Wie viele Kalorien pro Tag? So bestimmst du sicher deinen Energiebedarf

„Du bist was du isst“. Ein Spruch den ich immer wieder gern zitiere und es absolut auf den Punkt bringt.

Ich habe mich heute entschieden einen Artikel über die Berechnung des Energieumsatzes zu schreiben.

Es ist absolut wichtig zu wissen wie viele Kalorien und welche Nährstoffe man pro Tag zu sich nimmt.

Das ist die Grundlage für jeden Ernährungsplan. Als ich in den letzten Tagen die vielen Mails und Zuschriften erhalten habe, fiel mir immer wieder auf, dass es hier Probleme gibt. Der ein oder andere Ernährungsplan zwar ganz gut aussah aber doch niemand genau wusste wie viel er wirklich isst.

Dabei ist das so unglaublich wichtig! Ein Ernährungsplan allein bringt nix wenn man nicht weiß, wie viel man überhaupt zu sich führt. Auf den ersten Blick mag die Zusammenstellung zwar ganz dufte aussehen auf den zweiten Blick fehlt es hier und da doch an Nährstoffen.

Ich will kurz festhalten, was wirklich wichtig ist:

  • Menge der Kalorien pro Tag
  • Menge an Eiweiß pro Tag
  • Menge der Fette pro Tag
  • Menge der Kohlenhydrate pro Tag

Es spielt eine untergeordnete Rolle wann du wie viel isst. Wichtiger ist die Gesamtmenge pro Tag und der eigentliche Bedarf deines Körpers.

Wie bestimme ich meinen Energieumsatz?

Im Internet gibts viele Formeln mit so tollen Begriffen wie Leistungsumsatz, Ruheumsatz und so weiter. Die Formeln sind gut und schön. Sie Funktionieren auch doch bieten nur eine Annäherung an den wirklichen Energieverbrauch deines Körpers.

Formeln können nie wirklich zu 100% sagen, welchen Energiebedarf du pro Tag hast.

Da jeder Tag unterschiedlich ist, man mehr oder weniger läuft, geht, steht, trainiert, hunger hat, isst und so weiter, ist auch jeder Tag im Gesamtverbrauch unterschiedlich.

Ich habe mich nie an diese Formel gehalten. Sie waren auch viel zu kompliziert und ich wusste auch nie, welche Tätigkeiten ich wie lange ausführe. Das ist auch der große Nachteil dieser Berechnungsmethode. Man bestimmt den Energieumsatz immer nur für einen bestimmten Tag. Wenn ich gerade mal Faul bin, habe ich dann weniger Kalorien berechnet oder zu viel?! Unterbewusst schummelt man dann auch und gibt bei den sportlichen Aktivitäten vielleicht doch mehr an als man wirklich macht 😉

Wie bestimme ich meinen Energieverbrauch richtig?

An erster Stelle in einem Ernährungsplan stehen die Kalorien.

Unabhängig davon was man isst, bestimmen einzig und allein die Kalorien, ob du zunimmst und Muskeln aufbaust oder abnimmst.

Es nützt überhaupt nix wenn du statt Pizza auf Vollkorn umschwenkst, statt Toast am Morgen nun Müsli isst wenn aber die Kalorien gleich bleiben. Der Ernährungsplan kann noch so „gesund“ sein. Wobei das vermeintliche „gesund“ relativ zu sehen ist.

Es kann auch passieren, dass du sogar zunimmst wenn du deine Ernährung auf  „gesund“ umstellst obwohl du eigentlich abnehmen willst.

An zweiter Stelle stehen die Nährstoffe: Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate

Sie bestimmen die Körperzusammensetzung. Das heißt, ob du nun Muskeln aufbaust, genug Energie fürs Training hast oder Fett verbrennst.

