Volumentraining vs. High Intensity Training

Das Buch zum HIT

Das Buch zum HIT

Unter Bodybuildern gibt es immer eine heiße Diskussion. Welches Trainingssystem ist denn nun besser: Volumentraining oder High Intensity Training?

Da ich über die Weihnachtsfeiertage nun ein wenig Zeit hatte zum Lesen, habe ich das Buch „Hit – Hoch Intensittäts Training – Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau von Dr. Dr. Jürgen Gießing“ gelesen und es erzeugte in mir ein klares: „Ja, das stimmt.“

Nachdem ich nun circa 10 Jahre nach dem Prinzipien des HIT trainiere, möchte ich kurz erläutern, warum das High Intensity Training so viel besser ist als das Volumentraining. Welche Gefahren es aber birgt und welche Voraussetzungen man erfüllen muss, um die Prinzipien des High Intensity Training effizient anzuwenden.

Ich habe lange Zeit viele Fehler gemacht, die nicht in den Bücher von Mike Mentzer namens Heavy Duty oder das von Dr. Dr. Jürgen Gießing beschrieben werden. Probleme auf die man erst während des Trainings stößt. Zudem habe ich einige Weiterentwicklungen gemacht und einige heiße Theorien entwickelt, die das HIT Trainingssystem ergänzen.

Das Volumentraining ist keine schlechte Sache, nur auch hier gilt vieles zu beachten und Athleten, die nach HIT trainieren, sollten das Volumentraining nicht ganz außer acht lassen, da es viele Vorteile in sich birgt.

Am Ende des Artikels erfolt eine Aufstellung der Vor -und Nachteile beider Trainingssysteme. Da ich ein Verfechter des HIT bin, diesem Trainingssystem nun circa 10 Jahre die Treue halte, sei mir eine subjektive Einschätzung des Volumentrainings mal verziehen, da ich einfach zu sehr vom High Intensity Training überzeugt bin 😉

Welches System du letztenlich nutzt, bleibt selbstverständlich dir überlassen. Jeder hat unterschiedliche Vorlieben und unterschiedliche, körperliche Voraussetzungen. Was ich möchte ist, dass du über dein Training nachdenkst, es versuchst besser zu machen, um mehr aus der wertvollen Zeit herauszuholen und mehr Muskelwachstum zu stimulieren.

Was macht das HIT nun so erfolgreich? Warum ist es so effektiv und wieso trainieren immernoch so viele Athleten im Volumen?

Schwarzenegger ist die Symbolfigur für alle Bodybuilder der Welt. Jeder will so sein wie er. Jeder kennt ihn und viele Athleten sind nur wegen ihm zum Bodybuilding Sport gekommen. Daher steht es außer Frage, dass sein Training der Schlüsseln zu seinem Erfolg ist, oder? Wenn Arni im Volumen trainiert hat, sowie alle zu dieser Zeit, dann muss das Training doch gut sein oder doch nicht? Hhm nicht ganz. Auch ich dachte zunächst so.

Ich habe kurz nach Trainingsbeginn schon an 6 Tagen in der Woche für circa 3 Stunden trainiert. Naja, mein Erfolg in Bezug auf Masse hielt sich in Grenzen, so wie bei den Meisten, die derart anfangen zu trainieren. Aber warum? Ganz einfach. Ich trainierte nach einem System von einem Profi. Mein Körper war Jung und ich zwar fit, doch die Belastung war einfach zu hoch. Mein Körper hatte einfach nicht genügend Pause, um sich zu erholen. Ich wusste es einfach nicht besser.

Ein weiterer, großer Fehler war, dass ich zwar trainierte, aber eine Art Intensität nicht wirklich vorhanden war. Mein Körper passte sich mit der Zeit den Bedingungen an und sah das Training als Selbstversändlichkeit. Die Reize war nicht mehr da, sodass es dementsprechend auch keinen Zuwachs mehr gab.

Volumentraining: „Mehr ist besser“

High Intensity Training: „Weniger und intelligenter ist besser“

Frustriert und motivationslos wollte ich schon fast das Handtuch werfen, bis ich das Buch von Mike Mentzer in die Hände bekam. Es heißt: „Heavy Duty“ und ist bis heute meine Bibel für das Trainingssystem schlechthin, dem High Intensity Training. Mike beschreibt in diesem Buch wissenschaftlich und absolut logisch, warum Volumentraining nicht funktioniert und warum es bei so vielen nicht wirklich klappt.

Mike Mentzer´s Heavy Duty

Aber warum gerade bei Arni und bei den ganzen anderen Bodybuildern dieser Zeit? Klar funktionierte das Volumentraining, das tut es noch heute, nur ist die Effizienz als besch…eiden zu beschreiben. Das Verhältnis zwischen Aufwand und Nutzen ist einfach schlecht. Mehrere Studien haben das ganz klar bewiesen (u.a. Berger, R.A (1962): Effect of varied weight training programms on strenght, in: Research quarterly for exercise and support, 33, S. 168-181 – Ergänzende Abwandlung in Bezug auf Effizienz)

Man trainiert im Extremfall mit bis zu 20 oder gar 30 Sätzen einen Muskel. Das auch noch 2 bis 3 mal in der Woche. Arni war ein Ausnahmeathlet, der das Volumen gewohnt war, zudem beschleunigte der Einsatz von anabolen, androgenen Steroiden die Erholung. Es ist auch fraglich, ob der Mehraufwand wirklich besser war und ob Arni nicht mit weniger doch mehr erreicht hätte.

Wie das untere Bild zeigt, ist ein deutlicher Unterschied in der Muskelentwicklung zu sehen obwohl beide unter den gleichen Bedingungen trainierten, bei Steroide einsetzen und beide zur gleichen Zeit trainierten. Der einzige Unterschied war das Trainingssystem. Arni trainierte im Volumen (Arnold Schwarzenegger Trainingsplan findest du hier) und Mike Mentzer mit seinem System names Heavy Duty, eine Erweiterung des High Intensity Trainings von Arthur Jones und ein Vorläufer des modernen HIT. (Mike Mentzers Heavy Duty Trainingsprogramm).

Man sieht deutlich, dass Arni insgesamt dünner wirkt. Seine Linie ist schön, doch seine Muskeln wirken nicht ganz so prall wie die von Mike. Ich bin persönlich davon überzeugt, dass das intensive und äußerst schwere Hanteltraining zu einer dichteren Muskulatur führt. Volumentraining hat den Anschein, dass es auszerrt und zu viel wertvolle Muskelmasse „verbrennt“. Wenn man einen Blick auf den 6 fachen Mr Olympia Dorian Yates wirft, wird die enorme Muskeldichte deutlich.

In einem Vergleich möchte ich die Vor -und Nachteile beider Trainingssysteme herausstellen. Wie der einzelne Athlet nun trainiert, hängt im großen Maße letztendlich von seinen körperlichen Bedürnissen (hohes Bedürfnis nach Regenration), aber auch Fähigkeiten (Fähigkeit intensiv zu trainieren) und den Rahmenbedingungen (Ernährung, Regeneration etc.) ab.

Das HIT ist sehr wirkungsvoll, ein häufiger Fehler, den ich auch gemacht habe, ist, dass die Intensität nicht verstanden wird. Das heißt, man trainiert einfach noch zu lasch. Die Techniken werden nicht genutzt oder die Konzentration reicht nicht aus, um intensiv zu trainieren.

Das High Intensity Training würde ich persönlich nur erfahrenen Athleten empfehlen, da hier die Schlüsseln in der Intensität liegt. Intensität heißt, dass der Muskel über den üblichen Reiz hinaus stimuliert wird. Man versucht noch über das Muskelversagen hinaus den Muskel zu reizen. Das erfodert ein hohes Maß an Motivation und die Fähigkeit auf den Punkt genau sauber und maximal hochkonzentriert zu trainieren.

Anfänger sind nicht in der Lage derart hohe Intensitäten aufzubringen, da die Inter -und Intramuskuläre Koordination noch nicht stark genug ausgebildet ist (das entspricht meiner Erfahrung, ist ein logischer Ansatz, aber nicht wissenschaftlich bewiesen). Zudem wäre ein derartiger Reiz zu viel für einen Anfänger. Ich denke, dass das High Intensity Training erst nach einem Jahr angewendet werden sollte. Je nach Grad der sportlichen, sowie koordinativen Fähigkeiten. Für Anfänger ist es ratsam zunächst die Grundlagen zu erlernen, da gerade bei ihnen nur eine sehr sehr geringe Belastung erforderlich ist, um Muskeln aufzubauen. Es sollten meiner Meinung noch keine Intensitätstechniken angewendet werden bis nicht mindestens 12 Monate trainiert wurde.

