HIIT Training Ratgeber – Übungen und Trainingsplan (Download)

hiit training frau auf laufbandHIIT Training ist dir kein Begriff und du kannst dir nicht erklären, was dahinter steckt?

Bist du auf der Suche nach dem schnellsten Weg, um abzunehmen?

Hast du keine Lust mehr stundenlang auf dem Crosstrainer zu verbringen, damit du deine Pfunde loswirst?

Dann solltest du unbedingt das HIIT Training anwenden!

HIIT (High Intensity Interval Training) bedeutet kurz und knapp: Hochintensives Training, das in verschiedenen Intervallen (auch Phasen genannt) stattfindet. Aber in Wahrheit bedeutet es noch so viel mehr!

In diesem umfassenden Artikel wirst du die wichtigsten Tipps erhalten, wie du die HIIT Methode richtig anwendest, auf welche Weise du damit am meisten Hüftspeck verlieren kannst und für welche Geräte sich diese Variante am besten eignet.

Wenn du HIIT Training richtig ausführst und die ersten Effekte spürst, wirst du es mir danken.

Halt dich fest, denn die Fakten werden dich umhauen! 🙂

Was ist das HIIT Training?

hiit spinning

Hinter dem Begriff High Intensity Interval Training (kurz: HIIT), versteckt sich eine effektive Trainingsmethode.

Wie der Name schon verrät, sind die Grundpfeiler der Variante:

  • Hohe Intensität
  • Intervall und
  • Training

HIIT Training ist genau das richtige, wenn du viel Fett in kürzester Zeit verbrennen und auch noch deine Gesundheit steigern möchtest.

Du wechselst hierbei zwischen hohen Belastungs- sowie kurzen Erholungsphasen ab und verpasst deinem Training somit noch mehr Pepp. Du wirst noch merken, wovon ich spreche 🙂

Durch den Wechsel der verschiedenen Intensitäten, treibst du deinen Puls ordentlich in die Höhe. Und das ist auch gut so! Denn somit regst du gleichzeitig deinen Stoffwechsel an.

Daraus folgt ein ordentlicher Nachbrenneffekt, denn je höher der Unterschied zwischen Anfangs- und Höchstpuls ist, desto schwerer hat es dein Körper, um dich wieder vollständig auf den „Normalzustand“ herunterzufahren.

Während er zu kämpfen hat, verbrennst du entspannt Fett beim Sitzen oder Schlafen. Es gibt Schlimmeres 😉

Wie funktioniert HIIT Training?

hiit funktion

Das HIIT Training ist deutlich intensiver als ein gewöhnliches Ausdauerprogramm, das die meisten ausführen.

Die oberste Devise hierbei ist es, den Puls hochzutreiben. Du erhältst diesen Effekt, indem du intensive und anstrengende Phasen mit ruhigen, entspannten Phasen abwechselst.

Das bedeutet im Klartext:

  • Aufwärmen: Zunächst wärmst du dich in einer völlig entspannten Geschwindigkeit auf. Beispielsweise auf dem Laufband im „Schneckentempo“.
  • Belastungsphase: Von 0 auf 100! Du rennst los und gehst an dein absolutes Leistungsmaximum! Stell dir vor, dass dir ein Schwarm Wespen auf den Fersen ist! Lauf und gib alles! Die Phase sollte zeitlich zwischen 30 und 60 Sekunden liegen. Achte darauf, dass deine Schnürsenkel fest zugeschnürt sind.
  • Erholungsphase: Nun kannst du dich etwas entspannen. Wenn wir bei dem Beispiel Laufband bleiben, erholst du dich für das doppelte der Zeit der Belastungsphase bei einem Gang im moderaten Tempo.
  • Wiederholung: Die Belastungs- und Erholungsphase laufen nun immer gleich im Wechsel ab. Die Gesamtdauer der Einheit darf 30 Minuten insgesamt nicht überschreiten.

Glaube mir, das hört sich zunächst ziemlich leicht und für Ausdauer kurz an. Aber es verlangt deinem Körper alles ab!