Die Kalorien ergeben sich aus den Nährstoffen:

  • 1g Eiweiß hat circa 4,2 Kalorien
  • 1g Kohlenhydrate hat circa 4,2 Kalorien
  • 1g Fett hat circa 9,1 Kalorien (daher oft das hübsche Hüftgold 🙂 )

Jetzt gehts ans Eingemachte. Die Grundlagen sind grob erklärt. Bevor ich einen Ernährungsplan erstelle, halte ich meine bisherige Ernährung fest und bestimme meinen Energieverbrauch.

Das geht am einfachsten und schnellsten mit Kaloma. Einem kostenlose Kalorienmanager. Das ist ein wirklich super Programm und der Grund warum ich in den letzten Jahren die größten Fortschritte gemacht habe.

In den folgenden Schritten erkläre ich dir genau, wie man seinen Kalorienbedarf einfach bestimmt, seine Ernährung kontrolliert und gleichzeitig herausfindest, welchen Energieumsatz/Energiebedarf man hat.

Schritt 1:

Du bestimmst über 7 Tage deine Nährstoffe und Kalorien. Notierst alles, was du isst.

KaLoMa ermöglicht es dir das Nahrungsmittel auszuwählen, anzuklicken und einzutragen. Damit entfällt das lästige Zählen per Hand. Ich brauche dafür nie länger als 10 Minuten pro Tag. Etwas Übung muss natürlich sein. Dann gehts schneller.

Es ist nicht notwendig die Nahrungsmittel auf die Mahlzeiten zu verteilen. Es reicht aus wenn du das Frühstück beibehältst und hier alle Nahrungsmittel einträgst. Die Summe siehst du dann unten (siehe Pfeil)

Wie ich dir oben schon geschrieben habe, ist die Summe der Kalorien entscheidend und nicht die Verteilung über den Tag. (Langfristig spielt die Verteilung schon eine Rolle. Ich lasse das aber bewusst weg damit sich das Verständnis verbessert)

Wichtig:

Du musst alle Nahrungsmittel eintragen, die du pro Tag zu dir führst. Wirklich alles! Alle Getränke, alle Zusatzstoffe wie Kaffeesahne oder Zucker, einfach alles was in deinen Mund geht. Je genauer du das machst, desto besser ist das für die spätere Berechnung und desto deutlicher zeigen sich die Ergebnisse an deinem Körper. Nicht zu vergessen kannst du dann deinen exakten Energieverbrauch bestimmen.

Wenn du es absolut genau machen willst, kannst du sogar deinen Kaugummi oder die Zahnpasta festhalten. Alle diesen Dinge enthalten Kalorien, die sich auf deine Form niederschlagen könnten.

Das ist ein wenig Arbeit und macht etwas Mühe doch wenn du einmal den Dreh raus hast, geht es schnell von der Hand.

Ich bin mir sicher, dass das blanke Erschrecken kommt wenn du das einmal durch hast. Der super Ernährungsplan ist dann wahrscheinlich nicht mehr so toll 🙂

Es wird dir auch bewusst, was für unsinniges Zeug und vor allem was für unnütze Kalorien du zu dir führst.

Spätestens hier wird es laut „Klick“ im Kopf machen.

Schritt 2:

Wenn du deine Nahrungsmittel penibel über 7 Tage eingetragen hast, nimmst du die gesamten Werte und errechnest den Durchschnitt.

Je länger du deine Kalorien auf diese Art und Weise kontrollierst, desto genauer wird der Durchschnitt und desto genauer das Ergebnis.

7 Tage sind ein Richtwert von mir. Ich kontrolliere gerade auf die gleiche Art und Weise meine Kalorien und ziehe das für 14 Tage durch.

Wenn du mal einen Tag auslassen musst, weil du vielleicht verhindert bist oder du zu viele Werte vergessen hast, lässt du diesen Tag einfach weg. Das ist nicht weiter schlimm.

Noch eine kurze Anmerkung. KaLoMa hat nicht alle Produkte in seiner Datenbank erfasst, die die Lebensmittelhersteller anbieten. Du kannst aber ganz einfach die Nährwerte nachtragen. Sie stehen auf so gut wie jeder Verpackung. Produkte, die keine Nährwertangaben haben, solltest du eh nicht kaufen.