Auf der anderen Seite, so auch im Buch von Dr. Dr. Grießing beschrieben, sollte das High Intensity Training in Abwechslung mit einem höheren Trainingsvolumen stehen, um die Kapilarisierung der Muskeln zu verbessern, aber auch um mehr Erholung zu gewährleisten. Die beugt Übertraining vor und verbessert die Muskelzusammensetzung.

Als stärsten Vorteil des Hoch Intensitäts Training sehe ich die kurze Trainingsdauer einhergehend mit der enormen Effizienz. In kürzester Zeit wird mit HIT viel erreicht. Es ist von jedem anwendbar. Soll heißen, dass der Muskelaufbau Trainingsplan des HIT übertragbar ist. Ein Profi, aber auch ein Amateur kann ihn nutzen. Der Stellfaktor ist einzig und allein die Intensität. Was einerseits ein Vorteil ist, ist auf der anderen Seite wieder nachteilig. Nicht jeder ist in der Lage dauerhaft intensiv zu trainieren. Zudem steigt das Verletzungsrisiko dramatisch an und das Regenrationsbedürfnis wird manchmal unterschätzt.

High Intensity Training
Vorteile Nachteile
Kurze Trainingsdauer Verletzungsrisiko
Hohe Effizienz (wissenschaftlich belegt, dass besser als Volumentraining) Fähigkeit zum intensiven Training
Starker Muskelzuwachs innerhalb kurzer Zeit möglich Äußerst anstrengend
Beachtung der Regenrationszeit = ausreichend Erholung Nicht dauerhaft einsetzbar
Wissenschaftlich untersucht Nicht leicht anwendbar
Logisch Sehr hohe Trainingsgewichte
Erzeugt hohe Muskeldichte Nicht von jedem Anwendbar (siehe Fähigkeit zum intensiven Training)
Berücksichtigung der körperlich Bedürfnisse und Voraussetzungen (d.h. von jedem anwendbar in Bezug auf die individuelle körperlichen Voraussetzungen) Lange Regenerationsphasen benötigt
Beachtung der Superkompensationsphasen
Progressiv

Der Pro – Contra -Vergleich des Volumentrainings:

Auch wenn die Tabelle es nicht deutlich macht, aber auch das Volumentraining kann intensiv ausgeführt werden bzw. sollte es auch. Es ist aber jedoch nicht möglich derart intensiv wie bei High Intensity Training zu trainieren.

Der muskelaufbauende Reiz entsteht hier durch die Belastungdauer. Wird ein Muskel nicht durch eine Übung einem Reiz ausreichend belastet, so gewiss durch die zweite. Ein sehr großer Nachteil des Volumentrainings ist die Anwendbarkeit.

Da jeder Körper unterschiedliche Voraussetzungen mitbringt, ist es nicht möglich Trainingsplan von A auf Athlet B zu übertragen, da das Volumen den einzigen Reizfaktor darstellt. Dieser könnte zu viel oder zu wenig sein. Bei der Intensität ist das anders. Diese ist immer da, das Volumen immer gleich und der Reiz gewiss gegeben.

Auf der anderen Seite steht die Intensität im Allgemeinen. Niemand vermag zu sagen, ob die Intensität bzw. die Belastung des Trainingsplans ausreicht oder nicht. Das heißt, dass ein Übertraining oder Untertraining schnell möglich ist. Auch ist die Progressivität ist nicht gegeben. Das Volumen setzt den Reiz. Mit forgeschrittener Trainingsdauer muss also das Volumen erhöht werden. Das führt im schlimmsten Fall wieder ins Übertraining und ist wenig effizient.

Wie du siehst, bin ich kein Freund des Volumentrainings, auch wenn es Vorteile mit sich bringt, wie zum Beispiel der leichten Anwendbarkeit. Die Fähigkeit zum intensiven Training muss nicht erst erlernt werden. Auch ist es bewiesen, dass der anfängliche Muskelzuwachs (Studie von Berger s. o) im Training mit 3 Sätzen (wie in der Studie durchgeführt) größer ist als beim HIT. In Bezug auf die Effizienz, dem Verhältnis von Aufwand und Nutzen, allerdings unterlegen. Ich bin jedoch der Meinung, dass HIT immer angewendet werden kann und immer Resultate bringt. Im Gegensatz zum Volumentraining, bei dem der Grad der Progressivität allein durch die Satzzahl/Übungszahl die Belastung erhöht und damit Ineffizient wird. Langfristig damit auch weniger Muskelaufbau möglich ist (Anmerkung: das ist meine Theorie und nicht bewiesen, Erfahrungswerte deuten aber stark darauf hin.)

Volumentraining

Vorteile

Nachteile

Geringe Intensität Geringere Muskeldichte
Leicht anwendbar Geringe Intensität
Anfänglich hoher Muskelzuwachs Nur relative Progressivität
Geringeres Verletzungsrisiko Sehr hohe Trainingsdauer
Mäßig anstrengend Geringe Effizienz
Geringeres Verletzungsrisiko Allgemein kürzere Regenerationsphase wie beim HIT kann zu Übertraining führen
geringe/keine Beachtung der Superkompensationsphasen
Kein wissenschaftlicher Background (Mehr ist besser Mentalität)
Kaum Berücksichtigung der individuellen, körperlichen Bedürfnisse
Nicht von jedem anwendbar/Übertragbarkeit schlecht
Gefahr Übertraining

Um die Wirksamkeit zu testen und die Überlegenheit des HIT zu beweisen, nahm der Bodybuilding Profi Casey Viator in den 70er Jahren an einem Experiment teil, das sogenannte Colorado Experiment. Casey bestritt erfolgreich Wettkämpfe und galt als „Wunderkind“ , erlitt aber krankheitsbedingt einen Rückschlag und nahm 93kg auf 76kg ab.

Ausgangsgewicht 1. Mai 1973: 76kg

Endgewicht 29. Mai 1973: 96kg

Zusätzlich zur Gewichtszunahme, reduzierte Casey seinen Körperfettanteil um rund 8kg. Insgesamt hat Casey also rund 28kg Muskeln in 4 Wochen aufgebaut. Einfach unglaublich.

Casey Viator im Vorher-Nachher-Vergleich:

Jedes Trainingssystem hat Vor-und Nachteile. Du solltest individuell entscheiden, welches du für dich nutzt und mit welchem du am besten zurecht kommst. Vielleicht auch mit beiden?!

Das sich beide Trainingssysteme gut ergänzen, kann und sollte auch periodisiert werden.

Ich empfehle hier eine Mesozyklus von 8 Wochen pro Trainingssystem. Das heißt 8 Wochen High Intensity Training gefolgt von 8 Wochen Volumentraining. Im Anschluss ist eine Woche Pause empfehlenswert. Da das HIT derart belastend ist, können die 8 Wochen, auch auf bis zu 4 Wochen reduziert werden mit anschließender Woche Pause. Das musst der Athlet selbst entscheiden. Hier ist auch der Grad der Ausbelastung (Intensität) ausschalggebend. Dr. Dr. Grießing empfiehlt in seinem Buch „HIT – Hoch Intensitäts Training“ einen Wechsel der Intensitäten alle 5 Wochen. Wichtig: Je härter du trainierst, desto mehr Pause brauchst du.

Meinen Beispiel HIT-Volumen-Trainingsplan zur Periodisierung kannst du dir hier herunterladen:

http://www.got-big.de/Blog/wp-content/plugins/downloads-manager/img/icons/winzip.gif Download: Volumen vs. HIT Training (B)
Beschreibung: 2 Mal 16 Wochen Trainingspläne
Downloads: 88938

enthält:

  • 8 Wochen HIT Ganzkörpertraining
  • 8 Wochen HIT 3er Split
  • 8 Wochen Volumen Ganzkörpertraining
  • 8 Wochen Volumen 3er Split

Wichtige Anmerkung:

Der Trainingsplan ist sorgfältig erarbeitet worden. Alle Übungen sollten genau in der Reihenfolgen und exakt so übernommen werden. Alternative Übungen sind möglich, jedoch nur passende, wie zum Beispiel ein Wechsel zwischen Beinpressen und Kreuzheben. Nur wenn der Plan so übernommen wird, funktioniert dieser, da ich der Meinung bin dass Reihenfolge und Übungswahl über den Muskelaufbau mit entscheiden. Wer zu viel ändert, reduziert die Effektivität. Auch nicht mehr oder weniger Wiederholungen/Übungen sollten gemacht, um ein besseres Gefühl zu haben bzw. den Ehrgeiz zu befriedigen. Das passt scho so 😉 Intensität heißt hier der Schlüssel.

