Wie viele Mahlzeiten am Tag sind ideal zum Abnehmen? Die Antwort geben diese Studien

Wie viele Mahlzeiten soll ich pro Tag essen, um abzunehmen?

Wie viele Mahlzeiten soll ich pro Tag essen, um abzunehmen?

Bereits in der Schule habe ich gelernt: „Iss morgens wie ein Kaiser (sehr viel)“, „Iss mittags wie ein König (viel)“ und „Iss abends wie ein Bettelmann (wenig)“ Ist diese Weisheit noch richtig?

Oder sollte ich lieber 5-6 kleinere Mahlzeiten pro Tag essen, wie es in vielen Fitness-Zeitungen und Zeitschriften steht? Denn mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag „sollen“ ja beim Abnehmen helfen, oder doch nicht?

Die Antworten auf diese Fragen werde ich dir in diesem kurzen Artikel geben und mit Studien belegen, was stimmt und was nicht:

Wie viele Mahlzeiten am Tag sind wirklich gut zum Abnehmen?

Man sagt, dass 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten pro Tag den Stoffwechsel aktivieren und man damit die allgemeine Fettverbrennung verbessert. Auch ich dachte, dass diese „Ernährungsweisheit“ stimmt. Sie ist allerdings nur zum Teil wahr.

Ja, 5-6 kleinere Mahlzeiten erhöhen leicht die Stoffwechselrate, allerdings ist dieser Effekt auf die Thermogenese zurückzuführen. Den gleichen Effekt lösen auch 2-3 Mahlzeiten pro Tag aus.

Die Stoffwechselaktivität wird durch die Menge an Kalorien und das jeweilige Nahrungsmittel bestimmt.

Dabei spielt es keine Rolle, wie oft du isst. 1000 Kalorien bleiben 1000 Kalorien, ganz egal ob du diese in 2 oder 5 Mahlzeiten aufteilst.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass es keinen signifikanten Unterschied beim Abnehmen gab, ob nun viele oder wenig Mahlzeiten gegessen wurden (Beispiel: „Meal frequency and energy balance“ – Bellisle et al.)

Einige Experten erklären die bessere Fettverbrennung bei vielen, kleineren Mahlzeiten durch geringere Blutzuckerschwankungen. Die Theorie ist:

Wenn man weniger Nahrung pro Mahlzeit isst, steigt der Blutzucker nicht so stark an. Der Körper schüttet weniger (fettaufbauendes) Insulin aus. Das führt zu geringerem Fettaufbau und verbessertem Fettabbau, so die Theorie.

Das mag logisch klingen, denn weniger Nahrung sollte einen geringeren Blutzuckeranstieg verursachen. Leider ist das nur Theorie. Die Praxis sieht anders aus.

In Studien wurde dieser Zusammenhang untersucht und es stellte sich heraus, dass wenige große Mahlzeiten (2-3) pro Tag besser sind als viele kleine.

Der langfristige, durchschnittliche Blutzuckerspiegel ist bei großen, weniger Häufigen Mahlzeiten (2-3 pro Tag) sogar noch geringer als bei vielen, kleineren Mahlzeiten („Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day“ Michael E. Holmstrup et al.)

Diabetiker sollten demnach weniger häufig essen, denn so sinkt der durchschnittliche Blutzuckerspiegel pro Tag und damit werden diverse Probleme im Zusammenhang mit Diabetes geringer.

Große, weniger häufige Mahlzeiten verbessern sogar deine Sättigung und mindern deinen Hunger, so eine Studie („Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males“ – Marjet J. M. Munsters, Wim H. M. Saris)

Die Antwort

Nein, mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag sind nicht besser beim Abnehmen!

Wie die dargestellten Studien beweisen, verbessern viele, kleinere Mahlzeiten deine Fettverbrennung NICHT!

Eine Frage bleibt nun offen: „Wie viele Mahlzeiten sollte ich nun pro Tag essen?“

Die Antwort darauf wird dir dein Körper geben!

Wenn du Hunger verspürst (ich meine wirklich Hunger und kein Verlangen), dann solltest du etwas essen. Am besten eine große Portion, die dich gut sättigt, lange satt hält und gesunde Lebensmittel wie diese beinhaltet.