Zurück zu den Kalorien und Nährstoffen. Du bildest die Summe der Kalorien, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate über die Tage, an denen du sie erfasst hast.

Dann rechnest du die Summe durch die Anzahl der Tage und hast damit den Mittelwert. Und siehe, du hast deinen Energieumsatz bestimmt. Deinen ganz individuellen Wert, der deinen Hunger, deine Lebensweise und so weiter berücksichtigt.

Schritt 3:

Der aus Schritt 2 bestimmte Durchschnitt ist dein Energieumsatz. Dein täglicher Energiebedarf in Abhängigkeit von deinen Lebensumständen.

Ich hatte ja weiter oben schon angeschnitten, dass eine Formel eine ganz gute Annäherungen bietet. Sie ist aber in keinster Weise mit diesem Wert zu schlagen.

Jetzt haben wir die Ausgangsbasis für deine Ernährungsplanung.

Wenn du während der 7 Tage weder zugenommen noch abgenommen hast, steht dein Energieumsatz fest. Schwankungen des Körpergewichtes um 2-3 Kilo sind normal. Ist dieser Wert höher, musst du die Berechnung weiterführen oder wiederholen. Es kann sein, dass du ausgrechnet in dieser Zeit mehr oder weniger gegessen hast. Vielleicht bewusst oder unbewusst.

In stressigen Zeiten kann es passieren, dass man einfach weniger isst. Die Bedindungen sollten konstant bleiben. Das heißt, du sollst deine Nährstoffe und Kalorien anhand deiner normalen Lebensumstände prüfen.

Urlaub oder eine Wettkampfvorbereitung, vielleicht Prüfungsstress und so weiter sind nicht so gut. Langfristig kann dann ein falscher Wert entstehen. Nimm einfach eine Zeit in der du völlig normal lebst und bestimmst deine Kalorien.

Du siehst, man muss bei der Bestimmung auf einiges achten. Hast du das aber einmal gemacht, bietet es dir eine super Grundlage.

Zusammenfassung:

  • „Du bist, was du isst.“
  • Nahrungsmittel über 7 Tage notieren
  • Kalorien und Nährstoffe bestimmen
  • Durchschnitt errechnen
  • Energieumsatz ablesen

Wenn du deinen Energiedarf mit meiner Methode berechnet hast, kannst du diesen mal mit einer Formel vergleichen. Der Wert sollte ähnlich sein, aber nicht genau gleich.

Eine super Annäherung bietet dir die Uni Hohenheim:

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Den Wert, den ich dort berechnet habe, stimmt fast gut mit meinem Durchschnitt überein. Ist aber nicht ganz exakt und etwas mehr. Das hängt mit der pauschalen Angabe der verschiedenen Zeiten zusammen. Jeder Tag ist doch nicht gleich und daher verschiebt sich die ein oder andere Zahl. Beispielsweise schläfst du am Wochenende mehr und arbeitest weniger, hast Tage an denen du trainierst und welche an den du pausierst und so weiter. Meine Methode berücksichtigt dies und geht auf deine individuellen Verhältnisse ein.

Wenn du Bodybuilder bist, solltest du dich nicht von dem Test darunter abschrecken lassen. Mehr Muskelmasse heißt auch mehr Kalorienverbrauch und mehr Körpergewicht.

Ich finde die Gewichtsanalyse aber sehr interessant. Für Nichttrainierende eine ganz gute Annäherung.

Bin gespannt auf deine Ergebnisse und dein Aha-Erlebnis beim Kalorienzählen 🙂

Freue mich auf deine Kommentare

Gruß

Thomas

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 36 Kommentare
Anton

Hallo Thomas, deinBeitrag über Kaloriebedarf ist 1A und das KaLoMa ist ein Hammer. Wenn man es händisch macht, kriegst graue Haare!

