbau bzw. Fettverbrennung ist einfachste Mathematik. Isst man über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien als der eigene Körper benötigt, dann speichert dieser die überschüssige Energie einfach in Form von Fett. Echt doofe „Erfindung“ aus den Ursprüngen der Menschheit oder?!

Andersherum funktioniert es natürlich genauso. Isst du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien als dein Körper eigentlich brauchst, zieht dieser seine benötigte Energie aus den Fettreserven und man nimmt ab.

Die Betonung liegt hierbei auf: „längeren Zeitraum“. Der menschliche Körper reagiert zwar sofort auf Nahrungsmittelentzug (ich meine Kalorienentzug), jedoch muss man, um eine messbare und sichtbare Wirkung zu erzielen, langfristig handeln. Es zählen daher nicht das Heute oder Morgen, sondern die Wochen, Monate oder im besten Fall Jahre.

Um das zu veranschaulichen habe ich dir folgende Grafik erstellt:

Die rote Linie zeigt den täglichen Verlauf der Kalorieneinnahme. Die blaue Zeit-Achse stellt, neben der Zeit, auch noch den persönlichen Energiebedarf dar. Isst man nun, genau wie in der roten Linien zu sehen, wird man langfristig Fett ansetzen, da sich die rote Linie (Anzahl der täglich zugeführten Energiemenge/Kalorien), die meiste Zeit über dem Energiebedarf (blaue Zeitachse) befindet.

Auch wenn die rote Linie kurzzeitig im Defizit ist, ist sie dennoch mehr als 50% der Zeit im Plus. Das wiederum reicht aus, um langfristig Körperfett anzusetzen.

Mit dieser Grafik will ich deutlich machen, dass zum einen der persönliche Energiebedarf und zum anderen die Zeit, die wichtigsten Komponenten sind.

Wenn du einen Ernährungsplan erstellen möchtest, solltest du unbedingt die zwei Punkte, Kalorien und Zeit beachten!!!

Weiter im Programm 😉

Für mein Ziel, dem Muskelaufbau ohne Fettansatz, wähle ich exakt die Kalorienmenge, die mein Körper benötigt. Damit gehe ich der Gefahr aus dem Weg Fett anzusetzen (siehe Grafik oben) und habe gleichzeitig genügend Energie, um Muskeln aufzubauen.

Um den Energiebedarf zu ermitteln, gibt die verschiedensten Methoden.

Die sicherste ist, über einen Zeitraum von etwa 14 Tagen, jeden Tag exakt zu notieren, was man in welcher Menge isst. Dann ermittelt man den Durchschnitt der täglich zugeführten Kalorien und erhält somit seinen ganz persönlichen Eneriebedarf. In diesem Artikel zeige ich dir Wie viele Kalorien pro Tag du brauchst bzw. für dich bestimmst.

Es gibt auch unzählige Formeln zur Berechnung des Energiebedarfes, die jedoch leider mehr oder weniger genau sind. Da diese sehr stark von der eigenen Einschätzung abhängen, die leider oft sehr ungenau ist, rate ich dir die erste Methode zu nutzen.

Dann gibt es noch verschiedenste Rechner. Einen davon habe selbst entwickelt (auf der Grundlage einer Vorlage) und damit meinen persönlichen Energiebedarf bestimmt. Hier das Ergebnis:

Der Energiebedarf ist extrem wichtig, wenn du einen eigenen, erfolgsversprechenden Ernährungsplan erstellen möchtest!

Aus Erfahrung weiß ich, dass rund 2700 Kalorien pro Tag in etwa meinen persönlichen Energiebedarf entsprechen.

Um die Berechnung nicht zu verkomplizieren, entscheide ich mich auf der Grundlage meines Ziels für 2700Kalorien pro Tag. Das sind laut Berechnung zwar 53Kcal weniger als mein Energiebedarf, jedoch denke ich, dass 53Kcal als tägliche Schwankungen zu bezeichnen sind und ich zu Gunsten meiner Form lieber weniger Kalorien zu mir nehme als zu viel, denn die nötigen Energiereserven am Bauch sind mehr als genug vorhanden 😉

Es wird mit Sicherheit im Verlauf der Zeit dazu kommen, dass ich mehr Energie benötige, denn mit steigender Muskelmasse, sinkendem Körperfettanteil und erhöhter Trainingsintensität steigt gleichzeitig auch mein Energiebedarf. Der hier errechnete ist für meinen Ernährungsplan der perfekte Ausgangspunkt und wird in monatlichen Abständen angepasst.

