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101 beste vegane Lebensmittel

vegane lebensmittelIn den letzten Jahren leben immer mehr Menschen vegan oder verwenden häufiger vegane Lebensmittel. Ratgeber und Kochbücher zu diesem Thema lassen sich hervorragend verkaufen und einige sind schon Bestseller (z.B. die Bücher von Attila Hildmann).

Die vegane Gemeinde scheint zu wachsen und ein Ende ist nicht in Sicht. Wer zuerst glaubte, vegane Ernährung sei nichts weiter als eine bloße Modeerscheinung, sieht sich angesichts immer neuer

  • Bücher,
  • Internet-Foren,
  • TV-Dokus und
  • Reportagen

mittlerweile im Irrtum.

Doch was bedeutet „vegan“ genau?

Und welche Gründe gibt es, vegan zu leben?

Vor allem – Was sind überhaupt vegane Lebensmittel?

Und was ist zu beachten, wenn man sich für diese Lebenseinstellung (es ist nämlich mehr als nur die Ernährung!!!) entscheidet?

Im folgenden Artikel möchte ich diese Fragen vor dem Hintergrund ernährungswissenschaftlicher Sicht beantworten.

Außerdem verzichte ich bewusst auf eine moralisch-ethische Diskussion, da Ernährung und Lebensweise letztendlich immer freie, persönliche Entscheidungen sind. Einige wenige persönliche Ansichten gibt es daher auch erst ganz am Ende und sind auch nur als Denkanstoß gedacht!

Wenn du dich jetzt fragst, ob du als Fleischesser überhaupt weiter lesen sollst, ist die Antwort: JA!

Auch wenn du nicht vegan leben möchtest, lohnt sich ein Blick auf vegane Lebensmittel und die Rezepte am Ende des Artikels. Ein gesunder Lifestyle ist vielfältig und kann durch vegane Rezepte bereichert werden.

Warum vegane Lebensmittel?

vegane lebensmittel warumVeganismus ist eine Lebensweise, die versucht auf möglichst alle tierischen Produkte zu verzichten (1).

Das heißt, es wird nicht nur auf die Ernährung geachtet. Auch bei der Kleidung spielt Veganismus eine Rolle. Schuhe oder Jacken aus Leder zum Beispiel werden nicht gekauft.

Die Gründe sind vielfältig:

  • Ethische Aspekte, z.B. Tiere sollen in keiner Form ausgebeutet oder misshandelt werden
  • Umweltschutz, z.B. die Vernichtung von Ressourcen durch Massentierhaltung
  • Gesundheitliche Gründe, z.B. wegen Milchunverträglichkeit (Laktose- oder Milcheiweißintoleranz) oder hoher Cholesterinwerte und gesättigter Fette in verarbeiteten Fleischwaren

Der kanadische Extremsportler und Veganer Brendan Brazier vertrat seine Ansichten zu dem Thema sogar mit wirtschaftlichen Gründen vor dem US-Kongress in einer Rede, die viel Zustimmung erhielt.

These: Statt massenhaft Tiere für unseren Fleischkonsum mit Tonnen von Wasser und Pflanzen zu züchten und damit die Erde zu ruinieren, lieber selbst die Pflanzen essen und damit auch in Zukunft genug Nahrung für alle Menschen haben („Vegan in Topform“ von B. Brazier).

Das gleiche Thema wird auch in der mehrfach preisgekrönten Doku „10 Milliarden – wie werden wir alle satt?“ aufgegriffen und sehr anschaulich gemacht. Der Regisseur reist mit seinem Film-Team rund um die Welt und zeigt die (verheerenden) Auswirkungen des hohen Fleischkonsums der Industrieländer auf die Agrarwirtschaft der armen Länder.

Insgesamt sicher gute Gründe für einige Menschen, gleich ganz auf tierische Produkte zu verzichten. Und für viele Menschen, zumindest ihren Fleischkonsum einzuschränken bzw. auf Produkte aus Massentierhaltung zu verzichten.

Mittlerweile gibt es keinen Discounter mehr, der nicht auch mit tierischen Bio-Produkten den bekannten Bio-Märkten Konkurrenz machen will.