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hey Anton,
danke dir 🙂
Das hat mich früher auch angekotzt. KaLoMa ist dafür perfekt.
Gruß
Thomas

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SQUATER

Noch eine Anmerkung zu Kaloma – man kann auch komplette Mahlzeiten incl. Nährwerten eingeben ( z.B. 10 Eiweiss / 2 Eigelb/ 1 Löffel Öl, usw.)- da man als BB sowieso zumeist ähnliche Mahlzeiten isst, macht das die Sache noch einfacher.

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Thomas von GOT BIG

Wow…das ist ja ne echt coole Idee.

Da man in der Version 4 keine weiteren Mahlzeiten als die vorgegebenen 4 verwenden kann, hab ich alles immer in eine Mahlzeit geschrieben und durch Platzhalten abgetrennt. Beispielsweise legt man dann leere Produkte an und nennt sie Mahlzeit 1, Mahlzeit 2 etc.

Da man als Bodybuilder oft die gleichen Sachen isst, ist deine Idee echt klasse!

Danke dir 🙂

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Rambo

interessant…was man alles beachten muss..ich lad mal kaloma runter ich glaub das wird mir weiterhelfen noch ein paar kilos zu gewinnen..
vielen dank Thomas, tolle tipps!

Antworten
Thomas von GOT BIG

Viel Spaß beim Anwenden Rambo.

Bin mir sicher, dass du damit viel bessere Fortschritte machen wirst. Kontrolle ist einfach wichtig.

Gruß

Thomas

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tommy

wow du hast immer sehr interessante themen in deinem blog thomas!
Das Programm sieht auch ganz schön gut aus.. werd mal runterladen und testen 🙂

mfg tommy

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hi Tommy,

danke dir 🙂

Du musst KaLoMa mal testen. Es bringt dich wirklich weiter.

Gruß

Thomas

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ollo

Hallöchen!
Hier mal bisschen Kritik 😉

Wirklich genau ist der von dir beschriebene Weg zur Berechnung des Tageskalorienbedarf auch nicht. Wie du schon erwähnt hast, sind Schwankungen von 2-3 Kilo normal. Das mach ein Messen über 1 Woche total unsinnig.

Was allerdings wirklich empfehlenswert ist, ist sich eine Woche ruhig mal penibel zu dokumentieren was man in sich reinschiebt, damit man ein Gefühl für die Lebensmittel bekommt.

Den Rest macht der SPORT.

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hey Ollo,

verstehe nicht ganz was du meinst?

Die exakte Dokumentation ist in 90% aller Fälle sehr genau. Noch besser gehts nur beim Sportarzt, der den Verbrauch über die Atmung misst.

Gewichtsschwankungen sind normal…aber auch meist auf Wasserverlust zurückzuführen. Daher ist das kein Problem. Je länger man alles notiert desto besser. Wenn das Gewicht durch Fettverlust oder Fettaufbau/Muskelaufbau schwankt, kann man das mit den dokumentierten Kalorien abstimmen…meintest du das vielleicht?
Hoffe, dass das nicht falsch verstanden wurde…

Du hast Recht. Nicht nur für die Ermittlung des Kalorienbedarfs, sondern um auch ein Gefühl für die Nahrungsmittel zu bekommen, ist eine detaillierte Dokumentation sehr gut.

Gruß

Thomas

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Nando

Ersteinmal Respekt für die mühe die du dir hier machst und deine sehr nützlichen informationen hier kostenlos preisgibst! Nun zu meinen 2fragen : ich habe mir kaloma gedownloadet, finde jedoch nich die datenbank? wäre nett wenn du mir sagst wo ich alle daten finde 😉 2.bin zwar erst 16,möchte mir jedoch fettfreie muskelmasse aufbauen und habe auch die nötige disziplin dazu! wollte nun wissen wenn ich nach 7tagen meinen kalorienbedarf errechnet habe,wieviel kalorien ich jez mehr oder weniger essen soll um nicht unnötig fett anzulagern da ich leicht in richtung softgainer gehe ..
vielen dank im vorraus 😉

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Nando,

hier findest du meine Datenbank inkl Anleitung, wie du sie einbauen musst:
http://www.got-big.de/Blog/kaloma-der-kostenlose-kalorienmanager-fuer-deine-traumfigur/

Um etwas zuzulegen, empfehle ich ein Kalorienplus von moderaten 200Kcal pro Tag.