Wenn du für dich deinen Ernährungsplan erstellen möchtest, empfehle ich dir deinen Energiebedarf auf der Grundlage der ersten Formel (siehe oben) zu bestimmen. Anpassungen können jederzeit nach oben oder unten vorgenommen werden.

3. Welche Nährstoffverteilung kommt für mich in Frage ?

Jetzt wird es ernst, denn die Nährstoffverteilung bestimmt indirekt über die Verteilung der Muskulatur und des Körperfetts, denn jedem Nährstoff (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) kommt eine bestimmt Aufgabe im Körper zu und sorgt entsprechend für unterschiedliche, körperliche Reaktionen.

Um Muskeln aufzubauen, braucht man natürlich genügend Baustoffe und diese stellen in erster Linie Eiweiße dar. Jede Muskelzelle besteht aus einem Großteil aus Eiweiß (sprich Proteinen) und somit ist es rein logisch absolut essentiell viel davon zu konsumieren.

Die typische, deutsche Ernährung besteht zu (pauschal betrachtet) 70% aus Kohlenhydraten, 15% Fett und 15% Eiweiß (bezogen auf die täglich zugeführte Gesamtkalorien).

Mein Ziel ist der Muskelaufbau und daher werde ich meine Kalorien aufteilen in 50% Eiweiß, 25% Kohlenhydraten und 25% Fett. Da ich überwiegend sitzend tätig bin, brauche ich wenig schnelle Energie in Form von Kohlenhydraten. Solltest du körperlich schwer arbeiten und/oder sehr aktiv sein (viel Fussball spielen, Boxen, Radfahren), solltest du den Anteil zu Gusten der Kohlenhydrate verschieben.

Mit meinem Nährstoffverteilungsrechner ergibt sich folgende Aufstellung:

Das heißt, dass aus den täglich zugeführten Kalorien 25% aus Fett stammen. Umgerecht wären das 73g Fett pro Tag. Entsprechend sind 25% Kohlenhydrate 165g in meinem Ernährungsplan zu vermerken und bei 50% Eiweiß wären dies 329g.

4. Welche Nahrungsmittel esse ich gern ?

Wenn du für dich deinen eigenen, persönlichen Ernährungsplan erstellen willst, wird dir Punkt 4 sicher am meisten Spaß machen 🙂

Oft wird unterschieden zwischen guten und schlechten Nahrungsmitteln. Diese Zuordnung ist zwar ganz ok, doch würde ich diese nur auf die Qualität des Nahrungsmittels beziehen. Das heißt deren Herkunft, Herstellung und Zusatzstoffe.

Falsch wäre es zu sagen, Schokolade sei „schlechtes“ Nahrungsmittel in meinem Ernährungsplan und ein Apfel ein „gutes“.

Jedes Nahrungsmittel hat seine Vorzüge und was letztendlich zählt ist die gesunde Mischung.

Da ich jetzt meine maximale Kalorienmenge pro Tag, sowie meine Nährstoffverteilung kenne, mache ich mich genau an diese „gesunde“ Mischung, indem ich die für mich besten, schmackvollsten Lebensmittel herauspicke und in meinen Ernährungsplan integriere.

Bevor ich damit beginne, möchte ich noch einen wichtigen Verständnispunkt deutlich machen:

Jedes Nahrungsmittel enthält eine bestimmte Menge an Kalorien und Nährstoffen. Was ich jetzt also tue ist, mir beliebig Produkte herauszusuchen und die darin enthaltenen Kalorien und Nährstoffe zusammenzuzählen. Hierbei achte ich in erster Linie auf meine persönlichen Vorlieben.

Wie du siehst, ist es also absolut legitim auch mal etwas „ungesundes“, wie beispielsweise Pizza zu essen, solange die tägliche Kalorienmenge nicht überschritten wird. Wenn du deinen Ernährungsplan erstellen willst, solltest du unbedingt darauf achten, dass die Gesamtkalorienmenge, also dein täglicher Energiebedarf, nicht über -oder unterschritten wird und deine Nährstoffverteilung passt.

Hört sich kompliziert an, geht aber mit etwas Übung sehr leicht von der Hand.

