Quadriceps – Vierköpfiger Oberschenkelmuskel: Aufbau & Übungen

Quadriceps Grafik

Quadriceps Grafik

Definition:

Der vierköpfiger Oberschenkelmuskel oder auch vierköpfiger Unterschenkelstrecker genannt, wird häufig in der Kurzform auch als Quadriceps (Quadrizeps) bezeichnet.

Der medizinisch korrekte Name lautet: Musculus Quadriceps femoris.

Aufbau:

Der Quadriceps besteht, wie der Name es verrät, aus vier Muskelköpfen (lat. „Qua“ steht für Vier), die nebeneinander, sowie übereinander angeordnet sind.

  • Musculus rectus femoris (gerader Oberschenkelmuskel)
  • Musculus vastus medialis (tropfenförmiger, innerer Oberschenkelmuskel)
  • Musculus vastus intermedius (mittlerer Oberschenkelmuskel, der unter dem geraden Oberschenkelmuskel liegt)
  • Musculus vastus lateralis (äußerer Oberschenkelmuskel)

Grundlagen:

Funktion

Die Hauptfunktion des Quadriceps ist die Streckung den Unterschenkels im Kniegelenk.

Eine weitere Funktion ist die Beugung im Hüftgelenk durch den Musculus Rectus Femoris.

Der Quadriceps Femoris ist der stärkste Oberschenkel Muskel.

Ursprung

  • Musculus vastus lateralis: kleiner Rollhügel des Oberschenkelknochens und Hinterfläche des Oberschenkelknochenschaftes
  • Musculus vastus medialis: Hinterfläche des Oberschenkelknochenschaftes und Endsehne des Musculus Adductor
  • Musculus vastus intermedius: Vorderfläche des Oberschenkelknochens
  • Musculus rectus femoris: vorderer Darmbeinstachel, Hüftgelenkskapsel, Hüftpfanne (oberer Rand)

Ansatz

  • Kniescheibe (Patella)

Gegenspieler

Der Gegenspieler (Antagonist) des Musculus Quadriceos femoris ist der Musculus Biceps femoris (oder auch Beinbizeps, hinterer Oberschenkel genannt).

Der Quadriceps sorgt für die Streckung, während der Beinbizeps die Beugung vornimmt.

Übungen:

Die folgenden Übungen belasten Quadriceps direkt:

  • Kniebeugen
  • Kniebeugen in der Multipresse
  • Frontkniebeugen
  • einbeinige Kniebeugen in der Multipresse
  • Beinpressen (jede Neigung)
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln
  • Ausfallschritte mit Langhantel
  • Einbeinige Ausfallschritte
  • Kreuzheben
  • Sissy Kniebeugen
  • Beinstrecken
  • einbeiniges Beinstrecken
  • Hackenschmidt-Kniebeugen
  • Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen

Die folgenden Übungen stimulieren den Bizeps indirekt:

Der Quadrizeps dient hierbei der Stabilisierung der Bewegung. Statisch und/oder dynamisch.

  • Alle Übungen, die aufrecht stehend absolviert werden.

Die wichtigsten Vertreter sind folgende Übungen, da hier durch viel Gewicht viel Belastung auf dem Quadriceps entsteht:

  • Langhantelrudern
  • T-Hantelrudern
  • Kreuzheben
  • Reissen
  • Stossen
  • Rudern sitzend am Kabel

Die von mir favorisierten Übungen für den Muskelaufbau des Quadrizeps

  • Kniebeugen
  • Hackenschmidt-Kniebeugen

Warum halte ich diese Übungen für so wirkungsvoll?

Kniebeugen ist eine der drei Königsübungen (neben Bankdrücken und Kreuzheben) und belastet den gesamten Körper. Es ist eine so genannte Grundübung und stimuliert durch die freie Ausführung den vorderen Oberschenkelmuskel maximal.

Es kann zudem enorm viel Gewicht verwendet werden, was die Effektivität dieser Übung zusätzlich steigert. Denn dadurch werden weitere Muskeln, neben dem Hauptmuskel, dem Quadriceps, belastet und zum Wachstum angeregt.

