Quadriceps – Vierköpfiger Oberschenkelmuskel: Aufbau & Übungen
Definition:
Der vierköpfiger Oberschenkelmuskel oder auch vierköpfiger Unterschenkelstrecker genannt, wird häufig in der Kurzform auch als Quadriceps (Quadrizeps) bezeichnet.
Der medizinisch korrekte Name lautet: Musculus Quadriceps femoris.
Aufbau:
Der Quadriceps besteht, wie der Name es verrät, aus vier Muskelköpfen (lat. „Qua“ steht für Vier), die nebeneinander, sowie übereinander angeordnet sind.
- Musculus rectus femoris (gerader Oberschenkelmuskel)
- Musculus vastus medialis (tropfenförmiger, innerer Oberschenkelmuskel)
- Musculus vastus intermedius (mittlerer Oberschenkelmuskel, der unter dem geraden Oberschenkelmuskel liegt)
- Musculus vastus lateralis (äußerer Oberschenkelmuskel)
Grundlagen:
Funktion
Die Hauptfunktion des Quadriceps ist die Streckung den Unterschenkels im Kniegelenk.
Eine weitere Funktion ist die Beugung im Hüftgelenk durch den Musculus Rectus Femoris.
Der Quadriceps Femoris ist der stärkste Oberschenkel Muskel.
Ursprung
- Musculus vastus lateralis: kleiner Rollhügel des Oberschenkelknochens und Hinterfläche des Oberschenkelknochenschaftes
- Musculus vastus medialis: Hinterfläche des Oberschenkelknochenschaftes und Endsehne des Musculus Adductor
- Musculus vastus intermedius: Vorderfläche des Oberschenkelknochens
- Musculus rectus femoris: vorderer Darmbeinstachel, Hüftgelenkskapsel, Hüftpfanne (oberer Rand)
Ansatz
- Kniescheibe (Patella)
Gegenspieler
Der Gegenspieler (Antagonist) des Musculus Quadriceos femoris ist der Musculus Biceps femoris (oder auch Beinbizeps, hinterer Oberschenkel genannt).
Der Quadriceps sorgt für die Streckung, während der Beinbizeps die Beugung vornimmt.
Übungen:
Die folgenden Übungen belasten Quadriceps direkt:
- Kniebeugen
- Kniebeugen in der Multipresse
- Frontkniebeugen
- einbeinige Kniebeugen in der Multipresse
- Beinpressen (jede Neigung)
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln
- Ausfallschritte mit Langhantel
- Einbeinige Ausfallschritte
- Kreuzheben
- Sissy Kniebeugen
- Beinstrecken
- einbeiniges Beinstrecken
- Hackenschmidt-Kniebeugen
- Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen
Die folgenden Übungen stimulieren den Bizeps indirekt:
Der Quadrizeps dient hierbei der Stabilisierung der Bewegung. Statisch und/oder dynamisch.
- Alle Übungen, die aufrecht stehend absolviert werden.
Die wichtigsten Vertreter sind folgende Übungen, da hier durch viel Gewicht viel Belastung auf dem Quadriceps entsteht:
- Langhantelrudern
- T-Hantelrudern
- Kreuzheben
- Reissen
- Stossen
- Rudern sitzend am Kabel
Die von mir favorisierten Übungen für den Muskelaufbau des Quadrizeps
- Kniebeugen
- Hackenschmidt-Kniebeugen
Warum halte ich diese Übungen für so wirkungsvoll?
Kniebeugen ist eine der drei Königsübungen (neben Bankdrücken und Kreuzheben) und belastet den gesamten Körper. Es ist eine so genannte Grundübung und stimuliert durch die freie Ausführung den vorderen Oberschenkelmuskel maximal.
Es kann zudem enorm viel Gewicht verwendet werden, was die Effektivität dieser Übung zusätzlich steigert. Denn dadurch werden weitere Muskeln, neben dem Hauptmuskel, dem Quadriceps, belastet und zum Wachstum angeregt.
Führt man Kniebeugen richtig aus, ist sie meiner Meinung nach die beste Übung zur Stimulierung des gesamten Quadriceps. Alle vier Teile werden maximal belastet. Eine Angst vor Knieverletzungen ist unbegründet, solange Kniebeugen richtig ausgeführt werden. Das heißt eine kontrollierte und maximal mögliche Bewegung vom unteren bis zum oberen Punkt.
Danach stellen Hackenschmidt-Kniebeugen eine sehr sehr gute Alternative dar. Der Nachteil ist jedoch, dass diese Übung einer speziellen Maschine bedarf. Hackenschmidt-Kniebeugen belastet gezielt den vorderen Oberschenkel und lässt, im Gegensatz zu Kniebeugen, durch die Führung der Maschine, den Oberkörper aus dem Spiel. Das ermöglicht eine isolierte Stimulierung des vorderen Oberschenkelmuskels.
Auch hierbei sollte beachtet werden, dass die Bewegung vollständig ausgeführt wird. Das heißt maximal nach unten und oben.
Sonstiges:
Musculus sartorius – Schneidermuskel
Dieser Muskel verläuft quer über den Quadriceps und stellt den längsten Muskel des Körpers dar.
Er gehört jedoch nicht zum Musculus Quadriceps Femoris.
Die Hauptfunktion des Schneidermuskels ist die Beugung im Hüftgelenk, das Abspreizen des Oberschenkels, sowie leichte Außendrehung desgleichen.
Ursprung: vorderer oberer Dorn des Beckenkammes
Ansatz: Innenseite des Schienenbeins in Kniegelenknähe
Quelle: in Anlehnung an – http://www.iatrum.de/muskeln/oberschenkelmuskulatur.html
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