Durch die ungeheure Belastung, entsteht ein Sauerstoffdefizit. Dein Körper ist danach sehr lange damit beschäftigt, den Normalzustand wiederherzustellen.

Solange er das tut, steigt dein Kalorienverbrauch im Vergleich zum Ausdauertraining unglaublich an. In dieser Zeit musst du schon gar nicht mehr laufen – Dein Körper übernimmt die Arbeit.

Schnell, langsam, schnell, langsam – das ist eigentlich schon das ganze Geheimnis.

Ist HIIT Training für dich geeignet?

hiit training eignung

Wie es mit vielen Dingen ist, so kann man auch beim HIIT Training nicht sagen, dass diese Trainingsmethode für jeden geeignet ist und alle zum gewünschten Erfolg führt.

Solltest du zum Beispiel bereits einen sehr niedrigen Körperfettwert haben und daran interessiert sein, Muskelmasse aufzubauen – erstmal Finger weg!

Natürlich kannst du auch in diesem Fall deine Fitness mit Anwendung der Methode steigern und auch deine Gesundheit. Das Ziel „Muskelaufbau“ wirst du allerdings hiermit nicht so schnell erreichen, wie mit dem richtigen Muskelaufbauprogramm.

HIIT Training ist für dich genau das richtige, wenn du:

  • Fett verbrennen,
  • deine Gesundheit unterstützen,
  • definieren oder auch
  • langfristig an Kondition dazugewinnen möchtest.

Im Prinzip ist es allerdings für alle etwas – ob jung, reif, Frau oder Mann. Alle die Lust haben, können sich daran versuchen. Es gibt keine Einschränkungen.

Vorausgesetzt ist hier nur dein Ziel, das du stets im Auge behalten solltest.

Denn Muskelaufbau wirst du mit dem HIIT Training nicht effektiv erreichen können, die Sichtbarkeit deiner Muskeln schon eher 😉

Worauf du die HIIT Methode anwenden kannst

Das gute an der HIIT Training Methode ist, dass sie so vielseitig einsetzbar ist. Du musst nur noch die Art und Weise finden, die dir persönlich am besten liegt.

Denn hohe Intensitäten kannst du in vielen Disziplinen im Sport- und Fitnessbereich erreichen.

HIIT Cardio

HIIT Stairmaster

Die am meisten angewendete Methode, ist die Ausführung als Cardiotraining (also: Ausdauer) in der hochintensiven Variante. Denn hier erzielst du schon beim Üben einen spürbaren Verbrennungseffekt.

Wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, wird es für dich ein Leichtes sein, es direkt auszuprobieren. Denn HIIT Training kann an jedem Ausdauergerät angewandt werden und diese sind meist mit einer Uhr ausgestattet.

Die Uhr ist wichtig, denn du musst wissen, wann du zwischen den einzelnen Intervallen wechselst.

Du kannst HIIT Cardio beispielsweise auf folgenden Geräten ausführen:

  • Laufband
  • Crosstrainer
  • Stairmaster
  • Stepper

Grundsätzlich brauchst du allerdings keine Studiomitgliedschaft, um HIIT Cardio zu trainieren. Dein Studio kann auch genauso gut der Park vor deiner Haustür oder das benachbarte Waldstück sein. Die Frische Luft wird dir gut tun!hiit training frische luft

Allerdings macht es gerade für Anfänger Sinn, die HIIT Cardio Einheit zunächst im Studio oder auf dem Laufband in der Garage durchzuführen. Warum das so ist?

  • Du benötigst eine Stoppuhr
  • es fällt schwer an die Leistungsgrenze zu gehen, wenn Unebenheiten zum Sturz führen könnten
  • Du kannst die Intensität nicht immer gleichbleibend einstellen

Wenn du HIIT Cardio mehrmals ausgeführt hast, wirst du ein Gefühl dafür erhalten, wie dein Körper sich bei bestimmten Belastungen verhält und wie weit du dich selbst treiben kannst.

