Aminosäurepool – Der Retter in der Not

Ohne sie geht gar nichts. Die Rede ist von Aminosäuren. Wobei sie eigentlich gar nicht Aminosäuren heißen, sondern proteinogene Aminosäuren beziehungsweise α-Aminosäuren.

Von ihnen sind genau 22 bekannt und sie werden als „Bausteine“ für die Bildung von Protein herangezogen.

Und wie du sicherlich weißt, besitzt Protein (Eiweiß) viele äußerst wichtige Aufgaben im menschlichen Körper, wie zum Beispiel der Aufbau von Zellen (Muskelzellen – Stichwort Muskelaufbau) oder der Zellerhalt (Schutz vor Muskelabbau).

Wenn man jetzt etwas weiter denkt, dann wird man schnell feststellen, dass ohne Aminosäuren keine Proteine gebildet werden können und demzufolge kein Muskelaufbau möglich ist 🙁

Gehe ich nun einen Schritt weiter, kann ich sogar bei Aminosäuremangel von Muskelabbau sprechen. (In der Praxis ist letzteres durch den hier beschriebenen Aminosäurepool fast nicht möglich. Nur bei mehrtägigem Fasten und/oder extrem proteinarmer Ernährung.)

Das wäre das AUS für unsere schöne Muskeln, wenn der menschliche Körper nicht einen coolen „Mechanismus“ geschaffen hätte, bei dem er dauerhaft und unbemerkt einfach Aminosäuren für Notfälle zwischen speichert. Diesen Speicher nennt man Aminosäurepool.

Mythen und Märchen über Eiweiß

Es herrscht oft die Angst zu wenig muskelaufbauendes Eiweiß zu sich zu führen.

Da heißt es: „Du musst alle 3 Stunden eiweißhaltige Nahrungsmittel essen!“ oder „Du musst direkt nach dem Training sofort einen Proteinshake trinken!“ oder „Du musst für die Nacht langsam verdauliches Protein verzehren, damit du über während des Schlafs auch ja ausreichend mit muskelaufbauenden Aminosäuren versorgt bist.“

Alles Quatsch mit Soße, denn dank des Aminosäurepools stehen so gut wie immer Aminosäuren zur Verfügung.

Wie entsteht der Aminosäurepool ?

Wenn du proteinhaltige Nahrungsmittel zu dir nimmst, wird das Protein im Verdauungstrakt in Aminosäuren aufgelöst (hydrolisiert). Diese dann freien Aminosäuren werden wiederum vom Blutkreislauf aufgenommen. Dadurch gelangen die freien Aminosäuren in die körpereigenen Speicher, welche vor allem das menschliche Bindegewebe und Zellen (Muskelzellen) sind. Nur ein kleiner Teil (0,05%) aller im Körper vorkommenden Aminosäuren stehen dem Körper letztlich in freier Form zur Verfügung.

Man geht davon aus, dass 70-80% aller gespeicherten Aminosäuren sich in der Sklettmuskulatur befinden. Hier ist vor allem die äußerst wichtige Aminosäure Glutamin zu gespeichert.

Welche Aminosäuren in welcher Menge in den unterschiedlichen „Speicherorten“ des Aminosäurepools vorhanden sind, ist höchst unterschiedlich und wird von verschiedenen Faktoren, wie beispielsweise Alter, Geschlecht oder Gesundheitszustand, beeinflusst.

Das gleiche gilt auch für die Gesamtmenge an Aminosäuren im Aminosäurepool, welche von den eben genannten Faktoren, aber auch von Punkten, wie beispielsweise Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, Nahrungsmittelqualität, Muskelmasse oder körperliche Anstrengung (Training, Job) abhängt.

Der Vorrat an gespeicherten Aminosäuren steht circa 8 Stunden für die Proteinsynthese zur Verfügung (laut Dr. Moosburger). Selbst hier muss man relativieren, denn jede einzelne Aminosäure an sich ist unterschiedlich schnell für den Körper verfügbar, sodass sich die Zeit verlängern oder verkürzen kann. Nicht zu vergessen ist der Einfluss durch den Körper selbst (Muskelmasse), sowie sonstige Umwelteinflüsse (Training), welche das Aufbrauchen von Aminosäuren aus dem Aminosäurepool verstärken oder vermindern könnten.

Welchen Vorteil bringt mir der Aminosäurepool ?

Wenn du regelmäßig eiweißhaltige Nahrungsmittel zu dir führst, dann brauchst du keinen Mangel fürchten, denn der menschliche Körper stellt dank des Aminosäurepools stets ausreichend Aminosäuren für den Muskelaufbau beziehungsweise Muskelschutz zur Verfügung.