Ich hoffe dir hat der Artikel gefallen und du hast einen kleinen Einblick in die Welt der Trainingswissenschaften gewonnen?!

Ein allgemeingültiges Rezept gibt es nicht. Daher solltest du immer auf deinen Körper hören und logisch trainieren.

Viel Erfolg

Thomas

P.S.: Über Feedback, Kritik, Ergänzungen oder Meinungen etc. würde ich mich freuen 🙂

 

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Michael

Interessanter Artikel!
Was mich allerdings etwas stutzig macht: Im excel-file hast du bei den Volumens-Plänen eine maximale Trainingsdauer von maximal 3 stunden angegeben. Ist nicht schon alles über 1 Stunde viel zu viel, da dann schon der Katabolismus zu stark fortgeschritten ist?

Und beim HIT-Plan würde man 3x die Woche Kniebeugen und Kreuzheben, habe ich das richtig verstanden? Wenn man dann noch eine knackige Intensität bei diesen Übungen an den Tag legt, kann man sich noch ausreichend erholen? Wenn ich Kniebeuge, hab ich 2-3 Tage Beinmuskelkater 🙂

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hallo Michael,

ich fange mal von vorn an.

Ich empfehle nicht mehr als 60-90 Minuten zu trainieren, da:
1.) die Konzentration
2.) die Kraft
nachlässt.

Alles darüber hinaus ist keine 100% mehr und kann vergessen werden. Das Training wird dann halbherzig.

Beim GK-HIT-Trainingsplan trainierst du wirklich 3 mal in der Woche den ganzen Körper. Ein sehr anspruchsvolles Training.

Mit weniger Intensität ganz gut zu bewältigen, mehr mehr muss man jedoch vorsichtig sein. Das ist ein alternativer Vorschlag für Athleten, die mal nen extra Schub brauchen.

Falls noch etwas unklar sein sollte, einfach ein Kommentar oder eine Mail an mich.

Gruß

Thomas

Antworten
Niels

Eine Frage hätte ich. Wie soll ich das aufwärem gestalten? Vor jeder Übung die gleiche nur mit 50% Gewicht a 2 Sätze oder reicht da 1 Satz? Soll ich bis zum MV gehen oder nur so 12 wiederholungen einfach damit Blut im Muskel ist?

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hi Niels,
das Aufwärmen ist eigentlich ganz einfach.
Als erstes musst du das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen.
Das heißt 10-15 Minuten auf dem Fahrrad, Laufband oder Ähnlichem.
Dann 2-3 Sätze pro Muskel leicht zum warm machen.
Am besten du fängst mit wenig Gewicht an und steigerst dich dann im Verlauf.
Hier zählt auch das Gefühl. Wenn du merkst, dass du noch nicht richtig warm bist, kannst du gern noch ein paar Wiederholungen dran hängen oder aber auch weniger machen.
Hier habe ich mehr für dich zu diesem Thema: http://www.got-big.de/Blog/das-aufwaermen/

Generell solltest du schon bis zum Muskelversagen gehen. Kann dir aber keine pauschale Aussage geben, denn das hängt von der Übung und deinem Leistungslevel ab. Ich gehe zum Beispiel nicht immer bis zum Muskelversagen. Der Reiz entscheidet. Wenn dieser ohne groß genug ist, musst du dich also nicht besonders anstrengen. Das ist aber ne Wissenschaft für sich.

Gruß

Thomas

P.S.: Sollten Fragen offen sein, kannst du mir gern ne Mail schreiben 🙂

Antworten
Julian

Sehr guter Artikel. Meine Hochachtung^^
Ich habe ebenfalls eine Frage. Etwas länger als ein halbes Jahr trainiere ich nun bereits. Ein Freund hat mich mit dieser Variante des Trainings bekannt gemacht und ausprobiert habe ich es ebenfalls. Wie lange emphielst du zu pausieren wenn einem nach einem Traing der Rücken ziemlich weh tut? WEil ich ahbe nicht so veil Ahnung ^^
Danke im voraus.

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hi Julian,

wenn du im Rücken Muskelkater hast, solltest du deine Rücken vorerst nicht trainieren.

Wenn du dich frisch und munter für eine andere Muskelpartie fühlst und durch den Rücken keine Einschränkungen hast, kannst du gern nach 1-2 Tagen wieder loslegen.

Wichtig ist, dass du NIE auf einen Muskelkater trainierst und du insgesamt für ein Training fit sein musst.

Das ist etwas pauschal ausgedrückt, hilft jedoch am besten.
Für Fortgeschrittenen empfehle ich immer ein Trainingstagebuch und die Kontrolle über die Gewichte. Wenn die Gewichte weniger werden und du dich schlapp fühlst, ist Pause angesagt.

Gruß

Thomas

P.S.: Julian, sollte was unklar sein, kannst du mich gern fragen.

Antworten
Valentin

Ich hätte ein paar Fragen… Ich trainiere schon länger mit immer wieder längeren oder kürzeren Pausen..

Von August bis November. Danach nichts gemacht ab Ende Jänner wieder „gescheid“.

Seit 1 Monate in etwa mache ich P90X (weiss nicht ob dir das was sagt), womit ich auch sehr gute Erfolge feiern konnte (vorallem für das Definieren). Jetzt frag ich mich ob ich bei deinen Trainingsplan auch mit dem Ganzkörperplan anfangen sollte oder mit dem Split.

Außerdem, wie führst du das HIT aus? Extrem langsam? Oder einfach so lange bis nichts mehr geht.

zB 80kg Bankdrücken 10x (danach bekomm ichs nicht mehr sauber hinauf), also 70kg bis ich nimmer kann, …

Danke schon im voraus!

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hallo Valentin,

ich empfehle dir ganz klar das Ganzkörpertraining zu nutzen. Das
ist die beste Grundlage.

Intensitätstechniken oder gar HIT sind bei dir nicht nötig. Es reicht aus, wenn du ganz normal bis zum Wiederholungsmaximum trainierst.

Das hängt damit zusammen, dass dein Körper derartige Belastungen nicht gewöhnt ist bzw. zum Muskelaufbau auch gar nicht braucht. Wenn du durchgehend seit mehreren Jahren trainierst, kannst du über Intensitätstechniken nachdenken, jetzt reicht aber ein einfacher Satz bis zum Versagen aus.

Dass heißt beispielsweise 80kg x 10 Wiederholungen und fertig.

Du musst den Muskel trainieren und nicht zerstören 😉

Gruß

Thomas

Antworten
gab

hallo,

ich hätte da auch mal ein paar fragen, da du wie es scheint doch sehr viel ahnung hast.also ich trainiere jetzt schon so 2 jahre,bis auf paar unterbrechungen(krankheit,urlaub,usw) ziemlich regelmäßig 4 mal die woche.ich habe mein training so aufgeteilt das ich mo u do brust und trizeps,am di und fr rücken,schulter u bizeps trainiere.so im schnitt jeweils mit 3-4 sätzen u zwischen 6 und 8-12 wiederholungen.

zum einen hab ich die frage ob das so gut ist?ob es zuviel ist?
außerdem häng ich schon seid ewigkeiten beim bankdrücken bei 90 kilo (6 wiederholungen)fest.da wollte ich fragen was ich machen kann,mein wunsch wären so 100 kilo saubere 6 mal,an guten tagen schaff ich viell 2-3 wiederholungen.

dann hab ich noch eine frage,ich habe zur zeit eine sehnenscheidentzündung,wollte fragen wie lange mann pausieren kann u ob es übungen gibt die man trotzdem machen kann.außerdem schmerzt der unterarm im bereich tennisarm bei schweren gewichten.

noch zur anmerkung,ich trainiere zuhause,habe dort im prinzip alles was nötig ist nur für beine ist es schwer was zu finden außer eben kniebeugen.deshalb habe ich diese nicht beim trainingsplan mitrein geschriebn:)

und noch eine frage:),wäre HIT für mich gut?

vielen dank im voraus:)

mfg gab

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hi Gab,

du trainierst klassisch im Volumen. Ein HIT Training würde dich sicher ein ganzes Stück weiterbringen.

Das heißt dann nur noch 2-3 Mal in der Woche mit 1-2 Sätze pro Übung, aber mit 100% Intensität.

Bevor du damit jedoch anfängst, rate ich dir einen Arzt aufzusuchen, da deine „Verletzungen“ durch ein derartiges Training nur noch verschlimmert werden.