Folgend findest du eine Übersicht der hochwertigsten Lebensmittel für den jeweiligen Nährstoff. Wenn du deinen Ernährungsplan erstellen möchtest, kannst du diese Liste gern als Anregung für dich nutzen.

Meine Haupt-Eiweiß-Lieferanten:

  • Hähnchenbrustfilet
  • Putenbrustfilet
  • Lachsfilet
  • Rinderfilet
  • Pangasiusfilet
  • Eier
  • Whey-Protein

Meine Haupt-Fett-Lieferanten:

  • Speiseleinöl
  • Walnüsse
  • Paranüsse
  • Eier

Meine Haupt-Kohlenhydrat-Lieferanten:

  • Wildreis
  • Vollkornnudeln
  • Roggenvollkornbrot
  • Haferflocken

Diese Lebensmittel sind äußerst hochwertig und werde ich in Abwechslung mit Gemüse wie Tomaten, Paprika, Brokkoli und Gurke selbst zu mir nehmen.

Wenn ich nun meinen Ernährungsplan erstellen möchte, nehme ich einfach die oben genannten Nahrungsmittel, bestimme die Gesamtkalorien und die Nährstoffverteilung gemäß meiner Rechnung und erhalte dann eine Liste mit den Mengenangaben genau der Lebensmittel, die ich pro Tag verzehren kann, um mein Ziel, Muskelaufbau zu erreichen.

In diesem Video zeige ich dir, was ich damit meine:

Der Link zum kostenlosen Ernährungstool von fddb: http://fddb.info/

Bei mir sähe meine Nahrungsmittel-Liste dann wie folgt aus:

  • 1 mittelgroße Paprika, rot (175g)
  • 1 Esslöffel Raps Vital (5g)
  • 500 g Hähnchen, Brustfilet
  • 200 g Designer Whey, Schokolade
  • 1 Kochbeutel Langkorn & Wild-Reis (125g)
  • 275 g Ei, vom Huhn (entspricht 5 mittelgroßen Volleiern)
  • 15 ml Schneekoppe Speise-Leinöl
  • 100 g Kernige Haferflocken

Diese Nahrungsmittel nehme ich jetzt und verteile sie über meinen gesamten Tag.

Und siehe da, der Ernährungsplan ist fertig erstellt und sieht so aus:

Mahlzeit 1 (Frühstück) – 8.00Uhr:

  • 1 Portion Haferflocken (100g)
  • 70g Whey Protein der Marke ESN
  • 1 Esslöffel Leinöl (5g)

Mahlzeit 2 (Mittag) – 12.00Uhr:

  • 1 Portion Uncle Ben´s Langkorn & Wild-Reis (125g gekocht)
  • 250g Hähnchenbrustfilet
  • ½ mittelgroße, rote Paprika
  • ½ Esslöffel Rapsöl (2,5g)

Mahlzeit 3 (Snack) – 15.00Uhr:

  • 5 mittelgroße „M“ Volleier (275g)
  • 70g Whey Protein der Marke ESN
  • 1 Esslöffel Leinöl (5g)

Mahlzeit 4 (nach dem Training) – 18.00Uhr:

  • 70g Whey Protein der Marke ESN
  • 1 Esslöffel Leinöl (5g)

Mahlzeit 5 (Abendessen) – 21.00Uhr:

  • 250g Hähnchenbrustfilet
  • ½ mittelgroße, rote Paprika
  • ½ Esslöffel Rapsöl (2,5g)

Tagessumme: Kalorien: 2686 – Eiweiß: 332,1g – Kohlenhydrate: 179,7g – Fett: 74,7g

Exakte Nährstoffverteilung im Ernährungsplan: Eiweiß: 49% – Kohlenhydrate: 26% Fett: 25%

Ernährungsplan erstellen – Die Zusammenfassung

Wie du siehst, ist es überhaupt nicht schwer einen Ernährungsplan zu erstellen. Dabei spielt es keine Rolle ob du einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen möchtest oder einen Ernährungsplan erstellen willst, um mehr Muskeln aufzubauen. Die Vorgehensweise ist stets die gleiche:

Ziel festlegen, Kalorienmenge bestimmen, Nährstoffe festlegen, Nahrungsmittel wählen, fertig 🙂

Das ist die Schnellversion. Natürlich sind noch Dinge wie: Anzahl der Mahlzeiten, Verteilung der Mahlzeiten, Zusammensetzung der Mahlzeiten weitere, wichtige Elemente.

