Ernährungsplan erstellen – Mit diesen 4 einfachen Schritten
Ich betone es immer wieder: Die Ernährung ist das A und O, wenn man Muskeln aufbauen und/oder Fett verlieren möchte.
Da dieser Punkt leider oft (sehr oft) missachtet wird, möchte ich dir in diesem Artikel anhand meines persönlichen Beispiels zeigen, wie man einen Ernährungsplan erstellen kann. Diese Vorgehensweise hat sich für mich als optimal herausgestellt und du kannst diese gern für dich annehmen 🙂
Um einen Ernährungsplan zu erstellen sind eigentlich nur diese 4 einfachen Schritte notwendig. Ich habe diese für dich in Fragen umformuliert.
- Welches Ziel habe ich ?
- Wie hoch ist mein Energiebedarf ?
- Welche Nährstoffverteilung kommt für mich in Frage ?
- Welche Nahrungsmittel esse ich gern ?
Der letzte, aber alles entscheidende Punkt ist: Durchhaltevermögen
Sowie viel zur grauen Theorie, jetzt folgt die Praxis 🙂
Ernährungsplan erstellen – Der Praxisteil
1. Welches Ziel habe ich ?
Da ich in den letzten Monaten sehr stark abgebaut habe, ist es jetzt mein primäres Ziel die alte Leistungsfähigkeit und Form wiederzuerlangen.
Das heißt in meinem konkreten Fall: Muskelaufbau (Kraftaufbau) und Fettverbrennung.
Leider ist es sehr schwierig alle Punkte gleichzeitig unter einen Hut zu bekommen und daher fokussiere ich mich in den ersten 2 Monaten meines Ernährungsplans voll und ganz auf den Kraft -bzw. Muskelaufbau.
Ich versuche im gleichen Zuge jedoch die Fettverbrennung anzukurbeln und möchte es möglichst vermeiden an Fett zuzulegen.
Mir ist es wichtig mich in meiner Ernährung nicht zu sehr einschränken zu müssen, flexibel zu bleiben und genüsslich zu essen.
Nun, meine Ziele sind recht anspruchsvoll und ich möchte, wenn du hier an dieser Stelle mit mir gemeinsam den Prozess zum Erstellen eines Ernährungsplans durchgehst, dass du dich sehr stark auf NUR ein EINZIGES Ziel fokussierst.
In meinem Fall ist das der Muskelmasseaufbau!
Die sonstigen Rahmenbedingungen fließen indirekt beim Erstellen meines Ernährungsplans mit ein.
2. Wie hoch ist mein Energiebedarf ?
Der Energiebedarf kann grob definiert werden als die Menge an Kalorien pro Tag, die Körper benötigt, um weder zu noch abzunehmen.
Um den persönlichen Energiebedarf zu bestimmen, gibt es die verschiedensten Mittel und Methoden. Bevor ich genauer darauf eingehe, möchte ich kurz erläutern, warum der Energiebedarf so unglaublich wichtig ist.
In den Medien wird uns immer wieder beigebracht, dass man nur bestimmte Nahrungsmittel essen muss, um schlank und fit zu werden. Das ist jedoch vollkommen falsch, denn es zählt nicht WAS man isst, sondern WIE VIEL dazu.
Muskelaufbau bzw. Fettverbrennung ist einfachste Mathematik. Isst man über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien als der eigene Körper benötigt, dann speichert dieser die überschüssige Energie einfach in Form von Fett. Echt doofe „Erfindung“ aus den Ursprüngen der Menschheit oder?!
Andersherum funktioniert es natürlich genauso. Isst du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien als dein Körper eigentlich brauchst, zieht dieser seine benötigte Energie aus den Fettreserven und man nimmt ab.
Die Betonung liegt hierbei auf: „längeren Zeitraum“. Der menschliche Körper reagiert zwar sofort auf Nahrungsmittelentzug (ich meine Kalorienentzug), jedoch muss man, um eine messbare und sichtbare Wirkung zu erzielen, langfristig handeln. Es zählen daher nicht das Heute oder Morgen, sondern die Wochen, Monate oder im besten Fall Jahre.