Wichtig ist, dass du vor allem dein Protein erhöhst und du wirst schnell die ersten Ergebnisse erzielen 🙂

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

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Maurice

das ist ein klasse programm:)

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Michael

Hallo Thomas,

Ich kenne zwar das Programm Kaloma, bevorzuge aber die Internetseite fddb.info, denn darin sind schon unzählige Standardprodukte aus diversen Supermärkten erfasst und es werden täglich neue von der Community hinzugefügt.
Natürlich funktioniert auch der Ansatz, die Angaben auf der Verpackung einfach in die Kaloma-Datenbank reinzuklopfen.

Abschliessend hätte ich noch eine Frage:
Ich befinde mich derzeit in der kohlenhydratreduzierten Diät und habe dadurch bisher ca 8kg abgenommen und dennoch relativ viel Muskelmasse retten können (habe jetzt 81kg bei einer Grösse von 177cm). Schaust du in der Defi-Phase nur auf die Ernährung bzw gehst trainiern, oder absolvierst du auch Cardioeinheiten? Und wie wichtig ist die Ernährung rund um das Training in einer Defi-Phase? Ist es wie in der Bulking-Phase ebenso wichtig direkt nach dem Training Dextrose + Protein aufzunehmen? Und wie lange kann/soll man eine Diät durchziehen?

Danke & Beste Grüße
Michael

Antworten
Men in Black

Ich versteh das net ganz. :S

Muss ich die Summe der Kalorien nehen und dann durch die Anzahl der tage nehmen oder die summer aller werte , also Kalorien+ Kohlenhydrate+ Fett+ Eiweiß geteilt durch x Tage ?

LG

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Michael,

ja, Kaloma ist in Zeiten des wachsenden Internets ins Hintertreffen geraten. Ich nutze mittlerweile eine App namens TapAndTrack.com oder die von dir beschriebene Internetseite fddb.info.

Ich konzentriere mich in meiner Diät in erster Linie auf die Ernährung. In den vergangenen Jahren habe ich zwischen den Trainingstagen noch 20 bis 30 Minuten Laufband eingebaut. Da ich Laufen oder sonstiges Kardiotraining hasse, mache ich in meiner jetzigen Diät experimentell kein Kardio. Ich denke es geht auch ohne.

Zur Anregung des Stoffwechsels ist Kardio sehr gut geeignet. Allein zur Fettverbrennung würde ich mich jedoch nicht darauf verlassen.

Wichtig ist das Krafttraining, dass vor allem in einer Diät kurz, intensiv und schwer sein sollte. Mit 6 bis maximal 12 Wiederholungen.

Die Mahlzeit nach dem Training wird meiner Meinung nach total überbewertet. Ich habe mir früher spezielle Shakes (nach allen Regeln der Kunst) erstellt, jedoch nie einen spürbaren Effekt feststellen können.

Was wirklich zählt ist eine korrekte Ernährungsweise und das 365 Tage im Jahr, 24h pro Tag. Der Shake nach dem Training wird sicher einige positive Effekte für den Körper auslösen. Diese verpuffen aber sobald die restliche Ernährung fehlerhaft ist.

Meine Diäten dauern in der Regel 20 Wochen. Du kannst sie meiner Meinung nach so lange durchführen bis du zufrieden mit den Resultaten bist.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Beni

Servus Thomas,

ich lese schon seit ca. 2 Wochen täglich deine spannenden und hilfreichen Information und Interviews und ich muss sagen ich bin einfach begeistert!!!!

Habe mir heute Kaloma runter geladen und dieses Programm ist einfach super. Ich komme klasse mit dem klar und die bedienung ist super einfach.
Hab alle Werte ergänzt oder geändert und jetzt geht es ruck zuck.