Ein Ernährungsplan ist nur so gut, wie man ihn auch wirklich befolgt. Letztendlich entscheidet das Durchhaltevermögen über Sieg (Muskelaufbau, Fettverbrennung) und Niederlage (Schwabbelbauch).

Ich hoffe dir hat dieser Artikel gefallen und du konntest für dich nützliche Informationen mitnehmen!?

Solltest du selbst Erfahrung beim Erstellen eines Ernährungsplans gesammelt haben, würde ich mich freuen, wenn du diese unten im Kommentarfeld mit mir und den Lesern des Bodybuilding 2.0 Blogs teilen würdest.

Ideen, Anregungen und Fragen sind jederzeit herzlich willkommen 🙂

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wenn dir mein Artikel über das Thema Ernährungsplan erstellen gefallen und vor allem geholfen hat, freue ich mich über jede Weiterempfehlung 🙂

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Joerg - WelcheDiaet.de

Hallo Thomas,

mit diesem Beitrag hast Du Dich mal wieder selbst übertroffen. Es ist wirklich sehr einfach und einleuchtend beschrieben wie man einen Ernährungsplan für sich erstellt.

Wobei ich anmerken muss, daß es nach wie vor doch noch einiges an Arbeit bedeutet diesen Plan aufzustellen. Gibt es ein Tool mit dem man das automatisieren kann?

Gruss
Jörg

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Jörg,

uih… besten Dank für dein Kompliment 🙂

Deine netten Worte haben mich überrascht, weil der Inhalt des Artikels schon in gewisser Hinsicht für mich „normal“ erscheint.

Im Moment gibt es dafür kein Tool… wobei mir gerade die Idee kommt danach zu suchen bzw. eines zu erstellen…

Gruß

Thomas

Antworten
Dan

Hi Thomas,

Erstmal ein Lob für den tollen Artikel.

Eine kurze Frage hätte ich aber noch. Du schreibst bspw. beim Frühstück folgende Nahrungsmittel:
Mahlzeit 1 (Frühstück) – 8.00Uhr: 1 Portion Haferflocken (100g) 70g Whey Protein der Marke ESN 1 Esslöffel Leinöl (5g)

Ist das nicht ein wenig trocken? Haferflocken isst man ja normalerweise mit Milch und das Protein trinkt man ja mit Wasser oder Milch. Oder hast du das der Einfachheit halber weggelassen?

Gruß Dan

Antworten
Wie man seinen Ernährungsplan verbessern kann

[…] mich im Moment etwas ärgert, ist meine Ernährung. Obwohl ich meinen Ernährungsplan gewissenhaft erstellt habe, bin ich nicht wirklich zu 100% zufrieden damit. Warum […]

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Dan,

wow, danke für dein Lob 🙂 Freue ich mich sehr darüber!

Ja du hast Recht. Das wäre viel zu trocken 😉 Natürlich füge etwas Wasser hinzu. Das sind bei der angegebenen Menge circa 200 bis 300ml. Selbstverständlich kann man auch Milch dazu verwenden, muss dann aber diese entsprechend in seinen Kalorienaufstellung berücksichtigen.

Danke für den Hinweis Dan

Gruß

Thomas

Antworten
david

Hab immer gedacht das man um Muskeln aufzubauen über seinen kalorienbedarf liegen muss (300-400) kalorien um Muskeln aufzubauen?Muskeln verbrauchen dich Energie also muss ich diese Energie zuführen oder nicht?ein kg Muskeln besteht aus 1170 kalorien will ich also 1 kg aufbauen empfiehlt es sich in einer oder 2 Wochen einen kalorienüberschuss von 2000 kalorien zu erzielen oder nicht? Woher soll der Körper die zusätzliche Energie.nehmen um Muskeln aufzubauen wenn du ihm nur das gibst was er zur Erhaltung der lebensfunktionen braucht?aus körperfett kann man meines Wissens keine Muskulatur aufbauen?danke für deine Antwort

Antworten
Frieder Hellmann

Danke für diesen extrem ausführlichen Artikel! Ich bin wirklich begeistert, wie detailliert und ausführlich Du das angegangen bist!