Was Veganer nicht essen!

nicht vegane lebensmittelUnd hier nochmal ganz genau! Eine kleine Auflistung, was Veganer nicht essen:

  • Fleisch, z.B. Rind, Schwein, Geflügel, Wild usw.
  • Fisch und Meeresfrüchte, z.B. Hering, Makrele, Lachs, Krabben, Muscheln usw.
  • Milchprodukte vom Tier, z.B. Kuhmilch, Quark, Jogurt, Käse, Butter, Milcheis
  • Eier, z.B. von Hühnern, Wachteln, Fischen
  • Bienenprodukte, z.B. Honig, Pollen, Gelee Royal
  • Zusätze und Inhaltsstoffe (die E-Nummern auf verarbeiteten Lebensmitteln), die tierischen Ursprungs sind, z.B. Farbstoffe aus bestimmten Schildlausarten (E 120) oder Bienenwachs (E 901), Gelatine aus Schweineknochen, Omega 3-Fette aus Fisch, das Vitamin D3, das aus Fischöl gewonnen wird, Whey-Protein, Casein und Laktose (aus Kuhmilch)
  • Zahlreiche andere Lebensmittel, die bestimmte Inhaltsstoffe haben, z.B. Nudeln und Brote mit Ei-Zusatz, Pesto mit Parmesan, Schokolade mit Milchfett, Pommes Frites, wenn sie mit tierischen Fetten frittiert wurden usw.

Diese Liste stellt nur einen Ausschnitt dar und ließe sich lange fortsetzen – es sind definitiv nicht vegane Lebensmittel.

Also du siehst, wer wirklich völlig vegan leben will, sollte erstmal viel Zeit für den Einkauf mitbringen.

Ein weiterer Fallstrick: Zahlreiche industriell verarbeitete Lebensmittel sind mit dem Etikett „vegan“ gekennzeichnet. Sie sind sogar in Bio-Läden zu erhalten (vegane Lasagne z.B.).

Im Gegensatz zu vielen unverarbeiteten Lebensmitteln, die Veganer meiden (Bio-Eier, Fleisch aus Weidenhaltung, Bio-Lachs) tust du deinem Körper nichts Gutes. Hier ist die Lebensmittelindustrie längst auf den „Veggie-Zug“ aufgesprungen und verkauft den gleichen Mist wie vorher – nur eben ohne tierische Zusätze, dafür deutlich teurer!

Die Lebensmittelindustrie

Stattdessen setzt man auf billige Pflanzenfette. Dass diese dann aus garantiert biologischem Anbau kommen macht sie nicht besser. Auch ein pflanzlicher Brotaufstrich bringt nichts, wenn er größtenteils aus Fett und Rohrzucker besteht und mal eben 380 kcal pro 100 Gramm hat.

Natürlich gibt es auch Hersteller, die z.B. auf Bio-Soja mit Fair Trade Siegel und möglichst wenig Verarbeitung Wert legen. Doch der Markt ist recht unüberschaubar.

Das Motto lautet also wie so oft bei gesunder Ernährung:

Kaufe unverarbeitete Lebensmittel und bereite sie selbst zu. Denn nur dann weißt du, was du isst!

Veganes Junk Food bleibt immer noch Junk Food und gilt nicht als vegane Lebensmittel!!! (1)

Mangelversorgung beim Kraftsport? – Die Mikros und Makros

vegane lebensmittel mangelversorgungSolltest du Vegetarier sein und Eier sowie Milchprodukte in deine Ernährung einschließen (Lacto-Ovo-Vegetarier), brauchst du dir keine Gedanken über einen mangelnden Muskelaufbau zu machen. Dies belegen die meisten Studien und lebende Beispiele, wie die Olympionikin Surya Bonaly (damals ein echtes Kraftpaket unter den Eiskunstläuferinnen) oder Profi-Bodybuilder Andreas Cahling.

Veganer können allerdings deutliche Probleme beim optimalen Muskelaufbau erfahren. Allerdings ist weniger die Proteinversorgung ausschlaggebend, sondern vor allem eine geringe Kalorienzufuhr oder Probleme bei der Mikronährstoffversorgung (Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding, S. 215).

Makronähstoffe, wie Eiweiß und erst recht Kohlenhydrate, können durch eine durchdachte vegane Ernährung ausreichend aufgenommen werden. Unter den hier vorgestellten Lebensmitteln finden sich sogar einige sogenannte vollständige Eiweißquellen.

Sie enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren (Eiweiße, die der Körper nicht selbst herstellen kann) und sind daher genauso gut wie Fleisch oder Fisch für eine optimale Eiweißzufuhr geeignet.

