Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff

Langhantelrudern vorgebeut mit Obergriff

Langhantelrudern vorgebeugt ist DIE Rückenübung schlechthin zum Aufbau massiver, breiter, dichter und kompletter Rückenmuskulatur von oben (Trapezmuskeln) bis unten (Lebenmuskulatur.

Hier stelle ich dir Langhantelrudern vorgebeugt in der Variante mit Obergriff vor. Daneben gibt es noch die Version mit Untergriff. Jeder Griff hat seine Vor -und Nachteile und bearbeitet gezielt unterschiedliche Bereiche der Rückenmuskulatur.

Mit dem Obergriff (Handinnenflächen zeigen zum Körper) werden verstärkt die oberen Rückenmuskeln, wie der obere und mittlere Teil des Trapez, sowie die hinteren Schultern bearbeitet. Selbstverständlich auch der Latissimus Dorsi und die Rundmuskeln, sowie der untere Rücken.

In diesem Video zeige ich dir, wie du Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff ausführen solltest:

Hinweise

sonstige Übungsbezeichnungen:

Rudern in horizontaler Stellung mit der Stange

Englische Namen:

Bent over barbell row

Startposition:

Vorgebeugter Oberkörper mit Neigungswinkel von 45%. Beine sind schulterbreit gestellt und leicht eingeknickt. Der Rücken ist gerade und die Arme hängen durch. Schultern hängen durch.

Endposition:

Die Ellenbogen befinden sich am Körper. Die Hantelstange ist auf Höhe des Bauchnabels am Körper. Vorgebeugter Oberkörper mit Neigungswinkel von 45%. Beine sind schulterbreit gestellt und leicht eingeknickt. Der Rücken ist gerade.

Atmung:

Bei der Aufwärtsbewegung (Gewicht wird zum Körper gezogen) ausatmen und bei der Abwärtsbewegung (Gewicht wird herabgelassen) einatmen.

Griff:

Schulterbreit, Handflächen zeigen zum Körper (Obergriff)

Fußstellung:

Fest auf dem Boden. Schulterbreit. Beine sind leicht angewinkelt (eingeknickt).

Rückenposition:

Der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule. Der Rücken ist gerade oder im leichten Hohlkreuz. Rundrücken vermeiden!

Körperhaltung:

Der Oberkörper ist nach vorn geneigt in einem Winkel von etwa 45 Grad.

Varianten:

  • Langhantelrudern vorgebeut mit Untergriff
  • Lanhantelrudern vorgebeugt mit starker Beugung (90 Grad) mit Obergriff
  • Lanhantelrudern vorgebeugt mit starker Beugung (90 Grad) mit Untergriff
  • Lanhantelrudern vorgebeugt mit weitem Obergriff
  • Kurzhantelrudern vorgebeugt
  • und weitere

Primär angesprochene Muskeln:

  • Latissimus Dorsi (großer Rückenmuskel)
  • Teres Major (großer Rundmuskel)
  • Trapezius (alle Trapezmuskeln)
  • Rhomboideus (Rautenmukel)
Sekundär angesprochene Muskeln:
  • Bizeps Brachii (zweiköpfiger Armbeuger)
  • Detoideus (Schultermuskeln, hinterer Teil)
  • Erector Spinae (Rückenstrecker/unterer Rücken)
  • Brachialis (Armbeuger)
  • Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)
  • (Gesäß, Beinbizeps, Bauch, sowie Waden sind ebenfalls stabilisierend an dieser Übung beteiligt)

Ausführungshinweise:

Langhantelrudern vorgebeugt ist eine recht anspruchsvolle, aber umso effektivere Übung für den gesamten Rückenbereich, wie die Auflistung der angesprochenen und beteiligten Muskeln zeigt.

Bei der Ausführung ist vor allem die Neigung des Oberkörpers wichtig. Hier empfehle ich dir unbedingt einen Winkel von 45 Grad einzunehmen (siehe Video). Eine stärkere Neigung erfordert mehr Stabilisierung des unteren Rückens und nimmt damit die Möglichkeit der effektiven Bearbeitung der obere Rückenmuskeln. Eine zu starke Neigung nach oben ist wiederum auch schlecht, da hierbei die Belastung ebenfalls von den Rückenmuskeln zu Gunsten der Trazeps/Nacken-muskeln ausfällt.

Eine Hantelablage auf Hüfthöhe ist ideal als Ausgangsbasis für diese Übung. Die Stange wird dann aus dem Hantelständer genommen oder alternativ vom Boden gehoben. Der Oberkörper ist noch aufgerichtet. Dann senkst du den Oberkörper auf einen Winkel von 45 Grad ab. Die Arme hängen nun durch und mit ihnen die Langhantel.

Nun ziehst du die Ellenbogen allein mit der Kraft der Rückenmuskeln zum Körper. Dabei solltest du darauf achten, dass die Ellenbogen stets dicht am Körper vorbei bewegt werden.

Es ist zu vermeiden den Bizeps zu stark zu Hilfe zu nehmen.