Dein Körper richtet sich dabei ganz nach den Anforderungen, die du ihm stellst. Das heißt, dass körperliche Arbeit, aber auch intensive Denkprozesse (beispielsweise Lernen) den Energieverbrauch erhöhen und somit hungrig machen.

Feste Mahlzeiten, wie beispielsweise Frühstück, Mittag oder Abendessen, sind kontraproduktiv.

Es kann passieren, dass du morgens keinen Hunger hast, aber genau zwischen Frühstück und Mittag eine Hungerattacke bekommst.

Höre auf deinen Körper und gib ihm bei Hunger eine große Mahlzeit. Somit baust du weniger Hüftgold auf, denn du musst Hungerphasen nicht mit Naschen überbrücken und hältst deinen Blutzuckerspiegel stabil.

Zudem können feste Mahlzeiten dazu führen, dass du gezwungen bist zu essen und somit unnötige Kalorien zu dir führst, die dein Körper als Bauchfett speichert.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Was denkst du? Wie viele Mahlzeiten sind deiner Meinung nach gut beim Abnehmen?

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Christin

Sehr schöner Artikel. Danke, dass du die Studie vorstellst. Ich habe zu diesem Thema schon so viel Unfug gelesen. Ich selbst kann aus Erfahrung sagen, dass es wirklich absolut keinen Unterschied beim Abnehmen macht wieviele Mahlzeiten man isst. Viele Diäten geben 5 Mahlzeiten vor, als wäre dies der einzige Weg (z.B. beim CleanEating).

Antworten
David

Der Typ hat es einfach drauf, hört auf seine Tipps und ihr werdet keine Probleme mit eurem Gewicht, muskelaubau, fettverbrennung u.s.w haben. Danke Thomas Bluhm

Antworten
Thomas Bluhm

Danke David 🙂

Beste Grüße

Thomas

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Jahn

Hallo Thomas,

ein sehr interessanter Artikel, zu einem echten Evergreen-Thema.

Die optimale Aufteilung von Mahlzeiten ist ein Thema, das mich gerade auch sehr beschäftigt. Dazu gibt es viele Meinungen und keine Studienergebnisse, die einen signifikanten Vorteil der einen gegenüber der anderen Art der Aufteilung darstellen. Das liegt jedoch auch oftmals am Studiendesign. Natürlich macht es keinen Unterschied, wenn man die gleiche Nährstoffzusammensetzung zu sich nimmt.

Ich denke, dass diese Regel, wie so oft, aus Gründen der Praktikabilität und Einfachheit entstanden ist. Wenn man auf seine Kalorien achtet, dann mag es keine Rolle spielen, wann, wie viele und welche Mahlzeiten man zu sich nimmt. Wenn man jedoch nicht auf seine Kalorien achtet, mag es durchaus Vorteile mit sich bringen, Mahlzeiten umzustrukturieren.

Viele Grüße
Jahn

Antworten
Nils

Hallo Thomas

Der ganze „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ Mythos hat mich früher echt kaputt gemacht. Ich hatte nie Appetit am Morgen und hab mich trotzdem immer gewzungen irgendwas herunterzuwürgen. Und das hat meine Energie jeweils nicht erhöht, sondern viel mehr in den Keller sacken lassen.

Seitdem ich intermittent fasting anwende, bin ich morgens viel produktiver. Und 2 grosse Mahlzeiten pro Tag find ich auch viel besser. Das ständige essen verbraucht viel zu viel Zeit und hat mich früher immer wie „aufgehalten“.

Wie auch immer… geb dir 100% recht mit deinen Ratschlägen in diesem Artikel!

Beste Grüsse,
Nils 🙂

Antworten
Sandra

Hallo Thomas und Nils,
kann euch nur zustimmen, jeder muss herausfinden was einem gut tut. Nils mir gehts wie dir, brauche auch kein Frühstück, nur ’nen guten Kaffee. Habe ich zum Bsp. gegen 8.00 gefrühstückt, hatte ich gegen 10.00 wieder Hunger. Hab es nie richtig kapiert, bis ich das erste mal was zu IF las.Jetzt esse ich gegen Mittag und ca. 20.00 und komme sehr gut damit zurecht. Selbst die 24 Stunden sind gut zu schaffen, man muss nur den richtigen Zeitpunkt für sich finden.
Aber es ist für viele nicht nachzuvollziehen, das man morgens nichts essen möchte/kann/will. Aber wie schön das ich das für mich selber entscheiden kann.

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