Ich habe schon vor Jahren auf Low Carb / High Protein umgestellt, musste aber inzwischen feststellen, dass mein Körper auch eine ordentliche Menge an guten Fetten braucht. Besonders gut vertrage ich tierische Fette. Leider ist immer noch der Irrglaube weitverbreitet, diese seien schädlich, vgl. z.B. unter http://www.hausarbeiten.de/faecher/vorschau/180908.html „Tierische Fette sind besonders nachteilig, weil sie überwiegend gesättigte Fettsäuren sowie Cholesterin enthalten und Arteriosklerose fördern.“
Inzwischen ist das Gegenteil bewiesen, vgl. „Fett!“ von Ulrike Gonder (extrem lesenswert!).

Mit Hilfe Deines Plans muss ich jetzt mal erforschen, wo bei mir noch Mängel sind…

Viele Dank und Grüße!

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Frieder,

vielen lieben Dank für deine netten Worte 🙂

Und Danke für den Hinweis zu der Arbeit. Werde ich mir einmal genauer anschauen.

Ich wünsche dir viel Erfolg!

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo David,
nein, man braucht keinen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen.

In diesem Interview mit Dr. Dr. Jürgen Gießing wird es deutlich:
http://www.got-big.de/Blog/interview-mit-dr-dr-juergen-giessing-experte-fuer-hochintensitaetstraining/

Oder schaue dir doch einfach mal die Ergebnisse des Colorado Experimentes an:
http://www.got-big.de/Blog/colorado-experiment/

Ein Kalorienüberschuss ist vorteilhaft beim Muskelaufbau, aber keine Voraussetzung.

Gruß

Thomas

Antworten
Update Transformation 2012 – Warum ich mein Training ändere?

[…] wie in meinem ersten Ernährungsplan festgehalten 5 Mahlzeiten pro Tag zu verzehren, werde ich ab sofort nur noch 4 zu mir nehmen. Mein […]

Antworten
Transformation 2012 – Auswertung der ersten 4 Wochen | Bodybuilding 2.0

[…] Ich denke der Leistungszuwachs (mehr Trainingsgewichte, mehr Körpergewicht, weniger Körperfett) wäre noch ein kleines Stückchen größer ausgefallen, hätte ich mich konsequenter an meine Ernährung gehalten. […]

Antworten
Leon

Dein Frühstück Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, ich dachte das erhöht nur den Insulinspiegel, sollte man nicht Eiweiß+Kohlenhydrate und Eiweiß+Fett zusichnehmen?

mfg
leon

Antworten
flo

Uff… Das mit dem Energiebedarf ermitteln finde ich sauschwierig. Wie soll ich bloss mittags kcal ermitteln, wenn ich z.B. Fischfilet mit Bratkartoffeln und Spinat vom TakeAway esse? Gibts da kcal-Tabellen von allen Lebensmitteln? Wenn ja, müsste ich in meinem Fall erst Fisch, Kartoffeln und Gemüse separt auf die Waage legen? Des weiteren kann man alle Lebensmitteln noch weiter unterteilen. So gibt es in meinem Beispiel Blattspinat oder Rahmspinat…
Hut ab, wer das so genau berechnen kann wie du Thomas (2700 kcal oder 2753 kcal am Tag). Ich bräuchte dazu wohl einen Ernährungsberater.

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Leon,

eine gute Frage.

Die von dir beschriebene Ernährungsweise kann man so für sich nutzen. Hier sollte sich meiner Meinung nach jeder auf seinen Körper hören.

Außerhalb von Diäten halte ich mich an eine Kombination aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß in jeder Mahlzeit, um genau so den Insulinspiegel zu kontrollieren.

Fett verlangsamt die Verdauungsgeschwindigkeit und somit Blutzuckerschwankungen.

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Flo,

da hast du Recht. Die Berechnung der Kalorien bei komplexen Mahlzeiten ist nicht ganz einfach. Ich handhabe es so, dass ich das jeweilige Nahrungsmittel überschlage und so eine Gesamtsumme errechne. Das klappt ganz gut.

Da man oft das gleiche isst, kann man dann nach einer gewissen Zeit aus seiner eigenen Datenbank schöpfen und schnell und einfach die Kalorien für seinen Ernährungsplan bestimmen.

Eine super Datenbank gibt es hier:
http://fddb.info/

Beste Grüße

Thomas

Antworten
johannes

Hallo Thomas Super Arbeit!

Ich wollte fragen wegen den 5 voll Eiern bekommt man da nicht einen zu hohen cholesterin wert.oder kann man die unbedenklich so viele jeden tag essen?

mfg

Johannes

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Johannes,

nein, du brauchst dir keine Sorgen um deinen Cholesterin-Spiegel zu machen. Eier haben keinen negativen Einfluss auf diesen.

