Übertraining – Der umfassende Praxisleitfaden
Der Feind des Bodybuilders mit dem Ziel „Muskelaufbau“ ist das Übertraining, denn es ist gleichbedeutend mit Leistungsabfall, vermindertem Muskelaufbau und in seiner schlimmsten Ausprägung sogar mit Krankheit, Verletzung und Muskelabbau.
In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, was Übertraining ist, welche Anzeichen beziehungsweise Symptome es gibt und wie man Übertraining sicher vermeidet.
Das Übertraining und seine Ursachen
Ich denke du wirst mir sicher zustimmen, wenn ich behaupte, dass man trainieren muss, um Muskeln aufzubauen bzw. seine Leistung zu steigern. Doch Training ist nur eine Seite der metaphorischen Waage. Die andere nennt sich „Regeneration“. Halten sich Training und Regeneration im Gleichgewicht hat man die optimalen Voraussetzungen für konstanten Muskelaufbau geschaffen.
Leider ist das die graue Theorie. Die Praxis sieht da ganz anders.
Training ist gut und die vorherschende Meinung ist: „Mehr Training gleich mehr Muckis“.
Rein logisch betrachtet könnte man diesem Fakt natürlich zustimmen. Getreu dem Motto: „Je schneller ich fahre, desto eher komme ich an Ziel“.
Daher hat sich im Laufe der Bodybuilding-Geschichte das reine Muskeltraining als Schlüsselelement herauskristallisiert, mit der Folge, dass viele Athleten einfach viel zu viel trainieren und dadurch sehr schnell ins Übertraining steuern (mich eingeschlossen).
Enttäuscht über den fehlenden Muskelaufbau trainieren die meisten dann einfach noch mehr (mich wieder eingeschlossen 😉 ). Tja und was dann passiert, muss ich dir an dieser Stelle sicher nicht erklären oder!? Gar nichts …
Mittlerweile bin ich der Meinung, dass eine Vielzahl aller trainierenden Athleten deshalb keine Muskeln aufbauen, weil sie schlicht viel zu viel trainieren und sich zu wenig Erholung gönnen. Ich kenne niemanden, der von sich behauptet, er ist „überregeneriert“ 😉
Was ich damit sagen will: Training ist gut, zu viel jedoch schlecht.
Sicher wirst du dich jetzt fragen:
- Wie viel Training ist denn nun ok?
- Wie erkenne ich Übertraining?
Recherchiert man etwas im Netz oder durchstöbert man Fitness-Zeitschriften, erhält man schnell eine Sammlung von Symptomen, wie beispielsweise die Folgenden, welche ich mit meinen persönlichen Erfahrungen ergänzt habe…
Welche Anzeichnen für Übertraining gibt es ?
- Schlafprobleme (unruhiger und nicht erholsamer Schlaf mit Durch -sowie Einschlafproblemen)
- chronische Müdigkeit
- Appetitlosigkeit allgemein
- Abneigung gegenüber eiweißhaltigen Lebensmitteln
- Konzentrationsschwächen
- Schmerzen (in den Gelenken, Sehnen und Bändern)
- Lustlosigkeit (allgemein und dem Training gegenüber)
- sinkende Leistungsbereitschaft (Trainingsunlust)
- Mattheitsgefühl/Trägheit
- Unwohlsein („alles Scheisse“-Stimmung, Reizbarkeit) bis hin zu Depressionen
- sinkende Leistungsfähigkeit
- Koordionationsstörungen (vor allem im Maximalkraftbereich)
- schnellerer Leistungsabfall
- verlängerte Regenerationszeiten während des Trainings
- Gewichtsverlust (Muskelabbau)
- (erhöhter Ruhepuls ist, entgegen der populären Meinung, kein Übertrainingsanzeichen [1.])
Einheitlich und direkt zutreffende Anzeichen gibt es leider nicht. Meist treten die genannten Symptome kombiniert, jedoch niemals isoliert auf.
Der wohl eindeutigste Faktor, der meiner Meinung nach ganz klar Übertraining diagnostiziert, ist der Leistungsabfall.
Wie du sicher weißt und ich stets propagiere, sollte man versuchen sich in jedem Training zu steigern. Das heißt in den Trainingsgewichten und/oder Wiederholungen.
Ist man nicht mehr in der Lage sich zu verbessern und verzeichnet in allen Muskelpartien einen Leistungsrückgang, der mehrere Wochen kontinuierlich steigt und nicht mehr aufzuholen ist, ist man eindeutig im Übertraining. (Ausgenommen sind hierbei Zeiten während kalorienreduzierter Diäten und psychischer Probleme, verursacht durch privaten und/oder beruflichen Stress).
Was ist Übertraining überhaupt ?
Definition:
Das Übertrainingssyndrom (ÜTS; engl. ”overtraining syndrome”, ”sta- leness”) ist charakterisiert durch einen Abfall der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit trotz weitergeführtem oder sogar intensiviertem Training mit teilweise ausgeprägten Befindlichkeitsstörungen, der auch nach einer verlängerten Regenerationsphase von (willkürlich festgeleg- ten) 2 bis 3 Wochen noch nachweisbar ist. Bei einer kürzeren Dauer spricht man eher von einem Überlastungszustand (engl. ”overreach- ing”). „Übertraining“ bezeichnet eigentlich nur den überlastenden Trai- ningsprozess per se. (…) [1.]
Man unterscheidet dabei zwischen sympathikotonen („basedo- woiden“) und parasympathikotonen („addisonoiden“) Übertraining (nach Israel S: „Die Erscheinungsformen des Übertrainings“. Sportmed 9 (1958) 207-209.), welche jeweils eigene Symptome besitzen, die ineinander verschwimmen.