Wenn du jetzt angemessen pausierst, wirst du wesentlich schnellere Fortschritte machen als mit Verletzungen.

Um mehr auf der Bank zu schaffen, empfehle ich dir zum einen HIT und zum anderen, dass du Bankdrücken für 4-6 Wochen komplett weglässt. Dafür machst du Fliegende Bewegungen oder Bankdrücken mit Kurzhantel. Jedoch nicht mit Langhantel!

Das sollte die Strukturen um die Brust herum stärken und du solltest mehr schaffen 🙂

Viel Erfolg

Thomas

Antworten
Christof

Hallo Thomas,

vielen DANK für deine Artikel mit den ganzen Tipps und die Mühe, die du dir damit machst.
Lese deine Beiträge schon seit einiger Zeit. Einfach super.
Eine Frage hätte ich allerdings:
In allen Bereichen konnte ich mich richtig gut steigern: Beine, Rücken, Schultern…
Wo ich jedoch zurück falle, ist es beim Bankdrücken.
Ich drücke immer weniger und weiß nicht woran das liegt!?
Meine Pausen halte ich an, ich achte aufs Essen (wie du beschrieben hast mit den Haferflocken morgens und vor dem Training, etc…), fahre momentan einen Dreier-Splitt und fange bewusst montags nach dem Wochenende mit dem Brusttraining an. Flachbank, Schrägbank + Fliegende. Und gerade bei dem Flachbankdrücken anstatt mich zu steigern, drücke ich immer weniger.
Hast du vielleicht einen Tipp für mich, was ich verändern muss, oder viell. andere zusätzliche Übungen, um mich hier wieder steigern zu können.
Für eine Antwort wäre ich dir sehr dankbar.

Gruß
Christof aus Sindelfingen

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hi Christof,

ich freue mich, dass ich dir helfen konnte 🙂

Das hört sich bei dir nach Übertraining an. Hast du den Kraftverlust nur beim Bankdrücken oder noch bei anderen Übungen?
Vielleicht ist es auch nur eine Stagnation.

Gruß

Thomas

Antworten
Christof

Wow, jetzt bin aber platt…
Habe nicht erwartet, dass du so schnell antwortest.Super!!!
Den Rückgang kann ich NUR beim Bankdrücken feststellen. Bei ALLEN anderen Übeungen habe ich mich deutlich steigern können.
War vor 2,5 Wochen zwei Wochen im Urlaub. Habe super geschlafen, gut gegessen, war eine sehr gute Erholung, deswegen habe ich überhaput nicht an Übertraining gedacht. Vielleicht sollte ich die Langhantel mal für eine Weile weglassen und nur mit freien Gewichten Trainineren, um die Hilfsmuskeln erst einmal aufzubauen. Weiß sonst keinen Rat!?!?!?
Was meinst du als Profi?
Gruß
Christof

Antworten
julian

Eine Frage habe ich wieso ist die geringe Verletzungsgefahr als nachteil definiert?

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hi Julian,

uups… das ist natürlich nicht richtig.

Danke für dein aufmerksames Lesen.

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hey Christof,

wenn dein Rückgang NUR beim Bankdrücken ist, dann solltest du diese Übung für 4-6 Wochen komplett aus deinem Training streichen.

Stagnation hat sich eingestellt und du musst nun versuchen neue Reize zu setzen. Vielleicht mit Fliegenden Bewegungen oder Kurzhantel, aber nicht mehr mit der Langhantel für den angegebenen Zeitraum.

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Bin gespannt auf deine Ergebnisse. Lass sie mich wissen… 🙂

Antworten
Karsten

hi ich hab da mal ne frage die mir nicht wirklch logisch erscheint ?!
bei dem trainingsplan HIT woche 1-8……. Verstehe ich das richtig das mal pro Trainingstag nur EINEN SATZ macht?
also:
1SATZ Kniebeugen
1SATZ Latziehen mit engem Untergriff
1SATZ Kreuzheben
1SATZ Bankdrücken
1SATZ Schulterdrücken
1SATZ Langhantelcurls
1SATZ Dips
1SATZ Wadenheben
1SATZ Bauchpressen
und dazwischen immer 2 min pause und fertig ist das training und das reicht völlig aus?! danke für die antwort schonmal

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hallo Karsten,

je das ist richtig.
Wenn du nach HIT trainierst, ist auch überhaupt nicht mehr Volumen nötig.
Versuche einmal jeden Satz bis zum Muskelversagen zu führen, dass wird das Training dir einleuchten 🙂
Hier gibts mehr Infor dazu:
http://www.got-big.de/Blog/muskelversagen-die-ganze-wahrheit/

beste Grüße

Thomas

Antworten
Karsten

danke für deine antwort ich werde es mal versuchen 😀
ich hab da noch eine frage… Also das HIT wird so gemacht oder: 4 sek für positive wdl – 2 sek halten dann 4 sek die neg whd? also TUT ist 4-2-4
und beim volumentrainings sollte man es etwas schneller angegen? sagen wir so 1-1-2
danke schon mal für deine antwort 😛

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hallo Karsten,

ganz so langsam musst du nicht trainieren.
Wichtig ist, dass du unter voller Spannung und allein mit der Kraft der Muskeln das Gewicht bewegst.
Hier ist ein perfektes Beispiel:
http://www.youtube.com/watch?v=U3UAZ-p-MtA&feature=related

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hey Karsten,

jaein. Beim HIT zählt einzig und allein die Intensität.
Intensität gibt es in den verschiedensten Stufen:
1.) kein Wiederholungsmaximum
2.) Wiederholungsmaximum
3.) Muskelversagen
4.) Über das Muskelversagen hinaus.

Beim normalem Volumentraining gehst du üblicherweise nur bis zum Wiederholungsmaximum. Das heißt, ein Punkt an dem du das Gewicht nicht mehr schaffst und ablegst.
Beim HIT gehst du noch einen Schritt weiter und gehst dabei bis zum Muskelversagen.
Muskelversagen ist, wenn du nicht mehr in der Lage bist das Gewicht statisch zu halten! Darüber hinaus ist, wenn du Techniken wie Supersätze oder Pausensätze benutzt.

Beispiel:
1. Satz Bankdrücken: 100kg x 10Wdh (Muskelversagen)
ohne Pause direkt hinterher
1. Satz Bankdrücken: 60kg x 10 Wdh (über das Muskelversagen hinaus)
ohne Pause direkt hinterher
1. Satz Bankdrücken: 20kg x 10 Wdh
(über das Muskelversagen hinaus)
Das ist insgesamt ein Satz, den du ohne Pause ausführst. Dabei ist das nur ein Beispiel und kann verlängert oder verkürzt werden. Wichtig ist, dass du das Muskelversagen erreichst. Je nach Leistungslevel kannst du dann mehr Intensität anwenden (siehe Beispiel).

Die Zeiten kannst du so übernehmen, hat aber nichts mit HIT zu tun. Wichtig ist nur, dass du deine Übung sauber und kontrolliert ausführen musst. Eine langsamere Bewegung trägst dazu bei. 4/2/4 ist meiner Meinung nach zu langsam und geht in den Bereich Superslow.

Ich hoffe dir etwas weitergeholfen zu haben.

Gruß

Thomas

Antworten
Jayrome

hallo thomas,
klasse Seiten dir du hier hast..ehrlich.bin ständig am Informationen „aufsaugen“ 😉
nun hab ich mal ne frage.ich trainiere seit ca 6 monaten intensiv.habe mich für den Mesozyklus entschieden(von HIT vs Volumen)mit dem ich in den ersten 8 Wochen nun schon gute Erfolge feiern konnte..(steigere mich bei JEDEM Training,die Shirts werden enger;-) )ich steh voll auf das HIT system.nun sind meine ersten 8 wochen fast um, sollte ich direkt weiter machen mit den nächsten 8 Wochen Volumen training oder erstmal eine Woche Pause?oder die pause nach den 8 wochen volumen?
Die ich eigentlich nicht wirklich will…:-) fühl mich super wenn ich im training bin.
und wenn ich die gesamten 32 Wochen durchgezogen habe, was ich auf jeden tun werde, kann/sollte ich dann schon auf einen 4er Split umsteigen?

freue mich auf deine antwort.

Grüsse
Jayrome

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Jayrome,

solange du dich noch gut fühlst in deinem Training und du dich weiterhin steigern kannst, würde ich alles beibehalten so wie es ist.

Wenn du merkst, dann es langsam stagniert und du nicht mehr so richtig voran kommst, ist eine Woche Pause sehr gut geeignet.