Du kannst also ruhigen Gewissens nach dem Training nach Hause fahren, dir gemütlich einen Proteinshake machen und diesen dann auf der heimischen Couch geniessen, anstatt ihn hektisch in der Umkleide oder an der Theke zu verzehren.

Wobei es noch nicht einmal ein Proteinshake sein muss, denn dank des Aminosäurepools brauchst du KEINE schnell verfügbaren Eiweiße, wie zum Beispiel Whey Protein (oder Whey Isolat) und auch keine Aminosäuren, wie zum Beispiel BCAA´s, einzunehmen. Der Aminosäurepool ist dein „Puffer“ und die Verdauung, die bereits vorher verzehrten Nahrungsmittel, sowie Proteinsynthese bestimmen letztendlich über die Geschwindigkeit mit der dein Körper Aminosäuren für den Aufbau von Muskeln zur Verfügung stellt.

So genannte Regulationsmechanismen sorgen dafür, dass stets eine konstante Menge an Aminosäuren im Blut vorhanden ist. Gesteuert wird diese Menge von der Leber, welche eventuelle Schwankungen in der Aminosäurekonzentration im Blut durch Abbau und/oder Umbau dieser, sowie durch die Proteinsynthese, ausgleicht.

Nicht die Eiweißpulversorte und auch nicht der Zeitpunkt der Nahrungsmittelaufnahme sind für den Muskelaufbau entscheidend!

Es reicht schlicht aus einfach einige Hühnervolleier oder ein großes Stück Hähnchenbrust zu verzehren, um dem Körper das „Baumaterial“ zu liefern, welches für den Aufbau schöner Muskeln so wichtig ist.

Und es ist auch nicht nötig so genannte langsam verdauliche Proteine, wie beispielsweise Milchprotein (Casein) in Form von Magerquark vor dem Zubettgehen zu essen, da der Aminosäurepool dich während der Nachtruhe mit dem nötigen Baumaterial sicher versorgt.

Was du beachten solltest !

Wichtig ist die tägliche und regelmäßige Zufuhr des richtigen Eiweißes, um damit für den Körper die nötigen Aminosäuren dauerhaft zur Verfügung zu stellen. Selbst wenn man eine so nützliche „Einrichtung“ wie den Aminosäurepool hat, sollte man nicht übertreiben.

Wenn man den Empfehlungen von Dr. Kurz Mossburger folgt, dann ist für Sportler (selbst Bodybuilder) ein Eiwießbedarf von 0,75g pro Kg Körpergewicht pro Tag ausreichend, um den Muskelaufbau zu fördern und den Aminosäurepool prall gefüllt zu halten.

Das Gute am Aminosäurepool ist, dass dieser bei Mangelzuständen einspringt und bei Überangebot Aminosäuren zwischen speichert.

Der Aminosäurepool ist dein nützliches „Helferlei“ in der Not, wenn du einmal deinen Eiweißshake verpasst hast oder eine Mahlzeit nicht zu dir nehmen konntest.

Quellhinweise:

Ich hoffe dir etwas geholfen zu haben und wünsche dir viel Erfolg beim Muskelaufbau 🙂

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wenn du Fragen oder Ergänzungen zum Aminosäurepool hast, lass mich diese wissen und schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf 🙂

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sebastian

0,75 pro kg??? das verdreht nun mein ganzen ernährungsplan. warum knall ich mir 2 shakes am tag rein um auf meine 2g pro kg zu kommen????
ist das wirklich war dass 0,75 g reichen?

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Sebastian,

ja, Herr Mossburger empfiehlt wirklich nur 0,75g pro Kg Körpergewicht an Eiweiß, wobei diese Zahl nicht in Stein gemeißelt ist und seiner Meinung entspricht.

Ich selbst empfehle jedem mindestens 2g pro Kg Körpergewicht Eiweiß pro Tag zu sich zu nehmen. Und in der Praxis tut es die Mehrheit aller Bodybuilder auch.

Was nun richtig oder falsch ist, kann ich an dieser Stelle nicht sagen. Das übersteigt meine Kenntnisse. Ich bin jedenfalls von einer hohen Eiweißzufuhr überzeugt, lasse mich bei entsprechenden Gegenargumenten gern eines Besseren belehren.

Ich denke es ist etwas Recherche wert hierbei genaueres in Erfahrung zu bringen. Für Ergänzungen zu diesem Thema würde ich mich sehr freuen 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
dany

Hi

Hab mir den Beitrag von dr. Moosburger durchgelesen.
Soviel ich das verstanden habe ist die Angabe 0.75 g/kg für den erhalt der Muskelmasse gemeint. Für den Aufbau sind seiner Meinung nach 1.2 g/Kg völlig ausreichend.