Der Einfachheit halber lasse ich die jeweilige Anzeichen an dieser Stelle aussen vor, da sie meiner Meinung nach für dich nicht praxisrelevant sind und du gern unter dem oben genannten Buch oder hier nachlesen kannst.
Wie entsteht Übertraining ?
Der Zustand des Übertrainings entsteht, wie eingangs beschrieben, du ein Missverhältnis zwischen Training und Regeneration.
Meist durch:
Häufiges, sehr intensives Training ohne entsprechende Erholung.
Beschleunigt wird dieser Zustand durch:
- fehlenden Schlaf
- Alltagsstress
- psychischen Stress (Prüfungen, Familien -und Beziehungsprobleme)
- Nährstoff -und/oder Kalorienmangel
Therapiemöglichkeiten
Der Versuch mit Sportnahrung oder sonstigen, leistungssteigernden Mittel dem Übertraining zu entgehen, wird fehlschlagen. Die einzige Möglichkeit aus dem Übertraining „herauszukommen“, ist die Ursachen dessen zu vermeiden beziehungsweise zu beseitigen.
Das heißt:
- strikte Trainigspause (Meine Empfehlung mindestens 2-4 Wochen komplett ohne Sport. Nix, nada. Absolut keine körperliche Betätigung. Je nach „Schwere des Übertrainings“ sind sogar mehrere Monate zur Erholung nötig.)
- viel Erholung (Schlafen und alles was gut tut 😉 )
- Zufuhr hochwertiger Kalorien und Nährstoffe (vor allem in Form von Eiweiß und Vitaminen)
- Änderung des Trainingsplans (Volumen und Intensität zwingend verringern)
- Stress, private Probleme versuchen auf ein geregeltes Niveau zu verringern oder gänzlich zu verminden
Wie vermeide ich Übertraining ?
Ich möchte ich dir einige wertvolle Tipps mit auf dem Weg geben, die allgemeingültig zur Vermeidung von Übertraining sind und mir dabei geholfen haben es zu vermeiden:
- Vermeide dauerhaftes hochintensives Training (beispielsweise 5 Tage die Woche HIT).
- Schlafe mindestens 8 Stunden pro Tag (Hiermit ist erholsamer Schlaf gemeint, wobei sich diese Empfehlung ganz nach deinem individuellen Bedürfnis nach Schlaf richtet.).
- Ernähre dich kalorien -und eiweißreich (vorzugsweise mindestens deinem Energiebedarf entsprechend und mit mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag).
- Vermeide psychischen Stress.
- Trainiere kurz und intensiv (am besten 3 Mal in der Woche für maximal 60 Minuten).
- Mehr Training ist NIEMALS besser.
- Trainiere den Muskel und zerstöre ihn nicht.
- Training und Erholung sollten sich die Waage halten. Das heißt nach einem Tag mit Training sollte ein Tag der Erholung erfolgen.
- Mindestens einmal im Jahr für eine komplette Woche Trainingsfrei machen und absolut nichts tun (am besten ist eine Woche Pause alle 12 Wochen).
- Höre auf deinen Körper und trainiere niemals, weil du musst und es der Plan gerade sagt, du aber nicht bereit dazu bist. Wenn du Ko bist, lass das Training sein. Alles andere bringt nichts. PUNKT!
Wenn deine Erfolge beim Muskelaufbau zu wünschen übrig lassen, dann möchte ich, dass du ein Experiment machst. Trainiere ab sofort nur noch die Hälfte. Statt 6 Übungen nur noch 3, statt 4 Sätzen nur noch 2. Ich bin mir sicher, dass du somit in wenigen Wochen spürbar zulegst (passende Ernährung und genügend Schlaf vorausgesetzt).
Quellhinweis:
[1.]“Standards der Sportmedizin“ von Urhausen A. Kindermann W. vom Institut für Sport- und Präventivmedizin, Universität des Saarlandes, SaarbrückenMehr Infos zum Übertraining findest du in der folgenden Literatur:
- (Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-Gress A, Steinacker JM, Netzer N, Foster C et al. Training and overtraining: an overview and experimental results in endurance sports. J Sports Med Phys Fitness 1997; 37(1):7-17.
- Neumann G, Pfützner A, Berbalk A. Optimiertes Ausdauertraining. 5 ed. Aachen: Meyer & Meyer Sport; 2007.
- Budgett R. Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome. Br J Sports Med 1998; 32(2):107-110.
- Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF. Brain neurotransmitters in fatigue and overtraining. Appl Physiol Nutr Metab 2007; 32(5):857-864.
- Roger Vogel: „Übertraining“: Begriffsklärungen, ätiologische Hypothesen, aktuelle Trends und methodische Limiten. Schweizerische Zeitschrift für „Sportmedizin und Sporttraumatologie“ 49 (4), 154–162, 2001.
- Daniel Birrer: Übertraining als Chance – Eine Einzelfallstudie aus dem Ski-Langlauf. Eidgenössische Hochschule für Sport Magglingen EHSM, 2007.
Ich hoffe, ich konnte dir einen umfassenden Einblick in das Thema Übertraining verschaffen und hoffe dein Verständnis für ausreichend Erholung geschärft zu haben.
Ziel ist nicht Trainingsweltmeister zu werden, sondern natürlich und gesund Muskeln aufzubauen. Und dazu gehört es auch einmal „nicht zu trainieren“ 🙂
Nicht der, der am schwersten, häufigsten oder intensivsten trainiert, wird der Champion, sondern der, welcher mit dem minimalsten Einsatz das maximalste erreicht. Das heißt mit dem geringsten Trainingsaufwand schnell riesige Muskeln aufbaut …
Viel Erfolg
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Hast du Erfahrungen mit dem Übertraining gemacht? Lass mich deine Gedanken wissen und schriebe mir diese einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.