Um das zu veranschaulichen habe ich dir folgende Grafik erstellt:
Die rote Linie zeigt den täglichen Verlauf der Kalorieneinnahme. Die blaue Zeit-Achse stellt, neben der Zeit, auch noch den persönlichen Energiebedarf dar. Isst man nun, genau wie in der roten Linien zu sehen, wird man langfristig Fett ansetzen, da sich die rote Linie (Anzahl der täglich zugeführten Energiemenge/Kalorien), die meiste Zeit über dem Energiebedarf (blaue Zeitachse) befindet.
Auch wenn die rote Linie kurzzeitig im Defizit ist, ist sie dennoch mehr als 50% der Zeit im Plus. Das wiederum reicht aus, um langfristig Körperfett anzusetzen.
Mit dieser Grafik will ich deutlich machen, dass zum einen der persönliche Energiebedarf und zum anderen die Zeit, die wichtigsten Komponenten sind.
Wenn du einen Ernährungsplan erstellen möchtest, solltest du unbedingt die zwei Punkte, Kalorien und Zeit beachten!!!
Weiter im Programm 😉
Für mein Ziel, dem Muskelaufbau ohne Fettansatz, wähle ich exakt die Kalorienmenge, die mein Körper benötigt. Damit gehe ich der Gefahr aus dem Weg Fett anzusetzen (siehe Grafik oben) und habe gleichzeitig genügend Energie, um Muskeln aufzubauen.
Um den Energiebedarf zu ermitteln, gibt die verschiedensten Methoden.
Die sicherste ist, über einen Zeitraum von etwa 14 Tagen, jeden Tag exakt zu notieren, was man in welcher Menge isst. Dann ermittelt man den Durchschnitt der täglich zugeführten Kalorien und erhält somit seinen ganz persönlichen Eneriebedarf. In diesem Artikel zeige ich dir Wie viele Kalorien pro Tag du brauchst bzw. für dich bestimmst.
Es gibt auch unzählige Formeln zur Berechnung des Energiebedarfes, die jedoch leider mehr oder weniger genau sind. Da diese sehr stark von der eigenen Einschätzung abhängen, die leider oft sehr ungenau ist, rate ich dir die erste Methode zu nutzen.
Dann gibt es noch verschiedenste Rechner. Einen davon habe selbst entwickelt (auf der Grundlage einer Vorlage) und damit meinen persönlichen Energiebedarf bestimmt. Hier das Ergebnis:
Aus Erfahrung weiß ich, dass rund 2700 Kalorien pro Tag in etwa meinen persönlichen Energiebedarf entsprechen.
Um die Berechnung nicht zu verkomplizieren, entscheide ich mich auf der Grundlage meines Ziels für 2700Kalorien pro Tag. Das sind laut Berechnung zwar 53Kcal weniger als mein Energiebedarf, jedoch denke ich, dass 53Kcal als tägliche Schwankungen zu bezeichnen sind und ich zu Gunsten meiner Form lieber weniger Kalorien zu mir nehme als zu viel, denn die nötigen Energiereserven am Bauch sind mehr als genug vorhanden 😉
Es wird mit Sicherheit im Verlauf der Zeit dazu kommen, dass ich mehr Energie benötige, denn mit steigender Muskelmasse, sinkendem Körperfettanteil und erhöhter Trainingsintensität steigt gleichzeitig auch mein Energiebedarf. Der hier errechnete ist für meinen Ernährungsplan der perfekte Ausgangspunkt und wird in monatlichen Abständen angepasst.
Wenn du für dich deinen Ernährungsplan erstellen möchtest, empfehle ich dir deinen Energiebedarf auf der Grundlage der ersten Formel (siehe oben) zu bestimmen. Anpassungen können jederzeit nach oben oder unten vorgenommen werden.
3. Welche Nährstoffverteilung kommt für mich in Frage ?
Jetzt wird es ernst, denn die Nährstoffverteilung bestimmt indirekt über die Verteilung der Muskulatur und des Körperfetts, denn jedem Nährstoff (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) kommt eine bestimmt Aufgabe im Körper zu und sorgt entsprechend für unterschiedliche, körperliche Reaktionen.
Um Muskeln aufzubauen, braucht man natürlich genügend Baustoffe und diese stellen in erster Linie Eiweiße dar. Jede Muskelzelle besteht aus einem Großteil aus Eiweiß (sprich Proteinen) und somit ist es rein logisch absolut essentiell viel davon zu konsumieren.