Mehr Proteninzufuhr ist sogar kontraproduktiv.
Zitat:
„gesteigerten Oxidation von Aminosäuren
– erhöhten Bildung und Ausscheidung von Harnstoff
– leistungsmindernden Hyperammoniämie
– reduzierten endogenen Glutaminsynthese
sondern bedeutet auch eine übermäßige Energiezufuhr  positive Energiebilanz  Fettspeicherung“

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub006.pdf

gruess dany

Reply
a.aa.

DU bist immer sehr extrem in deinen Arikeln… das hat was negatives. . .

die Effekte von Casein und Whey sind klar und sollten nicht ohne weiteres unter den Teppich gekehrt werden, aber du machst es so radikal, dass es sich fast schon anhört, als wenn deine Aussage ist, dass es egal ist, ob whey oder casein.

Das ist es aber nicht…

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi,

da hast du Recht. Ich versuche meine Artikel sehr deutlich zu gestalten. Negativ möchte ich natürlich nicht sein, sondern positiv und helfen 🙂

Whey und Casein sind notwendig, jedoch NUR aufgrund ihrer Zusammensetzung (Aminosäuren). Die in allen Zeitungen und Foren beschriebenen Effekte sind überbewertet.

Ich konnte keinen messbaren oder spürbaren Effekt feststellen, ob ich nun Whey, Whey Isolat oder normales 4-Kompotnenten-Protein nach dem Training verzehrt habe. Dank des Aminosäurepools 🙂

Da die Aufnahme und die Verarbeitung des Eiweißes nicht nur durch die Proteinart bestimmt wird, sollten man sich eher auf die Gesamtzufuhr an Eiweiß pro Tag konzentrieren. Ist diese gesichert, ist alles bestens 🙂

Ernährungsbestandteile wie Fette und Kohlenhydrate, die in aller Regel so gut wie immer im Magen-Darm-Trakt vorhanden sind, verlangsamen oft die Aufnahmen, sodass ein regenerationsbeschleunigender Effekt durch Whey so gut wie kaum Wirkung zeigt.

Ähnliches gilt für Casein.

Muskelaufbau ist eigentlich ganz einfach, wenn man die „vielen lauten Störgeräusche“ ignoriert und sich auf das wirklich wesentlich konzentriert.

Ich wünsche dir viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Dany,

ja, das ist richtig.

Wobei man sich über die tägliche Zufuhr streiten kann, denn meiner Meinung nach ist diese von vielen Faktoren abhängig.

Beispielsweise kann man durch die Nahrungszusammensetzung die biologische Wertigkeit des Eiweißes und die Aminosäurezusammensetzung verbessern. Somit wäre theoretisch weniger Eiweiß nötig. In der Praxis ist es etwas problematischer, da nicht jeder nicht immer und überall die richtigen Nahrungsmittel zur Hand hat oder haben will.

Mit einem „Eiweißüberschuss“ stellt man die Verfügbarkeit für den Körper sicher.

Ich denke es wäre sehr interessant mal zu testen, ob man mit weniger Eiweiß die gleichen oder vielleicht sogar bessere Resultate erzielen kann.

Beste Grüße

Thomas

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Anonymous

[…] […]

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Ernährungstipps zu Weihnachten – Mit diesen 3 Tipps über Weihnachten in Form bleiben | Bodybuilding 2.0

[…] gern für 3 Tage den Eiweißshake im Schrank stehen lassen. Unser Körper hat genügend Reserven (Aminosäurepool), um einen kurzfristigen Eiweißmangel […]

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danijel

hallo zusammen,
1,2 gramm reichen aus.ich selber habe nie mehr genommen.
in einer sache muss ich dir wiedersprechen tomas, es ist extrem wichtig direkt nach dem training ein sogenanntes festmahl einhält.und zwar soeins wo den insulinspigel in die höhe treibt. fast schon wichtiger als diese eiweisgeschichte.

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Martin

Hallo zusammen, mehr Protein als die Empfehlungen der DGE braucht kein Mensch. Und da sind schon Sciherheitszuschläge mit eingerechnet. Das deckt sich auch mit meiner eigenen Erfahrung. Der Rest ist nur Kommerz, Lobbyismus und Internet-„Wissen“. Lasst Euch das von einem 98 kg Natural-BB sagen, der über 200 kg beugt und hebt und dabei nicht einmal Milchprodukte verzehrt. MfG Martin K. aus FFM

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Georg

Hallo,
also bei die optimale Menge beträgt 1.2-2.2 g/kg Körpergewicht um richtig Muskeln aufzubauen. Alles über 3 Gramm ist reine Geldverschwendung. Der normale Durchschnittsbürger, welcher keinen bis wenig Sport betreibt benötigt 0,8 g/kg Körpergewicht um seine Muskelmasse zu halten. Dies entspricht auch den Vorgaben des Gesundheitsamtes 🙂

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Update Transformation 2012 - Wie man 2kg in 2 Tagen abnimmt

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