Ich bin kein wirklicher Fan von starren Zyklen. Zyklen ja, aber mit der Option zu erweitern oder abzubrechen.

Ein 4er Split ist ok, wobei ich dir jedoch sage, dass MEHR Training nicht unbedingt gleich BESSER ist. Getreu dem HIT Prinzip.

WICHTIG: Kraft gleich Masse

Jayrome, ich wünsche dir viel Erfolg und berichte mir bitte von deine Fortschritten.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Alex

hallo Thomas,
Ich bin schon ca seit 2 jahren dabei, ich habe die ganze zeit nach volumen trainert und viel zu viel trainiert!
seit ungefähr 2 monaten trainere ich nach HIT! jetzt wollte ich dich mal nach der kandenz fragen! ich trainiere ganz normal die negative phase gestalte ich meistens ein wenig langsamer!

Danke schonmal im voraus

lg alex

Antworten
manuel87

Netter Artikel!
Warum weicht dein HIT-Training so stark von dem von Mentzer ab?
Er sagt ja immer pro Muskelgruppe z.B. Brust
2 Aufwärmsätze
1 Supersatz: zuerst eine Isolationsüber zum Vorermüden (z.B. Buterfly) damit dann sofort anschließend beim
Bankdrücken die gesamte Brust intensiv ausgeschöpft wird und nicht der Trizeps vorher versagt.

Grundsätzlich sind ja mehrgelenkige Übungen wo das meiste Gewicht gehoben werden kann am besten wie z.B.
Bankdrücken, Kreuzheben,.. Mentzer sagt ja es muss der Hauptmuskel vorermüdet werden da sont die kleineren Hilfsmuskel zuerst versagen.

Und ich denke das Intesität eher das durchführen von Übungen mit Gewichten von >85% von 1rm ist und nicht das über das Muskelversagen hinaustrainieren! Natürlich wird dann am Satzende noch rein negativ oder mit Drop sets gearbeitet um so viele Muskelfasern wie möglich zu stimulieren.

Aber zum Beispiel 30 Wiederholungen zum Muskelversagen und dann noch 5 oder 10 mit Hilfen ist für micht absolut nicht HIT bzw. Heavy Duty!

Inta

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Manuel,

das stimmt, was du gesagt hast. Es ist wichtig beim HIT vor allem Grundübungen und Freihanteln zu nutzen.

Ich halte die Vorgabe von Mentzer zwar für durchaus sinnvoll, habe jedoch im Laufe der Jahre für mich festgestellt, dass ich mehr Sätze benötige und mein Training anders aufbauen musst. Das betrifft vor allem die Teilung der Trainingseinheiten auf 4 Tage in der Woche statt auf 3.
Zudem kann ich einfach nicht die Intensität aufbringen, die für nur einen Satz gefordert wird.

Und genau an diesem Punkt, der Intensität, habe ich einen Einwand. Intensität steht nicht im Zusammenhang der dem RM. Es bezieht sich auf das Muskelversagen und darüber hinaus. Wie du schon richtig sagtest, kann man das am besten mit negativen Wiederholungen oder Dropsätzen machen. Schau mal hier:
http://www.got-big.de/Blog/muskelversagen-die-ganze-wahrheit/

Beste Grüsse

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Alex,

um die Kadenz würde ich mir keine Gedanken machen.
Das wichtigste beim Muskelaufbautraining ist die Spannung des Muskels und der Wiederholungsbereich von 6 bis 12.

Wie du schon richtig gesagt hast, ist die negative Phase der Bewegung zu betonen, da hier die meisten Muskelfasern aktiviert werden können.

Auch eine spezielle TUT ist meiner Meinung nach nicht nötig.

Solange du das Gewicht kontrolliert und NUR mit der Kraft der Muskeln bewegst, bist du auf den richtigen Weg. Das gilt für HIT genauso wie für Volumentraining.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Antworten
Björn

Hallo sehr interessant dem Bericht. Ich habe selber schon nach dem 1-Satz Prinzip trainiert hat leider nicht sehr viel gebracht ( wenig Erfahrung) jetzt trainiere ich allerdings schon seit 2 Jahren aber meist nach dem volumentraining. Ich finde dein Split von 8 Wochen Hit und 8 wochen Volumen sehr interessant. Meine Frage ist nun mit welchem System werde ich mehr Erfolg erzielen ? Mein Ziel ist es von ca 90kg 13-15%kf auf 110kg und unter 10% kf zu kommen. Da du ja nun 10 Jahre Erfahrung hast kannst du
Mir

Antworten
Björn

Mir sicherlich gute Tips geben.wie Muss ich meine Ernährung Umstellung kann ich alleine trainieren oder ist bei Hit ein Partner notwendig?

Antworten
Thomas

Hallo Björn,

dein Ziel von 93 auf 110kg ist sehr sehr sehr ehrgeizig und wird weniger mit dem richtigen Training als vielmehr mit der richtigen Ernährung zu tun haben.

JEDER Trainingsplan hat seine Vor -und Nachteile. Wichtig ist, dass DU damit zurecht kommst und vor allem, dass du stetig deine Gewichte steigerst, denn: Kraft gleich Masse.

Ob nun HIT oder Volumen, muss jeder für sich persönlich entscheiden. Effizienter ist HIT, mehr Muskeln bringt laut Studien Volumen (siehe Buch von Dr. Dr. Jürgen Gießing).

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas

Hallo Björn,

schau mal hier:
http://www.got-big.de/Blog/category/bodybuilding-ernaehrung/

Hier findest du super Tipps zur Ernährung.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Björn

vielen dank für deine antwort. Mir erscheint das irgendwie immer so wenig ich trainiere sehr gerne und wenn ich mir denn vorstelle nur 30min zu trainieren mh ich weiß nicht. wie wäre es denn seinen normalen 3ersplit vom volumentrainign anstatt den 4-6sätzen mit den HIT intensitätstechnicken auszuführen mit max 2sätzen evtl mit vor oder nachermüdung?ach so das mein ich mit normal 4 übungen großer muskel 2kleiner muskel. ach denn noch was zur regeneration mentzer sagt 4-6 tage zwischen den tagen ist schon wichtig ?!? muss das echt sein? auch wenn man sagen wir mal ein bissl nachhilft mit der regeneration? hab meist nur 1 tag pause

Antworten
david

Hi Thomas, Text soweit super, aber wie ist es mit der kadenz bei den einzelnen Wiederholungen?wie ist die?wie bei klassischen Hit also 3/2/3 oder wie bei heavy duty? 4/2/4? Ich mach grade au einen abgewandelten 2 Split Hit trainingsplan mit Training 1 Beine, Bru st, rücken Training 2 schultern , arme. Die kadenz ist bei mir 5/5 also 5 Sekunden gewicht heben 5 Sekunden gewicht senken. Gewicht wird so gewählt das ich nach spätestens 6 wdh versage, das
ganze auf 2 Sätze

Zusammengefasst für jeden Muskel eine Grundubung + 1 isolationsübung Beispiel rücken vorgebeugtes rudern 2 Sätze a Max 6 wdh bei einer kadenz 5/5 und danach gleich isoaltion überzüge 2 Sätze a 6 wdh zu 5/5 kadenz.

Was hälst davon?für Aufbau geeignet?hab davor einen ganzkörperplan 2 mal die Woche regulär gemacht bei dem ich aber jetzt im gewicht und in der Leistung stagniere.

Hast du noch ein paar Tipps oder verbesserungsvorschläge? Grüße David

Antworten
david

Ist ein Hit Training 2 Split (1. Training Beine,Brust,rücken und im 2. Training Schulter und arme) mit 2 Übungen pro muskelgruppe zu je 2 Sätzen a 5/5 kadenz bis zum muskelversagen sinnvoll? Wäre mein trainingsplan was sagst dazu Thomas? Die 2 Übungen pro Muskel wären eine Grund und eine isolationsübung wie bei mentzer beschrieben aber als nachermüdung (funktioniert bei mir besser)

Hab seither mit einem ganzkörper Plan 2 mal die Woche trainiert, hohe Intensität und viel gewicht möchte aber jetzt gern zum Hit über wechseln und bräuchte einen passenden Plan für Aufbau kannst du mir helfen Thomas? Gruß David

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo David,

ob es sinnvoll ist, kann ich an dieser Stelle nicht beurteilen. Das musst du für dich entscheiden, ob ein 2er Split zu dir passt.

Ich denke aber du meinst sicherlich, ob den HIT-Prinzipien entspricht?! Ja, wenn du die Einheiten so aufteilst, dass du genügend Pause dazwischen hast.