Als Supplement gibt es mittlerweile auch Erbsen– oder Reisproteinpulver. Meine Empfehlung wäre hier jedoch das teurere Hanfproteinpulver, da Hanf eine vollständige Eiweißquelle ist.

Anders sieht es mit den Mikronährstoffen aus. Lässt man, wie es Veganer nun einmal tun, eine bestimmte Nahrungsmittelgruppe dauerhaft aus und verwendet nur noch vegane Lebensmittel, steigt mit der Zeit die Gefahr einer Unterversorgung drastisch! (Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding, S. 359).

Das gleiche Risiko haben z.B. auch Kraftsportler, die sich wochenlang nur von Pute und Reis ernähren oder Menschen, die fast nie Gemüse essen!

Bei Veganern und strengen Vegetariern gibt es meist Mängel bei

Top #1: Eisen

Natürlich gibt es auch Gemüse mit Eisengehalt. Fakt ist jedoch, dass unser Körper Eisen besser aus Fleisch aufnehmen kann, da es hier am Nährstoff  Eiweiß gebunden ist. Die Verfügbarkeit liegt bei 10 bis 25 %. Bei Pflanzen wird das Eisen nur zu etwa 3-8% aus dem Darm an das Blut überführt (vgl.: 1 oder Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding, S. 356).

Tipp: Zum grünen Blattgemüse Vitamin C einnehmen (z.B. Zitrusfrüchte)! Dies erhöht die Eisenaufnahme. Und Eisen brauchst du, damit dein Eiweißstoffwechsel richtig funktioniert. Ohne Eisen kein Muskelaufbau!

Gute Eisenlieferanten sind:

  • Amarant,
  • Quinoa,
  • Hirse,
  • Kürbiskerne,
  • Sesamsamen,
  • Linsen,
  • Sojaprotein,
  • Pfirsiche,
  • Spinat

Top#2: Zink

Auch hier reduziert sich die Zinkaufnahme, wenn auf Fleisch und tierische Produkte verzichtet wird.

Tipp: Da Zink wesentlich an der Proteinsynthese (Herstellung von Eiweißen) und an der Unterstützung deines Immunsystems beteiligt ist, kann eine zusätzliche Einnahme für Veganer sinnvoll sein.

Gute Zinklieferanten sind:

  • Vollkorngetreide
  • Kürbiskerne (7 mg Zink/100 g)
  • Sojabohnen (4,4 mg Zink/100 g)
  • Haferflocken (4,1 mg Zink/100 g)
  • Linsen (3,7 mg/100 g)

Tee und Kaffee können die Zinkaufnahme hemmen.

Top#3: Vitamin D

vegane lebensmittel vitamin dGute Vitamin D – Lieferanten sind:

  • In Pfifferlingen (2,1 µg Vitamin D/100 g) und
  • Champignons (1,9 µg/100 g) ist

Vitamin D enthalten. Sonst leider fast nur in tierischen Quellen.

Vitamin D beugt Knochenschwund (Osteoporose) vor und schützt die Haut und das Immunsystem.

Tipp: Auch im Winter immer wieder draußen aufhalten und z.B. Spaziergänge machen. Die gute Nachricht ist nämlich, dass der Körper mit Hilfe der Sonnenstrahlung selbst Vitamin D herstellen kann.

Selbst Nichtveganer haben in Deutschland häufig einen Vitamin D-Mangel. Zumindest in der dunklen Jahreszeit kann man es in Tablettenform gut zusätzlich einnehmen. Wie die Vitamine E und A ist Vitamin D nicht wasserlöslich. Daher solltest du Vitamin-D-haltige Lebensmittel mit etwas Fett einzunehmen, z.B. Salat mit Avocado oder Nüssen.

Top#4: Vitamin B12

Dieses Vitamin ist in Pflanzen nicht ausreichend und in verwertbarer Form enthalten. Es ist wichtig für die Blutbildung und sorgt zusammen mit Folsäure für eine gelingende Verstoffwechselung des Eiweißes L-Methionin. Geschieht dies nicht effektiv, drohen langfristig negative Folgen für Herz und Gefäße (vgl.: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding, S.354)

Tipp: Es gibt mittlerweile Vitamin B 12-Präparate extra für die Bedürfnisse von Veganern. Langfristig sollten diese nicht darauf verzichten.