Meine Frage ist aber jetzt, nach dem ich das erste mal kontrolliert habe, wieviel kcal ich am Tag esse, bin ich ganz schön erschrocken, obwohl ich alles umgestellt und auf „Gesunde“ Nahrung umgestellt habe, sind die kcal Zahl erschreckend.
Muss ich eigentlich auch mein Gemüse zufuhr mit einrechnen oder kann ich so viel von dem essen was ich will??? Ich habe schon öfters gehört und mir auch schon ein Ernährungsbuch gekauft, wo man soviel Gemüse essen darf wie mal will ( Metabolic Kochen).

Grüße aus Stuttgart

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Men in Black 🙂

ja, du zählst die Summe der Kalorien pro Tag und teilst dann du die Summe der Tage.

Beispielsweise:
Tag 1: 1500Kcal
Tag 2: 1600Kcal
Tag 3: 2000Kcal
Summe Kcal = 5100Kcal
Summe Tage = 3
5100 / 3 = 1700

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Beni,

danke dir für dein Kompliment… I do my very best 🙂

Stimmt, es ist wirklich erschreckend, wenn man zum ersten Mal handfeste Zahlen über die eigene Ernährung sieht.

Ja, es ist wichtig, dass du auch Gemüse in deine Berechnungen mit aufnimmst. Karotten haben beispielsweise viel Zucker und somit viele Kalorien bzw. Kohlenhydrate. Eine Paprika hat beispielsweise auch schon rund 70kcal und sollte daher nicht unberücksichtigt gelassen werden.

Gruß

Thomas

Antworten
Beni

Hey thomas,

danke für die schnelle Antwort. Hab bis jetzt immer jeden Tag so viel Gemüse gegessen wie ich wollte. Bis jetzt hat das ganz gut geklappt, war aber manchmal erstaunt wie langsam es auf der Waage vorwärts geht.

Jetzt habe ich noch frage. Da ich sehr viel Sport mache. 3-4 mal die Woche Fussball plu 3 mal eigenes Fitness Workout zuhause. Ich weiß einfahc nicht wie ich mein täglichen Kalorienbedarf berechnen soll oder hab auch noch kein Programm gefunden. Kannst du mir da eins empfehlen oder mir sagen wieivel Kalorien ich essen darf?

Bin 1,79m groß; 88 kg schwer …

Danke schon mal für deine hilfreichen infos.

Gruß Beni

Antworten
Beni

Hi Thomas,

danke für deine schnelle Antwort. Ich werde mir dein Tipp annehmen und umsetzen und werde mein Gemüse mit in mein Kalorienbedarf integrieren.

Werde mal in 6 Wochen meine Ergebnisse berichten …

Gruß Beni

Antworten
Stachelhaus

Bin gerade auf deine Seite gestoßen und bin begeistert. Ich finde deinen Ansatz klasse: Gesunde Ernährung, regelmäßige Ernährung in Kombination mit Sport…. Und man sieht, dass es funktioniert.
Eine Frage noch: die App, die du nutzt ist ausschließlich für iphone/ipad. Hast du eine Empfehlung für Android? Es gibt da so viel Mist (mangelnde Närhwerttabellen, kleines Register….). Ich würde mich freuen

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo 🙂

ich freue mich, dass dir mein Blog gefällt!

Soweit ich weiß, gibt es für die Ernährungsdatenbank http://fddb.info eine Android App. Leider kann ich nicht sagen, ob sie gut funktioniert.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Daniel

Hallo Thomas,

dein blog und deine Tipps sind wirklich sehr hilfreich, ich bin echt begeistert! 🙂

Ich bin 17 jahre alt und beginne gerade mit Bodybuilding…aber da gibt es etwas was ich nicht ganz verstehe

Meinen Grundumsatz hab ich bereits ermittelt (1874kcal)…doch beim Gesamtumsatz kenn ich mich nicht so aus

muss ich jeden tag alle tätigkeiten miteinbeziehen und den gesamtumsatz für jeden tag einzeln ermitteln oder den durchschnitt?