Ich empfehle dir daher zunächst ein kontrolliertes Training auf einem der oben erwähnten Geräte, um dich an das hochintensive Training zu gewöhnen. Nach einiger Zeit wiederum wäre es super, wenn du dein Training draußen im Freien absolvierst.

Schließlich entsteht beim HIIT Training ein Sauerstoffdefizit. Das muss nicht auch noch durch die miese Studioluft ausgereizt werden 😉

HIIT Krafttraining

hiit krafttraining nicht moeglich

Vorab kann ich dir sagen, dass du mit der HIIT Methode keinen effektiven Muskelaufbau betreiben kannst. Zwar handelt es sich hierbei um ein Kraft-Ausdauer-Training – dieses dient allerdings der Fettverbrennung.

Die Methode für den Muskelaufbau nennt sich HIT (High Intensity Training) und ist ähnlich aufgebaut, wie das HIIT Training. Auch diese Methode basiert darauf, dass der Körper sich an die Belastung und Intensität des Trainings nicht gewöhnen kann. Du musst deine Muskeln sozusagen schocken!

Das Ganze hat allerdings nichts mit der eigentlichen Fettverbrennungsmethode des HIIT Trainings zu tun.

HIIT Training mit Kraftübungen

hiit training kraftuebungen

Nichts desto trotz kannst du dein persönliches HIIT Training auch anders gestalten, wenn dir die herkömmliche Ausdauervariante nicht liegt.

Nutze hierzu bestenfalls einfach dein eigenes Körpergewicht. Das hast du immer dabei und somit kannst du überall ein effektives HIIT Workout durchführen.

Der entscheidende Unterschied zu deinen normalen Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist allerdings: Kürze deine Pausen und treibe dich bei den Übungen an deine Grenzen!

Kurzum: Es reichen bereits 5 Kraftübungen aus, um deinen Puls so richtig hoch zu treiben. Zum Beispiel könntest du folgende Übungen kombinieren:

  1. Kniebeugen
  2. Liegestütze
  3. Crunches
  4. Ausfallschritte
  5. Mountain Climbers

Diese führst du alle hintereinander weg und so lange aus, bis du wirklich nicht mehr kannst.

Wenn du alle 5 Übungen absolviert hast und dein Puls rast, hast du dir eine Pause verdient. Entschuldigung, kurze Pause. Denn in der Kürze liegt die Würze auch beim HIIT Training.

Sobald du wieder relativ normal atmen kannst, legst du wieder los. Das Ganze wiederholst du mindestens 3, besser noch 5 Mal hintereinander.

Wenn es dir schwerfällt durchzuhalten oder bis an deine Leistungsspitze zu gehen, dann dreh deine Lieblingsmusik richtig laut auf, wenn dich das motiviert.

Wenn du wissen möchtest, wie so ein intensives HIIT Workout aussehen kann, schaue dir einfach dieses Video an. Ich habe es selbst bereits ausgeführt und kann dir sagen, dass du es merken wirst 😉

HIIT-Krafttraining Kombination

hiit training kraft ausdauer

Du kannst dein Krafttraining nicht mit HIIT Training ersetzen, um denselben Muskelaufbau zu erreichen. Aber du kannst es damit ergänzen.

Wenn du bereits schöne Muskeln aufgebaut hast oder ein sportliches Aussehen hast, so kannst du mit einer Kombination aus Muskelaufbau- und HIIT-Training eine gute Definition deines Körpers erreichen.

Solltest du beide Varianten anwenden wollen, so solltest du aber eines beachten: Das HIIT Training auf einem Cardio Gerät sollte immer nach deiner Krafttrainingseinheit erfolgen. Somit profitierst du maximal von dem Nachbrenneffekt.

HIIT vs. Ausdauertraining

hiit training ausdauerDu merkst sicherlich, dass das High Intensity Interval Training auch eine Art von Ausdauertraining ist. Allerdings wurde bereits in mehreren Studien nachgewiesen, dass es viel effektiver ist als das gewöhnliche, stundenlange Ausdauertraining auf den Cardiogeräten.