Top#5: Kalzium

vegane lebensmittel brokkoliKalzium ist in vielen Kuhmilchprodukten enthalten. Es ist maßgeblich am Knochenaufbau beteiligt, sorgt für starken Zahnschmelz und stabilisiert Zellmembranen.

Tipp: Als Veganer darfst du kein Gemüsemuffel sein. Iss dunkelgrünes Gemüse, wie

  • Grünkohl und
  • Brokkoli,
  • Wildpflanzen,
  • Nüsse,
  • Samen und
  • vergleiche Mineralwasser-Sorten.

Einige (oft die teureren) haben einen sehr viel höheren Kalzium-Gehalt als andere!

Achtung! Kalzium hemmt die Aufnahme von Eisen und auch Zink (1). Daher ist eine Kombination von Lebensmitteln mit hohem Eisen- bzw. Zinkgehalt und Kalzium nicht immer sinnvoll.

Du merkst: Als Veganer darfst du etwas mehr über die Wahl und vegane Lebensmittel nachdenken.

Durch den kompletten Verzicht auf alle tierischen Produkte können langfristig Mängel in der Nährstoffversorgung entstehen. Gerade deshalb ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig.

Und jetzt kommen sie!

101 beste vegane Lebensmittel

Es geht los mit den besten Eiweiß-Lieferanten. Dann kommen die Lebensmittel, die am besten geeignet sind, typische Mängel auszugleichen und zum Schluss die gesündesten und nährstoffreichsten Lebensmittel. Damit solltest du gut gerüstet sein!

Beste vegane Lebensmittel mit hohen Eiweißgehalt

Vollständige Eiweißquellen sind z.B.

  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Hanf-Samen
  • Chia-Samen
  • Spirulina (eine Alge, oft nur als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich)
  • Edamame (unreife Soja-Bohnen als Snack)
  • Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Soja-Milch, Soja-Joghurt)

Vegane Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt, enthalten die 9 Aminosäuren (Eiweiße), die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

vegane lebensmittel quinoaroter, schwarzer und weißer Quinoa

Ebenfalls gute, aber „unvollständige“ Eiweißquellen sind z.B.

Nüsse und Samen:

  • Pekannuss
  • Walnuss
  • Haselnuss
  • Pistazie
  • Mandel
  • Sonnenblumenkerne
  • Pinienkerne
  • Leinsamen
  • Kürbiskerne
  • Cashewkerne

Hülsenfrüchte:

  • vegane lebensmittel huelsenfruechteGrüne Bohnen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Sojabohnen
  • Kidney-Bohnen
  • Linsen
  • Erdnüsse (ist wirklich eine Hülsenfrucht!)

Getreide:

  • Reis
  • Amaranth
  • Haferflocken
  • Dinkel

Eisen-Lieferanten

  • Weizen
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Soja-Bohnen
  • Grünkohl
  • Feldsalat
  • Möhren
  • Bananen
  • Datteln
  • Grüne Kräuter wie Petersilie, Kresse, grüne Minze

Zink-Lieferanten

  • Weizenkleie
  • Haferflocken oder Haferkleie
  • Nüsse
  • Sesamsamen
  • Kürbiskerne
  • Grüne Erbsen
  • Linsen
  • Soja-Bohnen
  • Kakao

Vitamin D-Lieferanten

  • vegane lebensmittel vitamin d lieferantenChampignons
  • Steinpilz
  • Pfifferling
  • Morchel
  • Pflanzenmargarine
  • Jeden Tag eine halbe Stunde rausgehen!

Vitamin B 12-Lieferanten

mikrobiell fermentierte Lebensmittel, z.B.

  • Sauerkraut
  • Säfte
  • Brottrunk
  • Soja-Produkte, die mit Vitamin B 12 angereichert sind
  • Ergänzungsmittel für Veganer

Kalzium-Lieferanten

vegane lebensmittel kalziumGrünkohl

  • Kohlrabi
  • Grüne Bohnen
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Grüne Oliven
  • Hagebutten
  • Getrocknete Feigen
  • Aprikosen

Gesündeste vegane Lebensmittel von A bis Z und ihre Wirkung

vegane lebensmittel a bis z Apfel – Der Ballaststoff Pektin hilft bei der Verdauung