Danke schon im Vorraus

Grüße aus Österreich

Antworten
Chris

Hallo Thomas das ist die erste Seite wo alles gut geordnet ist und man nicht so durcheinander kommt wenn man keine Ahnung hat.SEHR GUT. Das mit dem kalorienbedarf pro Tag errechnen verstehe ich nicht so ganz. Wie es funktioniert habe ich verstanden aber ich weiß zum Beispiel dass ich einfach immer aus Appetit esse , also vielmehr als ich brauche.., wenn ich also dann nach meiner 7 Tage langen Zählung auf 4000 Kalorien komme dann nur weil ich unnötig viel esse. Das wären dann aber vielleicht 1000 Kalorien zuviel am Tag . Dieses kleine denkproblrm habe ich. Wäre gut wenn du mit das nochmal erklären könntest

Antworten
Soll das Fett am Bauch weg? Mit diesen 3 einfachen Tipps Bauchspeck schmelzen lassen

[…] Kalorien zu sich führt, als man braucht. In diesem Artikel beschreibe ich dir, wie du deine Kalorien pro Tag bestimmst. So gerüstet brauchst du nur noch ein Kalorienprogramm, mit dem du deine Nahrungsmittel […]

Antworten
Falko

Hallo Thomas ! Ja, es ist in der Tat sehr erschreckend, wenn man das erste mal KaLoMa benutzt. Bereits nach dem Frühstück hatte ich 603 kcal erreicht, ein drittel Fett vom Tagesbedarf. Kohlenhydrate lagen bei 68,22. Da fragt man sich, was eß ich den Rest des Tages !? Da ich 3x die Woche ins Fitnessstudio gehe, halte ich es wie gehabt so, daß ich vorwiegend eiweißreich und fettreich esse, und die KH in “ Grenzen“ halte. So konnte ich seit Anfang des Jahres bis heute (03.02.) 4 kg abnehmen und mein Fett um 1 % senken. Kein Plan ob das gut ist oder noch besser geht. Aber mit KaLoMa seh ich halt auf den Blick, was ich reduzieren muss und was nicht, wobei ich immer noch nicht weiß, wie viel Energie pro Tag am optimalsten ist.

LG Falko

Antworten
Kevin

Servus Thomas,

Ich habe jetzt jeden Tag notiert was ich zu mir genommen habe.
Wie errechne ich nun den Durchschnitt? Alle Kalorien zusammenzählen und dann dirch die Anzahl der Tage teilem? Oder wie meinst du das?

Gruß Kevin

Antworten
Luca

Hallo Thomas
Meine Frage bzw Fragen sind evtl einfach für dich aber schwer für mich.
Ich trainiere 3 mal in der Woche
1x Montag,1x Mittwochs und 1x Freitags/Samstags
Nun hat der Schlaf etwas mit dem Energiesystem zu tun? Kann ich wenn ich erholsamer Schlafe besser trainieren oder ist dies irrelevant?
Dke zweite Frage wäre zum Thema Ernährung:
Ich bin mit meinen 14 Jahren nicht Berufspflichtig aber muss trotzdem immer Früh raus und gehe auch noch zur Schule.
Am mörgen esse ich meist wenig wenn überhaupt etwas. Mittags oftmals Ein Stück Fleisch mit einer Beilage wie Broccoli oder Reis/Nudeln. Abends esse ich meistens zwei scheiben Vollkornbrot. Trinken tue ich meistens nur Leitungswasser und selten mit Freunden halt mal einen Energy Drink (Ich weiss das dies nicht sehr schlau ist aber ich bin noch ein Kind 😉
Kannst du mir zum Thema essen was besseres Vorschlagen? Kann mit 14 Ja nicht auf Alles verzichten.
Hoffe du kannst mir weiterhelfen.
Gruss Luca 🙂