Wusstest du, was Tremblay, Simoneau & Bouchard (1994) herausgefunden haben? Sie analysierten bereits die letzten 20 Jahre den Einfluss von HIIT und anderen Trainingsmethoden auf den Fettabbau.

Dabei haben sie festgestellt, dass sowohl HIIT als auch das gewöhnliche Ausdauertraining effektiv dabei helfen, das Bauch- und Unterhautfettgewebe zu minimieren.

Der Clou dabei ist allerdings: Die Erfolge waren auf Seiten der HIIT Gruppe deutlich größer als die bei der Ausdauertrainingsgruppe [1].

Und weißt du, was das Beste daran ist? Forscher haben herausgefunden, dass das hochintensive Training nicht nur Fette, sondern auch Kohlenhydrate oxidieren kann [2].

Und du weißt ja sicherlich, wie es mit den Kohlenhydraten und dem Abnehmen aussieht, oder? 😉

Wetten wir, dass du diese Situation kennst? Du bist unzufrieden mit deinem Körper und fängst an, deine Kalorien herunterzufahren und dann verbringst du auch noch stundenlang auf dem Laufband, Crosstrainer oder Stepper. Das macht nicht wirklich Spaß oder?

Es gibt nun sogar einen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass du es dir ab heute sparen kannst. Denn eine Studie von Hazell, Olver & Craig hat ergeben, dass 2 Minuten HIIT Sprint Übungen genau denselben Sauerstoffverbrauch ergeben, wie das herkömmliche konstante Ausdauertraining für 30 Minuten [3].

Verstehst du was das bedeutet? Du brauchst ab sofort weniger Zeit, um mehr Fett zu verbrennen! 🙂

Denn beim HIIT Training ist in kürzerer Zeit einfach mehr drin. Natürlich musst du dich hierfür mehr auspowern, als bei der normalen Ausdauereinheit. Aber es lohnt sich und du kannst schnell wieder nachhause. 1:0 für HIIT!

Der Nachbrenneffekt

hiit training nachbrenneffekt

Das normale Ausdauertraining unterscheidet sich zum HIIT Training also vor allem in der Dauer und der damit verbundenen Effektivität. Mit HIIT erreichst du einfach mehr in kurzer Zeit und damit, dass du bereits während der Übung schon mehr schwitzen solltest, ist nicht Schluss.

Denn der Hammer kommt erst nachdem du das Studio verlassen hast oder vom Park nachhause kommst. Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, dass es anfängt zu fließen. Und das ist auch gut so!

Denn das ist das Wasser und vor allem das Fett, das deinen Körper verlässt 🙂

Das ist außerdem der entscheidende Unterschied zwischen „0-8-15“ Ausdauertraining und dem HIIT Training.

Denn während sich dein Körper nach dem Ausdauertraining relativ schnell erholt und wieder auf den Normalzustand herunterfährt, hat er nach einer ordentlichen HIIT Einheit wirklich damit zu kämpfen.

Solange er versucht, dich wieder mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und dich abzukühlen, fährt deine Temperatur nochmal richtig hoch und weißt du was das Beste daran ist?

Der Nachbrenneffekt kann sogar bis zu 48 Stunden nach dem Training anhalten, ohne dass du noch etwas dafür tun musst.

Abnehmen mit HIIT

hiit abnehmen

Da das HIIT Training nachweislich eine erhöhte fettverbrennende Wirkung aufweist, bist du schon auf dem richtigen Weg, wenn du diese Methode in deinen sportlichen Alltag integrierst.

Du solltest darauf achten, dass das Training minimal 15 Minuten und – ganz wichtig – maximal 30 Minuten dauert! Wenn du so lauffaul bist wie ich, sollte das Musik in deinen Ohren sein 😉

Und das Gute ist: Es bringt trotzdem mehr als 1 Stunde moderates Training. Vorausgesetzt du gibst alles!