  • Artischocke – Vitamin B1, Inulin unterstützt die Darmflora
  • Avocado – Vitamin E, B 6 und Biotin wirken zellschützend und werden für den Eiweißstoffwechsel benötigt
  • Basilikum – Antioxidantien binden freie Radikale und wirken somit zellschützend
  • Chicorée – Bitterstoffe erhöhen die Durchblutung und fördern die Durchblutung
  • Chili – Capsaicin wirkt antibakteriell und erhöht die Durchblutung
  • Cranberrysaft – Proanthocyanidine sind antioxidativ, entzündungshemmend und hemmen das Wachstum von Dickdarmkrebszellen
  • Curry – Antioxidantien (siehe Basilikum)
  • Dunkle Schokolade, vegan – Flavonoide wirken antimikrobiell und antioxidativ, d.h. sie beugen Zellschäden vor
  • Feldsalat oder Rosenkohl – Folsäure für Zellneubildung und gegen Arteriosklerose (für schwangere Frauen oft zusätzliche Einnahme empfohlen)
  • Gemüsesaft – Carotinoide schützen die Netzhaut des Auges
  • Grüner Tee – Polyphenole können den Blutzuckerspiegel senken
  • Heidelbeere – Anthocyane binden im Körper freie Radikale und wirken als Zellschutz
  • Hirse – Magnesium und Vitamin B6 begünstigen Knochenaufbau und Eiweißstoffwechsel
  • Holunder, roh – Antioxidantien (siehe Basilikum)
  • Kiwi – Vitamin C hilft bei Bindegewebsaufbau, zahlreichen Stoffwechselvorgängen, der Eisenaufnahme, Fremdstoffverarbeitung, Zellschutz usw.
  • Knäckebrot – Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und sättigen lange
  • Knoblauch – Allicin und Adenosin wirken antibakteriell blutverdünnend (Gefäßschutz)
  • Kurkuma – Curcumin wirkt krebshemmend (z.B. bei Darmkrebs), entzündungshemmend und beugt Knochenabbau vor
  • Kreuzkümmel – Antioxidantien (siehe Basilikum)

Auch sehr wertvoll sind

  • Mango – Beta-Carotin, Vitamin C (siehe Kiwi!)
  • Melone – Beta-Carotin wird in Vitamin A umgewandelt und ist ein Zellschutz
  • Meerrettich – Senföle haben eine hemmende Wirkung auf Viren und Bakterien bei Harn- und Atemwegsinfektionen
  • Mineralwasser – Magnesium und Kalzium bewirken Knochenaufbau und Zellstoffwechsel
  • Nelken –  Antioxidantien (siehe Basilikum)
  • Olivenöl – Ölsäure wirkt blutdrucksenkend
  • Oregano – Antioxidantien (siehe Basilikum)
  • Paprika – Vitamin C (siehe Kiwi)
  • Pellkartoffel – komplexe Kohlenhydrate halten lange satt
  • Roggenvollkornbrot – Ballaststoffe fördern die Verdauung, B-Vitamine und Vitamin E sind gut für Nerven, Immunsystem, geistige Leistungsfähigkeit, Regeneration, Wundheilung, Stoffwechsel und Versorgung der Haut!
  • Roter Traubensaft – Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen regulieren das Zellwachstum, sorgen für
  • Knochenaufbau, Sauerstofftransport und optimalen Eiweißstoffwechsel
  • Rotwein, trocken, bitte nicht flaschenweise! – Antioxidantien (siehe Basilikum)
  • Salbei – Antioxidantien (siehe Basilikum)
  • Tomaten – Lycopin wirkt zellschützend, Vitamin C (siehe Kiwi)
  • Weizengras-Pulver – enthält viele Vitamine, Mineralien, Chlorophyll, antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe und 19 von 22 Eiweißen!!!
  • Zimt – Polyphenole und ätherische Öle sollen den Blutzuckerspiegel senken und wirken antimikrobiell

Vegane Rezepte – schnell, einfach und lecker!

Nun stelle ich dir noch passend dazu, sieben meiner Lieblingsrezepte vor. Tatsächlich bin ich auf diese erst durch vegane Kochbücher bzw. durch Vegetarier und Veganer im Freundeskreis gestoßen und dafür verwende ich nur vegane Lebensmittel.

Meine persönlichen Kriterien:

  1. Zutaten müssen in einem Supermarkt zu kaufen sein
  2. Schnelle unkomplizierte Zubereitung
  3. Muss lecker schmecken und
  4. gesund sein sowie vor allem
  5. satt machen
  6. Ach ja,… das geht wirklich ohne tierische Produkte!