Die Hantel wird in einer leichten Bogenform zum Bauchnabel geführt und es wird in dieser Position eine halbe bis eine Sekunden die Spannung gehalten, um dann die Hantel wieder herabzulassen bis die Arme und der Rücken eine volle Dehnung erreicht haben. Die Schultern hängen in der Startposition nach unten.

Fehlerquellen:

  • kein voller Bewegungsradius (Hantel erreicht nicht den Bauch)
  • zu starke Neigung des Oberkörper nach vorn oder nach hinten
  • Ziehen des Gewichtes nicht zum Bauchnabel (darüber oder darunter)
  • Schwung durch Beine
  • Rundrücken
  • Gewicht kann nicht am obersten Punkt der Spannung (Position am Bauchnabel) gehalten werden
  • zu starker Zug mit dem Bizeps

Ideal für:

Aufbau des großen Rückenmuskels/Latissmus (mehr Dichte im gesamten Rückenbereich) und zur Stärkung der gesamten Lendenmuskulatur.

Irrtümer:

Durch die vorgebeugte Ausführung des Langhantelruderns wird diese Übung oft als gefährlich oder Rückenbelastend eingestuft. Die Meinung ist, dass damit die Wirbelsäule geschädigt würde. Das ist jedoch absoluter Quatsch, denn genau das Gegenteil ist der Fall. Mit der korrekten Ausführung baut Langhantelrudern in all seinen Variationen stärkende Rückenmuskeln auf, die stabilisierend wirken.

Vor allem Athleten mit Rückenbeschwerden oder Wirbelsäulenproblemen sollten diese Übung zum Aufbau stabilisierender Rückenmuskeln für sich nutzen. Eine korrekte Ausführung, wie beschrieben, sowie eine leichte Steigerung der Gewichte kann mit dieser Übung wahre Wunder bewirken.

Achtung:

Da beim Langhantelrudern vorgebeugt sehr schnell, sehr viel Gewicht erreicht wird, ist es wichtig, stets die korrekte Übungsausführung im Blick zu haben. Ein guter Maßstab ist das Halten am obersten Punkt der Spannung. Das heißt, wenn du nicht mehr in der Lage bist das Gewicht zu halten, hast du es nicht allein mit der Kraft deiner Muskeln bewegt. Es ist wichtig die Langhantel am Bauch, auf der Höhe des Bauchnabels, mindestens eine halbe, bis eine Sekunde halten zu können.

Die Kontrolle über das Gewicht ist für die Effektivität dieser Übung absolut entscheidend. Fehlt die Kontrolle, werden die Rückenmuskeln nicht mehr in vollem Umfang angesprochen.

Auf der anderen Seite kann es passieren, dass Bein oder die Lendenmuskulatur zu schwach sind, um weitere Gewichtssteigerungen vorzunehmen. Hier solltest du hartnäckig am Ball bleiben und entsprechende Schwachpunkte durch gezieltes Training verbessern.

Kommentare:

Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff ist meine absolute Lieblingsübung für den gesamten Rückenbereich. Ich bin der Meinung, dass ich meine ausgeprägten Rückenmuskeln vor allem dieser Übung zu verdanken habe. Ich habe sie von Beginn an in mein Training eingebaut und so gut wie immer in jeder meiner Trainingseinheiten für den Rücken absolviert.

Entgegen aller Behauptungen habe ich nie Verletzungen davongetragen oder gar Beschwerden, trotz hoher Gewichte bis zu 165kg für 6 Wiederholungen. Ich lege sie dir ans Herz, wenn du effektiv deinen gesamten Rücken verbessern möchtest.

Da Langhantelrudern vorgebeugt nicht nur den Latissmus trainiert, sondern auch indirekt die Beine, kann man diese Übung all „Allrounder“ bezeichnen. Eine wahre Grundübung für wahre Champions.

Und ich bin mittlerweile der Meinung an einem Rücken erkennen zu können, wer diese Übung absolviert und wer nicht. Der Unterschied ist sichtbar, denn ohne diese Übung fehlt es oft an Masse und Tiefe im gesamten Rückenbereich.

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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tom

Hi thomas,
Das wiederholungsmaximum beim langhantelrudern ist wenn ich mit der stange meinen bauch nicht mehr beruehre kann oder?

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Tom,

hhmm… schwierig zu sagen, denn Langhantelrudern kann man schlecht abgrenzen.

Muskelversagen ist beim Langhantelrudern meiner Meinung nach dann erreicht, wenn du die Langhantel keine Millimeter mehr nach oben bewegen kannst.

Denn je schwerer das Gewicht bei dieser Übung wird, desto schwieriger wird es die Langhantel in jeder Wiederholung korrekt zum Bauch zu ziehen.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas

Ich führe diese Übung mit einem Neigungswinkel von 90 Grad aus und erziele trotzdem sehr gute Ergebnisse.Dabei zieh ich die Langhantel bis zur Brustwarze. Ich denke damit werden besonders auch die hinteren Schulterpartien noch besser mit einbezogen.

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