Allerdings darfst du bei all den Vorteilen niemals vergessen, dass eine Fettverbrennung bzw. Gewichtsreduktion immer mit einer einfachen Gleichung einher geht.

Denn es ist nicht möglich abzunehmen, wenn du mehr Energie aufnimmst, als du am Tag verbrennst.

Abnehmen mit HIIT funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit am Ende des Tages.

Kurzum: Du musst immer mehr Energie verbrauchen als du zu dir nimmst. Das HIIT Training macht es dir allerdings ziemlich einfach.

Dazu ist es wichtig, deinen täglichen Kalorienbedarf zu kennen. Wenn du diese ein wenig verfolgst, wirst du noch schnellere und bessere Effekte beim Abnehmen erzielen.

Schaue regelmäßig (zum Beispiel 1x in der Woche) auf die Waage, um zusehen, ob sich Erfolge abzeichnen. Am besten zückst du auch noch das Maßband, um deine Werte von:

  • Hüfte
  • Bauch und
  • Brust

mit aufzunehmen. Denn nicht immer ist das Gewicht ausschlaggebend für deine Form.

Manchmal bewegt sich der Zeiger der Waage nicht, der Umfang am Bauch schrumpft aber beispielsweise trotzdem.

Weil du auch in den Stunden nach dem Training so viele Kalorien verbrauchst, ist es bei einer gesunden Ernährung beinahe unmöglich dabei noch in einen Überschuss zu geraten.

Wenn dein Ziel nicht das Abnehmen ist – Glückwunsch! Du kannst nach einem HIIT Training eine große Portion mehr essen 🙂

Vorteile beim Abnehmen mit HIIT

hiit training uhr

In Sachen HIIT liegen die Vorteile beim Abnehmen gegenüber dem herkömmlichen Ausdauertraining einfach auf der Hand:

  • Verbessert die Blutzirkulation: Durch die erhöhte Belastung bei einer HIIT Einheit, senkst du das Risiko einen Herzinfarkt zu bekommen [4].
  • Wirkt Diabetes entgegen: Wenn du HIIT Training anwendest, lernt dein Körper besser mit Insulin umzugehen und steigert damit deine Insulinsensivität. Das macht Diabetes einen Strich durch die Rechnung [5].
  • Zeitersparnis: 20 Minuten HIIT haben denselben Fettverbrennungseffekt, wie 1 Stunde konstante Ausdauerbelastung
  • Abwechslung: Während den meisten bei einer eintönigen Ausdauereinheit irgendwann langweilig wird, bietet HIIT durch die Intervallwechsel ständig Action
  • Explosionskraft: Wenn du erstmal regelmäßig HIIT betrieben hast, wirst du merken, dass sich deine allgemeine Fitness verbessert. Außerdem wird es dir leichter fallen, deine Explosionskraft abzurufen oder mit anderen Worten: Der Bus fährt dir nicht mehr vor der Nase weg – den kriegst du 😉
  •  Nachbrenneffekt: Da du mit HIIT deinen Körper schockst und er weder die Zeit bekommt um sich zu erholen, noch um sich auf die Belastung einzustellen, setzt du neue Trainingsreize. Diese führen zu einem erhöhten Kalorienverbrauch und einem sogenannten Nachbrenneffekt, der sich bis zu 48 Stunden nach dem Training um deine Fettpolster kümmert, auch wenn du nichts mehr tust.

Dein HIIT Workout Plan

hiit training workout plan

Wenn du Blut geleckt hast, wirst du sicherlich bald beginnen wollen. Vielleicht ja schon heute?

Daher habe ich dir hier einen guten HIIT Workout Plan zusammengestellt, den du mit ins Studio nehmen und selbst loslegen kannst.