Eher im Gegenteil. Eier sind eines der gesündesten Lebensmittel für den menschlichen Körper (und dem Muskelaufbau) überhaupt.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Daniel

Hallo Thomas,

toller Text, hab wieder was gelernt! 🙂
Bin allerdings über die Menge Designer Whey(3x70g/Tag), etwas erstaunt! Hab mal irgendwo gelesen, dass der Körper höchstens 30g Proteine pro Mahlzeit aufnehmen bzw. verarbeiten kann. Selbst die Herstellerempfehlung ist bei 1-3x30g/Tag. Wobei meine Sorte (Haselnuss) 24g Proteine je 30g Whey hat. Also man könnte dann ca. 40g Whey nehmen um auf 30g Proteine zu kommen.
Und bei 3x70g/Tag ist der Beutel ja nach 5 Tagen!!! leer.

Viele Grüße

Daniel

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Daniel,

ja, ich gestehe Proteinpulver zu lieben 🙂

Die These, dass man nur 30g Protein aufnehmen kann, ist ein Gerücht und falsch.

Die Aufnahme bestimmt dein Körper selbst und die vorher zugeführten Nahrungsmittel.

Überschüsse werden gespeichert:
http://www.got-big.de/Blog/aminosaeurepool/

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Pascal

hi. sollte ich eigentlich auch notieren wieviel ich trinke?? bei mir schwankt nämlich die waage.
Ich kann zwar gut abschätzen wieviel Kalorien ich täglich zu mir führe weiß aber nie ob ich zu oder abnehm.
Arbeite meistens von diensatgs bis samstags.
Trinke täglich cirka 7 Liter wasser. will eigentlich etwas definieren wieg aber durch dass viele wasser natürlich jeden tag mehr. wenn ich dann daheim bin und mal nur 3 liter trink wieg ich gleich 5 kilo weniger. daher schwankt auch mein kf anteil laut waage. sont. morgens 11.9 mo. morgens 10.6 was ist jetzt los? muss ich weniger essen? oder soll ich einfach weniger trinken??

Antworten
Tim

Hi Thomas,
Wieviel essloeffel sind 70g oder 100g von diesem designer whey protein ESN?

Antworten
Tim

Sorry fuer die bloede frage aber wie kann ich einschaetzen
wieviel 70g eiweiss und 100g haferflocken sind, besitze naemlich keine kuechenwaage. Oder wieviel essloeffel benoetige ich?
Danke schonmal im voraus.
Mfg Tim

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Tim,

das ist wirklich eine gute Frage!

Ab und zu helfe ich mir mit einfachen Tricks aus.

Eine Packung Haferflocken enthält circa 500g. Nimm einfach 5 Schüsseln und befülle jede gleichmäßig.

Oder…

Ein sehr gehäufter Esslöffel Proteinpulver entspricht circa 15g Proteinpulver. 5 Esslöffel wären dann rund 75g.

Gruß

Thomas

P.S.: Wenn du langfristig deinen Körper verändern möchtest, dann empfehle ich dir die kleine Investition in eine Küchenwaage:
http://www.got-big.de/Blog/meine-digitale-kuechenwaage-von-soehnle-unverzichtbares-tool-in-jeder-kueche/

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Tim,

ein großer, gehäufter Esslöffel ESN Proteinpulver entspricht circa 15g.

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

alle Getränke, ausser Wasser oder Light Produkte wie Cola Light, müssen auch erfasst werden, da sie oft viele Kohlenhydrate bzw. Kalorien nthalten.

Gewichtsschwankungen sind vollkommen normal, vor allem dann, wenn du so viel trinkst.

Kann es sein, dass du eine Körperfettwaage benutzt?
Zur Bestimmung deine Körperfettanteils ist sie absolut ungeeignet. Ich empfehle dir unbedingt einen so genannten „Caliper“ zu nutzen oder einfach deinen Bauchumfang zu messen.