Ich denke um die Kadenz solltest du dir keine Gedanken machen. HIT hat nichts mit Kadenz zu tun. Wichtig ist, wie weit du es schaffst bis zum Muskelversagen zu gehen.

Trainiere kontrolliert und ohne Schwung mit maximal 10 Wiederholungen, dann bist du im grünen Bereich 🙂

Die Aufteilung der Muskelpartien würde ich anders gestalten, und zwar so:

1. Training:
Beine, Schultern, Trizeps

2. Training
Rücken, Brust, Bizeps

Beine und Rücken sind sehr große Muskelbereiche, die viel Energie benötigen. Daher solltest du diesen am besten getrennt trainieren.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Für Infos empfehle ich dir mein Muskelaufbau Komplett Paket, dass du hier findest: http://www.diewahrheituebermuskelaufbau.com/das-muskelaufbau-vollpaket/

Antworten
david

ah okay hört sich gut an!hälst du superslow für den aufbau geeignet?weil ich immer wieder zu hören bekomme das superslow oder eben eine kadenz von z.b. 5/5 nicht für muskelaufbau geeignet ist da nicht soviel gewicht bewegt werden kann als bei einer schnelleren ausführung?was ist deine meinung dazu?mehr gewicht mehr muskelfasern die arbeiten müssen?sagen wir mal 5/5 kadenz bei 6 wdh zum absoluten muskelversagen mit 50kg, oder kadenz 1/2 bei 12 wdh mit 80kg?was wäre effektiver? zumal ich oft zu hören bekomme das die reizzeit bei superslow oder hit zu hoch ist und deswegen muskeleiweiß verstoffwechselt wird. ich will aufjedenfall hit nehmen um mein neues ziel 95kg zu erreichen.was nutze ich am besten dafür?ganzkörper?split?1 oder mehrere sätze pro übung?1 grund und 1 komplex übung für eine muskelgruppe oder nur eine komplex übung bis zum limit?sorry das ich so viele fragen habe aber der bereich interessiert mich sehr, bin auch B-Lizenz trainer und suche neue möglichkeiten zu trainieren!

Antworten
david

meine idee wäre ein 2 split wie du oben beschrieben hast oder ein ganzkörper training mit nur einem satz pro übung bei ca 8-10 sekunden pro wdh bei ca 6-8 wdh pro satz. was ich hinzufügen würde in jeder übung wären die rest pause sätze kennst die?heißt sobald muskelversagen eingetreten ist 5-10 sekunden pausieren gewicht rausnehmen und wieder soviele saubere wdh machen bis garnichts mehr geht. wäre ja ne intensitätstechnik wie setzte ich diese am besten ein?hab bis jetzt keine erfahrung mit intensitätstechniken hab die bis jetzt nich gebraucht. wie lange setzt man sowas ein?in jeder übung?in jedem training?protokolliert?grüße david

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi David,

ich glaube du unterliegst den „Perfektionssyndrom“.

Keine Angst… was ich damit sagen will ist, dass du das Training einfach halten solltest. Superslow habe ich nie ausprobiert und kann daher nicht viel über die Wirksamkeit sagen.

Im Endeffekt ist es so, dass jedes Trainingsprinzip für sich hervorragend funktioniert, jedoch nur so gut ist wie die Umsetzung und die wichtigste Regel von allen: Steigerung!

Trainingstechniken/Prinzipien/Methoden sind meiner Meinung nach nützlich, um etwas Abwechslung ins Training zu bringen, jedoch beschleunigen sie nicht den Muskelaufbau.

Ein kleines Beispiel:
Mit Volumentraining baust du mehr Muskeln auf, wie beim HIT-Training (siehe Buch von Dr. Dr. Jürgen Gießing HIT-Hochintensitätstraining).

Ich glaube nicht, dass Muskeleiweiß verstoffwechselt wird, solange du keine Fastenkur einlegst und gar nichts mehr isst.

Im Endeffekt heißt es testen. Probiere aus, was für DICH am besten funktioniert und dazu eignet sich ein Trainingstagebuch hervorragend, um die Fortschritte festzuhalten und Aussagen über die Wirksamkeit einzelner Trainingspläne zu treffen.

Mach dir nicht so viele Gedanken über Kadenz, Pausenzeiten und so weiter… Ich bin der Meinung, dass all das nur Möglichkeiten sind das Training interessanter zu gestalten, jedoch nicht effektiver.

Denn für mich zählt nur: eine kontinuierliche Steigerung der Trainingsgewicht, um meinen Körper zu einer Anpassung zu zwingen.

Wenn die Gewichte nicht größer werden, egal welche Trainingsmethode man anwendet, wird das Muskelwachstum auch nicht mehr 🙂

Viel Erfolg

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey David,

ja, Pausensätze sagen mir was… Stich Wort HIT und Intensitätstechniken 🙂

Pausensätze sind sehr gut bei äußerst schwerem Gewicht und für Trainingseinheiten ohne Partner.

Das Hauptziel ist es, den Muskel mit einem konstant höheren Reiz zu belasten, damit dieser wächst. Daher kannst du Intensitätstechniken eigentlich immer einsetzen, solange du damit stärke und massiger wirst.

Die Gefahr ist natürlich, dass die Intensität nachher so groß wird, dass du längere Pause machen musst oder ins Übertraining kommst.

Gruß

Thomas

P.S.: Auch hierbei empfehle ich dir einfach einmal zu testen, was für dich gut ist. Bei mir reichen Supersätze oder Negativwiederholungen vollkommen aus, um den Reiz zu vergrößern 🙂

Antworten
david

Hi Thomas, also der Plan steht, ein 2 Split wie du empfohlen hast 1 Tag Brust,rücken,bizeps 2 Tag Beine,schultern , trizeps hab mich für eine 5/5 kadenz entschieden wie tim ferris bei nur 1 Satz pro Übung sobald ich 6 wdh erreiche wird das gewicht gesteigert zusätzlich mache ich aber bei jeder Übung nach den regulären wdh bis zum muskelversagen noch Rest pause Sätze, heißt 6wdh a 5/5 kadenz bis zum muskelversagen und danach noch Rest pause Sätze (Max 3 mal) bis nichts mehr geht dann Training macht unheimlich Spaß ist kurz und ungeheuer intensiv was sagst du dazu?noch irgendwelche tips?

Antworten
mario gruber

Hallo. Ich will nach deinem Hit und Volumen. Mesozyklus trainieren.Kann ich immer nach diesem Zyklus trainieren oder muss ich manchmal einen anderen Plan nehmen?

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Mario,

du kannst diesen Zyklus natürlich übernehmen, solltest ihn ggf. anpassen.

Tipps dazu findest du hier:
http://www.got-big.de/Blog/trainingsplan-erstellen-in-3-easy-schritten-zum-perfekten-trainingsplan/

Gruß

Thomas

Antworten
Pascal

Hey Thomas
Klasse Artikel wieder mal wirklich sehr interessant 😉

NUr kann ich da oben die datein nicht downloaden oder bzw danach nicht öffnen?

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo David,

an dieser Stelle habe ich nichts „zu meckern“ 🙂

Bin gespannt auf deine Ergebnisse.

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

danke dir 🙂

Das ist eine Excel-Datei (.xls) und sollte mit Microsoft Word/Works und Open Office bis 2000 geöffnet werden können.

Gruß

Thomas

Antworten
David

Hallo Thomas, erstmal vielen Dank für diesen wirklich informativen Artikel.
Vorher zuhause lediglich mit Freiübungen und Hantelbank trainiert ( ca. 6 Monate ) , gehe ich seit nun 2 Monaten sehr oft ins Fitnessstudio, konnte mit umgestellter Ernährung einen Masse & Muskelzuwachs von rund 5kg verzeichnen und auch einen ordentlichen Kraftzuwachs. Jedenfalls hat mich dein Artikel auch zum erstellen eines Trainingsplans bewegt, den ich heute angefertigt habe.

Ein „reiner“ HIT-Plan kommt für mich nicht in Frage, da ich diese Stunde im Fitnesscenter einfach brauche und genießen möchte. Dennoch bin ich bereit sehr hart und intensiv zu trainieren. Ich habe nun 4 Trainingseinheiten / Woche eingeplant, ungefähr so gesplittet:

Trainingseinheit 1: Beine / Bauch / Schultern
Trainingseinheit 2 : Brust / Bizeps / Bauch
Trainingseinheit 3: Rücken / Trizeps
Trainingseinheit 4: Brust / Nacken / Beine / Ausdauer

Jede Einheit umfasst ca. 5-7 Übungen, jeweils 2-3 Sätze, eine Einheit soll 60min nicht überschreiten. Ich mache hauptsächlich die „Grundübungen“, also Bankdrücken, Butterfly, Kniebeugen, Curls usw.. und möchte weiter ( mit gesunder und entsprechender eiweißreicher Ernährung ) an Masse und Muskeln zunehmen. Ich werde versuchen möglichst immer bis zum Muskelversagen zu trainieren und gleichzeitig die Regenerationsphasen beachten.
Hältst du diesen Plan für sinnvoll bzw. hast ein paar grundlegende Verbesserungsvorschläge für mich ? Sorry falls ich dich damit lange aufgehalten habe, aber brauche dringend einen Rat von einem Experten wie dir.