Antworten
sid

Hallo Thomas, ich hoffe, der blogg ist noch aktuell und du schaust mal noch rein =)
hier mein vorläufiges ergbnis:
Mit 108 kg liegen Sie 47 % über Ihrem Normalgewicht von 73 kg.
Wenn Sie eine Diät mit 4200 kJ pro Tag (1000 kcal) durchführen, könnten Sie in etwa 22 Wochen Ihr Normalgewicht erreichen.
Soll ich echt soweit runter gehen mit meinem gewicht? trainiere gerade erstmal seit 3 monaten und wechsele in 5 wochen in einen 2 er split. bis jetzt hab ich nur einen GK. Ich würde mich über deinen ratschlag freuen. und vielen dank für deine mühe, die du in deinen blogg steckst.
sportliche grüße
Sid

Antworten
Sarah

Hallo Thomas,
seit deinem tollen Artikel ist wahrscheinlich schon etwas Zeit vergangen und mittlerweile nutzt du auch schon ein anderes Programm wie ich lesen konnte 🙂 Auf jeden Fall wollte ich dir zu diesem tollen Beitrag danken! Habe bisher immer wieder negative Artikel finden können, die gegen das Kalorienzählen sprechen und ziemlich entmutigend waren. Bin durch deinen Beitrag umso bestärkter noch weitere 5 Kilos ab zu nehmen 🙂 (habe schon 4 ungefähr hinter mir und bin super stolz)
Ich habe vor ein paar Monaten, ungefähr ein halbes Jahr mit dem Kalorien zählen angefangen. Anfangs war ich noch skeptisch, weil bei mir vorher auch keine Diäten irgendetwas gebracht hatten. Ich merkte aber durch meine Ernährungsapp, dass ich portionsmäßig viel zu viel zu mir nahm und manche Lebensmittel wie du es in deinem Artikel beschrieben hast, dem eines Toasts oder Pizza glichen. Ich bekam mit der Zeit echt einen guten Überblick über meine Ernährung und ein Gefühl welche Lebensmittel mir gut tun. Mittlerweile bin ich bei einem Kalorienbedarf von 1371 und damit komm ich auch eigentlich ganz gut klar. Hättest du vielleicht noch ein paar zusätzliche Tipps wie man nachträglich sein Gewicht halten kann? Habe Angst wieder dem bekannten Jojo Effekt zu verfallen, dass die Mühe umsonst war. Mein Ziel ist es nämlich eine kurze Pause einzulegen und für eine Zeit lang selbst klar zu kommen. Anders als die Nutzer zuvor nutze ich die Yazio App, die mich anders als fddb.info viel mehr anspricht und motiviert. Sicherlich auch eine gute App, allerdings ist und bleibt mein Favorit bisher Yazio. ( https://www.yazio.com/de/kalorienbedarf-berechnen ) Komme momentan einfach mit ihr am Besten klar.
Nutzt du nach wie vor noch KaLoMa?
Würde mich über dein kurzes Feedback freuen, auf jeden Fall tolle Entwicklung,die dieser Blog mit sich bringt 🙂 Weiter so!LG Sarah

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Sarah,

schön von dir zu hören und vielen lieben Dank für deine netten Worte 🙂

Es war die beste Idee die Kalorien zu tracken, die du machen konntest. Mir ging es vor Jahren wie dir!

Momentan nutze ich keine App. Mein Favorit bleibt aber fddb.info Für unsere Kunden arbeiten wir gerade an einer eigenen Version für ein Ernährungstagebuch. Ich freue mich schon darauf, wenn alles fertig ist 🙂

Zurück zu deiner Frage…

Ich empfehle dir folgendes:

1.) Weiterhin Kalorien notieren (sicher und einfach)
2.) Nach Gefühl weiter essen (vor allem viel Eiweiss und bis du maximal zu 80% satt bist)

Ich befolge momentan Variante 2. Es klappt sehr, man muss aber aufpassen!

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen!?

Lg
Thomas

Antworten
Sarah

Danke dir Thomas für deine Tipps 🙂 ich werde auf jeden Fall wie gehabt weitermachen und bin schon gespannt auf euer Ernährungstagebuch! So langsam geht es auch immer besser und die Motivation bleibt!
Noch einmal danke, Viele Grüße Sarah

Antworten

Was sagst du dazu?