Vegane Lebensmittel Rezept #1: Veganes Gyros mit Tzatziki

vegane lebensmittel gyrosSchmeckt wirklich wie Gyros, nur ohne Knorpel und Fett! Dafür weniger Kalorien!

Veganes Gyros etwas anbraten. Reis kochen.

Für den Tzatziki Soja-Jogurt ungesüßt nehmen und mit Knoblauch plus geriebener Gurke vermischen. Salzen und pfeffern. Krautsalat auf den Teller und bei Bedarf ein Fladenbrot dazu. Fertig!!!

Meine Empfehlung:

Gyros von „Like Meat“ – 100% natürliche Zutaten nach Bio-Standard und superlecker (Info unter: https://likemeat.de/de/ueber-likemeat/)

Vegane Lebensmittel Rezept #2: Veganer Fleischsalat

vegane lebensmittel fleischsalatLeckere Alternative, auch als Brotaufstrich super!

  • 175g Räuchertofu
  • 1 Zwiebel
  • 125g Soja-Jogurt (ungesüßt)
  • 2 EL Vegane Majo (z.B. Rewe)
  • Petersilie nach Geschmack
  • 2 eingelegte Gewürzgurken
  • Salz, Pfeffer

Räuchertofu mit Zwiebeln anbraten und danach etwas abkühlen lassen. Die Gewürzgurken in kleine Streifen schneiden und die Petersilie zerkleinern. Soja-Jogurt, Majo, Salz, Pfeffer und ein Schuss Gewürzgurkenwasser dazu geben.  Als letztes dann den Tofu dazu geben und alles vermengen. Eine Stunde ziehen lassen und fertig!

Vegane Lebensmittel Rezept #3: Linsensuppe mit Spinat

vegane lebensmittel linsensuppeSättigende Suppe mit viel Eiweiß.

  • 1 EL Kokosöl
  • 2 Knoblauchzehen
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 200g Linsen
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2 Handvoll Spinatblätter
  • Salz, Pfeffer, Lorbeergewürz

Knoblauch in Kokosöl anbräunen, Gemüsebrühe dazugeben, Linsen unterrühren. Erst stark aufkochen, dann ca. 30 min köcheln lassen bis die Linsen weich sind. Mit Zitronensaft und Spinat ein paar Minuten weiterköcheln. Mit Gewürzen abschmecken.

Vegane Lebensmittel Rezept #4: Ofengebackene Süßkartoffeln mit Knoblauch und Thymian

vegane lebensmittel suesskartoffelnSehr sättigend und ein göttlicher Geschmack! Keine leeren Kohlenhydrate!

  • 2 Süßkartoffeln
  • und 2 Knoblauchzehen
  • sowie 2 EL grob gehackte Kürbiskerne oder auch Mandeln
  • 1 EL Thymian
  • 2 EL Kokosöl
  • 0,5 EL Basilikum
  • Etwas Meersalz

Backofen auf 150 °C vorheizen. Süßkartoffeln schälen und in grobe Stücke hacken. Alle anderen Zutaten in einer Schüssel vermengen. Kartoffeln in der Gewürzmarinade wenden und alles auf ein Backblech legen. Ca. 35 min. backen. Noch 5 bis 10 min. länger, damit es knusprig wird.

Vegane Lebensmittel Rezept #5: Blaubeerpfannkuchen

vegane lebensmittel blaubeerpfannkuchenNährstoffreiche Pfannkuchen mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß!

  • 2 Datteln
  • 150g Blaubeeren
  • 250ml Mandelmilch
  • 180ml Wasser
  • 4 EL Buchweizenmehl
  • 100g gekochtes Quinoa
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Backnatron

Alle Zutaten zu einem glatten Teig pürieren (Pürierstab oder Küchenmaschine). Mit Kokosöl in einer Pfanne ca. 5 min jede Seite bei geringer Hitze braten.

Vegane Lebensmittel Rezept #6: Chia-Blaubeer-Pudding

vegane lebensmittel puddingMeine Lieblings-Süßigkeit! Viel weniger Kalorien als Schoki, dafür viele Ballaststoffe und ein marzipanartiger unbeschreiblich guter Geschmack!