Passend dazu findest du in diesem Artikel sehr hilfreiche Infos:
http://www.got-big.de/Blog/koerperfett-berechnen/

Beste Grüße

Thomas

Antworten
bärbel

hallo thomas
danke für deine beiträge. sehr intressant zu lesen.
aber im moment bin ich doch ein wenig verwirrt.
in erster linie möchte ich natürlich fett abbauen und muskeln aufbauen. ich kann jedoch kein „muskelprotz“ werden ;), da ich in meinem hobbysport (eishockeygoalie), die schnellkraft benötige.
ich weiss jetzt gar nicht, wie ich die kohlenhydrate, eiweisse, fette, einteilen soll. mehr auf kohlenhydrate achten oder mehr auf eiweiss?
hmm hoffe du hast mir ein tipp!
lg

Antworten
lida

danke für nützliche Infos.

Antworten
Jens

Hey Thomas

Ich hätte da noch ein paar Fragen bezogen auf den Artikel.
Zum einen isst du die Haferflocken doch sicher nicht trocken, oder. Ich esse immer Fettarmen Joghurt dabei, ist das sinnvoll?
Und die zweite Frage wäre noch, ich wohne mit meiner Familie zusammen und habe dann zum Beispiel keinen großen Einfluss auf das Mittagessen oder bin ohnehin länger unterwegs in der Uni und stehe dann früher oder später erst auf.
Wie kann ich das mit einem Ernährungsplan vereinbaren?

MfG Jens

Antworten
mrwho

Hallo,
Deine beitraege sind super!!
Eine frage aber habe grade auf den fddb link da geklickt j-sogar registriert weil ich so einernaehrungs- tool unbedingt brauchte aber hab nix gefunden :/
Kannst du mir da weiterhelfen?!
Ich muss irgendwie was haben damit ich weiss wann ich was essen darf…so wie:

Mahlzeit 1 (Frühstück) – 8.00Uhr:1 Portion Haferflocken (100g)70g Whey Protein der Marke ESN1 Esslöffel Leinöl (5g)Mahlzeit 2 (Mittag) – 12.00Uhr:1 Portion Uncle Ben´s Langkorn & Wild-Reis (125g gekocht)250g Hähnchenbrustfilet½ mittelgroße, rote Paprika½ Esslöffel Rapsöl (2,5g) usw will jetzt nicht bis ende auflisten..

Vielen herzlichen dank!
Lg!

Antworten
Joey

Hallo Thomas,

das ist ein interessanter Artikel über Ernährungsplanung. Eines verwundert mich aber:

Post-Workout nimmst Du keinerlei Kohlenhydrate zu Dir.

Ist es nicht so das man zwecks auffüllung der Glykogenspeicher und modulation des Insulispiegels unmittelbar nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte und etwas später dann komplexe KHs?

Gruß

Joey

Antworten
rieke

Hallo!
Super interessant und aufschlussreich, deine Arbeit.
Ich habe mich schon viel mit Ernaehrung und Sport beschaeftigt, habe allerdings immer noch die Frage, ob man nicht beides gleichzeitig machen kann – Muskelaufbau und ueberschuessiges Fett abbauen, ohne sich der Massephase oder der Definitionsphase zuzuordnen. Funktioniert das?

GLG

Antworten
Nils

Hallo, super Block erstmal:)
Also ich bin 15 Jahre alt, wiege 62 und würde gerne Muskeln aufbauen. Ich habe meine Kalorien ausgerechnet und komme auf 2700 um Muskeln aufzubauen. Ich gehe 3 mal die Woche ins Fitnessstudio und mache einen dreier Split. Meine Frage ist nun, ob ich wenn ich ins Training gehe und 400 Kcal verbrenne diese extra noch essen muss, also dann 3100 Kcal oder die 2700 als Überschuss reichen wie an einem Tag ohne Training?
Würde ich sehr über eine Antwort freuen, da ich mir die ganze Zeit diese Frage stelle:)

Antworten
Matthias

Hallo Thomas,
Ich möchte nun auch meinen eigenen Ernährungsplan erstellen und du hast mir mit deiner Arbeit auch super geholfen. Aber ich kann zb. Mittags nicht kochen und in der Mikrowelle ist ja auch nicht optimal oder ? Ich esse sonst immer nur frisch eingekauftes, das heisst div Brot mit fleisch, eine Banane, und ein paar Nüsse. Das reicht mir jedoch nicht um auf meine 2100kcal zu kommen, obwohl ich am morgen einen Früchte Shake sowie ein Erdnussbuttterbrot esse und Abends dann individuell. Hast du mir da vieleicht irgendwelche Tipps ? Ich kann auch nicht richtig 5 oder 6 Mahlzeiten in den Tag einbringe, da ich arbeiten muss und es die Pausen nicht wirklich zulassen.