Führt man Kniebeugen richtig aus, ist sie meiner Meinung nach die beste Übung zur Stimulierung des gesamten Quadriceps. Alle vier Teile werden maximal belastet. Eine Angst vor Knieverletzungen ist unbegründet, solange Kniebeugen richtig ausgeführt werden. Das heißt eine kontrollierte und maximal mögliche Bewegung vom unteren bis zum oberen Punkt.

Danach stellen Hackenschmidt-Kniebeugen eine sehr sehr gute Alternative dar. Der Nachteil ist jedoch, dass diese Übung einer speziellen Maschine bedarf. Hackenschmidt-Kniebeugen belastet gezielt den vorderen Oberschenkel und lässt, im Gegensatz zu Kniebeugen, durch die Führung der Maschine, den Oberkörper aus dem Spiel. Das ermöglicht eine isolierte Stimulierung des vorderen Oberschenkelmuskels.

Auch hierbei sollte beachtet werden, dass die Bewegung vollständig ausgeführt wird. Das heißt maximal nach unten und oben.

Sonstiges:

Musculus sartorius – Schneidermuskel

Dieser Muskel verläuft quer über den Quadriceps und stellt den längsten Muskel des Körpers dar.

Er gehört jedoch nicht zum Musculus Quadriceps Femoris.

Die Hauptfunktion des Schneidermuskels ist die Beugung im Hüftgelenk, das Abspreizen des Oberschenkels, sowie leichte Außendrehung desgleichen.

Ursprung: vorderer oberer Dorn des Beckenkammes

Ansatz: Innenseite des Schienenbeins in Kniegelenknähe

Quelle: in Anlehnung an – http://www.iatrum.de/muskeln/oberschenkelmuskulatur.html

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Marco

Hallo Thomas,

mich würde interessieren was genau du mit „Das heißt maximal nach unten und oben.“ meinst. Sprichst du von „ass to the grass“? Viele Trainer mit denen ich sprach sprechen sich gegen das Beugen über den gesamten Bewegungsradius aus. Biomechanisch mache es wohl keinen großen Unterschied. Der Reiz für den Quad. soll mehr als ausreichend sein, wenn man den Oberschenkel bis in die Parallele zum Boden bringt… Ich kann diese These mit meinen eigenen Erfahrungen bisher nur unterstützen.

Danke für deine Antwort.

Gruß

Marco

Reply
Thomas

Hallo Marco,

ja ich meine „Ass to the grass“.

Über die Tiefe der Kniebeugen findest du hier einen interessanten Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/wie-tief-bei-der-kniebeuge/

Die Frage ist: Warum sollte man die Bewegung der Kniebeugen begrenzen?
Das mindert doch die Gesamtbelastung auf den Muskel und legt diese auf die Knie, denn in der parallelen Position muss man die Bewegung „bremsen“ und zudem entspricht das nicht dem natürlichen Bewegungsablauf.

Gruß

Thomas

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Paul - FitnessQuatsch

Hi Thomas. Eine gute Zusammenstellung was der gute alte Oberschenkel alles so drauf hat. Ist gebookmarked.

Viele Grüsse und bis bald…. 😉

Reply
Thomas

Hallo Paul,

danke für deinen Kommentar.

Gruß

Thomas

P.S.: Coole Seit hast du da 😉

Reply
Paul - FitnessQuatsch

Dangge, dangge für die Blumen.

Bis die Tage, Paule

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Thomas

🙂

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Muskelaufbautraining – Der A bis Z Leitfaden

[…] Kniebeugen. Bei dieser werden in erster Linie die vorderen Oberschenkelmuskeln (der so genannte Quadrizeps) belastet, aber auch die hinteren Oberschenkelmuskeln (der so genannte Beinbizeps) und das Gesäß, […]

Reply
Kiri

Bitte kannst du die Lateinische Begriffe auch mitschreiben?
Gruß
Kiri.

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Kiri

Ich meine für Ursprung und Ansatz.

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Liegestütze (Push-Ups) - Die richtige Ausführung für Anfänger und Profis

[…] Der folgende Trainingsplan ist ein Ganzkörpertrainingsplan und ist ein ideales Eigengewichtstraining (Bodyweight Training) zum Aufbau schöner Muskeln. Damit bearbeitest du deinen Oberkörper mit Brust, Trizeps, Bizeps, Schultern, Rücken und Bauch, sowie deinen Unterkörper mit deinen Beinen (Quadrizeps). […]

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