  • 2 EL Chia-Samen
  • 180ml Wasser
  • 3 EL Cashewkerne
  • 3 Datteln, entkernt (am besten die großen Medjool-Datteln)
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Prise Meersalz
  • Frische oder gefrorene Blaubeeren

Chia-Samen ca. 15 min. im Wasser einweichen. Mit den anderen Zutaten (außer den Blaubeeren!) mixen oder pürieren. In eine Schüssel füllen und Blaubeeren darüber verteilen. Tipp: Mit gefrorenen Blaubeeren verrühren, noch ein min. warten und erst dann essen! Lohnt sich!

Geht natürlich auch mit anderen Früchten.

Vegane Lebensmittel Rezept #7: Power-Riegel

vegane lebensmittel power riegel75 g Haferflocken

  • 75 g Kokos- Raspel
  • 50 g gehackte Mandeln
  • 2- 3 Esslöffel Kakaopulver, ungesüßt
  • 3- 5 Esslöffel Erdnussbutter oder Erdnussmus
  • Etwas Agavendicksaft oder Stevia zum Süßen
  • Ca. 0,2 Liter Sojamilch oder Mandelmilch
  • Und wer es mag, 2 Messlöffel veganes Eiweißpulver (z.B. Schoko)

Erst alle „trockenen“ Zutaten vermischen. Dann machst du die Erdnussbutter in der Mikrowelle kurz warm, da sie sich dann besser verteilen lässt. Erdnussbutter und Agavendicksaft unterrühren. Als letztes die „Milch“ dazugeben und kneten. Nur so viel Milch, dass es eine zähe Masse wird.

Die Masse in kleine Auflaufformen drücken oder in Backpapier einrollen, sodass die Schnitten ca. 2 bis 3 cm dick werden. In den Kühlschrank damit und nach einer Stunde in Portionen schneiden.

Sehr gut für unterwegs!

(Rezepte 3 bis 6 aus „Vegan in Topform“)

Fazit – meine persönlichen Ansichten

vegane lebensmittel fazitVor langer Zeit habe ich selbst ein paar Jahre vegetarisch gelebt. Obwohl ich nach wie vor wirklich gerne Fleisch esse, schränke ich seit längerem meinen Fleischkonsum ein und setze auf Bio-Fleisch.

Für meinen Teil wäre mir eine streng vegane Ernährung zu restriktiv. Ich möchte nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Auch mag ich es persönlich nicht, wenn Veganer mit Argumenten daher kommen, die pseudowissenschaftlich sind und dann alle Nicht-Veganer verteufeln.

Allerdings respektiere ich die Ansichten meiner vegetarisch oder vegan lebenden Freunde und andersrum war das auch nie ein Problem. In vielen Punkten gibt es auch Übereinstimmung.

Wie unsere nächsten Verwandten, die Affen, sind wir Mischköstler und fahren mit dieser Ernährung optimal und weitgehend ohne die aufgezeigten Mängel. Das bestätigen auch Veganer, die sich informieren. Zum Beispiel die Mitarbeiter von PETA.

Trotzdem bin ich nicht darauf angewiesen, Fleisch aus Massentierhaltung zu kaufen. Ich bin überzeugt, dass letztendlich wir selbst durch die Nachfrage das Angebot bestimmen.

Das heißt, nur der Verbraucher wird durch sein Kaufverhalten entscheiden, unter welchen Bedingungen Tiere gehalten werden und wieviel landwirtschaftlich wertvolle Fläche für billige Futtermittel herhalten muss, anstatt die ärmsten Länder der Welt nachhaltig zu fördern.

Ein bisschen mehr vegan bzw. vegetarisch kann also niemandem schaden!

Quellen:

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Arne Petersen
 

Arne Petersen ist 42 Jahre alt und seit 17 Jahren Lehrer an einer Schule mit dem Förderbedarf emotionale und soziale Entwicklung. Schon vor seinem Studium mit den Fächern Sport und Deutsch war er in zahlreichen Sportdisziplinen unterwegs. Bis heute ist er dem Basketball und Krafttraining treu geblieben. Arne liest am liebsten Thriller und Fachbücher über Trainingsmethoden und Ernährung. Er ist seit 14 Jahren verheiratet, hat zwei Kinder und einen Hund. Arnes Frau ist natürlich die glücklichste Frau der Welt, denn zu Hause erledigt er den Einkauf und kocht (fast) jeden Abend leckere und gesunde Gerichte aus frischen Zutaten.

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