Tipps für dein HIIT Workout

Vorab möchte ich dir aber noch einige Tipps mit auf den Weg geben:

  • Taste dich zunächst an die Geschwindigkeiten heran
  • Laufe nie deinen Beinen hinterher 😉
  • Prüfe vorab, ob deine Schuhe fest zugeschnürt und stabil sind
  • verwende bestenfalls keine gefütterte Kleidung – du wirst genug schwitzen
  • wenn du übermäßiges Herzrasen bekommst, Geschwindigkeit drosseln
  • Erholungsphase bedeutet Erholung – Geschwindigkeit deutlich runterfahren
  • achte besonders auf deine Atmung, um keine Seitenstiche zu bekommen
  • nimm dir genügend Wasser mit, du wirst es brauchen 🙂

Der HIIT Trainingsplan ist so aufgebaut, dass du nicht direkt „volle Pulle“ in das HIIT Training einsteigst, sondern dich zunächst 1 Woche an strafferes Ausdauertraining gewöhnen kannst.

Je nachdem, wie dein Trainingsstand ist (und sei bitte ehrlich zu dir selbst), kannst du diese Phase auch ruhig um eine Woche verlängern.

Natürlich nur, wenn du merkst, dass dir auch die normale Ausdauer schwer fällt. Ansonsten gibt es hier keine Ausreden und du kannst mit dem HIIT Workout loslegen 🙂

Hier kannst du dir den Trainingsplan herunterladen:

Dein HIIT Workout Trainingsplan

Meine Erfahrungen mit HIIT

hiit training erfahrungen

Vielleicht geht es dir ja ähnlich wie mir vor paar Jahren. Ich war mit meinem Gewicht unzufrieden und konnte mich nicht zum Ausdauertraining überwinden.

Nach 5 Minuten auf dem Crosstrainer habe ich Schnappatmung bekommen. Kennst du das auch?

Minute für Minute wurde es mir langweiliger und ich habe aufgegeben.

Daher mache ich mich auf die Suche nach der effektivsten Methode zum Abnehmen gemacht und ehe ich mich versah, lief ich zu meinen Bestzeiten sogar 21 km/h auf dem Laufband in den Belastungsphasen und war 20 Kilogramm leichter.

Glaube mir, wenn du abnehmen möchtest, gibt es meiner Meinung nach keine bessere Methode als das HIIT Training.

Denn es ist abwechslungsreicher, spannender, intensiver und effektiver als das herkömmliche Ausdauertraining. Es bringt wirklich etwas und ich kann es dir aus diesem Grund wirklich nur wärmstens empfehlen!

Aus meiner Erfahrung kann ich dir nur raten, einen Tag Pause zwischen den HIIT Tagen einzulegen. Wenn du merkst, dass es im Schienbein zieht, warte ruhig noch einen mehr ab.

Mein HIIT Training

hiit training mein

Bei meiner ersten HIIT Erfahrung habe ich 3x in der Woche HIIT auf dem Laufband gemacht mit je einem Tag Pause dazwischen.

An einem Trainingstag habe ich normales Krafttraining ausgeführt, um nicht ganz aus der Übung zu kommen 😉

Mein Geheimtipp: Kombiniere dein HIIT Training mit LowCarb Kost, das heißt reduziere deine Kohlenhydrate. So bist du

  1. fitter auf dem Laufband
  2. kannst mehr essen und
  3. schneller an deinem Gewichtsziel

HIIT Training ist für mich eine absolute Wunderwaffe, denn so habe ich an 3 Tagen in der Woche maximal 30 Minuten im Fitnessstudio verbracht und trotzdem 20 Kilogramm in kürzester Zeit abgenommen.

Dein HIIT Training

Und wie oft hörst du in deinem Umfeld oder dich sagen: „Ich habe einfach keine Zeit für Sport“.

Nachdem du allerhand Informationen zu dem Thema HIIT Training erhalten hast, wirst du mich wohl sicher nicht mehr für verrückt erklären, wenn ich dich frage:

Hast du 20 Minuten Zeit, um deinem Traumkörper ein Stück näher zu kommen?

Sportliche Grüße,

Dariusz

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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