Gruß David

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo David,

ich habe einen sehr interessanten Artikel geschrieben, in dem du lernst, wie du einen Trainingsplan erstellen kannst:
http://www.got-big.de/Blog/trainingsplan-erstellen-in-3-easy-schritten-zum-perfekten-trainingsplan/

Zur Anregung habe ich hier einen meiner 4er Split Trainingspläne für dich:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-4er-split-trainingsplan/

Ich würde dir empfehlen jeden Muskel nur ein Mal pro Woche zu trainieren.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

P.S.: Wichtig ist, dass du versuchst dich in JEDEM Training zu steigern. Das heißt in den Wiederholungen und/oder im Gewicht.

Antworten
Der Pump Effekt – Fragen & Antworten zum Muskelpump

[…] ist ein Fan vom Volumentraining und trainiert mit hohen Wiederholungszahlen (bis 15), um den so genannten Pumpeffekt voll […]

Antworten
Gino Fricke

Servus,
wie schon die anderen sagten, ist das ein echt schöner und vorallem lehrreicher Artikel!!
Nur hab ich gerade versucht mir deine Datei zu laden und es klappt auch, aber nach dem Entpacken, zeigt er mir nur einen Plan an!!
Und das wäre der Ganzkörper HIT!!
Könntest du mir eventuell die anderen 3 Pläne noch schicken??

Glg Gino

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Gino,

Ich danke dir für deine netten Worte zu meinem Artikel.

Vielleicht versuchen noch einmal die Pläne herunterzuladen?!

Ich habe soeben selbst einen Test gemacht und bei mir hat es problemlos funktioniert. Es ist eine Excel Datei, in der du 4 Tabellenbereiche ganz unten als so genannte Taps findest, die jeweils einen Trainingsplan enthalten.

Solltest du weiterhin Probleme haben, so schreibe mir einfach eine Antwort auf diesen Kommentar.

Viel Erfolg

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Marcel

Hi, trainiere nun schon seit ca. 2 Jahren. Bisher immer einen 2er split Volumen mit ab und zu mal Intensitätstechniken. Da ich mich für HIT interessiere möchte ich mal deinen 3er Split ausprobieren. Meine HIT Pläne landeten immer im Übertraining 🙁 Jedoch habe ich gesehen, dass du nur eine Bauchübung drin hast. Da ich gerade definiere und 8 Wochen Meltdown hinter mir habe und die oberen Bauchmuskeln schon sichtbar sind, möchte ich gerne noch ein wenig dran arbeiten, damit es auch die unteren durchs Fett schaffen 🙂 Was denkst du? Soll ich eine zusätzliche Bauchübung einbauen?

Antworten
fabian

hi thomas,

ich finde deinen artikel wahnsinnig interessant und habe auf anhieb das gefühl gehabt, deinen aussagen 100% vertrauen zu können, da sie auf mich sehr sehr professionell wirken. ich bin erst 18 jahre alt und trainiere seit 3 jahren. von diesen drei jahren habe ich mich erst seit rund einem jahr intensiver mit dem ganzen drumherum, also ernährung, supplemente, trainingsmethoden etc. beschäftigt. ich werde dein system undbedingt ausprobieren, hätte aber noch ein paar wichtige fragen dazu.
Zuerst einmal bin ich jemand, der sehr gerne ins studio geht und trainiert. da ich vor kurzem die fos abgebrochen habe und erst im september einen neuen versuch dort starten werde, habe ich bis dahin rund um die uhr frei. mich würde interessieren, inwiefern ich das zu meinem vorteil bezüglich des muskelaufbaus nutzen kann. professionelle bodybuilder trainieren ja für gewöhnlich zweimal täglich und obwohl ich weis, dass sie die regeneration durch gewisse substanzen begünstigen, frage ich mich trotzdem ob es nicht noch effektiver geht, wenn man den umstand berücksichtigt, dass sich mein körper außerhalb der trainigszeit rund um die uhr regenerieren kann. eine information am rande: zur unterstützung der regeneration nutze ich noch 40g Glutamin am Tag, falls das eine rolle spielt.
kurzum: würdest du, wenn du dich einzig und allein auf maximalen muskelaufbau konzentrieren würdest und rund um die uhr frei hättest exakt diesen trainingsplan verwenden, oder würdest du komplett anders trainieren bzw. etwas umstellen? (Ich werde Plan 2 ausprobiern.)
Außerdem wollte ich noch wissen, wie oft bzw. wann du Cardioeinheiten einschieben würdest. mein KFA ist nämlich durch meine Untätigkeit aufgrund einer Verletzung auf 18% gestiegen und ich würde ganz gerne wieder runter auf 10-12%.
Ich würde mich sehr freuen, wenn du dir die Zeit für eine Antwort nehmen würdest, denn natürlich kann ich meine Antworten teils auch bei Google suchen aber ich fühle mich sehr viel wohler, wenn ich sie von jemandem bekomme, bei dem ich mir sicher bin, dass er einen haufen ahnung hat. Mein Ernährungsplan hat übrigens schon seine vorerstige Vollendung gefunden, es geht jetzt eben nur noch um das perfekte Training.:)
mit lieben grüßen
fabian

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Marcel,

wenn du intensiv trainierst und schwere Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben hinausführst, sind weitere Bauchübungen absolut nicht notwendig.

Mit den Bauchtraining allein stimulierst du nur deine Muskulatur, verbrennst aber kein Körperfett. Deine Fettverbrennung steuerst du nur über deine Ernährung.

Ich habe dazu einen sehr schönen Artikel geschrieben, den du unter folgendem Link findest:
http://www.got-big.de/Blog/wie-bekomme-ich-ein-sixpack-der-ultimative-leidfaden/

Mit besten Grüßen und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Fabian,

zunächst einmal vielen Dank für deinen Kommentar. Ich freue mich sehr, dass du so viel Vertrauen in mich setzt 🙂

Ich versuche dir nun so gut es geht weiterzuhelfen.

Auch wenn du nun genügend Zeit zum Training und zur Erholung hast, würde ich mich nicht übermäßig ins Training stürzen.

Die Frage ist nicht, wie man mit mehr Training mehr Muskeln aufbauen kann, sondern mit welchem Einsatz du maximalen Muskelaufbau erzeugen kannst.

Dazu habe ich 2 wirklich sehr schöne Artikel, welche beweisen, dass man selbst mit geringem Trainingseinsatz unglaublich schnell und unglaublich viel Muskelmasse aufbauen kann:
http://www.got-big.de/Blog/colorado-experiment/
http://www.got-big.de/Blog/tim-ferriss-muskelaufbau/

Ich frage mich stets, ob der erhöhte Trainingseinsatz wirklich nötig ist, um meine Muskeln zum wachsen zu bringen.

Ich muss ehrlich gestehen, dass ich früher und teilweise auch heute noch zu viel trainiere. Das ist allerdings ein psychologischer Faktor, da man mit Einsatz (Training) auf eine gewisse Art und Weise sein Gewissen beruhigt.

2 Trainingseinheiten pro Tag halte ich für absolut nicht notwendig und auch nicht sinnvoll, selbst wenn du genügend Zeit und Supplemente zur Verfügung hast.

Nutze die Zeit, um deine Ernährung auf Vordermann zu bringen. Je besser diese ist, desto besser wirst du Fett verbrennen und Muskeln aufbauen.

Hierzu habe ich einen weiteren Artikel für dich, indem du lernst, wie du einen Ernährungsplan erstellst:
http://www.got-big.de/Blog/ernaehrungsplan-erstellen-mit-diesen-4-einfachen-schritten/

Um deinen Körperfettanteil zu senken, solltest du deine Kalorien etwas reduzieren. Cardioeinheiten können zwar nützlich sein, doch mit einer optimierten Ernährungsweise wirst du schnellere und bessere Resultate erzielen.

Ich wünsche dir viel Erfolg!

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Joe

Hallo,

da ich selbst mit HIT herumexperimentiert habe, möchte ich auch meinen Senf dazugeben.