Die typische, deutsche Ernährung besteht zu (pauschal betrachtet) 70% aus Kohlenhydraten, 15% Fett und 15% Eiweiß (bezogen auf die täglich zugeführte Gesamtkalorien).
Mein Ziel ist der Muskelaufbau und daher werde ich meine Kalorien aufteilen in 50% Eiweiß, 25% Kohlenhydraten und 25% Fett. Da ich überwiegend sitzend tätig bin, brauche ich wenig schnelle Energie in Form von Kohlenhydraten. Solltest du körperlich schwer arbeiten und/oder sehr aktiv sein (viel Fussball spielen, Boxen, Radfahren), solltest du den Anteil zu Gusten der Kohlenhydrate verschieben.
Mit meinem Nährstoffverteilungsrechner ergibt sich folgende Aufstellung:
Das heißt, dass aus den täglich zugeführten Kalorien 25% aus Fett stammen. Umgerecht wären das 73g Fett pro Tag. Entsprechend sind 25% Kohlenhydrate 165g in meinem Ernährungsplan zu vermerken und bei 50% Eiweiß wären dies 329g.
4. Welche Nahrungsmittel esse ich gern ?
Wenn du für dich deinen eigenen, persönlichen Ernährungsplan erstellen willst, wird dir Punkt 4 sicher am meisten Spaß machen 🙂
Oft wird unterschieden zwischen guten und schlechten Nahrungsmitteln. Diese Zuordnung ist zwar ganz ok, doch würde ich diese nur auf die Qualität des Nahrungsmittels beziehen. Das heißt deren Herkunft, Herstellung und Zusatzstoffe.
Falsch wäre es zu sagen, Schokolade sei „schlechtes“ Nahrungsmittel in meinem Ernährungsplan und ein Apfel ein „gutes“.
Jedes Nahrungsmittel hat seine Vorzüge und was letztendlich zählt ist die gesunde Mischung.
Da ich jetzt meine maximale Kalorienmenge pro Tag, sowie meine Nährstoffverteilung kenne, mache ich mich genau an diese „gesunde“ Mischung, indem ich die für mich besten, schmackvollsten Lebensmittel herauspicke und in meinen Ernährungsplan integriere.
Bevor ich damit beginne, möchte ich noch einen wichtigen Verständnispunkt deutlich machen:
Jedes Nahrungsmittel enthält eine bestimmte Menge an Kalorien und Nährstoffen. Was ich jetzt also tue ist, mir beliebig Produkte herauszusuchen und die darin enthaltenen Kalorien und Nährstoffe zusammenzuzählen. Hierbei achte ich in erster Linie auf meine persönlichen Vorlieben.
Wie du siehst, ist es also absolut legitim auch mal etwas „ungesundes“, wie beispielsweise Pizza zu essen, solange die tägliche Kalorienmenge nicht überschritten wird. Wenn du deinen Ernährungsplan erstellen willst, solltest du unbedingt darauf achten, dass die Gesamtkalorienmenge, also dein täglicher Energiebedarf, nicht über -oder unterschritten wird und deine Nährstoffverteilung passt.
Hört sich kompliziert an, geht aber mit etwas Übung sehr leicht von der Hand.
Folgend findest du eine Übersicht der hochwertigsten Lebensmittel für den jeweiligen Nährstoff. Wenn du deinen Ernährungsplan erstellen möchtest, kannst du diese Liste gern als Anregung für dich nutzen.
Meine Haupt-Eiweiß-Lieferanten:
- Hähnchenbrustfilet
- Putenbrustfilet
- Lachsfilet
- Rinderfilet
- Pangasiusfilet
- Eier
- Whey-Protein
Meine Haupt-Fett-Lieferanten:
- Speiseleinöl
- Walnüsse
- Paranüsse
- Eier
Meine Haupt-Kohlenhydrat-Lieferanten:
- Wildreis
- Vollkornnudeln
- Roggenvollkornbrot
- Haferflocken
Diese Lebensmittel sind äußerst hochwertig und werde ich in Abwechslung mit Gemüse wie Tomaten, Paprika, Brokkoli und Gurke selbst zu mir nehmen.