Mit lieben Grüssen
Matthias

Antworten
sven

Hallo,

Vielen Dank für diesen sehr gut und Detailliert beschrieben Tuturial zu dem Thema Ernährungsplan.
Trotzdem habe ich noch eine Frage der Kalorienbedarf von dem man ausgeht ist nun der Gesamtbedarf, leider habe ich vor einigen Wochen meinen Ernährungsplan auf meinem Grundbedarf aufgebaut (1800 kcal an trainingstagen bzw 1300 kcal an trainingsfreien Tagen ).
Nun ist meine Frage war das nun sehr kontraproduktiv in Sachen muskelmasse Verlust und sollte ich nun mein kcal Verbrauch auf den Gesamtbedarf anpassen, da ja nun mein Stoffwechsel bestimmt auf den grundbedarf eingestellt hat ?

Vielen Dank
Sven
178 cm
83kg
Student

Antworten
Josef

Hallo Thomas!

Verfolge schon lange deine Artikel und habe auch mit Begeisterund die „Traingsplan-Bibel“ gelesen, bräuchte aber an dieser Stelle doch einen Rat deinerseits…

Esse schon Jahre Haferflocken, oft auch in der Hafermark-Version leide trotzdem unter straken/extremen Blähungen, was vor allem jetzt wo ich einen Job habe mehr als störend ist.

Ich habe die Vermutung, dass das am hohen Ballaststoffanteil liegt, da zu den Haferflocken auch oft Vollkornprodukte hinzukommen.

Mein Problem ist, dass ich keine anderen Lebensmittel finde mit vergleichbarer Kohlenhydratdichte, ähnlicher Makronährstoffaufteilung und Qualität.

Hast du vl irgendwelche Alternativen für mich auf Lager?

Habe schon viel probiert…

PS.: Weißt du vl ob so starke Blähungen schädlich für den Körper sind, weil sich das der Normalität entzieht.. ^^

Antworten
Michael

Hallo Thomas,
ich fand deinen Guide fürs Trainingsplan erstellen echt super!

Ich hätte nur eine Frage, muss ich beim Berechnen des Grundumsatzes auch den Sport miteinrechen?

Es wird ja gefragt, ob man Student ist bzw. ob man viel sitzt.
Sollte man hier dann auch mit einberechnen wenn ich zum Beispiel 5 mal in der Woche Sport mache (3 mal Training, 2 mal Laufen ca)

bzw. gibts hier eine genauere Beschreibung wie ich alle Faktoren einberechnen muss?

Danke und Lg.

Antworten
Tim M

Hallo,

der Artikel ist wirklich gut, viele Dinge wusste ich noch gar nicht, ich werde ab jetzt häufiger mal hier vorbei schauen.

LG Tim

Antworten
Lukas

Hi hab mal eine Frage
Kannst du auch ein Buch raus lassen Rezepte für Muskelaufbau?
Ich meine wo wirklich Rezepte drine sind was man essen soll wieviel und
wie oft (90 Tage Diät) so wie dieses Buch !

Antworten
Hannah

Hey. Hab da eine Frage! Wie hast du die Kalorien die du verbrauchst ausgerechnet bzw mit welchem Rechner und womit hast du die Nährstoffe die du zu dir nehmen darfst ausgerechnet 🙂

Antworten
Bobo

Hallo
Was soll ich machen wenn ich kein Protein Pulver habe und für den Anfang auch eigentlich keine haben wollte? Ansonsten gut erklärt aber ich kann mir nicht die erste Tabelle downlaoden. Danke für den Tipp mit FDDB die seite ist super

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Muskelaufbau Ernährung: So ernährst du dich richtig

[…] Wenn du daran interessiert sein solltest deine Ernährung zu optimieren, solltest du folgenden Artikel lesen. Darin erfährst du, wie du in 4 Schritten einen professionellen Ernährungsplan erstellst. […]

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Ernährungsplan erstellen lassen

Du musst die verbrannten Kalorien am Trainingstag natürlich oben rauf rechnen. Heißt also, dass du an einem Trainingstag 3100 kcal essen musst, und nicht 2700 kcal. So wie du es selbst schon richtig erkannt hast! 🙂

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1 Profi Ernährungsplan zum Abnehmen (gratis pdf Download)

[…] In diesem Artikel zeige ich dir, wie du in 4 Schritten selbst einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen kannst. […]

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