Zuerstmal möchte ich anmerken, dass der Vergleich zwischen Arnold und Mike stark hinkt, weil Mike doch „etwas“ kleiner war, außerdem ist das Foto von Arnold von vorn und das von Mike von der Seite.

Desweiteren ist es falsch, dass VOlumentraining weniger intensiv ist als HIT. DIe Intensität kommt eben durch das Volumen und nicht durch die einzelne, langsame Wiederholung.
Es ist auch falsch, dass „viel hilft viel“ nicht wissenschaftlich belegbar ist, ganz im Gegenteil: EIn Muskel verrichtet Arbeit und je mehr Arbeit er verrichtet, desto mehr wächst er. Jemand der auf HIT umsteigt, verrichtet die gleiche Arbeit, wie beim Volumentraining (am Anfang eher weniger), nur dass er mehr Zeit für eine Wiederholung benötigt, dafür aber einige Sätze weglässt.

Daher ist die Diskussion darüber was besser ist überflüssig. Ein Muskel wächst nur mit zunehmender Belastung, sprich durch mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen. Wer beim Volumentraining 20 Sätze braucht, der macht ohnehin etwas falsch (Er trainiert nämlich mit zu wenig Gewichten).

Ich nutze HIT ebenfalls, aber nur um etwas Abwechselung ins Programm zu bringen. Es ist weder besser, noch schlechter als VOlumentraining, sondern einfach nur anders. Viel wichtiger für das Muskelwachstum sind die Ernährung und die Regeneration. EIn Muskel hat keine Intelligenz, es ist ihm also völlig gleich wie der Schaden angerichtet wird. Wichtiger ist, dass der Schaden zeitnah repariert wird.

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Joe,

vielen vielen Dank für deine absolut richtige Ergänzung!

Dieser Artikel ist schon etwas älter. Deine Erläuterung passt daher hervorragend als Update 🙂

Ich kann jedes deiner Worte nur unterstreichen.

Ob Volumentraining oder HIT ist eine Frage des persönlichen Geschmacks. Letztendlich zählt, wie du es schön ausgedrückt hast, der Muskelaufbaureiz.

HIT ist ohne Zweifel die effizienteste Trainingsform (in Bezug zum Zeiteinsatz und den Ergebnissen). Folgt man Dr. Dr. Jürgen Gießings Studien in seinem Buch HIT-Hochintensitätstraining, dann ist Volumentraining das minimal effektivere Training.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Mit STIL zu mehr Muskelwachstum

[…] bin beispielsweise ein großer Fan von Hochintensitätstraining. Diese Art von Training macht mir sehr viel Spaß, klingt logisch und ist äußerst effektiv. An […]

Antworten
Andi

Hallo,
ich trainiere mittlerweile seit 20 Jahren mit Volumentraining im 5er-Satz. D.h. z.B., dass mein Latissimustraining bei 60 kg losgeht und bei 100 kg aufhört. Nun habe doch nochmal eine Verständnisfrage zum HIT-Trainig: Um Verletzungen vorzubeugen muss man sich gerade bei HIT gut aufwärmen. Wie ich in einem Kommentar oben gelesen habe, kann das durch warm-up-Sätze geschehen. Aber: Wenn ich statt meiner bisherigen 5 Sätze nun 2 Sätze nach dem Hit-Training mache und noch 2-3 Sätze zum warmmachen aufwende, bin ich wieder bei 4-5 Sätzen.
Wo soll da der Zeitgewinn sein?
Oder habe ich irgendwas falsch verstanden?

Antworten
Daniel

Hallo Tomas,
interessanter Artikel, mein trainingsplan ist zurzeit das HIT (Ca. 18 wochen).
Was ich bemerkt habe, ist ein relativ enormer Kraftzuwachs.
was ich aber noch loswerden möchte, das wichtigste was nach einem HIT ist, DIE MAHLZEIT NACH DEM TRAINING.

Durch Tomas seine Berichte habe ich mir was eigenes zusammengestellt.
Training: Hoch Intensives Training
Ernährung: Carb Back Loading

Eine Empfelung von mir lest euch diese Artikel durch. Ich selber trainiere seid einigen Jahren, habe aber noch nie so sichtbare Erfolge erziehlt wie mit dieser Kombination.

Sportliche Grüsse
Daniel

Antworten
Oliver

Hi Thomas
was hällst du denn eigentlich von Dropsätzen

Antworten
Fabian

Hi Thomas,

Erstmal ein großes Lob zu deinem Blog. Bisher der beste Fitness-Blog den ich je gelesen habe und sehr informativ!

Zu mir: Ich bin 23 und bin seit zwei Jahren intensiv im Training und konnte seitdem ca. 8-10 Kilo aufbauen. (von 69 Kilo bei 183cm auf knapp unter 80kg) Wobei ich es sehr schwer habe Muskeln aufzubauen da ich reinschaufeln kann was ich will, aber nicht/kaum zunehme. Von den 10kg Zuwachs kamen ca. 6kg in den ersten 2-4 Monaten nach Trainingsstart. Seit einem Jahr stagniere ich im Gewicht tue ich mich mit Masseaufbau sehr schwer (obwohl ich Trainingsgewichte noch steigern kann, zwar langsamer als im 1. Jahr aber trotzdem noch relativ konstant). Ich definiere zwar immer mehr, so wirklich an Koerpergewicht kommt aber nichts mehr dazu obwohl es mehr aussieht und ich esse wie ein bekloppter.

Wie auch immer, ich bin ein starker Vrfechter des Volumen Trainings da ich mit meinen Schultern starke Probleme habe (Schon zwei mal Sehnenscheidenentzuendung mit langen Verletzungspausen) und ich bei intensiven HIT Einheiten immer das Gefuehl hatte meiner Schulter nicht gut zu tuen. Ich halte es momentan so, dass ich Volumen trainiere (Push/Pull 4x die Woche) und am Ende meines Trainings einen Reduktionssatz/Dropsatz ausfuehre – Jeden Tag eine andere Uebung die entweder auf Ruecken oder Brust zielt. Also Latzug, Butterfly, Rudern, Flys etc.
Das gibt dem Zielmuskel am Ende des Trainings nochmal den Rest und pumpt ordentlich 😀

Was haeltst du von dieser Kombination? Hast du eine Empfehlung wie ich mit meinen geplagten Schultern trotzdem komplett ins HIT wechseln kann? Oder irgendwelche andere Alternativen wie ich mit meinem krassen Stoffwechsel besser Muskeln aufbauen kann?

Gruß Fabian

Antworten
Pascal

Hallo Thomas,kannst du bitte den Trainingsplan HIT wieder hochladen.Der Link funzt nicht.

Antworten
Xaimon

Hallo Thomas, ich habe nichts gegen dich.

ABER

wenn man das liest:
„Man sieht deutlich, dass Arni insgesamt dünner wirkt. Seine Linie ist schön, doch seine Muskeln wirken nicht ganz so prall wie die von Mike.“

sagt es mir das du einfach nicht so viel in deiner Birne hast.
Arnie war angeblich, falls die angaben im I-Net stimmen ca. 15 cm grösser als Mike. DANN IST ES JA KLAR DAS ARNIE ATHLETISCHER AUSSAH UND NICHT BREITER ALS GROSS WAR WIE DER MIKE. Sorry -.-

Und nebenbei, Mike und sein Bruder verstarben in einem alter von ungefähr 50 Jahren, an eine Überdosis von Morphin, als Schmerzlinderung. Arnie lebt noch, klar ist er nicht der gesundeste, aber er ist nicht mit 50 ein Krüppel mit Nierenfunktionsstörung, Lunge und Herz Erkrankung und gleichzeitig Tot….
Es kann mir keiner sagen das diese Ursachen keine Verbindung mit den Ilegalen Stoffen haben..

Antworten
Anonym31

Bisher die Einzigste Seite die ich gefunden hab, die es auch ausführlich erklärt und natürlich auch verständlich. Großes Lob an den Verfasser !

Antworten
Faruk

guten tag thomas !
eine frage ich habe jetzt angefangen mit deinem Programm 8 Wochen hit dann 8 Volumen und so weiter nun zu meiner frage. wie geht’s danach weiter? soll ich den plan so fortsetzen oder wie ? bitte hilf mir ..

Antworten
Bernd

Gleiche Frage wie Faruk: Was passiert nach dem HIT-Training? „Nicht dauerhaft einsetzbar, alles klar, vor allem nicht, wenn der Sommer naht. Aber – was dann? Danke für die Antwort!!

Antworten
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