Wenn ich nun meinen Ernährungsplan erstellen möchte, nehme ich einfach die oben genannten Nahrungsmittel, bestimme die Gesamtkalorien und die Nährstoffverteilung gemäß meiner Rechnung und erhalte dann eine Liste mit den Mengenangaben genau der Lebensmittel, die ich pro Tag verzehren kann, um mein Ziel, Muskelaufbau zu erreichen.
In diesem Video zeige ich dir, was ich damit meine:
Der Link zum kostenlosen Ernährungstool: fddb.info (*neu* Empfehlung: Yazio)
Bei mir sähe meine Nahrungsmittel-Liste dann wie folgt aus:
- 1 mittelgroße Paprika, rot (175g)
- 1 Esslöffel Raps Vital (5g)
- 500 g Hähnchen, Brustfilet
- 200 g Designer Whey, Schokolade
- 1 Kochbeutel Langkorn & Wild-Reis (125g)
- 275 g Ei, vom Huhn (entspricht 5 mittelgroßen Volleiern)
- 15 ml Schneekoppe Speise-Leinöl
- 100 g Kernige Haferflocken
Diese Nahrungsmittel nehme ich jetzt und verteile sie über meinen gesamten Tag.
Und siehe da, der Ernährungsplan ist fertig erstellt und sieht so aus:
Mahlzeit 1 (Frühstück) – 8.00Uhr:
- 1 Portion Haferflocken (100g)
- 70g Whey Protein der Marke ESN
- 1 Esslöffel Leinöl (5g)
Mahlzeit 2 (Mittag) – 12.00Uhr:
- 1 Portion Uncle Ben´s Langkorn & Wild-Reis (125g gekocht)
- 250g Hähnchenbrustfilet
- ½ mittelgroße, rote Paprika
- ½ Esslöffel Rapsöl (2,5g)
Mahlzeit 3 (Snack) – 15.00Uhr:
- 5 mittelgroße „M“ Volleier (275g)
- 70g Whey Protein der Marke ESN
- 1 Esslöffel Leinöl (5g)
Mahlzeit 4 (nach dem Training) – 18.00Uhr:
- 70g Whey Protein der Marke ESN
- 1 Esslöffel Leinöl (5g)
Mahlzeit 5 (Abendessen) – 21.00Uhr:
- 250g Hähnchenbrustfilet
- ½ mittelgroße, rote Paprika
- ½ Esslöffel Rapsöl (2,5g)
Tagessumme: Kalorien: 2686 – Eiweiß: 332,1g – Kohlenhydrate: 179,7g – Fett: 74,7g
Exakte Nährstoffverteilung im Ernährungsplan: Eiweiß: 49% – Kohlenhydrate: 26% Fett: 25%
Ernährungsplan erstellen – Die Zusammenfassung
Wie du siehst, ist es überhaupt nicht schwer einen Ernährungsplan zu erstellen. Dabei spielt es keine Rolle ob du einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen möchtest oder einen Ernährungsplan erstellen willst, um mehr Muskeln aufzubauen. Die Vorgehensweise ist stets die gleiche:
Ziel festlegen, Kalorienmenge bestimmen, Nährstoffe festlegen, Nahrungsmittel wählen, fertig 🙂
Das ist die Schnellversion. Natürlich sind noch Dinge wie: Anzahl der Mahlzeiten, Verteilung der Mahlzeiten, Zusammensetzung der Mahlzeiten weitere, wichtige Elemente.
Ein Ernährungsplan ist nur so gut, wie man ihn auch wirklich befolgt. Letztendlich entscheidet das Durchhaltevermögen über Sieg (Muskelaufbau, Fettverbrennung) und Niederlage (Schwabbelbauch).
Ich hoffe dir hat dieser Artikel gefallen und du konntest für dich nützliche Informationen mitnehmen!?
Solltest du selbst Erfahrung beim Erstellen eines Ernährungsplans gesammelt haben, würde ich mich freuen, wenn du diese unten im Kommentarfeld mit mir und den Lesern des Bodybuilding 2.0 Blogs teilen würdest.
Ideen, Anregungen und Fragen sind jederzeit herzlich willkommen 🙂
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Wenn dir mein Artikel über das Thema Ernährungsplan erstellen gefallen und vor allem geholfen hat, freue ich mich über jede Weiterempfehlung 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
